Питание с научной приправой

Печень трески. Я довольно скептически отношусь к слову «суперфуд». Им сейчас называют всё подряд, от семян чиа до какой-нибудь ягоды, которая якобы должна изменить жизнь. 😁 Но есть продукты, которые действительно отличаются высокой концентрацией определённых нутриентов. Печень трески — один из них. В первую очередь из-за омега-3, витаминов A и D. Причём это довольно необычное сочетание в одном продукте. Омега-3 EPA и DHA нужны организму для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и мозга. Витамин A участвует в поддержании зрения, кожи и иммунной системы, а витамин D — в работе костной ткани, мышц и иммунитета. Но при этом печень трески не нужно есть без меры. Она очень жирная, а значит, и довольно калорийная. Поэтому здесь как раз тот случай, когда одной ложки вполне достаточно. Например, можно добавить немного печени трески в салат с яйцом и зеленью. Получится совсем небольшая по объёму добавка, но довольно насыщенная по питательным веществам. И я бы не стала бояться слова «жирная». Мы ведь не едим отдельно жир, отдельно витамин D и отдельно омега-3. Мы едим продукт, в котором всё это уже находится вместе. Что точно не стоит делать — это рассуждать, что «раз полезно, значит, чем больше, тем лучше». С жирорастворимыми витаминами это особенно плохая логика. Если вы ещё принимаете витамин A или D в добавках, количество уже имеет значение. И во время беременности с печенью трески тоже нужна осторожность именно из-за высокого содержания предформированного витамина A. Так что я бы отнесла печень трески в категории «интересный и питательный продукт, который едим небольшими порциями». А вы печень трески любите? Или для вас это продукт из серии «купила банку, открыла и поняла, что не знаю, что с ней делать»? 😁

Что там по холодной пище? Дюкан в своей книге советует по возможности есть холодную пищу: мол, организму придётся потратить дополнительные калории, чтобы нагреть её до температуры тела. Звучит логично. И физиологически в этом действительно есть смысл: если мы съели что-то холодное, организму нужно довести пищу до температуры тела. Значит, определённое количество энергии на это будет потрачено. Но здесь как раз интересно не просто сказать «да, организм тратит энергию», а спросить: а сколько? Потому что само наличие дополнительных энергозатрат ещё не означает, что они имеют какое-то заметное значение для похудения. Представьте, что вы съели холодный творог или выпили прохладную воду. Организм потратит немного энергии на их нагрев. Но это настолько небольшая величина по сравнению с общим расходом энергии за день, что специально строить на этом стратегию похудения совершенно бессмысленно. То есть холодная пища не становится «жиросжигающей» только потому, что её нужно нагреть. С холодной водой примерно такая же история. Дюкан даже приводит расчёт с двумя литрами воды из холодильника и получает около 60 ккал дополнительных затрат за счёт её нагревания. Но даже если принять этот расчёт, это не тот расход, который способен заметно изменить результат похудения. И здесь я бы вообще не стала спорить с самим фактом: да, холодное организм нагревает. Да, энергия на это нужна. Но эффект слишком маленький, чтобы делать из него инструмент снижения веса. Есть в книге и ещё одно объяснение, почему холодная пища якобы может быть полезна: она должна медленнее перевариваться и поэтому дольше сохранять чувство сытости. Вот с этим я бы тоже не стала спешить соглашаться. На сытость гораздо сильнее влияют другие вещи: сколько мы съели, сколько в этой еде белка и клетчатки, какой у неё объём, насколько она насыщает именно нас и как устроен наш рацион в течение дня. Температура пищи здесь явно не главный фактор. Поэтому специально переходить на холодную еду ради похудения я бы не стала. Любите холодный творог — пожалуйста. Предпочитаете горячий омлет — ешьте горячий. Нравится тёплый суп — отлично. Пьёте воду комнатной температуры — тоже совершенно нормально. Ешьте ту температуру пищи, которая вам комфортна. И мне кажется, здесь есть ещё один важный момент, который выходит за рамки именно холодной пищи. Иногда мы цепляемся за маленькие хитрости, которые обещают добавить расход калорий почти без усилий: холодная вода, определённое время еды, какие-то особые сочетания продуктов… А потом начинаем переживать, что делаем что-то не так, если не соблюдаем все эти мелочи. Хотя для результата гораздо важнее совсем другие вещи: общий рацион, достаточное количество еды, белок, клетчатка, регулярная активность и то, насколько долго мы можем придерживаться выбранного питания. Поэтому мне нравится иногда возвращаться к старым рекомендациям Дюкана и задавать им один простой вопрос: «Хорошо. А сколько это даст на самом деле?» 😁 Потому что между «организм действительно что-то делает» и «это заметно влияет на похудение» — большая разница. А вы пытались когда-нибудь специально есть холодное, чтобы потратить больше калорий? 😉

Дожили и почти пережили. Пятница 👌 Лёгкого и быстрого рабочего дня. И не забудьте про шикарные планы на выходные 😉

Пора раздать лещей? 😏 Сегодня лещ массажу, который якобы «разбивает жир». Наверняка вы встречали обещания вроде: «Разминаем жировые отложения», «разбиваем целлюлит», «выводим жир через лимфу», «моделируем фигуру руками». Звучит впечатляюще. Особенно когда после процедуры действительно кажется, что живот стал меньше, а кожа — ровнее. Но есть маленькая проблема: жир массажем не разбивается. Жировая ткань не превращается в жидкость от того, что её хорошенько размяли, и потом не «вытекает» из организма через лимфу. Что тогда происходит после массажа? Может временно уменьшиться отёчность, перераспределиться жидкость в тканях, немного измениться состояние кожи. Поэтому визуально или по сантиметровой ленте результат действительно может быть заметен. Но это не означает, что из организма исчезло определённое количество жировой ткани. С целлюлитом история похожая. Некоторые виды массажа могут временно улучшать внешний вид кожи, но это не значит, что массаж «разрушил жировые клетки» и навсегда избавил от целлюлита. И я совсем не против массажа. 🙂 Массаж может быть приятным, помогать расслабиться, уменьшать ощущение мышечного напряжения, а некоторые виды массажа могут временно влиять на отёчность и самочувствие. Просто не стоит приписывать ему то, чего он физиологически делать не может. Если вам нравится массаж — ходите на массаж. Если хочется расслабиться после тяжёлой недели — вообще отлично. Но если вам обещают, что специалист руками разобьёт жир и выведет его через лимфу, тут надо задуматься. 😁 А вам когда-нибудь рассказывали, что массаж «разбивает жир»?

🥜 Арахис не орех. Но давайте сегодня закроем на это глаза. 😀 Знаете, я иногда любила не просто что-то обсуждать с Дюканом, а ещё и спорить с ним по поводу некоторых моментов диеты. После наших обсуждений, например, полидекстроза появилась в списке допускаемых продуктов, а разрешённым стал любой крахмал, а не только кукурузный. А вот с арахисом я спорить не стала. Хотя формально он никакой не орех. 😀 Арахис относится к бобовым. Просто в отличие от большинства привычных нам бобовых он довольно жирный. Поэтому в нём есть и то, что мы обычно получаем из бобовых — белок, клетчатка, полифенолы, — и немало ненасыщенных жирных кислот. Недавно мне попалось исследование Барселонского университета, где здоровые люди в течение шести месяцев ежедневно включали в рацион либо 25 г арахиса, либо 32 г арахисовой пасты. Другая группа арахис не получала. В конце исследования у участников, которые ежедневно ели арахис, отмечались лучшие результаты в некоторых тестах на когнитивные функции — в том числе на память, речь и внимание. Кроме того, у них был ниже уровень кортизола. Исследователи связывают эти результаты с комплексом веществ, которые содержатся в арахисе: клетчаткой, полифенолами и жирными кислотами. Они могут влиять на состав кишечной микробиоты, а кишечник и мозг действительно постоянно «общаются» между собой. Поэтому мне нравится напоминать: у нас кишечник отдельно, голова отдельно не работают. Организм вообще не устроен как набор независимых деталей. Но есть здесь и важное «но». Арахис — довольно калорийный продукт, поэтому его полезные свойства не означают, что его нужно есть горстями. Особенно на диете, где количество допускаемых продуктов ограничено. Так что пусть сегодня арахис будет орехом. 😀 Главное, что он есть в списке разрешённых продуктов и при разумном количестве вполне может быть частью рациона. А вы любите арахис? И можете остановиться на разрешённом количестве или с ним это как раз тот случай, когда «одна штучка» быстро превращается в горсть? 😀

Почему страх еды иногда мешает похудению сильнее, чем сама еда. Иногда для похудения человеку приходится не столько учиться есть правильно, сколько разучиваться бояться еды. Потому что когда в голове поселяется мысль «от этого я поправлюсь», совершенно обычный кусок хлеба начинает выглядеть почти как диверсия. Съела картошку — тревожно. Добавила масло — тревожно. Захотела фрукт вечером — вообще преступление века. 😄 И человек начинает героически сокращать рацион, выбирать самые «безопасные» продукты и радоваться тому, что сегодня удалось поесть поменьше. А потом наступает вечер... И почему-то вместе с ним приходит сильный голод, мысли о еде и непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, жирное или просто много. После этого обычно звучит знакомое: «Ну вот. Опять не удержалась». Хотя давайте посмотрим, где всё началось. Если человек боится нормальной еды и постоянно старается урезать рацион, организм от этого не становится менее голодным. Можно сколько угодно убеждать себя, что «надо потерпеть», но физиология довольно упрямая штука. Сильный голод повышает вероятность переедания. А чем больше мы себе запрещаем и чем сильнее стараемся не думать о какой-то еде, тем заметнее она начинает занимать место в голове. Получается парадокс: человек боится съесть лишнюю ложку гарнира, чтобы похудеть, а через несколько часов оказывается перед холодильником с гораздо более серьёзными намерениями. И потом винит себя именно за вечер. Хотя проблема могла быть не в вечернем аппетите, а в том, что весь день питание строилось вокруг страха съесть «слишком много». Здесь важно разделить две совершенно разные вещи: - Знать, что тебе подходит, а что не подходит для твоего рациона, — нормально. - Бояться еды и чувствовать тревогу каждый раз, когда съедаешь что-то «неидеальное», — уже совсем другая история. В первом случае у человека есть понимание и выбор. Во втором — постоянный контроль и ощущение, что еда в любой момент может всё испортить. И чем дольше человек живёт в таком режиме, тем больше сил начинает уходить не на саму диету, а на мысли о ней. «А это точно можно?» «А я не перебрала?» «А вдруг завтра будет привес?» «Лучше вообще не буду есть». Вот только похудение не должно превращаться в ежедневное расследование с участием одной куриной грудки, трёх граммов масла и подозрительного яблока. 😄 Нам действительно важно понимать, что мы едим, соблюдать правила выбранной системы питания и учитывать количество еды. Но при этом совершенно не обязательно бояться каждого продукта и воспринимать любую более плотную порцию как угрозу результату. Чем больше у нас знаний о питании, тем спокойнее становится отношение к еде. Мы понимаем, что, сколько и зачем едим, а не просто стараемся есть как можно меньше. И вот это, на мой взгляд, гораздо полезнее для похудения, чем постоянный страх «съесть лишнее». А есть ли в вашем питании продукты, которых вы действительно не хотите? А есть такие, которые вы не едите только потому, что боитесь их? Иногда разница между этими двумя вариантами оказывается очень интересной.

Можно ли похудеть, если сейчас совсем не хочется худеть? Звучит странно, правда? Обычно мы думаем так: сначала должно появиться сильное желание похудеть, потом мотивация, потом человек начинает что-то менять. А если желания нет? Значит, пока не время. Но в жизни всё часто происходит совсем не так. Иногда человек прекрасно понимает, что хочет изменить вес, но при этом совершенно не испытывает восторга от самого процесса. Не хочется взвешивать еду. Не хочется думать о меню. Не хочется отказываться от привычных вещей. Не хочется каждый день делать что-то для похудения. И это нормально. Похудение вообще не обязано быть делом, которое вам нравится. Мы ведь не ждём вдохновения, чтобы оплатить счета, сходить к стоматологу или разобрать документы. Есть задачи, которые просто становятся частью нашей жизни на какое-то время. С питанием может быть так же. Вы можете хотеть результата и одновременно не хотеть самого процесса. Можете быть не особенно мотивированы сегодня, но всё равно сделать то, что запланировали. И вот здесь очень важна такая вещь: планомерная работа часто надёжнее, чем настроение. Потому что настроение меняется. Сегодня вы посмотрели на себя в зеркало и подумали: «Всё, с понедельника начинаю новую жизнь». Через несколько дней жизнь немного устала, ребёнок заболел, на работе завал, вечером хочется только лечь на диван — и та самая мотивация куда-то исчезла. Если всё держалось только на ней, вместе с мотивацией исчезает и план. А если у вас есть понятная система действий, не нужно каждый день заново решать, хотите ли вы худеть. Вы просто продолжаете делать то, что решили делать. При этом я не говорю, что желание вообще не нужно. Оно важно как ваша собственная причина, зачем вы всё это затеяли. Но оно не обязано каждый день выглядеть как вдохновение. Иногда желание похудеть — это просто спокойное: «Я хочу изменить свой вес и готова какое-то время последовательно работать над этим». Без восторга, без клятв начать новую жизнь, без обещаний никогда больше не есть ничего вкусного. 😄 И мне кажется, это гораздо более реалистичная точка старта. Потому что похудение — достаточно длинный процесс. На нём будут дни, когда вы будете довольны собой, и будут дни, когда будет лень. Будут дни, когда всё пойдёт совсем не по плану. И было бы странно требовать от себя одинакового желания и энтузиазма на протяжении всего пути. Гораздо полезнее научиться продолжать свою работу тогда, когда настроение немного другое. А как у вас обычно бывает? Вам легче начинать что-то менять, когда появляется сильный эмоциональный подъём, или вы умеете делать нужные вещи просто потому, что решили их делать?

🍽️ 7 признаков, что вы слишком сильно ограничили питание. Есть у диет одна неприятная особенность: очень легко решить, что чем меньше я буду есть, тем лучше и быстрее похудею. Порция поменьше. Лишний кусочек лучше не брать. Масло — а точно надо? Овощи — ну ладно, можно и без них. А если вечером голодно, значит, надо потерпеть: я же худею. И постепенно человек начинает воспринимать голод и постоянные мысли о еде как доказательство того, что диета работает. Хотя иногда это просто сигнал, что вы слишком сильно себя ограничили. Вот на что я бы обратила внимание. 1. Вы постоянно думаете о еде. Не просто иногда хочется есть, а мысли о следующем приёме пищи сопровождают вас практически весь день. Вы заранее думаете, когда сможете поесть, что именно будете есть, сколько вам можно и чем заполнить оставшееся время. 2. Днём всё под контролем, а вечером становится очень трудно себя сдерживать. Вы весь день держались на маленьких порциях, а вечером вдруг обнаружили себя у холодильника с желанием съесть всё, что там есть. Это не всегда означает, что вы слабохарактерная. Иногда организм просто пытается компенсировать слишком жёсткое ограничение. 3. Вы стали заметно уставать и меньше двигаться. Не после особенно тяжёлого дня, а вообще. Обычные дела требуют больше сил, прогулку хочется сократить, тренировка начинает казаться огромным подвигом, хотя раньше вы спокойно с этим справлялись. 4. Вы начали постоянно мёрзнуть. Особенно если раньше такого не было, а появилось на фоне заметного ограничения питания. Само по себе это, конечно, ничего не доказывает, но в сочетании с другими признаками заставляет задуматься, не слишком ли скромным стал рацион. 5. Вы стали раздражительнее и эмоционально нестабильнее. Когда человек постоянно голоден, устал и при этом ещё старается всё время себя контролировать, неудивительно, что терпения на окружающих становится меньше. И это тоже может быть поводом посмотреть не только на своё настроение, но и на то, достаточно ли вы едите. 6. Появились проблемы с пищеварением. Слишком скудный рацион может означать и меньше овощей, и меньше жиров, и меньше жидкости, а всё это способно отражаться на работе кишечника. Поэтому запоры, тяжесть или другие изменения пищеварения — ещё один повод посмотреть на рацион целиком. 7. Вы начали бояться нормальной порции и всё время хотите урезать её ещё сильнее. Вот этот пункт мне кажется особенно важным. Вы еще не наелись, но всё равно думаете: «А вдруг я положила слишком много?» Или видите обычную порцию и автоматически хочется убрать половину, потому что кажется, что именно так похудение будет идти быстрее. Я хочу напомнить довольно простоэую вещь: похудение не требует от вас постоянно уменьшать количество еды. Наша задача не в том, чтобы научиться есть как можно меньше. Наша задача — подобрать такой рацион, на котором можно снижать вес и при этом нормально жить. На диете Дюкан тоже не нужно превращать каждый день в соревнование «кто сможет съесть меньше». Есть правила рациона, есть разрешённые продукты, есть определённый объём пищи, который помогает нормально переносить диету. И если вы постоянно голодны, уставшие и думаете только о том, как бы ещё сильнее урезать питание, это не повод гордиться своей силой воли. Иногда гораздо разумнее остановиться и спросить себя: я сейчас действительно соблюдаю диету или просто стараюсь съесть как можно меньше? И это, кстати, одна из причин, почему я так не люблю идею, что на диете надо терпеть. Терпеть можно короткий период, а похудение занимает достаточно много времени. И чем дольше длится путь, тем важнее не героически выдерживать каждый день, а выстроить питание, которое вам подходит. Сегодня последний день набора в группу сопровождения по диете Дюкан. Если вы как раз собираетесь начинать диету или уже пробовали худеть самостоятельно и знаете за собой привычку максимально урезать питание, приходите в группу. Там можно не гадать, достаточно ли вы едите и правильно ли вообще понимаете правила диеты, а разбираться с этим по ходу похудения. ❤️ Напишите под постом или в личку @oksana_titevalova , расскажу подробней

Дожили и почти пережили. Пятница 👌 Всем быстрого и лёгкого рабочего дня. И не забудьте про шикарные планы на выходные 😉

Пора раздать лещей. Четверг, рыбный день) Миф: чем больше цифр, тем здоровее образ жизни. Недавно поймала себя на мысли, когда перед сном часы показывали: до цели осталось 200 шагов. Мысль была такая: сколько людей в такой ситуации встают с кровати и начинают ходить по квартире? На самом деле чень много. Не потому, что организму нужна нагрузка и не потому, что хочется двигаться, а потому что цифра должна стать красивой. 🙄 Хотя ты устала и хочешь просто вытянуть ноги. Но это почему-то перестаёт иметь значение, если кольцо активности не закрылось или счётчик шагов не достиг заветной отметки. И вот здесь, мне кажется, проходит очень тонкая граница. В какой момент забота о здоровье превращается в обслуживание фитнес-браслета? Шаги — прекрасный ориентир. Пульс — полезная информация. Весы — тоже инструмент. Но ровно до тех пор, пока они помогают принимать решения. Когда же решение начинает принимать прибор, это уже не про здоровье, а про зависимость от цифр. Если вы готовы лечь спать на час позже только ради красивой статистики, стоит честно спросить себя: это действительно помогает моему здоровью или я просто не могу позволить себе не выполнить цель? Многие относятся к показаниям часов как к абсолютной истине. Но если шаги современные фитнес-браслеты считают довольно неплохо, то с расходом энергии всё гораздо сложнее. Исследования показывают, что большинство носимых устройств могут весьма существенно ошибаться при расчёте потраченных калорий. Иногда — на десятки процентов. Поэтому ориентироваться на эти цифры как на безусловную правду точно не стоит. Очень похожая ситуация бывает и с едой. Человек перестаёт доверять своим ощущениям и начинает всё время себя проверять: «А не съела ли я лишнего?», «А вдруг этого было слишком много?», «Лучше положу себе поменьше, чтобы не ошибиться». Постепенно решения начинает принимать уже не чувство голода и насыщения, а тревога. И это мало чем отличается от тех самых двухсот шагов перед сном — вроде бы действие про здоровье, а на самом деле оно продиктовано страхом. Мне вообще кажется, что одна из самых важных привычек здорового человека — иногда перестать смотреть на цифры и спросить себя: «Как я сегодня себя чувствую?» Потому что здоровье — это не идеальные показатели. Это когда цифры помогают жить, а не начинают жить за вас. ❤️ До окончания набора в новую группу сопровождения по диете Дюкан осталось 2 дня. Если вам хочется не просто худеть, а постепенно научиться относиться к еде и цифрам спокойнее, перестать жить в постоянных сомнениях и страхе ошибиться, запись ещё открыта. Напишите под постом или мне в личку @oksana_titevalova , расскажу подробней про группу.

❤️‍🩹 Как еда связана с эмоциями? Мы часто воспринимаем еду только как источник энергии. Но на самом деле она нередко становится способом справляться с эмоциями. Когда мы испытываем стресс, тревогу, усталость или одиночество, очень хочется съесть что-нибудь вкусное — шоколад, булочку, чипсы, пиццу... Такая еда действительно помогает почувствовать себя лучше, пусть и ненадолго. Она активирует систему вознаграждения мозга, и на короткое время эмоциональное напряжение становится слабее. Проблема не в самой шоколадке. Проблема начинается тогда, когда еда становится единственным способом успокоиться. Иногда дело даже не в голоде. Нам кажется, что хочется есть, хотя на самом деле не хватает совсем другого: отдыха, поддержки, ощущения безопасности, внимания или просто возможности выдохнуть после тяжёлого дня. Именно поэтому работа с эмоциональным перееданием никогда не сводится к запретам. Она начинается с умения остановиться и задать себе несколько простых вопросов. ⚡ Техника «Пауза перед первым укусом». Перед тем как начать есть, сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Затем спросите себя: ▫️ Что я сейчас чувствую? Попробуйте назвать эмоцию. Это тревога? Раздражение? Усталость? Скука? Обида? ▫️ Я действительно голоден или пытаюсь с помощью еды изменить своё состояние? ▫️ Что именно мне сейчас хочется съесть? Ответ на этот вопрос тоже бывает очень показательным. После этого начинайте есть спокойно. Во время еды постарайтесь не отвлекаться на телефон или телевизор. Замечайте вкус, аромат, текстуру пищи. Делайте небольшие паузы между укусами. Очень часто именно такой простой приём помогает вовремя почувствовать насыщение и получить удовольствие от еды. Важно помнить: ругать себя за эмоциональное переедание не нужно. Эмоции — естественная часть нашей жизни. Желание иногда успокоить себя едой тоже вполне объяснимо. Наша задача не запретить себе шоколадку навсегда. Наша задача — сделать так, чтобы кроме шоколадки у нас появились и другие способы заботиться о себе. И ещё один интересный факт. Сегодня уже хорошо известно, что питание влияет на эмоциональное состояние не только психологически, но и физиологически. Состояние кишечной микрофлоры связано с работой нервной системы, а разнообразное питание с достаточным количеством овощей, фруктов и других источников клетчатки помогает поддерживать эту связь. Именно поэтому исследования показывают, что средиземноморский тип питания связан с более низким риском тревожных и депрессивных состояний. Конечно, салат не заменит работу с эмоциями. Но забота о своём рационе — это ещё один небольшой шаг к более устойчивому эмоциональному состоянию. Если вы сталкиваетесь с трудностями в отношениях с едой и эмоциями, не стесняйтесь обращаться за помощью. В группах сопровождения мы постепенно учимся замечать такие моменты раньше, чем открывается холодильник. Осваиваем техники эмоциональной регуляции, работаем с тревогой и привычками, чтобы еда снова стала просто едой, а не единственным способом почувствовать себя лучше. Если хотите пройти этот путь вместе со мной — присоединяйтесь. Будем учиться этому шаг за шагом. ❤️ С заботой о вашем здоровье, Оксана Титевалова.

Почему люди снова и снова возвращаются на диету? Мне становится грустно , когда человек мне пишет: «Оксана, я снова к вам. Опять набрала…» И я понимаю, что для него это уже не первая попытка. И, к сожалению, не всегда вторая. Осуждаю ли я человека? Нет! Потому, что знаю, как работает организм. Потому, что сама это проходила. Большинство людей после любой диеты рано или поздно сталкиваются с повторным набором веса. Многие даже считают, что удерживать результат пять лет и больше невозможно. Но это не так. Просто этому тоже нужно учиться. Постоянные циклы «похудела — набрала — снова похудела» называют эффектом йо-йо. И проблема не только в цифрах на весах. Каждая новая строгая диета — это стресс для организма. Со временем он начинает расходовать энергию экономнее, а значит, худеть становится всё сложнее. Во время дефицита калорий теряется не только жир, но и часть мышечной массы. После окончания диеты аппетит часто усиливается, а желание вернуть потерянный вес становится практически физиологическим. В результате человек снова оказывается там, откуда начинал. Но меня расстраивает даже не это. Меня расстраивает, когда после окончания диеты человек продолжает жить в страхе перед едой. Боится хлеба. Боится фруктов. Боится круп. Боится съесть что-то «не то». Получается, диета закончилась, а ограничения остались. Такое питание уже сложно назвать полноценным и сбалансированным. Наверное, самое важное, что я хочу донести своим участницам, — я не хочу, чтобы вы всю жизнь сидели на диете Дюкан. Я хочу, чтобы однажды вы перестали нуждаться в любой диете. Чтобы вы умели спокойно выбирать еду, слышали своё тело, не переедали, не заедали стресс и не боялись каждого «неправильного» продукта. Именно поэтому мои группы сопровождения — это ещё и про жизнь после похудения. Про стабилизацию. Про новые привычки. Про понимание своего организма. Про то, как сделать так, чтобы этот раз действительно стал последним. Если вы хотите не просто похудеть, а научиться удерживать результат без постоянного возвращения к диетам, буду рада видеть вас в новой группе сопровождения. Записаться можно под этим постом или написав мне в личные сообщения: @oksana_titevalova. #Дюкан #диетадюкан

Почему полезные привычки не приживаются? Очень часто мы думаем, что проблема в отсутствии силы воли. На самом деле чаще проблема совсем в другом. Мы пытаемся изменить слишком многое сразу. С понедельника начинаем правильно питаться, пить два литра воды, ходить по десять тысяч шагов, ложиться спать в десять вечера, отказаться от сладкого и ещё записываемся в спортзал. Организм воспринимает это как настоящую революцию. А революции долго не живут, как вы знаете. Новые привычки вырабатываются совсем по-другому: не через подвиг, а через повторение. Именно поэтому не так важно, сколько полезных действий вы сделаете сегодня. Намного важнее, сможете ли вы повторить их завтра, послезавтра и через месяц. Попробуйте посмотреть на этот список и отметить не то, что «надо делать», а то, что уже стало частью вашей жизни. 🍽️ Питание ✔️ Я завтракаю. ✔️ Каждый день ем овощи/зелень. ✔️ Питаюсь разнообразно. ✔️ Чаще выбираю домашнюю еду. ✔️ Редко покупаю сладкие напитки и фастфуд. 💛 Осознанность ✔️ Ем медленно. ✔️ Не отвлекаюсь на телефон или телевизор. ✔️ Замечаю чувство насыщения. ✔️ Стараюсь есть по голоду, а не только потому, что пришло время или стало скучно. 🌿 Образ жизни ✔️ Каждый день двигаюсь. ✔️ Сплю не меньше семи часов. ✔️ Стараюсь снижать уровень стресса не только с помощью еды. ✔️ Регулярно прохожу обследования и забочусь о своём здоровье. Наверняка окажется, что какие-то привычки у вас уже есть. И это здорово. Мы слишком часто замечаем только то, чего нам не хватает, и почти не обращаем внимания на то, что уже получается. А теперь выберите всего одну привычку, которой пока нет, но которую вы готовы начать развивать именно сейчас. Не пять. Не десять. Одну. Через несколько недель она станет частью вашей жизни. И тогда можно будет добавить следующую. Именно так обычно и происходят самые большие изменения — не за счёт идеального понедельника, а благодаря маленьким действиям, которые мы готовы повторять снова и снова. Ваша Оксана. 💬 Какая полезная привычка уже стала для вас совершенно естественной? А какую вы хотели бы сделать такой в ближайшее время?

Как нами управляют пищевые страхи. Вы замечали, что «самые вредные продукты» постоянно меняются? Когда-то все боялись сливочного масла и яиц. Потом под раздачу попал сахар. Затем глютен. Сейчас многие уже опасаются молока, фруктов или картошки. Интересно, что сами продукты почти не изменились. Изменились наши страхи. В 1984 году журнал Time вышел с громкой обложкой, посвящённой холестерину. Тогда общественность убедили, что сливочное масло, яйца и жирное мясо — главные враги сердца. Началась эпоха обезжиренных продуктов. Спустя годы накопилось огромное количество новых исследований. Оказалось, что всё гораздо сложнее. Сам по себе холестерин в пище далеко не так влияет на уровень холестерина в крови, как считалось раньше, а полностью демонизировать жиры было ошибкой. Сегодня современные рекомендации уже совсем другие: важен не отдельный продукт, а питание в целом, образ жизни и индивидуальные особенности человека. И знаете, почему я об этом рассказываю? Потому что сама когда-то была против глютена. 😄 Мне казалось, что стоит убрать его из рациона, и здоровье станет лучше. Потом я пошла учиться доказательной нутрициологии. И оказалось, что всё не так однозначно. Я стала относиться к информации гораздо осторожнее. Теперь, когда появляется очередной «вредный продукт» или «суперфуд, который спасёт всех», первая мысль у меня не «срочно исключить» или «обязательно купить». Первая мысль — «А что говорят исследования?» Мне кажется, именно этого сегодня очень не хватает. Не слепо верить любой красивой статье или ролику, а сохранять критическое мышление. Потому что страх продаётся очень хорошо. Испуганным человеком легче управлять. Он начинает покупать «правильные» продукты, искать «идеальную» диету, исключать всё подряд и жить с постоянной тревогой: «А вдруг я снова съел что-то вредное?» Но проблема в том, что такие страхи редко помогают построить здоровые отношения с едой. Наоборот, они делают питание напряжённым. Именно поэтому в группе сопровождения мы учимся не только соблюдать диету Дюкан. Мы учимся переставать бояться еды. Учимся понимать, что нет списка продуктов, которые навсегда сделают нас здоровыми или больными. Есть разумное питание, умеренность, понимание своего организма и умение принимать решения без чувства вины. 💛 Если вам хочется не просто похудеть, а перестать жить в постоянном страхе перед едой и наконец начать есть спокойно и осознанно, сейчас как раз идёт набор в следующую группу сопровождения. Стартуем 15 августа. Записаться можно под этим постом или написать мне в личные сообщения @oksana_titevalova А вы помните какой-нибудь продукт, которого раньше очень боялись, а потом оказалось, что всё не так страшно? У меня вот был глютен. 😄

Иногда мне кажется, что за последние годы больше всего изменилась не диета Дюкан. Изменилась я сама. По первому образованию я педагог. И это очень чувствовалось в начале моей работы. Мне хотелось всё подробно объяснить, рассказать, научить. Я была уверена: если человек поймёт, как устроено питание и обмен веществ, если будет знать правила, то обязательно добьётся результата. Но с каждым годом практики я всё чаще замечала одну и ту же закономерность: люди редко приходили ко мне потому, что не знали, какие продукты можно есть. Они знали. Они редко ошибались потому, что забыли правила. Проблемы возникали совсем в других ситуациях. После тяжёлого рабочего дня. После конфликта дома. После бессонной ночи. После мысли: «Ну всё, сегодня уже всё равно нарушила, теперь можно доедать всё подряд». И тогда я стала по-настоящему задумываться. Получается, дело совсем не в недостатке информации. Конечно, знания нужны. Но сами по себе они редко меняют поведение. Мы почти все знаем, что овощи полезнее печенья. Что лучше высыпаться. Что переедание не помогает справляться со стрессом. Но почему тогда так сложно следовать этим знаниям? Потому что поведение меняется не тогда, когда человек услышал ещё один правильный совет. Оно меняется тогда, когда человек начинает лучше понимать себя. Наверное, именно поэтому постепенно изменились и мои группы сопровождения. Конечно, мы по-прежнему разбираем питание, учимся составлять рацион, обсуждаем продукты и особенности диеты. Но всё чаще говорим о другом. О привычках. Об эмоциях. О том, почему вечером так хочется открыть холодильник. Почему после одной ошибки кажется, что всё пропало. Почему чувство вины мешает похудению сильнее, чем кусок торта. Мне уже недостаточно просто помочь человеку снизить вес. Мне хочется, чтобы после нашей работы он перестал бояться еды. Перестал жить по принципу «идеально или никак». Научился спокойно анализировать свои ошибки, а не ругать себя за них. Наверное, именно поэтому каждая новая группа получается немного глубже предыдущей. Мы не просто худеем. Мы постепенно учимся жить так, чтобы здоровое питание перестало быть временным проектом и стало обычной частью жизни. И, если честно, именно такой подход мне сегодня ближе всего, и я продолжаю учиться в этом направлении. 💛 Сейчас как раз открыт набор в новую группу сопровождения по диете Дюкан. Если вам хочется не просто похудеть, а постепенно прийти к здоровому питанию и здоровому весу, которые не требуют постоянной борьбы с собой, — буду рада пройти этот путь вместе с вами.

Сливочное масло на диете Дюкан. С чередования вместо нормы растительного масла можно съесть 10 г сливочного масла. Мало, скажет кто-то. Это совсем не мало по факту, и для того, чтобы масло пошло на пользу, рекомендуется есть его до 12 г в день. Так что всё так, как надо) Некоторые почему-то боятся сливочного масла, хотя при умеренном употреблении оно может даёт только пользу и положительные эффекты на организм: ❤️ Питательность, как минимум. Сливочное масло богато жирами и калориями, что может быть полезным для поддержания энергии. ❤️ Сливочное масло содержит витамины А, D, E и K, а также некоторые микроэлементы: селен, йод и цинк, которые очень важны. Причём, перечисленные витамины жирорастворимые, т.е., лучше всего усваиваются организмом в присутствии жира. ❤️ Сливочное масло используется для улучшения вкуса и текстуры различных блюд. ❤️ Оно может помочь в профилактике рака. В масле содержатся так называемые короткоцепочечные триглицериды, которые, попадая в кишечник, помогают работе полезных бактерий. ❤️ Благодаря тем же веществам сливочное масло может помочь и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта: короткоцепочечные триглицериды снимают воспаление на стенках кишечника, например, при колите. ❤️ Еще в сливочном масле содержится линолевая кислота. Она помогает удерживать влагу и защищать кожу от агрессивных внешних воздействий. А как же холестерин? Но давно известно, что холестерин в еде и холестерин в крови не связаны. Для сердечно-сосудистой системы сливочное масло не вредно, а наоборот. В сливочном масле есть полезная мононенасыщенная кислота омега-9. Она положительно влияет на организм: - снижает уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и повышает уровень липопротеинов высокой плотности («полезного» холестерина); - снижает общий уровень холестерина; - замедляет развитие сердечно-сосудистых заболеваний; - обладает антиоксидантными свойствами. Пэтому сливочное масло не нужно исключать из рациона совсем, даже если уровень холестерина в крови повышен. Многие врачи как раз рекомендуют в таких случаях ежедневно есть небольшое количество масла. Что нужно учитывать на диете Дюкан: заменять растительное масло сливочным не часто. Поскольку животных жиров мы получаем итак достаточно, а растительных, если убрать растительное масло или орехи, мизер. А вот после диеты, на стабилизации, в рационе могут, да и должны быть, я считаю, и то, и другое масло в рекомендованных для здорового питания количествах. Ваша Оксана. Как часто вы на диете едите сливочное масло? С чем его больше любите сочетать?

Что мешает нам худеть? Иногда кажется, что проблема в отсутствии силы воли. «Вот если бы я была более дисциплинированной…» «Вот если бы я могла просто взять себя в руки…» «Вот если бы я меньше хотела сладкого…» Но за годы работы я поняла: чаще всего дело не в том, что человек недостаточно старается. Дело в подходе, который он выбирает. Именно некоторые привычные стратегии делают похудение сложнее, чем оно могло бы быть. 🔴 Первая ловушка — желание получить результат как можно быстрее. Мы часто начинаем худеть тогда, когда уже «срочно надо». Перед летом. Перед отпуском. Перед важным событием. И тогда хочется найти способ, который даст быстрый результат: потерпеть, сильно себя ограничить, быстро увидеть минус на весах. Но проблема в том, что за короткое время невозможно изменить привычки и отношение к еде. А значит, после окончания жёсткого периода человек снова сталкивается с теми же сложностями. 🔴 Вторая ловушка — слишком сильные ограничения. Когда хочется хорошего отвеса, очень легко перейти в режим: «Буду есть как можно меньше, лишь бы вес уходил». И действительно, вес может снижаться. Но вместе с этим часто появляются постоянные мысли о еде, усталость, раздражение и ощущение, что вся жизнь начинает крутиться вокруг правил и запретов. В своё время Миннесотский голодный эксперимент очень хорошо показал, как сильное ограничение питания влияет на человека: еда становится одной из главных тем в мыслях, а выдерживать такой режим становится всё сложнее. Поэтому цель не в том, чтобы заставить себя терпеть. Цель — научиться выстраивать питание так, чтобы оно помогало двигаться к результату и оставалось частью обычной жизни. 🔴 Третья ловушка — ожидание, что всё как-нибудь решится само. Иногда человек понимает, что хочет похудеть, но откладывает изменения. «Начну с понедельника». «Вот будет меньше работы — займусь собой». «Сейчас не время». Особенно сложно бывает после нескольких неудачных попыток. Появляется ощущение: «Я уже пробовала, наверное, у меня просто не получается». Но чаще всего проблема не в том, что человек не способен похудеть, а в том, что ему не хватает понятной системы и навыков, которые помогают действовать не только в идеальных условиях. Комфортное похудение — это не значит пустить всё на самотёк. Это значит выбрать путь, который требует усилий, но остаётся реальным для вашей жизни. Именно этому мы учимся в группе сопровождения по диете Дюкан. За время работы группы мы разбираем не только правила диеты, но и всё, что обычно мешает двигаться к цели: пищевые привычки, сложные ситуации, тягу к еде не из-за голода, страхи, ограничения и причины, по которым бывает сложно соблюдать выбранный план. Мы разбираем причины срывов и перееданий, учимся замечать свои привычные реакции, работаем со стрессом и эмоциональным напряжением. Я даю практики и упражнения, которые помогают лучше понимать себя и постепенно менять то, что раньше мешало получать результат. Я не могу сделать эту работу вместо вас. Не могу вместо вас приготовить еду, выбрать активность или принять решение в сложный момент. ☝️Похудение всё равно остаётся вашей зоной ответственности. 😊 Но я могу помочь разобраться, что именно мешает вам двигаться вперёд, и дать инструменты, которые помогут пройти этот путь более осознанно. Потому что устойчивые изменения начинаются не с очередного обещания «с понедельника всё будет идеально». Они начинаются с понимания себя и готовности шаг за шагом менять то, что действительно мешает. Если вы хотите худеть не очередным рывком, а с пониманием, как действовать в реальной жизни — приглашаю вас в следующую группу сопровождения по диете Дюкан. Подробности и запись — в личных сообщениях @oksana_titevalova или в комментариях под постом. 💛

🔥 Этап «Атака» на диете Дюкан. Почему его не стоит бояться? Когда человек только начинает диету Дюкан, именно этап Атака обычно вызывает больше всего вопросов. «А вдруг я буду постоянно голодной?» «А выдержу ли я несколько дней без привычных продуктов?» «Не будет ли это слишком сложно?» На самом деле большинство опасений возникает ещё до начала диеты. А когда человек начинает соблюдать рекомендации, часто оказывается, что всё намного легче, чем представлялось. Главная особенность Атаки в том, что это не голодовка. Наоборот, на этом этапе разрешено есть досыта. Основа рациона — продукты с высоким содержанием белка, а белок насыщает лучше, чем углеводы или жиры. Именно поэтому многие уже через несколько дней замечают, что чувство голода становится гораздо спокойнее. Но это не означает, что нужно есть без остановки. Я всегда говорю: цель — сытость, а не тяжесть в желудке. Не стоит есть «про запас» или только потому, что продукты разрешены. Учитесь останавливаться тогда, когда почувствовали, что уже наелись. Это один из навыков, который пригодится вам дальше, после диеты. 🥬 И ещё один совет, о котором многие забывают. Не пренебрегайте зеленью. Сам Пьер Дюкан рекомендовал использовать её уже на этапе «Атака». Укроп, петрушка, зелёный лук, листья салата, руккола делают блюда вкуснее и ароматнее, помогают разнообразить рацион и просто радуют глаз. Иногда именно такие мелочи помогают намного легче пройти первые дни. И самое главное. Не относитесь к «Атаке» как к испытанию или наказанию. Это всего несколько дней, которые помогают войти в новый режим питания и увидеть первые результаты. Именно они часто становятся той самой мотивацией, которая помогает двигаться дальше. Не требуйте от себя идеальности. Просто выполняйте рекомендации день за днём. Каждый правильно прожитый день приближает вас к цели. Ваша Оксана. А как вы прошли атаку, если уже были на диете? А если только собираетесь, то останавливает ли вас что-то?

Питание с научной приправой pinned a photo

💛 Открываю набор в новую группу сопровождения по диете Дюкан. Старт — 15 августа. За годы работы я заметила одну закономерность: почти никто не приходит в группу потому, что не знает правила диеты. Чаще всего люди уже читали книгу, смотрели видео, изучали списки продуктов. Проблема обычно совсем в другом. - Как соблюдать питание, когда дома никто не худеет? - Что делать, если вес остановился и кажется, что всё делаешь правильно? - Как пережить отпуск, день рождения или просто тяжёлую рабочую неделю? - Как не бросить всё после одного нарушения? Вот с такими вопросами люди и приходят. Именно поэтому группа сопровождения — это не просто чат про питание. 💗 Это место, где можно задать любой вопрос и не бояться показаться смешной или недостаточно дисциплинированной. Где можно вместе разобраться, почему возникла та или иная ситуация, а не просто услышать: «Нужно было держаться». Мне очень важно, чтобы участницы понимали не только что делать, но и почему это работает. Поэтому мы говорим не только о разрешённых продуктах и рецептах. 👌 Мы разбираем причины вечернего голода, остановок веса, эмоционального переедания, учимся анализировать рацион, постепенно меняем пищевые привычки и отношение к еде. Конечно, в группе будет и практическая часть: ✔️ ежедневная обратная связь по питанию; ✔️ ответы на вопросы; ✔️ помощь в сложных ситуациях; ✔️ меню с рецептами в формате PDF; ✔️ психологические практики и упражнения, которые помогают легче пройти путь похудения. Но, если честно, больше всего я ценю другое. Очень часто через несколько недель участницы говорят не только: «Я похудела». Они говорят: «Мне стало спокойнее» «Я перестала бояться еды» «Я наконец поняла, почему раньше постоянно срывалась» Для меня это не менее важно, чем цифры на весах. 📌 Стоимость участия: • первый месяц — 3500 рублей; • продление — 2500 рублей. Если вы давно хотели начать или уже проходили этот путь и хотите снова быть в поддерживающем окружении — буду рада видеть вас в новой группе. Если остались вопросы, напишите в личные сообщения @oksana_titevalova или в комментариях. С удовольствием отвечу. 💛