ПсихПросвет | КПТ психолог Ольга Назимова

Что, если всего одно слово может изменить ваше состояние? Звучит невероятно. Но именно такой эффект показали исследования. И речь не о позитивных аффирмациях, самовнушении или «правильном мышлении». Речь о вашем собственном имени! В экспериментах участников просили вспомнить самые болезненные события из своей жизни. Затем их попросили размышлять о них двумя способами. Одни спрашивали себя: «Почему я чувствую себя так?» Другие задавали почти тот же вопрос, но обращались к себе по имени: «Почему «свое имя» чувствует себя так?» Во время выполнения задания исследователи регистрировали активность мозга с помощью ЭЭГ и функциональной МРТ. Оказалось, что участники, которые обращались к себе по имени, испытывали меньший эмоциональный дистресс и реже погружались в непродуктивное «пережевывание» произошедшего — повторяющееся мысленное прокручивание ситуации без поиска решения. Другими словами, им было легче посмотреть на ситуацию со стороны, не подавляя эмоции и не избегая их. Почему так происходит? Когда мы обращаемся к себе со стороны, между нами и нашими мыслями появляется психологическая дистанция. 👉 Этого оказывается достаточно, чтобы мозг начал по-другому обрабатывать эмоционально значимую информацию: не застревать в эмоциональной реакции, а переходить к более взвешенному анализу происходящего. Авторы исследования называют это «парадоксом самоанализа»: именно психологическая дистанция (self-distancing) помогает сделать осмысление болезненного опыта более адаптивным. Исследования самодистанцирования показывают, что такой подход связан с более адаптивным самоанализом. Мы с меньшей вероятностью оказываемся полностью захвачены эмоциями, а мозгу становится легче задействовать области префронтальной коры, отвечающие за регуляцию эмоций и более объективную оценку ситуации. В психологии эта способность называется метамышлением — умением замечать свои мысли, а не автоматически верить каждой из них и следовать за ними. 🔉Об этом я подробно рассказываю в подкасте «Почему нельзя верить каждой своей мысли». 📕К нему в комментариях вы найдете обновленное руководство по развитию навыков метамышления. Рекомендую не только послушать подкаст, но и сразу делать упражнения, чтобы почувствовать эффект на собственном опыте.

ПсихПросвет | КПТ психолог Ольга Назимова pinned a voice message

Почему нельзя верить каждой своей мысли Мысли далеко не всегда отражают реальность, наши желания или то, какой вы человек. В подкасте подробно разбираю, как устроено наше мышление и что предлагает современная научно обоснованная психотерапия, чтобы перестать автоматически верить своим мыслям. Тайм-коды: 00:01 Почему появляются странные/страшные/отвратительные/…мысли? 18:02 С какими мыслями нужно обратиться за помощью? 31:57 Как относиться к мыслям: что говорит современная наука? 35:09 Тренировка навыка метамышления 44:38 Мысли материальны? 45.45 Если не каждой своей мысли стоит верить, то на что можно опираться? 📌 В комментариях оставила руководство с упражнениями для развития метамышления, более гибкого отношения к мыслям и принятия решений, основанных не на тревоге, а на собственных ценностях. 🔉Предыдущий подкаст: как нервная система влияет на то, что мы думаем о себе и мире Буду рада вашим вопросам и мыслям после прослушивания ✍️

«Я не выдерживаю этот мир. Он слишком жесток. Все чаще хочется просто исчезнуть» Каждая новость. Каждая боль другого человека. Каждая история о животных. Каждая несправедливость. Все это ощущается слишком остро. В какой-то момент психике становится все труднее выдерживать такой поток боли. Особенно тяжело людям с высокой чувствительностью. Они глубже переживают собственную боль, сильнее откликаются на чужие страдания, острее реагируют на несправедливость, тяжелее переносят новости, насилие и жестокость. Это такая силища все это выдерживать. Когда мир кажется слишком жестоким, а изменить происходящее невозможно, важно не пытаться стать менее чувствительным и безразличным. Чувствительность — это особенность строения нервной системы. И ей необходимы забота и опора, иногда больше, чем другим людям. Что может помочь: • регулировать поток входящей информации; • ограничивать чтение новостей; • разделять свои переживания с близкими людьми или психологом; • чаще возвращаться к тому, что помогает чувствовать жизнь: природе, творчеству, животным, теплым отношениям с людьми, которым вы доверяете. Помните: вам не нужно нести на себе боль всего мира. Но вы можете сделать одно очень важное дело — сделать жизнь одного человека немного легче и спокойнее. Свою. Пожалуйста, научитесь завершать стресс-реакции, а не жить в состоянии хронической активации системы угроз. И развивайте эмоциональную и когнитивную грамотность. Сегодня это уже не роскошь, а необходимость. Эмоциональная грамотность помогает понимать, что с вами происходит, распознавать свои чувства и не тонуть в них. Но одних эмоций недостаточно. Не менее важно понимать, что делает с нами наше собственное мышление. Об этом следующий пост.

Как на самом деле работают эмоции Называете и немного описываете свою эмоцию — начинает работать фильтр префронтальной коры, который помогает уменьшать интенсивность эмоции и сохранять способность ясно мыслить. Не знаете как назвать эмоцию — фильтр ПФК выключен, усиливается работа лимбических структур мозга, эмоциональная реакция становится интенсивнее, а мыслить рационально сложнее. Исследования нейробиолога в центре картирования мозга М. Lieberman на эту тему. Но! Эмоции — не помеха разуму, а одна из древнейших систем адаптации, которая помогала людям выживать, строить отношения, принимать решения и реагировать на изменения окружающей среды. Каждая эмоция выполняет свою функцию и несет важную информацию о наших потребностях, ценностях, границах и текущей ситуации. Однако выполнять эту функцию эмоция может только тогда, когда ее интенсивность остается в функциональном диапазоне. Условно представим шкалу от 0 до 10. Функциональный уровень (примерно от 1 до 6 баллов) — эмоция помогает адаптироваться: замечать важные сигналы, ясно мыслить, принимать решения и выбирать наиболее подходящий способ действий. Дисфункциональный уровень (примерно от 6 до 10 баллов) — эмоция становится слишком интенсивной, начинает сужать внимание, усиливать когнитивные искажения и импульсивные реакции. В этот момент уже не вы управляете эмоцией, а она начинает управлять вашим поведением. Чтобы эмоции помогали, а не управляли нашим поведением, важно развивать два навыка: ✔️ Уметь распознавать и называть свои эмоции (таблица чувств в комментариях) ✔️ Понимать, какую функцию выполняет каждая из них (примеры далее в посте и в прикрепленной памятке) 🙂 Радость усиливает мотивацию, помогает замечать значимое и закреплять эффективное поведение. 🥺 Грусть помогает проживать потери, адаптироваться к изменениям и пересматривать неадаптивные представления/идеи/ожидания. 😱 Страх сигнализирует об опасности, защищает виртуально строя способы совладания «что я буду делать?» и готовит к действию. 🥺 Тревога прогнозирует и помогает заранее подготовиться к возможным трудностям и неопределённости. 😡 Злость сигнализирует о нарушении границ, несправедливости или препятствиях на пути к важным целям и даёт энергию для изменений. 🥰 Спокойствие способствует восстановлению ресурсов, обучению, ясности мышления и ощущению безопасности. 😇 Вина помогает корректировать поведение, возвращаться к своим ценностям, отвечать на вопрос: «что я буду делать по-другому?» 😅 Стыд регулирует социальное поведение и сигнализирует о риске отвержения или утраты принадлежности к значимой группе. 😑 Отвращение защищает от пресыщения, потенциально вредного, опасного или противоречащего нашим глубинным ценностям. 👀 Растерянность помогает остановиться, замедлиться и дать сознанию время на обработку новой информации. ❓ Отчаяние может указывать на истощение внутренних/внешних ресурсов и необходимость пересмотреть привычные способы решения проблемы. 😪 Разочарование помогает отказаться от иллюзий и увидеть ситуацию более реалистично. 😈 Сомнение способствует более тщательному анализу информации и принятию взвешенных решений. 🥺 Сожаление помогает извлекать опыт из ошибок и учитывать его в будущем. 😈 Зависть указывает на важные для нас желания, потребности, ценности или направления развития. 🥺 Обида сигнализирует о неудовлетворённых потребностях в отношениях и необходимости прояснения, восстановления или пересмотра контакта. 🖕 Ненависть помогает создавать дистанцию от того, что воспринимается как серьёзная угроза. 🥱 Скука подталкивает к поиску нового смысла и интереса, необходимость в переключении внимания на собственный внутренний мир. 😧 Удивление помогает адаптации к неожиданным изменениям и подготовке к дальнейшим действиям. 🎧 Чтобы лучше понимать, почему эмоции иногда выходят из-под контроля и как вернуть их в функциональный диапазон, послушайте мой подкаст о работе нервной системы.

Я выбираю быть счастливой, а не крутой 🙂 Меня наверняка захейтят теннисисты, но сейчас я выбираю падел, потому что в нем больше легкости, веселья и удовольствия. Сейчас я смотрю на многие занятия через призму психофизиологии стресса: помогают ли они моей нервной системе восстанавливаться или, наоборот, поддерживают состояние постоянной мобилизации и расходуют ресурсы организма (работа симпатики и парасимпатики). Именно поэтому я поняла, что бесконечные интенсивные тренировки, сложная техника и постоянное преодоление себя, как это часто бывает в теннисе, сейчас не помогают мне восстановиться. В конце концов, жизнь слишком коротка, чтобы превращать хобби в испытание на выносливость. Хотя есть в теннисе то, что я по-настоящему люблю. Его элегантность. Эта благородная манера двигаться по корту, держать ракетку, наносить удары. Красота, грация и ощущение, будто наблюдаешь не за спортом, а за искусством движения. В общем, сейчас я выбираю удовольствие от падела, а не стремление к мастерству и элегантности тенниса. А что сейчас нужно вашей нервной системе: еще одно достижение или больше удовольствия?

То, каким вы видите себя, других людей и мир, во многом зависит от состояния вашей нервной системы. Замечали, что в один день вы спокойно реагируете на трудности, а в другой — любая мелочь кажется катастрофой? Ошибка воспринимается как провал, нейтральное сообщение как критика, а будущее выглядит пугающим. Часто дело не в том, что вы стали более тревожным и депрессивным человеком. 🗣️ ❓ Дело в том, в каком состоянии находится ваша нервная система. 👉 Когда организм находится в состоянии мобилизации (симпатика), мозг начинает уделять больше внимания потенциальным угрозам. Поэтому тревожные мысли, чрезмерная самокритика и ожидание худшего могут казаться особенно убедительными. Это не означает, что они отражают реальность. Во многом это связано с тем, что в условиях стресса возрастает влияние лимбических структур мозга, участвующих в обнаружении потенциальной опасности, а способность префронтальной коры гибко оценивать ситуацию и регулировать эмоциональные реакции временно снижается. 👉 Когда физиологическая активация уменьшается и нервная система возвращается к состоянию относительного равновесия (парасимпатика), регуляторные функции префронтальной коры работают эффективнее. Благодаря этому становится легче мыслить более ясно и гибко, регулировать эмоции, замечать не только риски, но и возможности, принимать наиболее эффективные решения. Именно поэтому работа с тревожными и депрессивными состояниями — это не только работа с мышлением. Часто сначала нужно помочь организму выйти из режима хронического напряжения. Если хотите перейти от понимания к практике, отправьте мне «+»: @OlgaNazimova. 🎁 В подарок я отправлю вам 30-минутную аудиопрактику естественной саморегуляции нервной системы, которая поможет снизить хроническое напряжение и тревогу, активировать процессы восстановления и вернуть ощущение внутренней безопасности. 🔉Предыдущий подкаст: как перестать страдать 🔉Следующий подкаст: почему нельзя верить каждой своей мысли

На улице звучали сирены, я села записывать трендовый рилс, на который планировала наложить музыку. Хорошо хоть не консультация в это время 👍 Начала снимать и внезапно начались мощные взрывы. Такой грохот, что в какой-то момент мне показалось: “это видео покажет мою смерть” Видео длилось несколько минут, на нем запечатлено, как я сижу в полном шоке: замерла, не двигаюсь, а на фоне сирены и непрекращающееся грохотание взрывов. Позже я удалила это видео. Это был страх и настоящий ужас. И это огромный стресс для любого человека. Мое замирание — это моя стресс-реакция на происходящее. Сирен не было примерно неделю. Но в течение этой недели любые похожие звуки снова запускали мою стрессовую реакцию: сердце начинало биться быстрее, сбивалось дыхание, перехватывало в груди. Настоящие флешбеки, как при ПТСР. Это и есть хроническая стресс-реакция, которая не была завершена, из-за чего нервная система продолжала находиться в состоянии повышенной реактивности. И похожее может происходить не только после экстремальных событий. Так же на нас может влиять и продолжительный даже небольшой стресс: — частые конфликты в семье, — давление на работе, — токсичное окружение. Может казаться ерундой, но если это регулярно, то ситуация по аналогии с пословицей “вода камень точит”, воздействие постепенно накапливается и отражается на психике и теле. И это уже симптоматика КПТСР. Когда стресс-реакция не завершается, тело и психика продолжают жить так, будто опасность все еще рядом. Даже если объективно все уже закончилось. А потом человек может даже не замечать: — фоновую тревожность, — напряжение в теле, — проблемы со сном, — вспышки раздражения, — ощущение постоянной внутренней настороженности, — сильные реакции на обычные звуки, слова или ситуации. И это не слабость и не накручивание себя. Это закономерная работа нервной системы после перегрузки. От стресса невозможно полностью изолироваться. Но стресс-реакции можно и нужно завершать. На днях будет подскаст на тему завершения стресс-реакций и эмоциональной саморегуляции как и обещала! 🫡

Планирую серию подкастов о том, как перестать жить в постоянной тревоге и страдании, а начать чувствовать больше устойчивости, ясности и субъективного счастья. Первый важный выпуск уже вышел. Дальше будут: 🗣️ Техники эмоциональной саморегуляции (завершение стресс-реакций и стабилизация нервной системы) 🗣️ Когнитивные навыки (как обращаться со своими мыслями) 🗣️ И другие темы, связанные с психикой, тревогой, внутренним критиком, травмой и восстановлением. Следите за обновлениями на канале. Будут практики и понятные объяснения. Если есть волнующие вопросы - пишите.

Это я зимой на Бали и это было шедеврально во всех смыслах, вот несколько пруфов

Как перестать страдать? Как формируются “страдальческие тенденции“ и что действительно помогает из этого выйти 😡 Тайм-коды: 00:30 — Иллюзия “позитивного мышления” — ловушка, приводящая к еще большему страданию. 03.10 — Как нейрохимия влияет на обработку поступающей информации. 04.00 — Что происходит в мозге и как меняется нервная система под влиянием стресса. 06.30 — Как работает симпатическая вегетативная нервная система. 08.00 — Как работает парасимпатическая вегетативная нервная система. 10.55 — Почему невозможно взять и успокоиться (“сломанный внутренний датчик опасности-безопасности”). 12.15 — Как понять, что хронический стресс обосновался в психике и теле. 13.20 — Моя история постановки диагноза - вегетососудистая дистония. 15.28 — Этапы созревания мозга и психики. Ограниченные возможности саморегуляции. За что отвечает префронтальная кора больших полушарий. 17.00 — Матерюсь. 19.23 — Ключевой период, когда мозг строит свои прогностические модели мира. 20.27— Неочевидные формы насилия. 23.10 — ПТСР и кПТСР: в чем принципиальная разница. 25.15 — Как развивается кПТСР. Почему мозг фиксируется в режиме сверхбдительности и усиленной реакции. 27.00 — Что конкретно делать, чтобы переставать страдать. 31.11 — Безопасный ум. 33.50 — Что изменится, когда вы перестанете страдать. 35.35 — Роль медикаментов: когда они нужны. 36.45 — Интересные бонусы от приема антидепрессантов. Следующий подкаст: как стабилизировать нервную систему (завершение стресс-реакций и эмоциональная саморегуляция)