МАРАФОН 5.5

В каждой шутке есть доля правды 🤫 На данный момент проект МАРАФОН 5.5 берёт паузу. Но мы не теряемся — просто меняем локацию и будем ждать вас в Stroynee. Он есть в MAX и ВКонтакте. А недавно мы запустили канал в Дзене. Там всё по-прежнему: тёплая атмосфера, поддержка и много пользы про здоровое снижение веса. А ещё именно там мы будем держать вас в курсе новостей по всем проектам. 👉 Stroynee в MAX 👉 Stroynee в ВКонтакте 👉 Stroynee в Дзен

Мы не хотим оставлять вас без поддержки — и, честно говоря, не хотим с вами расставаться 🤍 Поэтому делимся информацией о наших проектах: ©️Если вам актуальна тема снижения веса, будем рады видеть вас в Stroynee. Мы хотим, чтобы там создалось сообщество тех, кто поддерживает друг друга на пути к здоровому весу — без осуждения и без гонки за идеалом. И все также продолжим делиться полезной информацией о питании, физической активности и современных подходах к похудению — в том же стиле, к которому вы привыкли. А ещё там вы первыми узнаете новости обо всех наших проектах. Тут мы становимся Stroynee: • Max • ВКонтакте ©️Если вам ближе тема диабета 2 типа, приглашаем в ТЕРАПЕВТУМ. Это бесплатная образовательная платформа, созданная компанией ГЕРОФАРМ совместно с Российской Диабетической Ассоциацией. Вас ждут видеоуроки, тексты, домашние задания и возможность задать вопрос врачу. Уже опубликован общий блок про сд2, планируется также создание трека «Психология диабета 2 типа». Чтобы получить доступ ко всем материалам, нужно зарегистрироваться на сайте. Мы создали эти площадки, чтобы быть рядом. Не теряйтесь — впереди много интересного 🧡

Друзья, хотим поделиться важным обновлением ⬇️ За несколько лет МАРАФОН 5.5 стал для нас по-настоящему родным. Мы провели 6 потоков, и каждый из них открывал что-то новое, приближал вас и также нас к здоровому образу жизни. Мы видели, как порой тяжело давался первый шаг, и как загорались ваши глаза, когда всё начинало получаться. Спасибо, что были с нами всё это время 🙏 Сейчас мы хотим объединить наши усилия в одном пространстве — в канале Stroynee. Он подойдёт тем, кто живёт с предиабетом, диабетом 2 типа, а также тем, для кого лишний вес остаётся важной задачей. В Stroynee мы продолжим вместе формировать здоровые привычки в питании, движении и отношении к себе, делиться проверенными медицинскими рекомендациями, научной информацией, актуальными подходами к лечению и важными новостями в этой сфере. Вы можете выбрать удобную для вас площадку: • Max • ВКонтакте Впереди много нового. Но мы не прощаемся — ждём вас в Stroynee 🧡

В последнее время мы получаем много вопросов о современных препаратах для снижения веса. Начинаем отвечать на них — вводный пост уже на канале Stroynee. Если эта тема откликается, вы только присматриваетесь к терапии или, наоборот, уже готовы поделиться своим личным опытом, заглядывайте! Разберемся и обсудим вместе. Кстати, чтобы не потеряться из-за возможных технических сбоев, мы создали канал в MAX. Остаемся на связи 🤍

С 8 Марта, дорогие 🌻 Весна — время обновления. И лучший подарок, который вы можете сделать себе, — это решиться на что-то новое. Будь то поход в спортзал, изменение питания или давно откладываемый визит к врачу. Похудение — это не экзамен, который нужно сдать на «отлично» с первой попытки. Это путь, чем-то похожий на кулинарию. Мы знаем, что многие из вас — потрясающие хозяйки. Вспомните, как вы учились готовить свое коронное блюдо. Скорее всего, идеальный вкус пришел не сразу. Вы искали баланс, пробовали, ошибались с пропорциями, но продолжали искать тот самый секрет. С заботой о себе — точно так же. Решиться на что-то новое — это как использовать незнакомый ингредиент. Сначала может быть непривычно, где-то может «подгореть» терпение. Это нормально. Добавьте в процесс щепотку доброты к себе, ложечку веры и порцию дисциплины. Однажды вы почувствуете: вкус жизни стал другим. Она стала легче, ярче, а вы — увереннее. Мы всегда будем рядом, чтобы поддержать, разделить трудности и порадоваться вашим успехам. Помните: вы достаточно смелые, чтобы менять свою жизнь и здоровье к лучшему. С праздником 💓

Масленица — время, когда можно съесть столько блинов, сколько влезет, и сказать, что это традиция)) Догадываемся, о чём вы сейчас думаете: «Ну всё. Углеводная неделя началась. Мой прогресс коту под хвост». Стоп. Выдыхаем. Если мы сейчас включим режим «мне ничего нельзя», то к среде сорвемся так, что мало не покажется. Запретный плод всегда слаще, а запретный блин — жирнее. Поэтому меняем тактику: мы разрешаем себе Масленицу. Без чувства вины. А чтобы было проще себя контролировать, проведем эту неделю вместе на канале Stroynee. Каждый день будет маленькое задание: где-то вкусное, где-то подвижное, где-то просто весёлое. Будем адаптировать старинные традиции под наше похудение, чтобы и калории растрясти, и Масленицей насладиться, и в углеводную кому не улететь. Проведем Масленицу с пользой на канале Stroynee 😉

Заметили, что многих из вас беспокоит напряжение в шее к концу рабочего дня. Работа за компьютером не щадит никого 🫠 Поскольку личный массажист в базовую комплектацию офиса не входит, спасаемся своими силами ⬇ Ловите комплекс для расслабления мышц шеи от фитнес-эксперта Маргариты Атаян. Можно делать прямо на рабочем месте: 🔵Ротация. 5-6 поворотов в каждую сторону. Под шею лучше подложить валик из полотенца или шарфа. 🔵Точечный самомассаж. Сложите указательный и средний пальцы вместе. Прогладьте мышцу от плеча к основанию головы (с усилием!). Правой рукой мнём левую сторону, левой — правую. 5-6 раз. 🔵Круговые вращения. Плавные круги головой, 5-6 раз туда-обратно. 🔵Наклоны к плечу. Тянем ухо к плечу 30 секунд. Ладонью мягко давим сверху для усиления эффекта. 🔵Наклоны в диагональ. Виском к полу, смотрим как бы «в карман». Рукой помогаем давить на затылок. 30 секунд. 🔵Наклон вперед. Руки в замок на затылке, подбородок к груди. Растягиваем заднюю поверхность 30 секунд. 🔵Наклон назад. Руки в замок, большие пальцы упираем под подбородок и аккуратно толкаем голову назад. Сохраняйте и пользуйтесь на здоровье 💙 Всё о здоровом похудении — на канале Stroynee.

Ответ на загадку из прошлого поста — конечно же, лептин. Если грелин кричит «Хочу есть!», то лептин сообщает: «Спасибо, мы сыты, энергии достаточно». Механизм действия В отличие от грелина, лептин вырабатывается жировыми клетками. Логика проста: чем больше у нас запасов жира (энергии), тем выше уровень лептина. Этот гормон поступает в гипоталамус и подавляет аппетит. Есть также теория, что основная роль лептина — не столько сообщать о сытости, сколько сигнализировать о голоде (когда его уровень низок). В этой ситуации он фактически «играет на одной стороне» с грелином. Казалось бы, чем больше жировой ткани — тем выше лептин и тем спокойнее должен быть аппетит. Но почему это не работает? При хроническом избытке лептина чувствительность к нему снижается, возникает лептинорезистентность. В итоге, даже имея большие запасы энергии, мозг продолжает требовать еды и экономить калории. Свою роль в этом процессе играет и лёгкое хроническое воспаление, которое часто сопровождает лишний вес. Нужно ли сдавать анализы? Важно понимать: при лишнем весе уровень лептина в анализах действительно может быть повышен. Но клинически эта цифра нам ничего не дает, поэтому специально контролировать этот показатель не нужно. Механизмов контроля голода и насыщения очень много, они активно изучаются. Однако прицельно воздействовать на эти гормоны мы пока не умеем. Поэтому самым эффективным методом коррекции пищевого поведения на сегодня остается работа с привычками и психологией. О том, какие методы работают на практике, мы расскажем в следующих публикациях на канале Stroynee 😉

Физиология аппетита: знакомьтесь, грелин Грелин часто называют «гормоном голода». Он вырабатывается в основном в желудке и в меньшей степени в кишечнике. Механизм действия В норме всё работает циклично: когда желудок пуст, концентрация грелина растет. Он воздействует на гипоталамус, повышая аппетит. После еды его уровень падает, и мы чувствуем насыщение. При резком снижении калорийности питания грелин может оставаться повышенным дольше: аппетит усиливается, становится сложнее контролировать размер порций и тягу к перекусам. Это одна из причин, по которой строгие диеты так часто заканчиваются срывами. 📎 Интересный момент: хронический недосып тоже повышает уровень грелина, поэтому после бессонной ночи многим особенно хочется есть — и чаще тянет на сладкое и жирное. Что из этого следует? Во-первых, сдавать анализ на грелин и «мониторить» его уровень не нужно. Врачи не используют этот показатель для диагностики или лечения. При избыточном весе грелин довольно часто повышен, это не требуют каких-то особых медицинских мер. Но знать, как работает этот гормон, полезно и вот почему ⬇ Мы в очередной раз убеждаемся, что жесткие диеты — плохая стратегия. Бороться с биохимией собственного организма на одной силе воли тяжело и неэффективно, поэтому лучше действовать умнее: 🔸Вводите белок в рацион Белковая пища (особенно в сочетании с клетчаткой) эффективнее всего подавляет секрецию грелина и даёт более долгое чувство сытости, чем углеводы или жиры. 🔸Высыпайтесь Полноценный сон — это база. Как мы уже выяснили, его качество напрямую влияет на наш аппетит. Понимание своей физиологии помогает не бороться с организмом, а грамотно им управлять. Кстати, у «голодного» грелина есть антагонист. Догадались, кто это?) О нём — в следующем посте на канале Stroynee.

Шпаргалка по белкам: чем наполнить свою тарелку? В вопросах питания мы неизменно рекомендуем опираться на «Правило тарелки» и «Метод ладони». Это самые простые инструменты, чтобы собрать сбалансированный рацион. 📌 Подробно о том, как это работает, мы рассказывали здесь. Также мы уже разбирали важность овощей и зелени. 📌 Пост про клетчатку смотрите здесь, если пропустили. Сегодня хотим рассказать чуть больше про белок. В новой пирамиде питания Американской ассоциации диетологов ему уделяется большое внимание. Сколько белка нужно? 1–1,5 г белка на кг массы тела — средняя потребность для взрослых с умеренным уровнем физической активности. Важный нюанс: расчёт мы ведём не от избыточного веса, а от того веса, который является нормой для вашего роста. Например, если человек весит 100 кг, а его идеальный вес — 70 кг, норма белка рассчитывается именно на 70 кг. Звучит абстрактно? Вот как это выглядит на практике: • 2 яйца — ~12 г белка • 1 куриная котлета (100 г) — ~18 г • Порция белой рыбы (150 г) — ~25 г • Пачка творога 5% (200 г) — ~34 г • Банка тунца (100 г) — ~22 г • Порция креветок (100 г) — ~20 г • Греческий йогурт (150 г) — ~15 г • Горсть миндаля (30 г) — ~6 г Итого, чтобы набрать ~70 г белка за день можно скомбинировать: завтрак из 2 яиц + обед с куриной котлетой + ужин с запечённой рыбой и йогурт на перекус. Не так уж сложно, правда? 🐟 Рыба и морепродукты Белок + омега-3 + йод. Белая рыба: треска, минтай, хек, судак, тилапия (~17–20 г белка на 100 г) Красная рыба: горбуша, кета, сёмга, форель (~20–22 г) Морепродукты: кальмары, креветки, мидии (~18–20 г) Консервы: тунец в собственном соку, сардины, горбуша (~20–24 г) 🥩 Мясо и птица Выбирайте менее жирные части или удаляйте видимый жир. Птица: курица, индейка (~23–27 г) Мясо: говядина, телятина, кролик, свиная вырезка (~20–26 г) Субпродукты: печень, сердечки, язык (~15–20 г) 🥛 Яйца и молочные продукты Яйца: куриные (~6 г в 1 шт.), перепелиные (~1,2 г в 1 шт.) Творог до 9% (~16–18 г на 100 г) Сыр: пармезан (~35 г), моцарелла (~22 г), адыгейский (~18 г) 🥛✨ Обогащённые белком продукты Отдельная категория, которая набирает популярность. Высокобелковые йогурты и творожки (до 15–20 г белка на порцию) Протеиновые пудинги, батончики, напитки. Удобно для перекуса, но важно смотреть состав — часто там много сахара или добавок. Об этом сделаем отдельный разбор. 🌱 Растительные источники Способ разнообразить рацион и добрать клетчатку. Бобовые: чечевица, фасоль, нут, маш, горох (~8–12 г на 100 г) Соевые продукты: тофу (~8 г), темпе (~19 г), эдамаме (~11 г) Орехи и семена: миндаль, тыквенные семечки, арахис (~18–25 г) 💡 Лайфхак: Старайтесь чередовать источники белка. Например: утром — яйца или творог, в обед — птица или рыба, на ужин — растительный белок или морепродукты. Так вы получите максимум пользы и разных микроэлементов. А какой белок чаще всего бывает на вашей тарелке?

Рубрика «Вопрос-ответ» продолжается. Сегодня разбираем, пожалуй, самую «вкусную» тему 🥐🍬 🟤 Можно ли есть выпечку пару раз в неделю? Можно, но! Вопрос в том, когда, в каком количестве вы её едите, и что этому предшествует. Выпечка как самостоятельный приём пищи — не лучший вариант. Через 1,5–2 часа снова захочется есть, и скорее всего — чего-то сладкого. Из-за скачков глюкозы возникает резкий голод, который опять тянет утолить быстрыми углеводами. А вот небольшой десерт после основного блюда, как завершающий этап, пройдёт гладко. Конфетка к чаю или булочка после обеда дадут чувство удовлетворения и не скажутся сильно на весе и сахарах. Особенно если перед этим вы съели белок и клетчатку. 🟤 Какие есть варианты полезных сладостей? На этот вопрос сложно ответить однозначно. Мы стараемся не делить продукты на «плохие» и «хорошие». Да и запретный плод, как известно, всегда слаще. Если очень хочется шоколадку или конкретную булочку, не отказывайте себе. Главное — понимать, как на это реагирует ваш организм, и действовать, исходя из этого. Здоровый подход к снижению веса — в Stroynee.

Псиллиум сейчас у всех на слуху. Но можно ли употреблять его вместо овощей? Здесь работает простое правило: ✅ ВместЕ с овощами, как дополнительный источник клетчатки, — да, можно. ❌ ВместО овощей — нет. Почему так? Проведем аналогию. Представьте, что вы решили заменить все гарниры на гречку или всё мясо на куриную грудку. Полезно? В какой-то степени да. Но питаясь только ими, вы создаете «монодиету» и резко ограничиваете поступление в организм разных витаминов и микроэлементов. С псиллиумом та же история. Овощи дают нам полный спектр пользы, а псиллиум закрывает лишь одну часть потребностей. Как применять с пользой? Псиллиум — настоящая находка для кухни. Его можно добавлять в муку при выпечке хлеба, в тесто для блинчиков и оладий. Даже в котлеты вместо панировочных сухарей — отличная альтернатива! Если добавляете сухую клетчатку в рацион, не забывайте пить достаточно воды. Она активно впитывает жидкость, поэтому важно поддерживать водный баланс для хорошего пищеварения. А вы используете псиллиум или другие добавки клетчатки? Расскажите, куда добавляете — обменяемся опытом! Всё о здоровом похудении — на канале Stroynee.

Лишний вес и большой перерыв в спорте — два частых страха перед первой тренировкой. Но хорошая новость: начинать можно с любого уровня. И это проще, чем кажется ⬇️ Для старта лучше всего подходят функциональные упражнения — простые движения, которые не требуют серьёзной подготовки и помогают в быту. Давайте попробуем три таких упражнения прямо сейчас. 1. Облегченные приседания Это упражнение укрепляет ноги, но снимает лишнюю нагрузку с коленей. 🔹 Сядьте на край устойчивого стула, ноги на ширине плеч. 🔹 Слегка наклонитесь вперед и встаньте, стараясь не помогать себе руками. 🔹 Медленно сядьте обратно. Не «плюхайтесь», а контролируйте движение мышцами. Повторите 10-20 раз в комфортном темпе. 2. Отжимания от стены Укрепляем руки и грудь без мучений на полу. 🔹 Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. 🔹 Упритесь ладонями в стену на уровне груди. 🔹 Сгибая локти, плавно приблизьтесь к стене, затем оттолкнитесь обратно. Повторите 10-20 раз. 3. Ягодичный мостик в кровати Обычно это упражнение делают на твердой поверхности, но мы можем начать прямо с кровати — это тоже работает) 🔹 Лягте на спину, уберите подушку из-под головы. Ноги согните в коленях, стопы на ширине плеч. 🔹 На выдохе, упираясь пятками в пол, плавно поднимите таз вверх. Важно: Не выгибайте поясницу дугой! Поднимайте таз ровно до прямой линии с бедрами. 🔹 В верхней точке сожмите ягодицы и задержитесь на пару секунд. 🔹 На вдохе плавно опуститесь и расслабьтесь. Повторите 10 раз медленно. Помните: даже небольшая активность лучше, чем её отсутствие. Слушайте свое тело и хвалите себя за каждое движение 💙 Продолжаем путь к легкости на канале Stroynee.

Друзья, у нас замечательные новости! Экосистема наших проектов растет, и сегодня мы рады пригласить вас в новое пространство — канал Stroynee. Этот ресурс мы полностью посвятили здоровому снижению веса. Постепенно посты и информацию на эту тему мы переносим именно туда. Первое время мы будем дублировать материалы здесь, чтобы вы точно ничего не пропустили. Но если вам захочется разбираться в теме глубже — читайте нас в новом канале. Будем очень рады вам ❤️ И давайте становиться Stroynee вместе!

#марафон5_5_мемы

Итоги зимней фотоохоты 📸 Друзья, мы в полном восторге! Честно говоря, не ожидали, что комментарии под прошлым постом превратятся в такую невероятную галерею зимы из разных уголков страны. Столько нарядных ёлок, забавных снеговиков и удивительных пейзажей... Листая фотографии, мы словно прогулялись по заснеженным паркам и улицам вместе с вами. Спасибо вам за то, что поддержали идею добавить больше движения и прогулок в эти праздничные дни! Как и обещали, приготовили небольшие, но приятные сюрпризы для самых активных участников 🎁 Пожалуйста, напишите нам в личные сообщения, чтобы мы могли отправить вам призы. Ждём весточки от: Демонесса @Dinnessa Tatiana Popkova Valentina Олюшка @Oldega Svetlana Blagodarova @blagodarova_s Катя зарюта Татьяна Инга Лариса Татьяна К. Светлана Наталья Донских @Nataagri Елена Сахарова @ElenaGrigS Татьяна Платоненкова Юлия Воробьева @VorobevaJuliia Екатерина @E_Katepina Olga Вера Силантьева Как написать нам в лс — показали на картинке.

📸 Объявляем зимнюю фотоохоту! Мы не устаем повторять, как важна физическая активность. И длинные выходные — это не повод залёживаться на диване, а идеальное время, чтобы добавить в жизнь больше движения! Чтобы гулять было интереснее, предлагаем вам челлендж на эти праздники. Давайте вспомним добрый мультик «Простоквашино» и Шарика с его фоторужьем. Одевайтесь потеплее, выходите на улицу и постарайтесь сфотографировать как можно больше «пунктов» из списка: • Самую нарядную ёлку в вашем городе (не домашнюю, а уличную!) • Снеговика • Морозные узоры на стекле • Снежинки на варежках • Зимнюю птичку • Следы животных на снегу • Красиво украшенную витрину • Большую сосульку • Гроздь рябины • Пушистого кота (если повезет встретить) Гуляйте, дышите свежим воздухом, делайте кадры и присылайте их в комментарии под этим постом. 🎁 А самых активных участников, которые пришлют больше всего атмосферных фотографий за время праздников, ждёт небольшой подарок от нас. Итоги подведем после праздников. Ждём ваши находки!

Поздравляем вас с наступающим Новым годом и Рождеством! В уходящем году мы вместе взяли новую высоту — успешно провели уже шестой поток МАРАФОНА 5.5! Спасибо, что доверились нам, смело шли к своим целям, менялись и вдохновляли нас своими результатами. Вместе мы — настоящая команда 🤝 Пусть новый год принесёт вам лёгкость — в теле и на душе. Пусть хватает сил на всё задуманное, а рядом будут те, кто верит в вас. Здоровья, тепла и счастливых моментов в новом году! С заботой о вас, команда проекта МАРАФОН 5.5