Мария Шакланова 🪴 психолог

Как психотерапия меняет взгляд на тело? Важно сказать, что в когнитивно-поведенческой психотерапии РПП обычно не транслируется какое-то универсальное идеологически заданное требование к тому, как человек должен воспринимать свое тело в ремиссии. Ну, вроде того, что каждая женщина в ремиссии должна отказаться от восприятия своего тела как объекта, который должен быть эстетически привлекателен – такого ни в клинических рекомендациях, ни в руководстве, скажем, К. Фейрберна нет. Тем не менее, хотя и другие ментальные расстройства не развиваются в вакууме, с РПП случай особенный: существенным фактором развития этих расстройств (по крайней мере, некоторых из них) считается влияние стандартов привлекательности и доминирующих представлений о том, на какие качества нужно делать упор мужчинам и женщинам для социального успеха. Поэтому, как я вижу, терапевтки и исследовательницы РПП чаще говорят об использовании фемоптики, а некоторые evidence-based программы улучшения отношения к телу используют, например, феминистскую теорию самообъективации (Кстати, да, объективация свойственна не только гетеросексуальным женщинам). Ну и любая психотерапия РПП/недовольства телом все равно должна учитывать социальный контекст. Одновременно с этим, один феминизм не является противоядием от РПП, потому что РПП – это многофакторное расстройство, имеющее, в том числе, генетический компонент и зависящее от индивидуальных личностных особенностей. На выходных я как раз читала несколько эссе/интервью феминисток, которые скрывали и стыдились своего РПП («настоящие феминистки не страдают из-за такой фигни»). И многое в терапии РПП будет связано с прямыми воздействием на поддерживающие его симптомы: например, прекращение постоянных проверок тела, конкретные изменения питания, научение различать «я чувствую себя толстой» и «я сейчас просто вспотела» и так далее. Но как же может измениться восприятие тела? Я соберу то, что вижу в разных видах психотерапии и то, что замечаю с клиентами (без конкретных кейсов). – Самое, пожалуй, универсальное – это меняется степень, в которой самооценка зависит от веса (качественно, зачем и почему она вообще зависит, ситуация не всегда меняется). Подробнее я писала тут. Это значит, что я воспринимаю контроль веса как не единственную свою сильную сторону и причину, по которой я нравлюсь окружающим. – Многие начинают более прагматично относиться к тому, на что опираться в оценке/восприятии себя. Замечать и отцепляться от попыток оценить себя через вещи, плохо контролируемые здоровыми способами (такие, как конкретная цифра на весах, объем живота после сытного обеда, форма плеча и т.п.). В качестве альтернативы обычно предлагается опираться на ценности, это гораздо более контролируемый процесс. – Все-таки может меняться и видение того, что есть для меня мое тело. Это про уход от концепции «мое тело – инструмент, главная задача которого удовлетворять эстетические запросы, мои и окружающих, я хозяйка, мое слово закон» к более сотрудничающему, уважительному даже почтительному отношению. «Мое тело никогда не будет вести себя и выглядеть точно так, как я хочу, и это нормально и обоснованно. У тела есть много функций кроме того, чтобы радовать меня красотой, и я уважаю эти ограничения и его требования, помня о том, что дает мне тело» – что-то такое. Отсюда может появиться все-таки снижение частоты самообъективации, то есть привычки смотреть на свое тело с точки зрения жюри топ-модели по американски, интересуясь только его внешними характеристиками. – Конечно, мое тело – это я, поэтому более человечного отношения к телу не будет без большей человечности к себе в целом. 💚Онлайн группы по РПП и социофобии (старт в сентябре) 💚Про меня 💚Написать: @shaklanova_psy

Как работать с тем, что я верю, что другие воспринимают меня плохо из-за ошибок/провалов/неидеальности (например, мерзким, уродливым и т.п.)? Я сейчас не буду делать системное описание, как с этим работают в разных подходах, тема очень обширная. Поговорю сейчас немного про упражнения, связанные с perspective taking – переключением точки зрения со своей здесь и сейчас. Ведь что происходит обычно. Например, у меня сегодня был праздник, и гости остались недовольны: было много неудачной организации. Да и я еще чувствовала себя сегодня некрасивой. Вот гости ушли, но рядом находится мой друг, которому вроде тоже не очень понравилось. Я здесь и сейчас чувствую себя глупой, мерзкой неудачницей, мне стыдно. Друг смотрит на меня, и в выражении его лица (на самом деле, неоднозначном для интерпретации) я читаю подтверждение, что он думает обо мне так же. Либо он может говорить мне слова поддержки, но я им не верю. Мне кажется: ну не может он не считать меня мерзкой уродливой неудачницей. В данный момент я верю: «раз я вижу себя неудачницей и испытываю стыд, значит, и другой видит меня такой же и испытывает презрение». И если у человека подобные ситуации происходят регулярно, могут быть полезны упражнения по смене перспективы. Самое очевидное, что помогает нам «отклеиться» от своей точки зрения – это изучение реальной обратной связи от другого, как он меня воспринимает (или запрос таковой). Как минимум, это помогает понять, что нашу гипотезу «он считает меня мерзкой» мы, на самом деле, не можем подтвердить или опровергнуть на основе просто его, скажем, мимики. Иногда обратная связь очень хорошо действует (например, я наблюдала это на группе по социальной тревоге). Иногда слова другого о том, что он на самом деле вам сочувствует, НЕ видит вас ужасным и отвратительным, не помогают. Иногда ее невозможно получить (ну, по сути, не так уж много у нас возможностей получать честную обратную связь от другого). Поэтому мне очень нравятся упражнения, которые помогают смоделировать и прочувствовать чужую точку зрения, поиграть с разными вариантами, какая она может быть. Например: – Как бы я сама видела своего друга, если бы он был на моем месте? Нужно не вербально изложить, я прямо детально представить это. – Теперь представим, может ли друг может видеть меня так же сейчас? Какие есть варианты его отношения? (не останавливаемся на первом пришедшем на ум варианте «он меня презирает», придумываем, даем себе прочувствовать, раскачиваем свою гибкость) И еще варианты: – Как я из будущего смотрела бы на себя сейчас? – Как бы на меня сейчас смотрела поддерживающая фигура (что это такое, читать тут)? – Как бы на меня смотрел человек, который разделяет такие-то ценности? Сделать эти упражнения бывает очень непросто, могут быть психологические механизмы, «защищающие» нас от смены перспективы (очень упертый внутренний критик какой-нибудь). Но, если получается, они могут дать очень важный опыт. 💚Онлайн группы по РПП и социофобии (старт в сентябре) 💚Про меня 💚Написать: @shaklanova_psy

Пятничные #мемы Присылайте свои! 💚Онлайн группы по РПП и социофобии (старт в сентябре) 💚Про меня 💚Написать: @shaklanova_psy

В отношениях с людьми мы иногда страдаем не столько от того, как другой человек нас воспринимает, сколько от нашего представления (ментальной модели) того, как он нас воспринимает (как другой видит нас, что думает о нас, что чувствует). Эта модель не точно совпадает с реальностью, да это и нормально; но иногда она систематически, специфично для данного человека искажена, и мы можем иметь это в виду. Например, человек очень сосредоточен на своем недостатке (том, что он считает недостатком). Он может быть уверен не только в том, что другие тоже замечают этот недостаток, но и в том, что для них это становится определяющей его характеристикой, тотально подчиняющей их внимание и восприятие. Например, я моделирую, что близкий человек 99% времени воспринимает меня прежде всего как толстого человека: думает большую часть времени об этом, эмоционально большую часть времени откликается именно на мою полноту, а все другие вещи отходят на далекий план. Но другие люди весьма часто воспринимают нас гораздо более многомерно, особенно близкие. Я могу быть для кого-то толстым человеком, но мой образ связан для него со многими другими вещами. Мой образ в голове другого не одноцветный и плоский, а скорее уж тогда похож на полудрагоценный самоцвет с его объемом, прожилками, переходами цветов. Такое упрощение может обостряться эпизодически, во время конфликтов. Человек критикует меня, т это переживается как катастрофа: «весь мой позитивный образ для него разрушен, он воспринимает меня как однозначное ничтожество и ничего больше». При этом наш собственный опыт отношения к людям чаще говорит обратное: мы способны одновременно злиться на человека и любить его, считать его неправым и всё ещё хорошим, разочароваться в одном поступке, но не обязательно в человеке в целом (обратное, конечно, тоже бывает). Бывает, конечно, множество исключений. Мы сами иногда воспринимаем друг друга очень упрощенно, можем наклеивать друг на друга ярлыки (такое чаще происходит с малознакомыми людьми). Некоторым людям действительно свойственно чаще, чем другим, воспринимать окружающих в крайностях (идеальный/ужасный). Тем не менее, если каждая ошибка, критика, собственная неидеальность приносит вам огромную боль, мне кажется полезной мысль, что другие воспринимают вас с высокой вероятностью сложнее, чем вам сейчас кажется. 💚Онлайн группы по РПП и социофобии (старт в сентябре) 💚Про меня 💚Написать: @shaklanova_psy

​​КТО ВАША ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ ФИГУРА? Привет, друзья! Бывало ли такое, что во время конфликта, или когда вы совершали ошибку, человек, от которого вы ожидали нападения или равнодушия, давал вам понять, что он на вашей стороне? Это мог быть родственник, начальник, коллега или научный руководитель, которые, скажем, пытались защитить вас перед чужой критикой. И вы могли удивиться: ничего себе, а так можно? Смутиться или испугаться. И даже отметить, что вы не заросли вечным мхом деградации оттого, что один человек был к вам добрее. И что это правда помогло пережить трудный день. Мне повезло: со мной такое случалось. О внутреннем критике мы говорим много, часто слышим его голос или видим разочарованные глаза, когда нам стыдно. В воображении могут всплывать образы тех, чье одобрение мы хотели бы получить: как они, должно быть, презирали бы меня сейчас! Как правило, мы гораздо реже думаем о другом персонаже: как бы воспринимал ситуацию кто-то, кто ясно видел бы, что я не идеален, и все равно относился бы ко мне с добротой и состраданием, в общем, был бы на моей стороне? Назовем этого персонажа сострадательной фигурой. В терапии, сфокусированной на сострадании (CFT), воображение и моделирование надежной, поддерживающей фигуры используется, чтобы справляться со страданием. Развитие «сострадательного ума» («сострадательного я») в целом, предположительно, может компенсировать влияние травматичного опыта, способствовавшего формированию ненадежного стиля привязанности. «Что бы вы сказали другу, если бы он был на вашем месте?» — классический вопрос, который используется в любых направлениях терапии. 🔹«Да, мой приятель обошелся со мной неуважительно. Но что я хотела? Я тоже не идеальна. Скорее всего, я это заслужила». Что сказала бы на это сострадательная фигура? 🔹«Я сделала ошибку и подвела коллег. Я никчемная и лучше бы мне умереть». Что сказала бы на это сострадательная фигура? 🔹«Хочу я этого или нет, но мне надо поддерживать низкий вес, чтобы семья меня любила и уважала. Запустившие себя люди никому не нужны». Что сказала бы на это сострадательная фигура? Мне кажется, очень интересно думать, как выглядела бы моя сострадательная фигура. Никаких ограничений нет, это буквально может быть добрый камень. Исследование, кто был бы прототипом сострадательной фигуры, также помогает найти опыт, который может стать внутренним ресурсом. Но такой опыт, правда, может и не найтись — и не стоит винить себя за это. Можно попробовать ответить на вопросы: 1️⃣ Как выглядела бы ваша сострадательная фигура? 2️⃣ Что чувствовала бы она к вам в трудной ситуации Х? 3️⃣ Что бы она хотела сделать в этой ситуации? Что бы она хотела сделать для вас? Возможно, чтобы ответить на эти вопросы, вам понадобится время. Я, кстати, впервые попробовала на себе это упражнение вместе с супервизоркой в начале своей практики, и тогда у меня ничего не получилось) ——— Другие посты по теме: Что такое самосострадание? Сочувствие к себе vs самокритика Упражнение для самоуспокоения с помощью самосострадания #самосострадание #самопомощь

Почему я раз за разом попадаю в социальные ситуации, но мне не становится менее страшно? Привет, друзья! Давайте поговорим о том, почему столкновение со страшным опытом не всегда срабатывает. Возьмем повышенную социальную тревогу или социофобию. При социофобии совет «просто чаще общайся» действительно иногда не срабатывает или срабатывает не так хорошо, как нам хотелось бы (то есть тревога несколько снижается, но все равно остается высокой и мешающей). И это, бывает, вызывает отчаяние и злость: если такой совет не помогает, тем более, о важности опыта общения говорят и психологи тоже, то что же (или кто же) мне поможет? На самом деле, ситуация не безнадежна, но нужно сделать так, чтобы приобретаемый опыт пошел на пользу. Само по себе нахождение среди людей ещё не обязательно даёт нужный опыт. Современные модели психотерапии при помощи экспозиции (столкновения с пугающими ситуациями) предлагают смотреть не столько на количество контактов с ситуацией и даже не обязательно на то, снизилась ли тревога во время них, сколько на то, удалось ли человеку узнать что-то новое о том, чего он боялся. 🔴Иногда этому мешают вполне заметные способы себя обезопасить – неочевидное избегание и охранительное поведение. Я прихожу на вечеринку, но не общаюсь с незнакомыми людьми, со знакомыми заранее придумываю темы для разговора, стараюсь говорить только наверняка умные вещи, много шучу, чтобы всем понравиться, избегаю пауз и постоянно слежу за тем, как выгляжу со стороны. Если всё прошло хорошо, мы делаем вывод не «со мной можно общаться, даже когда я неидеален», а «если я не лажаю, меня терпят». А если так, то социальная ситуация остается опасной, ведь в ней так важно все контролировать и не ошибаться. 🔴Также тревоге мешают снижаться фокус на себе (в том числе, на признаках тревоги) и постоянные попытки считать, как тебя воспринимают окружающие. Проблема в том, что социально тревожный человек привык оценивать неоднозначные сигналы от окружающих как негативные (смотрю на нейтральное выражение лица, но думаю, что человек меня ненавидит). Либо делает негативные выводы об отношении окружающих вообще без данных («все видят, какая я красная, и презирают меня за это»). Если не относиться критически к своим мыслям и не останавливать этот постоянный процесс чтения мыслей окружающих, можно ходить и ходить по вечеринкам, но всегда оставаться с неотрефлексированным выводом, что я никому не понравилась. 🔴Бывает и менее очевидная история: никакого особенного охранительного поведения нет, но ситуация раз за разом не проверяет именно то, чего человек боится больше всего. Например, мне страшно гулять с друзьями друзей. На первый взгляд, мой страх – быть среди малознакомых людей. Однако, если разобраться, прогноз звучит иначе: «Если мне что-то не понравится и я откажу/с чем-то не соглашусь/сделаю замечание/попрошу об одолжении, то возникнет конфликт и меня исключат из компании». Я могу десять раз прекрасно погулять с этими людьми, но если за десять встреч мне ни разу не пришлось не согласиться или проявить раздражение, главный прогноз так и остался нетронутым. Поэтому в терапии иногда приходится не просто чаще бывать среди людей, а специально проводить поведенческие эксперименты вокруг того, что действительно пугает: не согласиться, задать неловкий вопрос, допустить ошибку, показать волнение или вежливо отказать. 🔴Устойчивые негативные образы себя иногда связаны с более ранними болезненными событиями. Работа с такими воспоминаниями и образами тоже может быть полезным дополнением терапии, снижающим тревогу и стыд (но не отменяет необходимость экспериментов в настоящем!) 🔴Наконец, новый опыт можно получить, но исказить его за счет того, что после встречи я бесконечно прокручиваю только «плохие» моменты и, опять же, не отдаю себе отчет, что прихожу к искаженным, необъективным выводам («все было ужасно», «всех, наверно, стошнило от меня», «та одна неловкая фраза запомнилась всем на всю жизнь, и они больше не захотят иметь со мной дело»). 💚Онлайн группы по РПП и социофобии (старт в сентябре) 💚Про меня 💚Написать: @shaklanova_psy

Привет, друзья! У онлайн-групп, которые начнутся в сентябре, появились отдельные странички с подробностями, блоками курса, примерами заданий и ответами на другие частые вопросы: Группа по борьбе с социофобией – старт 8 сентября Группа для людей с РПП – старт 16 сентября 💚Про меня 💚Написать/задать вопрос: @shaklanova_psy

ИНСАЙТЫ ПРО ПЕРЕЕДАНИЯ Привет, друзья! Я как-то давно рассказывала о книге Фейрберна «Как справиться с компульсивным перееданием». Компульсивное в данном случае — то же, что и приступообразное, еще такие эпизоды называют бинджами. Подробнее о компульсивном переедании я писала здесь. Кристофер Фейрберн — крупный эксперт в психотерапии РПП, создатель психотерапевтического протокола, который используются с разными РПП (анорексией, булимией, компульсивным перееданием и прочими). Эта книжка — часто первая рекомендация по самопомощи (скорее при компульсивном переедании и нервной булимии). Сегодня я хочу просто опубликовать некоторые полезные мысли из этой книги, по совместительству это идеи, которые мы используем и в психотерапии РПП с клиентами. 🔵Когда человек пытается есть идеально или слишком мало, организм отвечает усилением голода и навязчивыми мыслями о еде. Это не слабость характера, а биология. 🔵Чем строже правила питания, тем выше вероятность их нарушения, пусть даже незначительного, а дальше и переедания (маленькое отклонение вызывает сильные эмоции, разочарование в своей способности соблюдать диету и дальнейший срыв) 🔵То, что начинается с желания полностью управлять питанием, заканчивается противоположным: эпизодами, когда человек ест быстро, много и как бы «в отключке». 🔵Чем жёстче запрет на еду, тем выше вероятность, что именно этой едой человек будет переедать. 🔵Цикл разрывается, когда питание становится регулярным и полноценным, при этом гибким. Более гибкие правила питания снижают тревогу и напряжение вокруг еды и возможных отклонений от строгих ограничений, регулярность помогает избегать сильного голода. Так уменьшение ограничений часто снижает эпизоды перееданий. И еще немного про процесс борьбы с РПП и перееданиями: 🔵Восстановление — не линейный путь. Рецидивы будут, но это будет сигнал для анализа ситуации, а не приговор. 🔵Стыд усиливает симптомы. Эффективнее сосредоточиться на том, что спровоцировало переедания, а не моральной оценке себя. 🔵Планирование приёмов пищи (не жесткое, без подсчета калорий и запретных продуктов, с возможностью отклонений, с упором достаточную регулярность и питательность) может стать мощным инструментом борьбы с перееданиями, не превращаясь при этом в диету. 🔵Вовлечение в значимые занятия уменьшает власть симптомов над жизнью. 🔵Снижение контроля через честность с собой (почему я это делаю, если это никогда не работало?) часто ведёт к большей устойчивости. 🔵Психотерапия это совместная работа: результат дают ваши усилия, поддержка терапевта и терапевтический метод. #рпп #едаитело 🌸Написать/записаться на онлайн-консультацию: @shaklanova_psy Мой сайт