Записки доктора Мужчининой 🩺

Почему магний иногда «не работает» Дорогие коллеги, на связи доктор -эндокринолог Анастасия Мужчинина👩‍⚕️ и рубрика #взгляд_врача Если спросить человека, для чего нужен магний, чаще всего услышишь: для нервов, для сна, от судорог. Это лишь малая часть его работы в организме. ✅Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях: энергообмен в клетках, нервный импульс, сокращение и расслабление мышц, работа сердца и сосудов, синтез белка, регуляция глюкозы, плотность костной ткани. Он нужен практически каждой клетке тела и вокруг него закономерно выросли огромные ожидания: раз участвует почти во всем, значит, должен помогать почти при любой жалобе. Организм работает иначе👇🏻 Магний не устраняет хронический стресс, не компенсирует недосып, не отменяет выгорание и не заменяет полноценное восстановление. Он участвует в работе системы, но не может взять на себя работу всей системы. Это хорошо видно на исследованиях тревожности. Систематический обзор Boyle, Lawton и Dye (2017, Nutrients) по 18 работам показал: эффект есть у людей с исходно повышенной уязвимостью: при ПМС, гипертонии, легкой тревожности. А у женщин после родов магний на тревожность не повлиял вообще. Похожая история со сном. Мета-анализ Mah и Pitre (2021, BMC Complementary Medicine and Therapies) по пожилым людям с бессонницей показал: магний сокращает время засыпания в среднем на 17 минут по сравнению с плацебо. Плацебо-контролируемое исследование бисглицината (Schuster et al., 2025, Nature and Science of Sleep) на 155 взрослых показало умеренное снижение тяжести бессонницы, сильнее у тех, кто недобирал магний с едой. Исследование L-треоната (Lopresti и Smith, 2025, Frontiers in Nutrition) показало улучшение сна и когнитивных функций за шесть недель, но выборка скромная (100 человек), и работа проводилась при поддержке производителя. То есть эффект магния зависит от исходного состояния конкретного человека. Разные формы работают по-разному и выбираются под разную задачу. ▪️Если задача - поддержка нервной системы и когнитивных функций на фоне стресса и нарушений сна, чаще всего интересен магний L-треонат: эта форма разработана исследователями MIT и способна проникать через ГЭБ, поэтому ее изучают в контексте работы мозга. ▪️При склонности к запорам логичнее магний цитрат: он хорошо растворяется, но за счет осмотического эффекта притягивает воду в кишечник, отсюда мягкое слабительное действие. ▪️Для длительной поддержки без нагрузки на ЖКТ - бисглицинат: магний в связке с глицином усваивается по отдельному пути и переносится мягче. У магния оксида усвояемость одна из самых низких: по данным Firoz и Graber (2001, Magnesium Research), около 4% против 9–11% у хлорида, лактата и аспартата. Так же важно учитывать реальный состав добавки, который не всегда совпадает с этикеткой. В исследовании Puścion-Jakubik et al. (2021, Nutrients) протестировали 116 БАДов с магнием: точное совпадение с этикеткой нашли всего в 2 образцах, а у 58,7% содержание выходило за пределы допустимых отклонений, а иногда в разы больше или меньше заявленного. То есть можно правильно подобрать форму магния под свою задачу и все равно не получить эффект, если производитель не проверяет продукт. Поэтому для меня важно и то, тестирует ли бренд свою продукцию независимо от деклараций. UnaTuna например, проводит закрытые закупки, проверки поставщиков и независимую экспертизу состава на выходе. Поэтому очень важно учитывать не только форму, но для чего мы вообще назначаем магний этому человеку. Магний - не средство «от бессонницы» или «от стресса». Это минерал, участвующий в огромном числе процессов, и если его действительно не хватает, восполнение дефицита - важная часть восстановления. Но если за сном стоит апноэ, за тревожностью выгорание, а за усталостью - дефицит белка или воспаление, ждать, что добавка решит эти проблемы, будет ошибкой. Наверное, в этом и есть главная мысль. Превентивная медицина постепенно уходит от идеи универсальных решений: мы перестаем выбирать добавку под симптом и начинаем подбирать инструмент под механизм, который лежит в его основе.

Хотите похудеть? Возможно, вам пора не меньше есть, а раньше ложиться спать. Звучит слишком просто для эпохи биохакинга, датчиков, добавок и сложных протоколов. Но сон - одна из тех вещей, которые мы упорно недооцениваем. Особенно когда речь идёт о каких-то «несчастных» часе-полутора. Ну легла сегодня в 00:30 вместо 23:00. Ну завтра ещё сериал, работа, телефон, дети, жизнь… Кажется, мелочь. А организм считает иначе. В эксперименте эндокринологов Колумбийского университета участвовали 95 взрослых, которые обычно спали не менее 7 часов, на протяжении 6 недель сокращали время сна примерно на 1,5 часа, позже ложась спать. И этого оказалось достаточно, чтобы увидеть изменения. У участников увеличились масса тела и окружность талии, причём прибавка была связана в том числе с увеличением жировой массы. Есть и ещё один довольно жизненный момент: при недосыпе участники стали меньше двигаться. И вот здесь начинается целая цепочка. Вы не выспались → меньше энергии → меньше спонтанной активности → чаще хочется чего-нибудь быстрого и вкусного → метаболическая регуляция тоже работает уже не в оптимальных условиях. А потом человек приходит с запросом: «Я вроде ем как обычно. Почему вес пополз вверх?» Иногда начинать расследование нужно не с поиска очередного «гормонального сбоя», а с вопроса: сколько вы вообще спите? Подробнее об исследовании можно почитать и в разборе исследования о недосыпе и наборе веса. Но есть ещё одна интересная деталь. Мы привыкли заниматься сном вечером: убрать телефон, принять магний, проветрить спальню, повесить blackout-шторы и желательно перестать думать обо всей своей жизни после 22:00. Всё полезно. Только хороший ночной сон начинается ещё утром. Исследователи из Манчестерского университета обнаружили связь между количеством яркого света в течение дня и качеством последующего сна. У людей с большей продолжительностью воздействия яркого дневного света отмечалось больше глубокого сна. Подробнее в исследовании Манчестерского университета. И это вполне укладывается в физиологию циркадных ритмов. Яркий свет днём один из главных сигналов для наших внутренних часов: «сейчас день». А дальше организму проще правильно выстроить суточный ритм бодрствования и сна. Если же утром мы перемещаемся из тёмной спальни в машину, потом весь день проводим под не самым ярким искусственным освещением, вечером включаем весь свет в квартире и ещё пару часов смотрим в экран - циркадной системе приходится разбираться в этом расписании самой. Поэтому, если вы хотите улучшить сон, начните с базы: стараться сохранять стабильное время подъёма и отхода ко сну, выходить на улицу в первой половине дня и получать больше естественного света днём. И особенно не относиться к хроническому сокращению сна как к чему-то безобидному. Потому что сон это не просто «отдых». Это часть регуляции аппетита, энергетического обмена, физической активности и метаболического здоровья. Так что иногда самый недооценённый пункт программы снижения веса звучит очень просто: выключить телефон и пойти спать. А теперь признавайтесь: сколько часов вы реально спите в будни - от момента засыпания до подъёма? Канал Записки доктора Мужчининой

В БАДах, предназначенных для снижения веса, снова обнаружили сибутрамин - лекарственный препарат, который производители зачастую не указывают в составе. В 2010 году Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) рекомендовало полностью прекратить продажу препаратов с сибутрамином после результатов крупного исследования SCOUT. Оно показало, что препарат повышает риск инфаркта, инсульта и других серьезных сердечно-сосудистых осложнений у части пациентов, а польза в снижении веса оказалась относительно небольшой. После этого препарат был также отозван с рынка США. Сегодня сибутрамин запрещен или выведен с рынка в большинстве стран мира, включая страны Европейского союза, США, Канаду, Австралию и многие другие. При этом он по-прежнему разрешен в некоторых странах, среди которых: • 🇷🇺 Россия • 🇨🇳 Китай • 🇮🇳 Индия • 🇧🇷 Бразилия • а также еще несколько государств. Самое тревожное в этой истории даже не сам препарат, а то, что человек может принимать его, не подозревая об этом.

Клетчатка нужна всем. Но не любая и не всегда в максимальной дозе. Иногда человек начинает активно добавлять отруби, потому что «кишечник должен работать». Через несколько дней получает вздутие, тяжесть и ещё больше проблем со стулом. После этого клетчатка отправляется в список продуктов, которые «мне не подходят». Хотя дело чаще не в самой клетчатке, а в её виде, количестве и состоянии ЖКТ. Пищевые волокна помогают формировать стул, поддерживают кишечную микрофлору, влияют на насыщение и способны сглаживать подъём глюкозы после еды. Но растворимая и нерастворимая клетчатка действуют по-разному. Отруби содержат преимущественно нерастворимые волокна. Они увеличивают объём кишечного содержимого и стимулируют перистальтику. При склонности к запорам это может быть полезно. Но чувствительный кишечник, недостаток воды и резкое увеличение дозы способны превратить полезную идею в фестиваль вздутия. Псиллиум — это преимущественно растворимая клетчатка. Он впитывает воду, формирует гель и помогает сделать стул более мягким и объёмным. Вариант рабочий, но специфическая консистенция нравится не всем. Иногда пьёшь ради здоровья кишечника, а страдает в первую очередь настроение. Клетчатка на основе крестоцветных САНМО сочетает растворимые и нерастворимые пищевые волокна из крестоцветных растений. В его состав входят разные части растений, поэтому вместе с волокнами сохраняются естественные компоненты крестоцветных. В воде продукт полностью не растворяется — его нужно запивать стаканом воды. В своей практике и для себя я чаще выбираю именно САНМО. Мне нравится сочетание разных типов клетчатки и то, что его не нужно пить в формате густого безвкусного киселя. У него есть натуральный вкус, который иногда сравнивают с халвой без сахара. Звучит неожиданно, но сравнение довольно точное. При этом любая дополнительная клетчатка остаётся дополнением к рациону. Она не отменяет овощи, зелень, ягоды и разнообразные растительные продукты. И вводить её лучше постепенно, обязательно увеличивая количество воды. Отруби, псиллиум и САНМО не конкурируют за звание «самой полезной клетчатки». У них просто разные задачи. Отруби подойдут, если нужны преимущественно грубые нерастворимые волокна и ЖКТ хорошо их переносит. Псиллиум — если требуется мягкое формирование стула. САНМО — когда хочется сочетать растворимые и нерастворимые волокна в одном продукте без кисельной драмы. А какую клетчатку вы уже пробовали и как реагировал кишечник? Канал Записки доктора Мужчининой

Никаких диет. Никаких запретов. Минус 2,9 кг за 14 дней Когда клиентка установила датчик непрерывного мониторинга глюкозы, вес был 107,2 кг. Через две недели, когда датчик сняли — 104,3 кг. Минус 2,9 кг. Но самое интересное в этом кейсе - не цифра на весах. За эти две недели мы не убирали углеводы, а наоборот расширяли рацион. Не запрещали фрукты, а учились их правильно сочетать и дозировать. Добавили больше клетчатки и разнообразных овощей. И самое главное — не считали граммы и калории. Мы наблюдали и впервые увидели не то, как организм «должен» реагировать, а как он реагирует в реальной жизни: на пиццу, ватрушку, фрукты, обычную гречку, полноценный обед, день за компьютером, прогулку, плохой сон, стресс, разные фазы цикла. И постепенно сложилась картинка. Проблема оказалась совсем не в том, что «нельзя углеводы», наоборот, гречка, киноа, картофель, макароны в составе полноценной тарелки переносились спокойно. А вот сочетание недосыпа, долгого перерыва без еды, низкой активности, стресса и большого количества быстрых углеводов давало совсем другую реакцию. Дальше мы начали не «сидеть на диете», а менять конкретные вещи: сделали питание регулярнее, добавили нормальное количество белка, овощей и зелени, перестали бояться сложных углеводов, но начали смотреть на их количество и сочетания. 🔘Фрукты оставили, просто перестали есть их отдельным приёмом пищи. 🔘После еды добавили обычную ходьбу, в целом стало больше повседневного движения - в некоторые дни до 9–10 тысяч шагов. ➡️Рацион из хаотичного постепенно превратился в понятную систему и это было видно не только по графикам датчика, менялось и самочувствие. Здесь мониторинг дал ещё одну важную находку. У клиентки периодически была выраженная слабость, сонливость, головные боли, головокружение, ощущение, что днём буквально «выключает». Первое, что напрашивалось - «наверное, падает сахар». А датчик показал: нет, убедительной гипогликемии в эти моменты не было. И это принципиально меняет дальнейшую работу - можно месяцами пытаться «стабилизировать сахар», который на самом деле не является причиной плохого самочувствия, а можно за несколько дней увидеть реальную картину и разбираться со сном, режимом питания, стрессовой нагрузкой, восстановлением и другими возможными причинами. Конечно, я не буду рассказывать сказки, что минус 2,9 кг за 14 дней - это чистый жир. При таком сроке часть динамики веса неизбежно связана с жидкостью, содержимым ЖКТ и изменением пищевого поведения. Но именно поэтому результат мне и интересен: мы не заставляли организм худеть любой ценой, мы убирали то, что создавало метаболический хаос в течение дня — и вес отреагировал одним из первых. Датчик ещё раз показал то, о чем я постоянно повторяю пациентам: не обязательно убирать углеводы, чтобы снижать вес. Иногда нужно совсем другое - понять, какие углеводы, сколько, когда, с чем и в каком состоянии организма вы едите. Один и тот же продукт после нормального сна, в составе полноценного обеда и с прогулкой после еды - это одна история. А после пяти часов сна, восьми часов за компьютером и шестичасового перерыва без еды, уже совсем другая. И именно за это я люблю НМГ. Он не выдаёт список «хороших» и «плохих» продуктов. Он позволяет за две недели собрать персональную инструкцию к собственному организму. А дальше мы уже не гадаем, почему нет энергии, почему тянет на сладкое или почему вес стоит. У нас есть данные, и с ними работать гораздо интереснее, чем с очередным списком запретов. А вы бы хотели на две недели увидеть, что на самом деле происходит с вашей глюкозой после еды, во время сна, стресса и обычного рабочего дня? Иногда две недели наблюдения дают о своём организме больше информации, чем несколько месяцев попыток «просто правильно питаться». Датчик покажет то, что никакая диета не покажет — как на самом деле реагирует именно ваш организм. На август осталось 1 место на сопровождение с установкой НМГ. Напишите в личные сообщения слово «СОПРОВОЖДЕНИЕ» — вместе разберём, подойдёт вам такой формат или нет. Канал Записки Доктора Мужчининой

Я не даю меню и список добавок. И вот почему это работает лучше «Я стала крепче спать». «Минус 3 кг в лёгкости и сытости». «У меня снова появилась энергия». «Я начала чувствовать вкус еды». Такие сообщения я получаю уже в первые недели сопровождения. Хотя начинается обычно всё с совсем других слов: «я устала», «не понимаю, что мне есть», «вес стоит», «постоянно хочется сладкого», «просыпаюсь ночью», «вроде стараюсь питаться правильно, а лучше не становится». И очень часто человек приходит с ощущением, что сейчас я выдам ему очередной список запретов, сложное меню на неделю и пятнадцать банок добавок. А дальше начинается самое интересное — потому что моя задача не посадить на очередную «правильную диету». Мне важно понять, ЧТО происходит именно с организмом. Поэтому один из обязательных инструментов в моей работе - датчик непрерывного мониторирования глюкозы, даже если у человека нет диабета. Он показывает гораздо больше, чем глюкоза натощак или HbA1c: как организм реагирует на конкретную еду, что происходит после завтрака, кофе, сладкого, тренировки, прогулки, как на глюкозу влияет стресс, что творится ночью, насколько быстро сахар возвращается к норме после еды и нет ли тех самых качелей, которые человек иногда ощущает просто как «что-то опять нет сил». Здесь мы перестаём гадать, потому что два человека могут съесть одинаковый завтрак и получить две разные кривые. Я не верю в универсальные списки «можно/нельзя»: мы смотрим анализы, питание, сон, нагрузку и стресс, симптомы, данные НМГ и постепенно собираем систему под конкретного человека. Я не стремлюсь перевернуть жизнь пациента за один понедельник. Мы меняем ровно столько, сколько сейчас реально встроить в обычную жизнь. Первые изменения обычно довольно простые: наконец появляется понимание, как собрать тарелку, чтобы через час не искать глазами еду, появляется достаточное количество белка и клетчатки, человек перестает бояться нормальной еды, учится планировать рацион без утреннего квеста «а что сегодня есть?». А дальше приходят сообщения вроде этих: «Минус 3 кг в лёгкости и сытости». «Раньше я вообще не чувствовала вкуса продуктов, просто съела. А сейчас мне вкусно». «Стала крепче спать, вечером засыпаю прямо на раз». «В последние дни чувствую себя хорошо, энергия есть, огонь пробуждается — снова начала заниматься дыхательными практиками, вернула медитации». И это для меня гораздо важнее цифры на весах, хотя вес тоже меняется. Потому что хороший результат сопровождения это не когда вы месяц идеально выполняли мои рекомендации, похудели и после нашей работы остались один на один с вопросом «а теперь как мне жить?». Мне нужен другой результат, чтобы вы понимали, почему мы делаем именно так: зачем здесь белок, зачем добавляем зелень и клетчатку, почему после одного завтрака энергии хватает на несколько часов, а после другого через полтора часа хочется лечь или срочно найти шоколадку, почему сон вдруг становится крепче, почему возвращается нормальная сытость и почему иногда проблема веса вообще начинается не с калорий. Кому-то для серьёзных изменений понадобится несколько месяцев, организм не работает по тарифу «экспресс». Первые изменения мы действительно часто видим уже через две недели: в самочувствии, сне, энергии, аппетите, пищевом поведении, работе ЖКТ и отношении к еде. А иногда самое важное изменение звучит совсем просто: «Теперь я хотя бы понимаю, что происходит с моим организмом». На август я оставила одно место на индивидуальное сопровождение с установкой датчика НМГ. Это формат для тех, кому уже мало получить список рекомендаций после одной консультации. Кто хочет разобраться в причинах, увидеть реакции своего организма в реальном времени и вместе со мной постепенно выстроить систему, которую потом не придётся героически «соблюдать». Место одно — и, скорее всего, разберут его быстро. Если чувствуете, что это про вас — не откладывайте: напишите в личные сообщения @a_muzhchinina слово «СОПРОВОЖДЕНИЕ». Расскажу, как проходит работа, и вместе поймём, подойдёт ли она под ваш запрос.

За этими словами — почти четыре месяца нашей совместной работы. Но началось всё совсем иначе. До встречи со мной у неё уже был большой опыт хождения по специалистам: несколько лет консультаций, в том числе у нутрициологов, и каждый раз находилась новая причина- то паразиты, то глютен, то молочка, то сахар, то углеводы, то жиры. Схемы добавок, новые и новые анализы - кажется, за четыре года она сдала практически всё, что вообще можно сдать. А результата не было. Скорее наоборот - состояние продолжало ухудшаться. Постепенно нарастала тревога, сон с постоянными ночными пробуждениями и ощущением внутренней опасности. Появилась сухость кожи и слизистых, снизилось либидо, менструации стали очень скудными, начал расти вес, накапливалась хроническая усталость. Было несколько попыток лечения антидепрессантами - они частично снимали симптомы, но не устраняли причину, а на фоне некоторых схем ещё сильнее замедлился обмен веществ и прибавился вес. В какой-то момент она призналась, что всё чаще думает о том, чтобы стать мамой, не прямо сейчас, а потому, что впервые появилось это осознанное желание. Но организм словно говорил обратное: менструации становились всё скуднее, либидо практически исчезло, слизистые были постоянно сухими, сон разрушался, энергии не хватало даже на обычную жизнь. Было совершенно очевидно, что сейчас организм просто не в состоянии, из которого можно готовиться к беременности. Если организму не хватает ресурсов на базовые функции, он закономерно отключает всё, что не связано с выживанием. Поэтому мы вообще не начинали с подготовки к беременности. Сначала нужно было вернуть организму ощущение безопасности. Самое важное открытие произошло после установки датчика непрерывного мониторирования глюкозы. Мы ожидали увидеть реакцию на еду, но увидели совершенно другое. Глюкоза повышалась после рабочих ситуаций, во время тревожных мыслей, за рулём, после эмоционального напряжения, даже без еды. Ночью датчик показывал повторяющиеся подъёмы глюкозы. Стало очевидно: проблема не в сахаре и не в углеводах. Организм жил в режиме хронической тревоги и почти круглосуточной активации стрессовой системы и именно это постепенно истощало все адаптационные резервы. Что мы сделали Многим бы мой подход показался слишком простым. Я не стала искать новые диагнозы, не просила сдать очередные анализы, не назначали десятки добавок, не убирали из рациона ещё больше продуктов. Мы начали возвращать организму безопасность. Ввели полноценное питание без страха перед углеводами и с достаточным количеством жиров, восстановили регулярность приёмов пищи, добавили ежедневные прогулки, поработали с режимом сна, включили медитации и мягкие техники расслабления, подключили компетентного специалиста для более глубокой работы, убрали ВСЕ добавки и позже постепенно возвращали минимальную схему вместо того, чтобы её усложнять. Что изменилось за четыре месяца Сначала появился аппетит и вкус еды, начала снижаться постоянная тревога, потом появились первые спокойные ночи, а вскоре организм впервые за долгое время начал спать без пробуждений. Вернулось чувство насыщения, перестали выпадать волосы, кожа перестала быть жирной, исчезла сухость слизистых, оформился стул, нормализовалось мочеиспускание, ушли отёки, начал снижаться вес, вернулись яркие сновидения и она смогла полностью отказаться от антидепрессантов. Однажды утром я получила сообщение: «Я впервые за долгое время проспала всю ночь. До 6:30. Без единого пробуждения. Это мой первый настоящий прорыв». Этот случай ещё раз напомнил мне важную вещь: иногда организму не нужна ещё одна банка БАДов, ещё один исключённый продукт или ещё двадцать анализов. Ему нужно, чтобы перестали заставлять его жить в режиме постоянного выживания. Канал Записки Доктора Мужчининой

Присоединяйтесь к закрытому клубу 🎉 Доступ НАВСЕГДА!

Наш мозг очень любит рутину. Не потому что он скучный. А потому что последовательность даёт ему ощущение безопасности. Именно поэтому утро задаёт тон всему дню. Стакан тёплой воды натощак. Душ. Спокойный завтрак. 10–15 минут мягкой разминки. Кажется, что это такие мелочи… Но именно из них складывается наше самочувствие, настроение и даже продуктивность. Я давно заметила: когда день начинается спокойно и предсказуемо, гораздо легче держать фокус, меньше суетиться и больше успевать. Поэтому утренняя йога или зарядка для меня это часть моего ритуала заботы о себе. И с FITSTARS это особенно приятно. 🎁 С 3 по 10 августа при покупке тарифа «Доступ Навсегда» каждый получает фирменный фитнес-коврик FitStars в подарок. А по моему промокоду AMUZHCHININA действует скидка 70%. Иногда одна маленькая привычка меняет не только день. Она постепенно меняет образ жизни. 🤍 Акция действует с 01.08.2026 по 31.08.2026. Организатор акции, правила её проведения, количество подарков, сроки, место и порядок их получения — на сайте FitStars (раздел «Акции»). Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307, Erid: 2VSb5wtBNGi