ПСИХОЛОГ | Марон Виктория

Побыла денек в Вильнюсе и сегодня лечу в Германию отмечать свой ДР, который уже завтра! В Европе мне максимально спокойно и хорошо, поэтому отмечать свой ДР решила именно здесь. Всё-таки юбилей🙈

Вот есть же люди, кто любит организовывать себе поездки, но я к ним не отношусь! Ведь это ещё одна дополнительная работа, а мне бы основную сделать! НО наконец-то решено: через неделю мой ДР пройдет в прекрасном немецком городе, а завершу свое путешествие в любимых Нидерландах Придется взять 1-2 рабочих дня в отпуске, так как слишком много проектов, у которых нет отпуска. Буду стремиться к более полному делегированию, но не все сразу.

когда обожаешь благодарить людей, которые вкладываются в свою работу на все 100% после каждой супервизии у моих клиентов наблюдается нереально быстрый прогресс в состоянии ❤️‍🔥

Слияние мысли и действия (thought-action fusion, TAF) - это когнитивная ошибка, при которой мозг перестаёт различать мысль о событии и само событие. Мысль начинает восприниматься так, будто она что-то значит - про вас, про ваши намерения или про будущее. Пример: «Если я подумал(а), что может случиться что-то плохое - это повышает вероятность, что оно правда случится». Что можно делать с этим на практике 1. Называть мысль мыслью Вслух или про себя: «Сейчас у меня возникла мысль о...». Эта формула - не магический ритуал и не нейтрализация, а способ вернуть мысли её реальный статус - событие в сознании, а не факт. 2. Не искать доказательств и не просить успокоения Проверка «а я точно не хочу этого?», мысленное прокручивание ситуации, вопросы близким «скажи, что я не такой(ая)» - всё это временно снижает тревогу, но подкрепляет саму ошибку слияния: чем больше проверяем, тем важнее мозг считает эту тему. 3. Замечать разрыв между мыслью и намерением Можно спросить себя: «Что я на самом деле обычно делаю в подобных ситуациях, судя по своим реальным поступкам за годы?» Обычно ответ резко расходится с содержанием пугающей мысли - и это более надёжный источник информации о себе, чем случайная мысль. 4. Разрешить мысли просто быть Цель - не «доказать себе», что мысль неверна (это снова проверка), а научиться относиться к ней с меньшей срочностью: мысль пришла, вы её заметили, вы не обязаны с ней ничего делать - ни бороться, ни соглашаться.

дневник для отслеживания симптомов СРК составляю для клиентов на первом этапе психотерапии

Когнитивно-поведенческая терапия синдрома раздраженного кишечника вот именно по такой схеме с клиентами составляем поддерживающие циклы

Как-так так… Теперь член Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов - одной из лучших ассоциаций

Каким тренером выберешь быть для себя?

Знаете это состояние, когда день прошёл, а вы будто не жили его - ехали на автомате, отвечали на автомате, даже ели на автомате? Это режим автопилота. Наш мозг обожает экономить энергию и переводить привычные действия в фоновый режим. Удобно для выживания, но плохо для качества жизни - мы теряем контакт с моментом, с собой, с тем, что происходит здесь и сейчас. Майндфулнесс - это тренировка внимания, которая помогает возвращаться в настоящее. Не мистика, а рабочий инструмент из доказательной психологии, встроенный в том числе в КПТ третьей волны. Я готовлю серию из 60 коротких аудиопрактик - на каждый день, на разные состояния и ситуации: тревога, раздражение, усталость, суета, потеря контакта с телом. Практики можно включать в дорогу, перед сном, в перерыве - чтобы осознанность становилась не разовым упражнением, а привычкой. ❗️Доступ в телеграм канал со всеми практиками будет доступен за 190 BYN. Доступ навсегда. Если интересно, ставь «+» в комментариях и пришлю подробности.

Как остановить руминацию? Руминация - это застревание в повторяющихся мыслях о прошлом («почему это случилось со мной», «что я сделал не так») или тревожном будущем, которое не приводит к решению, а только усиливает подавленность и чувство безнадёжности. Чем дольше вы «пережёвываете» мысль, тем хуже становится настроение - и тем убедительнее кажется мысль. Разорвать этот цикл можно, но для этого нужна практика.   Шаг 1. Заметить Первый и самый важный навык - вовремя заметить, что вы уже в руминации. Сигналы: 🏦 вы прокручиваете один и тот же вопрос по кругу, не двигаясь к ответу; 🏦 вопросы начинаются с «почему», а не с «что я могу сделать»; 🏦 после раздумий настроение стало хуже, а не яснее; 🏦 вы «застряли» - сидите/лежите неподвижно, ушли в мысли, потеряли ощущение времени. Как только заметили один из этих признаков - переходите к шагу 2. Шаг 2. Остановить (техника СТОП) С - Стоп Мысленно или вслух скажите «стоп». Можно хлопнуть в ладоши или встать - резкая смена позы помогает прервать поток мыслей. Т - Три вдоха Сделайте три медленных вдоха и выдоха, удлиняя выдох. Это снижает физиологическое возбуждение, которое подпитывает руминацию. О - Осмотреться Назовите вслух 3 вещи, которые видите, 2 звука, которые слышите, 1 ощущение в теле. Это возвращает внимание из мыслей в настоящий момент. П - Переключиться Осознанно перейдите к конкретному действию из раздела «Шаг 3» - не оставляйте паузу пустой, иначе руминация вернётся.   Шаг 3. Переключиться - выберите одно действие Держите под рукой список из 3-5 вариантов, которые реально доступны в вашей обычной обстановке (дома, на работе). Хорошее переключение - то, что требует внимания и небольшого физического действия. ➖ Заземление 5-4-3-2-1 - назвать по очереди 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 ощущения в теле, 2 запаха, 1 вкус. ➖ Движение - пройтись быстрым шагом 5–10 минут, сделать несколько приседаний, размяться - тело «выключает» мысленную жвачку эффективнее, чем попытка думать о другом. ➖ Действие руками - помыть посуду, разобрать вещи, что-то приготовить, порисовать - задачи, где нужно следить за руками и результатом. ➖ Погружающая задача - включить подкаст/фильм, требующий внимания, позвонить кому-то, начать разговор - то, что не оставляет ресурса на внутренний диалог. ➖ Контакт с другим человеком - написать или позвонить тому, с кем безопасно; иногда достаточно просто быть не в одиночестве. Шаг 4. Если мысль вернулась - «время для тревог» Полностью не думать о проблеме не получится, и не нужно. Договоритесь сами с собой: «Я вернусь к этой мысли в 19:00 на 15 минут» - и запишите её в одну строку, чтобы отпустить сейчас. В назначенное время дайте себе действительно подумать об этом, но ограничьте время таймером. Это учит мозг, что мысль не потеряется, если отложить её - и постепенно ослабляет тягу возвращаться к ней немедленно. Если ловите себя на «почему» без движения к действию - это сигнал переключаться (шаг 2–3), а не пытаться додумать до конца. Важно ❗️ Эти техники не убирают трудные мысли и чувства навсегда - они дают паузу и возвращают ощущение управляемости. Это нормально, если мысль вернётся несколько раз за день: практикуйте шаги СТОП каждый раз заново.

вот такие гайды по каждой технике получают начинающие психологи, которые у меня на наставничестве в августе могу взять одного психолога, а далее с сентября цена на наставничество вырастает все подробности по ссылке https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSedPzI6QeSTYiVJldfVGWh6u5Lt1h-N_fKDQTatpf717sXawQ/viewform?usp=header

Общая логика работы с критикующими режимами в схема-терапии 1. Психообразование и распознавание. Клиент учится ловить момент активации критика - как отдельного «персонажа», а не как объективную правду о себе. Задача - диссоциировать голос от идентичности: «это не я думаю, это говорит режим». На этом этапе полезны дневники режима (ситуация → мысли → чувства → телесные ощущения → типичное поведение). 2. Связывание с источником. Через историю жизни и работу с воображением находится, чей голос усвоен (конкретный родитель, учитель, культура семьи). Это не для того, чтобы «обвинить», а чтобы клиент увидел: голос пришёл извне и был необходим для выживания/адаптации тогда, но не отражает реальность сейчас. 3. Эмпатическая конфронтация. Терапевт признаёт происхождение и «логику» критика в детстве, но одновременно последовательно оспаривает его правомочность сегодня. Это не борьба «наотмашь», а мягкое, но твёрдое разграничение. 4. Экспериенциальная работа. Диалог режимов на пустых стульях (критик ↔ уязвимый ребёнок ↔ здоровый взрослый) Рескриптинг в воображении - возврат в сцену, где критик сформировался, и «вписывание» туда защищающей фигуры Флэшкарты с контраргументами здорового взрослого, которые клиент носит с собой. 5. Поведенческий перенос. Новые действия, которые идут вразрез с посланием критика (маленькими шагами, через поведенческие эксперименты), плюс усиление режима Здорового Взрослого - того, кто теперь регулирует остальные режимы. ❗️Стратегия отличается в зависимости от типа критика - не все они «изгоняются» одинаково.

Четыре звена цикла, поддерживающего низкую самооценку (модель Феннелл): 1️⃣Глубинные убеждения (core beliefs) - базовые негативные представления о себе («Я никчёмный», «Я недостаточно хорош»), которые формируются в детстве/юности. 2️⃣Вредные жизненные правила (dysfunctional assumptions / rules for living) — условные правила-компенсации типа «Если я не буду совершенен во всём - я провалюсь», «Если люди узнают меня по-настоящему - я буду отвергнут». 3️⃣Самокритика в диалоге с собой (self-critical thinking / internal dialogue) - автоматический критикующий голос, активизирующийся когда правила нарушаются. 4️⃣Негативные предположения и вредное поведение (negative predictions & unhelpful/safety behaviors) - тревожные прогнозы и избегающее/защитное поведение, которое подкрепляет цикл. В когнитивно-поведенческой терапии работа с самооценкой рассматривается согласно этой модели.

5 критикующих режимов, которые разбираем сейчас со многими клиентами: 1️⃣Карающий критик (Punitive Critic/Parent) Самый суровый и деструктивный из критиков. Человек в этом режиме беспощаден к себе, не прощает ошибок, склонен к самообвинению вплоть до самоповреждающих тенденций. Это обвиняющий голос, внушающий чувство вины, стыда или неадекватности. Типичные послания — обесценивающие и карающие («ты заслуживаешь наказания», «ты плохой человек»). Поведенчески это часто жёсткое самонаказание, отказ от удовольствий, самоизоляция как «расплата». 2️⃣Требовательный критик (Demanding Critic/Parent) Связан с завышенными стандартами и перфекционизмом. Для этого режима характерны чрезмерные, завышенные ожидания от себя и окружающих — необходимость постоянно соответствовать высочайшим стандартам, гнаться за статусом и достижениями, не терять время зря, быть максимально эффективным, зачастую в ущерб отдыху и здоровью. Тревога и внутреннее давление не ослабевают даже при достижении результата — тут же появляется новая цель. Это тот самый режим, в котором человек никогда не бывает «достаточно хорош». 3️⃣Запугивающий критик (Intimidating/Terrifying Critic) Работает через катастрофизацию и нагнетание тревоги. Этот критик рисует в воображении самые мрачные сценарии и преувеличивает риски, внушая чрезмерную тревогу. Послания строятся на угрозах и предсказании катастрофы («провалишь — жди беды», «случится что-то ужасное»). Поведенчески вызывает избегание, гипербдительность, паралич действия из страха ошибки. 4️⃣Давящий на чувство вины критик (Guilt-Inducing Critic/Parent) Человек в этом режиме испытывает чувство вины перед другими людьми и ответственность за их благополучие, ощущение, будто он должен всем помогать и обо всех заботиться. В близких отношениях ему очень трудно отказывать, ставить границы, заявлять о своих нуждах — есть ощущение, что потребности других важнее его собственных, а разочаровывать других непереносимо. Часто пересекается с содержанием, которое вы уже фиксировали у клиентки в связи со схемой самопожертвования. 5️⃣Игнорирующий критик (Ignoring Critic) - это не столько атакующий, сколько обесценивающий голос по типу невнимания — он не «бьёт», а не замечает, отмахивается от потребностей, эмоций и переживаний человека («это не важно», «нечего ныть», «сам разберёшься»). Поведенчески формирует привычку не озвучивать свои нужды, подавлять эмоции, не ждать поддержки — что согласуется с механизмом эмоциональной депривации: ожидание того, что нормальное желание в эмоциональной поддержке не будет адекватно удовлетворено другими; человек чувствует себя непонятым, пренебрегаемым, недостаточно защищённым. Какие нашли у себя?

🗣 Внутренний Критик: голос, который никогда не бывает доволен. Есть часть психики, которая знакома почти каждому, даже если у неё никогда не было имени. Это голос, который включается сразу после ошибки, а иногда просто по расписанию. Он говорит: «Опять всё испортил(а)», «Ты недостаточно стараешься». В схема-терапии это называется режимом Критика и у него есть как минимум две разные интонации. 🔹 Требовательный Критик Его язык - это завышенные стандарты и жёсткие правила. «Не трать время зря», «Будь максимально эффективным(ой)», «Соответствуй». Этот голос никогда не даёт разрешения остановиться. Достигли цели - тут же появляется новая, ещё выше. Внутреннее давление и тревога не ослабевают даже в момент реального успеха, потому что успех тут же обесценивается: «А ты мог(ла) бы и лучше». 🔹 Карающий Критик Его тон гораздо жёстче - это уже не про стандарты, а про наказание. Он нетерпим к ошибкам, обвиняет, стыдит, иногда доходит до откровенной ненависти к себе: «Ты никчемный(ая)», «Ты не заслуживаешь хорошего отношения». В отличие от Требовательного, он наказывает за сам факт несовершенства. ❕Почему это не «просто самокритика» Здоровая самокритика помогает заметить ошибку и скорректировать поведение - она конечна и конкретна. Голос Критика направлен на личность целиком, а не конкретную ситуацию. Не «Я ошибся(ась) в отчёте», а «Я вообще ни на что не способен(на)». Реальные достижения не доходят до него, потому что его функция в том, чтобы держать человека в постоянном напряжении. 📍Откуда берётся этот голос Чаще всего он не появился сам по себе, он усвоен. Это может быть интернализированный голос требовательного родителя, обесценивающего учителя, культуры, где ценность человека жёстко привязана к продуктивности. В детстве этот голос мог даже выполнять защитную функцию: «Если я буду сам(а) себя ругать первым(ой), это будет не так больно, как когда ругают другие» или «Если я буду держать себя в ежовых рукавицах, я не облажаюсь и меня не отвергнут». Механизм, который когда-то помогал выжить, во взрослой жизни продолжает работать на автомате уже без всякой пользы, только с издержками. В следующем посте опубликуем конкретную техника, которая позволяет буквально сесть с ним «лицом к лицу» и разобраться, кто он такой и чего хочет.