Фитнес с Путылиным

В новом выпуске «Живой Стали» разбирались, где заканчивается эффективная тяжёлая работа и начинается бессмысленная тренировка эго Поговорили о том, сколько рабочих подходов действительно нужно для роста, что важнее — вес или степень усилия и обязательно ли каждый раз доходить до отказа и почему с опытом тренироваться приходится не больше, а умнее Получилось сорок семь минут про то, как должна выглядеть действительно эффективная тяжёлая тренировка Добро пожаловать на подкаст: https://youtu.be/HvIbG_TnjbU Дмитрий

Рубрика: Семь раз сказать - только намекнуть Если вам за 40, то следует в тысячный раз кое о чем напомнить О том, что точно подсказывает продолжительность вашей здоровой и счастливой жизни Барабанная дробь… мышечная сила и мощность! (Неожиданно да? А вы думали пептиды?) СУХАЯ СТАТИСТИКА СТАРЕНИЯ После 30 лет мы теряем 3–5% мышечной массы за десятилетие А в промежутке 65–80 лет этот процесс ускоряется до 8% за десятилетие (Надеюсь, вы не бросили читать, считая, что вы будете молодым и красивым всегда, да?) Но ещё страшнее другое: ➖ Сила падает быстрее, чем масса (это называется динапения) ➖ Мощность (способность производить усилие быстро) падает быстрее всего Хорошая новость: это не неизбежно Всё можно натренировать (Кто бы мог подумать!) ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ 40 ДЛЯ ЭТОГО? 1. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 2–3 раза в неделю База: приседания, тяги, жимы, подтягивания Работайте близко к отказу Это так же эффективно для роста мышц, как и работа «на износ» (данные ACSM, 2026) 2. ВЗРЫВНАЯ РАБОТА (НА МОЩНОСТЬ) - ЛЁГКИЙ ВЕС, НО БЫСТРО Это то, что большинство тренировочных программ игнорирует после 40 А исследования говорят, что это важнее всего «Я больше не могу бегать спринт, как в 20» — не отговорка Усилие относительно Рывок на велотренажёре или гребле на 15 секунд на своём максимуме всё ещё тренирует мощность Взрывные движения в силовых тренажерах - тоже Важна не цифра, а ваша личная максимальная отдача 3. БЕЛОК - 1.6–2,0 г на кг веса в день Это 30–40 г белка за приём пищи, 3–4 раза в день (рекомендации PROT-AGE/ESPEN, 2026) ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО? ➡️ Низкая мышечная масса повышает риск смерти от всех причин на 57% (мета-анализ PLOS ONE, данные 81 358 человек) ➡️ Мощность - лучший предиктор долголетия, чем сила В исследовании 2025 года (почти 3900 человек, возраст 46–75 лет) группа с самой низкой мощностью имела в 6–7 раз выше риск умереть в ближайшие 10 лет, чем самая мощная группа При этом сила сама по себе переставала быть значимым фактором после поправки на другие данные (Mayo Clinic Proceedings, 2025) Мышцы — это не только красиво, сексуально и привлекательно Это показатель вашего здоровья и долголетия ПОДВОДИМ ИТОГ Да, вы не можете остановить время Но вы можете решить, с какой скоростью оно бежит Поднимайте тяжести Делайте это быстро Ешьте белок Делайте всё это осознанно И в будущем скажете сами себе спасибо С уважением, Дмитрий

У ВАС ЕСТЬ ПРИЧИНА, ПО КОТОРОЙ ВЫ НЕ ДО СИХ ПОР НЕ ТРЕНИРУЕТЕСЬ С ЖЕЛЕЗОМ? СКОРЕЕ ВСЕГО, ЭТА ПРИЧИНА - МИФ Давайте уже убьём отговорки, которые мешают вашим переменам ✅ «Я перекачаюсь и стану слишком большой» - у женщин тестостерона в 8–10 раз меньше, чем у мужчин Заметный мышечный объём без лет целенаправленных тренировок не появляется случайно. Никогда ✅ «Я не знаю, что делать» - это работа с тренером, а не реальное препятствие Хоть онлайн, это можно себе позволить, понимая, что траты на свое здоровье - это инвестиции в себя ✅ «Мышцы растут слишком быстро, я переборщу» - хоть акая-то гипертрофия требует минимум недель, месяцев, а то и лет Вы не можете случайно накачать «слишком много» за одну ночь ✅ «Я уже занимаюсь пилатесом / йогой, это по сути то же самое» - нет Другой стимул — другая адаптация Никакая замена внешней силовой нагрузке не работает Исследования по добавлению тренинга с железом говорят одно и то же для всех групп спортсменов: · БЕГУНЫ - силовые тренировки улучшают экономичность бега и снижают травматичность · ЮНЫЕ АТЛЕТЫ - наращивают плотность костей и двигательный потенциал именно в те годы, когда организм лучше всего готов это «запасти» на будущую жизнь · ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ - сохраняют мышцы и функции, снижая риск падений и защищая самостоятельность в преклонном возрасте · ЛЮБОЙ ВИД СПОРТА - больше силы = больше скорость, мощь и устойчивость, независимо от того, чем вы занимаетесь · ДОЛГОЛЕТИЕ - силовые тренировки снижают риск смерти от всех причин на 13%, сердечно-сосудистой смертности — на 19%, смертности от неврологических болезней - на 27%. Тяжёлый вес делает две вещи одновременно 1️⃣ Он рекрутирует больше мышечных волокон - принцип Хеннемана И создаёт механическое напряжение, необходимое костям и сухожилиям для ремоделирования и уплотнения 2️⃣ Нагрузка с малым весом, включая йогу и пилатес, не даёт ни того, ни другого стимула в той же интенсивности Прогрессивной внешней нагрузке замены нет Занимайтесь йогой Занимайтесь пилатесом Это инструменты Просто не позволяйте устаревшим мифам оставлять их вашим единственным инструментом Тело адаптируется только к тому, что вы от него требуете С уважением, Дмитрий Канал в МАХ

Вы созданы не для того, чтобы быть слабыми Окружающая реальность намекает нам, что слабость - это стало нормальным Что не суметь подтянуться или задыхаться после пробежки - так и должно быть Есть же дела поважнее, согласно социальным сетям: отстаивать свои границы, свой глубокий внутренний мир, не дай бог позволить себе в этой религии личного неприкасаемого комфорта напрячься лишний раз Но это ложь Ставший мировоззрением целого поколения культ личного комфорта убивает нас Нынешняя реальность убеждает нас, что быть никакими и посредственным — приемлемо Самое страшное — мы начали считать это нормой, пытаясь поправить свое здоровье или форму какими угодно волшебными таблетками, но только не тяжелым и продолжительным, регулярным трудом над собой, и изменением привычек Большинство людей не могут подтянуться ни разу Большинство людей не могут пробежать километр без остановки Большинство людей не могут поднять вес собственного тела Ни отжаться, ни присесть Когда слабость стала приемлемой? Почему мы довольствуемся меньшим, когда способны на большее? И это уже стало нормой? Правда? Комфорт убивает нас Это легко, это привычно, но это разрушает нас изнутри, реально медленно убивая нас физически и ментально Мы были созданы не для того, чтобы быть слабыми Мы предназначены для того, чтобы двигаться. Расти Расширять границы того, что мы считаем возможным, узнавать свою силу, характер и потенциал Но цивилизация и технический прогресс понизили планку Еду заказываем в доставке, посты пишем через нейросети И при этом все уставшие от жизни и выгоревшие Реальность сделала нормальным - быть средним Посредственным. Никаким Быть сильным — это не просто поднимать тяжести или быстро бегать Это об устойчивости к переменам,о дисциплине и отказе принимать слабость как свою природу И вот главный мой вопрос: Вас устраивает сейчас быть просто «нормальным», или вы хотите большего от себя? Эволюцией наше тело было создано для движения, роста и преодоления пределов Сила — это не только о штанге или скорости Это о том, что у вас в голове, о способности принимать решения и брать контроль на себя В нынешнем обществе поклонения слабости и комфорту люди, способные на дисциплину и уважительное отношение к своему телу, похоже, идут против течения Потому что быть сильным — значит отказываться принимать что-то меньшее, чем то, на что мы действительно способны Пора вспомнить, что мы сделаны по-другому: не деградировать, а идти вперед, поднимать планку, отказываться от посредственности и выбирать большее Если вы подписаны на этот канал, значит мы в одной лодке тех, кто знает, что такое сила или хочет прийти к ней С уважением, Дмитрий Канал в МАХ

Это не кончится, вероятно, никогда Большинство людей так и продолжают гоняться за очередным «ЛАЙФХАКОМ» для жиросжигания Годами Как я люблю говорить - за деревьями леса не видят Карнивор, кето, палео, интервальное голодание, по ДНК, по группе крови, по знаку зодиака — что бы там ни было в тренде в этом месяце году в социальных сетях Все они могут привести к потере жира Но все они работают через один-единственный механизм: дефицит калорий Законы термодинамики не берут выходных ни для чьих макронутриентов, независимо от новой яркой обертки вашей схемы похудения Какой тогда скучный, но правдивый практический совет? Отслеживайте своё потребление энергии Да, я имею ввиду - заносите в программу всё до кусочка, что вы ели сегодня Делайте ставку на продукты с низкой калорийной плотностью и высоким содержанием белка и клетчатки, а супервкусное не исключайте, но оставляйте на редкие случаи Будьте физически активны, стремитесь к 8–15 тыс. шагов Продолжайте силовые тренировки, чтобы терять именно жир, а не мышцы — это сохранит ваш метаболизм Особенно важно, если вы используете GLP-1 Суть не в том, что «никакая диета не имеет значения» А в том, что все они ведут к одной и той же двери: калории против калорий, сколько в вас попало и сколько вы потратили Так что выбирайте правильную версию этой двери (привет Киркорову), в которую вы сможете проходить последовательно и без иллюзий в голове И если кто-то скажет вам, что его кофе со сливочным маслом или еще какая-нибудь чушь вроде яблочного уксуса обходит законы термодинамики, у физики найдётся пара слов по этому поводу в виде дополнительных кг вам на бока С уважением, Дмитрий Канал в МАХ

Помешательство на функциональных тренировках Моя точка зрения: любая регулярная и постоянная физическая нагрузка априори лучше безделья и размышлений о том, что «с понедельника начну приводить себя в форму» Если вы занимаетесь чем-то регулярно и постоянно, вы уже на голову выше всех тех, кто не делает ничего Но сейчас я хочу на примере одного исследования рассказать о том, что то, что безумно модно, не обязательно лучше базового силового тренинга Давайте признаемся честно - поклонники «функционального тренинга» зачастую выбирают его не по прямым показаниям, а потому что это модно. Потому что силовой тренинг - это якобы удел не особо продвинутых людей, а если ты не хочешь быть равным этой деревещине на тренажерах, а весь такой достойный элитарного тренинга, то нужно выбрать другое Сколько раз я видел задранный нос и надменные взгляды в сторону штанги и тренажеров, у скачущих в зоне кроссфита людей В разговорах часто звучат высокомерные фразочки о том, что они-то вот на своих TRX такие подготовленные ко всем неожиданностям в жизни, а тупые к качки только «закрепощают» себя в тяжелом тренинге и вообще ничего сделать не смогут, если что Ну что ж, у меня есть факты Как вы думаете, футбол - это функциональный вид спорта? Еще бы! Так давайте посмотрим, какой вид тренинга может сделать футболиста на поле более успешным В научной работе, ссылка на которую ниже, исследователи взяли группу профессиональных юных футболистов и добавили к их обычным 4–5 еженедельным тренировкам ещё две дополнительные, по часу каждая Варианты были такие: 1. плиометрика и спринты 2. «функциональный тренинг» 3. традиционные силовые на всё тело Под «функциональным тренингом» понималось то, что большинство людей обычно и представляют под этим словом: ходьба с резинкой в стороны, упражнения с собственным весом на TRX, русские скручивания с медболом, сфера боссу и т.д. Через 10 месяцев оказалось, что традиционные силовые дали наибольший прирост не только в приседе, но и в высоте прыжка, скорости на спринте и в скорости смены направления Функционально? При этом игроки изначально были далеко не слабыми — перед началом исследования они уже все приседали с весом в 1,4 от собственного веса тела Вывод исследователей: «Традиционные силовые тренировки рекомендуется использовать для развития силы и скоростно-силовых показателей, и им следует отдавать высокий приоритет в программах подготовки юных элитных футболистов» Я с ними согласен Большая часть того, что называют «функциональным тренингом» — это дерьмо собачье, и всю жизнь никто этим цирком заниматься не будет Попрыгаете и бросите Самая функциональная тренировка, которая у вас может быть— это выбранный вами вид спорта Хоть конный, хоть стрельба из лука, хоть теннис А зал нужен для того, чтобы сделать вас больше и сильнее А уже ваш спорт превратит этот потенциал в реальную функциональную эффективность Не страдайте херней Идите в зал С уважением, Дмитрий https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32868678/ Канал в МАХ

Большинство решений о здоровье принимаются не в тренажерном зале Они принимаются в продуктовом магазине Поверьте, проверено на себе годами Вам не придется сопротивляться вредной еде в полночь, испытывать соблазн съесть что-то не особо соответствующее вашим фитнес целям, при одном условии Если этой еды нет в доме, в холодильнике - сопротивляться нечему Примите решение один раз... в магазине. Да, прямо когда берете корзину в Пятерочке Большинство людей думают, что здоровое питание сводится к силе воли На самом деле, многое, если не всё, зависит от того, что вы принесете домой После долгого дня вы устали Именно тогда чипсы, печенье и мороженое начинают вас ласково звать с кухни по имени, как коварные сирены Вместо того чтобы каждый вечер полагаться на силу воли, примите решение один раз - в продуктовом магазине Если этого нет в вашем шкафу - вам не нужно постоянно говорить этому «нет» Знаю по себе Я просыпаюсь ночью и иду в полудреме на кухню Если ничего не нашел - вздохнул и пошел обратно спать Вот вам лайфхак на миллион долларов)) Настройте своё наполнение кухни так, чтобы оно поддерживало ваши цели Здоровые привычки становятся намного проще, когда полезный выбор - это ещё и самый лёгкий выбор Или отсутствие выбора С уважением, Дмитрий Канал в МАХ

Фармакологическая поддержка у женщин — одна из самых закрытых тем в фитнес-индустрии Вместе с Александром Евсеевым обсудили препараты, реальные риски, распространённые ошибки и вопросы, о которых обычно предпочитают молчать ▶️ Полный подкаст смотрите по ссылке: https://youtu.be/8HBNgmzLz6A ✍️ Каналы Александра: https://phlurl.com/evseev https://t.me/evs_1channel

· Приоритет калорийной, но цельной (не ультрапереработанной) пищи · Жидкие приёмы пищи (протеин) или коктейли · Структурированный режим питания Каждый из этих препаратов предназначен для контроля аппетита и уменьшения тяги к еде, а не для полного устранения аппетита Не забывайте, что если вы будете есть недостаточно, вы просто потеряете мышцы Силовые тренировки и достаточное количество белка даже в сниженном по калорийности рационе не обсуждаются - они обязательны ИТОГОВЫЙ ВЫВОД Хотя препараты GLP-1 имеют много потенциальных побочных эффектов, почти все из них можно смягчить/предотвратить с помощью: · Начала с низкой дозы и постепенного увеличения (при необходимости) · Инъекций 2 раза в неделю вместо 1 · Постоянного поддержания водного баланса · Нежирного питания цельными продуктами Если вы предпримете все эти шаги, вероятность того, что у вас будет негативный опыт, ОЧЕНЬ низкая Канал в МАХ

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ КАЖДЫЙ ПОБОЧНЫЙ ЭФФЕКТ ПРЕПАРАТОВ GLP-1 Пост не является медицинской рекомендацией. По назначению препаратов обращайтесь к вашему эндокринологу Семаглутид, Тирзепатид и Ретатрутид - это чрезвычайно эффективные препараты, но, как и любое мощное соединение, которое одновременно активирует один гормональный рецептор (Семаглутид), два гормональных рецептора (Тирзепатид), и даже три рецептора (Ретатрутид) - эти соединения фундаментально меняют то, как ваш организм управляет энергией, аппетитом и метаболизмом, он может сопровождаться побочными эффектами, которые важно понимать до начала приёма Хорошая новость в том, что каждый из часто встречающихся побочных эффектов контролируется при правильном подходе, правильных привычках и правильных вспомогательных соединениях с первого дня Вот как справиться с каждым из них ✔️ ТОШНОТА И ДИСКОМФОРТ В ЖКТ Почему это происходит: Замедленное опорожнение желудка и изменения в сигнализации аппетита К счастью эта побочка затрагивает значительное меньшинство пользователей в начале использования Что помогает: · Экстракт имбиря или имбирный чай · Мята · Менее обьемные и медленные приёмы пищи · Избегание очень жирных блюд на ранних этапах применения Это один из самых распространённых ранних эффектов и обычно проходит со временем. Менее вероятен при старте с низких доз ✔️ ЗАПОР ИЛИ ДИАРЕЯ Почему это происходит: Изменения в моторике кишечника, иногда изменения в выборе продуктов. Что помогает: · Магний (особенно если вы склонны к запорам) · Растворимая клетчатка (псиллиум, овёс, чиа) · Пробиотики или ферментированные продукты · Достаточная гидратация Консистенция стула обычно нормализуется после стабилизации режима питания. Более низкие дозы с более частыми инъекциями помогают смягчить этот побочный эффект ✔️ ЭЛЕКТРОЛИТНЫЙ ДИСБАЛАНС Почему это происходит: Снижение потребления пищи и быстрая потеря жира. Усугубляется диареей, если она возникает. Что помогает: · Электролиты (в основном натрий, калий, магний) · Постоянное потребление воды · Не избегайте соли (но и не переусердствуйте, что ухудшит дисбаланс) Многие головные боли, головокружения, вялость и другие «странные» ощущения связаны именно с этим. Лёгкий способ по исправлению ситуации в течение нескольких часов — просто восстановите водный баланс ✔️ УЧАЩЁННЫЙ ПУЛЬС — СНИЖЕНИЕ HRV (HRV — вариабельность сердечного ритма) Почему это происходит: Повышенная метаболическая активность и симпатическая стимуляция. Электролитный дисбаланс тоже вносит вклад Что помогает: · Снижение дозы · Гидратация и электролиты · Сокращение кофеина и стимуляторов · Управление стрессом и сном · В серьёзных случаях — добавление бета-блокатора (обязательна консультация с кардиологом) У большинства пользователей повышение ЧСС в покое (и снижение HRV) незначительно и не опасно, особенно при разумных дозировках ✔️ УХУДШЕНИЕ КАЧЕСТВА СНА Почему это происходит: Повышенная метаболическая и нервная стимуляция. Более высокий пульс в покое и низкая HRV затрудняют расслабление и засыпание. Что помогает: · Нормализация пульса и HRV (см. предыдущий совет) · Добавьте магния глицинат, L-теанин и мелатонин перед сном · Соблюдайте режим сна (тёмная комната, никаких экранов перед сном и т.д.) В большинстве случаев устранение других побочных эффектов будет достаточным, чтобы наладить сон ✔️ АЛЛОДИНИЯ (ПОВЫШЕННАЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ КОЖИ) Почему это происходит: Сенсибилизация нервной системы, вероятно, связанная с быстрыми метаболическими и сигнальными сдвигами. Некоторые пользователи сообщают, что кожа становится болезненной или чрезмерно чувствительной к лёгким прикосновениям (одежда, простыни) Что помогает: · Снижение недельной дозы · Увеличение частоты инъекций · Убедитесь, что электролиты и гидратация в порядке В большинстве случаев аллодиния полностью проходит после корректировки дозы ✔️ ЧРЕЗМЕРНОЕ ПОДАВЛЕНИЕ АППЕТИТА Почему это происходит: Скорее всего ваш GLP-1 препарат слишком хорошо выполняет свою работу, но доза, вероятно, слишком высока Что помогает: · Снижение дозы Канал в МАХ

Иллюзия похудения Когда вы едите углеводы, организм откладывает неизрасходованное количество в виде гликогена в печени и мышцах И на каждый 1 г запасённого гликогена в мышцах приходится ещё ~3 мл воды Чем больше у вас мышц, тем больше ваша «гликогеновая» емкость по объему и, соответственно, по прибавленному весу Это важно помнить, если ваш вес резко меняется при изменении количества углеводов в рационе Когда вы режете углеводы, вы также уменьшаете способность организма задерживать лишнюю воду Именно поэтому в начале вы часто видите быстрое падение цифр на весах Особенно в свою пользу любит трактовать этот факт секта кето-диетчиков. Они дико радуются сбросу веса при переходе не жир в первые же дни. Наивные Однако, я уверен, вы понимаете, что это падение - не чистый жир Если вам показалось, что вы похудели - не заблуждайтесь Более того, когда углеводы возвращаются в рацион, вода возвращается вместе с ними, и вес на весах снова идёт вверх Это не плохо Это физиология Это в некотором роде как лучшее увлажнение организма Такие «приступы» похудения на урезании углеводов могут стать порочным кругом, в который, как я вижу, попадают люди, зацикленные на краткосрочных колебаниях цифр весов Но я здесь с вами, чтобы напомнить: вам не нужно урезать углеводы, чтобы устойчиво худеть В сочетании с тем фактом, что 1 кг жира содержит примерно 7700 калорий, это означает: если ваш вес резко изменился, маловероятно, что значительная часть этого изменения приходится на жировую массу Канал в МАХ

В продолжении темы GLP-1 препаратов новые данные из мира клинических исследований ДАННЫЕ 3-Й ФАЗЫ ПО РЕТАТРУТИДУ Фармацевтический гигант Eli Lilly только что опубликовал топ-результаты программы TRIUMPH (фаза 3) - это серия испытаний препарата Ретатрутид Напомню, что это первый в своем классе тройной агонист рецепторов (GLP-1, GIP и глюкагон) И результаты весьма обещающие Испытания проводились на взрослых с ожирением и остеоартритом коленного сустава 📉 ВПЕЧАТЛЯЮЩАЯ ПОТЕРЯ ВЕСА В исследовании TRIUMPH-4 участники на максимальных дозах потеряли в среднем 28,7% массы тела Для человека с весом 112 кг это около 32 кг всего за год Для сравнения: лучшие одобренные сейчас препараты (Семаглутид и Тирзепатид) дают в среднем 15–20% потери веса за тот же срок. Результат Ретатрутида - это совершенно другой уровень И важный нюанс: участники не меняли образ жизни и не занимались спортом А теперь представьте, что будет, если совместить R3TA с силовыми тренировками и кардио ... --- 📉 ЭФФЕКТ ШИРЕ, ЧЕМ ПРОСТО ПОТЕРЯ ВЕСА У многих участников был остеоартрит коленей Так вот: боль по шкале WOMAC снизилась до 76% — люди стали двигаться легче и почти не чувствовали дискомфорта Что логично: меньше вес → меньше нагрузка на суставы → лучше подвижность Кроме того, зафиксировано улучшение: · артериального давления · холестерина и триглицеридов · маркеров воспаления А в более ранних исследованиях отмечали падение жира в печени более чем на 80% Очевидно, что польза этого препарата не ограничивается похудением --- ⚠️ ВАЖНО ЗНАТЬ Пока опубликованы только топ-результаты Полные научные работы ещё готовятся к рецензии и публикации Препарат ожидает одобрения FDA в начале 2027 года Компания Lilly проводит ещё 7 исследований третьей фазы, в том числе у пациентов с диабетом Расширение показаний ретатрутида возможно уже в 2026 году 🚨 Побочные эффекты Часть участников вышла из исследования из-за тошноты и проблем с ЖКТ — это типично для таких препаратов, и обычно купируется снижением дозировки РЕЗЮМЕ Потеря веса почти 30% в среднем плюс мощное обезболивание — это исторически редкий результат Если данные подтвердятся, нас ждёт настоящая революция в терапии ожирения и сопутствующих заболеваний Следим за развитием С уважением, Дмитрий

Шесть мифов о GLP‑1, которыми пугают в сети ❌ GLP‑1 вызывают панкреатит ✅ На самом деле частота панкреатита в исследованиях по GLP‑1 такая же, как и на плацебо ❌ GLP‑1 вызывают рак щитовидной железы ✅ В научных работах это наблюдалось только у крыс из‑за особых клеток щитовидной железы — С-клеток У людей таких рецепторов почти нет, а у грызунов — есть ❌ GLP‑1 напрямую вызывают потерю мышц ✅ Нет. Потеря мышц на GLP‑1 такая же, как при обычной диете с дефицитом калорий без тренировок ❌ Всё похудение на GLP‑1 - за счёт тошноты и замедления пищеварения ✅ Опорожнение желудка быстро приходит в норму, а тошнота у большинства проходит — но люди всё равно в исследованиях и на практике продолжают терять вес ❌ GLP‑1 ускоряют метаболизм - поэтому вы худеете ✅ На самом деле GLP‑1 действуют на рецепторы в мозге, снижая аппетит Вы просто начинаете есть меньше калорий — отсюда и результат. Никакой магии ❌ GLP‑1 - это просто лекарство для похудения ✅ К счастью в течении многолетних исследований у этих препаратов обнаружена масса полезных эффектов помимо снижения веса Например, значительное снижение инфарктов связано не столько с самой потерей веса, сколько с другими механизмами действия

Рубрика: Фармацевтический ликбез Все ли препараты GLP-1 одинаковы по действию? На данный момент существует уже три поколения препаратов этой группы Разница между ними есть, и она существенная Большинство выбирает между семаглутидом, тирзепатидом и ретатрутидом по цене или наличию в аптеке или в онлайн магазине пептидов Это ошибка Главное — на какие рецепторы они действуют. А здесь разница колоссальная Препараты первого поколения 1️⃣ Семаглутид - действующее вещество (Оземпик, Вегови на международных рынках, в России инъекционные Семавик, Квинсента, Инсудайв, Семуглин, Сеглурия и пероральный препарат Семальтара) 🔹 Моноагонист GLP-1 🔹 Только подавление аппетита + контроль сахара 🔹 Самый изученный, самый долгий опыт клинических исследований 🔹 Эффективен, но по действию самый ограниченный Препараты второго поколения 2️⃣ Тирзепатид - действующее вещество (Мунжаро, Зипбаунд, в России инъекционные Тирзетта, Седжаро, Тирзеро Слим) 🔹 Двойной агонист GLP-1 + GIP 🔹 Добавляет второй механизм: улучшает чувствительность к инсулину и усиливает окисление жиров 🔹 В клинических испытаниях показал значительно большее снижение веса, чем семаглутид в сопоставимых дозах Третье поколение 3️⃣ Ретатрутид - действующее вещество Аптечный препарат разрабатывает и регистрирует компания Eli Lilly Выход в продажу ожидается в начале 2027 года Но незарегистрированный препарат активно продается в онлайн-магазинах пептидов 🔹 Тройной агонист GLP-1 + GIP + глюкагон 🔹 Глюкагон — это game-changer. Он не просто снижает поступление калорий (меньше ешь), а увеличивает их расход (больше сжигаешь) 🔹 В прямых сравнениях показал наибольшее жиросжигание среди всех трех Итоговая схема: 🔸 Семаглутид = подавление аппетита 🔸 Тирзепатид = подавление аппетита + повышенная метаболическая эффективность 🔸 Ретатрутид = подавление аппетита + повышенная метаболическая эффективность + прямое увеличение энерготрат Вывод: Если хотите просто проверить концепцию на себе — семаглутид Если хотите максимум результата — тирзепатид или ретатрутид Если хотите работать не только на входе, но и на выходе калорий — ваш выбор RETA Посоветуйтесь с эндокринологом, прежде чем принимать решение о похудении на этой группе препаратов. У них есть побочные эффекты и ограничения При самоназначении все риски лежат на вас С уважением, Дмитрий Канал в МАХ

Есть темы, о которых в фитнес-индустрии либо не говорят совсем, либо говорят слишком поверхностно Именно их мы и обсудили с Александром Евсеевым Первая часть разговора посвящена теме, которая до сих пор остаётся почти табу Фармакологическая поддержка у женщин Какие препараты используются чаще всего? Какие последствия действительно стоит учитывать? Где заканчиваются мифы и начинаются реальные риски? И почему вокруг этой темы до сих пор так много домыслов и категоричных мнений? Во второй части мы разбираем вопрос, который не теряет актуальности уже несколько десятилетий Объёмные программы или высокоинтенсивные? Арнольд Шварценеггер, Майк Ментцер, Дориан Ятс — их тренировочные подходы кардинально отличались, но каждый добился выдающихся результатов Почему работают настолько разные системы? Что у них общего? И как обычному человеку разобраться в этом многообразии, чтобы перестать бесконечно менять программы и наконец начать прогрессировать? Получился разговор без крайностей, мифов и попыток навязать единственно правильную точку зрения Если вам интересен фитнес, бодибилдинг и современные научные взгляды на тренировочный процесс, думаю, этот выпуск точно стоит посмотреть О дате выхода сообщу совсем скоро ✍️ И не забудьте подписаться на каналы Александра: https://phlurl.com/evseev https://t.me/evs_1channel

На чем фокусироваться во время тренировки? На чувстве мышцы или на силе? Этот вопрос переодически мучает многих, кто работает с железом: нужно ли концентрироваться на том, чтобы чувствовать целевую мышцу, или же просто сосредоточиться на увеличении силы? Когда я только начинал тренироваться, я был ярым сторонником подхода «чувствуй мышцу» Я обожал сгибания на бицепс. Я обожал разгибания на трицепс. Любое упражнение, которое давало жжение или пампинг, было моим любимым, потому что я реально чувствовал, как оно работает на мою цель - накачаться как Шварценеггер В 16 лет я помню, задумался: — Зачем мы делаем все эти другие упражнения, в которых даже не понимаем, какими мышцами работаем? Почему бы не делать только те, которые мы реально чувствуем? Оглядываясь назад, я рад, что в итоге отошел от этого мышления и меня быстро отпустило Если бы нет, думаю, я бросил бы тренинг еще тогда После 20-ти я перестал гнаться за жжением и начал гнаться за результатом Я сосредоточился на росте показателей в приседаниях, становой тяге, жиме лежа, армейском жиме, тягах, выпадах, отжиманиях на брусьях и подтягиваниях Даже поучаствовал в первых соревнованиях по пауэрлифтингу Мне было плевать, чувствую ли я ягодицы, широчайшие или дельты во время упражнения. Меня волновало только улучшение цифр рабочих весов И знаете, что произошло? Я стал медленно наращивать мышцы везде Я стал суше Я полностью преобразил свое тело Забавно, что я редко испытывал ту самую идеальную связь «мозг-мышца», о которой сегодня так много говорят Я никогда по-настоящему не чувствовал дельты в армейском жиме. Я не помню, чтобы чувствовал широчайшие в подтягиваниях. Мои приседания больше отдавались в квадрицепсы и поясницу, чем в ягодицы Но я продолжал прогрессировать Я довел амплитуду до полной, выкладывался на максимуме и стабильно становился сильнее. Поэтому я считаю, что многие сегодняшние атлеты задают не тот вопрос Вместо того чтобы спрашивать: «Чувствую ли я мышцы?» — спросите: «Прогрессирую ли я в рабочих весах?» Но не подумайте, я не противник связи «мозг-мышца». Я верю, что есть два пути, ведущие к росту мышц: 1. Прогрессивная перегрузка 2. Связь «мозг-мышца» Представьте их как два водопада, впадающих в одну реку Река - это гипертрофия (рост мышц) Оба водопада важны, но один приносит больше воды, чем другой Если бы мне нужно было оценить, прогрессивная перегрузка дает примерно две трети стимула, в то время как связь «мозг-мышца» — около одной трети Навскидку Самая большая ошибка, которую я вижу, — это когда люди фокусируются исключительно на ощущениях, что часто мешает прогрессу Они гонятся за жжением. Они гонятся за пампингом. Но они никогда не становятся сильнее С другой стороны, некоторые атлеты фокусируются только на перемещении веса и никогда не учатся направлять напряжение в нужные мышцы. Это тоже не идеально Лучшие результаты приходят, когда вы сочетаете оба подхода Используйте правильную технику. Работайте в полную амплитуду Учитесь создавать напряжение в целевой мышце. Но никогда не упускайте из виду, что ваше тело адаптируется только к возрастающим нагрузкам Если вы становитесь сильнее с течением времени, тренируясь с качественной техникой и достаточным усилием, вы даете своим мышцам мощный и полный стимул для роста Поэтому в следующий раз, когда вы будете гадать, работает ли упражнение, не оценивайте его только по жжению или пампу Спросите себя: «Становлюсь ли я сильнее?» Потому что в конечном счете, сила — один из самых ярких признаков того, что ваше тело адаптируется и становиться крепче и здоровее С уважением, Дмитрий Канал в МАХ

Тренировки с железом - это навсегда И вот почему эта фраза не должна вас пугать Сейчас мне почти пятьдесят Я начал поднимать тяжести, когда мне было всего тринадцать Причина, по которой я начал, была не самой осознанной, но достаточной для старта Подростковые гормоны Хотел выглядеть лучше Насмотрелся со всеми пацанами первых видеофильмов со Шварценеггером, Сталонне, Лундгреном Захотелось стать таким же В свои двадцать это был уже интерес к соревновательному бодибилдингу Узнал про чемпионов, узнал про Олимпию Стал относиться к своим тренировкам как к искусству построения симметрии и пропорций В тридцать, работая в офисе, я заметил, что среди моих друзей образуется разрыв Те, кто не тренировался регулярно, старели быстрее Болели чаще. И разговоры чаще заходили о том, кто в какую поликлинику записался В сорок я понял, в чём самое большое преимущество Когда я тренируб своё тело, мой мозг фокусируется Я пишу лучше Мыслю яснее Работаю усерднее Начал вести блог о своем увлечении Погрузившись в науку и получение международного фитнес-образования, осознал, что независимо от меняющейся по ходу жизни мотивации, я всё сделал правильно Не бросил. За что премного благодарен сам себе Теперь о железе я знаю точно ✅ Силовой тренинг укрепляет мои кости ✅ Поднятие тяжестей обостряет мою концентрацию ✅ Работа в зале регулирует мои гормоны ✅ Тренировки улучшают мой сон ✅ Регулярные нагрузки продлевают мою жизнь Всё до скучного просто: Самый простой способ улучшить свой мозг, тело и продолжать жить в здоровом теле — это поднимать тяжести С уважением, Дмитрий Канал в МАХ

Пилатес и силовой тренинг это не одно и то же Нет, это не пост ненависти к пилатесу)) Речь скорее о том, чтобы использовать правильный инструмент для правильной задачи ✔️ У пилатеса есть доказанные преимущества: выносливость кора, гибкость и облегчение хронической боли в пояснице (Wells et al., 2012). ❌ Чего он НЕ делает — так это не даёт значимой силы, мышц или плотности костей, улучшения сердечно-сосудистой системы и инсулинорезистентности Эти адаптации требуют тяжёлых нагрузок, а не лёгких повторений (Kloubec, 2010; Watson et al., 2018) Что выбрать? Делайте и то, и другое, если хотите Просто понимайте, для чего предназначен каждый из видов нагрузки на самом деле Пилатес укрепляет кор, дает лучший контроль и гибкость Но он не заменяет силовой тренинг в построении силы, мышц и костной плотности Плюс метаболические преимущества Думайте о нём как о дополнении, а не как о замене Силовой тренинг даёт эти преимущества сам по себе Пилатес в одиночку — нет Что говорит наука: • Силовой тренинг — с применением околомаксимальных весов дает рекрутинг всех мышечных двигательных единиц, гипертрофию, плотность костей и связок • Пилатес — малые нагрузки, высокий контроль, выносливость кора и гибкость Что нужно понимать: Тело строит только то, что вы тяжело нагружаете Лёгкие нагрузки = лёгкая адаптация • Кости и связки отвечают только на тяжёлый рабочий вес — у пилатеса этого стимула нет • Силовой тренинг создаёт фундамент Пилатес помогает им управлять Возьмем для примера одного и тот же человека Но разные тренировки 🧘 Пилатес — использует вес тела / лёгкое сопротивление, много повторений, контролируемый темп Развивает контроль кора, осанку, гибкость Ощущение — «расстянутости», без сильной усталости 🏋️ Силовая — небольшое количество повторений при 70%–80% рабочего веса от разового максимума строит максимальную силу, мышцы, плотность костей и связок Оставляет с чувством реальной усталости Уберите силовой тренинг — и пилатес не восполнит потерю Уберите пилатес — …ваша силовая программа всё ещё работает сама по себе! Вывод: не противопоставляйте, а комбинируйте осознанно Силовой тренинг — база пилатес — настройка С уважением, Дмитрий Канал в МАХ

ТРЕНИРОВКИ И ЖИЗНЬ ВЫБОР, КОТОРЫЙ ВСЕГДА ЗА ВАМИ Есть люди, у которых всегда есть причина НЕ тренироваться И есть люди, у которых всегда есть причина тренироваться И причина эта — одна и та же Смотрели легендарный фильм Форест Гамп? Помните фразу главного героя «Shit happens»? Да в жизни это бывает - дерьмо случается. И никогда не спрашивает удобного момента Жизнь подкидывает бесконечный поток раздражающих, обидных, душераздирающих и выматывающих событий Неожиданно Иногда волнами Это всегда некстати, всегда отвлекает и почти всегда отнимает кучу времени Люди делятся на два типа, и реагируют на это по-разному ✔️ Первый тип Для такого человека любые жизненные сложности — это причина не идти на тренировку Удобное оправдание, чтобы не делать «сложное дело» Почему? Потому что он просто не хочет этим заниматься И жизнь каждый день выдаёт ему свежие порции... скажем прямо, отмазок Так он снимает с себя ответственность и избегает мгновенного дискомфорта от отказа от полезного выбора (правда, если откладывать здоровый образ жизни слишком долго, этот дискомфорт всё равно накроет — и уже в виде цунами) И часто корень проблемы — в отсутствии личных границ и в том, как другие люди влияют на наши приоритеты ✔️ Второй тип Для такого человека те же самые события становятся важным напоминанием о том, ЗАЧЕМ мы тренируемся и правильно питаемся Он знает: чтобы сохранять здоровый образ жизни, нужны чёткие границы И что лучший способ справиться со стрессом от жизненных неурядиц — это хорошая, честная тренировка Конечно, я не витаю в облаках, пытаясь вас мотивировать Есть реально веские причины пропустить занятие: — болезнь близких — ваша болезнь Но если у вас ВСЕГДА находится удобный повод НЕ пойти в зал — это уже не про жизнь Это про то, что вы используете любую мелочь как оправдание собственной лени С трудностями сталкиваются все Но многим это не мешает двигаться вперёд Хорошая новость: Из человека первого типа можно превратиться во второго И, скорее всего, большинство из нас по-разному проводили время по обе стороны этих баррикад Если вы читаете это и вам немного «жжёт» внутри, потому что вы узнали себя в первом сценарии — спросите себя честно: Готовы ли вы выстроить границы вокруг своего времени, здоровья и благополучия? И сказать: «Извините, у меня тренировка» С уважением, Дмитрий Канал MAX