Эля, Еда и Гантеля

🪲 Упражнение «Мёртвый жук» (Dead Bug) Простое по форме, умное по содержанию. Выглядит всё просто: лежим на спине, попеременно опускаем противоположные руку и ногу. Но за этой простотой скрывается серьёзная работа на кор, стабилизацию и координацию. 🎯 Dead Bug относится к упражнениям anti-extension (сопротивление разгибанию). Когда руки и ноги уходят от центра, длина рычагов увеличивается. Нога стремится увезти таз в передний наклон и прогнуть поясницу, а задача кора - противодействовать этому и удерживать стабильный центр. 🧩 Что работает в процессе: 👉 Кор (стабилизаторы): прямая, поперечная, косые мышцы, многораздельные и глубокие фиксаторы позвоночника. 👉 Верх: дельты, передняя зубчатая, трапеция и ротаторы плеча контролируют лопатку и сустав, а широчайшая включается при возврате руки. 👉 Низ: сгибатели бедра и квадрицепс направляют движение ног. 👉 Нервная система и координация: упражнение выполняется контрлатерально (правая рука + левая нога). Мозгу нужно одновременно управлять двумя разноимёнными конечностями и при этом не позволять корпусу вращаться, а тазу смещаться. 💡 Это сложная координационная задача на согласованную работу всего тела, относительно стабильного центра. 🛡 Почему это хорошее упражнение для кора? 1️⃣ Главная функция мышц кора - стабилизация. Мышцы живота нужны, чтобы фиксировать позвоночник и таз, создавая устойчивую основу для движения конечностей. 2️⃣ Качество контроля и силовая выносливость. Центр тела должен удерживать эту работу долго. Когда система не справляется, человек в начале прогулки или работы чувствует себя нормально, а спустя время появляется ноющая боль в пояснице. В силовых упражнениях (приседаниях, тягах, жимах) требования к этой системе становятся ещё выше. 3️⃣ Координация и дыхание. Упражнение учит держать рабочее напряжение и продолжать свободно дышать (вдох на возврате, выдох на опускании), одновременно управляя разноимёнными конечностями. 4️⃣ Тренировка в контролируемых условиях. Dead Bug позволяет отдельно тренировать эту способность в контролируемых условиях, без необходимости одновременно удерживать равновесие. 📏 Главный регулятор нагрузки - длина рычага: ⚠️ Прогнулась поясница? Сокращаем рычаг: сгибаем ногу в колене или уменьшаем амплитуду рук. ✅ Контроль уверенный? Выпрямляем ногу полностью. 🔥 Нужна прогрессия? Добавляем паузы, замедляем темп, берём резину или гантели. 📋 Техника выполнения: 1️⃣ Исходное положение: лёжа на спине, руки направлены вверх, бёдра подняты, колени согнуты примерно под 90°. 2️⃣ Отстройка: выполняем небольшой задний наклон таза — приближаем лобковую кость к рёбрам, убираем поясничный прогиб и удерживаем поясницу прижатой к полу, мышцы живота напряжены. 3️⃣ Движение: одновременно отводим назад одну руку и разгибаем противоположную ногу. Чем дальше конечности уходят от центра, тем сильнее нога стремится прогнуть поясницу. Задача кора удерживать нейтраль. 🏋️‍♀️ Где использовать: 🔹 В разминке: без утомления перед приседаниями или тягами, чтобы «включить» кор. 🔹 В основной части: Как отдельное упражнение на силовую выносливость мышц кора. 🔹 В реабилитации: при работе с комфортной амплитудой для контроля поясницы. ✨ Универсальное упражнение с огромным диапазоном - от лёгкой регрессии до серьёзной атлетической нагрузки.

Шпаргалка: Как правильно выбрать свой коэффициент активности (PAL) К примеру: в зимнее время, когда были только силовые тренировки, даже мои тяжелые, не было бокса и я мало гуляла, я выбирала коэффициент 1,375. В текущее время он 1, 55 - помимо тренировок - бытовая активность выше. Бывают дни на 1,725, но так-как это нестабильно - я их не учитываю. Получается дефицит, позволяющий оставаться в своем весе. Если бы я заметила, что стремительно теряю вес, тогда коэффициент бы пересчитала. Понятен принцип?

Рецепты. Я этот рулет стала готовить довольно часто, ибо очень вкусно и лёгкий одновременно. База - лепешка из кабачков с сыром. Порционные показывала. Дальше уже рулетом с начинками разными делаю. Помоему, с крабовыми палочками пока побил остальные- по вкусу) Я догадывалась, что с морскими гадами неплохо будет. Надо в следующий раз попробовать кальмар с слабосолёной красной рыбкой. Готовится вполне быстро. Пробуйте и делитесь впечатлениями.

Пример моего завтрака в день отдыха. Довольно много клетчатки, достаточно белка, углеводов поменьше, чем в тренировочный день. Насыщение длилось 5 часов.

Позиция на лавке при жиме лёжа. В пауэрлифтинге мост - часть соревновательной техники. Но если задача - обычный жим штанги или гантелей для развития грудных мышц, такой высокий мост не нужен. Но устойчивая позиция на скамье нужна в любом жиме. Лопатки нужно свести и потянуть вниз, чтобы зафиксировать их и создать жёсткую опору для плечевого пояса. Если этого не сделать, лопатки остаются подвижными, а положение плеч становится менее стабильным. За счёт этого грудная клетка естественным образом приподнимается. Стопы устойчиво упираются в пол, ягодицы остаются на скамье. То есть большой соревновательный мост - специфика пауэрлифтинга. А стабильные лопатки, устойчивые стопы и жёсткий корпус - база любого эффективного жима, независимо от того, в руках штанга или гантели. При этом существует и жим без моста, у меня он тоже периодически бывает в программе. Его используют как отдельный тренировочный вариант: увеличивается амплитуда движения, убирается помощь ног и общей жёсткости позиции, поэтому грудным и трицепсу приходится работать тяжелее. И впринципе, такой жим тяжелее-)

Отвечу на вопрос: "Почему поясница выгнута?" Это называется - "мост в жиме лёжа". Визуально может казаться, что я сильно прогибаю поясницу, но сам мост строится не за счёт поясничного отдела: основное разгибание происходит в грудном отделе позвоночника. Задача моста в пауэрлифтинге - поднять грудную клетку, свести лопатки и силой потянуть их вниз, жёстко зафиксировав плечевой пояс, создать устойчивое положение тела на скамье и сократить амплитуду движения штанги. Такая позиция позволяет лучше стабилизировать плечевые суставы и эффективнее передавать усилие от ног через корпус к штанге. Цель моста  - собрать тело в максимально жёсткую и эффективную позицию для жима. И чем выше грудная клетка, тем меньший путь для прохождения штанги и тем больший вес можно пожать. У меня он не самый высокий, но я работаю над этим-) Вот тут писала про проблему

Жим лёжа в пауэрлифтинге выполняется на задержке дыхания. В стартовом положении делается максимально глубокий вдох - грудная клетка и живот расширяются. Затем штанга опускается на грудь, пауза, жим, фиксация штанги в верхней точке  и только после этого - выдох. Этот алгоритм повторяется в каждом повторении, как будто оно единственное: вдох → опускание → пауза → жим → фиксация → выдох. Задача - довести всю последовательность до автоматизма. То же самое касается паузы на груди: она должна быть в каждом повторении, если по плану не предусмотрен жим в касание.

💡Итого:  Сначала посмотрите на свой рацион за неделю: 🔹Жирной рыбы нет совсем - капсулы обоснованы. 🔹Жирная рыба есть 2 раза в неделю - потребность закрыта едой, ежедневные концентрированные капсулы могут быть избыточны. 👌Мой подход как нутрициолога простой: сначала получаем необходимое из обычной еды. Оцениваем рацион, при необходимости корректируем его и только потом смотрим, действительно ли остаётся необходимость в добавках.

Омега-3: как понять, сколько вы действительно получаете - из капсул и из рыбы. С омега-3 часто получается автоматически: купили банку и пьём по капсуле каждый день. Но концентрация у добавок разная, а часть омега-3 мы уже получаем из обычной еды.  Хочу показать простую арифметику: как посчитать EPA и DHA в своей банке, сколько их даёт жирная рыба и сравнить эти цифры между собой. Дальше каждый сможет посмотреть на собственный рацион и сделать выводы.  ✅ Когда мы говорим об омега-3 из рыбы и рыбьего жира, нас в первую очередь интересуют EPA (ЭПК -эйкозапентаеновая кислота) и DHA (ДГК - докозагексаеновая кислота). ✅ В растительных продуктах - льне, чиа, орехах, содержится  другая омега-3 - ALA (АЛК - альфа-линоленовая кислота) . Организм способен превращать её в EPA и DHA, но делает это очень ограниченно, особенно в отношении DHA. Поэтому растительные источники полезны, но эквивалентом жирной морской рыбы по EPA+DHA не являются. (ODS) ✅ EFSA устанавливает для здорового взрослого адекватное поступление 250 мг EPA+DHA в сутки. ✅ В рекомендациях, связанных с сердечно-сосудистым здоровьем, встречается диапазон 250–500 мг в сутки. Для удобства посчитаем неделю: 250 мг × 7 = 1750 мг, 500 мг × 7 = 3500 мг EPA+DHA в неделю. (European Food Safety Authority) ❓Почему считаем неделю? EPA и DHA не нужно получать строго одинаковой порцией каждый день: они включаются в липиды тканей и клеточных мембран. Поэтому для обычного рациона удобнее смотреть на регулярное среднее поступление. 💊 Теперь берём конкретную банку - Solgar Triple Strength Omega-3 950 mg. 🔹В одной капсуле содержится 1400 мг концентрата рыбьего жира. 🔹Из этих 1400 мг 950 мг приходится на все омега-3 жирные кислоты, в том числе EPA - 504 мг и DHA - 378 мг. 🔹Для нашего расчёта складываем именно EPA и DHA: 504 + 378 = 882 мг EPA+DHA в одной капсуле. 🔹То есть на одной этикетке мы видим сразу три разные цифры: 1400 мг - весь рыбий жир, 950 мг - общее количество омега-3, 882 мг - конкретно EPA+DHA. 👉 И именно последняя цифра нужна нам, когда мы сравниваем добавку с рекомендациями по EPA+DHA. 🔹Если принимать по одной такой капсуле каждый день, за неделю получаем: 882 × 7 = 6174 мг EPA+DHA, то есть примерно 6,2 г в неделю. ✅ Для сравнения: 🔹Базовый недельный ориентир - 1,75 г в неделю 🔹 верхняя граница упомянутого выше диапазона 500 мг/сут - 3,5 г в неделю 👉 Получается, одна капсула этой конкретной омеги ежедневно сама по себе даёт заметно больше этих ориентиров. Это не означает, что 882 мг в сутки - опасная дозировка: EFSA не выявляет проблем безопасности у взрослых при дополнительном приёме EPA+DHA вплоть до значительно более высоких количеств. Вопрос здесь другой - есть ли необходимость получать столько дополнительно, особенно если омега-3 уже приходит из еды. (European Food Safety Authority) 👉 Ещё важный момент: капсула -  это 1400 мг концентрата рыбьего жира, оболочка из желатина и глицерина. Одна капсула около 15 ккал. Это немного, но при регулярном приёме это тоже часть рациона.  👉 Рыбий жир также чувствителен к окислению, поэтому условия хранения имеют значение. 🐟 Теперь сравним с рыбой. ✅ В 100 г жирной морской рыбы - скумбрии, сельди, лосося содержится примерно 1,5–2,7 г омега-3 (из них чистых EPA+DHA около 1,2–2,0 г) , в зависимости от вида и состава конкретной рыбы. 👉 Если съесть одну порцию рыбы в 150 г, мы получаем примерно 1,8–3,0 г (1800–3000 мг) EPA+DHA за один приём пищи. 👉 Две такие порции в неделю (300 г рыбы) дадут порядка 3600–6000 мг (3,6–6,0 г) EPA+DHA за неделю. 👉 И вместе с рыбой мы получаем не только омега-3, а ещё полноценный белок, витамин D, B12, селен и йод.  То есть, жирная рыба, дважды в неделю - полностью закрывает потребность в омега-3 со всеми завышенными потребностями.

Мне задали вопрос, как я бросала курить. А было это в 2016 году. Скоро 10 лет.   На тот момент мой стаж курения был уже больше 20 лет, и выкуривала я стабильно от 10 сигарет в день, а чаще больше. Попыток бросить я даже не делала. Была уверена, что у меня ничего не получится, а я не люблю затевать заведомо провальные экспедиции-). Тем более перед глазами был пример моей подруги - перманентного «бросальщика». Она могла не курить по полгода, а потом всё равно возвращалась к сигаретам. Глядя на неё, мне казалось, что для меня это непосильная задача...    Потом наступил переломный день, когда я очень сильно на себя осерчала и потребовала кардинальных изменений. Приняла решение пробежать в следующем году марафон, а для этого нужно было бросить курить. У меня это работает просто: когда я принимаю решение, я не рассуждаю, хочется мне или нет, я просто делаю. Поставила себе красивую дату - 1 сентября.   Утро 31 августа. В пачке остаётся последняя сигарета. Обычно, доезжая до офиса, я покупала новую пачку. А тут стою и думаю: «Ну и зачем ждать завтрашнего дня, если прямо сейчас есть абсолютно все условия, чтобы больше не курить?» И новую пачку я просто не купила.   Сначала я полезла в интернет посмотреть про какие-нибудь пластыри и случайно наткнулась на телефон горячей линии «Здоровая Россия» - там дают психологическую помощь бросающим. Я позвонила и это было лучшим решением. Специалисты помогли мне важными советами и поддержкой. В совокупности они вели меня целых три месяца: сначала звонили каждую неделю, потом - раз в месяц, спрашивали, как дела.   ❗️Важное, что я поняла: никотин полностью покидает организм за 48 часов и всё, что происходит дальше - физическая привычка и моторные паттерны, которые нужно перебить другими привычками.   Так как я люблю анализировать, подошла к процессу с точки зрения логики. Если понять, как работает зависимость, бросать становится в разы мягче.   👉 Я стала замечать, насколько много у меня таких автоматизмов. Например, когда работала, примерно раз в час машинально вскакивала со стула. Раньше всё понятно: встала и пошла курить. А теперь я просто вскакивала и только потом понимала, зачем. Тогда я стала заменять одно действие другим: брала тряпку и что-нибудь протирала, проходилась, занимала руки.   👉 Вот еще важные моменты, которые помогли мне перебить старые привычки и облегчить весь процесс: Занять пальцы. Я курила тонкие сигареты, поэтому подбирала схожую по диаметру ручку или трубочку, мяла её в руках, крутила. Имитация затяжки. Носила с собой бутылку воды и трубочки: закидывала трубочку в бутылку и делала глоток вместе с воздухом - мозг воспринимал это как затяжку и физически становилось легче.   Резкая мята. Курильщики называют это специфическое состояние: «душа ноет» - неприятное, посасывающее ощущение внутри. Вот против него отлично помогала мятная жвачка или леденец или любой резкий мятный вкус. Отслеживание автопилота. Выхожу из метро - рука на автомате тянется в карман сумки, где раньше лежали сигареты. Я ловила себя на этом привычном движении, фиксировала его и просто шла дальше.   И самое главное, что мне помогло дойти до конца -  я сознательно собирала плюсы, постоянно сравнивая «было» и «стало».   Иду на остановку: ветер, мокрый снег... Фиксирую: «Господи, а ведь сейчас я бы вытаскивала голые руки из перчаток и мёрзла с этой сигаретой!» Перестали пахнуть дымом одежда и волосы, стало намного легче подниматься по лестнице. Наконец-то прекратился этот ужасный кашель, который сопровождал меня всю жизнь, перестала по утрам выхаркивать жуткие ошметки. А перелеты! Раньше я вообще не летала туда, где рейс длился дольше 2-х часов, для меня это было просто невыносимо. И вот спустя время я сижу в самолете, предстоит девятичасовой перелет, а я абсолютно спокойна. А ещё через месяц я вдруг осознала невероятную вещь: я раньше никогда не завтракала, а тут просыпаюсь и понимаю, что хочу есть. Так в моей жизни появился полноценный завтрак. Я копила эти плюсы, и они меня очень поддерживали.   Первые два месяца запах сигаретного дыма на улице всё ещё доставлял мне удовольствие. А потом он стал едким, ужасным, тяжело переносимым и остается таким для меня по сей день.   👉 Зависимость - то, что не контролируется и она не могла не удручать меня, свободного человека. Для меня бросить курить, стало именно обретением свободы от привычки, которая на самом деле очень вредная и приносит кучу страданий и дискомфорта.   ✅ Короткая шпаргалка: Не жди «идеального понедельника». Идеальный момент – когда решение принято. Неважно, когда оно пришло. Просто не покупай следующую пачку. Острый приступ тяги длится всего 3–5 минут. Это просто волна, она всегда спадает. Если в этот момент попить воды через трубочку, взять мятную жвачку или переключиться на физическое действие, тяга отпустит. Найди зажигающую цель. Не абстрактное: «это вредно», а конкретное: «зачем». Заменяй, а не просто запрещай. Не оставляй в поведении пустые дыры -дай мозгу новые движения, новые физические действия.  Отмечай даже самый маленький плюс. Контроль аппетита и питания: Никотин подавляет аппетит, а после отказа от курения восстанавливаются вкус и обоняние, еда становится заметно вкуснее. И привычное - «занять рот» сигаретой никуда мгновенно не исчезает. Тут действительно легко начать просто «жрать» и закидывать в себя всё подряд. Поэтому важно выстроить нормальный режим питания и не путать вернувшийся аппетит с желанием заесть дискомфорт или стресс. А если остро хочется чем-то занять рот и похрустеть - можно использовать хрустящие овощи: огурцы, сельдерей, морковь. Надеюсь, мой опыт будет полезным. С любовью и верой в твои силы ❤️

Зарисовки боксирующего пауэрлифтера-)

По дороге домой с тренировки со мной почему-то постоянно что-нибудь происходит. То познакомиться пытаются, то просто заговаривают прохожие. Сегодня возвращаюсь после бокса. Навстречу идёт мужчина со скандинавскими палками. Вижу, что он что-то мне говорит, снимаю наушник. — Добрый день и протягивает мне руку. Я совершенно спокойно протягиваю свою -  для меня это привычно, мужчины мне довольно часто жмут руку. А он берёт её и целует. Мы мило друг другу улыбаемся и расходимся каждый по своим делам. Иду и думаю: может, дело в том, в каком состоянии я возвращаюсь после тренировки. В ушах музыка, я улыбаюсь, никуда не спешу. Физически уставшая, эмоционально наоборот, на подъёме. Видимо, это как-то считывается окружающими. Потому  обязательно кто-нибудь да решит со мной заговорить. 😁 Как у вас с настроением после тренировки?

8 августа отмечается День физкультурника. История этого праздника началась ещё в 1939 году  постановлением Совета Народных Комиссаров СССР об учреждении Всесоюзного дня физкультурника. Сначала дату его проведения устанавливали ежегодно, а с 1961 года за праздником закрепили вторую субботу августа. В 1980 году День физкультурника был официально включён в перечень праздничных и памятных дней указом Президиума Верховного Совета СССР. Физическая культура - прежде всего культура отношения к собственному телу и движению на протяжении всей жизни. Регулярная физическая активность помогает сохранять силу, выносливость, координацию, подвижность и физические возможности. И чем старше мы становимся, тем явнее становится ценность этой привычки: свободно двигаться, подниматься по лестнице, носить сумки, путешествовать, играть с внуками, заниматься привычными делами и как можно дольше оставаться самостоятельными. Двигайтесь регулярно и с удовольствием. С праздником! 💪

Вес 57 кг, рост 158, спортсмен-пауэрлифтер, через 2 месяца 56 лет. Но даже при весе 46 кг я никогда не видела у себя выраженных кубиков на животе. Косые - да. Кубики - нет. Генетика. Хрен против неё попрёшь. Выраженность пресса зависит не только от количества подкожного жира. Большую роль играет анатомия прямой мышцы живота: расположение и глубина сухожильных перемычек, форма мышечных сегментов, их симметрия. Именно эти перемычки и создают тот самый рисунок «кубиков». Генетически обусловленный характер распределения подкожного жира, тоже индивидуален. Поэтому при одинаковом проценте жира у одной женщины пресс может быть хорошо очерчен, а у другой живот будет выглядеть значительно более гладким. Что мы можем изменить, это увеличить толщину прямой мышцы живота тренировками с отягощением и снизить количество подкожного жира, если в этом действительно есть необходимость. Но изменить форму мышечных сегментов, расположение сухожильных перемычек и особенности распределения жира мы не можем. Поэтому отсутствие кубиков не означает, что нужно ещё сильнее худеть или умереть в зале-) Возможно, у вашего живота просто другой анатомический рисунок. У меня такой. Ну нет и нет. 😁