УМ Еда. Вегетарианские рецепты

Запечённые перцы 🌶 #Второе Ингредиенты: • болгарские перцы • сыр плавленный • сыр твердый • майонез/соус • прованские травы • перец черный молотый • соль Пошаговое приготовление в комментариях⬇️

Подводные камни в идеальном рационе 🥬🌚 Мы можем питаться «правильно» и всё равно сталкиваться с усталостью, дефицитами и упадком энергии, поскольку есть нюансы в питании, которые чаще всего упускаются. ➡️Смотрите видео от нутрициолога Анфисы Мавриной, где на простом примере разбирается рацион, который кажется идеальным… но на деле может не работать для организма. 🔴И если хочется не просто разово разобраться, а понять систему питания глубже — дипломированные нутрициологи вместе с проектом «Урокимедитации» создали курс «Формула здорового вегетарианства»  [25 мая — 7 июня] 🍃Узнаем как выстроить питание так, чтобы: — не допускать скрытых дефицитов; — чувствовать стабильную энергию; — понимать, что и зачем есть; — не жить в тревоге «а вдруг мне чего-то не хватает». 👉 Подробнее: https://meditati.one/fzveg0626_tg_p Оплата свободная

Котлетки из маша 🥟 #Второе #Веган Ингредиенты: • 200 гр. - маш (замочить и отварить до мягкого состояния) • 100 гр. - грецкий орех • 1 шт. - морковь • 1 шт. - свекла • 1 шт. - болгарский перчик • 1/2 ч.л. - паприка • 1/4ч.л. - кориандр молотый • 1/4ч.л. - зира молотая • 1/4ч.л. - мускатный орех • соль, перец - по вкусу • масло для жарки • панировачные сухари На 100 гр. - 116 Ккал. Б - 6 гр., Ж - 6 гр., У - 10 гр. Пошаговое приготовлерие в комментариях⬇️

Формула здорового вегетарианства | Продвинутый уровень Друзья, представляем долгожданное продолжение базового курса «Формула здорового вегетарианства» — для тех, кто уже на вегетарианстве и хочет разобраться глубже. Это не кулинарный, а научный, системный курс – 14 дней теории и практики, где шаг за шагом выстраивается целостное понимание питания: от постановки вопросов до реальных изменений в энергии и показателях анализов. Курс подойдёт, если: — вы на вегетарианстве, но самочувствие «подводит» — есть проблемы с пищеварением, вздутие, тяжесть — дефициты не уходят, несмотря на «правильное питание» — устали от хаоса с БАДами — хотите осознанно и безопасно поддерживать здоровье Будем разбирать, что действительно влияет на организм: — работа ЖКТ и усвоение нутриентов; — причины дефицитов и как с ними работать; — как сочетать продукты для максимального усвоения: белка, железа, выработки коллагена; — когда БАДы действительно нужны, какие формы и дозировки работают, как обезопасить себя; — как учитывать индивидуальные особенности и генетику при планировании питания. Ведущая курса — Анфиса Маврина, дипломированный интегративный нутрициолог, вегетарианка с 17-летним стажем, эксперт проекта УМ.ЕДА. В течение всего курса есть поддержка эксперта в чате. Вы можете задавать вопросы и разбирать свою ситуацию. Если вы не проходили базовый курс — ничего страшного. Можно начать сразу с этого уровня, а при желании вернуться к первому позже Регистрация и подробности по ссылке: https://meditati.one/vegpro0226_tg_op

Шарлотка 🍰 #выпечка #веган Ингредиенты: • 950 гр. - яблоки ( без кожуры, твёрдые сорта типа Грени или Семеренко) • 300 гр. - вода, или растительное молоко, или сок (яблочный/мультифрукт) • 75 гр. - масло растительное • 270 гр. - мука • 150 гр. - сахар • 50 гр. - имбирь свежий очищенный • 20 гр. - разрыхлитель • 2 гр. - кардамон • 2 гр. - корица • 2 гр. - мускатный орех • 1 гр. - соль • миндальные лепестки/сахарная пудра по желанию для украшения Пошаговое приготовлерие в комментариях⬇️

"Килька" в томате🍣🍅 #веган #второе Ингредиенты: • 250 гр. - тофу копчëнный • 0.5 ч.л. - паприка копчёная • 0.5 ч.л. без горки соли (можете регулировать по вкусу) • 1 шт. - морковь (средняя) • 3 ч.л. томатной пасты • 200 гр. - вода • 60 гр. - соевый соус • листы нори • растительное масло для жарки Приготовление в видео и в комментариях✔️ Приятного аппетита 🌸

Приветствуем вас, друзья! В нашей рубрике #разумное_вегетарианство тему основ перехода на вегетарианство в плане "что должно быть в тарелке?" раскрыли. Теперь хотим попросить вас написать что бы вам было интересно узнать в контексте вегетарианства или перехода на вегетарианство? Ждем ваши вопросы в комментариях⬇️

ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В ТАРЕЛКЕ: часть 4 КЛЕТЧАТКА 🥦🥕🌿 После белков, жиров и углеводов переходим к тому, что связывает всё вместе — клетчатке. Зачем нужна клетчатка? 1⃣ Здоровая микробиота Клетчатка — это питание для полезных бактерий. Без неё микробиота голодает, снижается иммунитет, ухудшается работа кишечника и гормональный баланс. Не забывайте про оси кишечник-мозг, кишечник-кожа. Состояние микробиоты напрямую влияет и на настроение и на количество высыпаний на теле. 2⃣ Стабильный сахар крови Клетчатка замедляет всасывание углеводов, а значит будет меньше резких скачков, а это меньше тяги к сладкому и более стабильная энергия. 3⃣ Регулярный стул Без нормального количества клетчатки возникает вздутие, запоры, тяжесть после еды. 5⃣ Детокс-система организма Через ЖКТ выводятся гормоны, токсины и продукты распада. Клетчатка обеспечивает этот процесс. Сколько клетчатки нужно? Ориентир: 25–35 г в сутки Это примерно 400–600 г овощей и фруктов в день, бобовые, крупы и семена. Где брать клетчатку на вегетарианстве? Основные источники: • волокнистные овощи (особенно капусты, морковь, брокколи, сельдерей) • фрукты (яблоки, груши, киви, цитрусовые, ягоды) • бобовые (нут, фасоль, чечевица, маш) • цельные крупы (гречка, овсянка долгой варки, бурый рис, перловка) • семена и орехи (лен, чиа, кунжут, грецкий орех) • псилиум — как мягкое дополнение, если не удаётся добрать норму едой. Может вызывать запоры, кому-то подойдет, а кому-то — нет. Как ни парадоксально, но проще набирать клетчатку из бобовых и цельнозерновых продуктов, нежели налегать на яблоки и даже морковку. А в огурцах и помидорах клетчатки кот наплакал. Как собирать клетчатку в рационе 1. 0,5 тарелки — овощи. Это главный и простой ориентир. 2. Ешьте овощи не только на ужин, но и на завтрак/перекусы. 3. Комбинируйте источники: овощи + крупа + бобовые = идеальная сбалансированная тарелка. 4. Если вздутие, то уменьшайте сырые овощи и бобовые. Добавляйте больше растворимой: овёс, тыква, псилиум. 5. Добавляйте семена: 1 ст. ложка льна/чия = +2–3 г клетчатки. Пример тарелки с хорошей клетчаткой • гречка • хумус или чечевичные котлетки • 0,5 тарелки овощей: огурец + морковь + зелень (ищите вкусовые сочетания) • ложка семян льна или чиа сверху Как понять, что клетчатки мало? • редкий стул (реже 1 раза в день) • тяга к сладкому • скачки энергии • вздутие после привычной еды (тут вот парадоксальный пункт, и малое количество и большое будут давать вздутие) • ощущение тяжести и неполного опорожнения #разумное_вегетарианство

С Новым годом, друзья!🎄 Пусть в нём будет меньше спешки и напряжения и больше ощущения опоры, ясности и живого контакта с собой. Пусть тело чувствует безопасность и заботу, а жизнь — направление. Анфиса Маврина, нутрициолог для вегетарианцев, автор рубрики разумное_вегетарианство.                       ❄️    ❄️    ❄️ С Праздником, друзья! 🎅 Хочу пожелать вам в грядущем году божественного вдохновения, новых горизонтов, смелых идей,  исполнения заветных желаний, ярких впечатлений и крепчайшего здоровья!  ❤️ Вера Шестакова, администратор канала.                ❄️   ❄️   ❄️   ❄️   ❄️ Намаскар, друзья! 🙏✨ От всего сердца поздравляю вас с наступающим Новым годом! ✨ Этот год подарил нам так много чудесных вкусов, новых полезных рецептов и незабываемых кулинарных приключений. Пусть наступающий год станет для каждого годом ярких осознаний, ароматных открытий и невероятных кулинарных шедевров! Желаю, чтобы каждый день приносил вдохновение для создания любимых и полезных блюд, а каждое мгновение на кухне было наполнено радостью и теплом. Пусть в ваших домах царит уют, смех и изобилие. Встречайте Новый год с открытым сердцем, готовьте с удовольствием и делитесь этим теплом с близкими! А теперь – секретный рецепт ИДЕАЛЬНОГО НОВОГО ГОДА от Амиты! 🚀 Чтобы ваш 2026 год получился по-настоящему волшебным, вкусным и без лишних калорий (стресса, конечно!), нам понадобятся следующие ингредиенты: Ингредиенты: •  1 кг чистой, неподдельной Радости (мелко нарезать или натереть на тёрке улыбок 😁) •  500 гр заливистого Смеха (особенно детского – он самый звонкий! 🤣) •  Литр тёплой Любви (домашней, без ГМО, желательно от близких ❤️) •  Щепотка Здоровья (главное, чтобы его хватило на весь год, а не только на праздники! 💪) •  Пучок свежего Вдохновения (собранного на рассвете, когда мир ещё спит 🌿) •  Пара больших чашек Оптимизма (мелко нарезанного, чтобы легко усваивался) •  100 гр Смелых Мечт и Планов (желательно, органических и сбывающихся ✨) •  3-4 сочных Кулинарных Эксперимента (на ваш вкус, главное – без страха испортить! 🧑‍🍳) •  И, конечно, неограниченное количество любимых Фруктов и Овощей (для энергии, цвета и витаминов! 🥭🥑🥕) •  По желанию: немного Душевного Спокойствия и Медитаций (для лучшего пищеварения праздничных впечатлений 🧘‍♀️) Что исключаем: •  Стресс, Суету, Ненужные Переживания. Оборудование: •  Большая Кастрюля вашей Жизни 🍳 •  Миксер Вдохновения •  Ложка Юмора •  Половник Тепла Приготовление: 1. Возьмите Кастрюлю Жизни и поместите в неё все 1 кг Радости. Хорошо перемешайте. 2. Добавьте Смех – пусть он равномерно распределится по всей кастрюле. 3. Аккуратно влейте Литр Любви, постоянно помешивая Ложкой Юмора, чтобы ничего не пригорело и не стало слишком серьёзно. 😉 4. Всыпьте Здоровье и Вдохновение. Не скупитесь! 5. Медленно вмешайте Оптимизм и Смелые Мечты. Пусть они набухнут и наполнятся смыслом. 6. Обязательно добавьте Фрукты и Овощи! 🍏🥬🧅 Перемешивайте с радостью, чтобы каждый кусочек наполнился витаминами и позитивом. 7. Доведите до кипения Счастья на медленном огне душевного тепла. 8. Дайте настояться под крышкой Спокойствия, пока все ингредиенты не подружатся. 9. Подавайте горячим (душевным!) или тёплым (уютным!), украсив улыбками и объятиями близких. 💖 Советы от Амиты: •  Не пересолите ожиданиями! •  Хранить в тёплом месте, избегая сквозняков негатива. •  Щедро делитесь этим блюдом со всеми вокруг – оно только вкуснее становится! •  И помните: самое главное – готовьте с открытым сердцем и готовьте... себя к новому, счастливому году! 🌟 С наступающим, мои дорогие! Пусть ваш год будет невероятно вкусным и наполненным только лучшими "ингредиентами"! ✨ С любовью и самым тёплым пожеланиями, Ваша Амита, шеф-повар канала❤️

☕️ Домашние трюфели #десерт Ингредиенты: • 1 стакан кэроба (можно использовать какао, но кэроб более нежный по вкусу) • 50 гр кукурузных хлебцов или крекер (измельченных в крошку) • 50 гр бананового протеина (или 1/2 спелого банана раздавленого вилкой, сухое молоко, или детское питание тоже подойдут) • 80 гр ореховой муки (арахисовая, грецкая, миндальная - на ваш выбор) • 50 гр меда или сиропа тапинамбура (для сладости и связывания) • 50 гр сливочного или кокосового масла (для нежности и сочности) Приятного аппетита, с любовью ваша Амита! 💛 Приготовление в комментариях📝

🥒🍅 Рататуй #второе Ингредиенты: • Картофель - 1-2 шт. • Кабачок - 1 шт. • Баклажан - 1 шт. • Помидоры - 2 шт. • Перец болгарский - 1 шт. • Яблоко небольшое - 1 шт. • Масло оливковое - 2-3 ч.ложки • Соль по вкусу • Прованские травы - 1 ч.ложка • Черный молотый перец - по вкусу • Розмарин - щепотка. Приятного аппетита! 💙 Приготовление в комментариях✏️

ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В ТАРЕЛКЕ: часть 3 УГЛЕВОДЫ 🍚🥔🌾 Рубрика разумное_вегетарианство, автор Анфиса Маврина — нутрициолог для вегетарианцев. После белков и жиров логично перейти к третьему элементу тарелки — углеводам. Они вызывают больше всего споров, страхов и мифов. Но правда проста: углеводы нужны каждому человеку. Почему? Потому что углеводы дают энергию, питают мозг, участвуют в работе щитовидной железы, гормональном фоне и качестве тренировок. Вопрос не есть или не есть, а какие углеводы выбирать. Какие углеводы должны быть в рационе вегетарианца 1️⃣ Сложные углеводы — основа (70–80%) Это медленные источники энергии, которые поддерживают стабильный сахар крови, насыщают, помогают работе кишечника и микробиоты. К ним относятся: • крупы: гречка, рис (бурый, белый), овсянка долгой варки, перловка, кукурузная каша, булгур, полба, пшено • картофель и батат • бобовые: нут, чечевица, фасоль, маш • цельнозерновой хлеб и паста • овощи с крахмалом и клетчаткой На вегетарианстве сложные углеводы —это  важный источник энергии, клетчатки, витаминов группы В, а также сопутствующего белка, который помогает добирать норму. 2️⃣ Простые углеводы — дополнение (20–30%) Овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты, мед, десерты. 🟠 Нужно не избегать их, а правильно комбинировать: есть после основного приёма пищи, а не отдельно на голодный желудок — так вы избегаете резких скачков сахара. Сколько углеводов нужно? Примерные ориентиры: • 45–60% от суточной калорийности • чаще всего 3–5 порций сложных углеводов в день 1 порция может выглядеть как: • 0,5–1 стакан готовой крупы • 1 средний картофель • 2 тоста цельнозернового хлеба • 0,5 средней тарелки бобовых Для тренировок и активного образа жизни нужно брать ближе к верхней границе. Как собирать углеводы в тарелке 1️⃣ Добавляйте белок в каждый углеводный приём пищи. Это снижает скорость всасывания глюкозы и дает стабильную энергию. 2️⃣ Добавляйте овощи, клетчатка также как и белок замедляет подъём сахара. 3️⃣ Не бойтесь картофеля. Это нормальный продукт, если не пережаренный/фри, а запечённый или отварной. 4️⃣ Бобовые — наш лучший друг. Это одновременно углеводы, белок и клетчатка. 5️⃣ Разнообразие Овсянка, гречка, рис, бобовые — меняйте, комбинируйте, пробуйте новое. 🟢Примеры углеводных комбинаций для вегетарианца • гречка + чечевичные котлетки + салат • рис + тофу + овощи • макароны из полбы и цельнозерновые + нут + много зелени • запечённый картофель + хумус + салат • овсянка долгой варки + орехи + ягоды Задание недели Посмотрите на свой рацион и отметьте: ✅в скольких приёмах пищи есть сложные углеводы? ✅есть ли разнообразие круп? #разумное_вегетарианство

🥗 Овощной гарнир #второе Ингредиенты: • Морковь - 1 шт. • Кабачок - 1 шт. • Брокколи - 1 шт. • Масло сливочное/гхи - 0,5-1 ч.ложка • Соль по вкусу • Прованские травы - 0,5 ч.ложки • Черный молотый перец для подачи Приятного аппетита! 🖤

ПОЛЬЗА КИЛОМОЛОЧНЫХ БАКТЕРИЙ🥛 Недавно мы поделились рецептом домашнего йогурта. А чтобы у вас был контекст «зачем», разберёмся, чем ценны живые бактерии. 🔹Почему это важно Кишечная микробиота - это не просто «бактерии в животе». Это отдельный орган, который: влияет на усвоение питательных веществ, регулирует иммунитет, участвует в синтезе витаминов группы B и K, воздействует на настроение и уровень энергии через ось «кишечник–мозг». ✨ Польза регулярного употребления йогурта и ферментированных продуктов Улучшение пищеварения - меньше вздутия и дискомфорта, лучше переносимость лактозы. Поддержка иммунитета - микробиота обучает иммунную систему реагировать адекватно (не «перебарщивать» воспалением). Снижение воспаления - определённые штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium снижают маркеры воспаления. Бонус для кожи - при регулярном употреблении снижается выраженность акне и сухости кожи. Стабильное настроение - через производство короткоцепочечных жирных кислот и влияние на нейромедиаторы. 💡Наука говорит Meta-анализ 2019 (Frontiers in Immunology): пробиотики повышают разнообразие микробиоты и снижают воспалительные цитокины. Исследование 2020 (Nutrients): регулярное употребление ферментированных молочных продуктов улучшает переносимость лактозы и работу ЖКТ. Обзор 2021 (Journal of Psychiatric Research): пробиотики положительно влияют на настроение и снижают проявления тревожности. ❗️Важный момент Это работает только при регулярном употреблении. 1 баночка йогурта «от случая к случаю» эффекта не даст. Самое полезное - йогурт без сахара, с живыми заквасками (домашний = идеальный вариант). Попробуйте включать 1 порцию ферментированного продукта в день (йогурт, кефир, мисо, темпе, квашеная капуста). И пронаблюдайте за кожей, пищеварением, уровнем энергии. #разумное_вегетарианство

Домашный йогурт🍧 Что понадобится: · Молоко: 1 литр цельного коровьего молока (чем качественнее молоко, тем вкуснее йогурт). Пастеризованное или ультрапастеризованное подойдет. Если берете парное — его нужно прокипятить. · Закваска: 2-3 столовые ложки готового натурального йогурта (без добавок, с живыми лактобактериями) или специальная сухая закваска из аптеки/магазина. Йогурт должен быть максимально свежим. · Инулин - 1 столовая ложка  (пребиотик). · Посуда:   · Кастрюля с толстым дном (для нагрева молока).   · Термометр для жидкостей (очень желательно, но можно обойтись).   · Чистые банки с крышками (0,5 л или 1 л).   · Полотенце или одеяло для укутывания (если нет духовки/мультиварки). ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨ Пошаговая инструкция Шаг 1: Подготовка молока (Пастеризация и охлаждение) 1. Нагрейте молоко. Вылейте молоко в кастрюлю и на среднем огне, постоянно помешивая, доведите его до температуры 85-90°C. Если нет термометра, доведите до состояния, когда по краям начнут подниматься мелкие пузырьки, но до полного кипения не доводите.    · Зачем это нужно? Это убивает посторонние бактерии, которые могут помешать закваске, и разрушает белки, что делает йогурт более густым. 2. Охладите молоко. Снимите кастрюлю с огня и поставьте в миску с холодной водой (можно менять воду), чтобы быстро охладить молоко до идеальной температуры для закваски — 40-45°C.    · Проверка без термометра: Опустите в молоко чистый мизинец. Должно быть очень горячо, но терпимо (как самая горячая вода в душе). Если не обжигает — значит, пора. Шаг 2: Внесение закваски 1. Подготовьте закваску. В отдельной мисочке разведите инулин и 2-3 столовые ложки магазинного йогурта (или сухую закваску) с небольшим количеством теплого молока до однородной консистенции. Это нужно, чтобы избежать комков. * Я брала в качестве закваски магазинный греческий йогурт и добавила содержимое двух капсул аптечного пробиотика, чтобы разнообразить профиль полезных бактерий в готовом продукте. 2. Соедините. Влейте разведенную закваску обратно в кастрюлю с молоком и тщательно, но аккуратно перемешайте. Шаг 3: Процесс сквашивания (Создание "бани") Теперь главное — поддерживать температуру ~40-45°C в течение 6-10 часов. Есть несколько способов: Способ А: В духовке (с подсветкой) 1. Разлейте молоко с закваской по чистым банкам, закройте крышками. 2. Поставьте банки в глубокий противень или кастрюлю. 3. Налейте в противень горячую воду (~50-60°C) так, чтобы она доходила до "плечиков" банок. 4. Поставьте противень в духовку, включите только подсветку (обычно ее температура идеально подходит). Оставьте на 6-10 часов. Не открывайте дверцу! Способ Б: В мультиварке 1. Также разлейте молоко с закваской в банки, закрыв крышками. 2. Поставьте банки в чащу мультиварки, налейте в чашу воду 40-45 градусов по "плечики" банок. 3. Закройте крышку, включите режим "Йогурт". Если такого режима нет, используйте режим "Подогрев" на минимальной температуре, но следите, чтобы она не превышала 45°C. 3. Оставьте на 6-10 часов. Способ В: Простой способ (укутывание) 1. Разлейте молоко по банкам, закройте крышками. 2. Укутайте банки в несколько слоев полотенца или в одеяло, чтобы они как можно дольше сохраняли тепло. 3. Поставьте в самое теплое и без сквозняков место в доме (например, рядом с батареей). Оставьте на 8-12 часов. Как понять, что готово? Йогурт должен быть плотным, а при наклоне банки сыворотка (прозрачная жидкость) будет отделяться от края. Консистенция — как у нежирной сметаны. Шаг 4: Охлаждение и завершение 1. Охладите. Аккуратно, не тряся банки, поставьте их в холодильник минимум на 4-6 часов. Это обязательный этап! Он останавливает процесс брожения и позволяет йогурту окончательно загустеть и "созреть". 2. Наслаждайтесь! После охлаждения йогурт готов. Советы для идеального йогурта в комментариях⬇️

🍢Тофу в кисло-сладком соусе #второе Ингредиенты: • Тофу - 100гр. • Соевый соус - 2-3 ст.ложки • Лимонный сок - 1 ч.ложка • Мёд - 0,5-1 ч.ложка • Крахмал - 1-2 ст.ложки • Специи: карри,  копчёная паприка - по вкусу • Масло для обжарки • Кунжут для подачи Приятного аппетита, с любовью, ваша Амита! 🍓

💧 МАСЛА ДЛЯ ГОТОВКИ Друзья, продолжаем тему жиров - самый сложный вопрос всегда про масла. Смотрите в материал и читайте комментарии и текст тут в посте, чтобы разложить все по полочкам. Краткие выводы: 1️⃣Способ применения масла определяется его термоустойчивостью, способностью к окислению (часто говорят еще о "точке дымления", все это об одном).  2️⃣Термоустойчивые масла это те, в составе которых большое количество насыщенных жирных кислот (жк), а также те, которые содержат большое количество мононенасыщенных (например: кокосовое, горчичное). Для высоких температур лучше использовать масла с преобладанием насыщенных, а для легкой обжарки и тушения - подойдут с большим количеством мононенасыщенных. 3️⃣Масла нерафинированные, холодного отжима не нагреваем! Добавлять  только в салаты, готовые блюда. Полезные вещества в этих маслах начинают очень быстро гореть и становиться токсичными. Исключение масло авокадо и горчичное - их можно нагревать до 160-180 С. 4️⃣Масла в таблице кроме животных нерафинированные. Но при рафинации жирнокислотный состав почти не меняется, поэтому можно опираться на эти данные. 5️⃣Никакое масло нельзя перегревать или использовать повторно. 6️⃣Есть исследования, показывающие лучшую устойчивость масел, хранящихся в темных стеклянных бутылках с минимальным доступом к кислороду (плотная крышка). Нерафинированные масла лучше покупать в небольшом объеме, съедать за месяц-два и покупать новое свежее.  7️⃣Масло гхи — это очищенное сливочное масло, у него высокая термоустойчивость (до ~240 °C), поэтому оно лучше подходит для жарки, чем обычное сливочное. 8️⃣Не забывайте, что количество насыщенных жиров в рационе должно быть ограничено одной порцией в день. Чрезмерное потребление повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны - нагревание жидких масел выше 180 С приводит образованию трансжиров. Поэтому выбирайте щадящие способы готовки и ищите баланс между применением масел. Рассказала вам всю важную информацию про масла. Остались ли вопросы? #разумное_вегетарианство

Фунчоза с овощами и соевой спаржей 🍜 #веган #салат Ингредиенты: • Фунчоза - 150 г. • Сушеная соевая спаржа  - 100 г. (замочить заранее)   • Морковь  - 1 шт. • Болгарский перец  - 1 шт. (красный или жёлтый)  • Помидоры  - 100  г. (лучше чери) • Стручковая фасоль  - 50 г.   • Растительное масло  - 2 ст. л. (лучше кунжутное)  • Кунжут  - 1 ст. л. (для подачи)  • Кинза  - 5 г.   (петрушка – по желанию). Заправка: • Соевый соус  - 3 ст. л. • Уксус  - 1 ст. л. (рисовый или яблочный)  • Подсластитель  - 1 ч. л. (мёд/сахар/сироп)  • Имбирь молотый  - 1/2 ч. л. • Паприка  - 1/2 ч. л. • Черный перец - щепотка  Приготовление в комментариях🤍

ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В ТАРЕЛКЕ: часть 2 ЖИРЫ🫙 В прошлый раз мы говорили о белке. Сегодня - о жирах. Жиры часто недооценивают и боятся. А зря. Это не только энергия, но и: 🟠 основа клеточных мембран, 🟢 синтез гормонов, 🟠 усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), 🟢 питание для мозга и нервной системы. ✅ Норма потребления жиров 30–35% от суточной калорийности (в среднем 0,8–1 г на кг веса). Важно: качество жиров имеет значение не меньше, чем количество. 💧 Основные источники жиров на вегетарианстве Омега-3: льняное, горчичное, рыжиковое, конопляное масло, чиа, грецкие орехи. Омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое масло (важно не перебарщивать, чтобы не нарушать баланс). Мононенасыщенные: оливковое масло, авокадо, миндаль, кешью. Насыщенные (в умеренных количествах): кокосовое масло,масло какао, сливочное масло/топлёное. ❗️Важно про баланс Омега-3 и Омега-6 Современное питание обычно «перекошено» в сторону Омега-6 (рафинированные масла, готовые продукты). Оптимальное соотношение: 1:3–1:5. Ваша задача - добавить больше Омега-3, а Омега-6 держать под контролем. 🫙 Сколько и каких жиров должно быть ✨Животные жиры — 1 порция в день сыр — 30–40 г, сливочное масло/топлёное — 5–10 г, сметана/сливки — 1–2 ст. ложки, йогурт/кефир — 150–200 мл. При этом кисломолочка, творог, мягкие сыры можно включать чаще (1–2 раза в день), считать это «белково-жировым продуктом». ✨Растительные жиры — 2–3 порции в день 1 порция: масла холодного отжима — 1 ст. ложка, авокадо — ½ среднего плода, орехи — 25–30 г (1 горсть), семена (льна, чиа, кунжут, конопля) — 1–2 ст. ложки. ❗️Насыщенные жиры (животные продукты, кокосовое масло) в умеренных количествах важны для структуры мембран и синтеза гормонов. Но избыток повышает риск атеросклероза (особенно при сочетании с избытком сахара и транс-жиров). Поэтому оптимально — 1 порция в день. 📝 Как сделать рацион богаче жирами: 1⃣Добавляйте в салаты ложку масла холодного отжима. 2⃣Используйте авокадо и орехи как часть приёма пищи, а не «перекус отдельно». Например, можно орешками/семенами посыпать салат или тост. 3⃣Семена льна/чиа добавляйте в смузи, пудинги, каши. 5⃣Пробуйте разные масла — льняное, рыжиковое, конопляное, горчичное. 5⃣Если есть сложности с балансом Омега-3 - подумайте о добавке на основе водорослей. Задание недели Посмотрите на свой рацион и отметьте: — В скольких приёмах пищи у вас есть качественные жиры? — Из каких источников? — Есть ли Омега-3 каждый день? В следующем посте по теме мы разберем масла: как выбирать, хранить и где какие использовать. #разумное_вегетарианство

🍅Помидоры фаршированные #закуски Ингредиенты: • Помидоры - 8шт. небольшие по 100гр. • Баклажан - 1шт.-150гр. • Фета или брынза - 100гр. • Орехи грецкие - 150гр. • Масло оливковое - 2 ст.ложки  • Прованские травы - 1/2ч.л. •Зелень - листья салата/руккола и базилик. • Соль - по вкусу (осторожно, фета может быть солёной). •  Перец черный молотый: по вкусу. • Асафетиду, мускатный орех, копчёную паприку, уцхо-сунели или хмели-сунели можно добавить по желанию. Приятного аппетита, с любовью, ваша Амита! 💖 Приготовление в комментариях🖍️