Колёса, доски, 2 ноги 🚴🏻🏂🏃‍♂️ Триатлон x Сноуборд x Бег x Плавание x Велосипед х Фитнес

🎁 Атлеты! Небольшая плюшка для вас Особенно актуально для тех, кто тренируется самостоятельно💪 Если любите разбираться в цифрах и графиках — и хочется, чтобы кто-то помогал проверять гипотезы и анализировать данные – это для вас😉 Познакомился с командой Longy AI — они делают приложение, которое собирает данные из Apple Health, Garmin, Oura, Whoop и других девайсов и превращает их в понятные рекомендации. Внутри четыре AI-агента: тренер, врач, нутрициолог и ассистент. Можно считать калории по фото еды, разбирать анализы, отслеживать тренировки и восстановление, работать с привычками — всё в одном месте. Для моих читателей открыт полный доступ к Beta-версии на месяц бесплатно. Это просто возможность попробовать — понравится, останетесь, не понравится, ну и ладно 🙂 Как получить доступ: 1. Скачайте Longy в App Store: https://apps.apple.com/ae/app/longy-ai/id6758518609 2. После установки напишите в Telegram @longyai фразу: «От Алексея» 3. Вам откроют полный функционал на месяц #промо @KolesaDoski2Nogi

🏊‍♂️ Упражнение "Колобашка под мышкой": как удерживать баланс и не тонуть на вдохе Атлеты! Частая история, особенно у новичков, у кого ещё не так хорошо развито чувство воды — теряете баланс и с каждым новым гребком всё глубже подводой. Давайте исправлять — одну из самых частых ошибок пловцов, когда идёт попытка опереться вытянутой рукой о воду и продавить её вниз, чтобы поднять голову для вдоха. Итог: таз мгновенно проваливается, вытяжение теряется, а вместо воздуха вы глотаете воду и ломаете общую ось тела Упражнение с колобашкой под мышкой отучит вас давнуть на воду передней рукой и научит правильному таймингу вдоха💯 ​⚙️ Как выполнять: ​1️⃣ Исходное положение: Зажмите колобашку под мышкой «нерабочей» руки (рука прижата к бедру). Ноги работают легким кролем. 2️⃣ Вдох: Разворачивайте корпус и голову в сторону колобашки ДО начала гребка рабочей рукой, пока она просто вытянута вперед. 3️⃣ Возврат головы: Опускайте лицо обратно в воду ДО того, как рабочая рука начнет захват воды. 4️⃣ Гребок: Выполняйте захват и мощный пронос только тогда, когда лицо уже направлено на дно. ​🛑 Частые ошибки: ​❌ Не начинайте гребок, пока лицо не вернулось в воду. ❌ Не давите передней рукой вниз ради вдоха ❌ Не заводите руку за осевую линию при входе в воду и не задирайте голову вверх к потолку. ​ 🎯 Что даёт: ✅Учит разделять вдох и сам гребок ✅ Вы перестаете проваливать переднюю руку вниз ✅ Колобашка удерживает противоположный бок высоко, помогая прочувствовать правильную ротацию корпуса без потери высоты таза. ​ 📌 Сохраняйте в Избранном отрабатывайте на ближайшей тренировке в бассейне и делитесь полезной информацией с друзьями-атлетами! #Плавание #ТехникаПлавания #Кроль #Триатлон #Упражнение #Drill @KolesaDoski2Nogi | Школа бега и триатлона: vsem-beg.tilda.ws

🚀 Базовая плиометрика. Часть IV Атлеты! Продолжаем развивать взрывную силу, жесткость стопы и упругость связок 💡 Рекомендую переходить к этой части только после 4–6 недель регулярной работы с ➡️предыдущими тремя комплексами! ⏱ Протокол выполнения: Нагрузка: 10+ повторений (или 20–60 сек) на упражнение. Отдых: 45–60 секунд между упражнениями. Объём: 2–3 круга. Акцент на взрыв и мягкую амортизацию, а не на закисление. 📋 Комплекс упражнений: 1️⃣Боковые прыжки с приседаниями (ноги вместе) (30–60 сек) 👉 Укрепляют стабилизаторы колена, ягодицы и приводящие мышцы 2️⃣Запрыгивания на плиобокс из неподвижного положения (20–40 сек) 👉 Взрывная сила без инерции. На боксе ноги выпрямляем, спрыгиваем мягко 3️⃣Глубокий прыжок (20–40 сек) 👉 Включение квадрицепса и ягодиц в глубокой фазе. Сверху просто сходим 4️⃣Запрыгивание с поворотом на 90° (20–40 сек) 👉 Координация и работа мышц-ротаторов корпуса. Сквозные запрыгивания со спрыгиванием (20–40 сек) 👉 Реактивная сила и жёсткость контакта с опорой. 🎁 Бонус: Прыжки на пятках 👉 Укрепление передней большеберцовой мышцы и профилактика воспаления надкостницы. 📌Сохраняйте в копилку ОФП! И обязательно поделитесь с товарищами по атлетизму😉 #VsemBeg #Бег #СФП #Плиометрика #ВзрывнаяСила #ПрыжковаяТренировка @KolesaDoski2Nogi |  Услуги для вас

​🔥 Он вернулся! Чтобы победить🏆 Якоб Ингебригтсен забирает золото Европы после 11 месяцев простоя и операции 🎥​Невероятный финиш 5000 метров на Чемпионате Европы в Бирмингеме. ​История этого камбэка выглядит как готовый сценарий для спортивной драмы: 🩹 В феврале Якоб перенёс сложную операцию на ахилле. ❌ Пропустил 11 месяцев и весь соревновательный сезон. 🏃‍♂️ Набрал формы ровно настолько, чтобы успеть заскочить на турнир. ​В Бирмингеме против него вышли французские монстры шоссе — Джимми Грессье (рекордсмен Европы на 5 км — 12:51) и Этьен Дагино (рекордсмен Европы на 10 км — 27:04). Но тактика норвежца сработала безупречно: Ингебригтсен выждал момент и накатил на финишной прямой с кругом за 54 секунды (13:15.29), оставив французов без золота. ​ Сам Якоб после финиша шутил: «За 600 метров до финиша я понял, что ноги работают, и просто сделал свою работу». ​Но стоит ли радоваться раньше времени ​1️⃣Где главный раздражитель? На дорожке не было шотландца Джоша Керра — человека, который уже лишал Ингебригтсена золота на ЧМ в Будапеште на 1500 м и обыгрывал его на легендарной Миле Боуэрмана. На дистанциях от 1500 м до 3000 м именно Керр остаётся главным кошмаром💀 норвежца. ​2️⃣ Пятки уже подгорают от молодежи! Пока взрослые делят титулы, в эти же выходные на Чемпионате мира U20 в Юджине 17-летний кениец Эммануэль Кипроно пробежал 3000 м за космические 7:28.28! Ему не хватило всего 0.09 секунды до мирового юниорского рекорда, а от взрослого мирового рекорда его отделяют считанные секунды. Думаю, что поколение сверхлюдей, всё же наступило💪 ​💬 Друзья! Как думаете: Ингебригтсен сможет вернуть абсолютное доминирование против Керра и юных кенийцев, или травма ахилла ещё даст о себе знать? 👇 ​#Бег #Ингебригтсен #ЛегкаяАтлетика #НорвежскийМетод #БеговыеНовости @KolesaDoski2Nogi | Школа бега и триатлона: vsem-beg.tilda.ws

🏃‍♂️ 6×1600м*. Когда тренировка «не идёт» — и это нормально В соцсетях тренеры обычно выкладывают идеальные раскладки: ровный темп, красивый пульс, улыбка на финише. В реальной жизни всё зачастую иначе. На днях по плану стояло 6 отрезков по 1600 м в целевом темпе 3:55–4:00/км. *В итоге сделал только пять 🙃 Как это было по отрезкам: Первый — 3:59/км. Старт ровный, но с первых метров ощущается тяжесть в ногах. Второй — 3:58/км. Идеально по раскладке, но дался с огромным трудом. Третий — 4:02/км. Начинает накрывать. Всё контролирую, дыхание и технику держу, а сил прибавить просто нет. И это при условии, что всего 4 днями ранее свободно бежал 3×2400 м по 4:00/км! Четвёртый — 4:03/км. Провал на 10 секунд от плана. Психологическая яма: хочется просто замяться и уйти домой. Сделал паузу: 400 метров пешком, минут пять. Перевёл дух, собрал мысли. В голове одна мысль: сачкануть сегодня — завтра скипаешь всю работу. Это привычка, которая точно не нужна. Пятый — 3:59/км. Собрался и пересилил. Выбежал из 4:00/км на деревянных ногах. Шестой делать уже не стал — было бы уже без смысла, решил оставить силы и лучше восстановиться к следующей работе. Спойлер: решение восстановиться было на 100% правильным! Пятничная тренировка получилась отличной. Бежалось и дышалось прекрасно, хотя работа была достаточно трудная и тяжёлая, но всё на удивление получалось. Расскажу про неё дальше — следите за анонсами 😉 Почему в среду не зашло? Накануне отбегал 18 км, неделя шла без дней отдыха. Ноги просто не успели восстановиться. Ещё побежал в тесноватых Puma — стопа зажата, каденс и толчок съедаются, биомеханика ломается. Плюс когда темп начинает плыть — включается самокопание, и это мешает не меньше физической усталости. Главный вывод: худшее, что можно сделать после такой тренировки — начать себя грызть. Не каждый день мы «сверхлюди». Проанализировал, сделал выводы, скорректировал отдых — и двигаешься дальше. Похожие готовые сессии каждую неделю получают участники «Тренировки недели». Одна проработанная развивающая работа в понедельник с раскладкой по темпу, пульсу и отрезкам. Вы получаете чёткий план, а подходящий уровень нагрузки легко подбираете под себя. 📩 Места ещё есть. Пиши в личку 👉 @alekseialfimov слово «Тренировка». 💬Друзья, вас бывают дни, когда тренировка не идёт от слова совсем? Уходите или дожимаете? 👇 #Бег #Интервальная #ТренировкаНедели #VsemBeg @KolesaDoski2Nogi | Школа бега и триатлона: vsem-beg.tilda.ws

💩 Как избежать проблем с ЖКТ на забеге: от подготовки до экстренной помощи 🚑 Атлеты! Сегодня вопрос, о котором не принято громко говорить, но с подобной ситуацией сталкивался почти каждый бегун — от новичка до элиты💯 Схвативший живот или тошнота способны перечеркнуть месяцы подготовки🤮 Почему так происходит? При высокой нагрузке кровь отливает от ЖКТ к мышцам. Всасывание падает, а кишечник становится сверхчувствительным к пище и стрессу. Держите правила, которые помогут не искать кусты и синие кабинки на трассе 👇 1️⃣ Тренировка желудка: за 3–4 недели до старта • Тестируйте план: усвоение углеводов нужно тренировать. Отрабатывайте точный график и марки гелей на длительных за 4–8 недель до гонки. • Ведите дневник: фиксируйте еду перед темповыми. Частые триггеры: лактоза, глютен, подсластители, яйца и продукты с FODMAP (яблоки, арбуз, мёд, сухофрукты, бобовые). • Никаких экспериментов: день старта — не место для новинок 2️⃣ Накануне и утром (за 1–2 дня) • Снижайте жиры и клетчатку: овощи, цельнозерновые и жиры долго перевариваются. Чем меньше лишней массы в ЖКТ к старту, тем лучше. • Завтрак за 2–4 часа (оптимально — за 3): дайте желудку время освободиться. При сильном мандраже замените твёрдую пищу на детское пюре или жидкое питание. • Тайминг и стресс: заложите 20–30 минут спокойно посидеть в туалете за 1,5–2 часа до старта. Соберите вещи с вечера, чтобы гасить суету 3️⃣ Стратегия питания на дистанции • Концентрация углеводов: напитки усваиваются лучше всего при 4–8%. Растворы >10% вытягивают воду в кишечник, вызывая диарею. • Гели — ТОЛЬКО с чистой водой: сахаров там до 60–65%. Обязательно запивайте ~200 мл воды (не изотоником!), чтобы не создавать «кисель» в желудке. • Лимит объёма и дробность: ЖКТ пропускает не более 800 мл жидкости в час. Не заглатывайте гели залпом — так вы глотаете воздух (причина вздутия). • Кофеин и ЧСС: кофеин стимулирует перистальтику, дозируйте его. Если «лететь» с первых метров на высоком пульсе (3-я зона и выше), отток крови от ЖКТ станет критическим и питание встанет 4️⃣ Гидратация и табу • Обезвоживание и гипонатриемия: обезвоживание даёт спазмы, а избыток чистой воды без соли на ультрах — сильную тошноту. На стартах от 3–4 часов подключайте солевые капсулы или изотоник. • Жара: организм отводит кровь к коже для охлаждения, обесточивая ЖКТ. В жару снижайте темп и строже контролируйте соль и воду. • ЗАБУДЬТЕ про НПВС и Лоперамид: Ибупрофен/Аспирин повреждают слизистую ЖКТ. А Лоперамид (Имодиум) "на всякий случай" под нагрузкой опасен тяжелыми спазмами и перегревом 🚨 Что делать, если проблемы начались на гонке? ✅ Замедлитесь/перейдите на шаг: снижение пульса вернёт часть кровотока в ЖКТ. ✅ Перейдите на чистую воду: сделайте паузу в гелях и выпейте пару мелких глотков воды, чтобы разбавить содержимое желудка. 💬 Друзья! А у вас есть личные лайфхаки для спокойствия ЖКТ на гонках? Делитесь в комментариях! #Бег #ЖКТ  #VsemBeg #Здоровье #Питание #Тренировка #Гели @KolesaDoski2Nogi | Школа бега и триатлона: vsem-beg.tilda.ws

Добро пожаловать в мой циркадный кросс 🏃🏻‍♂☀️ #Бег #Кросс #ДелительныйБег #Жара #VsemBeg @KolesaDoski2Nogi | Услуги для вас

📊 Парадокс мировых рекордов в беге🏃🏿‍♀️🏃🏿🏃🏼‍♀️ Почему спринт застрял в прошлом, а выносливость в космосе 🌠 Атлеты! Собрали для вас актуальную таблицу мировых рекордов World Athletics. И если присмотреться к датам, открывается очень любопытная картина🧐 ⏱️ Спринт и короткие стайерские дистанции застряли: Рекорды на 100 м, 200 м и 400 м у женщин (Флоренс Гриффит-Джойнер, Марита Кох) держатся уже почти 40 лет (с 1985–1988 годов!) В мужском спринте эпоха Усэйна Болта (2009 год) тоже остаётся непревзойдённой уже больше 15 лет. 🚀 А вот выносливость улетает в космос и прямо сейчас: Все свежие рекорды за последние годы — это исключительно длинные и шоссейные дистанции (5 км, 10 км, полумарафон и марафон). В чём причина такого контраста? 1️⃣ Карбоновые быстробежки и пены На коротких дистанциях преимущество жесткой подошвы минимально (там решают шиповки и чистая биомеханика). На марафоне же карбоновые кроссовки экономят 3–4% энергии, что на дистанции в 42 км превращается в минуты преимущества! 2️⃣ Революция в спортивном питании Новые гели с лактатом и гидрогели позволяют атлетам усваивать до 120 г углеводов в час без проблем с ЖКТ. В спринте питание во время дистанции не нужно, а на марафоне это стало ключевым фактором. 3️⃣ Новые протоколы (Double Threshold) Норвежский метод двойных пороговых тренировок и контроль лактата переписали подходы к подготовке стайеров. 💬 Друзья! Как думаете: мы просто научились выжимать максимум из технологий и физиологии выносливости, или люди действительно стали «сверхчеловеками»? Делитесь мнением в комментариях 👇 #Бег #МировыеРекорды #WorldAthletics #Марафон #Спринт #VsemBeg @KolesaDoski2Nogi | Услуги для вас

​🏊‍♂️ Упражнение «Баланс с опорой на дощечку»: учимся обтекаемости и идеальной ротации Атлеты! ​Если ваши ноги и таз в кроле постоянно тонут, а при ротации корпуса ломается прямая линия тела и вы погружаетесь под воду — обязательно добавьте это упражнение в тренировку☝️ ​Как выполнять: 1️⃣ Вытягиваем руку вперёд и удерживаем утопленную дощечку под грудью 2️⃣ Легко поддавливаем грудью на воду (эффект качелей) — это позволяет удерживать таз и ноги у самой поверхности. Но не опускать полностью голову под воду❗️ 3️⃣ Плывём с ротацией корпуса, совершая мягкий поворот головы вокруг оси для вдоха (из макушки головы трос нас тащит вперёд) 4️⃣ Работаем ногами коротко и узко, без широкой разножки (для облегчения можно надеть короткие ласты🌊) 5️⃣ Держим кор в напряжении: ощущение, будто мы прилипаем к поверхности воды, как к потолку. ​🎯 Что даёт: 🔠​ Развивает чувство баланса и опоры на воду в области грудной клетки. 🔠 ​Приучает тело удерживать единую прямую ось при ротации на бок. 🔠​ Снижает сопротивление воды и делает работу ног компактной и эффективной. 📌​Сохраняйте в Избранное, делитесь с друзьями и пробуйте на ближайшей тренировке! 🚀 Обязательно расскажите, как всё прошло 😊👇 #Плавание #ТехникаПлавания #Кроль #Триатлон @KolesaDoski2Nogi | Школа бега и триатлона: vsem-beg.tilda.ws

🍑 У тебя 3 ягодичные мышцы — и это главный двигатель в циклике Ягодицы — это не просто про эстетику. В триатлоне, беге, велоспорте и плавании именно они отвечают за мощную движущую силу, стабильность таза и экономичность каждого движения от старта до финиша Ягодичные мышцы выступают ключевой частью кора — эдакой коробкой передач атлета. Если они слабые или выключаются от усталости, ломается техника, расходуется лишняя энергия и возрастает риск травм ⚙️ Как устроено ягодичное ТРИО: 1️⃣ Большая ягодичная (Двигатель силы и мощности): Основной разгибатель бедра. Создаёт мощный толчок при каждом шаге или движение педали вниз. Максимально включается при ускорениях, беге в подъём и спринтах. 2️⃣ Средняя ягодичная (Стабилизатор таза и колена): Отводит бедро и удерживает таз ровно при опоре на одну ногу. Предотвращает завал колена внутрь (вальгус), защищая от болей с внешней стороны колена (синдром IT-тракта). 3️⃣ Малая ягодичная (Глубокая стабилизация): Работает в связке со средней ягодичной, отвечает за вращение бедра и держит единую ось таз-колено-стопа. 🏊‍♂️ 🚴‍♂️ 🏃‍♂️ Роль ягодичных в разных дисциплинах: В беге: генерируют мощное отталкивание от земли и удерживают таз от провисания в фазе опоры. Если ягодицы сваливают свою работу на поясницу и квадрицепсы — вы быстрее утомляетесь и начинаете закисать. В велоспорте: входят в группу prime movers (главных двигателей). В связке с квадрицепсами выдают максимальную мощность в фазе педалирования на 3 часа, а также служат стабильной платформой, чтобы сила ног не рассеивалась впустую при езде в гору. В плавании: мощный и обтекаемый кроль начинается с ротации бедер и ягодиц. Они передают импульс всему телу, создают продвижение и удерживают таз у поверхности воды, не давая ногам тонуть. ⚠️ Что происходит, если ягодичные спят? ➖Таз заваливается: перегружаются квадрицепсы, сгибатели бедра и поясница. ➖Колено уходит внутрь: возрастает риск травм коленного сустава, связок и хрящей. ➖Техника ломается: уменьшается длина шага, падает мощность на веле, уходит гидродинамика в воде. 🏋️‍♂️ Как активировать и тренировать ягодичные? Чтобы ягодицы эффективно включались на дистанции, их нужно регулярно укреплять на ОФП и в зале: ✅Приседания (со штангой или на одной ноге): разгибание бедра, мощь и устранение асимметрии. ✅Румынская тяга и выпады (в т.ч. шагающие): укрепление задней цепи, контроль таза и имитация бега в подъём. ✅Ягодичный мост (Hip Thrust): прицельная активация большой ягодичной. ✅Боковые шаги с резинкой(Крабик) и Бег скрестным шагом: прокачка средней и малой ягодичных для железной стабильности коленей. ✅Зашагивания на платформу (Step-Up): имитация фазы отталкивания в беге и давления на педаль. 💡 Сильные ягодичные — это не только про форму и красоту🤗 Но и, про вашу скорость, выносливость, экономичность и здоровье на каждом километре и в воде, и на шоссе! 💬 Друзья! А вы уделяете внимание вашим ягодицам на силовых тренировках, СБУ, ОФП или вспоминаете о них, только когда нужно посидеть?😉👇 #Бег #Триатлон  #VsemBeg #Здоровье #Мыщцы #Упражнения #Ягодицы #Ягодичные @KolesaDoski2Nogi | Школа бега и триатлона: vsem-beg.tilda.ws

🏃‍♂️ 3×2400 в пятницу. Спонтанная тренировка после болезни Атлеты, физкульт-салют👋 В начале недели небольшое недомогание выбило из графика – в понедельник и вторник пришлось пропустить. К пятнице разбегался слегка и решил не загонять себя в жёсткие рамки заранее прописанного плана, а выйти на трек и поработать по фактическому состоянию (без плана) На старте мысль пришла – сделать спокойно 3 х 2000м. Но когда встал на дорожку, темп около ПАНО пошёл свободно – отдохнул 😁 Бегу уже первый километр и решаю: почему бы не отработать 3х2400м в том же целевом темпе? Сказано подумано 😉 – сделано💪 📊 Что в итоге получилось: • Отрезки: 3х2400м (темп 3:58–4:00/км) через 400 м лёгкой трусцы на восстановление. • Экипа: Рабочая лошадка – Adidas Adizero SL (без карбона). Особо не было сложностей работать стопой, в целом тапки хорошо отрабатывали на таком темпе. • Динамика ЧСС: Пульс рос постепенно с подходом к анаэробному порогу — от 159–162 уд/мин на первом отрезке до 170–173 уд/мин на финальных сотнях метров. • Ощущения: На третьем интервале серии, где-то на последних 800 метрах, уже пошла тяжесть, подкатило закисление и дыхание перешло на глубокое и частое. Но работа доделывалась под полным контролем ➕ После основной серии сделал паузу на 5 минут, чтобы попить воды, и добавил короткие "прокаты" с учеником🙃 — серии лёгких ускорений по 200 м для свежести и поддержания каденса, абсолютно без давления, можно сказать – потрусил🙂 Итог: Учитывая, что слегка выпал из графика в начале недели, работа прошла на хорошем уровне. Не идеал, но добротная развивающая сессия, которая заставляет кардиореспираторную систему и мышечный аппарат адаптироваться. 🎯  Зачем нужна «Тренировка недели»? Да, иногда стоит дать себе немного расслабиться и пробежать, как душа просит. Но это сработает раз, два,.. но не постоянной основе. Для стабильного прогресса важно правильно дозировать интенсивность и понимать цель каждого отрезка. В моей программе ➡️ "Тренировка недели" вы получаете готовый инструмент, который исключает гадание "..что сегодня побегать эдакого.." и даёт системный рост без перетрена. Друзья, кто хочет прогрессировать, пишите мне 👉@alekseialfimov и присоединяйтесь к тренировкам💪 Всем бег✌️ #Бег #Пульс  #VsemBeg #КлючеваяТренировка #Плато #ТренировкаНедели #ПАНО @KolesaDoski2Nogi | Школа бега и триатлона: vsem-beg.tilda.ws

📊 МПК (VO2 max) и ваш потенциал: от долголетия до быстрых минут Все уже слышали, что показатель VO2 max (максимальное потребление кислорода, или МПК) напрямую связан с продолжительностью и качеством жизни. Чем выше ваш аэробный двигатель, тем лучше организму удаётся справляться со стрессом и развивать выносливость. ⚠️ МПК — величина не постоянная, и здесь есть важнейший нюанс: возраст не приговор. МПК естественным образом снижается без нагрузок и с возрастом. Но тренированность легко перекрывает паспортные данные: активный спортсмен в 45–50 лет может иметь показатель МПК значительно выше, чем 20-летний человек с сидячим образом жизни. Сердечно-сосудистая система откликается на работу в любом возрасте. 🧬 Для сравнения • Нетренированный человек (любой возраст): ~30–40 мл/кг/мин. • Любитель со стажем: 45–60 мл/кг/мин. • Элита: 75–85+ мл/кг/мин. К примеру, у олимпийского чемпиона Кристиана Блюмменфельта лабораторные замеры и вовсе фиксировали 101.1 мл/кг/мин). 📈 Как узнать свой МПК? • Тредмил-тест с газоанализом (в лаборатории) — идеальный вариант с точным замером кислорода и лактата. • Тест Купера (12-минутный бег) — классическая методика расчёта по формуле. • Смарт-часы (Garmin, Polar и др.) — дадут базовый ориентир, хотя часто склонны занижать реальные цифры. 🏃‍♂️ Как повышать МПК? Чтобы разгонять МПК, нужны грамотные высокоинтенсивные интервальные работы (HIIT) — короткие повторы на уровне близком к 90–100% от вашего максимума. Такие тренировки не только подтягивают порог анаэробного обмена (ПАНО), но и заставляют кардиореспираторную систему работать на пределе. Главное — строго дозировать эти нагрузки и точно понимать, когда их включать в план. Кстати, именно такие выверенные развивающие работы ребята делают в рамках нашей программы ➡️Тренировка недели. Вы можете проверить свою систему на прочность и попробовать этот формат лично — места ещё есть! Пишите в личку👉 @alekseialfimov 📋 В карточках выше — наглядные таблицы ориентиров МПК для мужчин и женщин. По ним можно приблизительно оценить свой текущий уровень и прикинуть прогнозируемое время на 10 км, полумарафоне и марафоне, а также строить целевой план. 💬 Друзья, а вы знаете свой МПК? Замеряли в лаборатории или верите часам? #Бег #Пульс #VsemBeg #МПК #ТренировкаНедели #тестКупера #vo2max @KolesaDoski2Nogi | Школа бега и триатлона: vsem-beg.tilda.ws

📬 Бей, беги, замри. Почему когда плохо на душе — нужно двигать телом В прошлый раз разобрали почему 👉нет времени на своё здоровье — это часто иллюзия. Сегодня немного про физиологию. В моей жизни как и у всех бывали сложные периоды. И каждый раз именно спорт помогал справляться с этими сложностями 👨🏻‍🎓В студенчестве, перегорел в лёгкой атлетике — бросил. Учёба первые два курса института давались не просто. В середине второго курса пришёл в тренажёрный зал — просто от нехватки нагрузки. Занимался 3-4 раза в неделю без пропусков по два часа. И это помогло🙂 Не то чтобы я стал лучше учиться, но точно стал спокойнее относиться к ситуациям. Не паниковал когда курсач ещё не начат, а сдавать через две недели. Из этого спокойствия рождалось больше времени на нормальные решения. Около 30 лет снова начал терять регулярность — семья, финансовые вопросы, фокус переключился. Появились отговорки. И именно в этот период на мою долю выпал один из самых сложных этапов в жизни. Снова помогло возвращение к тренировкам. А потом вернулся в бег — и это закрепило результ🏃🏻‍♂ Последние 6-7 лет для многих были непростыми. Но я понимаю: то что я регулярно бегаю, тренеруюсь помогает мне держаться. Меньше тревоги, меньше паники, спокойнее отношусь к тому на что не могу повлиять. И вижу то же самое у учеников, которые удерживаются в тренировочном ритме — тревожность снижается, стресс переносится легче💯 ❓Почему это работает 🧠 Лимбическая система — древняя часть мозга — воспринимает стресс как прямую угрозу жизни. Эволюция заложила три реакции. Бить. Агрессия которую некуда деть. Затаиться и заесть. Спрятаться и накопить калории. Бежать. Сделать, то для чего предназначены мышцы. Когнитивный стресс копится в теле в виде кортизола и адреналина. Если пытаться снять его лёжа на диване — эти гормоны продолжают циркулировать и разрушать. Именно поэтому после тренировки приходит ощущение просветления😇 Ты буквально сжёг стресс🔥 🔬Исследования показывают: при лёгкой и умеренной форме депрессии регулярные аэробные тренировки, бег или даже обычная ходьба, могут быть сопоставимы по эффективности с антидепрессантами. ☝️Если препараты уже назначены врачом — физическая активность усиливает их действие. 🤔Что с этим делать Сменить философию. 🔠 Тренировка это не каторга и не способ отработать еду. Это как почистить зубы — часть заботы о себе 🔠Не жди, что появится больше времени 20-30 минут — уже имеет смысл. Пусть понемногу но каждый день. Это поднимает эмоциональный фон и даёт силы. 🔠Дисциплина важнее мотивации Мотивация заставляет встать однажды. Дисциплина поддерживает каждый день. 2 минуты каждый день активных физических нагрузок снижают риск смертности по любой причине на 40% Друзья, замечали как меняется восприятие проблем после даже лёгкой тренировки? Что вам лично помогает утилизировать стресс? 👇 #VsemBeg #МойОпыт #Физиология #Стресс #Бег #Здоровье @KolesaDoski2Nogi | Услуги для вас