Психолог|Роман Шиндриков

Катя 5 мая 2021 года без объявления войны сказала: «Сегодня пора перестать курить». Я перестал. До этого думал лет десять. Откладывал, казалось, будет адски сложно. Оказалось, сложно, но не настолько. Мой страх перед сложностью был мощнее самой сложности. Как только начал по-настоящему, страх ушел вместе с тягой. Теперь каждый май напоминаю хорошим людям: пора! Прямо сейчас! Посмотрел по-честному, что говорит доказательная медицина. Лучший способ — комбинация: • Фармакотерапия (только по назначению врача): варениклин, цитизин, никотинзаместительная терапия (пластыри, жвачки). Они реально увеличивают шансы, но принимать нужно под контролем специалиста, который подберет дозировку и учтет противопоказания. • Поведенческая поддержка: консультации, терапия. Помогают работать с триггерами и менять привычки. Кстати, психологическая зависимость при курении часто сильнее физической — срывы обычно не от ломки, а от привычки закурить в стрессе или за кофе. По данным систематических обзоров, такой подход дает заметно лучшие результаты, чем попытки «силой воли» в одиночку. Терапия в частности может повысить шансы на отказ в 2–4 раза в первые месяцы. Что еще помогает: 1. Выберите конкретную дату старта. Сегодня — отличный день. 2. Проговорите с близкими. Внешний толчок работает. 3. Найдите свои триггеры (стресс, кофе, компания) и подготовьте замену. 4. Не стесняйтесь врачей и препаратов. Это не слабость, это умный подход. 5. Отмечайте дни без сигарет и замечайте, что становится лучше. Если сильно тянет — не геройствуйте в одиночку. Идите к специалисту. Это нормально. Короче, ребята. Вы сами знаете. Давайте уже. Обнимаю всех, кто идет этим путем. У вас получится. ❤️ С теплом, Роман Шиндриков

Поиграл в раннюю версию «Размена не будет». Увидел трейлер и подумал: «Боже. Симулятор депрессивной хтони. Конечно, хочу!» Протянул кабель от компа к телеку и предложил Кате заменить кино-вино-вечер на совместную игру в симулятор продавца в ларьке. Надо ли говорить, что Катя откликнулась энтузиазмом не сразу… Нас учили, что среди оттенков эмоций есть такая особенная, очень человеческая штука - лёгкая грусть, в которой непонятно: тебе уже больно или всё ещё тепло. Эта эмоция так и называется - «светлая печаль», или ностальгия. И вот эту волну мы поймали где-то на второй минуте. И она уже не отпускала до конца. Иногда ностальгия делает нас немного роднее. Есть у неё такое чудесное качество: «О. Ты тоже это помнишь?.. Жвачку по рублю? Фишки? Велик “Аист”?» Фразы, запахи, музыка, ларьки, дворы, эти дурацкие мемы и интонации - культурный код, по которому мы мгновенно узнаём своих. Иногда слушаю клиентов, которые рассказывают про покатушки с братом на велике, про мороженое из ларька у дома, про подвыпившего соседа во дворе, который всё время искал общения, и думаю: у нас что, и правда было одно детство? Мы правда говорим на одном языке? Ты тоже помнишь игру в «кича»? Или в «сифу»? Вспомните своих самых-самых близких людей. Связывает ли вас общая ностальгия? Если да - не отпускайте этих мальчиков и девочек.❤️

«И откроется на Страшном Суде, что единственным смыслом жизни на земле была Любовь...» Берегите себя, замечайте прекрасные моменты обычной жизни с любимыми и близкими. Кто знает, сколько еще встреч, объятий и приятных моментов у Вас есть впереди. Сол, спасибо тебе за всё! Ты был невероятным котом и настоящим подарком судьбы!

Классика: — «Если пойду лечиться, то меня так размажет, что нормально работать не смогу»; — «Вот сейчас кризисный период на работе перетерплю, а потом уже и о депрессии можно подумать»; — «Сейчас денег пока нет на тревогу и депрессию, заработаю — и на терапию». Так вот, АПА говорит, что тревога и депрессия связаны с деньгами больше, чем кажется на первый взгляд. Забивать на ментальное здоровье (особенно работникам интеллектуального труда) — так себе бизнес-план.

🫀 Сегодня — День психолога, 22 ноября. Повод напомнить, что сердце и психика связаны куда теснее, чем кажется на первый взгляд. В этот день особенно важно говорить о состояниях, где эта связь проявляется особенно ярко — например, при хронической сердечной недостаточности (ХСН). 📶Делимся полезным роликом: «Как настроить себя на лечение и не бояться». Психолог Роман Юрьевич Шиндриков объясняет, с какими эмоциональными трудностями чаще всего сталкиваются люди после постановки диагноза ХСН и как мягко адаптироваться к новым условиям. ➡️Пусть это видео станет поддержкой для тех, кто сейчас делает первые шаги в жизни с диагнозом. А «Виртуальный кабинет» — надёжным ресурсом, к которому можно возвращаться снова и снова. 🔘СМОТРЕТЬ РОЛИК 💙 Чтобы помочь пациентам и их близким, создан «Виртуальный кабинет сердечной недостаточности» — открытый и бесплатный ресурс, подготовленный вместе с экспертами Российского кардиологического общества. 👤 Автор проекта: Мария Александровна Трукшина — врач-кардиолог, ассистент кафедры факультетской терапии ФГБУ НМИЦ им. В.А. Алмазова, Санкт-Петербург. Всё — бесплатно, доступно и открыто. 😊Делитесь с пациентами, добавляйте ссылку в памятки, используйте на приёме. ➡️Перейти по ссылке на страницу проекта

Искал сегодня свои статьи и выступления, связанные с психологической работой с пациентами перед трансплантацией сердца, и вдруг увидел, что Российское кардиологическое общество (а это круто) постило мои рекомендации для пациентов. И вообще проект этот работает, и пациентам дают наши лекции, рекомендации и разъяснения. Потом посмотрел на ссылки на статьи, а там коллеги используют нашу модель прогноза, полученную в исследовании пять лет назад. Я помню, что когда писал всё это и изучал, был уверен: никому это не нужно, кроме меня, трёх учёных и двух продвинутых докторов. А вот как в итоге получилось. Не быстро. Но… и чёрт с ним, что видео получилось так себе (нужно учиться читать с суфлёра), главное же не в этом. Главное, что как и во времена Алмазова, сердце по-прежнему лечат сердцем. ❤️

Весна приходит медленно. Но неотвратимо. В городе сухой асфальт и набухшие почки, а в лесу всё ещё снег и туман. Мне нравится метафорическое послание из детства: «не торопи течение реки». Или, философское, — «поспешай не торопясь». Медленно бегаю и медленно думаю о тумане бытия. Редко пишу, простите. Зато не успеваю надоесть. Ничего не пишется от того, что понятное — понятно, а непонятное — и так непонятно. Но есть события, которыми хочется поделиться. Например:

Опушка — и развилка двух дорог. Я выбирал с великой неохотой, Но выбрать сразу две никак не мог И просеку, которой пренебрёг, Глазами пробежал до поворота. Р.Фрост Волшебство же😊

Так! Нужно что-то писать в канал. Периодичность в нашем деле все! Как любой навык - отрабатывается только практикой. Новая кино-рекомендация, хотя наверное скорее кино-впечатление. Смотрели вчера Minamata (2020). Фильм про то как крутой американский фотограф журнала Life Юджин Смит выгоревший в хлам и готовый прощаться с профессией и опостылевшей жизнью, решается ехать в Японию, спасать жителей одной крохотной деревни рядом с бухтой Минамата от страшной болезни, вызванной отравлением ртутью из местного производства. Дальше спойлеры, так что если не хотите их видеть до просмотра - просто посмотрите отрывок, а свое впечатление сравните с моим после просмотра, можем потом обсудить😉 Он думал, что сделает несколько чарующих фото, сильный фоторепортаж, поднимет журналистский шум и всех этим спасет. (спойлер) в конечном итоге никого не спас, корпорация вместе с ее руководством остались помойкой до конца. Катя сказала, что у нее фильм вызвал скорее отчаяние и грусть. А меня вдохновил. Юджин никого не исцелил, даже глобально не изменил политику страны или корпорации. Но на мой взгляд он спас себя, и нескольких людей, которых ему подарила эта командировка. Он не вернулся после нее в профессию, но прожил несколько лет, любимым и любящим, понявшим наконец что такое доверие, открытость и близость. Об этих счастливых годах он не мог и мечтать до поездки. Сегодня обсуждали на спонтанной узкой супервизии с Ингой, Машей, Таней и Софией способность психолога удерживаться в контакте с человеком, которому сейчас плохо и больно, при этом не убегать и не скатываться в жалость, просто быть здесь, быть вместе. Сразу вспомнился кадр, как Юджин качает на руках Томоко и дает ей потрогать бороду, смешит ее и смотрит на воду. Самое сложное в нашей работе (наверное как в любой связанной с людьми) - оставаться здесь и сейчас в контакте, даже тогда, когда это бывает очень трудно.

Почему «потом» всегда побеждает — и как его обыграть Обещание по постам (5/5. Сработало 🍓) Так сложилось эволюционно, наш мозг запрограммирован на предвзятость к настоящему. Будущий «я» кажется дисциплинированным супергероём, который легко встанет в 6 утра на пробежку, а сегодняшний — уставшим и заслуживающим отсрочки. Это связано с временным дисконтированием (temporal discounting): чем дальше во времени награда, тем меньше её субъективная ценность для нас сегодня (Zhang & Ma, 2024). Вот почему далёкая цель «выйти на уровень B2 в английском» проигрывает желанию полистать рилсы прямо сейчас. Как это победить? Решение — обмануть эту систему, создав систему мгновенных микро-наград. Когда мы разбиваем большую цель на крошечные шаги и немедленно «вознаграждаем» себя за их выполнение, мы даём мозгу желанный дофамин здесь и сейчас. Это превращает борьбу с прокрастинацией в цепочку маленьких, но приятных побед. Конкретный план: как раздробить цель и получать награды немедленно 1. Дробление до «неумещаемого»: Разбейте цель на такие мелкие шаги, чтобы отказ от них казался абсурдным. 2. Связка с существующей привычкой: Привяжите новый микро-шаг к старому устойчивому действию (техника «насаждения привычек»). Например: «перед каждым приемом пищи - читаю 1-2 страницы из нужной книжки». 3. Немедленная микро-награда: Заранее определите, чем вы себя порадуете сразу после выполнения шага. Награда должна быть небольшой, здоровой и не противоречить цели. · Пример для спорта: Вместо «прийти в форму». · Микро-шаг: После того как я почищу зубы утром, я сделаю 10 приседаний. · Микро-награда: Сразу после этого выпью свой любимый кофе с особым вниманием к его вкусу. · Пример для финансов: Вместо «накопить на отпуск». · Микро-шаг: Каждый раз, когда я откладываю 1000 рублей на отдельный счёт, я ставлю галочку в красивом трекере в своём блокноте. · Микро-награда: Раз в неделю, глядя на все галочки, позволяю себе небольшое наслаждение (например, любимый десерт в субботу). Действие на сегодня: Возьмите одну цель и прямо сейчас спроектируйте для неё цепочку на ближайшую неделю: микро-шаг + привязка к привычке + микро-награда. Поделитесь потом своими «дофаминовыми лайфхаками»! Научное обоснование: doi:10.1038/s41598-024-65110-4 (исследование, где temporal discounting предсказывает прокрастинацию).

Планируйте срывы заранее — это не слабость, это холодный расчет😉 Обещание по постам выполнено (4/5) Никто не идеален: даже в строгих исследованиях 80–90% участников в какой-то момент срываются со своих поставленных новогодних планов. Ключевая разница между теми, кто бросает, и теми, кто достигает цели, — не в отсутствии срывов, а в готовности к ним. У успешных есть «план Б». Научно доказанная техника для этого — «если — то» планы (implementation intentions). Мета-анализ показывает, что их использование повышает шансы на достижение целей в 2-3 раза (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Почему это работает? Мозг любит автоматизмы. Техника «если — то» создаёт в вашем сознании готовый сценарий на случай препятствия, что позволяет сократить неопределенность, снизить тревогу и просто работать на достижение цели. Когда ситуация «если» наступает, мозг, не тратя силы на борьбу и принятие решений, автоматически запускает действие «то». Это когнитивный автопилот для сохранения курса. Конкретный план 🎯: как составить свой «спасательный» сценарий Формула проста: «ЕСЛИ наступит [потенциальное препятствие], ТО я сделаю [заранее запланированное действие]». · Пример для здоровья: Вместо «буду бегать по утрам». · План Б: «ЕСЛИ утром будет плохая погода или я буду чувствовать усталость, ТО я вечером включу 20-минутную видео-тренировку дома». · Пример для продуктивности: Вместо «перестану отвлекаться на соцсети». · План Б: «ЕСЛИ у меня возникнет импульс зайти в инстаграм в рабочее время, ТО я сначала запишу одну мысль в рабочий документ и поставлю таймер на 5 минут». Действие на сегодня: Возьмите свою самую хрупкую, на ваш взгляд, цель. Теперь придумайте для неё 2 конкретных сценария «если — то» для самых вероятных препятствий. Пропишите их. Чувствуете, как план стал прочнее? 😉 Научное обоснование: doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1 (мета-анализ эффектов implementation intentions).