ФИТНЕС| ПП -рецепты | ЗОЖ

Куриные сердечки с шампиньонами в сливочном соусе. Ингредиенты: Куриные сердечки — 500 г Шампиньоны — 300 г Лук — 1 шт. Сметана 15% — 150 г Чеснок — 1–2 зубчика Вода — 100 мл Растительное масло — 1 ст. л. Соль, перец — по вкусу Паприка — ½ ч. л. Зелень — по желанию Приготовление: Сердечки промойте, удалите лишний жир и сосуды. Крупные можно разрезать пополам. На хорошо разогретой сковороде слегка обжарьте сердечки 5–7 минут. Добавьте нарезанный лук и готовьте ещё 3–4 минуты. Шампиньоны нарежьте пластинками, добавьте к сердечкам и обжаривайте, пока не испарится лишняя влага. Добавьте соль, перец, паприку и измельчённый чеснок. Смешайте сметану с водой, залейте сердечки, перемешайте. Накройте крышкой и тушите на небольшом огне 20–25 минут, пока сердечки не станут мягкими. Перед подачей посыпьте свежей зеленью. 💡 Для ПП-варианта: берите сметану 10–15% или натуральный йогурт без сахара. Получается нежное, ароматное и довольно белковое блюдо — отлично сочетается с гречкой, рисом или овощным салатом.

Яблочные сырники, Нежные, ароматные и очень вкусные сырники с кусочками яблока — отличный вариант полезного завтрака или перекуса. 📝 Ингредиенты: Творог — 400 г Яйцо — 1 шт. Яблоко — 1 крупное Рисовая или пшеничная мука — 3–4 ст. л. (+ немного для обваливания) Подсластитель или сахар — 1–2 ст. л. (по вкусу) Ваниль — по желанию Корица — ½ ч. л. Щепотка соли 👩‍🍳 Приготовление: Яблоко очистите от кожуры (по желанию) и натрите на крупной терке или нарежьте маленькими кубиками. Если яблоко очень сочное, слегка отожмите лишний сок. В миске разомните творог вилкой, добавьте яйцо, сахар или подсластитель, соль, ваниль и корицу. Всыпьте муку и хорошо перемешайте до однородности. Добавьте подготовленное яблоко и аккуратно вмешайте его в творожную массу. Сформируйте небольшие сырники, слегка обваляйте их в муке. Обжаривайте на разогретой сковороде с небольшим количеством масла по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Затем накройте крышкой и готовьте еще 2–3 минуты на слабом огне.

🥑 Полезная заправка из авокадо. Нежный, кремовый соус, который отлично подойдет к салатам, овощам, мясу, рыбе или просто для бутербродов. Ингредиенты: Авокадо — 1 спелый Греческий йогурт или сметана — 2–3 ст. л. Лимонный сок — 1 ст. л. Чеснок — 1 зубчик Свежая зелень — небольшой пучок Соль — по вкусу Черный перец — по вкусу Оливковое масло — 1 ч. л. по желанию Как приготовить: Авокадо очистите и нарежьте кусочками. Сложите все ингредиенты в блендер. Измельчите до однородной, кремовой консистенции. Попробуйте и при необходимости добавьте еще лимонного сока, соли или зелени. 💚 Совет: если хотите более легкий и свежий вариант — берите греческий йогурт, а со сметаной соус получится более нежным и насыщенным. Хранить такую заправку лучше в закрытой емкости в холодильнике до 1–2 дней.

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАБАЧКОВ С КУРИЦЕЙ, ТОМАТАМИ И СЫРОМ. Ингредиенты: Кабачки — 2 шт. Куриное филе — 400 г Яйца — 2 шт. Сыр — 100–150 г Сметана или майонез — 2 ст. л. Помидоры — 2–3 шт. Лук — 1 шт. Соль, перец — по вкусу Любимые специи — по желанию Приготовление: Кабачки нарежьте кружочками и выложите в форму для запекания. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. Приготовьте заливку: смешайте яйца, тёртый сыр и сметану или майонез. Добавьте соль и специи. Перемешайте курицу с сырно-яичной смесью и выложите сверху на кабачки. Сверху разложите помидоры и лук, нарезанные полукольцами. Накройте форму фольгой и запекайте при 180 °C около 35 минут. Затем снимите фольгу и запекайте ещё 10–15 минут, чтобы сверху появилась аппетитная румяная корочка. ✨ Получается сочная, нежная и очень ароматная запеканка.

Куриная печень с луком в сливочном соусе. Ингредиенты: Куриная печень — 600 г Лук — 2 шт. Сливки 20% — 200 мл Чеснок — 2 зубчика Сливочное масло — 20 г Растительное масло — 1 ст. л. Соль — по вкусу Чёрный молотый перец — по вкусу Паприка — 1 ч. л. Сушёный тимьян или итальянские травы — ½ ч. л. Свежая зелень — для подачи Печень промойте, удалите плёнки и крупные прожилки, обсушите бумажными полотенцами. Лук нарежьте полукольцами и обжарьте на смеси сливочного и растительного масла до мягкости и золотистого цвета. Добавьте измельчённый чеснок и готовьте ещё 30 секунд. Выложите печень к луку и обжаривайте на сильном огне по 2–3 минуты с каждой стороны. Важно не передержать, чтобы она осталась нежной. Посолите, поперчите, добавьте паприку и травы. Влейте сливки, доведите до лёгкого кипения и тушите 5–7 минут на слабом огне до загустения соуса. Не готовьте печень слишком долго — она станет жёсткой. Лучше оставить её слегка розоватой внутри, а затем дать дойти в горячем соусе. 🥗Подписывайтесь на наш канал в МАХ

🥧 ПП-киш из лаваша со шпинатом, помидорами, творогом и сыром. Очень простой, лёгкий и сытный вариант — получается что-то между кишем и запеканкой 😍 Ингредиенты: 1 тонкий лаваш; 150 г творога; 2 яйца; 100 г шпината; 1–2 помидора; 50–70 г сыра; соль, перец — по вкусу. Приготовление: Лаваш выложить в форму, сформировав бортики. Творог смешать с яйцами, солью и перцем. Добавить шпинат и перемешать. Выложить начинку на лаваш, сверху разложить помидоры и посыпать тёртым сыром. Запекать при 180 °C около 25–30 минут, пока заливка не схватится, а сыр не подрумянится. ✨ Получается вкусный, белковый и очень простой ПП-завтрак или ужин!

КУРИЦА С ГРИБАМИ, ШПИНАТОМ И БЕКОНОМ В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ, 🛒 Ингредиенты: Куриное филе — 500–600 г Шампиньоны — 250–300 г Бекон — 100 г Шпинат — 100–150 г Сливки 20% — 200 мл Чеснок — 2 зубчика Лук — 1 шт. по желанию Сливочное или растительное масло Соль, перец — по вкусу Итальянские травы — по желанию Пармезан — по желанию 👩‍🍳 Приготовление: Нарежьте куриное филе кусочками, посолите и поперчите. Обжарьте до золотистой корочки и переложите на тарелку. На той же сковороде обжарьте бекон до румяности. Добавьте нарезанные шампиньоны и жарьте, пока не испарится лишняя влага. Добавьте чеснок и шпинат, перемешайте. Влейте сливки, посолите, поперчите и добавьте специи. Верните курицу в соус и тушите на небольшом огне 5–7 минут. ✨ Нежная курочка, ароматные грибы, сливочный соус, шпинат и хрустящий бекон — получается невероятно вкусно! Подавайте с пастой, рисом, картофелем или просто с кусочком свежего хлеба.

Холодный борщ «Холодник». В жаркий летний день нет ничего лучше тарелки освежающего холодника. Он получается ярким, лёгким, с приятной кислинкой и готовится совсем просто. Ингредиенты: Свёкла — 2 средние шт. Огурцы — 2–3 шт. Редис — 6–8 шт. Яйца — 4 шт. Зелёный лук — 1 пучок. Укроп — 1 пучок. Кефир — 1 л. Холодная кипячёная или минеральная вода — 300–500 мл. Лимонный сок — 1–2 ст. л. (или по вкусу). Соль и чёрный перец — по вкусу. Сметана — для подачи (по желанию). Приготовление: Свёклу отварите до готовности, остудите и натрите на крупной тёрке. Яйца сварите вкрутую, очистите и нарежьте небольшими кубиками. Огурцы и редис нарежьте тонкой соломкой или мелкими кубиками. Зелёный лук и укроп мелко порубите. В большой кастрюле соедините свёклу, яйца, огурцы, редис и зелень. Влейте кефир, затем добавьте холодную воду до желаемой густоты. Посолите, поперчите, добавьте лимонный сок и хорошо перемешайте. Поставьте холодник в холодильник минимум на 1 час, чтобы он хорошо охладился и настоялся.

Салат с говядиной, овощами и корейской морковью Очень сочный, пикантный и сытный салат, который отлично подойдет как на каждый день, так и на праздничный стол. Ингредиенты: 300 г отварной говядины; 2 свежих огурца; 1 болгарский перец; 150 г моркови по-корейски; 3–4 пера зеленого лука; 2 зубчика чеснока; 2 ст. л. соевого соуса; 2 ст. л. растительного масла; черный молотый перец — по вкусу. Приготовление: Говядину остудите и нарежьте тонкой соломкой. Огурцы и болгарский перец также нарежьте соломкой. Зеленый лук мелко порубите, чеснок пропустите через пресс. В глубокой миске соедините говядину, огурцы, перец, морковь по-корейски, зеленый лук и чеснок. Добавьте соевый соус и растительное масло, хорошо перемешайте. Поперчите по вкусу и дайте салату настояться 15–20 минут, чтобы все ингредиенты пропитались заправкой. Перед подачей можно посыпать салат кунжутом или свежей кинзой — получится еще ароматнее и вкуснее.

Бананово-йогуртовый пирог с ягодами. Нежный, ароматный и очень простой пирог, который отлично подойдет к чаю. Ингредиенты: 2 спелых банана; 2 яйца; 200 г греческого йогурта; 100 мл молока; 50–80 г сахара (по вкусу); 180–200 г муки; 10 г разрыхлителя; щепотка соли; 150–200 г любых ягод (черника, малина, клубника, смородина). Приготовление: Разомните бананы вилкой до состояния пюре. Добавьте яйца, сахар, греческий йогурт и молоко. Хорошо перемешайте. Всыпьте просеянную муку, разрыхлитель и соль. Замесите однородное тесто. Перелейте тесто в форму, застеленную пергаментом или смазанную маслом. Сверху равномерно распределите ягоды, слегка вдавливая их в тесто. Выпекайте при 180 °C около 35–45 минут до золотистой корочки. Готовность проверьте деревянной шпажкой. Дайте пирогу немного остыть, затем подавайте. По желанию посыпьте сахарной пудрой.

Форель в сливочно-шпинатном соусе. Нежная форель в ароматном сливочном соусе со шпинатом — блюдо ресторанного уровня, которое легко приготовить дома. Ингредиенты: филе форели — 500–600 г сливки 20–30% — 250 мл свежий шпинат — 150 г чеснок — 2 зубчика сливочное масло — 20 г оливковое масло — 1 ст. л. твердый сыр (пармезан) — 40–50 г соль — по вкусу черный молотый перец — по вкусу мускатный орех — щепотка лимонный сок — 1 ч. л. Приготовление: Форель посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Обжарьте рыбу на смеси сливочного и оливкового масла по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Переложите на тарелку. В той же сковороде слегка обжарьте измельченный чеснок, добавьте шпинат и готовьте 2–3 минуты, пока он не уменьшится в объеме. Влейте сливки, добавьте мускатный орех и натертый пармезан. Перемешайте и готовьте 3–5 минут до легкого загустения. Верните форель в соус и прогрейте еще 2–3 минуты на слабом огне.

Нежная курица в ароматном сливочно-грибном соусе. Ингредиенты (на 3–4 порции) 600 г куриного филе или бёдер без кости 250–300 г грибов (шампиньоны, вешенки или лесные) 1 луковица 2 зубчика чеснока 200 мл сливок 20% (можно заменить сметаной) 1 ст. л. муки 2 ст. л. растительного масла 20 г сливочного масла Соль, чёрный перец по вкусу Щепоть мускатного ореха или тимьяна (по желанию) Зелень для подачи. Курицу нарежьте порционными кусочками, посолите, поперчите. Обжарьте на растительном масле до румяной корочки и переложите на тарелку. Лук мелко нарежьте, грибы нарежьте пластинками. В той же сковороде растопите сливочное масло, обжарьте лук до прозрачности, добавьте грибы и готовьте до испарения жидкости. Добавьте чеснок, всыпьте муку, быстро перемешайте. Влейте сливки, помешивая, доведите соус до загустения. Приправьте солью, перцем и специями. Верните курицу в соус, накройте крышкой и тушите 10–15 минут на слабом огне до полной готовности.

Салат «Капрезе». Классический итальянский салат, который готовится буквально за 10 минут. Ингредиенты: Помидоры — 3–4 крупных спелых Сыр моцарелла — 250 г Свежий базилик — 1 небольшой пучок Оливковое масло — 2–3 ст. л. Бальзамический крем или бальзамический уксус — по вкусу Соль — по вкусу Свежемолотый черный перец — по вкусу Приготовление: Помидоры и моцареллу нарежьте кружочками одинаковой толщины. На большое блюдо поочередно выложите ломтики помидоров и моцареллы. Между ними разместите листочки свежего базилика. Слегка посолите и поперчите. Полейте оливковым маслом. Перед подачей украсьте бальзамическим кремом. ✨ Маленький секрет: чем вкуснее и ароматнее помидоры, тем лучше получится салат. В классическом «Капрезе» всего несколько ингредиентов, поэтому их качество играет главную роль.

Зелень — это настоящий кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавляя её в салаты, супы и вторые блюда, можно не только сделать еду вкуснее, но и помочь своему организму. 🌿 Петрушка. Настоящий чемпион по содержанию витамина С. Помогает поддерживать иммунитет, полезна для сосудов и кожи. Кроме того, петрушка содержит железо и способствует выведению лишней жидкости из организма. 🌿 Укроп. Укроп часто называют помощником пищеварения. Он помогает уменьшить вздутие живота, улучшает аппетит и содержит витамины А, С и группы В. 🌿 Зеленый лук. Богат витамином С и фитонцидами — природными веществами, которые помогают организму бороться с микробами. Особенно полезен весной, когда организму не хватает витаминов. 🌿 Кинза. Обладает ярким ароматом и содержит много антиоксидантов. Помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов, а также улучшает пищеварение. 🌿 Базилик. Не только ароматная приправа, но и источник эфирных масел. Базилик помогает освежить дыхание, поддерживает иммунитет и содержит полезные антиоксиданты. 🌿 Шпинат. Один из самых полезных видов зелени. Богат железом, магнием, калием и витамином К. Поддерживает здоровье костей, мышц и сердечно-сосудистой системы. 🌿 Руккола. Имеет приятную пикантную горчинку. Содержит много витаминов А, С и К, а также помогает разнообразить рацион при правильном питании. 🌿 Щавель. Источник витамина С и органических кислот. Особенно хорош для весенних супов и салатов. При заболеваниях почек употреблять его стоит умеренно. 🌿 Листовой салат. Легкий, сочный и низкокалорийный. Содержит клетчатку, которая помогает пищеварению, и подходит практически для любого рациона. 🌿 Сельдерей листовой. Богат витаминами и эфирными маслами. Хорошо сочетается с супами и салатами, придавая блюдам особый аромат. 🌿 Мята. Помогает расслабиться, освежает дыхание и делает чай или напитки более ароматными. 🌿 Микрозелень. Молодые ростки брокколи, редиса, гороха и других культур содержат большое количество витаминов и антиоксидантов в концентрированном виде. ✨ Чем разнообразнее зелень на вашем столе, тем больше полезных веществ получает организм. Даже небольшой пучок свежей зелени каждый день помогает поддерживать иммунитет, улучшает пищеварение и делает питание более полезным и вкусным.

Брускетта на завтрак. Идеальный вариант для вкусного завтрака, бранча или праздничной закуски. Ингредиенты на 2 брускетты: Хлеб чиабатта или багет — 2 ломтика Творожный сыр — 80 г Авокадо — 1 шт. Яйца — 2 шт. Слабосолёная форель — 100 г Лимонный сок — 1 ч. л. Соль и перец — по вкусу Микрозелень или укроп для украшения Приготовление: Ломтики хлеба подсушите на сухой сковороде или в духовке до золотистой корочки. Авокадо нарежьте кубиками или тонкими ломтиками, сбрызните лимонным соком. Намажьте хлеб творожным сыром. Сверху выложите авокадо. Как приготовить яйцо пашот Вскипятите воду и убавьте огонь, чтобы вода едва кипела. Добавьте 1 ч. л. уксуса. Размешайте воду ложкой, создавая воронку. Аккуратно влейте яйцо в центр воронки. Варите 3–4 минуты. Достаньте шумовкой и дайте стечь воде. Сборка На авокадо положите яйцо пашот. Сверху красиво уложите ломтики слабосолёной форели. Поперчите по вкусу. Украсьте микрозеленью или свежим укропом. ✨ При разрезании желток будет аппетитно вытекать, смешиваясь с творожным сыром и авокадо. Получается очень нежная, сытная и эффектная брускетта ресторанного уровня. 🥗Подписывайтесь на наш канал в МАХ

Творожный пирог с грушей и камамбером. Очень нежный пирог с интересным сочетанием сладкой груши, сливочного камамбера и творожной начинки. Для основы: Мука — 200 г Сливочное масло — 100 г Яйцо — 1 шт. Сахар — 1 ст. л. Щепотка соли Для начинки: Творог 5–9% — 400 г Яйца — 2 шт. Сметана — 100 г Сахар — 3–4 ст. л. Ванильный сахар — 1 ч. л. Для верха: Груши — 2–3 шт. Сыр камамбер — 120–150 г Мед — 1 ст. л. Грецкие орехи (по желанию) — 30 г Приготовление: Смешайте муку, соль и сахар. Добавьте холодное масло и разотрите в крошку. Добавьте яйцо и быстро замесите тесто. Уберите тесто в холодильник на 30 минут. Для начинки взбейте творог, яйца, сметану, сахар и ваниль до однородности. Раскатайте тесто и выложите в форму диаметром 22–24 см, сформировав бортики. Вылейте творожную начинку. Груши нарежьте тонкими дольками и красиво разложите сверху. Камамбер нарежьте небольшими кусочками и распределите между ломтиками груши. Полейте медом и при желании посыпьте орехами. Выпекайте при 180°C около 40–45 минут до золотистого цвета. ✨ Перед подачей полностью остудите. Пирог получается нежным, ароматным, с легкой сливочной ноткой сыра и сладостью спелой груши.

Многие думают, что правильное питание — это полный отказ от сладкого. На самом деле это не так. Если выбирать полезные десерты и соблюдать меру, сладости вполне могут оставаться в рационе. 🍓 Ягоды и фрукты. Самый простой и полезный десерт. Клубника, малина, черника, яблоки, груши, персики отлично помогают справиться с тягой к сладкому и содержат много витаминов. 🍌 Банановые десерты. Замороженный банан, взбитый в блендере, напоминает настоящее мороженое. Можно добавить какао, ягоды или немного орехов. 🍮 Творожные десерты. Творог с ягодами, корицей, какао или ложечкой меда — отличный вариант для перекуса с высоким содержанием белка. 🍫 Горький шоколад. Несколько долек шоколада с содержанием какао от 70% вполне вписываются в рацион правильного питания. 🥜 Орехи и сухофрукты. Финики, курага, чернослив, инжир хорошо заменяют конфеты. Главное — не увлекаться, так как они довольно калорийны. 🍪 ПП-печенье. Из овсяных хлопьев, банана, творога или цельнозерновой муки. Такое печенье получается вкусным и более полезным, чем магазинное. 🍰 ПП-чизкейк. На основе творога, греческого йогурта или мягкого сыра без большого количества сахара. 🍫 Домашние конфеты. Из фиников, орехов, кокосовой стружки и какао. Натурально, вкусно и без лишних добавок. 🍨 Йогуртовое мороженое. Смешайте натуральный йогурт с ягодами и заморозьте. Получится лёгкий летний десерт. 🥞 ПП-блинчики и сырники. Из творога, овсяной или рисовой муки. Подавайте с ягодами или натуральным йогуртом. Главное правило ПП — не запрещать себе сладкое полностью. Гораздо полезнее заменить обычные торты, пирожные и конфеты более натуральными вариантами. Тогда питание будет приносить не только пользу, но и удовольствие. 🍓✨ 🥗Подписывайтесь на наш канал в МАХ

Жареные крылья в соусе терияки Ингредиенты: 700–800 г куриных крыльев 2 ст. ложки соевого соуса 2 ст. ложки соуса терияки 1 ст. ложка меда 2 зубчика чеснока 1 ч. ложка кунжута немного масла для жарки. Крылья обсушите и слегка посолите. Обжарьте на сковороде до золотистой корочки. Добавьте чеснок, соевый соус, терияки и мед. Готовьте еще 5–7 минут, пока соус не станет густым и глянцевым. Посыпьте кунжутом. Получаются очень ароматные, сладко-соленые и с красивой карамельной корочкой.

Тёплый салат с курицей и стручковой фасолью. Ингредиенты: Куриное филе — 300 г Стручковая фасоль — 250 г Болгарский перец (красный) — 1 шт. Чеснок — 2 зубчика Соевый соус — 3 ст. л. Мёд — 1 ч. л. Растительное масло — 2 ст. л. Кунжут — 1–2 ст. л. Чёрный перец — по вкусу Острый соус или щепотка чили — по желанию Приготовление: Куриное филе нарежьте тонкими полосками. Смешайте 2 ст. л. соевого соуса, мёд и измельчённый чеснок. Замаринуйте курицу на 15–20 минут. Стручковую фасоль отварите 3–4 минуты в подсоленной воде, затем сразу переложите в холодную воду, чтобы сохранить яркий цвет. Болгарский перец нарежьте тонкой соломкой. На разогретой сковороде обжарьте курицу до золотистой корочки. Добавьте перец и фасоль, жарьте ещё 3–4 минуты на сильном огне. Влейте оставшийся соевый соус, при желании добавьте немного чили и перемешайте. Снимите с огня, посыпьте кунжутом и подавайте тёплым. ✨ Салат получается лёгким, сочным и очень ароматным.

🥗 Идеи ПП-ужинов. ▪️Куриная грудка с овощами Запечённая курица, брокколи и морковь. Много белка и минимум лишних калорий. ▪️ Лосось с салатом Нежная рыба с миксом зелени, огурцом и помидорами. Источник полезных жиров Омега-3. ▪️ Омлет с овощами Белковый ужин из яиц, шпината, томатов и сладкого перца. ▪️ Салат с тунцом Тунец, листья салата, яйцо и свежие овощи. Лёгкий и сытный вариант. ▪️ Творожная тарелка Творог с зеленью, огурцом и несколькими цельнозерновыми хлебцами. ▪️ Индейка с гречкой Нежное филе индейки и порция гречки с овощным салатом. ▪️ Кабачковые оладьи Оладьи из кабачка с йогуртовым соусом и зеленью. ▪️ Креветки с овощами Обжаренные креветки с чесноком и овощным гарниром. ▪️ Тёплый салат с курицей Куриное филе, листья салата, помидоры черри и лёгкая заправка. ▪️ Тушёная фасоль с овощами Сытный ужин с растительным белком и большим количеством клетчатки. ▪️ Грибы с сыром и зеленью Запечённые шампиньоны под сырной корочкой. ▪️ Треска в духовке Белая рыба с лимоном и овощами — лёгкий и полезный ужин. ▪️ ПП-шаурма Лаваш, курица, овощи и йогуртовый соус без майонеза. ▪️ Авокадо с яйцом Половинки авокадо с яйцом и овощным салатом. ▪️ Запечённые овощи с фетой Баклажаны, кабачки, перец и немного сыра фета для яркого вкуса. ✨ Формула идеального ПП-ужина: белок + овощи + немного полезных жиров. Такой ужин хорошо насыщает и не создаёт тяжести перед сном.