РаБОтяГи🦾

Раз уж недавно затронули тему утомления, не грех будет показать несколько вариантов делод недели 🗿 Делод — это запланированный период снижения тренировочного стресса, который помогает восстановиться после нескольких недель интенсивных занятий. Чаще всего такой прием мы наблюдаем у выступающих спортсменов в после соревновательный период В картиночках выше представил парочку частых сценариев ЧАТ || УСЛУГИ 🤓 #статейки

🗿 На примере последнего кейса хотелось бы показать мои любимые ракурсы в тройке для видео-отчетности, затрагивающие большее кол-во необходимых точек. Ещё хотелось бы подчеркнуть, что это те самые рабочие моменты тренера-подопечного, которые должны быть обязательно (даже не смотря на нынешнюю ситуацию со связью, блокировками и т.д.) Отчёт есть отчёт. Если нет возможности дать корректировки в моменте как при очных занятиях, ТЫ все равно их должен получать. Но это снова о наболевшем скорее ЧАТ || УСЛУГИ 🤓 #внезапный_вкид

Психолого-тактические аспекты подготовки в соревновательном периоде Сегодня поговорим о том, что происходит у нас в голове на соревнованиях. Я перечитал главу из книги Воложанина «Основы пауэрлифтинга в вузе» и хочу напомнить вам о том, что многие упускают — психологию и тактику 🗿 На соревнованиях многие сталкиваются с собственными переживаниями по поводу своего самочувствия, соперников, баранок, судейства и т.д. И главное, как пишет Воложанин, результат зависит в первую очередь от тебя самого: от твоей головы, от тактической грамотности и от умения использовать то, что ты накопил на тренировках 🪖 В соревновательных циклах подготовки атлет и его тренер должны положить в основу психологическую подготовку, моделируя условия, которые могут сложиться в ходе соревнований. Полезно поработать с грифом штанги, которая прежде не использовалась в тренировках, можно тренироваться в жиме на скамье, которая прежде казалась неудобной для этого упражнения, т.е., создать ряд внешних раздражителей для повышения сопротивляемости атлета этим раздражителям Такой вид подготовки тесно связан с необходимостью регулировки предстартового состояния спортсмена. Подобное психологическое состояние может охватить атлета за несколько дней или недель, но конкретное проявление наступает за 2-3 часа до начала соревнований. Все начинается с мысленного прокручивания хода соревнований и прогнозирования. При этом крайне возбуждается нервная система, повышается давление, а иногда температура. Случаются и диспептические расстройства (понос или запор), апатия, безучастность, безразличие к своему выступлению. В спорте это называют предстартовой лихорадкой. В эти моменты важную роль начинает играть совокупность всех качеств, которые были развиты в ходе долговременной психологической подготовки во время тренировок Практика показывает, что важен правильный выбор веса для первой попытки атлета в каждом упражнении по правилам: 💝 первая попытка должна обеспечить безопасную основу, т.е. исключение баранки 💝 вторая попытка должна соответствовать личному рекорду 💝 третья попытка — преодоление личного рекорда (в зависимости от целей конкретных соревнований) Иногда на соревнованиях по пауэрлифтингу можно наблюдать картину, как тренер или партнер растирает спортсмену уши, бьёт по щекам, по бёдрам, по затылку, этот простой прием может разозлить даже самого флегматичного атлета, но важно не переусердствовать. Из лекарств, усиливающих настрой, выделяют настойку элеутерококка, аралии и радиолы. Также хорош пирацетам. Он отлично снимает предстартовое волнение и позволяет мышцам работать с большей эффективностью, так как улучшает деятельность коры головного мозга. Но начинать принимать его необходимо не позднее, чем за несколько недель до соревнований ЧАТ || УСЛУГИ 🤓 #статейки

Минимизируем утомление Если бы мир был идеальным, мы бы вообще не уставали и всегда выступали на все сто. Конечно, это звучит как утопия. Но реально можно к этому приблизиться, обратив внимание на два не самых очевидных (для большинства) момента 🗿 1⃣ Уменьшить объем Если вы стремитесь к снижению усталости, возможно, стоит рассмотреть вариант уменьшения нагрузки. Это не просто интуитивное предположение, а принцип, коренящийся в физиологии: чем больше вы себя нагружаете во время тренировки, тем сильнее будет ощущаться усталость на следующий день. Хотя объём тренировок играет ключевую роль в достижении прогресса, важно избегать перенапряжения. Разные типы нагрузок по-разному влияют на уровень утомления, и есть определённый порог, за которым дополнительные усилия перестают приносить желаемый эффект Некоторые исследования показывают, что минимальная эффективная доза (МЭД) для гипертрофии составляет около 4 подходов на мышечную группу в неделю — этого достаточно, чтобы запустить измеримый рост мышц. А для поддержания текущей массы хватает и того меньше. В рамках одной тренировки у тренированных людей наилучший гипертрофический эффект даёт объём 6–8 подходов на группу В скоростно-силовых дисциплинах (спринт, прыжки) действует тот же принцип. Как показало исследование Repeated Sprint Training: The Effects of Session Volume (2024), увеличение объёма сессии прямо пропорционально повышает физиологические и нервно-мышечные требования. Как только вы перестаёте попадать в целевой диапазон интенсивности (например, скорость падает ниже 92% от максимума), каждое следующее повторение только копает яму утомления, не принося полезного стимула 2⃣ Акцент на недельный объем Эффективность дробления тренировок обусловлена несколькими факторами. Прежде всего, сохраняя общий недельный объем нагрузки, мы достигаем более равномерного распределения утомления, что обеспечивается достаточными интервалами для восстановления между занятиями Исследования, включая мета-анализ Шёнфельда (2016), убедительно показывают, что для достижения максимального роста мышц (гипертрофии) предпочтительнее тренировать каждую мышечную группу не реже двух раз в неделю, даже если общий объем нагрузки остается тем же. Более редкие тренировки могут быть менее эффективными, так как вы рискуете упустить оптимальное время для следующего стимула, когда мышцы наиболее готовы к росту (суперкомпенсация) ЧАТ || УСЛУГИ 🤓 #статейки

А вот и ещё один кейсик с трансформацией благодаря троеборью 🗿 Вы даже не представляете как я люблю работать с троеборцами. Неосознанно записываю их в своих любимчиков ЧАТ || УСЛУГИ 🤓 #кейсы

Холодные ванны снова облажались Очередная работа, показывающая нам все прелести холодного погружения. И как всегда кроме плацебо эффекта ничего не вышло [жмяк] По факту снова получили: ▶️Ощущение бодрости (не у всех) ▶️Показатели по снижению болевых ощущений ▶️Не побоюсь этого слова — отрицательное влияние на гипертрофию Но базовая информация на то и базовая, что её необходимо периодически напоминать ЧАТ || УСЛУГИ 🤓 #внезапный_вкид

Нервно-мышечная адаптация: как ваш мозг становится сильнее В своей работе "Периодизация спортивной тренировки" Бомпа объясняет, что сила — это не только размер мышц, но в первую очередь способность нервной системы эффективно активировать мышечные волокна 😱 Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело проходит через процесс адаптации — приспособления к новым нагрузкам. Бомпа описывает это через концепцию суперкомпенсации: после нагрузки организм не просто восстанавливается до исходного уровня, а "перестраивается" чуть выше, становясь немного сильнее и выносливее. Но главное, что происходит на этом этапе, — это изменения не в мышцах, а в нервной системе Бомпа выделяет несколько процессов, которые происходят в вашем теле при начале силовых тренировок: 1⃣ Рекрутирование двигательных единиц Ваши мышцы состоят из двигательных единиц — "связок" нервных клеток и мышечных волокон, которые они активируют. Нетренированный человек использует лишь часть этих единиц даже при максимальном усилии. Силовая тренировка учит нервную систему рекрутировать больше двигательных единиц одновременно 2⃣ Повышение частоты разрядов Нервная система управляет мышцами через электрические импульсы. Бомпа и соавторы объясняют, что тренировка увеличивает "частоту разрядов" мотонейронов. Простыми словами: сигнал от мозга к мышцам становится сильнее и чётче 3⃣ Синхронизация двигательных единиц Один из самых мощных механизмов, описанных в теории периодизации, — это синхронизация. Нетренированная нервная система активирует двигательные единицы хаотично, вразнобой. Тренировка учит их включаться одновременно и слаженно — Но, Ива, как это связано с периодизацией? Здесь кроется ключевая идея Бомпы: разные этапы подготовки требуют разных методов, потому что они работают с разными механизмами адаптации: 📌 Фаза анатомической адаптации - На этом этапе приоритет — нервно-мышечная адаптация - Используются лёгкие веса, но отрабатывается техника и координация - Цель — создать нейронные "маршруты" для движений 📌 Фаза максимальной силы - После того как нервная система "настроена", можно переходить к работе с субмаксимальными весами - Теперь адаптация происходит уже на уровне мышечной ткани - Синхронизация и рекрутирование достигают пика 📌 Фаза конверсии в специальную силу - Натренированную силу "превращают" в специфические для вида спорта качества Без правильной последовательности этих фаз, как подчёркивает Бомпа, атлет либо топчется на месте, либо получает травму, с чем я абсолютно согласен. В книге так же обсуждаются такие темы как краткосрочное и долгосрочное планирование, управление тренировочными переменными и многое другое о чём мы еще не единожды будем с вами общаться) ЧАТ || УСЛУГИ 🤓 #статейки

Тяга на прямых 🗿 К вопросу о том почему большинство избегает упражнений с прямыми руками для проработки спины (пулловеры/становая), когда большинство моих знакомых тренеров (и я в том числе) обязательно буду использовать их в программах [1] 🟣Если говорить за любителей научного подхода (ну мы), то здесь проблема в отсутствии исследований изучающих влияние конкретно на гипертрофию. В основном такие работы направленны на более распространённые варианты упражнений, а те что мы имеем на данный момент изучали вопрос активации (EMG), что не очень корректно для нашего случая [2] 💩 Но так почему же мы прибегаем к этим упражнениям? Да хотя бы потому, что биомеханическая логика, понимание физиологии мышц и, наконец, многолетний опыт практик в разных видах спорта и просто качалочке позволяют смело использовать их в качестве полезного вспомогательного инструмента А у вас какое мнение по поводу становой и пуловеров для гипертрофии спины? За/против? ЧАТ || УСЛУГИ 🤓 #внезапный_вкид

Почему при приседе важно стремиться держать локти под грифом, а не заводить назад Казалось бы, это один из тех моментов, над которыми никто не задумывается во время работы. Тем не менее довольно частая проблема которую я встречал у своих учеников и в зале Представьте, что ваш торс — это жёсткий каркас. Верхняя часть этого каркаса — лопатки, трапеции, широчайшие мышцы. Положение локтей напрямую связано с тем, как сведены лопатки и как напряжены широчайшие ▶️Когда вы заводите локти назад: - Лопатки расходятся, грудь опускается - Широчайшие мышцы спины растягиваются, теряя способность создавать жёсткий корсет вокруг позвоночника - Гриф смещается выше на шею или на «холку», создавая рычаг, который толкает вас вперёд ▶️Когда вы опускаете локти вниз и держите их под грифом: - Лопатки активно сведены и прижаты к грудной клетке - Широчайшие мышцы включаются в изометрическом режиме, стабилизируя позвоночник и создавая "полку" для грифа - Гриф ложится на рельеф трапеции и задних дельт — в самое устойчивое положение - Грудная клетка поднимается, создавая правильный угол наклона корпуса Почему это критично для стабильности и силы: 1. Потеря жёсткости верхней части спины В приседе верх спины — это звено передачи усилия. Если лопатки не сведены, а широчайшие расслаблены, штанга не имеет жёсткой платформы. При погружении вниз она может покатиться вперёд, и вы вынуждены будете компенсировать это наклоном корпуса. Чем жёстче ваша верхняя часть спины, тем меньше горизонтальное смещение штанги и тем эффективнее вы передаёте силу от ног к снаряду 2. Риск травмы плеча Заведение локтей назад создаёт внешнюю ротацию плечевых суставов в положении сгибания. При нагрузке это может привести к импинджмент-синдрому (ущемлению сухожилий), боли в передней части плеча и хроническому воспалению. Если у вас после приседа болит плечо — первое, что стоит проверить, это положение локтей (второй частый случай связан с мобильностью плечевого) 3. Потеря связи "штанга — корпус" Когда локти под грифом, вы можете активно тянуть гриф вниз широчайшими мышцами. Этот приём создаёт дополнительное напряжение в верхней части спины. При заведённых локтях такого эффекта нет — штанга просто лежит, а вы её балансируете Как исправить 📌 Узкий хват Чем уже хват, тем легче держать локти под грифом. Слишком широкий хват (за пределы насечки) часто провоцирует разведение локтей (тут же роляет ваша мобильность плечевого) 📌 Активное сведение лопаток Перед тем как снять штангу, сведите лопатки вместе и опустите их вниз. В этом положении локти автоматически уйдут вперёд. Зафиксируйте это напряжение и не отпускайте до конца подхода. 📌 Работа над подвижностью грудного отдела Если грудной отдел позвоночника зажат, вы не сможете удержать локти под грифом — тело будет стремиться компенсировать недостаток разгибания ЧАТ || УСЛУГИ 🤓 #статейки

Пока готовим шашлыки посты, хочу поделиться интересной монографией. Посвящена она моделированию тренировочного процесса пауэрлифтеров с учетом биологических ритмов и функционального состояния + в третьей части находятся результаты 3х летнего эксперимента с организацией занятий в утренние часы для жаворонков, в вечерние часы для сов и на выбор для аритмиков Это довольно важный аспект в тренировочном процессе, поэтому обязательно рекомендую к прочтению, чтобы было понимание как организовывать микроциклы в рамках своего биоритма. Тем самым увеличить результативность тренировок Всем хороших выходных! ЧАТ || УСЛУГИ #книжки

Про вынужденные перерывы от занятий и возвращение Перерывы – это нормальное явление. Жизнь – любит подкидывать сюрпризы: переезд, завал на работе, сессия, стресс, апатия, банальная усталость, когда просто нет сил тащить свою задницу в зал, на работу или учёбу. Мы все люди. Я и сам недавно был вынужден отойти от железа на несколько месяцев. Да, неприятно. Да, приходится наверстывать "упущенное". Но так просто было нужно В такие моменты самое важное чётко обозначить, что это был не срыв, а пауза. Нашей голове и телу это бывает нужно. Времени еще много. В масштабах целой жизни эти несколько недель/месяцев просто короткий этап. Самое главное, это постепенно вернуться, возможно даже сильнее чем раньше Именно этим я сейчас и занят... ЧАТ || УСЛУГИ #внезапный_вкид

Тэк-с, ну раз у нас по проекту основная тема - выгорание, то не грех будет поговорить немного о "Синдроме отличника" в спорте. Уверен, что многие коллеги встречали подопечных с такими проблемами, а может и ты сам являешься таковым? В общем, кратко о том что это и как с этим быть - ТЫК ЧАТ || УСЛУГИ #статейки

У нас тут движуха небольшая намечается В ближайшее время будем реализовывать проект "Живые люди", в котором я приму участие как куратор спортивного направления и тренер по лфк и нейрогимнастике. Сам проект направлен на борьбу с выгоранием у разных возрастных групп населения Так что я не помер, спасибо тем кто переживал в лс. Обещаю не пропадать с радара и в ближайшее время запустить больше контента

У нас тут движуха небольшая намечается В ближайшее время будем реализовывать проект "Живые люди", в котором я приму участие как куратор спортивного направления и тренер по лфк и нейрогимнастике. Сам проект направлен на борьбу с выгоранием у разных возрастных групп населения Так что я не помер, спасибо тем кто переживал в лс. Обещаю не пропадать с радара и в ближайшее время запустить больше контента