Фитнес Инквизитор

Антиоксиданты в современном мире имеют флёр очень полезных добавок, продлевающих молодость и повышающих иммунитет. И вроде прошло уже более 30 лет с тех пор, как этот миф был развенчан, но маркетинг продолжает зарабатывать миллиарды на доверчивых потребителях чудо-БАДов. Недавно было опубликовано очередное исследование, забивающее еще один гвоздь в крышку гроба антиоксидантов. Оказалось, что антиоксиданты стимулируют бурный рост раковых опухолей (в исследовании были витамины С и Е). Сразу хочу уберечь от паники - они не вызывают рак и не провоцируют (по крайней мере речи в этом исследовании об этом нет). Они помогают развиваться уже существующим опухолям. В продолжение разговора об антиоксидантах вот еще и мета-анализ. В нем анализировалось 53 РКИ с общим количеством участников в 241 883 человек. Выводы: Бета-каротин и витамин Е в дозах, превышающих RDA (рекомендуемую суточную норму), по-видимому, значительно увеличивают смертность, тогда как нам не хватает информации о витамине А. Доза витамина А была значительно связана с увеличением смертности в мета-регрессии. Нам не хватает информации о дозах ниже RDA. По этому поводу очень метко сказал британский исследователь Бен Голдакр: "Я не могу вспомнить другие таблетки, о которых было бы опубликовано исследование, что они повышают смертность, а их производители беспрепятственно продолжают свою деятельность" Напомню позицию современной науки по поводу дополнительного приема витаминов: все витамины мы получаем из еды в достаточном количестве при условии адекватного сбалансированного питания (зимой и весной тоже). Исключение в наших широтах составляет витамин D в зимнее время года, и то современные рекомендации западных сообществ не предписывает профилактический прием витамина D

Поздравляю всех причастных :)

Ох, как достаётся молочным продуктам постоянно... А ведь на самом деле это отличная еда!

Почему красивое научное обоснование ничего не доказывает?

Сегодня под моим постом в Инстаграме у меня произошел небольшой спор с подписчиком по поводу оптимального количества белка для спортсменов. Ну и так как на этой неделе не было опубликовано новых исследований, заслуживающих нашего внимания, я решил напомнить об одном из самых известных исследований на тему потребления белка. Оно было опубликовано в журнале British Journal of Sports Medicine в 2017 году. Среди авторов практически вся элита ученых в области силовых тренировок: Шонфилд, Арагон, Хелмс, Филлипс, Хензельманс и другие. Это крупный систематический обзор и метаанализ, в который вошли 49 рандомизированных исследований с участием 1863 человек. Во всех исследованиях участники выполняли силовые тренировки не менее 6 недель, а часть из них дополнительно получала белковые добавки. И вот вывод, к которому пришли ученые: Прием пищевых добавок с белком значительно усилил изменения в мышечной силе и объеме у здоровых взрослых людей при длительном режиме высокоинтенсивных тренировок. С возрастом эффективность приема пищевых добавок с белком снижается, а с увеличением тренировочного опыта — повышается. Прием пищевых добавок с белком в количестве более ~1,6 г/кг/день не способствует дальнейшему увеличению мышечной массы, вызванной высокоинтенсивными тренировками. Одно замечание от меня: работа спонсировалась производителем спортпита, поэтому тут и фигурирует «прием пищевых добавок с белком», хотя на самом деле 1,6г белка можно набирать и из обычной еды – разницы не будет. Ну и учитывая конфликт интересов можно предполагать, что показатель 1,6 г может быть даже завышен, но уж точно не занижен. Частый вопрос: а как считать норму белка людям с лишним весом? У науки есть ответ и на этот вопрос: исследование Вейса 2025 года предписывает считать по формуле 1,2 г * вес тела при ИМТ 30 кг/м2. То есть если у человека ожирение (ИМТ выше 30), то считаем сколько бы он весил при ИМТ 30 и на этот вес считаем белок с коэффициентом 1,2 г/кг. Другой вариант – 1,6 г на целевой вес при похудении. Еще один вариант 1,8-2,2 на килограмм безжировой массы (но тогда нужен анализ состава тела)

В детстве у нас была поговорка "Сила есть - ума не надо". Я всегда с ней был не согласен и вот сейчас у меня появились убедительные доказательства )) В австралийском журнале "Наука и медицина в спорте" было опубликовано исследование, которое длилось более 32 лет. Ну как длилось - в 1985 году собрали данные о 8498 австралийских детей в возрасте 7-15 лет, а потом в 2017-2019 годах посмотрели, что с ними стало. Оказалось, что лица с самым высоким уровнем физической подготовки и самым низким соотношением талии к бедрам в детстве имеют лучшие когнитивные способности и психомоторное внимание во взрослой жизни по сравнению с другими тремя группами (плохая физическая форма, лишний вес и сочетание этих факторов). Так что, если хотите, чтобы ваши дети выросли умными, уделяйте больше внимания их физической активности и адекватному питанию. Бонусом еще будет хорошее здоровье 😉

Как глубина приседа влияет на рост ягодичных? Правда ли, что чем глубже садиться, тем больше растут ягодичные? А как изменится прогресс в квадрицепсах при увеличении глубины приседа? Сегодня разберем исследование, в котором есть ответы на эти вопросы. Японские ученые провели эксперимент, где одна группа в течение 10 недель делала полуприсед, а другая - полный. В результате квадрицепсы в обеих группах выросли одинаково (в среднем на 4,9%), а вот ягодичные в группе полуприседа выросли на 2,2%, а в полном - на 6,7%. То есть получается, если вы не доседаете, то упражнение в первую очередь растит квадры (колено-доминантное упражнение), а если попой в пол - то это уже тазо-доминантное упражнение. Причем обратите внимание на разницу: глубокий присед растит ягодицы в 3 (!) раза лучше, чем недоседы. Так что девушки, не гонитесь за весом, а лучше возьмите вес по-меньше и садитесь поглубже. Думаю, эту же логику можно смело распространить и на выпады.

На этой неделе никаких новых интересных исследований не вышло, поэтому расскажу об исследовании коллагена 2023 года. Помогает ли он улучшить состояние соединительной ткани? Разбираем исследование независимых от производителей спортпита ученых (делаю на это упор, потому что в исследованиях, спонсируемых заинтересованными компаниями, результат зачастую какой-то есть) Исследователи попросили группу мужчин выполнить 15-недельную программу силовых тренировок для нижней части тела с ежедневным приемом либо 15 г биоактивных пептидов коллагена либо плацебо. Ученые следили за состоянием и размером коленного сухожилия участников, чтобы увидеть, улучшат ли добавки коллагена прочность сухожилия и устойчивость к нагрузкам. Через 15 недель не было никаких существенных различий между группами в сухожильных адаптациях. Добавление коллагена не увеличивало размер сухожилия, жесткость сухожилия (включая модуль Юнга), снижение напряжения или какие-либо другие механические свойства. Таким образом, добавки коллагена вряд ли предотвратят травмы сухожилий, и сомнительно, что они приносят пользу любому другому типу соединительной ткани. Коллаген — это, по сути, просто белок. Как и любой другой источник белка, он расщепляется в кишечнике до того, как достигнет соединительной ткани (хотя некоторые пептиды могут всасываться в неизменном виде, поэтому в этом исследовании использовались пептиды). При достаточном потреблении белка и витамина С ваше тело должно вырабатывать собственный коллаген, что делает добавки неэффективными. Так что не тратьте деньги на добавки коллагена, а просто ешьте достаточно белка.

На днях в International Journal of Obesity (журнал из группы Nature) вышел систематический обзор и мета-анализ РКИ на тему влияния препаратов ГПП-1 на мышцы. Ученые посмотрели, что происходит с безжировой массой тела у людей с ожирением, которые используют препараты класса ГПП-1 в дозировках для снижения веса. Исследование охватило 821 пациента, худеющих на ГПП-1. Оказалось что: Наблюдалось значительное снижение абсолютного изменения мышечной массы (-1,74 кг в среднем) и процентной доли мышечной массы (-3,06% в среднем). Семаглутид (Оземпик, Семавик, Велгия) продемонстрировал наиболее значительное снижение абсолютной мышечной массы с потерей -5,44 кг Здесь конечно не нужно делать поспешных выводов, что препараты ГПП-1 "сжигают мышцы". Такая картина наблюдается практически всегда при быстром похудении без силовых тренировок. То есть проблема не в самих препаратах, а в том, что зачастую люди, их принимающие, пренебрегают другими шагами, обеспечивающими нормальное здоровое похудение - достаточное количество белка в рационе и силовые тренировки. Видимо на данный момент есть всего одно качественное исследование, в котором изучалась комбинация ГПП-1 (лираглутид) + тренировки. Было убедительно показано, что без тренировок сухая масса терялась, а с тренировками даже немного подросла, при этом с лучшей потерей массы. Поэтому я не устаю повторять: все эти современные препараты - это не замена традиционным шагам для похудения, а их дополнение, чтобы было более комфортно их придерживаться. Не препараты во главе всего процесса, а работа с питанием и физическая активность. И уже накладывая на это прием ГПП-1 мы можем существенно упростить весь процесс и повысить его эффективность.

Американский колледж спортивной медицины ACSM впервые за 17 лет обновил рекомендации по силовым тренировкам. Они выпустили зонтичный обзор, в который вошло 137 систематических анализов (!) с общим количеством участников более 30 000 человек. Среди авторов обзора такие мастодонты спортивной науки как Стюарт Филлипс и Бред Шонфилд. Пожалуй, в области силовых тренировок рекомендации ACSM являются самыми авторитетными. Что выяснилось? - Для роста мышц одинаково хорошо работают самые разные веса - от 30% до 80%. - Для гипертрофии важнее общий объем работы (примерно от 10 подходов на мышечную группу в неделю), чем конкретный диапазон повторений. - Тренировки до отказа не показали стабильных преимуществ для роста мышц и силы. - Тренажеры не уступают свободным весам. Более того, даже домашние тренировки с резинками и весом собственного тела показали результаты, не уступающие тренировкам в зале. - Сложные схемы, экзотические методы и постоянная смена программ дают гораздо меньше пользы, чем принято считать. Тренировки до моментального мышечного утомления, тип оборудования, сложность упражнений, структура подходов, время под напряжением, ограничение кровотока и периодизация не оказывали существенного влияния на результаты тренировок. Главный вывод нового документа ACSM можно сформулировать одной фразой: Не идеальная программа дает результат. Результат дает программа, которой вы способны придерживаться годами. Главное - регулярность. (перевел картинку из их презентации - там в общем-то вся суть работы) __ Ниже выложу свой комментарий по этим данным

Сегодня опять поговорим об одном из двух моих фаворитов среди добавок - о креатине (напомню, что второй - кофеин). Сегодня строго теоретическая информация, не имеющая пока реальных точек практического применения, но довольно перспективная. Скажем так - посмотрим, что происходит на переднем крае науки. В журнале iScience вышло исследование, в котором ученые изучали, как креатин влияет на дендритные клетки (это клетки иммунной системы, которые показывают Т-клеткам «врага» и помогают запускать противоопухолевый иммунный ответ). В опухолях дендритные клетки начинают активнее захватывать креатин. Когда ученые лишали эти клетки возможности получать креатин, они хуже активировались и слабее запускали противоопухолевый иммунный ответ. А добавление креатина, наоборот, помогало дендритным клеткам работать эффективнее и замедляло рост опухоли у мышей. Такой же эффект был обнаружен и на клетках человека, но пока что in vitro Креатин способствует активации дендритных клеток, поддерживая внутриклеточный уровень АТФ и усиливая энергозависимые сигнальные пути воспаления. В совокупности эти результаты указывают на ранее не признававшуюся роль метаболизма креатина в регуляции функции дендритных клеток и подтверждают возможность использования добавок с креатином в качестве стратегии для усиления иммунотерапии рака на основе дендритных клеток. Пока что заявлять, что креатин лечит рак - очень преждевременно, но направление для изучения перспективное. Кроме того, меня заинтересовал вопрос - а не будет ли креатин кормить еще и раковые клетки? Оказалось, что да - некоторые опухоли чувствуют себя лучше с креатином, чем без. В частности это опухоли, которые используют креатиновый транспортер SLC6A8 (тот же, что и дендритные клетки). Так что даже после получения новых данных этот способ будет благоприятен не для всех видов рака. Также я поискал исследования на людях. Есть наблюдательные данные NHANES, где более высокое потребление креатина ассоциировалось с более низкой распространенностью рака, но авторы сами подчеркивают, что нужны проспективные исследования; это не доказывает причинность и не отвечает на вопрос о безопасности добавок у человека с уже существующей опухолью. Но это пока что практически все, что мы имеем. Одним словом, пока что противоопухолевый эффект креатина не доказан, но оптимизм в этом плане уже можно испытывать :) Я принимаю креатин моногидрат по 5 г каждый день постоянно уже несколько лет (здесь могла бы быть ваша реклама 😁)

Довел подопечную 🤣

Сегодня опять говорим о влиянии тренировок на старение. Позавчера в журнале British Journal of Sports Medicine было опубликовано исследование ученых из Гарварда, в котором они в течение 30 лет наблюдали за 147 374 участниками. За это время было зафиксировано 35 798 случаев смерти. Выборка и сроки очень хорошие! Что мы здесь видим: По сравнению с отсутствием силовых тренировок, тренировки с отягощениями продолжительностью 90-119 мин в неделю были связаны со снижением - риска смертности от всех причин на 13%, - снижением риска сердечно-сосудистой смертности на 19% - снижением риска смертности от неврологических заболеваний на 27%. Любопытно, что увеличение длительности силовых тренировок более 120 минут в неделю не дало преимуществ. Самый низкий риск смертности наблюдался у участников, которые занимались как аэробными тренировками, так и силовыми - там снижение смертности до 58%! Короче, друзья, я не знаю, что еще нужно, чтобы вы начали заниматься спортом хотя бы 2 раза в неделю. Мне кажется, это выбор любого адекватного человека, который хоть немного заботится о своем здоровье.

Немного развлекательного контента в ленту. Кто-то еще хочет ко мне на тренировки? ))

Продолжаем следить за новыми направлениями в нутрициологии. Я уже писал здесь о перспективном направлении в изучении влияния полифенолов на здоровье и продолжительность жизни. И вот сегодня у нас на разборе исследование итальянских ученых 2025 года. Они изучили питание долгожителей пяти "Голубых зон" на планете. Напомню, что "Голубыми зонами" называют регионы с необычно высокой продолжительностью жизни: Сардиния, Окинава, Лома Линда (Калифорния), Никойя (Коста-Рика) и Икария (Греция). Все пять Голубых зон объединяет одна общая черта - высокое потребление овощей и фруктов, богатых полифенолами. Ключевые выводы: Диеты жителей Голубых зон могут влиять на их долголетие и продолжительность здоровой жизни. Долгожители в Голубых зонах потребляют большое количество богатых полифенолами продуктов, и полифенолы способны оказывать геропротекторное действие, модулируя признаки старения. На основе накопленных данных клинических испытаний богатые полифенолами диеты или отдельные полифенолы могут снижать риск развития различных возрастных заболеваний, улучшая ряд показателей здоровья: нормализуя липидный профиль, устраняя эндотелиальную дисфункцию, снижая артериальное давление, инсулинорезистентность и когнитивные нарушения. Но так как концепция "Голубых зон" была уже опровергнута (странно, что итальянские ученые не знали об этом в 2025 гооду), то я решил в дополнение к вышесказанному рассказать об еще одном исследовании, в этот раз уже золотой стандарт науки - РКИ. Здесь было 256 участников, разделенных на группы, которых 18 месяцев кормили разными диетами. Выводы: Это исследование показало, что диеты MED и green-MED с повышенным содержанием полифенолов, обратно пропорциональны биологическому старению. В целом у участников, соблюдавших диету в стиле MED, наблюдалась положительная разница между фактическим и ожидаемым показателем Li mAge в конце эксперимента, составившая ~ 8,9 месяца То есть за 18 месяцев сэкономили себе почти 9 месяцев жизни )) Наиболее известные полифенолы, о которых вы наверняка слышали: - Ресвератрол. Содержится в винограде и вине; - Куркумин. Содержится в куркуме, но практически не усваивается без танцев с бубнами; - Хлорогеновая кислота - кофе, один из главных источников полифенолов в западной диете (как ни крути, мы все равно приходим к кофе 😊); - Эпигаллокатехин галлат (EGCG) - зелёный чай

У меня тут в основном взрослая аудитория и поэтому вам будет приятно прочитать сегодняшний пост. Речь пойдет о возрасте пика когнитивных способностей. Считается что пик умственных способностей приходится на возраст около 30 лет, а дальше он начинает снижаться. Но на самом деле это не совсем верно. Авторы исследования, опубликованного в декабре в журнале Intelligence, проанализировали возрастные изменения в когнитивных способностях и чертах личности (всего 9 основных характеристик), связанных с жизненным успехом: интеллект (включая кристаллизованный), эмоциональный интеллект, финансовую грамотность, моральное мышление, когнитивную гибкость, эмпатию, устойчивость к когнитивным искажениям и потребность в познании. Главный вывод: Общее когнитивно-личностное функционирование достигает пика в позднем среднем возрасте - около 55-60 лет. Это объясняется тем, что хотя подвижный интеллект падает после 20-30 лет, многие другие важные качества (кристаллизованный интеллект, эмоциональный интеллект, мудрость, стабильность личности и др.) продолжают улучшаться или остаются высокими дольше. Эти результаты позволяют предположить, что функциональные возможности, определяемые с точки зрения ключевых дифференциальных психологических характеристик, достигают пика в позднем среднем возрасте, что совпадает с типичным пиком карьерных достижений. Кроме того, люди, которые лучше всего подходят для принятия решений, от которых зависит многое, вряд ли будут моложе 40 или старше 65 лет. Так что у большинства из здесь присутствующих лучшие годы еще впереди 😉 ______________ Пара пояснений по типам интеллекта. Кристаллизованный интеллект - это накопленные знания, опыт, навыки и информация, которые человек приобрёл в течение жизни и научился эффективно использовать. Подвижный интеллект - это способность человека решать новые, незнакомые задачи, мыслить абстрактно, видеть закономерности и логически рассуждать без опоры на накопленные знания (например, решение IQ тестов)

Друзья, я вернулся в Инстаграм (Фитнес Инквизитор). Снято много контента, буду постепенно выкладывать. Так что если вы отписались от меня или я не показываюсь в вашей ленте из-за того, что долго ничего не выкладывал, заходите по ссылке: 👉 https://www.instagram.com/reel/DYCyNQasOOX Ставьте лайки, комментарии, подписывайтесь на уведомления и ну так далее 🤗

Что растит ягодичные мышцы лучше - приседания или ягодичный мостик? Один из ведущих спортивных ученых в мире Менно Хензельманс с командой провел исследование на эту тему. Было две группы испытуемых (мостик - 18 человек, присед - 16 человек), которые в течение 9 недель дважды в неделю делали соответствующие упражнения по 3-6 подходов до отказа с весом 8-12ПМ. В результате гипертрофия БЯМ была статистически одинаковой: от приседа 14%, от мостика 15%. Средняя и малая ягодичные практически не увеличились (1-3%). В то же время от приседаний ожидаемо больше выросли квадрицепсы - на 13% против 7% у мостика и приводящие - 10% против 4% Так что, если ваша цель - рост ягодичных без выраженной гипертрофии квадрицепсов, то ваш выбор должен быть в пользу мостиков, а приседания оставьте пауэрлифтерам. Ну и конечно различные наклоны - там ягодичные работают в тандеме с бицепсом бедра, а квадрицепс практически не задействован.

Может ли быть ожирение здоровым? Исследование израильских ученых, дает ответ на этот вопрос. Было изучено 14 093 внешне здоровых человека с ИМТ ≥ 18,5 кг / м 2 (в диапазоне от 18,5 до 46 кг / м 2). Оказалось, что только у 7,5% людей с ожирением (ИМТ > 30) не было признаков метаболического синдрома. Практически все они были в возрасте от 30 до 50 лет. Чем старше - тем меньше шансов иметь ожирение без метаболических последствий. По мере увеличения ИМТ наблюдалось линейное увеличение компонентов метаболического синдрома. Более высокий уровень жира в организме был связан с ухудшением здоровья. Даже у людей, не страдающих ожирением, чем выше их ИМТ, тем выше их кровяное давление, уровень сахара и триглицеридов в крови и тем ниже их «хороший» холестерин ЛПВП. И это при том, что на первоначальном этапе были отброшены все люди с гипертонией, диабетом и другими подобными заболеваниями (брали условно здоровых людей). То есть реальная картина еще хуже. Ну и хочу напомнить, что метаболический синдром (инсулинорезистентность, преддиабет) и диабет 2 типа - в 95% случаев СЛЕДСТВИЕ лишнего веса, а не причина.