ЛЕРА | ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Как за 9 действий скинуть 2-4 кг за 4 недели? Не пытайся сделать всё идеально с первого дня 👇🏼 Начинай постепенно. Делай тот максимум, который можешь именно сейчас. Можешь только 40% из плана — начни с 40%. Это уже будет прогресс 🦾 1️⃣ Про еду Организму всё равно, назвала ты свой рацион ПП или нет. Вся еда проходит через ЖКТ и превращается в одни и те же вещества. Нужное организм заберёт, лишнее выведет сам. Поэтому не бывает «вредных» и «полезных» продуктов — любой белок станет аминокислотами, любые углеводы станут глюкозой, что бы ты ни съела: авокадо-тост или кусок пиццы. Состав твоего тела зависит не от того, насколько «правильным» выглядит рацион на бумаге, а от того, сколько КБЖУ ты получаешь на долгой дистанции и насколько активна в целом — это не только тренировки, но и обычная бытовая активность. 2️⃣ Про воду Не нужно заставлять себя пить строго 3 литра чистой воды. Ориентируйся на жажду — большинству здоровых взрослых этого достаточно. Часть нормы можно закрывать чаем, кофе и продуктами с высоким содержанием воды (огурцы, арбуз, клубника). Проверить, хватает ли жидкости, просто: смотри на цвет мочи — она должна быть светло-жёлтой, почти прозрачной. 3️⃣ Про клетчатку Старайся набирать 400 г и больше овощей, фруктов, зелени и бобовых в день — это работа ЖКТ, витамины и та самая сытость, из-за которой не хочется сорваться на печеньки в 9 вечера. 4️⃣ И главное правило баланса: 80% рациона — цельная еда, которая насыщает, 20% — то, что просто нравится. Без вычёркивания любимых продуктов навсегда — в долгую это никогда не работает.

Проверяю свой максимум в ягодичном мосте 👆🏼 Узнала, что по хип-трасту есть норматив на МСМК (мастер спорта международного класса) — и мне, конечно, стало интересно проверить себя При моём весе 55 кг это около 240 кг Поэтому решила сделать небольшую проходку и посмотреть, насколько я вообще близко к этому весу И знаете, что смешно? Ещё несколько лет назад я даже представить не могла, что буду поднимать такие веса, а сейчас расстраиваюсь, что не смогла с первого раза выполнить норматив на МСМК 😁 Кажется, планка незаметно выросла Но мне интересны не только цифры на штанге. Я люблю сам процесс — становиться сильнее, лучше контролировать своё тело и видеть, как вместе с этим оно меняется 💔

Кстати, хороший вопрос. Я бы вообще не оценивала программу по одной цифре — 10, 15 или 20 повторений сами по себе ничего не говорят. Например, такой диапазон (более 15-20 повторений) может быть вполне уместен, если сейчас задача — отработать технику или не работать с большим весом Мышцы могут расти и при относительно небольшом количестве повторений, и при большем количестве — если нагрузка достаточно высокая и подход выполняется достаточно близко к отказу. То есть даже если в программе написано 10 повторений, то это не значит, что на одиннадцатом повторении ты должна бросить вес, если понимаешь: «Я вообще спокойно могла бы сделать ещё 4-6 повторений». Не нужно искусственно останавливаться только ради красивой цифры. Повторения в программе — это ориентир, который помогает структурировать тренировку и отслеживать прогресс, а не магическая граница, после которой мышца перестаёт расти 😁

Сколько повторений нужно для роста мышц? 👉🏼 12 повторений в программе — не значит, что на 12 нужно остановиться. Количество повторений в программе — это ориентир, который помогает тебе отслеживать прогресс от недели к неделе. Если ты сделала 12 повторений, но чувствуешь, что могла бы спокойно выполнить ещё 4–5 — не нужно останавливаться только потому, что ты «дошла до цифры». Гораздо важнее, насколько тяжёлым был подход и насколько близко ты подошла к отказу, при этом сохраняя технику. А схема 10 → 11 → 12 → увеличить вес → снова 10 в видео — это просто пример того, как может выглядеть прогрессия в заданном диапазоне повторений. Твоя задача — не каждый раз попасть ровно в магические 8, 10 или 12, а постепенно становиться сильнее и выполнять больше качественной работы с хорошей техникой 🦾

Как правильно подобрать вес? 👆🏼 Выбирай не по тому, насколько сильно «горит» мышца или насколько ты устала в общем Ориентируйся на то, как меняется выполнение последних повторений: они становятся заметно тяжелее и медленнее, но техника при этом сохраняется Это один из ориентиров, который помогает понять, насколько близко ты подошла к отказу и достаточно ли высокой была интенсивность подхода Именно такие подходы и будут давать стимул к росту мышц 🦾

Тренировка на ягодицы, спину и плечи👇🏼 1️⃣ Ягодичный мост — 4х12 2️⃣ Вертикальная тяга — 4х12 3️⃣ Махи в кроссовере — 3х12 4️⃣ Тяга в наклоне по одной руке — 3х12 5️⃣ Махи в стороны — 3х15

Мой рабочий вес в упражнениях 👆🏼 К такому весу я пришла не сразу. На свою первую силовую тренировку я пришла более 8 лет назад Один из самых приятных моментов в тренировках для меня — видеть, как вес, который когда-то был для тебя тяжёлым, постепенно становится привычным 🥹 👉🏼 Было ли у вас такое: в первые месяцы тело заметно меняется, а потом кажется, что ты «застряла» и прогресса больше нет? Часто новички быстро прогрессируют по форме в первые пару месяцев, а затем попадают в то самое «плато» ⭕️ Почему это происходит? Мышцам, например, все равно, сколько повторений ты сделаешь. Они работают по принципу: «О, нам было тяжело, значит нужно вырасти, чтобы, если такое еще раз повторится, мы смогли это выдержать 🫨» И, если ты им не даешь ту нагрузку, к которой им нужно постоянно приспосабливаться, то они адаптируются Мышцы в этот момент: «Какой смысл расти, если мы и так справляемся? 🤔» Поэтому важно постепенно прогрессировать, чтобы они продолжали получать достаточно механического напряжения и реагировали на это ростом. И один из способов прогрессировать — постепенно увеличивать рабочий вес. ⛔️ Не каждую тренировку любой ценой и не до состояния «лишь бы поднять». А тогда, когда текущая нагрузка уже стала для тебя недостаточной. И да — рост силовых показателей не единственный признак прогресса, но очень приятный способ его отслеживать 🦾 Поставьте реакцию, если нужно снимать отдельное видео о том, как подобрать рабочий вес, чтобы не брать слишком лёгкий и не пытаться поднять больше, чем тебе сейчас действительно нужно?

«Я не чувствую ягодицы в упражнении — значит, оно не работает?» Это один из самых частых вопросов, который я слышу. И я сама когда-то оценивала тренировку именно так: если мышцы горят — значит, всё прошло как надо. Если нет — казалось, что упражнение бесполезное. Но ощущение мышцы — это всего лишь один из ориентиров, а не главный показатель эффективности упражнения. На первых этапах оно действительно может быть полезным: помогает лучше понять движение и научиться управлять своим телом. Но со временем важно обращать внимание не только на ощущения, а на технику, рабочий вес и то, прогрессирует ли нагрузка. Из-за желания сильнее почувствовать ягодицы некоторые начинают дополнительно прожимать их в верхней точке упражнения. Но если говорить, например, о румынской тяге, которая показана в видео, то к этому моменту ягодичная уже выполнила свою основную функцию — разгибание бедра. Дополнительное подкручивание таза не делает упражнение эффективнее для роста мышц, а может привести к потере нейтрального положения позвоночника и лишней нагрузке на поясницу. Поэтому сейчас во время тренировок я больше концентрируюсь на другом: • контроле движения • стабильном положении таза • постепенном увеличении нагрузки Именно это в долгосрочной перспективе дает результат, а не степень жжения в мышцах. Кстати, это уже третья часть серии «Ошибки, которые я сама делала в тренировках» 🤭 Как вам? Мне нравится оглядываться назад и замечать, как менялся мой взгляд на тренировки. Буду этими вещами и постепенно делиться с вами 🤍

Сегодня просто оставлю вам хорошую тренировку для рельефа спины и плеч👇🏼 Мне нравится сочетать эти группы мышц в одной тренировке. Сильная спина и плечи делают силуэт более выразительным Тренировка: 1️⃣ Вертикальная тяга — 4×12 2️⃣ Тяга обратным хватом — 4×12 3️⃣ Махи в стороны — 4×15 4️⃣ Обратная бабочка — 4×15 Не ищите идеальные упражнения. Намного важнее найти те, которые подходят именно вам, выполнять их с хорошей техникой и постепенно увеличивать нагрузку. Видео прикрепляю. Если попробуете эту тренировку — расскажите потом, как ощущения 🤍

Если перед тренировкой не активировать ягодицы — они не будут работать. Именно в это я когда-то искренне верила 👇🏼 Перед каждой тренировкой я тратила 15–20 минут на упражнения с резинкой, потому что думала: чем сильнее жжение, тем лучше потом будут работать ягодицы. В моей голове это выглядело примерно так: «сейчас разбудим спящие мышцы — и они наконец-то начнут работать» 🦾💀 Но если вы можете выполнять упражнение с хорошей техникой, подобрать подходящий рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку, дополнительные 20 минут с резинкой чаще всего просто не нужны. Гораздо важнее качественно выполнить основную тренировку, чем пытаться любой ценой «включить» ягодицы специальными упражнениями. ✍🏼 Это уже вторая часть серии «Ошибки, которые я сама делала в тренировках». В этой серии мне хочется показать, как постепенно менялся мой взгляд на тренировки с опытом: какие вещи я раньше считала обязательными, а сейчас уже не применяю и считаю даже абсурдными Если вам близок подход без фитнес-мифов и бесконечных «обязательных ритуалов», оставайтесь 🤍 Впереди ещё много тем, в которые когда-то искренне верила и я

Последние несколько месяцев я много думала о том, каким хочу видеть свой блог В какой-то момент поняла, что устала просто рассказывать «как правильно» Мне гораздо интереснее сейчас делиться тем, как менялось моё собственное понимание тренировок: во что я искренне верила в начале пути, какие ошибки совершала и почему со временем полностью пересмотрела многие вещи С этого и решила начать новую серию «Ошибки, которые я сама делала в тренировках» Мне хочется собрать в одном месте всё, что действительно изменило мой подход за годы тренировок, обучения и работы с клиентами. Если благодаря этому кто-то не потратит несколько лет на те же мифы, через которые когда-то прошла я сама, — значит, серия появилась не зря 🫂 • ЧАСТЬ 1 — РАЗМИНКА Кажется, что здесь всё очевидно, но именно с неё когда-то начались мои крайности. Сначала я вообще не разминалась, а потом могла тратить по 30 минут на кардио, растяжку, МФР и «активации» 💀 Сейчас мой подход намного проще 👇 Главная задача — подготовить тело к нагрузке, а не устать ещё до начала тренировки. ✔️ Пару минут суставной разминки. ✔️ Разминочные подходы перед рабочим весом. Именно они лучше всего подготавливают мышцы, суставы и нервную систему к упражнению. Например, если мой рабочий вес в приседе — 30 кг × 10, то разминка может выглядеть так: • 10 кг × 5-10 повторений • 20 кг × 5-10 повторений • 30 кг × 10 — уже рабочий подход. Разминочные подходы не должны утомлять. Их задача — подготовить тело и «отрепетировать» движение перед рабочим весом. Это лишь пример: если рабочий вес значительно больше, разминочных подходов может быть больше, а если упражнение лёгкое — иногда достаточно одного. За эти годы было многое: собственные ошибки, работа с разными тренерами, десятки обучений, научные статьи, сотни клиентов и тысячи тренировок. И знаете, что интересно? Многие вещи, которые я когда-то считала обязательными, сегодня я уже не делаю сама и не рекомендую своим клиентам. Надеюсь, вам откликнется такой формат ❤ Видео прикрепляю

Короткий пост для тех, кто ждал финала: до повышения цены на 2-й поток Школы PEREMENA осталось 4 часа. Вчера мы разбирали тему тренировок и цикла — это лишь 1% того, что мы будем делать в Школе. Мы строим полноценную систему: от здоровья ЖКТ до техники упражнений и работы с привычками. Если вам откликается мой подход — буду рада видеть вас в числе учениц. Стартуем в понедельник, 25 мая. 👉 Успеть зайти в класс до повышения цены Больше сегодня рекламы не будет. Хорошего всем вечера! 🤍

Тренировки по фазам цикла 👇🏼 Хочу с вами это обсудить, а то сейчас какой-то «женский фитнес-тренд»: в одну неделю мы якобы суперженщины и тягаем железо, в другую — должны только дышать и делать растяжку Звучит вроде логично, но на деле всё немного иначе. Часто слышу: «Нас, женщин, никто не изучал, все программы написаны под мужчин». На самом деле, доля женщин в спортивных исследованиях уже давно выросла почти до 50%, а в нутрициологии нас изучают даже чаще. И вот что говорят цифры и реальная практика: 1️⃣ Мышцы у нас работают так же, как и у мужчин. Относительный прирост силы и мышц у девушек и парней практически идентичен. Разница только в том, с какими данными мы стартуем. 2️⃣ Календарь цикла — это не инструкция. Нет никаких доказательств, что тренировки «по циклу» дают лучший результат, чем обычный регулярный тренинг. Теория о том, что в фолликулярной фазе (сразу после КД) нужно упахиваться, потому что гормоны помогают — это просто красивая теория 🙃 3️⃣ Мифы про вред. Тренировки во время менструации не вызывают эндометриоз. Скорее наоборот: у физически активных девушек такие проблемы встречаются реже, а симптомы ПМС проходят легче 4️⃣ Овуляция и травмы. Часто пугают, что в овуляцию связки становятся «мягкими» и легко получить травму. Исследования на эту тему настолько противоречивы, что делать из этого правило просто нет смысла. Так как же тогда тренироваться? Лучшее, что можно сделать — это тренироваться по самочувствию. Если сегодня ты чувствуешь, что можешь свернуть горы — иди и делай максимум. Если в первый день цикла тебе хочется просто свернуться калачиком — дай себе этот отдых или сделай легкую прогулку. Любая активность лучше, чем её полное отсутствие из-за того, что «календарь цикла запретил» Мы действительно невероятные: гормоны, циклы, способность выносить человека. Из-за этого легко поверить в свою «уникальность» и оправдать ею отсутствие прогресса Не давайте себя обмануть. Результат всегда завязан на простых вещах: понятная программа, достаточно белка, нормальный сон и умение слушать себя 🤍 «❤️‍🔥», если было полезно!