Кирюхины басни

Техника упражнений - бесплатно⚡️ Добро не должно прилипать к рукам, поэтому я создал отдельную группу с техникой выполнения всех упражнений со свободным весом и в тренажерах😎 Там собраны упражнения, которые использует большинство из вас: пожалуй всё, что вы будете делать - вы найдете в этой группе. Разбираю технику выполнения, немного буржу про нюансы и ошибки и даже даю разные варианты. Изначально я вообще снимал эти видео для своего любимого ТРАНСФОРМЕЙШЕНа - чтобы из плана тренировок ссылочкой вести на конкретное видео с техникой. Сейчас сделал для удобства и эту группу: чтобы те, кто занимаются индивидуально тоже получали не только видео в чат, но и гиперссылку прямо из плана! Всё ради удобства подопечных ❤️ Но я подумал: а чего это только подопечным? Поэтому группа теперь доступна всем (правда частная и с доступом через бота, чтобы мои материалы не пошли в коммерческое пользование моим коллегам, что случалось не однократно)). 📍ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ ОТ МЕНЯ Пользуйтесь, сохраняйте, отправляйте друзьям! P.S. А если я уже бесплатно раздаю технику упражнений, то можете только представить, какая же имба происходит внутри моего ведения 👀 P.P.S. Если напишете своё спасибо - мне будет приятно)

Тэк, мы тут никогда не отмечали никаких круглых цифр🙄 Так что давайте на 800 подписчиков будет дроп очередной ПОЛЕЗНЯТИНЫ от меня, как раз последние штрихи доделываю... upd Не думал что за три часа догонимся до 800, крута!

«Кирилл, а давай я начну делать 3! Нет, 4 силовые тренировки в неделю!» Казалось бы: ну кайф, подопечный хочет качаться больше! Но часто за этим желанием стоит не реальная необходимость в доп.нагрузке, а попытка компенсировать то, что происходит за пределами зала. Питание хромает? Спим по 5–6 часов? Не получается худеть? Давай тренироваться чаще! Поэтому прежде, чем добавлять еще одну тренировку, проверьте себя👇🏻 🔻Есть ли вообще необходимость в дополнительном объёме? Если вы нормально прогрессируете и восстанавливаетесь, то зачем вам ещё одна? Условный новичок лучше будет тренироваться менее объёмно, но без пропусков и хорошо осваивая/выкладываясь на тех упражнениях, что у него уже есть, и с тем количеством тренировок, что у него уже есть. Высокая усталость может сыграть дурную шутку с уровнем обучаемости. 🔻Количество тренировок само по себе - не является показателем эффективности. Можно отлично прогрессировать на 2-3 тренировках в неделю, если программа хорошо составлена (как те что пишу я) и вы действительно выкладываетесь и выполняете всё что в ней написано. При этом увеличение частоты действительно может быть полезно, когда необходимый недельный объём уже становится неудобно запихивать в имеющееся количество тренировок. 🔻Очень часто желание поделать больше тренировок связано с желанием ПОБОЛЬШЕ УСТАТЬ. Помните, что конечным итогом любых тренировок является результат, а не степень усталости по пути. Идеальная тренировочная программа - та, в которой мы меняем усталость и стресс на прогресс по самому выгодному курсу. 🔻Момент, который я особенно люблю. «У меня нет времени на кардио и нормально записывать еду». И следом: «Давай добавим ещё одну силовую тренировку?» То есть пройти 20 минут на дорожке и взвесить еду на день - времени нет, а на доп 1-1,5 часа в зале время каким-то магическим образом появляется😅 Если у вас настолько плотный график, что вы не успеваете закрывать какие-то базовые вещи, дополнительная тренировка обычно не решит проблему. Она просто ещё сильнее забьёт расписание и увеличит требования к восстановлению, что снова упрётся в еду и количество сна. Сначала стоит разобраться с тем, что уже есть: питание, сон, обычная активность, структура тренировок и распределение нагрузки. А потом уже задаваться вопросом, действительно ли вам не хватает ещё одного похода в зал. ⚡️И если вы всё-таки решили увеличить частоту Лучшим вариантом будет для начала добавить ещё 1 кардио-тренировку, чтобы появилась привычка ходить в зал чаще, пожить так несколько недель и посмотреть, реально ли получается. Всё отлично? Меняем это кардио на ещё одну силовую. Принцип здесь довольно простой: Увеличивайте количество тренировок не потому, что вам кажется, что «мало», а потому что текущего количества действительно недостаточно для решения вашей задачи. ➖Если вы не можете нормально восстановиться после 3 тренировок, пятая вас не спасёт. ➖Если вы не контролируете питание, дополнительная силовая не отменит лишние калории. ➖А если у вас нет времени даже на базовые вещи, но почему-то есть время на ещё одну тренировку, возможно, дело не во времени, а в том что лишняя тренировка позволяет подумать о том что вы сделали всё что могли, ведь вы же так много тренируетесь! Приятно делать то, что даётся и удаётся, но гораздо эффективнее будет посмотреть на свои слабые места и направить усилия туда🙌🏻 КАК СО МНОЙ ПОРАБОТАТЬ

Почему не растут дельты? В какой амплитуде и диапазоне повторений тренировать свои дельты? Действительно ли они «любят» многоповторку или это просто миф? Что делать, если плечи болят, и как укрепить их дополнительно - обо всем этом рассказал в видео! Я будто предвидел некоторые вопросы из опросника🙌🏻 🔺Смотреть на Youtube 🔹Смотреть Вконтакте Приятного просмотра!

А сколько повторов лучше делать⁉️ Спускаясь со своих облаков наивности, в которых я витаю, думая «НУ ЭТО БАЗА, НУ ЭТО ТОЧНО ВСЕ ЗНАЮТ», в обычную жизнь, я до сих пор слышу вопросы: «А чего ноги не растут, если я 3*25 приседаю с весом 10кг?» Рассказываю, записывайте! С каким количеством повторов мы можем накачать мышцы? С любым. Да, вот так. Если подход выполняется близко к мышечному отказу, то выраженную гипертрофию можно получить практически в любом диапазоне повторений. Вопрос исчерпан? Нет. То, что в теории работает - не значит, что это самый оптимальный метод достижения цели. Микроскопом тоже можно забивать гвозди, но наверное лучше взять молоток. Давайте представим: 🔹Вы сделали 8 тяжёлых повторений близко к отказу или 🔹Вы сделали 25 повторений, так же близко к отказу Во втором случае вы дольше выполняете подход, сильнее закисляетесь, тяжелее переносите нагрузку, больше устаёте психологически и зачастую заканчиваете подход не потому, что отказала целевая мышца, а потому что уже невозможно терпеть жжение или банально не хватает дыхания? (Особенно это касается тяжёлых базовых упражнений вроде приседаний, жима ногами или выпадов). А стимул к росту - вы получили схожий в обоих случаях. Поэтому диапазон 5-12 повторений считается золотой серединой⭐️ Вы можете использовать достаточно большой вес, создавать высокое механическое напряжение, относительно легко контролировать технику и при этом не превращать каждый подход в испытание на терпение. Если смотреть на соотношение «результат к накопленной усталости», то именно этот диапазон оказывается одним из самых выгодных для большинства людей. Это не означает, что никогда нельзя делать 4 или 15+ повторений. Иногда низкоповторная работа отлично подходит для развития силы. Иногда упражнения вроде махов, разгибаний или подъёмов на икры вполне комфортно выполнять по 15-20 повторений. Но строить всю тренировочную программу вокруг идеи «берём микровеса и делаем по 20-25 повторений, потому что потому» - не имеет смысла. На сегодняшний день у этой идеи нет убедительных научных подтверждений, да и здравого смысла она за собой не несёт. Почти все мои подопечные, за исключением пожалуй тех, кто тренируется только дома (они ограничены в росте рабочего веса) - прогрессировали именно в диапазоне 5-12 повторов, а вы видели их результаты - всё отлично! В этом диапазоне удобно добавлять рабочие веса, но не нужно залезать на слишком огромные цифры, можно корректировать технику и ловить чувство пампа - но не страдать от «жжения» и желания блевать после подхода. Я надеюсь после прочтения этого БАЗОВОГО поста момент с повторами-подходами станет более понятен, как всегда готов устроить разбор полётов в комментариях - милости прошу🙌🏻 P.S. Кто считает, что мало повторов с большим весом - чтобы накачаться, а много повторов с небольшим весом - ДЛЯ ТОНУСА - будет сожжён как еретик🧟

ВОПРОС-ОТВЕТ⁉️ Привет, памписчеке! Есть идея сделать на ютубе видео-блиц ПО ТЕМ ВОПРОСАМ, ЧТО ВЫ НАПИШЕТЕ В КОММЕНТАРИЯХ ПОД ЭТИМ ПОСТОМ🙌🏻 Причём раскрыть всё достаточно подробно, мемно, с йумором - всё как вы любите в общем. Вопросы будем разбирать вообще любые, смешные, серьёзные, важные, бумажные - но выбирать естественно буду я! В течении месяца - вплоть до сентября - этот пост и комментарии под ним будут аккумулировать вопросы. И если их набирается больше 20, делаем видево! Погнали⬇️

7 ошибок, которые тормозят прогресс в тренировках Если вы регулярно тренируетесь, стараетесь следить за питанием, но тело почти не меняется - это видео для вас! Основные ошибки разобрал, как исправить рассказал, примерами своих подопечных подтвердил🤝 ❤️Смотреть на Youtube 💙Смотреть Вконтакте Приятного просмотра!

Полная реабилитация за 3 месяца😱 Как вы могли заметить - у меня некоторые трудности с тем, чтобы делиться результатами своей работы: я то думаю «ну сейчас ещё покачаемся-похудеем и потом покажу», то «да тут вообще обычный результат», то ещё что-то... Но исправляюсь и иду к вам хвастаться, как круто мы с Олей (которая круто позирует) вернули её в спорт! Ситуация: неудачное падение два раза подряд ~ 6 марта - была порвана передняя крестообразная связка🥲 24 апреля Олю ждала операция по возвращению этой самой связки на место, а теперь, спустя три месяца после операции - восстановление проходит успешно! (см. фото 2) Что делали? Начали буквально с детских задач из разряда «подвигай руками туда-сюда коленочку» и «поподнимай ножку на сколько можешь». На каждом этапе подбирали нагрузку так, чтобы колено получало ровно столько работы, сколько готово выдержать. Постепенно переходили к более и более сложным вещам, пока наконец полноценно не вернули Олю в зал. Это в очередной раз напоминает нам о том, что ЛФК - это не квантовая физика, не обматывание себя резинкой с одновременным дыханием в свисток в позе буквой зю, а обычные движения и упражнения с постепенным усложнением и увеличением нагрузки на нужный регион. Горд ли я? Да! Выпендриваюсь? Определённо точно. Каждый раз убеждаюсь, что мои навыки в реабилитации достигли мастерства😅 Могли бы восстановиться ещё быстрее? Очень маловероятно) Оля - молодец! Пожелаем ей больше не падать и жоска накачаца, чтобы вы ещё раз все были в шоках от её результатов! ПОРАБОТАТЬ СО МНОЙ

«Вам нельзя осевую нагрузку»🚫 Звучит конечно серьёзно, вот только есть одна проблема, вернее даже ПРОБЛЕМИЩЕ!1!!! Полностью избавиться от осевой нагрузки невозможно. Даже если вы весь день решили ничего не делать, она всё равно никуда не исчезнет - ваша голова весит несколько кг и постоянно давит на позвоночник, когда вы стоите. Когда вы идёте по улице, несёте пакеты из магазина, берёте на руки ребёнка или просто садитесь на стул - позвоночник получает осевую нагрузку! И она куда куда менее подконтрольная, чем работа с гантелями в зале. Именно поэтому проблема почти никогда не заключается в самом факте осевой нагрузки. Глупо пытаться исключить осевую нагрузку совсем - прямоходящий организм к ней уже хоть немного, да адаптировался. Позвоночник, как и любая другая ткань нашего организма, становится прочнее именно благодаря дозированной нагрузке: кости увеличивают свою плотность, мышцы становятся сильнее, а связки и сухожилия постепенно приспосабливаются к более серьёзной работе. Если же нагрузки нет совсем - организм быстро решает запустить обратные процессы. 👩🏽‍🚀Кстати, именно поэтому у космонавтов после длительного пребывания в невесомости снижается плотность костной ткани и уменьшается мышечная масса. Тоже самое происходит и у людей после длительной иммобилизации, когда они неделями или месяцами практически не двигаются. Поэтому, идея полностью убрать нагрузку выглядит логичной только на первый взгляд не выглядит логичной вообще. Если долго избегать любых усилий - ткани не становятся защищённее. НО КИРИЛЛ, ВОТ МОЙ ЗНАКОМЫЙ... Бояться нужно не осевой нагрузки вообще, а её резкого увеличения. Если человек неделю назад не поднимал ничего кроме своего тела с дивана - то сегодня пытаться в свой первый день с тренажерном зале поставить рекорд в приседаниях/жиме стоя/становой тяге - чертовски плохая идея. Соразмерность нагрузки и восстановления - основная мысль, которая красной нитью должна проходить через все ваши тренировки для того, чтобы ткани и системы вашего организма могли успевать адаптироваться. В подтверждение этому мы можем заметить насколько разные веса в зале поднимают люди: кто-то складывается от 40кг, кто-то же заканчивает разминку с 200. Нет абстрактно опасной цифры, или большой цифры, есть лишь нагрузка к которой вы готовы, и нагрузка к которой вы не готовы. Спойлер: если вы можете поднять 1 кг, то он может превратиться в 2, затем в 3, а когда-то может и в 100... В современной реабилитации при большинстве острых неспецифических болей в пояснице именно постепенное возвращение к привычной активности считается одним из ключевых элементов восстановления, а вот длительный покой, наоборот - часто ухудшает прогноз и способствует тому, что боль становится хронической. Так что, если вам однажды сказали избегать осевой нагрузки - не воспринимайте это как пожизненный запрет на приседания, становую тягу или тяжёлые сумки. Гораздо полезнее всё-таки начать что-то делать, постепенно увеличивать нагрузку и позволить своему организму сделать то, что он умеет лучше всего - адаптироваться! ПОРАБОТАТЬ СО МНОЙ

Как составить сбалансированный рацион🥐 Записал пошаговый план, как собрать прием пищи и в целом дневной рацион, как балансировать между жирами и белками, гречкой и фастфудом и что самое главное в вашем питании. Смотреть обязательно всем и каждому, кому сложно придерживаться режима питания!1!! 🍓Смотреть на Youtube 🫐Смотреть Вконтакте Приятного просмотра!

КЕТО-ДИЕТА как попытка схитрить и быть самым красивым без дополнительных усилий Вот представь гипотетическую ситуацию, дорогой читатель! Ты, умудрённый фитнес-экспириенсом, открываешь постик в инсте/тг/тредс или где бы то ни было ещё, и читаешь о том, как человек худел. А потом, на свою голову, открываешь ещё и комментарии... Один из самых частых, что там можно было встретить раньше: «как прекрасна кето-диета, и как на ней легко худеть!» Сейчас конечно там в основном боты про оземпик пишут, но оземпик-то мы уже разбирали, а вот кето-диета - осталась без отдельного поста. Штош, исправляемся. Главная идея кето - очень простая, и от того кажется некоторым весьма соблазнительной. Вы полностью или почти полностью убираете углеводы, оставляя меньше 20-30 граммов в день. Организм постепенно переключается на жиры и начинает вырабатывать кетоновые тела. И вывод очевиден: РАЗ ОРГАНИЗЬМЪ РАБОТАЕТ НА ЖИРАХ - Я БУДУ ХУДЕТЬ! БЫСТРО! Ну как сказать... Да, организм начнёт использовать больше жиров, ну так и их и поступает на кето-диете в организм больше, и сначала в дело пойдут жиры из съеденного куска сыра, потом из жирненького шашлыка, а вот потоооом - с жира на вашем теле. И как вы понимаете, если сыра и шашлыка было много - до жира на теле не дойдёт, а значит нам нужен снова ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. Даже кетоз не меняет правила игры глобально (внезапно, да?). К такому же выводу приходят и различные исследования: если мы сравниваем две группы с одинаковым количеством белка и калорийностью - то не важно, на кето мы или нет - скидывается одинаковое количество жира. «Но почему тогда люди теряют по 3 кг за неделю?» Потому что вместе с углеводами уходит гликоген, а каждый грамм гликогена удерживает примерно 3 грамма воды - поэтому вес на первоначальном этапе действительно может падать очень быстро, но большая часть этого снижения приходится именно на воду. Однако урезание углеводов, как самого комфортного и доступного источника энергии в нашем рационе - чревато снижением нашей продуктивности на тренировках. А мы хотим тренироваться интенсивно и объёмно даже в дефиците - нам нужны наши мускулы, которые мы наращивали, а теперь стараемся сохранить. Но, не будем однобоки. Разберём и потенциальные плюсы кето-диеты с некоторыми пояснениями, почему это так работает и уникально ли это для кето: 🔻Возможное снижение чувства голода Тут всё достаточно просто, употребление достаточного количества белка и отдельно белково-жировой завтрак - действительно могут уменьшать чувство голода, вне зависимо от того, на кето вы или нет. 🔻Улучшение показателей при сахарном диабете Да, у части пациентов улучшаются показатели, но тут есть ещё моментик с тем, что похудение в целом хорошо может помочь при диабете... Так что спорно, но засчитаем! 🔻Возможно лучший протокол питания при эпилепсии Механизм однако весьма сложный и не до конца понятый, но факт остаётся фактом - это работает, и тут нападки на кето бессмысленны. 🔻Возможное улучшение липидного профиля Нооо тут всё не так однозначно, если мы исключаем из исследований людей, регулярно переедающих за счёт быстрых углеводов... Так что железобетонно-уверенный плюс кето получают только эпилептики.... В сухом остатке, что мы имеем? Помогает ли кето как-то быстро похудеть/накачаться? Нет. Имеет ли плюсы для здоровья, кроме пары исключений? Нет. Можно ли его использовать? Да, но помнить, что с углеводами в топке - качаться интереснее и результативнее. До скорых встреч, дорогие подписчики! Помните что именно вы генерируете идеи для постов в данном тг-канале!

Тэк, теперь, с небольшой задержкой - хорошая новость! Помните, я обещал вам её? Так вот, представляю моего... бота! КИРЮХИН БОТ К сожалению, пока не робота-помощника-по-хозяйству, ну ничего... Я уже тестировал его перед запуском мини-группы, но теперь - он полноценно работает! Да, в голове уже целый список функций, которые хочется добавить, но даже сейчас он получился примерно таким, каким я хотел: простым, удобным и полезным. Что в нём можно сделать уже сейчас? ➖Получить мои материалы по интересующей вас теме, если вдруг вы их не видели раньше. ➖Подробно посмотреть все форматы работы со мной и спокойно выбрать - а после уже и написать мне ➖Найти ответы на самые частые вопросы без необходимости ждать моего ответа - я конечно оперативен, но не идеален. Кайфую от того, что это получилось. Как я тут недавно признавался: вести "продающие" переписки и потом натыкаться на игнор - жутко выматывало... Теперь вся информация касаемо моей работы собрана в одном месте! Больше не нужно стесняться и бояться задать вопрос или переживать написать первым. Удобно и мне, и потенциальным подопечным! Переходите, потыкайте кнопочки, побалуйтесь там, если найдёте какие-то ошибки - дайте знать, я всегда стараюсь сделать так чтобы всё, что я напрограммировал - работало отлично. КИРЮХИН БОТ P.S. Ну и да, теперь в конце каждого поста могу прикреплять плашку на бота, типа как со мной поработать и куда задавать вопросы, типа крутой, йоу!

Нюансы тренировки спины⚡️ Где бы я не был - контент по расписанию😀 И про мышцы, и про силу, про осанку, про упражнения, про грыжи, про подтягивания и гравитрон - я затронул все темы и подробно разобрал, как натренировать широкую спину! ❤️️Смотреть на Youtube 💙Смотреть Вконтакте Смотрите и отправляйте друзьям!

Ну чо, плохая новость!🥺 Если коротко: чёрт, моральные силы оказывается могут закончится… Но вообще все конечно не так плохо, если убрать людей, которые кинули на бабки. И еще тех, кто решил уйти в игнор. Ну и тех, кто тренит раз в три недели и делает тремесячный план за два года, но не считает нужным это обсудить. А так тренерство - вся моя жизнь, просто надо передохнуть… Чуть позже…

Есть 2 новости🌚 Хорошая и плохая! С какой начнем? Эта будет неделя будет посвящена постам обо мне - кто хотел больше личного контента?) Рискнем!

Выбрал САМОЕ ЛУЧШЕЕ упражнение на каждую мышечную группу! Да, вот такой сегодня необычный выпуск, но надеюсь оно точно уберет вопросы в духе «а что самое лучшее на спину?» и подобные. Важно отметить, топ - мой, личный, субъективный☝🏻 Если не согласны - пишите в комментарии. Всегда рад обсудить с вами🤟🏻 🌹Смотреть на Youtube 🪻Смотреть Вконтакте Приятного просмотра!