Клуб тревожников | Психотерапия с пользой

Я спросила вас, что изменится, если однажды вы станете той самой лёгкой. Ответы получились очень разными. Но, читая их, я увидела похожие фразы, которые часто слышу уже на консультациях: Я стала чаще выбирать себя, а не то, чего от меня хотят родственники. Я могу сказать “нет” и не объяснять потом полчаса, почему. Я перестала чувствовать себя виноватой каждый раз, когда кто-то мной недоволен. Я всё ещё переживаю из-за проблем, но больше не превращаю каждую из них в катастрофу. Я понимаю: даже если что-то случится, я справлюсь. Я стала гораздо меньше себя шпунять за ошибки и больше поддерживать. Мы называем всё это «лёгкостью», хотя никакой магической лёгкости здесь нет. Проблемы не исчезли, родственники не стали адекватнее, жизнь не превратилась в бесконечный отпуск. Просто человек перестал добавлять к тяжести жизни ещё и тяжесть собственного отношения к себе. И самое важное: всё перечисленное - во многом навыки. Вы где-то научились выбирать других вместо себя. Где-то научились воспринимать ошибку как катастрофу. Где-то чувствовать себя ответственным за чужое настроение. Критиковать себя вместо поддержки. Ожидать худшего вместо мысли "если что — разберусь". А значит, можно учиться и другому. Выбирать себя. Выдерживать чужое недовольство. Поддерживать себя после ошибки. Не превращать каждую проблему в конец света. И постепенно приобретать то самое внутреннее: "Да, в моей жизни бывает говено. Но я справляюсь". Вот это я бы уже назвала не лёгкостью. Скорее опорой на себя.

Кстати, продолжая тему "легкости". Вот я спрашиваю клиенток: Представим, волшебная палочка. Взмах, херак-херак и ты стала легкой. Что ты теперь в жизни делаешь? Давайте накидаем варианты ответов, и потом я расскажу, что чаще всего отвечают.

Во мне 100 душевных килограммов В последнее время участились запросы от женщин: Хочу быть легкой. Видимо тоже этого набрались из социальных сетей. Так вот если в вашей жизни, дети, бизнесы, руководители вы, отношения с мужчиной, с которым вечно какие-то проблемы, родственники 50+, которые хер знает как дожили до этих дней со своим инфантильным поведением, проблемы со здоровьем у кого бы то ни было,а ещё не дай бог - кризисы жизненные, то я хз как тут быть легкой. В моем окружении легкие те, у кого закрыты все потребности и никто не ворует их время и нервы. Или те, кто ахеренно притворяются на публику. Вот про вторых часто потом и говорят - я даже подумать не мог/ла, что у тебя такие проблемы. А вот те, у кого в жизни все супер и все потребности закрыты, но при этом трахают мозги себе и окружающим, тут да, вопросики, которые надо б решать с психологом точно.

Ваше мышление работает почти как лента в Instagram. Уверена, у вас тоже так было. Стоит задержаться на каком-нибудь видео в Instagram - и вся лента превращается в одно и то же. Хорошо, если это танцующие котики или немцы (девочки поймут 😂). Но иногда это аварии, измены, мошенники или другой бесконечный негатив. Алгоритм быстро понимает, что вас зацепило, и начинает показывать этого ещё больше. Наш мозг работает очень похоже. Если внутри постоянно крутятся мысли: Я недостаточно хорош У меня не получится Все вокруг лучше меня со временем он начинает находить всё больше доказательств именно этому. Допустили ошибку? Ну вот, я же говорила, что я тупая Кто-то не ответил на сообщение? Наверное, я ему неинтересна В Instagram можно заблокировать токсичного блогера. В голове всё сложнее. Там придётся перестать делать внутреннего критика самым популярным автором. Это не происходит за один день. Но постепенно, замечая не только ошибки, но и успехи, не только угрозы, но и возможности, вы словно переучиваете свой внутренний алгоритм. И тогда лента в голове становится немного честнее.

На любого энтузиаста найдется человек, который выдаст 50 причин, почему ничего не выйдет. Мы часто называем это пессимизмом или сложным характером. Но так ли это? Когда долго живешь в среде, где любая ошибка обходится слишком дорого, мозг адаптируется. Если за ошибку вас когда-то: ❌ Унижали ❌ Критиковали ❌ Лишали поддержки ❌ Высмеивали Ваш мозг решил: если заранее ожидать худшего, разочарование будет не таким болезненным.. В чем заключается ловушка? Со временем этот «фильтр безопасности» начинает работать круглосуточно. Вы перестаете видеть не только угрозы, но и возможности. Мир превращается в место, где каждый хочет обмануть или осудить. И самое грустное — это начинает казаться единственно верной, объективной реальностью. Человек настолько долго искал опасности, что перестал замечать всё остальное. Что с этим делать? 1. Замечать момент, когда включается фильтр. «Сейчас я опять автоматически ищу только то, что может пойти не так.» Осознание — первый шаг к изменениям. 2. Задавать себе второй вопрос. После сразу оценки негативной добавить вопрос: «А что может получиться?» Это учит мыслить обширно. 3. Получать разный опыт. Не все говно сбывается. Узнали в описании кого-то из близких или, возможно, себя? Как вы считаете, можно ли «перенастроить» этот фильтр? Обсудим в комментариях.

Одно оскорбление запоминается лучше десяти комплиментов. Один провал перечеркивает десять побед. Наш мозг заточен искать угрозы - это база выживания. Но если в детстве вы еще и слышали постоянно «не зазнавайся», «мог бы и лучше» или «не позорься», эта природная настройка превратилась в жесткое правило: плохому верь сразу, хорошее еще надо заслужить. (спойлер всегда будет недостаточно) Так формируется ловушка: Критика кажется знакомой и «безопасной». Поддержка внутри отсутствует, внешняя помогает на время. В итоге Вы перестаете замечать успехи, обесцениваете опыт и боитесь проявляться. Внутри живет голос, который твердит: «Не обольщайся, скорее всего, ничего не получится». Задача в терапии в том, чтобы помочь вам перестать автоматически верить только плохому. Формировать свою поддержку внутреннюю, различать где правда, а где вымысел. Сейчас ваш внутренний судья принимает только те доказательства, которые подтверждают обвинение. Пора нанять адвоката. А вы замечали за собой, что комплименты пропускаете мимо ушей, а критику прокручиваете в голове неделями?

Ловушка «еще недостаточно эксперт»: как вы саботируете свой доход Представьте двух специалистов. Обеим давно хочется зарабатывать больше. Обе понимают, что для этого нужно начать рассказывать о себе, предлагать свои услуги, искать клиентов. Но каждый раз что-то останавливает. Первая думает: «Мне еще рано.» Идет на очередное обучение. Получает новый сертификат. Читает книги. Смотрит вебинары. Проходит год. Она действительно знает больше. Только клиентов почему-то больше не становится. Потому что проблема была не в знаниях. Вторая решает действовать. Пишет пост. Рассказывает о своих услугах. Поднимает стоимость. Но после пары отказов или слабого отклика начинает думать: «Наверное, я плохой специалист.» «Люди подумают, что я навязываюсь.» «Лучше вообще ничего не писать.» И снова исчезает на несколько месяцев. Кажется, что первая слишком долго готовится. А вторая слишком быстро сдается. Но чаще всего проблема одна и та же. Внутри до сих пор живут убеждения: не высовывайся; будь скромнее; ошибаться нельзя; если тебя заметят, они поймут, что ты плохой специалист. Именно они не дают строить карьеру, которую хочется. Поэтому на консультациях мы не просто заставляем себя действовать. Мы работаем с теми событиями, в которых эти убеждения появились. Перерабатываем их с помощью EMDR, формируем новые представления о себе и только потом начинаем делать небольшие шаги. Именно поэтому проявляться становится не подвигом, а обычной частью жизни. Если вы уже давно понимаете, что нужно делать, но каждый раз будто сами себя останавливаете - возможно, проблема не в дисциплине. Возможно, вы просто до сих пор живете по правилам, которые когда-то помогли выжить, но теперь мешают жить так, как хочется. Если хотите разобраться, что именно удерживает вас на месте, приходите на диагностику. Мы найдем причину, составим план, как двигаться вперед без постоянной борьбы с собой.

Вы никогда не проиграете в сравнении, если перестанете жульничать. Каждый раз, когда вы открываете соцсети, происходит одна и та же история. Вы находите человека, который успешнее. Красивее. Увереннее. Зарабатывает больше. И делаете вывод: «Со мной что-то не так.» Но давайте посмотрим честно. Вы ведь не сравниваете себя с начинающим психологом/ тренером/спортсменом (подставь свою профессию). Не сравниваете себя с человеком, который только вчера открыл Telegram-канал. Не сравниваете себя с тем, кто до сих пор боится поменять работу. Почему? Потому что мозг почти всегда выбирает сравнение вверх. Игра изначально устроена так, чтобы вы проиграли. Сравнение - это попытка найти чувство собственной ценности через чужую жизнь. Пока вы пытаетесь ответить на вопрос: «Я лучше или хуже других?» самооценка никогда не станет устойчивой. Потому что всегда найдётся человек, который окажется впереди. Гораздо полезнее задать себе другой вопрос: «Я двигаюсь туда, куда действительно хочу именно я?»

Если кто-то из вас в паре регулярно делает это, в ваших отношениях появился один из четырёх всадников Апокалипсиса по Готтману. «Всё нормально». «Ничего не случилось». «Отстань». А потом молчание, игнорирование вопросов, уход в другую комнату и полный отказ обсуждать происходящее. Знакомьтесь: стоунволлинг. Так называют эмоциональное отстранение и отказ от контакта во время конфликта. Человек словно возводит между собой и партнёром стену: перестаёт отвечать, закрывается и выходит из разговора. Джон Готтман много лет наблюдал за парами и изучал, какие особенности общения связаны с устойчивостью отношений и риском развода. В его модели есть четыре особенно разрушительных паттерна: критика, презрение, защитная позиция и стоунволлинг. Именно их он назвал четырьмя всадниками Апокалипсиса отношений. Почему молчание так разрушительно? Потому что второй человек остаётся в полной неопределённости. Он видит, что что-то произошло, но не понимает что. Начинает гадать: «Это из-за меня?» «Я что-то сказал не так?» «Он хочет расстаться?» «Что мне сделать, чтобы всё исправить?» И решение находится, потому что оно зависит от другого человека. При этом стоунволлинг не всегда является осознанной манипуляцией. Иногда человек действительно перегружен чувствами и закрывается, потому что больше не способен продолжать разговор. Но для отношений важен не только мотив. Важен результат: контакт обрывается, а конфликт остаётся нерешённым. Есть большая разница между: «Отстань. Всё нормально». и: «Я сейчас слишком зол и не могу нормально разговаривать. Мне нужен час, потом я вернусь и мы обсудим». Во втором случае человек берёт паузу, но не бросает партнёра в неизвестности. Проблема начинается тогда, когда молчание становится привычным способом избегать любого сложного разговора. Бывает/бывало у вас такое в отношениях? И как вы в итоге справлялись и чем закончилось?

Ты не выбираешь первую мысль. Но выбираешь, что будет дальше. Честно говоря, я ожидала увидеть гораздо больше комментариев в духе: «Наверное, это из-за меня.» Потому что именно с этим очень часто приходят в терапию. Но таких комментариев оказалось немного. И, что интересно, многие из этих людей уже прекрасно понимают, откуда у них взялась эта реакция. У кого-то это опыт детства, где приходилось постоянно угадывать настроение родителей. У кого-то отношения, в которых годами внушали, что виноват всегда он. И под одним из комментариев прозвучал очень важный вопрос: «А можно ли от этого избавиться?» Я думаю, здесь важно понимать одну вещь. Первая мысль не всегда выбирается нами. Если мозг двадцать лет учился автоматически думать: «Это из-за меня.» вряд ли он перестанет делать это за один день. Но хорошая новость в том, что первая мысль не обязана определять то, как вы поступите дальше. Было: «Это из-за меня.» Теперь может появиться вторая: «Стоп. Это моя старая привычка искать причину в себе. Сначала стоит уточнить, что произошло.» А потом и третья: «Я не могу нести ответственность за чувства другого человека. Я могу отвечать только за свои слова, свои поступки и свою реакцию.» Именно этому, на мой взгляд, и помогает терапия. Не сделать так, чтобы автоматические мысли исчезли навсегда. А сделать так, чтобы они перестали автоматически управлять вашей жизнью.

Вы проводите вечер с близким человеком. В какой-то момент вы замечаете, что у него резко испортилось настроение. Какая мысль появляется первой?

Самый быстрый способ победить социальный страх — сделать то, от чего вам сейчас физически плохо. 10 месяцев назад я просто искала людей, с кем можно играть в настольный теннис. Думала, соберёмся пару раз. Но мы до сих пор встречаемся. Большинство приходят за игрой, новыми знакомствами или просто приятной компанией. Но периодически к нам приходят люди совсем с другой целью. Справиться со своим социальным страхом. И каждый раз я восхищаюсь их смелостью. Потому что для кого-то это просто зайти в спортивный зал. Болтать о том о сем. А для кого-то - несколько дней переживать перед встречей, дрожащими руками открыть дверь, поздороваться с незнакомыми людьми, взять ракетку и начать играть. И 2 часа еще это общение выдерживать! Страхи не проходят от размышлений. Можно сколько угодно убеждать себя: "Там ничего страшного нет". Но мозг не поверит, пока не получит собственный опыт: "Я пришёл. Было страшно. И я справился". (и желательно это подкрепить еще 10 раз). Именно этот опыт постепенно меняет работу нервной системы. Не отсутствие страха. А действие, несмотря на страх.

Даже монахи в ахере от происходящего вокруг. Ладно, честно, не знаю, в ахере ли монахи. Но я точно да. А вы там как? Год для меня, если честно, выдался очень тяжёлым (не могла ходить месяц, теряла голос на 3 недели , друг погиб на войне и много последствий из-за проблем со здоровьем..) И не только из-за того, что происходит вокруг. Но к чему я вообще начала с монахов? Наверху видео, где монах рассказывает, что тоже устаёт. Что тоже сталкивается с тревогой, тяжёлыми мыслями и даже депрессивными состояниями. Казалось бы, уж им-то с их многолетними практиками пора достичь того самого дзена. Мы часто смотрим на людей, которые много лет занимаются медитацией, психологией или духовными практиками, и думаем, что они уже избавились от тревоги, грусти, страха и прочих человеческих переживаний. И вместе с этим появляется надежда: "Если я достаточно поработаю над собой, однажды стану человеком, который всегда спокоен, ничего не боится и со всем справляется". Честно вам скажу, как человек, который в этом варится 12 лет - не станете. Большинство практик нужны не для того, чтобы перестать чувствовать. Потому что цель не в том, чтобы больше никогда не испытывать тревогу, боль, грусть или усталость. Цель в том, чтобы продолжать жить, даже когда они появляются. Не делать их главным в вашей жизни и не давать им управление. Зрелость начинается тогда, когда вместо: "Вот перестану тревожиться и начну жить" появляется: "Да, мне страшно. Но я всё равно буду делать, то что мне важно". Для тех, кто устал от поиска сети: Я в мах

Совсем забываю делиться обратной связью от клиентов. Два отзыва о том, что мы уже давно не работаем вместе, но навыки остались до сих пор ❤️ Запись на консультацию @oskretneva

Вы вообще видели, как они общаются? А как поддерживают? Я в ахере. Иногда хочется скопировать текст и отправить его некоторым коллегам со словами, что тебе не очередной курс покупать надо, а поучиться эмпатии у робота. Уже везде давно все говорят, что используют нейросети как личного психолога. С одной стороны, это классно. Они доступны 24/7, условно бесплатны, минус правда работают чаще по впн. Но как психолог я вижу и проблемы в этом. 🔴Усиление тревожной воронки. Человек тревожится, идёт в нейросеть, получает поддержку, тревога снижается. Но сама проблема не решается. И через какое-то время снова возникает вопрос «а точно ли всё в порядке?». И снова запрос, и снова облегчение. В итоге формируется цикл, где человек не учится выдерживать состояние, не учится опираться на себя. 🔴Это односторонние отношения. Нейросеть это пространство, где главный герой всегда ты. С одной стороны, это безопасно и приятно. С другой стороны, это не учит строить отношения. Если человеку сложно с людьми, он не научится взаимодействовать, общаясь только с тем, кто всегда его понимает и подстраивается. И в какой-то момент может появляться мысль «ты меня не понимаешь, а вот нейросеть понимает». И это может усиливать проблемы в реальных отношениях. 🔴Контекст влияет на результат. Я специально проверяла. Брала одну и ту же ситуацию, но немного меняла подачу и получала разные ответы. Где-то нейросеть подталкивала к разрыву контакта, где-то наоборот к сохранению отношений. То есть она усиливает тот контекст, который вы в неё приносите. И если у человека нет критического мышления, он может воспринимать это как объективную истину. Я уже знаю истории, где люди на этом фоне принимали резкие решения и потом жалели. 🔴Чрезмерные интерпретации. Я замечаю, что иногда нейросети начинают слишком активно «играть в психолога». Из серии «ты выгорела», «ты устала», «у тебя травма». И прям полотна писать "что с тобой не так". И в какой-то момент ловишь себя на мысли, откуда это вообще взялось. Получаешь тонну совершенно ненужной информации. В общем, еще раз повторюсь - я в ахуе. Тестирую дальше. Всё ради вас, дорогие, всё ради вас. А вы пользуетесь нейросетями?

Короче, эксперимент провалился 😅 Пост про поддержку не зашёл, поэтому сегодня про то, что реально меня давно уже тревожит (вас тоже). Про нейросети.

Ну понимать-то получается понемногу, а вот что сказать в ответ - тут я часто теряюсь Предлагаю вам подключиться и собрать в комментариях своё руководство по поддержке: «как бы мне хотелось, чтобы меня поддержали» А я дам несколько универсальных вариантов, которые подходят почти для любой ситуации: 🔴 Можно притормозить и сказать: «Кажется, сейчас что-то идёт не так. Я не до конца понимаю, что происходит между нами. Объясни, пожалуйста». 🔴Обозначить факты: «Я услышал, что тебе было неприятно в этой ситуации» или «Ты говоришь, что тебя это задело». 🔴Если эмоции зашкаливают: «Сейчас разговор на сильных эмоциях, и нам обоим это не помогает. Давай сделаем паузу и или вернёмся к этому чуть позже, чтобы нормально разобраться, или сейчас попробуем все же найти компромиссы». 🔴Если уже есть больше понимания: «Кажется, ты сейчас злишься, и я хочу понять, что происходит». Если вы заранее скажете человеку в отношениях, что учитесь поддерживать и на это надо время, то с другой стороны обычно отлично реагируют. Жду ваши варианты 👇

Как взбесить женщину за 3 секунды? На её попытку поделиться с вами своими чувствами ответить «понятно». Или, если очень уж устал ходить по земле, спросить: «чего ты злишься?» Хочется в ответ спросить: «ты серьезно сейчас?» Но мы с вами знаем, что в голове уже давно сидит мысль: "ему на самом деле всё равно на тебя. Потому что если бы ты была важна, он бы так себя не вёл." Но у нас всё же не блог про то, что вокруг одни нарциссы и абьюзеры. О них мы поговорим в следующий раз. Бывают люди, у которых эмоциональные навыки просто не сформированы. Часто это история людей, которых в детстве воспитывали с идеей, что эмоции - это что-то неважное или даже нежелательное. Не было разговоров в духе: «какое у тебя сегодня настроение?», «почему ты грустный?». И это, как правило, вполне нормальные, даже заботливые люди. У них есть эмоции, но в их картине мира всё делится примерно на «нормально» и «всё хорошо». Когда рядом кто-то плачет, они теряются. Их просто не учили сочувствовать и реагировать. Чаще всего с запросом «научите меня её понимать» приходят мужчины, но и женщин с такими трудностями достаточно. И если такой человек оказывается в отношениях с тревожным партнёром, у которого есть страх быть покинутым, отвергнутым, не принятым, в итоге тяжело становится обоим. Можно ли развивать эмоциональный интеллект? Да. Можно ли научиться видеть, что дело не в тебе, а в особенностях партнёра? Тоже да. Во всём этом важно одно — чтобы оба были готовы что-то менять и учиться новым реакциям.

Дорогие мои! Вот этот человек @SergeyPikin пишет всем, что вы вместе с ним подписаны на мой блог, с предложением созвониться. Я без понятия кто это и такие методы продвижения не уважаю. Будьте аккуратнее