Нутрициолог и тренер - Арсений Чернов😎

Как не разожраться в отпуске В минувшие выходные мы поехали в маленькое путешествие на 3 дня. И в один момент я поймал себя на мысли: «Как же круто у нас всё организовано в плане питания и активности, надо поделиться». Итак, топ пунктов, как надо заботиться о своей фигуре в отпуске/поездах. Отбывая, бери с собой нормальный приём пищи. Переходный период с выезда из дома до прибытия в точку «Б», будь то отель или другая квартира, — ВСЕГДА стрессовый, вечно что-то пойдёт не так, и если к этому накатит голод — нервов будет ещё больше, а впереди ещё отдых. Зачем портить впечатления? Самое банальное, но наиважнейшее: планировать каждый день заранее — по активностям, маршрутам и еде. Желательно с ссылками, куда пойдёте, и примерно в какую часть дня. Например, мы завтракали в отеле, где потребляли достаточно много еды. На 20–30% больше, чем в обычные дни), чтобы сохранять высокую сытость, насладиться не спеша какими-то вкусняшками. Есть куча исследований, демонстрирующих, что плотный завтрак значительно снижает уровень сахара в течение дня, если сравнивать с «бедным» завтраком или его пропуском. Ниже сахар — ниже «спонтанный аппетит». Понятно, что не всегда всё идёт по плану, но если заранее найти качественные места, то и еда будет вкуснее, а значит, и впечатления от поездки — ярче. Всё-таки еда должна радовать) Рассказывать про белки-жирки-углеводы, воду и т. д. я не хочу, просто напомню, что это — БАЗА. Не стоит «накидывать» на себя ограничений в отпуске, потому что вызовете строго обратную реакцию. Отдых на то и отдых, чтобы пробовать что-то новое и вкусное. Действуйте по стратегии: стакан воды — овощи — белок — углеводы и вкусняшки. И всё будет отлично) Надеюсь, было полезно)

2 главных привычки лета 2026 1. Аккуратней подбирать суточную калорийность, основываясь строго на двухнедельную отсечку результата. Еженедельно замеряю, чтобы смотреть как текущие порции еды на меня влияют. И если 2 недели подряд, условно, я прибавляю, значит это много. Впервые, я нашел свою точку баланса, когда могут в удовольствие тренироваться, набирать мышцы, становится сильнее и при этом улучшать рельеф на животе. Это приятно 2. Разнообразие активностей - лучшая ментальная и физическая поддержка. Раньше, до травмы ноги я чрезмерно аккуратно относился к энергии, боялся потратить лишние ресурсы, чтобы выкладываться на основных тренировках - в итоге вы знаете как это «сработало» Поэтому, хоть нога и травмирована и я занимаюсь активно ее реабилитацией - мы ходим на пинг-подг, играем в теннис с мячиком на пляже (очень аккуратно) бильярд, плавание, танцы, ходьба - и все это в удовольствие. Чтобы был результат - безусловно, нужно найти то, что приносить УДОВОЛЬСТВИЕ в том, что ты делаешь. Это очень сложно, но возможно.

-10 кг и -10 см в талии ✔ Такой результат мы получили с Владимиром за 10 месяцев Задача: без вреда для здоровья скинуть вес. Акцент был на уменьшении талии (это более правильный ориентир с точки зрения здоровья и самочувствия) ДО усталость, мало сил, постоянный голод при попытках худеть, нерегулярная физ. нагрузка, отсутствие понимания что есть, и сколько, какая нужна физ нагрузка и в каком объеме, обхват талии (на уровне пупка) 95 (маркер избыточного висцерального жира) Процесс: работали с рационом, под моим руководством добавили физ. активность для поддержания мышечной массы и силы (а это залог долголетия, здоровья и отличного самочувствия) ➡️ Если вы тоже хотите снизить вес/набрать мышечную массу/улучшить самочувствие и повысить энергию Записывайтесь в личку @Ar_cher7 на бесплатную полезную консультацию

Почему летом вы отекаете больше, чем обычно, и что с этим делать? Если вас беспокоит тяжесть в ногах, вы опухаете с утра и в целом чувствуете «надутое» состояние, обостряющееся летом, — эта информация будет вам полезна. Почему летом организм больше отекает и как это лечится Основных факторов несколько: Организму нужно больше воды, чтобы охладиться. Если вы не допивали раньше, то сейчас, в период повышенной потребности, тело будет «беречь воду» и складировать её в тканях. Ваш рацион меняется в сторону углеводов, а не жиров, и сахар скачет выше. Каждый грамм углеводов задерживает примерно 4 мл воды = больше отёков. А жирная пища, наоборот, помогает снижать уровень сахара (но её хочется меньше в жару). Снижается повседневная активность из-за жары + обостряется инсулинорезистентность из-за сладкого. Хочется больше спать. Без физической активности средний уровень сахара будет выше. Побочные причины: аллергия на укусы; скрытые аллергии (пыльца, пух, луговые травы); SPF-кремы и «забитые» поры, нарушающие кожное дыхание; плохой, беспокойный сон; и в целом скачки температуры от +15–20 °C до +30–35 °C — всё это дополнительный неочевидный стресс. Что с этим делать: Помнить и ограничивать избыток соли, маринадов и скрытого сахара из напитков, в том числе алкогольных. Больше добавлять калия, но из продуктов. Зелень, шпинат, авокадо, белая фасоль, чечевица, кокосовая вода без сахара, томатная паста без соли. Калий начинает вытеснять натрий, и отёков должно стать меньше. Пить на опережение. Вопреки логике, воду нужно ЗАЛИВАТЬ. Норма летом: 30–35 мл на кг веса. Можно добавить в воду дольку лимона или просто лимонный сок — это поможет пищеварению (если нет проблем с желудком). Никаких мочегонных. Не надо пить чаи, выгоняющие воду. Делайте акцент на обычную воду, а горячий чай лучше пейте после жирной еды — так она лучше переварится. Движение — жизнь. Я бы рекомендовал акцентироваться именно на лёгкую активность, избегая тяжёлых нагрузок (по возможности): плавание, ходьба в зале или лёгкий бег вечерком. Внедрите холодный душ. Летом — самое время пробовать что-то новое. В интернете миллион методов постепенного внедрения этой суперпривычки. От отёков слегка должно помочь, да и полезно для гормональной системы и сосудов. Лето — это про лёгкость. Дайте лёгкость своему телу, и тогда взамен получите больше положительных эмоций и правильных решений.

Давно я не писал в своём канале о том, как у меня дела, но хотелось бы рассказать, как изменилась моя жизнь буквально за последний месяц. 25 апреля я прилетел из Греции в Москву на месяц, чтобы встретиться с подопечными, сменить обстановку и просто погулять. Всё было здорово, но в один момент случилось неприятное… Уже 5–6 лет я непрерывно занимаюсь видом спорта, который приносит мне максимальное удовольствие. И этот спорт — тяжёлая атлетика. Я неоднократно показывал свои тренировки, большие веса, рассказывал о целях и о том, к чему стремлюсь. И совсем недавно я получил серьёзную травму. Вы наверняка подумаете, что это произошло из-за тяжёлой атлетики. На самом деле — не совсем. Получил я её на футболе, когда играл с другом от ворот до ворот. Был хорошо размят. Примерно на 30-й минуте, когда уже забил около четырёх голов, решил ударить по мячу со всей силы, как делал раньше. И в этот момент почувствовал очень сильный хруст. Дальше были мучительные две недели, в течение которых принималось решение, нужно ли меня оперировать или нет. Мне было очень тяжело. Травма произошла буквально на ровном месте, хотя ничего не предвещало такого развития событий. Все метрики были под контролем, анализы в норме. Наверное, для большинства из вас это покажется какой-то ерундой: ну спорт и спорт. Но для меня это не просто увлечение. Это отчасти моя профессия. Я тренируюсь сам, понимаю новые вещи про организм и передаю этот опыт своим подопечным. Да и вообще спорт был со мной практически всю жизнь. С семи лет я играл в футбол, потом пробовал борьбу, самбо и другие виды спорта. В 16 лет пошёл в тренажерный зал и постепенно пришёл к тяжёлой атлетике. К счастью, операция мне не понадобилась. Я порвал сухожилие в месте соединения с мышцей. Слава Богу, что та часть сухожилия, которая крепится к тазу, осталась целой. Прогноз оказался намного лучше, чем мог быть. Если бы сухожилие оторвалось от таза, пришлось бы делать операцию и проходить очень долгую реабилитацию. Более того, мне пришлось бы ещё несколько месяцев оставаться в Москве. Поэтому, когда я узнал, что операция не потребуется, я реально выдохнул. Но эта ситуация всё равно сильно повлияет на мою жизнь. Потому что сейчас я понимаю: многое из того, что я делал последние несколько лет, особенно последние 2–3 года, мне не очень подходило. Я бился, топтался на месте, и не прогрессировал, на зубах рвался, но чем больше я вкладывался - тем больше откидывало назад. Самое интересное заключается вот в чём. Вы не поверите, но примерно 60% всех моих сил и внимания уходило на тяжёлую атлетику. Представьте: большая часть мыслей, планов, восстановления, времени и энергии была связана с этой целью. А сейчас эта цель внезапно переместилась с первой полки куда-то на десятую-пятнадцатую. И это абсолютно другая жизнь. Для меня спорт всегда был способом развиваться, ставить цели и становиться лучше. И самое интересное, что сейчас мне приходится делать то, что раньше я не очень любил: просто приходить в тренажёрный зал и поддерживать текущую форму. Поэтому огромное количество моего внимания и энергии пойдёт на те сферы жизни, которые я постоянно откладывал на потом. Есть вещи, которые я давно хочу сделать, но они всегда были на втором, третьем или четвёртом плане. Наверное, впервые в жизни я оказался в такой ситуации. И мне самому очень интересно, что будет дальше. Мораль этой истории для меня довольно простая. Берегите себя. И если на протяжении многих месяцев вы чувствуете, что делаете что-то не так, но продолжаете идти в том же направлении исключительно за счёт силы воли, возможно, стоит остановиться и честно посмотреть на ситуацию. Те, кто давно со мной работают, знают, насколько осторожно я обычно подхожу к тренировкам и нагрузкам. И если даже меня настигла такая история, значит, никто от этого не застрахован. Что реально для вас важно — к тому вы всё равно придёте. Просто иногда жизнь заставляет поменять маршрут.

Как разнообразить скучный рацион? Те, кто давно в теме, не раз озадачивались поиском каких-то новшеств. Хочу поделиться тем, что конкретно я рекомендую добавлять, чтобы разнообразить рацион. 1. Бальзамический соус Топовая добавка для салатов. Да, он содержит около 220 ккал на 100 мл, но за одну порцию вы потребите максимум 15 г. Зато съесть ту же чашу овощей будет намного легче. Я использую его постоянно, но тщательно отслеживаю углеводы из него, чтобы не перебирать их в течение дня. Эта добавка помогает «наедать» нужное количество нерастворимых пищевых волокон (сырых овощей) в течение дня. Больше овощей — больше сытости и меньше тяги к сладкому. Плюс сладкий вкус отлично «балует» мозг и помогает легче переносить ограничения. Не путайте с бальзамическим уксусом. 2. Горчица Самая вкусная (лично для меня) — это греческая мустарда. В России её тоже можно заказать через маркетплейсы. Идеально разнообразит вкус той же куриной грудки и отлично залетает в какую-нибудь домашнюю «ПП-шавуху». Часто рекомендую её своим подопечным — это действительно помогает получать больше удовольствия от здорового питания. 3. Лимонный сок Завершает топ-3 самый лёгкий вариант — лимонный сок. Его лучше добавлять к белковой пище (если нет противопоказаний и острых болей со стороны ЖКТ). Калорий практически нет. Кислый вкус стимулирует пищеварение и делает многие блюда гораздо интереснее. Лично я покупаю уже готовый лимонный сок, поливаю им еду и не заморачиваюсь с лимонами. И вкусно, и полезно 🙂 А если пост вкусный и полезный для вас - поделитесь с близкими и жмякните лайк)

За 1 месяц прибавили +7,5 кг в жиме лежа. Всего за 8 тщательно распланированных мною трень под собственным контролем) Занимаемся мы давно, с перерывами, но последний месяц сделали уверенный шаг вперед. При собственном весе 74 кг пожали 97,5 Треним дистанционно, 2 раза в неделю. Если так будет идти, то и на соревнования можно) Больше силовые - больше мышц, а значит красивее тело.

Недавно я рассказывал, как набирал и скидывал вес, чтобы прийти к физиологической норме, оптимальной с точки зрения здоровья и профилактики заболеваний. Но если честно, я всегда мечтал сделать такую форму, глядя на которую сам буду получать удовольствие от вложенных усилий. Кстати, такое у меня уже было (фото 1). Сейчас у меня 19–20% жира, а хочу стабилизироваться примерно на 16%. Плюсы здесь очевидны: лучше самочувствие, больше сил, тестостерона, энергии и уверенности в себе. И сразу оговорюсь: речь не про какие-то бешеные сушки. Я не хочу превращаться в тростник. У меня это уже было, но слишком дорогой ценой. Сейчас хочу прийти к этому без ломания себя и без любых препаратов. В этом посте хочу рассказать про несколько выводов, которые настигли меня всего за 3 недели. 1.Чем больше мышечной массы — тем с большими весами надо работать, чтобы её поддерживать. А чтобы была энергия работать с этими весами — НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ. Как бы я ни любил что-то жирненькое, рацион пришлось корректировать. При этом мои подопечные спокойно едят жирную еду, урезают углеводы, уходят в дефицит и нормально себя чувствуют. Но спортсмен и человек без тяжёлых тренировок — это всё-таки разные истории. Мышечную массу сохранять ОЧЕНЬ важно. Чем её меньше — тем медленнее обменные процессы, слабее кости, связки и хуже функциональность тела, особенно с возрастом. 2.Перераспределение нагрузки. Когда теряешь вес, важно максимально держать рабочие веса и интенсивность. А вот среднеинтенсивную работу, «добивания», огромное количество подходов и лишний объём — лучше урезать. Акцент — на низкоинтенсивную активность. Больше ходить. Спускаться по лестнице, идти до машины пешком, проходить лишнюю станцию метро, ходить между подходами в зале. Даже созвоны можно вести на ходу, хотя я пока так не умею) И дома лучше не просто лежать на диване, а быть в какой-то активности. 3.Отвлекаться. Нужно придумывать вещи, чтобы еда не стала культом и не началось РПП. Встречи, прогулки, работа, поездки, общение — что угодно. Мне помогли новые активности: баскетбол, бильярд, боулинг, пинг-понг, плавание, СПА, настольные игры. Потому что на дефиците организм действительно начинает сильнее фокусироваться на еде. И это нормально. Но если постоянно думать только о следующем приёме пищи и похудении — на этом легко перегореть. 4.Разнообразие рациона. У меня есть мечта: когда-нибудь спокойно питаться по контейнерам и готовить всё на несколько дней вперёд. Но сейчас я понимаю, что так не работает. В какой-то день хочется сырников, в другой — чего-то другого. И я понял, что разнообразие рациона для меня сейчас очень важно. База рациона на 50–60% одинаковая, но всё равно есть различия в зависимости от состояния, вкусов и желания еды в конкретный день. И это помогает лучше держать дефицит. Сюда же добавлю приправы. Я купил 5–7 базовых приправ и понял, насколько сильно они помогают. Обычная еда становится гораздо вкуснее. 5.Настроение и поддержка себя. Часто люди говорят, что на похудении резко улучшается самочувствие и энергия. Но здесь важен контекст. Чаще всего это касается тех, у кого до этого был высокий процент жира, плохое питание и мало активности. В моём случае ситуация другая. Я и до похудения питался хорошо, режим у меня был для многих только мечтой. Поэтому даже относительно небольшой дефицит уже ощущается по самочувствию. Я не страдаю круглосуточно, но по вечерам могу чувствовать чуть больше голода и чуть меньше энергии. И это влияет на настроение. Оно действительно может становиться более пессимистичным. И здесь очень помогает психология. Важно замечать положительные вещи, не фокусироваться постоянно на негативе и понимать, что организм сейчас находится в относительно дефицитном состоянии. Посмотрим, что будет дальше. Сейчас я рад, что вхожу в какое-то новое для себя состояние. Один раз у меня уже была похожая форма, но тогда я делал это бездумно: 15 тренировок в неделю и разные нехорошие препараты. Сейчас же — безопасно и без надрыва. Фото 2 — это сейчас) Спустя 8 лет)

Какие есть сложности, когда худеешь, и как мы скинули 10,5 кг за 6 месяцев Работая годами в этой сфере (снижение веса и нарабатывание новых привычек) Я все больше и больше выделяю главные пункты, повторяющиеся от человека к человеку. • Сбои в работе ЖКТ. Когда еда становится как рулетка, вроде поел, и тут «бац» вздутие, а вроде похожее ешь и нет такого. • изжога: вроде ненавязчивая штука, но все равно мешает, какие-то неприятные ощущения • сонливость, вялость после еды, хотя вроде поел и энергии должно больше стать? • и вроде есть попытки начать все сначала: сесть на диету, но силы воли не хватает, включается критика, и так далее. И в нашей работе с моим подопечным, мы тоже с этим всем столкнулись. Сейчас я расскажу, как мы за полгода уже скинули 10,5 кг жира и идем по правильному пути. Кстати, на фото мы с ним, как раз встретились, пока я в Мск Изначальные проблемы и запрос: • Наладить работу жкт: убрать вздутия, изжогу, сонливость, вялость после еды, раздражительность между приемами пищи (и это малая часть симптомов) •Что начали делать в 1 очередь? • Внедрять привычку с таймингом приемов пищи. • Я дал рекомендации по еде ВНЕ дома, и первые 3-4 недели питались по ним. Сразу переходить на домашнюю еду не стали. • Ежедневная поддержка от меня по еде, шагам, сну и на еженедельной консультации детально разбирали вопросы, сложности • по анализам подобрал нужные добавки - закрывали дефициты✍️ Какие были сложности и как решали: • приемы пищи вне дома не дали динамики по весу, был постоянный голод, потому что во все продукты даже «полезные» добавляли масло, и нужно было порции уменьшать. • Перейти на домашнюю еду. Я помог распланировать время готовки, чтобы брать ее с собой. • Психологические сложности на работе, обостряющие голод, желание подъесть - с этим я работаю на консультациях уже со стороны психолога. Наш результат: • Ушел сильный голод, аппетит стал контролируемым • График питания - идеальный, 80% еды потребляется как надо, для цели этого достаточно • Еда очень вкусная, большие порции, и есть из чего выбирать - разнообразие, чтобы не есть одно и то же • за 2 месяца - 5 кг, за 6 уже 10,5, учитывая новогодние, где был более расслабленный график по еде. • сейчас внедрили спорт, до этого была только шаговая активность и редко спорт зал. Уже вышли на 3 трени в неделю (пока под моим контролем, очень плавно) Сейчас у нас Мидл-этап. Мы закрепляем наработанное, увеличиваем интенсивность нагрузок, чтобы пошла мышечная масса, а за ней нормализация анализов и пищевого поведения. Силовые тренировки - это номер 1 при снижении веса. Но они должны быть правильными и постепенными. Самое главное - это отсутствие голодовок, и надо отдать должное, у моего подопечного железная дисциплина, с дозированным отхождением от меню. И это топ. П.С справа (в зеленой колонке) цифры моего прогноза по снижению веса, слева в розовой - фактическое снижение. П.П.С - Идеальные цифры, до которых хотим дойти - это улучшение показателей крови до оптимальных снижение «широкой» талии до 90 см (в идеале до 85) и контролируемое без моего взгляда пищевые привычки.

Как правильно распределить питание до тренировки Возьмём обычного среднестатистического человека, тренирующегося 2–4 раза в неделю. Рассмотрим 4 варианта: — тренировка утром через 1–2 часа после пробуждения — тренировка днём в 12–14 часов — день/вечер в 16–18 — вечер в 20–21 час От себя скажу, что с точки зрения физиологии лучшее время — это днём, с 12 до 14. Первый вариант- Если тренируетесь утром. Через 1 час после пробуждения, то необходимо с вечера добавить чуть углеводов, чтобы они пошли в мышцы (на ужин) А утром, за час: — энергетический батончик (углеводный) — сладкий фрукт без клетчатки: банан — лучший кандидат, либо ягоды + в идеале протеин (в виде коктейля) Также можно рассмотреть сухофрукты или стакан сока (сок лучше вплотную к тренировке), Или пару сладких хлебцев с мёдом или ореховой пастой. Если хотите заморочиться, можно взять блендер, добавить овсянку, растительное молоко, протеин, пару орехов и ягоды.Либо сделать смузи из фруктов и ягод. В идеале на самой тренировке потреблять изотоник (напиток с углеводами и микроэлементами, чтобы организм получал энергию и закрывал дефициты) Второй вариант: тренировка в обед (12–14 часов) Здесь стоит утром, в 9:00, сделать большой углеводный завтрак: (крупа, фрукты/ягоды/сухофрукты, молоко, цельнозерновой хлеб) + белок, клетчатка — как обычно. Но через 2 часа сделать перекус из фруктов/сухофруктов или энергетического батончика — и тогда энергии будет навалом. Третий вариант: тренировки вечером (16–18) Тут завтрак можно как обычно, в 9–10 часов. В 12–13 часов плотно пообедать углеводами. Далее, в 14–16 часов сделать перекус: батончик / фрукты/сухофрукты / ягоды. Плотно — это означает, что 80–85% еды за день должно быть съедено до тренировки (завтрак–обед–перекус) Четвёртый вариант: тренировка в 20 часов Тут завтрак как обычно, обед в 12–14 часов, и я бы рекомендовал делать ужин в 17–18 часов, добавив углеводов. Перекус лучше сделать между завтраком и обедом (как я чаще всего и рекомендую) Но помните, что ключевой фактор — это общее количество углеводов и калорий за день. Если у вас дефицит более 20% от нормы, то эта схема поможет вам процентов на 30 А где и как выстроить лайфстайл-рацион, чтобы и тренироваться можно было, и не жить большую часть дня у плиты — вы знаете) В отечественном мессенджере