Психолог Анастасия Яркина

Магия vs Наука 🪄 Наконец домонтировала запись свое выступления 🥳 Как и обещала, делюсь с вами здесь полной записью ❤️‍🔥 Кому удобно на YouTube - ссылка https://youtu.be/qME4s6UQAyA?si=8cBKgcRlP5rWjt7w Чуть позже сегодня на ВК видео загружу. Сильно долго грузится 🤪

Поняла, приняла ❤️‍🔥 Спасибо вам за голосование! Решено сделать совместную joy-пассану. Думаю технически как нам с вами это сделать, на днях сделаю анонс, чтобы все желающие забронировали даты. Услышала про больше практики и полезный мастер-класс! Мне мой контент в последнее время кажется жутко скучным и неинтересным. Так что будем разнообразить форматы! Спасибо вам, что можно писать не в пустоту, а в опоре на ваши пожелания! Так проще в этом блогерском пути. Шлю вам лучики света, добра и психологической устойчивости 😘❤️‍🔥☀️

Инструкция по самому эффективному отдыху за 2 дня. Чем лучше отдохнешь, тем лучше поработаешь. С точки зрения мозга скорости сегодняшнего, особенно городского ритма жизни слишком высоки. Мозг не успевает обрабатывать информацию. Как можно помочь мозгу? Мой ответ: использовать выходные на максимум! Постоянное использование смартфонов и гаджетов истощает префронтальную кору — зону мозга, отвечающую за концентрацию, принятие решений и силу воли. После 2–3 дней без гаджетов эта область восстанавливается, и вы возвращаетесь к работе с 30–40% лучшей когнитивной производительностью. Ссылка на исследование: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12558566/ Думаю кто-то из вас точно знаком с практикой молчания «випассана». Когда люди 10 дней молчат в особых условиях, с ранними подъемами, простым распорядком дня и легким рационом питания. Это правда приносит хороший эффект для перезагрузки нервной системы. И можно приблизиться к этому эффекту, без отъездов на долгие ретриты. Набирает популярность сокращенный вариант такой практики, который можно делать в любых условиях: jou-випассана. Это сознательное выключение из текущего ритма жизни и гаджетов в сторону покоя и восстановления на 2-3 дня. Я рекомендую делать такую практику 1 раз в месяц. Инструкция: • Пятница, вечер: Напишите в важные чаты: “Я недоступна до понедельника, в срочных случаях звоните”. Отложите телефон. • Суббота-воскресенье: Минимум: - Нет соцсетей, новостей, рабочих сообщений - Нет потока информации — это главное - Есть: длинные прогулки, книга, неспешные завтраки, медленные разговоры с людьми вживую - Все мысли выписывать в тетрадь (на второй день особенно открывается поток идей, которым потом можно будет пользоваться) • На максимум включаем осознанность в эти 2 дня: - Ходьба → замечайте каждый шаг - Еда → ощущайте вкус без отвлечений - Отдых → чувствуйте расслабление в теле • Понедельник, утро: Включите гаджеты. Замечайте, как отличается ваша способность сосредоточиться. • Исходя из идей в эти дни, можно поставить себе цели и спланировать месяц. Результаты, которые чаще всего отмечают практикующие: ✅ Вы работаете быстрее, меньше отвлекаетесь, меньше ошибок ✅ Сон улучшается (синий свет не подавляет мелатонин) ✅ Творчество просыпается (мозг наконец может скучать и фантазировать) ✅ Отношения становятся глубже (реальное общение, без “я и одновременно в Telegram”) ✅ Тревога снижается (нет постоянного шума уведомлений) Почему это работает долгосрочно? Это активное восстановление нервной системы. Те же исследования, которые показали вред постоянных гаджетов, показали: даже 2 дня перерыва восстанавливают функцию префронтальной коры на недели. Регулярные “выходные без телефона” — это не роскошь, это базовое обслуживание своего мозга, как чистка зубов или сон. Я планирую себе сделать такие выходные на 13-14 декабря, чтобы написать планы на следующий год. Кто со мной? Можем тут коллективно организоваться ❤️‍🔥

Вместо черной пятницы. Вчера прогуливалась по городу, и вспомнила, что есть один бренд, бойкотирующий черную пятницу. Хочу поделиться с вами их инициативой. Нидерландская сеть эко-магазинов Dille & Kamille не проводит традиционную чёрную пятницу, а вместо неё организует Green Friday — экологическую инициативу, где все магазины и онлайн-магазины в Нидерландах, Бельгии, Франции и Германии закрыты. Это уже четвёртый год подряд. В этот день запускается “Plantenservice” — специальная телефонная линия, где вместо консультаций по покупкам звучит аудиозапись о посадке растений и озеленении. У дверей магазинов раздают бесплатные пакетики семян трав и цветов, а сотрудники участвуют в зелёных акциях, таких как уборка мусора или работа в лесах. Я не могу сказать, что я супер поддерживаю бойкот черной пятницы. Однако мне симпатизирует, что этот бренд в духе нидерландской бережливости создает что-то новое и интересное. Приятно, когда бренды пытаются делать что-то в меру своих возможностей без ущерба для бизнеса.

Почему 🧠 кричит «КУПИ!», а психика потом страдает? Сегодня проходит всемирная акция «серная пятница» с самыми высокими скидками. Интересно, что у многих людей именно во время самых больших скидок повышается уровень тревоги. «Успеть», «схватить», «не упустить». То еще испытание для нашей дофаминовой системы 🤪 Давайте разберем, почему импульсивный шопинг вредит ментальному здоровью, опираясь на науку, как я люблю 🥰 🛍 1. Иллюзия счастья и дофаминовая ловушка Импульсивная покупка вызывает мгновенный всплеск дофамина. Нам кажется, что новая вещь решит проблемы, сделает нас красивее или успешнее. Но это краткосрочное вознаграждение. Согласно данным Journal of Consumer Psychology, «терапия шопингом» работает только в моменте. Как только уровень дофамина падает (обычно сразу после оплаты или распаковки), наступает «пост-покупочная дисфория» — чувство вины, стыда и пустоты. 📉 2. FOMO (Fear Of Missing Out) и тревога Маркетинг дефицита («осталось 2 часа», «всего 3 штуки на складе») бьет в наши древние страхи остаться без ресурсов. Психологи из University of Plymouth выяснили, что люди с повышенным уровнем тревожности и низкой самооценкой наиболее уязвимы к таким манипуляциям. Страх упущенной выгоды повышает уровень кортизола (гормона стресса), держа психику в напряжении сутками. 🧠 3. Усталость от принятия решений (Decision Fatigue) Бесконечный скроллинг маркетплейсов истощает префронтальную кору — зону мозга, отвечающую за силу воли и рациональность. Мне сегодня нужно было сделать 3 онлайн заказа. Пока я их делала, сидя на диване с телефончиком - жутко устала эмоционально. Я купила только нужное. Но состояние усталости после выбора покупок называется истощением эго (ego depletion). И в этом состоянии мы наиболее склонны совершать импульсивные покупки. 💳 4. Финансовый стресс как триггер депрессии. Импульсивные траты часто ведут к долгам или дырам в бюджете. Данные The relationship between financial worries and psychological distress (2020) показывают прямую связь: финансовая нестабильность является одним из сильнейших предикторов депрессивных и тревожных расстройств. Краткая радость от покупки смартфона не перекрывает месяцы тревоги из-за кредитки. Как позаботится о себе в такое время? 1. Правило 24 часов. Отложите товар в корзину, но не оплачивайте сутки. Эмоция утихнет, включится логика. 2. Напишите подробный список покупок и анти-покупок (что вы точно не будете покупать, даже если на это будет 90% скидка). 3. Проверьте себя по методу HALT. Перед оплатой спросите себя: я сейчас - Hungry (голоден), - Angry (злой), - Lonely (одинок) или - Tired (устал)? Мы часто покупаем, чтобы закрыть именно эти потребности. Но эти потребности закрываются не покупками (кроме покупки еды). 4. Совмещать покупки со своими долгосрочными целями. Если на продукт или услугу, которую вы давно хотели, сейчас действует приятная акция, конечно можно этим воспользоваться! В честь четвертого пункта я хочу подарить возможность тем, кто давно хочет прийти ко мне в работу, но останавливается, приятный бонус к всемирной акции - скидка 50% на мою первую консультацию тем, кто успеет написать мне до 23:59 по времени Москвы ❤️‍🔥 @YarkinaAnastasiiaPsy Как у вас дела с черной пятницей?

Аффективный мостик. Сложный психотерапевтический термин, о котором я еще не упоминала здесь в канале. Однако часто провожу его с клиентами во время терапии. Аффективный мост (аффективный мостик) — это техника, с помощью которой терапевт помогает человеку «перепрыгнуть» из текущего сильного чувства в более ранний опыт, где похожая эмоция уже проживалась. Так мы выходим на корневые эпизоды, которые подпитывают сегодняшние реакции. По‑простому: сейчас вы злитесь/боитесь/стыдитесь → усиливаем и исследуем это чувство → смотрим, где и когда вы уже чувствовали ТАК ЖЕ раньше → выходим к более ранним ситуациям (часто детским), с которыми и нужно работать Зачем знать про такой мостик? Многим знакомо ощущение: «Я понимаю головой, но все равно накрывает». Это значит, что за текущей ситуацией стоят: • старые эмоциональные паттерны • незавершённые переживания • ранние выводы о себе и мире (например, «я лишняя», «меня бросят», «я мешаю»). Эти ранние выводы обычно влияют на физиологию и записываются там. Аффективный мост позволяет: • связать сегодняшнюю реакцию с прошлым опытом • найти первые эпизоды, где эта эмоция появилась • работать не только с симптомом («сейчас бесит начальник»), а с корнем («я с детства боюсь сделать ошибку, потому что тогда меня стыдили»). Мозгом (рационально) многие и так знают: «у меня было травматичное детство», «меня стыдили», «меня не слышали». Но: • эмоция живёт не в голове, а в теле и связках “триггер → реакция” • аффективный мост помогает соединить «здесь и сейчас» с «там и тогда» не только логически, но и чувственно • проработка становится точечной. Сразу бьем в мишень. Это позволяет улучшить состояние и создать новое поведение тела и психики для похожих ситуаций. Результаты иногда фантастические (сама удивляюсь). Это техника для глубинных изменений и для этого у психики должен быть ресурс. Самостоятельно тоже можно делать 👌 обычно это привходит спонтанно. Что я себя как-то ощущаю, блин, да как в детстве! Бывает у вас такое?

Дофаминовая яма. После бури эмоций на прошлой неделе, сегодня я проживаю состояние скуки по эмоциям и дискомфортного состояния. Когда нам классно, в кровь вырабатывается большое количество гормонов, которые заставляют 🧠 запомнит это состояние. Когда «классно» заканчивается, происходит спад приятных гормонов и мозг активирует дискомфортное состояние, чтобы мы опять побежали искать то, что сделало нам классно. Такая вот гормональная зависимость. У этого дискомфортного состояния есть название - дофаминовая яма. Это нормально состояние после большого количества позитивных эмоций. В сравнении с пиком, кажется, что сейчас происходит застой. Грусть, что все закончилось. Но на самом деле - это отдых психики от позитивного стресса. Напоминаю, что любые эмоции для психики - стресс. Как я справляюсь? • позволяю себе лениться (после утренних сессий с клиентами остальную часть дня провожу в кровати за монтажом видео, подготовкой к новым лекциям) • напоминаю себе, что чувства приходят и уходят, и это тоже важно прожить • не давлю на себя, позволяю быть в «зоне тишины» • планирую маленькие «радостные события» (друзья, прогулка вечером). А вы как справляетесь с дофаминовой ямой? Часто замечаете такое?

Прошел вчерашний фестиваль в Амстердаме ❤️‍🔥 Спасибо вам за помощь в подготовке доклада ❤️‍🔥 я волновалась перед выступлением. Я сняла его, скоро домонтирую и выложу в свободный доступ, поделюсь с вами и видео, и аудио и презентацией в хорошем качестве ❤️‍🔥 Было много людей, интересующихся психологией 😍 также были коллеги, которых радостно было увидеть. После фестиваля успели с мужем зайти в Rijksmuseum, досмотрели то, что не успели в прошлый раз. Много произведений Рембрандта. Поймала себя на мысли, что старинные картины - как фотки 21 века. Только для тех фото нужно было освоить целое сложное ремесло художника, много лет его совершенствовать, чтобы передать малейшие особенности одежды и мимики человека и косточку природы. Живопись второй половины 20 века после популяризации фотоаппаратов стала другой - более футуристичной и современной. Люди начали придумывать новые формы самовыражения, вместо запечатления окружающей красоты. И тут у меня появился любопытный вопрос: каким будет искусство после ИИ? Кто и что будет тем творчеством, которое уйдет к нашим потомкам? Как думаете?

Спасибо за помощь ❤️‍🔥 Вчера мне очень помогли ваши комментарии ❤️‍🔥 после конференции обязательно сделаю для вас отдельное резюме-памятку, как выбирать для себя помогающего специалиста, на что обращать внимание 👌 А я пока готовлюсь к конференции, к новому вебинару в МИПе на следующей неделе, плюс активно работаю с клиентами и супервзируюсь в EMDR-методе. Продолжаю учиться выкраивать время на контент для соц.сетей. У меня есть ПТСР от «завала» большим количеством клиентов 😅🙈 так что я очень дозированна в нагрузке и внимательно слежу за своим состоянием. Легко могу уйти в состояние «уработалась». Чтобы не доводить до этого внедрила сейчас: - ежедневные 5 страниц выписывания всех мыслей из головы (помогает успокоить мозг и расслабиться). - режим сна (отбой в 23, подъем в 8) - ежедневная кардио нагрузка - 3-4 раза в неделю силовые в зале - питание 2-3 раза в день легкое с вниманием на количество белка. Такой образ жизни позволяет быть более энергичной и выдерживать большее количество нагрузки. Для тех, кто начнет сравнивать свой образ жизни со своим скажу, что выстраивание этого и введение в привычку у меня заняло 2 года!! И то не каждый день получается идеально все соблюдать. И это нормально 👌 Сила не в идеальности, а в принятии того, что сейчас происходит и сознательном ежедневном выборе. И это не просто. Поэтому на этом пути могут быть «отход и возврат» обратно к плану. #жизнь_Яркина

Нужна ваша помощь 💐 В это воскресенье я участвую в конференции в Амстердаме, где буду читать научно-популярную лекцию о том, как выбрать для себя помогающего специалиста (психолога, психотерапевта, коуча или кого-то другого). Для этого мне нужно понимать, что беспокоит людей при выборе специалиста. Накидайте, пожалуйста, в комментариях, на что обращаете внимание, что смущает и что нравится при выборе любого помогающего специалиста 💐 За это +500 вам к карме и моя большая благодарность ❤️‍🔥💐

Я - педагог 🥰 Сегодня провела свою первую лекцию для студентов-психологов в МИПе (Московском Институте Психологии). Тема была - НЛП для психологов. Читала лекцию про метод, с которого я начала свой путь в психологию ❤️‍🔥 им начинала работать со своими первыми клиентами. Получила приятную обратную связь от студентов и коллег. Знаю, что не все психологи чествуют этот метод. Однако, на мой взгляд, его полезно иметь в своем арсенале. Потому что иногда, с помощью НЛП, человеку можно дать изменения быстро и за одну сессию, точечно решив определенные запрос. Поэтому консультация с НЛП специалистом обычно стоит дорого 👌😅 но не всегда и не для всех результативно. Вижу, что некоторые студенты присоединились к моему ТГ каналу. Это очень неожиданно и приятно ❤️‍🔥 я веду канал в основном для клиентов, но, надеюсь, что и для вас, дорогие коллеги, найдется что-то новое и полезное ❤️‍🔥 здесь я описываю разные психологические феномены, техники самопомощи, делась аудио и видео конкретном и подкастами, а также создаю поддерживающую и безопасную обстановку для развития человека. Если у вас есть какие-то пожелания по контенту, обязательно делитесь в комментариях ❤️‍🔥💐 я всегда прислушиваюсь 💐 Еще в комментариях можно поздравить меня с началом карьеры педагога и поддержать - я волновалась, как пройдет первая лекция-вебинар 🥰 даже ничего не засняла))