Нюансы

Если я привязан к другому человеку потому, что не способен стоять на собственных ногах, он или она может быть моим спасителем, но наши отношения не будут любовью. Эрих Фромм

Нейроотличия, СДВГ и РАС Друзья, хочу поделиться с вами полезной находкой. ❤️‍🔥Рабочая тетрадь по DBT-навыкам, адаптированная для нейроотличных людей. Главная проблема классической DBT - она часто учит нас маскироваться. Вместо этого: - Управление срывами и мелтдаунами - Сенсорная разгрузка - Работа с RSD (дисфорией отвержения) - Осознанность без насилия над собой Автор методического пособия сама имеет РАС и СДВГ. Сохраняйте и шлите нейроотличным друзьям. Файл PDF ниже👇

Слезы в момент отстаивания границ или во время конфликта чаще всего связаны с тем, что нервная система в этот момент испытывает высокий уровень физиологического возбуждения. Когда человек говорит «нет» или защищает свою позицию, особенно если это дается ему непривычно или сопряжено со страхом отвержения, в теле активируется реакция стресса. Слезы становятся способом разрядки этого напряжения, когда накопленная энергия не находит другого выхода. Есть и более глубокий механизм. У многих людей отстаивание границ связано с внутренним конфликтом между потребностью защитить себя и страхом причинить боль другому или разрушить отношения. Этот конфликт вызывает интенсивные смешанные чувства: злость, тревогу, вину одновременно. Плач в такой ситуации часто отражает не столько текущую ситуацию, сколько накопленный опыт, когда границы игнорировались или наказывались в прошлом, особенно в детстве. Тело помнит эту связь между отстаиванием себя и опасностью, поэтому даже нейтральный конфликт может активировать давнюю эмоциональную реакцию. Также важна роль голоса и внимания. Отстаивание границ требует говорить о себе прямо, а для людей с избегающим отношением к собственным потребностям сама эта прямота может быть перегружающей. Слезы в такие моменты иногда возникают именно от непривычности звучать твердо, а не от слабости позиции. Этому навыку мы будем учиться в терапевтической группе.

Открываю набор в группу «Перестань терять себя в отношениях» Устала от навязчивых мыслей. От сценария, где снова отдаёшь больше, чем получаешь. Что бы ни делала – в итоге тревога, ревность, чувство вины, усталость, и один и тот же вопрос: что со мной не так? Хочешь иначе, но не понимаешь как – за этим стоят паттерны. Их можно распознать. И главное, изменить. В группе сможешь: – научиться выдерживать свои чувства, не подавлять их; – исследовать страхи (ошибок, отвержения, близости) не в теории, а в контакте с другими; – прорабатывать то, что раньше казалось «непоправимым» с психологической опорой и безопасностью; – почувствовать себя не одинокой в своём опыте и научиться строить здоровый контакт с людьми. 📍 Формат: онлайн, мини-группа до 6 человек 🔒 Безопасное пространство, профессиональное сопровождение, полная конфиденциальность 🗓️ 5 воскресных встреч по 2 часа, 10:00 мск — первая встреча 16 августа Формат мини-группы позволяет уделить каждому участнику максимум внимания Каждая получит уникальный, терапевтический опыт от раскрытия себя и принятия другими Подходит для первого опыта групповой терапии Почему я и почему группа: Я психолог, и именно с этой темой – потерей себя в близости, тревожной привязанностью, ролями из семьи – работаю больше всего. Цена цикла — 20 000 ₽, все 5 встреч. Возможна рассрочка. 🔥 Как попасть: анкета в боте (пара минут) → я лично читаю ответы → созваниваемся → бронируешь место предоплатой. @psy_monnday_bot После анкеты в боте я свяжусь с вами лично, задам 5 вопросов для знакомства с вашими целями, и подскажу, подходит ли группа для их реализации. Если да, далее мы созвонимся на 15 минут, чтобы лучше познакомиться и ответить на ваши вопросы. Так я отбираю в группу тех, кому она будет наиболее полезна. От этого зависит общая атмосфера, заряд и удовольствие в процессе 👍 6 мест, набор закрываю 10.08.

Функционально вина делает три вещи. 😡 Сигнализирует, что твои действия разошлись с твоими же ценностями, то есть работает как обратная связь. 🐹 Мотивирует на восстановление отношений: извиниться, сгладить конфликт, изменить поведение. 🐕 И удерживает от повторения – в следующий раз ты вспомнишь это чувство до того, как поступишь так же. Проблема не в самой вине, а в её избытке или неточности. Когда она возникает без реальной причины или не проходит после того, как ты всё исправил. Здоровая вина кратковременна и конкретна: «я поступила плохо в этой ситуации». Токсичная – размыта и постоянна, «я какой-то нетакой человек», тут ещё часто подключается стыд. Первая помогает расти, вторая просто изматывает. Например, у некоторых эмпатичных людей есть такая особенность чувства вины: оно включается не тогда, когда ты сделал что-то плохое, а когда ты сделал что-то ДЛЯ СЕБЯ. Отказалась. Не ответила сразу. Выбрала себя вместо чужого комфорта. И внутри сразу знакомое: «нехорошо получилось». Так работает старое правило, выученное в детстве: твои потребности только после чужих. «Я» последняя буква алфавита и всё такое. Вина в этот момент просто охраняет это правило. Так что вина не враг, а скорее сигнальная система. Вопрос не в том, как от неё избавиться, а в том, как научиться отличать сигнал от шума.

#вопросдня Есть ли внутри тебя убеждение, что лёгкая жизнь – неправильная?

Ребёнок не может изменить свою семью. Зато может измениться сам, и часто делает это гениально, прекрасно справляясь с этой задачей. Если дома было тревожно, непредсказуемо или просто не до чувств, то ребёнок быстро считывает правило: спокойнее и безопаснее, если не создавать проблем. Дальше это оттачивается годами: 🌟Считывает настроение по звуку шагов, положению в пространстве и микрореакциям. 🌟Молчит, когда больно и что-то не нравится, ощущение кома в горле – эмоции же были лишними и не воспринимались всерьёз, значит ненужны. 🌟Становится полезной, ответственной, «удобной», потому что это единственное было в её власти. Сработало в итоге. Помогло выжить тогда в той семье и/или среде. Сложность в другом: человек вырастает и приносит эту роль в отношения, где та уже не нужна. Но партнёр – просто человек рядом, без того давнего напряжения, как балкон из примера выше. Тело об этом не знает и продолжает играть роль, которая когда-то спасала. 🤨 Роль можно заметить, если знаешь, что искать. Именно с вопроса «откуда взялась эта роль» чаще всего начинается работа на консультациях. Вопросы для саморефлексии тут

Почему одни люди боятся просить, отказывать, настаивать, звонить, переспрашивать, а другие вообще нет и, даже, удовольствие получают от того, чтобы поторговаться на рынке или поругаться с кем-то? Самая большая трудность при социальной тревоге – это невозможность во взрослом возрасте тестировать новое поведение без неприятных последствий, набирая опыт, когда уже есть много зажимов и загонов, и все эти попытки заведомо скованные и неловкие. Подробнее о причинах социальной тревоги Тест на социальную тревогу

Почему ты всё понимаешь, но ничего не меняется? Знаешь всякие психологические термины. Смотрела кучу разборов. Можешь сама себе поставить «тревожный тип привязанности» за пять секунд. А в отношениях всё по-старому: подстроиться, промолчать, взять на себя всё, оправдать плохое отношение к себе. 😱 3 причины, почему знание не срабатывает в нужный момент: 1. Паттерн живёт в теле, а не в голове. Ты можешь понимать реакцию ровно так же хорошо, как человек со страхом высоты понимает, что балкон по-сути безопасен. Знание само по себе реакцию не убирает. 2. Тело реагирует быстрее мысли. Тревога включается за секунду до того, как ты успеваешь подумать. Начитанность не успевает за рефлексом. 3. Реакция переучивается там же, где выучилась. В живом разговоре с человеком, где можно попробовать иначе и не развалиться. ✴️Исследование 2015 года по психотерапии привязанности зафиксировало: тревожность снижается именно в процессе живого контакта, например с терапевтом, с группой, с человеком напротив с которым безопасно. Изучать информацию о себе и что с тобой происходит было важным первым слоем, ты его уже прошла. Второй слой начинается там, где есть с кем практиковать вживую и оттачивать новые навыки. Дальше на неделе разберёмся, откуда вообще берётся этот паттерн.

💔 ТЕСТ: Насколько ты растворяешься в отношениях? Иногда мы так стараемся сохранить близость и контакт с кем-то, что постепенно перестаём слышать себя: свои желания, границы, усталость. Этот тест способ честно посмотреть, где ты сейчас. Он не только про любовные отношения, но и про дружеские, рабочие, семейные связи. Применяй утверждения к своей жизни ситуативно. Оцени каждое утверждение от 0 до 3: 0 – почти никогда 1 – редко 2 – часто 3 – почти всегда 1. Я подстраиваюсь под других и всё реже понимаю, чего хочу сама. 2. Когда он отдаляется или холоден, я не нахожу себе места. 3. Мне бывает плохо в отношениях, но уйти страшнее, чем остаться. 4. Я соглашаюсь на то, что мне не подходит, лишь бы сохранить отношения. 5. Моё настроение сильно зависит от настроения других. 6. Я отдаю больше, чем получаю, и нахожу этому оправдания. 7. Я боюсь быть «слишком»: просить, злиться, занимать место, мешать, много писать, просить о чём-то. 8. Я подолгу анализирую его слова и сообщения, кручу мысли по кругу. 9. Ради отношений я задвигаю свои интересы, друзей и границы. 10. Рядом с ним я всё реже чувствую, какая я на самом деле. Становлюсь неуверенной и напряжённой. Сложи баллы 👇 🕊 0–9 ТЫ В КОНТАКТЕ С СОБОЙ Ты умеешь быть в близости, не выпадая из себя: замечаешь свои желания, можешь сказать «нет», выдерживаешь разность свою и партнёра. Если отдельные пункты всё же отозвались, присмотрись к ним: обычно это те места, где под стрессом ты начинаешь теряться. Что делать: беречь эту опору. Продолжай называть чувства и потребности вслух, именно это делает близость безопасной для обоих. ⚡️ 10–19 ТЫ ЧАСТИЧНО ТЕРЯЕШЬ СЕБЯ В спокойные периоды ты слышишь себя, но как только в отношениях появляется напряжение – включается старый сценарий: подстроиться, промолчать, заслужить. Раз за разом ты выбираешь «мы» ценой «я», и это копит усталость и тихую обиду, которая потом прорывается или уходит в самокритику. Что делать: начни с малого, раз в день замечай и называй, чего хочешь именно ТЫ, даже в мелочах. Лови момент, когда соглашаешься против себя. В поддерживающей среде эта работа идёт заметно быстрее, чем в одиночку. 😥 20–30 ТЫ СИЛЬНО РАСТВОРЯЕШЬСЯ В ОТНОШЕНИЯХ Похоже, отношения давно держатся на твоей подстройке, а решениями управляет тревога: не потерять, не разозлить, не оказаться «слишком навязчивой». Ты много отдаёшь, редко просишь и всё хуже слышишь себя. Это выматывает. Но это лишь выученный сценарий привязанности: когда-то он защищал тебя и помогал сохранять близость. А значит, его можно постепенно переучить. Что делать: не ругать себя что ты какая-то не такая (потому что этот сценарий не выбирают) и не оставаться с ним один на один. Верни себе хотя бы один «свой» кусочек жизни в неделю – и приходи разобраться глубже: это ровно то, с чем я работаю. ⚠️ Напоминаю, что тест – это самонаблюдение, а не диагноз. Если узнала себя – именно с этим мы работаем в терапевтической онлайн-группе «Перестань терять себя в отношениях»: 5 недель, до 6 женщин, бережно и планомерно шаг за шагом к себе, разбираясь в причинах и отрабатывая новые социальные навыки. 🙏 @psy_monnday_bot – короткая анкета предзаписи (пара минут), в подарок чек-лист «11 признаков, что ты теряешь себя в отношениях», и я позову тебя на бесплатный разговор-знакомство 🩷

Мы не «сначала исцеляемся и потом любим». Мы исцеляемся в любви. Вокруг любви. В кругу людей, с которыми безопасно.

Если тебе знакомо «делаю, что должна, а не что хочу», «мне плохо, но я остаюсь», «всё понимаю, но ничего не меняю» – то у меня несколько новостей. 1️⃣ У этого есть название. Привычку замалчивать свои потребности и недовольство ради сохранения отношений психологи называют self-silencing «заглушение себя». Термин ввела Дана Джек, изучая женскую депрессию. С тех пор в десятках работ показано: чем сильнее женщина «глушит себя» в отношениях, тем выше риск депрессии, тревоги и выгорания (обзор: Maji & Dixit, 2019). 2️⃣ Чем хуже человек понимает, кто он и чего хочет (это еще называют «ясностью Я»), тем ниже его удовлетворённость отношениями (Lewandowski и коллеги, 2010). Парадокс в том, что оказывается растворяясь, ты не спасаешь отношения. 3️⃣ Когда-то принято было ориентироваться на давнее исследования (1987), что у половины взрослых – надёжный тип привязанности, у остальных – тревожный или избегающий. Это выученный в раннем опыте способ сохранять близость с теми, от кого мы зависели. Но мир меняется, детство поколений тоже меняется, а значит сейчас нет точных данных как у кого обстоят дела. Но вы точно не одни с этим. 4️⃣ И главное – это меняется. Обзоры и мета-анализы психотерапии показывают: в процессе терапии тревожность привязанности снижается, а ощущение надёжности можно «дорастить». Исследователи называют это earned security, «заработанная надёжность» (Taylor K., 2015; Levy A., 2018). Причём групповой формат по эффективности превосходит или сопоставим с индивидуальным (мета-анализы Burlingame et al, 2016). Выученное можно переучить в безопасных отношениях, в том числе терапевтических. Завтра выложу здесь 📌тест «Насколько ты растворяешься в отношениях?» Можете не ждать, я его оформила в пдф для бота регистрации в групповую терапию, а сюда просто текстом продублирую. Забрать тут: 👉 @psy_monnday_bot – короткая анкета, в подарок чек-лист «11 признаков, что ты теряешь себя в отношениях» 🤍

Итак, роль вины и стыда при выгорании, депрессивном или подавленном состоянии. Стыд тоже стоит учитывать, потому что они часто ходят вместе. 📌Подумайте пожалуйста внимательно над вопросами и напишите свои ответы в своих заметках или комментариях. 1. Перед кем и за что вы чувствуете вину или стыд? Определите, кому вы адресуете эти эмоции - родителям, друзьям, партнеру или, может быть, самому себе. За какие поступки или ситуации вы себя вините? 2. Как давно и как часто вы это чувствуете? Подумайте, когда впервые появилось это чувство. Это было в детстве, подростковом возрасте или уже во взрослой жизни? Как часто оно возвращается? 3. Какие яркие моменты из детства связаны с чувством вины и стыда? Вспомните ситуации, когда вы особенно сильно испытывали эти эмоции. Что произошло? Кто был рядом? Как это повлияло на вас? 4. Как это чувство проявляется сегодня? Обратите внимание, в каких ситуациях и как именно вы ощущаете вину или стыд. Может быть, это влияет на ваши отношения, работу или самооценку? 5. Как изменилась бы ваша жизнь, если бы вы избавились от этого чувства? Представьте, что вина и стыд больше не управляют вами. Как бы вы жили? Какие решения принимали? Как бы это повлияло на ваше самочувствие и отношения с окружающими? ✴️Также будет здорово если вы детально нарисуете эти чувства: на что это похоже и как оно себя проявляет в теле? Рисунок и ответы на эти вопросы помогут вам облегчить своё эмоциональное состояние, лучше понять, откуда берутся ваши чувства вины и стыда, и как они влияют на вашу жизнь сегодня. Это действительно важный шаг к тому, чтобы освободиться от них и начать жить более свободно и осознанно.

#вопросдня Какие ожидания окружающих до сих пор влияют на твои решения?

Круг вины Знаешь этот сценарий? Он может быть и в романтических, и дружеских и семейных отношениях. 1. Тебе предлагают то, что тебе не подходит. Или просят. Или просто ждут от тебя чего-то. 2. Внутри всё сжимается: «не хочу». Но вслух ты говоришь: «Да, конечно». Потому что отказать – это напряжение, обида, риск что отвергнут, покинут. Как-будто проще согласиться, чем выдержать это напряжение от отказа. 3. Ты делаешь и очень стараешься, вкладываешься на полную. А внутри копится глухая усталость и обида: «он даже не замечает, чего мне это стоит». 4. И вот, накопленная обида прорывается – резким словом, слезами, холодом, отстранением. Или не прорывается и оседает внутри камнем. 5. Финал круга: ты злишься… НО ОПА – на себя. «Опять всё испортила. Надо было промолчать. Со мной правда сложно. Что на меня нашло?». 6. Вина толкает стать ещё удобнее, ещё покладистее. И мы возвращаемся в пункт 1 – только теперь согласиться ещё проще, а услышать себя ещё труднее. Заметь ловушку: виноватой в этом круге всегда назначаешься ты. Хотя началось всё с того, что тебе было неудобно сказать «нет». ✴️Это выученная связка «отказ = потеря любви», которой много лет. Сила воли тут не особо поможет, нужен другой подход. Первый шаг из круга – не «перестать соглашаться» (это пока страшно). Первый шаг – начать замечать момент из пункта 2. Тот самый, где внутри «не хочу», а изо рта выходит «да, конечно». Ничего не менять, пока это не нужно. Просто ловить и называть: «вот оно, вот где я выбираю не себя, хотя должна была». Это уже терапевтическая работа. С неё всё начинается, с замечания паттерна. Узнаешь свой круг? Поставь 🤍 – пойму, что об этом стоит говорить больше.

Куда исчезают хорошие девочки На консультациях я часто встречаю одну и ту же женщину. У неё разные имена, возраст и города, но история одна. Она умеет чувствовать настроение собеседника по одному сообщению. Знает, когда промолчать, когда поддержать, когда сгладить. Она тёплая, удобная, «с ней легко». Только вот странность: чем лучше она угадывает других, тем хуже слышит себя. Сначала незаметно. Ну подумаешь – выбрала его любимый фильм вместо своего, который хотела посмотреть, сходила на встречу с подругами, хотя очень устала после работы, промолчала, когда было обидно. Мелочи же, это жизнь так у всех. Потом мелочи складываются в привычку: её желания всегда на втором месте. Злиться нельзя – вдруг уйдёт, перестанет общаться. Просить страшно – вдруг «слишком», да и сама справлюсь. Границы? Какие границы, если от них у него портится настроение. А потом однажды её спрашивают: «А чего хочешь ты?» – и внутри тишина, и никаких белых домов с голубыми ставнями 🤡 Не то что бы желаний нет, они все еще там, где-то внутри. Но она так долго убавляла в себе звук, что перестала себя слышать. Если ты узнала в этом себя – мне важно, чтобы ты услышала одну вещь. Это выученный сценарий привязанности: когда-то давно «быть удобной» означало «быть любимой», и ты просто очень хорошо выучила этот урок. Тогда он защищал тебя, но сейчас забирает тебя у самой себя. Выученное можно бережно переучить. Об этом – весь июль в этом канале 🤡

#вопросдня Что случится, если ты перестанешь все контролировать?

Если рядом с вами человек, который повзрослел слишком рано – он, скорее всего, никогда не скажет вам, что ему тяжело. Он справится сам - он же всегда справляется. Но вот что реально помогает немного расслабиться. ✴️Предлагайте помощь конкретно. «Дай знать, если что-то нужно» для него не работает - он не придет за помощью. Лучше: «я еду в магазин, что привезти» или «у меня есть час, могу помочь с этим». Конкретное предложение легче принять, потому что не нужно просить. ✴️Не спрашивайте «как ты?» - спрашивайте прицельно. Поел ли сегодня, выспался ли, когда последний раз отдыхал. Открытый вопрос о себе он закроет автоматически. ✴️Не восхищайтесь тем, как он все тащит. Это звучит как комплимент, но на деле подкрепляет роль, из которой он и так не может выйти. Лучше замечать обратное - когда он позволил себе остановиться, попросил о чем-то, не взял на себя лишнее. ✴️Приходите без задач. Он привык быть нужным через функцию - через то, что делает для других и через закрытие каких-то задач. Присутствие без запроса, просто так - это непривычный и очень важный опыт. И если он все-таки попросил о помощи - не делайте из этого события. Просто помогите. Чем спокойнее вы на это реагируете, тем легче ему будет сделать это снова.