Блог Милы Касумовой. Открытая Йога.

В ответ на команду «подтянуться на руке» мозг посылает импульс всем мышцам плечевого пояса, корпуса и даже лица. Возникает явление коконтракции - одновременное напряжение мышц-сгибателей и разгибателей. Отсюда скованность, дрожь, ощущение «деревянности». Это нормально. И поэтому я не стеснюсь себя показывать на всеобщее обозрение в этой деревянности, это физиология. Стыдиться нечего🤷🏻‍♀️ 2.Ассоциативная стадия (месяцы регулярных тренировок). Мозг методом проб и ошибок начинает отключать «лишние» мышцы, оставляя только те, что реально нужны для удержания позы. Движение становится более экономным, но всё ещё требует сознательного контроля. 3.Автономная стадия (годы практики). Двигательный паттерн окончательно переходит в мозжечок и базальные ганглии — структуры, отвечающие за автоматические навыки. Именно здесь рождается истинная плавность. Теперь не нужно думать, как напрячь пресс или лопатку, тело делает это само, а кора головного мозга освобождается для эмоций и дыхания, творчества. И вот только здесь можно наполнять движение жизнью и красотой, на которую приятно посмотреть. ❤️☺️ Вывод: расслабление это не отсутствие усилия, а результат экономии энергии в центральной нервной системе. Пока движение не стало автоматическим, мозг не позволит вам расслабиться, он будет держать мышцы в тонусе, «подстраховывая» суставы.

Парадокс «Потока» Почему расслабление в танце приходит только после жесткого контроля. Каждая начинающая пилонистка (а это я) мечтает о том, чтобы её движения стали текучими, лёгкими и свободными и завораживающими. И часто слышит совет: «Просто расслабься! Ты слишком напряженная, много контроля» а она в этот момент висит на одной руке, трясётся и с трудом удерживает захват и дико охреневает😂 Давайте разберемся почему расслабление не может быть отправной точкой. И не только в пилонном танце, но и в йоге кстати тоже и в других танцах. Расслабление является наградой, которую нервная система выдаёт только после того, как движение будет выучено до автоматизма. Попытка расслабиться «сначала» не только не добавит красоты, но и приведёт к потере стабильности, травмам и разочарованию. Пожалуй, самый опасный и одновременно самый романтичный миф в танце «Моё тело само знает, как красиво двигаться, надо просто не мешать ему». «Нужно отдаться потоку» В него хочется верить, потому что он освобождает от ответственности. Но только если не понимать физиологию! И Физиология отвечает на это жестко: спонтанность тела без обучения, увы это хаос и травмы, особенно в пилонном танце. Плавность это всегда результат сжатого во времени двигательного опыта. Состояние потока (то самое «растворение» в движении) наступает только при наличии высокого двигательного навыка и развитой проприорецепции при конктретном движении. Если навык низкий, а вы пытаетесь «отдаться телу», вы не попадаете в поток. Вы попадаете в тревогу (из-за неопределенности) или в скуку (если движение слишком простое). Поток это удел мастеров. Именно когда каждый нейронный путь отточен до автоматизма, кора головного мозга замолкает( это и есть поток), и создается иллюзия спонтанности. Но эта иллюзия стоит тысяч повторений. Красивое движение в пилоне это всегда баланс напряжения и контроля, а не пассивного расслабления. «Спонтанность» новичка против «спонтанности» мастера Когда новичок «позволяет телу делать спонтанно», он отдает управление рептильному мозгу и мозжечку, но в них нет записанного паттерна пилона. Поэтому тело выбирает врожденные рефлексы: 😆Хватательный рефлекс (сжатие пальцев) выглядит это как руки крюки🥲 🥲Рефлекс испуга (втягивание головы в плечи). Тренер в это время кричит: "Плечи вниз" 😖 Балансировочные рефлексы (дергание ногами в разные стороны). Ноги сами по себе живут. Стопа как топор.🪓 Итог этой «спонтанности» скованный, дерганый, неуклюжий выход, который заканчивается срывом. Мастер же, который выглядит спонтанно, на самом деле импровизирует паттернами, а не мышцами. Она не придумывает движение заново, она комбинирует выученные «кирпичики» (макродвижения) в реальном времени. С точки зрения физиологии Плавность это отсутствие микропауз между сокращением мышц-агонистов и расслаблением антагонистов. У нетренированного человека эти фазы накладываются друг на друга (коконтракция), создавая «рваный» ритм. Чтобы фазы сменились плавно, мозжечок должен предсказать движение на 50–100 миллисекунд вперед. Это предсказание строится ТОЛЬКО на основе предыдущего опыта. Если опыта нет, мозг не может предсказать последствия и включает тормозной режим (напряжение «на всякий случай»). Расслабленность это отсутствие избыточного шума в поверхностных мышцах при максимальной работе глубоких стабилизаторов. Глубокий слой мышц — поперечная мышца живота, подлопаточная, глубокие сгибатели пальцев — находится в состоянии высокой изометрической активности. Они создают жёсткий каркас. · Поверхностный слой — верхние пучки трапеции, грудино-ключично-сосцевидная, широчайшая (её верхняя часть) — почти полностью выключены. Так вот мастер умеет отключать поверхностный слой потомучто глубинный слой научен делать движение. Разберём, почему так происходит. Три стадии обучения или почему новичок всегда «деревянный» Мозг осваивает любое новое движение (не только в пилоне) через три обязательных этапа. 1.Когнитивная стадия (первые недели и месяцы). Кора головного мозга перегружена. Она не знает, какие мышцы нужно включить, а какие выключить.

Переход из Каундиниасаны в Випариту Шалабхасану

Шпагатная связка.

Интересный переход из бакасаны в беэбибакасану

Мой первый заход во флаг с пола🥹 спасибо моему тренеру @natka3to7 ♥️ и однокорытнику @Alexa_Brami 😆💋

Имеет ли смысл синхронизация месячного цикла женщины с тренировками Современная наука смотрит на синхронизацию тренировок с менструальным циклом скептически. Хотя эта идея сейчас очень популярна и востребована, новые исследования не находят убедительных доказательств того, что подстройка тренировок под фазы цикла дает реальные преимущества в росте силы или выносливости. 🧬 Что говорят свежие исследования? Ключевой вывод последних лет таков.  Циклические изменения гормонов не оказывают значимого влияния на основные физиологические реакции на тренировки . А именно. ❤️Рост мышц (синтез белка) не зависит от фазы цикла: Исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что процесс наращивания мышечного белка после силовой тренировки одинаков эффективен как в фолликулярной, так и в лютеиновой фазе . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131512/ No effect of menstrual cycle on myofibrillar and connective tissue protein synthesis in contracting skeletal muscle ❤️Силовые и скоростные показатели стабильны: Согласно систематическому обзору в Strength and Conditioning Journal, в большинстве исследований не было найдено существенных различий в силе и скорости между фазами цикла. Даже если различия и встречались, они были очень малы (менее 3%) . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11136868/ The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans ❤️Аэробная выносливость не требует жесткой подстройки: Мета-анализ, включающий множество исследований, показал, что VO2max (показатель аэробной выносливости) может быть незначительно ниже в ранней фолликулярной фазе, однако общая доказательная база не позволяет говорить о необходимости кардинальных изменений в тренировочном плане . Общий вывод многих обзоров заключается в том, что, хотя гормональные колебания теоретически могут влиять на различные системы организма, это влияние не переводится в ощутимые изменения результатов тренировок . Если говорить о силовой выносливости и гипертрофии, то различия между фазами либо отсутствуют, либо незначительны . Важно отметить, что большинство ранних исследований имели методологические недостатки: малые выборки, неточное определение фаз цикла. Современные работы, использующие строгие методы (анализ гормонов в крови), часто опровергают популярные догмы . 😌 Субъективные ощущения vs. Объективные данные Почему же тогда многие женщины чувствуют себя по-разному в разные фазы цикла? Разница между восприятием и реальностью. Исследования подтверждают, что субъективное восприятие тяжести тренировки действительно может меняться. Например, в одной из работ было показано, что в позднюю фолликулярную фазу субъективное восприятие нагрузки было ниже, хотя объективные показатели (как VO2) оставались прежними . Индивидуальность превыше всего. Ученые все больше склоняются к тому, что влияние цикла на самочувствие и работоспособность глубоко индивидуально. У кого-то есть серьезные симптомы, мешающие тренироваться, у других их нет вовсе. Поэтому более эффективным подходом является не следование общим правилам, а адаптация тренировок под свое текущее самочувствие . Если вы чувствуете упадок сил- сделайте день восстановительным. Если чувствуете прилив энергии - можете провести интенсивную тренировку. Текущие данные не подтверждают необходимость жесткой подстройки тренировок под фазы цикла для улучшения производительности. ❤️Наиболее разумный и научно обоснованный подход - прислушиваться к своему организму и адаптировать нагрузку, основываясь на самочувствии, а не на календаре. Это позволит тренироваться эффективно и комфортно в любой день цикла .

В преддверии менопаузы фокус внимания женщин и врачей традиционно смещается на приливы, эмоциональные качели, либидо и риски остеопороза. Однако в клинической практике мы часто упускаем из виду скрытого, но крайне опасного враг женского здоровья — саркопению (прогрессирующую потерю мышечной массы, силы и функции). В преддверии менопаузы фокус внимания женщин и врачей традиционно смещается на приливы, эмоциональные качели, либидо и риски остеопороза. Однако в клинической практике мы часто упускаем из виду скрытого, но крайне опасного враг женского здоровья — саркопению (прогрессирующую потерю мышечной массы, силы и функции). Продолжение тут👇 https://telegra.ph/ZHir-est-myshcy-Em-stolko-zhe-a-ves-rastet-07-07 Нужно решить проблему -записывайтесь на очный прием 8-980-180-7114 Telegram Гинеколог Дмитрий Лубнин 🟣 Запись на приём 🟣 Мой сайт

Лучший гинеколог ( у которого и я наблюдаюсь) рекомендую уже давно. Про менопаузу, мышцы. Я рада что есть такие врачи😌

Можно ли делать перевернутые позы и повышать внутрибрюшное давление во время месячных? Что говрит наука? Представление о том, что физическая активность во время месячных может быть вредной и вызывать эндометриоз при повышении внутрибрюшного давления, имеет давнюю историю. И эта устаревшая гипотеза существует до сих пор. Идея о том, что энергичные упражнения во время менструации могут способствовать развитию эндометриоза, выдвигалась в единичных старых работах, например, в китайском исследовании 1993 года. Но в экспертном обзоре, опубликованном в журнале The BMJ. https://www.bmj.com/rapid-response/2011/11/01/exercise-and-endometriosis, подчеркивается, что за последние 25 лет не было опубликовано ни одного исследования, которое бы подтвердило эту гипотезу. Напротив, все данные указывают на то, что упражнения, если и влияют на риск, то только в сторону его снижения. В достоверных научных исследованиях нет доказательств того, что физическая активность во время менструации вызывает эндометриоз. Напротив, современные данные свидетельствуют о том, что регулярные упражнения могут оказывать защитный эффект и снижать риск развития этого заболевания. Крупное генетическое исследование 2025 года установило, что существует причинно-следственная связь между занятиями спортом и снижением риска эндометриоза. Напротив, длительное сидение, наоборот, является фактором риска https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12170402/ А в этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41743446/ было выявлено что физические упражнения рекомендуются как эффективный метод для уменьшения боли и улучшения качества жизни у женщин с эндометриозом Итого, основываясь на современных научных данных, можно сделать следующие выводы: • Регулярная физическая активность является безопасной и полезной для женского репродуктивного здоровья. • Нет научных оснований опасаться, что упражнения ( повышающие внутрибрюшной давление, перевернутые позы) во время менструации могут вызвать эндометриоз. • • Для женщин, у которых уже диагностирован эндометриоз, физические упражнения рекомендуются в качестве эффективного способа облегчения боли и улучшения самочувствия.

Сбалансированное питание. Никаких голодных диет. 🥱Качество сна. Здесь https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6092036/ обзор проблемы сна в менопаузу. В целом это гигиена сна (спать в прохладном и темном помещении, не переедать перед сном и не быть голодным, избегать обезвоживания)) и техники активирующие парасимпатику и возможно ЗГТ для решения вазомоторных симптомов менопаузы, но это уже с врачом решается с оценкой всех рисков и противопоказаний. 🏃🏼‍♀️‍➡️Внетренировочная физическая активность (ходьба, быт, микродвижения). Которая сильно в дефиците при недостатке сна, хроническом стрессе. Включается автоматический режим энергосбережения. И чем меньше двигаешься тем меньше хочется. Митохондрии Теряют свое качество. А это главный регулируемыйй параметр суточного расхода энергии, тогда как тренировки это 1-5%. Про митохондриальное здоровье для женщин 35+ писала тут

Что нового наука говорит о менопаузе и треннинге. До 2021 г в медицине был миф о том что гормональная перестройка снижает клеточный метаболизм. В том числе благодаря сфабрикованным данным (фальсификация липидного профиля, глюкозы, инсулина, польза ЗГТ, ложные данные о составе тела и замедлении метаболизма) Эриком Поулманом, 1м академиком США, осужденным за научное мошенничество (статья 1995 г) с целью получить гранты на сумму 3.9 млрд дол. От Нацинститута здравоохранения США. ❗️В 2021 г прошло масштабное исследование, которое вышло в журнале Science. (Pontzer et al.2021. Science. n=6421, Karppinen et al.2023, MONET). Было обнаружено что нет дополнительного снижения скорости метаболизма в период менопаузы у женщин. Заметное снижение есть у обоих полов примерно после 60 лет, что обусловлено старением и потерей мышечной массы. Но это не означает что все остается как прежде. Изменения реальны. Но механизм другой. Что за механизмы. Эффекты снижение эстрогенов 🥲Перераспределение жировых депо в сторону абдоминального, то есть висцерального ( вокруг органов), что сильно влияет на метаболическое здоровье. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880/) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41598677/ Причем даже независимо от генетической склонности к стройности женщин с нормальным весом. Жир этот как эндокринный орган, то есть этот жир легко уходит в кровеносную систему, что повышает системное воспаление, тканевую резистентность к инсулину. 😢Второе это хронический стресс вызванный нарушением сна. Хронический некачественный сон снижает уровень физической активности (двигаться просто меньше хочется.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16026422/), ухудшает восстановление и повышает аппетит. Нарушение сна происходят из-за приливов жара и из за падения прогестерона, а его метаболиты влияют на ГАМК рецепторы, создавая эффект успокоительного.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6092036/ Депривация сна активирует гипоталамуо-гипофизарно-надпочечниковую ось, повышает базовый кортизол и снижает Гормон роста. Что ведет ухудшению восстановления и саркопении. А еще если это накладывается на дефицит калорий и отсутствие регулярного мощного механического стимула, потеря мышечной массы неизбежна, а там и до остеопороз недалеко. И все эти реакции организма на недостаток сна независимы от гормонального статуса. Просто получается так что дисбаланс гормонов спровоцировал недосып. И любой организм который столкнется с проблемами со сном получит такие эффекты. ‼️Да, безусловно метаболизм меняется, но он меняется у всех и у мужчин и у женщин с возрастом, потомучто мы все стареем. Тем не менее изменения в менопаузу очень даже реальны и еще раз они объясняются тем что меняется с возрастом образ жизни в сторону гиподинамии, меняется состав тела и качество сна. И что хорошо, что на это можно влиять. Но большинство женщин не хотят признать, что дело не в гормонах, а в совокупности параметров, которые можно скорректировать, а все потомучто это гораздо труднее, чем обвинить во всем гормоны и оправдывать свое состояние необратимой биологией. Итак, что реально работает. 👊Силовые прогрессивные тренировки с высоким механическим напряжением (то есть мышцы должны создать значительное усилие для преодоления нагрузки). Для мышечной гипертрофии и остеогенеза требуется активировать высокопороговые двигательные единицы, а это делается только при высоком механическом напряжении-70-85% от ПМ Поддерживать и наращивать мышцы в этот период можно и данные это подтверждают. Да падение эстрогенов- это падение естественного гормонального анаболического стимула. И заменить его можно только мощным механическим стимулом. Легкие комфортные упражнения с лентами или собственным весом создают нагрузку ниже этого порога- и мышцы и кость воспринимает такие условия как комфортные и изменений никаких не будет. Только тяжелые многосуставные упражнения и осевые нагрузки деформируют костную матрицу, заставляя остеоциты посылать сигнал остеобластам для синтеза новой костной ткани (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/) 🍗Норма белка. 1.2-1.6г на кг в сутки.

Что йога делает уникально (чего нет у других). Интероцепция. Работа с дыханием (пранаяма) это прямой вход в вегетативную нервную систему через блуждающий нерв (вагус). Удлиненный выдох (например, 4 вдох / 8 выдох) физически замедляет сердцебиение и снижает чувствительность миндалины. Интероцепция -это способность чувствовать внутренние сигналы тела (напряжение в животе, частоту пульса). При ПМДР эта способность нарушена (вы не чувствуете тело, пока не взорветесь). Йога учит организм замечать напряжение ДО того, как оно перерастет в гнев. Благодаря активности того же самого Вагуса. Блуждающий нерв это главный сенсорный кабель интероцепции. Он собирает 80% информации о состоянии внутренних органов и передает ее в островковую долю мозга. Йога тренирует этот нерв через механическое воздействие на органы (асаны, бандхи) и дыхание (стимуляция выдохом), повышая его тонус и чувствительность. При хроническом стрессе и воспалении (которые мы обсуждали в механизмах ПМДР) происходит две вещи: Снижение тонуса вагуса. Нерв становится менее чувствительным. Сигналы от тела приглушаются, мозг перестает получать точную информацию о состоянии внутренних органов. Организм перестаете чувствовать ранние признаки голода, усталости, напряжения. Нарушение фильтрации. Воспалительные цитокины (ИЛ-6, ФНО-α) раздражают афферентные волокна вагуса, посылая в мозг ложный сигнал «тревоги» и «недомогания». Мозг интерпретирует это как депрессию, усталость, тревогу Йога буквально «включает» его обратно, возвращая мозгу способность ясно слышать тело и отличать реальную угрозу от гормонального шума. Регулярная практика йоги (≥ 3 раз в неделю, ≥ 8 недель) достоверно повышает ВСР, что подтверждено в РКИ [30]. Это приводит к развитию точного интероцептивного осознания , то есть способности распознавать эмоциональные триггеры на ранней стадии ("у меня сжался желудок, я начинаю злиться") и купировать их до развития аффективного взрыва [31]. Да, практика йоги так же как и любая другая физическая тренировка со сложной координацией переключает с руминаций на ощущения -медитация в движении. Практика асан сдвигает активность из сети пассивного режима (DMN), которая отвечает за навязчивые мысли, в сенсомоторную кору. Что буквально «отучает» мозг зацикливаться на негативе. Но, Аэробные и силовые тренировки практически не влияют на тонус вагуса (за исключением долгосрочного эффекта улучшения кардиореспираторной выносливости у аэробных атлетов) [26]. Йога является единственным типом нагрузки, которая напрямую стимулирует блуждающий нерв через три механизма: ❤️дыхание с удлиненным выдохом (соотношение вдох:выдох = 1:2) наули и удияна бандха механически стимулирует ветви вагуса в грудной клетке при подъеме диафрагмы [27].Во время выдоха диафрагма поднимается, физически растягивая и стимулируя ветви вагуса в грудной клетке и брюшной полости.Повышает тонус вагуса → сигналы от тела становятся четче, а тревога (миндалина) приглушается. ❤️Механическое воздействие асан (скрутки, прогибы, перевернутые позы) стимулирует барорецепторы в брюшной полости и грудной клетке [28].Мозг получает точную карту внутреннего пространства (карта тела становится детальнее). ❤️Медитация  снижает активности миндалины позволяет слабым сигналам от вагуса "пробиться" в сознание (в островковую долю) [29]. Список литератруры здесь

Есть предположения, что длительная практика может влиять на субъединичный состав ГАМК-А рецепторов, частично восстанавливая нормальную реакцию на аллопрегнанолон, хотя прямых исследований на этот счет пока недостаточно [19]. Влияние на серотониновую систему и путь триптофан–кинуренин Аэробные тренировки увеличивают транспорт триптофана через гематоэнцефалический барьер за счет повышения уровня свободных жирных кислот, конкурирующих с другими аминокислотами за транспортные системы [11]. Это создает острый антидепрессивный эффект, однако длительная нагрузка (> 60 мин) приводит к повышению кортизола, который косвенно активирует IDO Фермент IDO (активируется кортизолом, стрессом и воспалением) превращает триптофан в кинуренин, к-й превращается в хинолиновую кислоту (нейротоксин, который повреждает нервные клетки и напрямую связан с депрессией). Одновременно с этим меньше триптофана достается серотонину - мозг оказывается без «химии счастья»., нивелируя положительный эффект [12]. Силовые тренировки оказывают двойной эффект: во-первых, мышечные сокращения высвобождают миокин IL-6 (в парадоксально противовоспалительном контексте), который ингибирует активность IDO [13]. Во-вторых, работающие мышцы экспрессируют фермент кинуренин-аминотрансферазу (KAT), который захватывает уже образовавшийся кинуренин и превращает его в нейропротективную кинуреновую кислоту, предотвращая образование нейротоксичной хинолиновой кислоты [14]. Этот механизм реализуется только в многоповторном режиме (15–20 повторений) и не работает при тяжелых "отказных" подходах из-за кортизолового всплеска. Йога воздействует на этот путь через снижение базального уровня кортизола и провоспалительных цитокинов (IL-6, TNF-α), что уменьшает транскрипцию гена IDO [15]. Кроме того, практика пранаямы (глубокого дыхания) повышает оксигенацию тканей и снижает окислительный стресс, который также является активатором IDO [16]. Дофамин -мотивация. Аэробные дают быстрый пик (эйфория бегуна). Силовые дают подъем после подхода (чувство силы). А йога почти не повышает -йога не драйвовая. Влияние на эндоканнабиноидную систему (AEA / FAAH) Дефицит анандамида (AEA) и гиперэкспрессия фермента FAAH являются характерными признаками ПМДР [9]. Аэробные тренировки вызывают наиболее выраженный острый подъем AEA (на 80–200% сразу после 30-минутного бега), что объясняет феномен "Runner's High" [20]. Однако при интенсивности > 75% от МЧСС или длительности > 60 мин кортизол активирует FAAH, что через 2–3 часа приводит к "рикошетному" падению AEA ниже исходного уровня [21]. Силовые тренировки в многоповторном режиме обеспечивают плавный, умеренный подъем AEA через механическую активацию NAPE-PLD (фермента синтеза AEA) без значительного кортизолового ответа, что исключает рикошет [22]. Йога и медитация повышают уровень AEA за счет активации парасимпатической системы и снижения базального кортизола. Исследования показывают, что медитация осознанности увеличивает уровень AEA и 2-AG в плазме крови на 30–40% уже через 15 минут практики, при этом эффект сохраняется без риска отката [23]. Противовоспалительный эффект и нейропластичность (BDNF) Все три типа нагрузки обладают противовоспалительным эффектом, но через разные механизмы: Аэробные тренировки повышают уровень противовоспалительного миокина IL-10 и снижают уровень CRP [32]. Силовые тренировки высвобождают иризин и IL-15, которые подавляют активацию микроглии и снижают уровень TNF-α в гиппокампе [33]. Йога снижает базальный уровень кортизола и цитокинов за счет активации вагуса (холергический противовоспалительный путь) [34]. Относительно нейротрофического фактора BDNF: аэробные тренировки повышают его за счет лактата (кратковременный эффект), силовые через IGF-1 (эффект до 24 ч), йога через снижение стресса и воспаления (устойчивый долгосрочный эффект) [35, 36]. Тревога. Аэробные снижают тревогу за счет усталости. Силовые снижают тревогу за счет переключения на тело. А йога снижает тревогу напрямую через активацию вагуса и торможение миндалины.

Пмдр и пмс. Как работает йога. Интероцепция. В чем главное отличие и преимущество от аэробных и силовых. В предидущей части сиатьи сы выяснили, что Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) включено в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5) в разделе депрессивных расстройств [1]. Распространенность ПМДР среди женщин репродуктивного возраста составляет 3–8%, при этом около 30–50% пациенток сообщают о суицидальных мыслях в лютеиновой фазе цикла [2]. В отличие от физиологического предменструального синдрома (ПМС), ПМДР характеризуется: 😖Наличием ≥ 5 симптомов из 11 (включая обязательные аффективные: раздражительность, дисфория, тревога, лабильность настроения). 😖Строгой временной привязкой к лютеиновой фазе (за 14–7 дней до менструации). 😖Полной редукцией симптомов в течение первой недели после менструации. 😖Подтверждением с помощью ежедневных дневников симптомов в течение минимум двух циклов [1]. Патогенетически ПМДР обусловлен не гормональным дисбалансом (уровни эстрогена и прогестерона находятся в пределах нормы), а аномальной чувствительностью центральной нервной системы к нормальным циклическим гормональным колебаниям [3]. Ключевые механизмы включают: Генетическую предрасположенность: полиморфизмы генов ESR1 (рецептор эстрогена альфа), SLC6A4 (транспортер серотонина), GABRA2 (субъединица ГАМК-А рецептора), COMT (катехол-О-метилтрансфераза) [4, 5]. Нарушение серотониновой системы: снижение синтеза серотонина в лютеиновой фазе, повышенная активность обратного захвата, снижение плотности SERT в префронтальной коре [6]. Парадоксальную реакцию на аллопрегнанолон: метаболит прогестерона, который в норме является позитивным модулятором ГАМК-А рецепторов, при ПМДР оказывает анксиогенный эффект из-за измененного субъединичного состава рецепторов [7]. Нейровоспаление и путь триптофан–кинуренин: повышение провоспалительных цитокинов (IL-1β, IL-6, TNF-α) активирует фермент индоламин-2,3-диоксигеназу (IDO), переключая метаболизм триптофана с синтеза серотонина на продукцию нейротоксичной хинолиновой кислоты, что приводит к когнитивному дефициту ("туману") [8]. Снижение тонуса эндоканнабиноидной системы: дефицит анандамида (AEA) и повышение активности фермента FAAH, разрушающего AEA [9]. Выяснили, что физические нагрузки являются мощным немедикаментозным инструментом коррекции этих нарушений и модулируют все эти системы, но каждая из них через свой уникальный механизм. Разберемся в чем главное отличие йоги от аэробных и силовых тренировок. Итак, начнем с того что если аэробика и силовые это активные вмешательства, где активируется симпатика, то йога это пассивно-активное вмешательство, где будет преобладать парасимпатика.через тоническую активацию блуждающего нерва, повышающий уровень ГАМК в лимбических структурах и развивающий интероцептивное осознание. Так пульс уже во время занятий йоги будет снижаеться на 5–10 уд/мин (брадикардия отдыха), а во время силовых повышается скачкообразно (особенно в подходе), а при аэробных повышаться линейно до 120–150 уд/мин. Гормоны стресса-кортизол, адреналин- растут во время силовых и аэробных, на йоге же снижаются прямо во время практики, что доказано в исследованиях. В чем отличия в воздействии на нейромедиаторы (ПМДР-мишени). Сравнительное влияние на патогенетические механизмы ПМДР Влияние на ГАМК-ергическую систему и чувствительность к аллопрегнанолону Центральный дефект при ПМДР аномальная реакция на аллопрегнанолон, который в норме является позитивным аллостерическим модулятором ГАМК-А рецепторов, а при ПМДР вызывает парадоксальную тревогу из-за измененного состава рецепторов [7]. Аэробные и силовые тренировки повышают уровень ГАМК за счет общего утомления и снижения кортизола, но не влияют на чувствительность рецепторов к аллопрегнанолону [17]. Йога уникальна в этом аспекте. Согласно данным магнитно-резонансной томографии (МРТ), регулярная практика йоги увеличивает объем серого вещества в областях, богатых ГАМК-ергическими нейронами (таламус, поясная кора), и повышает уровень ГАМК на 20–30% [18].

Обзор преимуществ силовых тренировок при предменструальном дисфорическом расстройстве (ПМДР) 🏋️‍♀️✨ Силовые тренировки демонстрируют эффективность при доминировании следующих симптомов: 🔹 Физические проявления (отёки, масталгия, чувство тяжести, головные боли). 🔹 Компульсивное переедание (срывы на углеводах). 🔹 Сниженный иммунитет (частые ОРВИ, герпес, воспалительный компонент). 🔹 Бессонница (силовые тренировки вызывают более глубокое соматическое утомление по сравнению с бегом). Аэробика предпочтительна при доминировании: 🌬️ Тревоги и паники (быстрый ГАМК- и серотониновый эффект). 📉 Ангедонии (дефицит дофамина и анандамида). 🛠 Аэробная база не сформирована (вход в тренировки мягче). Уникальное преимущество силовых тренировок перед аэробикой при ПМДР заключается в подавлении нейровоспаления (через иризин), стабилизации уровня сахара и устранении отёков. Однако их применение допустимо ТОЛЬКО в режиме с большим количеством повторений (15–20 раз) с малым весом в лютеиновой фазе цикла. Тяжёлые базовые силовые упражнения (5–8 повторений) допустимы исключительно в первой фазе цикла, в противном случае существует риск панических атак и травм суставов. Доказанные механизмы уникальных преимуществ силовых тренировок при ПМДР: 1. Подавление воспалительного каскада через IL-15 и иризин. В лютеиновой фазе при ПМДР повышены уровни IL-1β и TNF-α (цитокины, переключающие триптофан в кинуренин, что ведёт к нейротоксичности и депрессии). Сокращение мышц высвобождает миокины, в частности иризин, который проникает через гематоэнцефалический барьер и подавляет активацию микроглии (воспаление в головном мозге) на 20–30%. Аэробика такого эффекта не обеспечивает. Триптофан направляется на синтез серотонина, а не кинуренина, что способствует выходу из состояния «токсического тумана». 🧠✨ 2. Стабилизация инсулина и тяги к углеводам. При ПМДР в лютеиновой фазе наблюдается высокая чувствительность к инсулину, приводящая к частым гипогликемиям, зверскому голоду и тяге к сладкому. Мышечные сокращения запускают транслокацию GLUT-4 (захват глюкозы мышцами) независимо от инсулина. Уровень сахара в крови выравнивается, что снижает приступы булимии и раздражительность от голода, а также улучшает работу префронтальной коры (самоконтроль). 🍬📉 3. Увеличение объема серого вещества и нейропластичность. При ПМДР доказано уменьшение объема префронтальной коры (зона контроля импульсов) и гиппокампа. Силовые нагрузки повышают уровни IGF-1 и FGF-2 — факторов роста, стимулирующих ангиогенез (рост капилляров в мозге) и нейрогенез в гиппокампе. Через 4–6 месяцев регулярных силовых тренировок происходит структурное укрепление зон самоконтроля, эффект накапливается и защищает от будущих циклов. 🧱🛡️ 4. Улучшение лимфодренажа и физических симптомов. Набухание груди, отёки и тяжесть в ногах при ПМДР связаны с застоем лимфы и венозной недостаточностью на фоне прогестерона. Сокращения мышц (особенно ног и кора) работают как «мышечно-венозная помпа», механически выталкивая застоявшуюся жидкость и лимфу. Это снижает масталгию и вздутие, косвенно уменьшая аффективную нагрузку, так как боль усиливает тревогу. ❤️💧 ⚠️ Важные рекомендации по тренировкам: Субмаксимальные силовые упражнения (5–8 повторений с весом 80% от максимума) вызывают резкий скачок артериального давления и системного сосудистого сопротивления. При ПМДР вегетативная нервная система уже гиперреактивна, что может спровоцировать паническую атаку, головокружение и чувство удушья прямо во время подхода. Следовательно, в лютеиновой фазе силовые нагрузки должны быть средней интенсивности (60–70% от 1ПМ — вес, с которым можно выполнить 12–15 повторений). Тренировки на выносливость (15–20 повторений в подходе) не вызывают критического подъёма артериального давления, но эффективно стимулируют выработку иризина и IL-15. Необходимо исключить задержки дыхания и натуживание; дышите ритмично, чтобы не повышать внутричерепное и внутрибрюшное давление. 🌬️🚫🎈

Эффект тренировок: Аэробные нагрузки  самый мощный индуктор BDNF: Повышение BDNF коррелирует со снижением депрессивных симптомов при ПМДР (r = -0.47 по данным мета-анализов). Результат: Улучшение когнитивных функций («туман в голове»), настроения, устойчивости к стрессу. Противовоспалительный эффект Проблема в повышении Интерлейкина в лютеиновой фазе при ПМДР. Воспаление → активация микроглии → снижение синтеза серотонина и дофамина. Эффект тренировок: Регулярные аэробные нагрузки: Снижают уровень провоспалительных цитокинов. Повышают IL-10 (противовоспалительный). Уменьшают активность ключевого фактора воспаления. Результат: Меньше физических симптомов (отеки, боль в груди, усталость) и меньше вклада воспаления в депрессию. Снижение периферической задержки жидкости (через натрийуретический пептид) Растяжение предсердий во время аэробной нагрузки → выделение предсердного натрийуретического пептида (ANP) → экскреция натрия и воды. Результат: Меньше отеков, набухания груди, вздутия эти физические симптомы часто усугубляют психические при ПМДР. Улучшение дофаминовой передачи (ангедония при ПМДР) Снижение дофамина в прилежащем ядре (nucleus accumbens) при ПМДР → потеря интереса, удовольствия, мотивации. Эффект тренировок: Повышают тирозин-гидроксилазу (лимитирующий фермент синтеза дофамина). Увеличивают плотность D2-рецепторов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки дают дофаминовый «выброс», который временно «пробивает» ангедонию. Тренировки регулируют систему эндоканнабиноидов Проблема при ПМДР в снижении уровеня анандамида (AEA) в лютеиновой фазе и в повышении активности FAAH (фермента, разрушающего анандамид), что снижает тонус эндоканнабиноидной системы → ухудшение настроения, усиление боли, тревоги. Эффект тренировок Срочно (сразу после бега) поднимают AEA, давая временное облегчение тревоги и боли. Долгосрочно (через 3-4 недели) Хроническая нагрузка увеличивает плотность каннабиноидных рецепторов 1-го типа (CB1) в префронтальной коре и прилежащем ядре (центре награды). снижают активность фермента FAAH, повышая базальный уровень ваших собственных «внутренних каннабиноидов» в лютеиновой фазе. Но: при ПМДР это работает ТОЛЬКО в умеренной аэробной зоне (ЧСС 110–140). Высокая интенсивность в эту фазу запускает кортизоловый удар и убивает весь эффект, создавая "рикошет" тревоги. Рекомендации по тренировкам при ПМДР В фолликулярной фазе (1-14 день цикла) В первую неделю после месячных (когда эстроген высок, а симптомы ПМДР ушли) можно делать любые тренировки, HIIT и силовые. В этой фазе кортизол не так страшен, а высокая нагрузка повышает плотность CB1-рецепторов, которые так нужны в следующую «опасную» фазу. Эстроген протективен → повышенная толерантность к нагрузке, лучшая рекуперация. В лютеиновой фазе (за 14 дней до месячных - особенно последние 7 дней) ПМС (легкий): Можно снизить интенсивность на 10-20%, но в целом все типы нагрузок переносятся. ПМДР: Только низкая и умеренная интенсивность.Контроль ЧСС: 110–140 уд/мин (это зона жиросжигания, где AEA растет максимально, а кортизол еще не включен). Частота: 4–5 раз в неделю (важно: КАЖДЫЙ день, чтобы подавлять FAAH системно, а не разово). Избегать высоких нагрузок Короткие сессии (20-40 минут вместо 60). Утро/день  не вечер (чтобы не усугубить бессонницу). Почему высокая интенсивность в лютеиновой фазе может ухудшить ПМДР: Высокоинтенсивные интервалы (HIIT) дадут острый всплеск AEA, но через 3 часа вы получите откат FAAH и дикую тревогу. А тренировки натощак (гипогликемия блокирует синтез AEA через AMPK-путь Повышает кортизол (который и так часто повышен). Увеличивает активность симпатической НС (тревога, сердцебиение). Усиливает окислительный стресс (при ПМДР снижена антиоксидантная защита). Может спровоцировать паническую атаку у предрасположенных. Дубль здесь 👇 VK Форум openyogaclass.com

Иммунная активация напрямую влияет на нейротрансмиссию и вызывает симптомы усталости, «тумана в голове» и подавленного настроения. Легкий ПМС вполне можно корректировать образом жизни, да и ПМДР тоже! И это хорошая новость. Сейчас разберемся как. Но ПМДР часто требует и медицинского лечения. Если симптомы разрушают жизнь 1-2 недели каждый месяц нужно идти к психиатру или гинекологу-эндокринологу. Там могут быть назначены Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Но без коррекции образа жизни однозначно не обойтись! В DSM-5 для ПМДР есть строгие критерии. Должно быть 5 и более симптомов из списка, в том числе хотя бы 1 из первых 4-х «аффективных»: 😖Выраженная лабильность настроения (внезапная грусть, слезливость). 😖Выраженная раздражительность или гнев. 😖Подавленное настроение, чувство безнадежности. 😖Тревога, напряжение, чувство «на взводе». 😖Снижение интереса к делам (ангедония). 😖Трудности с концентрацией. 😖Усталость, вялость. Изменение аппетита (переедание, тяга к еде). 😖Проблемы со сном (бессонница или сонливость). 😖Чувство подавленности или перегруженности. 😖Физические симптомы (боль в груди, вздутие, боли в суставах). К Немедикаментозным (доказанные) способам относиться. 👌Философия йоги, Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)-золотой стандарт психотерапии при ПМДР. Помогает разорвать цикл «симптом → катастрофизация → усиление симптома». 👌регуляция сна и циркадных ритмов (фиксированное время отхода ко сну, светотерапия утром). 👌полноценное питание 👌Аэробные нагрузки (30-40 мин × 3-4 раза в неделю) - повышают экспрессию BDNF и стабилизируют настроение, но не в фазе максимального истощения (там отдых) 👌Йога и силовые, танцы Как помогают тренировки. Если вкратце, то Тренировки лечат ПМДР/ПМС через серотонин, BDNF, ГАМК, Анандамид и противовоспалительный эффект, но при ПМДР работает только низкая и умеренная интенсивность в лютеиновой фазе  высокая нагрузка  может ухудшить состояние за счет гиперреактивности оси стресса. Если подробнее. Серотониновая система (ключевая мишень) Проблема при ПМДР/ПМС в снижении синтеза серотонина, уменьшение его доступности в синапсах, нарушение работы 5-HT рецепторов в лютеиновой фазе. Эффект тренировок: Аэробные нагрузки (бег, плавание, вело) повышают: Синтез триптофана (предшественник серотонина) и его транспорт через ГЭБ. Экспрессию гена триптофан-гидроксилазы (лимитирующий фермент). Плотность рецепторов (5-HT1A и 5-HT2A) в префронтальной коре и гиппокампе. Снижают активность обратного захвата серотонина (аналогично слабому СИОЗС). Через 30-40 мин бега уровень серотонина в синапсах повышается на 15-25% (временный эффект, но при регулярных тренировках кумулятивный). ГАМК-ергическая система (особенно при ПМДР)Модуляция реакции на аллопрегнанолон Проблема при ПМДР/ПМС в нарушении реакции на аллопрегнанолон (метаболит прогестерона). Он не активирует ГАМК(A)-рецепторы должным образом → тревога, раздражительность, бессонница. Эффект тренировок: Умеренные аэробные нагрузки: Повышают синтез ГАМК из глутамата  Увеличивают чувствительность ГАМК(A)-рецепторов (частично компенсируя дефект при ПМДР). Снижают базальный уровень кортизола (который антагонирует ГАМК). Как результат:Это возвращает успокаивающий эффект нейростероида. Снижение тревоги и «внутреннего напряжения» через 2-3 недели регулярных занятий. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ось стресса) Проблема при ПМДР в повышении базального кортизола в лютеиновой фазе (не всегда, но у подгруппы пациенток). При ПМС чаще норма. Эффект тренировок: Умеренные нагрузки нормализуют реактивность оси ГГН: Снижают утренний пик кортизола. Уменьшают кортизоловый ответ на острый стресс. Повышают экспрессию рецепторов глюкокортикоидов в гиппокампе (усиливая отрицательную обратную связь). Результат: Меньше «срыва» от бытовых стрессов в уязвимую фазу цикла. Нейротрофические факторы (BDNF) Проблема при ПМДР и тяжелом ПМС в снижении уровня BDNF в сыворотке (особенно в лютеиновой фазе), что ухудшает нейропластичность и настроение.