ЗОЖ/СПОРТ и записки нутрициолога

Еще называют диетой каменного века ) В современном подходе основана на потреблении продуктов растительных и животных. Богата питательными веществами, противовоспалительная. В пищу употребляются качественные овощи, мясо, рыба, морепродукты, фрукты, яйца, орехи, полезные жиры, специи. Клинически доказано, что палео питание улучшает здоровье, обеспечивает полноценное сбалансированное питание, избегая при этом рафинированных продуктов и пустых калорий. Палео протокол - самый простой и комфортный! Но очень эффективный при сбрасывании веса. При этом нет никакой необходимости считать калории. Подходит практически всем. Стоит попробовать как первоначальный этап работы с питанием. Входя в этот протокол, нет необходимости поочередно исключать какие-то продукты, так как список разрешенки очень большой. В некоторых случаях, палео протокол берут как образ жизни. Еще у меня были девчонки, которые применяли палео в течение месяца (перед отпуском) и результаты были внушительные! Существует два направления палео протокола: Палео-аутоиммунный протокол. Предназначен, соответственно, для людей с аутоиммунными заболеваниями. Список разрешенных продуктов сокращается. Обыкновенной палео протокол. Для нормализации ЖКТ и снижения веса. Какие же эффекты дает протокол (кроме похудейки) Нормализует гормональный фон Снижает уровень холестерина и сахара Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний Нормализует артериальное давление Способствует потере лишнего веса Обеспечивает поступление всех необходимых витаминов и минералов Нормализует работу кишечника Повышает стрессоустойчивость и улучшает настроение Увеличивает мышечную силу Способствует профилактике тромбозов Нормализует показатели углеводного обмена Уменьшает жировые накопления в печени Сохраняет чувство сытости Предотвращает преждевременное старение Способствует уплотнению костной ткани и улучшает подвижность суставов. Влияние на состояние здоровья При диабете 2 типа. По результатам исследования палео питание оказалось одним из наиболее эффективных в качестве влияния на нормализацию метаболизма, а также нормализация уровня глюкозы и лиричного профиля. Нормализация кровяного давления и холестерина. Соблюдение протокола приводит к улучшению показателей кровяного давления , холестерина и сердечно-сосудистых факторов риска. Аутоиммунные состояния. Способствует уменьшению воспалительных реакций, исключает вещества, вызывающие раздражение и отек кишечника. Снижение веса. Основные правила протокола: Можно есть любое постное мясо, рыбу и морепродукты. Можно есть любые фрукты и овощи, не содержащие крахмал. Никаких злаковых. Никаких бобовых. Никаких молочных продуктов. Снизить содержание натрия. Обязательно добавить физическую нагрузку. Вообще любую! Хоть с лопатой на огороде! И, конечно, соблюдать режим сна. Палео протокол можно назвать детоксом для ленивых )) Отказавшись от многих привычных в современной жизни вещей: транс жиров, улучшайзингов вкуса, глютена… мы даем организму отдых и запускается процесс естественной детоксикации. Недостатки палео протокола весьма условны: может (!!!) увеличиться стоимость продуктовой корзины; мало углеводов; это не кратковременная диета. Противопоказания Заболевания печени и почек Периоды обострения хронических заболеваний Беременность и лактация Примерное меню выглядит так: Завтрак: омлет на кокосовом молоке с креветками, порция салатной зелени. Обед: Борщ на костном говяжьем бульоне (вместо картофеля - корневой сельдерей) с мясом. Еще можно овощи на гриле (цукини, морковь) с куриной грудкой. Ужин: Холодец и порция квашенной капусты с оливковым маслом. Десерт: порция ягод или не слишком сладкий фрукт.

Фундук в этом салате можно заменить на грецкие орехи или тыквенные семечки. На большую порцию! Ингредиенты: 🥑 2 очень спелых авокадо 🥒 4–6 средних хрустящих огурчиков 🍓 200 г плотной клубники 🌱 1 небольшой пучок кинзы 🌰 50 г жареного фундука Для заправки: 🍋 сок и цедра 1 лайма 🧄 1–2 зубчика чеснока 🫚 2 см свежего корня имбиря 4 ст. л. кукурузного масла соль, черный перец Для заправки очистите чеснок и имбирь, измельчите. Нарежьте стебли кинзы. Сложите стебли, чеснок и имбирь в стакан погружного блендера, добавьте сок и цедру лайма, масло, соль перец, взбейте. Нарежьте клубнику четвертинками, удалив плодоножки. Огурцы нарежьте кружками. Авокадо очистите, нарежьте ломтиками. Слегка раздавите фундук в ступке. Смешайте авокадо, огурцы и клубнику, полейте заправкой, еще поперчите, посыпьте листьями кинзы и фундуком и подавайте. #рецепты@vseprozozh

Сегодня в центре внимания — клубника. Яркая, ароматная и одна из самых любимых ягод лета. Но ценят ее не только за вкус. Чем полезна клубника? 🍓Поддерживает здоровье сердца и сосудов Клубника богата витамином С, антоцианами и другими природными антиоксидантами, которые помогают защищать клетки организма от окислительного стресса. 🍓Источник витамина С Всего одна порция клубники может обеспечить значительную часть суточной потребности в витамине С, который участвует в работе иммунной системы и синтезе коллагена. 🍓Содержит пищевые волокна Клетчатка способствует нормальной работе кишечника, помогает дольше сохранять чувство сытости и делает рацион более сбалансированным. 🍓Помогает поддерживать водный баланс Клубника почти на 90% состоит из воды, поэтому особенно хороша в жаркую погоду. 🍓Низкая калорийность Около 30–35 ккал на 100 г — отличный вариант для тех, кто стремится разнообразить рацион без лишней калорийности. Кому стоит обратить на нее особое внимание? ✔️ Тем, кто хочет увеличить потребление фруктов и ягод. ✔️ Тем, кто следит за разнообразием своего питания. ✔️ Тем, кто хочет включить в рацион больше продуктов, богатых антиоксидантами и витамином С. 🍓 Как лучше есть клубнику? Лучший вариант — свежей, в сезон. Ее можно добавить: ✔️в натуральный йогурт или творог; ✔️в салаты; ✔️в смузи; ✔️к овсяной каше или другим крупам; ✔️в качестве полезного перекуса вместе с орехами. Можно ли замораживать? Да! При правильной заморозке клубника сохраняет значительную часть своих полезных свойств. Зимой она отлично подойдет для приготовления смузи, домашних десертов и каш.

Характеризуется одним из самых низких остатков диоксинов и других органических загрязнителей среди всех исследованных рыб, то есть даже если рыбу выловили в сомнительном с точки зрения экологии водоеме, минтай можно есть смело. «Математика» средиземноморской диеты такая: Предполагается, что средиземноморская диета обеспечивает правильные пропорции трех основных пищевых элементов: белки — 15-20%; жиры — 25-35%; углеводы — 45-55%. Средиземноморская диета в России, меню которой можно составлять из продуктов-аналогов, возможна. Важно соблюдать принципы средиземноморской кухни, стараться не употреблять рафинированную пищу, продукты глубокой переработки, отдавать предпочтение цельным крупам, цельнозерновому хлебу, сезонным овощам и нерафинированному растительному маслу.

Сегодня среда, а значит день протоколов питания. Но сегодня хочу поговорить про средиземноморскую диету, кстати, ее тоже рассматривают в рамках протокола))) 💡Интересный факт: средиземноморская диета включена в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО. Базовые принципы знаменитой средиземноморской диеты сводятся к следующему: ✦ Свежие, цельные продукты с учетом сезонности их созревания; много овощей, бобовых, фруктов и орехов, злаков. ✦ Морепродукты; ✦ Большое количество жирных молочных продуктов; ✦ Большой процент жира в рационе, много животного жира; ✦ Субпродукты; ✦ Травы и специи; ✦ Десерт - йогурт с фруктами; ✦ Пасленовые (картофель, бобовые, помидор, кукуруза); ✦ Оливковое масло; ✦ Низкое потребление мяса и птицы. На средиземномрском питании не принято считать каллории, но принято много двигаться и жить в гармонии с собой и природой 🧘‍♀️ Не спорю, сложновато у условия мегаполиса, все таки не в тосканской деревне живем )) Но найти 10 минут на медитацию, конечно, можно. 🫒 Конечно, нельзя представить средиземноморское питание без оливкового масла! 💡 На основании научных данных доказано: употребление 2 столовых ложек (23гр) оливкового масла в день способствует уменьшению риска развития ССЗ (сердечно сосудистые заболевания), ИБС (ишемическая болезнь сердца)и снижению риска гиперхолестеринемии благодаря мононенасыщенные жирам в его составе. Но почему средиземноморская диета так популярна? Какое положительное влияние на здоровья она оказывает? ➕ Контроль и коррекция веса; ➕ Улучшение общего самочувствия, настроения, повышение умственной и физической работоспособности, стимуляция иммунитета; ➕ Увеличение продолжительности жизни; ➕ Контроль уровня глюкозы и массы тела у людей с диабетом 2 типа; ➕ Снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, ИБС, сосудистых катастроф (инсульт, инфаркт); ➕ Профилактика онкологических заболеваний; ➕ Улучшение стресс адаптации, улучшение настроения; ➕ Снижение риска болезни Альцгеймера, профилактика когнитивных нарушений. _____________________________ Базовый рацион этого чудо-питания состоит из зерновых продуктов: крупы, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы, щедро приправленных оливковым маслом 🫒, конечно. А его, оливкового масла, в рационе должно быть около 40% жиров в рационе! В неограниченном количестве овощные салаты с семенами и орехами. А вот яиц при этом, не более 4 штук в неделю! Кисломолочные продукты тоже приветствуются: натуральные йогурты, кефир и молодой нежирный сыр. Какие еще тонкости средиземноморской диеты? Мясо🥩 можно включать в меню до 4 раз в месяц. А вот употребление рыбы и прочих морепродуктов ежедневно! Питьевой режим тоже не забываем, 2 литра - наша ежедневная норма. Оооо!!! А вино то! Вино то забыли! Бокал вина можно тоже ) НО! Только в том случае, если нет цели похудеть! Кстати, про жаренный арахис тоже придется забыть. Орехи можно сырые, замоченные, сушеные, но уж точно не жаренные! Главное, помните меру! Ибо продукт этот страшно калориен! Фрукты и ягоды выбираем не сладкие или умеренно сладкие. Специи добавляем в виде горошка и прочих стручков, не порошковые! 🤔 А теперь о главном, можно ли адаптировать средиземноморскую диеты под наш суровый климат? Все продукты более чем доступны для нашей страны. И крупы и орехи и сезонные овощи. С оливковым маслом тоже нет проблем. Камень преткновения - морепродукты! Ежедневно питаться гребешками и осьминогом вкусно, конечно, но дорого! Заменяем! У нас тоже много отличной рыбы со схожей пищевой ценностью! Жирная северная рыба — лучшая замена. Она не менее богата омега-3 кислотами. Подойдут: ⚬ Скумбрия ⚬ Сельдь (можно солёную, но предварительно вымоченную) ⚬ Сардины ⚬ Горбуша ⚬ Нерка ⚬ Сайра Скумбрия — морская рыба, богатая жирными кислотами Омега-3. У нее очень плотная мякоть, от которой легко отделяются кости. Богата белком, калием, магнием, железом, витаминами А и D; Минтай — рыба с нежирным светлым мясом и небольшим количеством костей.

Головная боль в жару Знакома очень многим. Но большинство из нас привыкли махать рукой на этот симптом. А что нам скажет медицинская практика? А она неумолима: жара устраивает жесткий стресс-тест всей системе гомеостаза, обнажая скрытые, до поры до времени спавшие патологии. Что происходит с точки зрения анатомии? Когда столбик термометра переползает отметку в +25 °C, наше тело включает защитные механизмы: ✔️Сосуды резко расширяются; ✔️Активизируется потоотделение, из-за чего организм стремительно теряет не только воду, но и жизненно важные электролиты (калий, натрий, магний); ✔️Меняется вязкость крови, ухудшается венозный отток от головного мозга. Для центральной нервной системы этот водно-солевой хаос — сильнейший стресс. И если у человека уже есть скрытые проблемы с давлением, позвоночником или гормонами, сосуды мозга просто не успевают адаптироваться к погодным качелям. Защитный барьер падает, запуская каскад болевых импульсов. 📋Какие еще скрытые причины летней головной боли? ⏬ Разбираемся: 🚩Дегидратация (Обезвоживание) Это абсолютный чемпион среди летних причин. Человек устроен так, что чувство жажды часто запаздывает — мы вспоминаем про воду, когда организм уже наполовину истощён. В жару кровь густеет, превращаясь из жидкой фракции в подобие сиропа. Скорость доставки кислорода к нейронам падает, наступает гипоксия. 🚩Скрытая артериальная гипертензия Существует опасный миф, что в жару давление у всех падает из-за расширения сосудов. Да, падает — но только до тех пор, пока не наступает спазм от перегрева или физической работы вниз головой на прополке кабачков. 🚩Шейный остеохондроз и мышечное напряжение Длительное сидение в одной позе с вытянутой шеей под ледяным потоком кондиционера приводит к спазму трапециевидных и коротких разгибателей шеи. Спазмированная мышца намертво пережимает позвоночные артерии, питающие затылочные доли мозга. 🚩Мигрень Мигрень — это не просто каприз, а тяжелое самостоятельное неврологическое заболевание, обусловленное повышенной чувствительностью тригеминоваскулярной системы. Яркие блики солнца на асфальте, мерцание света сквозь листву деревьев, духота и резкие запахи цветущих трав мгновенно активируют приступ. 🚩Кислородное голодание: железодефицитная анемия Если в вашем организме критически мало ферритина и гемоглобина, то эритроциты просто физически не могут переносить нужный объём кислорода. Летом, когда потребность тканей в питании возрастает из-за высокой температуры, мозг начинает испытывать жесткое удушье. 🚨Когда нужно немедленно звонить в скорую? 🚨Внезапная, «громоподобная» боль максимальной интенсивности, которой никогда не было в жизни; 🚨Перекос лица, асимметрия улыбки; 🚨Слабость, онемение или потеря контроля над одной рукой или ногой; 🚨Нарушение речи (человек мычит, путает слова, не понимает обращенную к нему речь); 🚨Внезапное двоение в глазах или потеря зрения на один глаз; 🚨Потеря координации, шаткость походки, когда человека буквально «штормит» на ровном месте. Лайфхаки для профилактики: 1️⃣ Пейте по будильнику: В жару каждые 30–40 минут делайте по 3–4 глотка чистой, прохладной негазированной воды. Кратковременное употребление минеральной воды поможет восстановить баланс солей. 2️⃣ Защищайте глаза и шею: Качественные солнцезащитные очки с УФ-фильтром (маркировка UV400) — это не просто стильный аксессуар, а защита тройничного нерва от перенапряжения. Носите легкие головные уборы с полями. 3️⃣ Берегитесь кондиционерного шока: Никогда не направляйте ледяной поток воздуха из кондиционера автомобиля или офиса строго на заднюю поверхность шеи. Разница температур между улицей и помещением не должна превышать 6–7 °C. 4️⃣ Откажитесь от триггеров питания: В жару мигренозные приступы могут провоцировать продукты, богатые тирамином: выдержанные сыры, красное вино, шоколад, копчёности и холодное пиво. Отдайте предпочтение лёгким салатам и свежим ягодам. Страдаете от головной боли в жару?

Дренажный смузи: 🍉 Арбуз — 2 стакана кубиков 🥒 Огурец — 1 шт 🌱 Сельдерей — 1 стебель Всё пробить в блендере и употребить на завтрак. 🍹Такой напиток: ✔️Выводит лишнюю жидкость. Арбуз (до 92% воды) + огурец + калий = мягкий дренаж, снимает отёки буквально за пару часов. ✔️Поддерживает сердце и сосуды Ликопин и цитруллин из арбуза улучшают эластичность сосудов. ✔️Снижает воспаление Сельдерей содержит фталиды — природные вещества с противовоспалительным эффектом. ✔️Снижает тягу к сладкому Мягкая сладость арбуза даёт ощущение десерта — но без скачков сахара. ✔️Улучшает обмен веществ и состояние кожи. 🤫🔞И секретный эффект арбуза, о котором мало кто знает— он считается природным афродизиаком. #рецепты@vseprozozh