💎 Психолог Ольга Казанцева

После моего увольнения на моё место взяли трёх специалистов. И каждому платили на 50% больше, чем мне ⠀ Я работала аналитиком в Christian Dior. Делала отчёты, которые спасали отдел. Но меня не хвалили. А стоило ошибиться — устраивали разнос при всех. ⠀ Я не просила повышения. Не просила прибавки. Просто работала на износ. Одна за троих. ⠀ А потом я выгорела и уволилась. Уехала путешествовать. ⠀ И уже позже я узнала: на моё место наняли трёх человек. Каждому платили зарплату на 50% выше моей. ⠀ Это синдром самозванца в чистом виде. Он заставляет нас: ⠀ 👉 обесценивать свои заслуги («просто повезло») 👉 работать за троих, боясь попросить помощь 👉 отказываться от повышения и достойной зарплаты ⠀ В новой статье на b17 я разобрала: ⠀ 🔅 откуда берётся синдром самозванца (спойлер: часто из семьи и токсичной среды) ⠀ 🔅 5 признаков, что вы себя обесцениваете (даже если не замечаете) ⠀ 🔅 как он связан с деньгами (и сколько вы на этом теряете) ⠀ 🔅 2 техники, чтобы начать присваивать свои заслуги уже сегодня. ⠀ ⏩ Статья здесь: https://www.b17.ru/article/sin-sam/?prt=olgaday ⠀ Если вы тоже боитесь просить повышение или думаете, что «вам просто везёт» — прочитайте. Это может изменить вашу карьеру.

⭐️ Практика «Переформулируем критику» ⠀ Эта техника из КПТ помогает превратить токсичную неуверенность в реалистичную самооценку. ⠀ Как выполнять: ⠀ 1️⃣ Выпишите 3 свои типичные критические мысли, связанные с неуверенностью. ⠀ Например: «Я недостаточно хорош для этой должности», «У меня никогда не получится так же круто, как у других». ⠀ 2️⃣ Напротив каждой мысли напишите альтернативную, реалистичную фразу, основанную на фактах. ⠀ Не на пустом оптимизме, а на том, что вы реально знаете о себе. ⠀ Например: ⠀ Критическая мысль: «Я недостаточно хорош для этой должности» ⠀ Реалистичная альтернатива: «Я не идеален, но у меня есть опыт в Х и Y. Я справлялся раньше, справлюсь и сейчас» ⠀ Критическая мысль: «У меня никогда не получится так же круто, как у других» ⠀ Реалистичная альтернатива: «Я не обязан быть лучше всех. Я могу быть достаточно хорошим для своих задач» ⠀ 3️⃣ Перечитывайте реалистичные альтернативы каждый раз, когда ловите себя на токсичной неуверенности. ⠀ 💝 Попробуйте сегодня. И напишите в комментариях, какую мысль вам удалось переформулировать.

❗️ Упражнение «Три вопроса для рефрейминга неуверенности» ⠀ Когда вы чувствуете, что «я недостаточно хорош», не давите это чувство. Задайте себе три вопроса: ⠀ 1️⃣ Что я уже умею делать хорошо? ⠀ Не «идеально», а просто «хорошо». Перечислите свои реальные навыки. ⠀ 2️⃣ Какие комплименты или признания я получал(а) за последний год? ⠀ Вспомните, что говорили коллеги, руководители, клиенты. Не обесценивайте это. ⠀ 3️⃣ Если бы мой лучший друг сомневался в себе так же, что бы я ему сказал(а)? ⠀ Скажите это себе. ⠀ ⭐️ Попробуйте сегодня. И напишите в комментариях, какой вопрос оказался самым трудным.

🔆 «Я готовлю доклады на митапы, но в последний момент отменяю. Боюсь, что senior-коллеги будут смеяться» ⠀ Это слова Дмитрия, Senior-разработчика. Умный, компетентный, востребованный. Но каждый раз перед выступлением он думает: ⠀ «Я недостаточно хорош, я не потяну». ⠀ Было ли у вас так? ⠀ В новой статье на b17 я разобрала: ⠀ 🔅 как отличить здоровую неуверенность от токсичной, ⠀ 🔅 почему IT-специалисты особенно подвержены сомнениям, ⠀ 🔅 2 техники, которые помогут перестать сомневаться. ⠀ ⏩⏩⏩ Статья здесь: https://www.b17.ru/article/ned-hor/?prt=olgaday

⭐️ Практика «Письмо поддержки себе» ⠀ Иногда нам так не хватает добрых слов. Особенно от самих себя. ⠀ ⭐️ Возьмите лист бумаги и ручку. ⠀ ⭐️ Напишите письмо самому себе от лица любящего наставника. Обращайтесь к себе во втором лице:       «Ты справился(ась) с…»       «Ты молодец, потому что…»       «Я верю в тебя…» ⠀⠀ ⭐️ Перечитайте письмо вслух. ⠀⠀ ⭐️ Сохраните его и перечитывайте в трудные минуты. ⠀ Попробуйте сегодня. И поделитесь в комментариях, что вам помогло.

❤️ 👉💲«Я перестала бояться просить повышение» ⠀ Это отзыв Марины, которая купила аудио-практику «Как мотивировать себя без самокритики». ⠀ «Я слушала эту запись три раза подряд. Первый раз — просто чтобы понять, что происходит. Второй — уже с закрытыми глазами, как вы и просили. А на третий раз я нарисовала своего критика. Это оказалась учительница музыки из моего детства. Я с ней поговорила — прямо как в упражнении „Пустой стул“. И знаете, я впервые за 10 лет попросила повышения. И мне не отказали. Спасибо вам». ⠀ Аудио-практика «Как мотивировать себя без самокритики» (20–30 минут) — это не просто техника. Это 20–30 минут, когда вы не один на один со своим критиком. Я веду вас за руку. ⠀ Что вы получите: ⠀ 🔅 ощутите разницу между критикой и поддержкой на телесном уровне, ⠀ 🔅 отделите внутреннего критика от себя, ⠀ 🔅присвоите свои заслуги и почувствуете уверенность. ⠀ ⏩ Цена — 290 ₽. Напишите «аудио» в комментариях или мне лично @Olga_Day.

⭐️ Как за 5 минут утихомирить своего внутреннего критика ⠀ Попробуйте простое, но очень эффективное упражнение из гештальт-терапии — метод пустого стула. ⠀ ⭐️ Поставьте два стула друг напротив друга. Сядьте на один из них. ⠀ ⭐️ Представьте, что на пустом стуле сидит ваш внутренний критик. Дайте ему имя, представьте его внешность. ⠀ ⭐️ Сядьте на стул критика и начните говорить от его лица вслух. Пусть он выскажет всё, что обычно говорит вам: «Ты бездарность», «У тебя ничего не получится». ⠀ ⭐️ Пересядьте на другой стул и ответьте от своего лица: «Я тебя слышу. Но я не согласен. Я справлюсь». ⠀ ⭐️ Продолжайте диалог, меняя стулья, пока не почувствуете облегчение. ⠀ Это помогает отделить голос критика от вашего и увидеть, что его слова — не истина. ⠀ Попробуйте. И напишите в комментариях, что изменилось.

⭐️ Всё ещё не знаете, откуда берётся ваша усталость или почему вы себя загоняете? ⠀ Я собрала для вас три бесплатных чек-листа. Каждый — по одной из ключевых тем: ⠀ ⭐️ «5 признаков, что тревога управляет вашими финансами» ⠀ ⭐️ «Типы усталости и способы восстановления» ⠀ ⭐️ «5 признаков, что вы себя загоняете (и что с этим делать)» ⠀ ⭐️ Какой нужен – напишите его номер в комментариях, и я пришлю ссылку. Или скачайте все сразу – напишите «все».

😬 «Я назвал своего критика Семёном Семёнычем» ⠀ Это не шутка. Это техника, которая реально работает. ⠀ Мой клиент Максим придумал себе толстого бородатого дядьку с указкой. И когда тот начинал ругаться («ты бездарность», «у тебя ничего не получится»), Максим говорил: «Семён Семёныч, я Вас услышал, а теперь можете отдохнуть, например, сходить в баню или на рыбалку».⭐️ ⠀ И знаете что? Критик замолкал. ⠀ Потому что, когда мы даём голосу имя и образ, он перестаёт быть «нашим». Мы можем его услышать, поблагодарить… и отправить отдыхать. ⠀ В новой статье на b17 я разобрала: ⠀ ⭐️ откуда берётся внутренний критик, ⭐️ 3 признака, что он вышел из-под контроля, ⭐️ 3 техники, которые помогут перестать себя ругать. ⠀ ⭐️ Статья здесь: https://www.b17.ru/article/vnu-kri/?prt=olgaday

❤️ Практика «Разрешение на неидеальность» ⠀ Мы привыкли, что «неидеально» = плохо. Но это не так. ⠀ Шаг 1. Напишите список «я должна». ⠀ Выпишите всё, что вы, по вашему мнению, обязаны делать идеально. ⠀ Шаг 2. Выберите один пункт и разрешите себе его нарушить. ⠀ Сделайте это специально, но безопасно. ⠀ Например: ⠀ 🔅 не перепроверять сообщение в четвёртый раз перед отправкой; ⠀ 🔅 оставить дома неидеально сложенные вещи; ⠀⠀ 🔅 не извиняться за всё подряд; ⠀⠀ 🔅 не доводить мелкую задачу до блеска. ⠀ Шаг 3. Посмотрите, что произошло. ⠀ Мир рухнул? Вас уволили? Люди перестали вас любить? Скорее всего, нет. ⠀ Постепенно вы поймёте: неидеальность — это не катастрофа. Это просто жизнь. ⠀ ❤️ Попробуйте на этой неделе. И напишите в комментариях, какой пункт из списка «я должна» вы решили нарушить.

Короткий ролик: ⠀ 3 фразы, которыми мы себя загоняем. И чем их заменить. ⠀ Если узнали себя — напишите «да» в комментариях, пришлю чек-лист.

🎧 Как мотивировать себя без самокритики ⠀ Бывало у вас так, что вы ошиблись в мелочи — и внутри сразу: «Ну вот, вечно у тебя всё не так», «Ты могла бы лучше», «Опять ты не справилась»? ⠀ Вы думаете, что самокритика помогает вам работать лучше. Что без неё вы расслабитесь и ничего не добьётесь. ⠀ А теперь честно: после таких фраз вам хочется действовать? Или хочется свернуться калачиком и ничего не делать? ⠀ Вчера вы попробовали упражнение «Два учителя музыки». Многие заметили, что внутренний критик говорит громче, чем хотелось бы. ⠀ 🔥 Есть огромная разница между тем, чтобы просто прочитать технику, и тем, чтобы сделать её вместе с профессиональным психологом. ⠀ Поэтому специально для вас я записала аудио-практику «Как мотивировать себя без самокритики» (20-30 минут). ⠀ Чтобы вместе со мной (моим голосовым сопровождением) вы: ⠀ 🔅 почувствовали телом, как критика высасывает энергию, а поддержка — даёт силы; ⠀ 🔅 отделили внутреннего критика от себя (и наконец узнали, кто на самом деле вас ругает); ⠀ 🔅 осознанно выбрали голос любящего наставника — того, кто искренне верит в вас, восхищается вашими успехами и мягко поддерживает. ⠀ ✔ Результат: вы перестанете тратить энергию на внутреннее унижение. Вы начнёте радоваться своим успехам, ощущать свою ценность и достигать ещё больших результатов — с удовольствием. ✔ Хотите, чтобы рядом с вами был не критик, а любящий наставник? ⠀ ⭐️ Это глубокая проработка, которую я даю на своих консультациях. ⠀ Сейчас вы можете получить её всего за 290 ₽ — дешевле чашки кофе. ⠀ ⏩⏩⏩ Если интересно, напишите «аудио» в комментариях или мне лично в Telegram: @Olga_Day. Я пришлю ссылку на оплату и файл.

🎹 Упражнение «Два учителя музыки» ⠀ Представьте двух учителей. ⠀ Первый говорит: «У тебя снова фальшивая нота. Ты бездарность. Зачем ты вообще взялся за инструмент?» Второй говорит: «Здесь нота немного фальшивит. Давай попробуем ещё раз, медленнее. У тебя уже отлично получается с ритмом». ⠀ 👉 Кто из них вдохновляет продолжать? Кто отбирает энергию? ⠀ 🔥 А теперь подумайте: какой голос звучит у вас в голове, когда вы ошибаетесь? ⠀ Если первый — это ваш внутренний критик. Его можно переучить. ⠀ Как это сделать: ⠀ 1️⃣ Замечайте, когда вы говорите себе уничижительные фразы («я дура», «вечно у меня всё не так»). ⠀ 2️⃣ Остановитесь и спросите: «Сказал бы я это другу?» ⠀ 3️⃣ Переформулируйте во что-то поддерживающее («здесь я ошиблась, но в целом я справилась»). ⠀ ⏩ Попробуйте на этой неделе. И напишите в комментариях, какую фразу критика вам удалось переформулировать.

Если вы часто ловите себя на том, что снова себя загоняете, я собрала это в один короткий чек-лист. Он называется «5 признаков, что вы себя загоняете (и что с этим делать)». ⠀ ⏬ Внутри: ⠀ 🔅 5 признаков (как понять, что вы в ловушке перфекционизма) ⠀ 🔅 что с этим делать (простые шаги) ⠀ ⏩ Если нужен чек-лист, напишите «да» в комментариях, и я пришлю ссылку.

🕘 «Я работаю по 12 часов, проверяю каждую цифру по три раза. Боюсь, что если ошибусь, все поймут, что я на самом деле никто». ⠀ Это слова Анны, руководителя отдела, 35 лет. Умная, ответственная, перфекционистка. ⠀ Она проверяла письма по ночам, не могла отправить отчёт, пока не перечитает его в четвёртый раз, и не радовалась даже похвале начальника. ⠀ 〰️ У вас такое бывало? ⠀ Мы часто думаем, что выгорание случается от переработки. Но корень глубже: заниженная самооценка и перфекционизм. ⠀ Если вы считаете, что ваша ценность = ваши достижения, вы не можете остановиться. ⠀ Каждый недоделанный проект — угроза вашей самооценке. ⠀ ⏬ В новой статье на b17 я разобрала: ⠀ 🔅 как выгорание связано с самооценкой ⠀ 🔅моё любимое упражнение «Два учителя музыки» ⠀ 🔅 дневник достижений и технику «Я имею право» ⠀ ⏩⏩⏩ Статья здесь: https://www.b17.ru/article/vyg-sam/?prt=olgaday

💙 Практика «Микро-паузы» ⠀ Усталость не приходит внезапно. Она накапливается по капле. Задача микро-пауз — не дать ей накопиться до критического уровня. ⠀ Как делать: ⠀ 1️⃣ Установите таймер на 2 часа. Когда он сработает — остановитесь. ⠀ 2️⃣ Встаньте, отойдите от компьютера (или отложите телефон). ⠀ 3️⃣ Посмотрите в окно на 20 секунд. Это снижает напряжение глаз. ⠀ 4️⃣ Сделайте 5–6 медленных вдохов и выдохов животом. ⠀ 5️⃣ Выпейте стакан воды. Потянитесь. ⠀ 💙 Всё. Это занимает меньше 5 минут. Но эти 5 минут переключают вашу нервную систему из режима «напряжение» в режим «восстановление». ⠀ ❤️ Попробуйте завтра на работе. И напишите в комментариях, удалось ли сделать паузу?

Короткий ролик: ⠀ 3 признака, что вы отдыхаете неправильно. ⠀ Если узнали себя — напишите «да» в комментариях, пришлю чек-лист.

🔜🔜🔜Мини-тест: определи свой тип усталости ⠀ Ответьте на 4 вопроса (честно). В конце — расшифровка. ⠀ 1️⃣ Что вы чувствуете после рабочего дня? ⠀ А) Болят мышцы, хочется лечь. Б) Нервы на пределе, хочется плакать или кричать. В) Голова «не варит», трудно думать. Г) Глаза устали, голова болит от яркого света. ⠀ 2️⃣ Что вам обычно хочется делать в выходные? ⠀ А) Спать, лежать, ничего не делать. Б) Побыть в тишине, никого не видеть. В) Переключиться на хобби или спорт. Г) Уехать на природу, подальше от города. ⠀ 3️⃣ Что вам помогает быстрее всего? ⠀ А) Тёплая ванна, массаж, сон. Б) Разговор с близким, слёзы, объятия. В) Смена деятельности, прогулка. Г) Тишина, темнота, отключение экранов. ⠀ 4️⃣ Что вы чаще всего делаете, когда устали? ⠀ А) Ложусь на диван. Б) Сижу в телефоне. В) Пытаюсь дочитать книгу. Г) Включаю телевизор фоном. ⠀ Расшифровка: ⠀ 🔤 Большинство А — физическая усталость. Вам нужен сон, расслабление мышц, массаж. ⠀ 🔤 Большинство Б — эмоциональная усталость. Вам нужна тишина или поддерживающее общение. ⠀ 🔤 Большинство В — интеллектуальная усталость. Вам нужно переключиться на тело (спорт, прогулка). ⠀ 🔤 Большинство Г — сенсорная усталость. Вам нужен детокс от экранов и шума. ⠀ Напишите в комментариях, какой тип у вас получился.

Если вы всё ещё не понимаете, почему отдых не помогает, я собрала это в один короткий чек-лист. ⠀ Он называется «Типы усталости и способы восстановления». ⠀ Внутри: ⠀ 🔅 4 типа усталости (физическая, эмоциональная, интеллектуальная, сенсорная) ⠀ 🔅 как определить свой тип ⠀ 🔅 конкретные действия для каждого типа ⠀ ⏩ Если нужен чек-лист — оставлю ссылку. Напишите «да» в комментариях (или в личку), и я пришлю.