Физкультурный код

На прошлой неделе Женя Максимова (преподаватель йоги из Поляны) написала мне на моё сетование о нехватке времени практиковать «при желании время найдётся». За прошлую неделю я дважды плавала, а сегодня купила абонемент в студию йоги и добавила занятия себе в расписание (тут — отдельное спасибо Материалу за google cal, который можно добавить к себе, наложить на рабочий график и найти стыковки) 💫На меня подействовало несколько факторов: → Я дочитала книгу Стратегия жизни, писала о ней в основном канале (в ней нет ничего уникального, просто это очередной щелчок о том, что мой «обыденный вторник» в среднем по жизни сейчас далек от того, к чему я стремлюсь. И надо все-таки гнуть свою линию. В моем случае работа занимает абсолютно любое доступное время. Я точно хочу, чтобы эта динамика менялась в сторону более здорового баланса. → Женя справедлива — если я хочу, чтобы что-то не просто случалось эпизодически в жизни, но приняло системный характер, я должна хотеть этого не на словах, но и на делах. → В последнее время я много думаю о йоге, но впервые с интересом смотрю в ее философскую часть, в пранаямы и мантры. Раньше мне было неинтересно, делала, но не цепляло. 📌Для себя сформулировала так: В жизни, к которой я стремлюсь, есть место здоровому телу и духу. Иначе, работа в таком объеме просто не имеет смысла. Пробую внутри себя вектор «благополучия» изменить из поля «денег» (мерило часов работы) в поле «активности» (мерило часов заботы). Но ⚠️ это важно! с огромнейшим пониманием контекста. Иногда, и так правда бывает (особенно в жизни родителей), что надо все планы поставить на паузу.

В описании канала я намеренно использовала фразу, что он для людей, живущих реальной жизнью, с ее неидеальностью и разными препятствиями. Вот и я в ней: вроде появилась няня, но с 10 до 19 я работаю, не поднимая глаз, потом работаю урывками. На работе высокий сезон, стресс копится в плечах, я недосыпаю, режим дня каждый день новый😄. В такие моменты, кажется, что всем вокруг удается управлять своей жизнью успешно, кроме меня. И пока это так, я берусь за доступное мне: 1. питание 2. простые бытовые привычки ▴ У меня в pinterest доска с примерами, я заказываю продукты на 2-3 дня вперед, планируя еду по картинкам. ▴ Я стала заканчивать душ прохладной водой (не ледяной, но ближе к холодной) — это бодрит и будит. ▴ Делаю массаж лица гуаша и заново пробую приобщиться к ирригатору. Услышала фразу в подкасте “вы — менеджер своего здоровья”. А менеджер стремится к эффективности в том, что сейчас доступно. И если посмотреть на это колесо, то бытовой активности не стало больше (сейчас такой период, это не навсегда), но зато я улучшаю питание и уход.

Начиная с завтра остается 100 дней до конца года. Я люблю эту отсечку: она ни к чему не обязывает, но приятно фокусирует на важном. Для себя выбираю это время посвятить работе и возвращению к опорным привычкам: регулярность в спорте и модерации сладкого. Ниже напишу, как я размышляю. Потому что, в теории нет никаких сложностей взять и перестать, а в реальной жизни есть и я считаю, что надо искусно работать со своими текущими дефицитами. Мои такие: 📍 работы всегда много и она интересная. что бы регулярно тренироваться, надо отказаться от чего-то в расписании. В моем случае это всё, что не связано с семьей и работой. В целом, есть вектор до конца осени, поэтому я просто не берусь ни за какие новые активности, если я хочу чувствовать тонус в теле. Говорить "нет" для меня сложно. 📍из спорта я сейчас выбираю доступное, что успею в час-полтора (йога из дома / бассейн). Никакие тренировки далеко от дома не успею. Но хочу выбираться в material и на массаж спины и лица хотя бы раз в неделю. Надо сразу ставить в расписание. Это возможно, если ставить в расписание и не отвлекаться на сторонние активности. 📍сладкое ужасный триггер по утрам, когда я не выспалась и по вечерам, когда мы укладываем Саню. Вместо сна сажусь за накопленную работу и ем что-то для энергии. Тут надо всё-таки менять и свой график в сторону подъема в 06. Чеклисты в первом комментарии, но можно сделать собственные на 365done.ru

Увидела анонс в Gri и делюсь здесь классной идеей для первого осеннего рассвета и 5 км в приятном темпе. Все подробности под постом здесь А вот как было в прошлом году Вдруг вы в поисках авантюры, знака и красивой точки отчета для нового старта 1 сентября?)

В основном канале я написала, что люблю «начинать» год с сентября. Здоровье — не исключение. Сейчас, как заметно по частоте постов сюда, я скорее в просадке: ничего не успеваю и, увы, спорт и всяческие процедуры тоже на паузе. Тем не менее, я верю, что если не можешь бежать, то можно хотя бы «полежать в сторону цели». Поэтому к сентябрю я начертила себе план по ЗОЖу. Использую всегда инструмент «колесо баланса». Я пересмотрела на pinterest разные bullet journal. И свои старые блокноты и поняла, что соскучилась по трекерам от руки) Ниже рассказываю про свои шкалы здоровья. Выделила 6 зон и оценила каждую по 5-балльной системе (это моя версия, себе можно взять то, что вам более актуально): ° Спорт 2/5 (регулярная умеренная нагрузка на разные группы) ° Бытовая активность 3/5 (двигаться, а не сидеть) ° Питание 2/5 (регулярность, не забывать поесть, сбалансированная тарелка, чтобы не добирать нехватку сил сладким) ° Восстановление 1/5 (сон, массаж, расслабление мышц роллом, баня) ° Уход 2/5 (маски, щетки, массажи для лица) ° Медицина 1/5 (чекап + запись ко всем регулярным врачам после беременности и родов) Далее по каждому направлению пишу: * что такое 5 в моем понимании * что я могу сделать в ближайшие 3 дня для каждой из зон (тут всегда самые простые действия + ставлю их сразу в todo на неделю) * какие 1-2 зоны наиболее нуждаются во внимании * Бинго! есть ли зоны, рост которых потянет вверх остальные зоны? (я пока не нашла, но думаю, что в моем случае — это перераспределение спорта на ту часть дня, когда дочка с няней, раньше я тренировалась утром до работы) Мне жаль, что сейчас такие показатели. Так бывает, сначала ты на коне, потом ты под конем:) И я уверена, что так будет еще не раз. Поэтому со здоровым азартом думаю, что я сейчас смогу улучшить в условиях нестабильного графика жизни и сна. Через 3 месяца пересмотрю показатели 😊

Вот так у меня тоже бывает. Одно на другое наложилось и нет пока возможности куда-то ездить и отлучаться. И сил нет. И работы много. Бывает! 🌾 Что мне помогает не унывать: ❋ эта ситуация конечна. Через 2-3-4 недели няня обязательно найдется, священный сон младенца нормализуется, переезд завершится и я смогу снова планировать. ❋ причитание в голове “ой, как сложно” делает только хуже, снижая и без того невысокий уровень энергии и настрой. Так что я себе не разрешаю унывать. ❋ всегда можно что-то поделать для себя. Лежать на блоках 5 минут. Ходить в коляской подольше. Приседать. Постоять в планке. You name it! Я размышляю так: если это надолго, что я переизобрету в режиме дня, чтобы давать себе нагрузку? В итоге на днях виделась с Олей Маркес и она мне рекомендовала курс sekta mama (вот когда только 10 минут есть!). Да, я скучаю по активностям. Но если сейчас я не могу их иметь, то представляю, как буду вне себя от радости к ним вернуться. И это ожидание уже меня воодушевляет! Ps: приложение time & again (там ставлю повторяющиеся задачи)

Еще раз убедилась что эта стратегия вовлекает в бОльшую активность: создать поддерживающую среду! Недавно я была на даче у родителей. Там есть включенный телевизор и я в него влипаю. И вкусная еда :) и много диванов. И много грядок тоже 🤭 (но в этом я пока профан). У нас же на даче есть и мой старый коврик для йоги, мячик для массажа стоп и даже TRX — и вот условно петли висят и я нет-нет, да и отожмусь. И мама тоже начала на них висеть :) 📌1/ аккуратно разложить тригеры желаемых изменений (стакан воды всегда на столе, тарелки чуть меньшего размера и т.п.) 📌2/ обнаружить триггеры негативных привычек (конфетки в вазе? диванчик с подушкой) и потихоньку их убирать.

Сейчас у меня как раз те недели, когда я ничего не успеваю: рабочие задачи наслоились на переезд, а усталость и недосып на жару. Что я хочу еще раз самой себе напомнить: * я живой человек и лучшее, что могу сейчас сделать — это адаптироваться под обстоятельства. Я не могу отменить переезд, жару и договориться с младенцем об идеальном 9 часовом сне :) * я могу делать доступное даже в текущей точке: потянуться 5 минут между звонками, 10 раз присесть, разминать стопы мячиком во время звонка, пройтись пешком, полежать на блоках, раскататься на ролике. * даже если я хочу сладкое, а от усталости и нехватки энергии, я его хочу, я могу съесть меньше, медленнее, что-то менее сладкое. * такие периоды «распада» конечны: цейтнот закончится, переезд завершится, я смогу отдохнуть, если запланирую это. Мне во всем этом мягком поощрении еще сильно помогают визуальные сигналы: 🔸если мячик для стоп под столом, я его катаю. 🔸если коврик для йоги и форма на видно месте, мне захочется что-то поделать 🔸персик или яблоко на видном месте лучше конфеты 🔸в календаре перед глазами выделить даты отдыха / дни без телефона И помнить, что даже пауза на неделю или месяц — незначительна в разрезе 5 и более лет.

Тренировки бывают паршивые, точнее так: всё может быть паршивым, и когда это так, то чтобы противостоять унынию, я даю задачу своему уму вынести для себя ценный опыт 😊 ниже реальные примеры: 📍 1. «Плохой массаж» —-> «Критерии массажа, который меня расслабит» Попробовала новое место ближе к дому и мне не понравилось с первых. Осталась из вежливости, и пыталась направить мастера, но не случилось контакта. Поэтому остаток сеанса и позже, пересказывая историю мужу, я формулировала для себя критерии и правила на будущее: * Контакт с мастером массажа, чтобы было желание довериться * Деликатность * Работа теплым маслом * Чувствительность рук к зажимам, понимание какие мышцы спазмированы и какой нагрузкой. * Коммуникация, чтобы мастер объяснял, что сейчас делает, почему те или иные мышцы так себя ведут. 📍2. Тренировка, на которой «у меня ничего не получается» Худшее, что может случиться — это что я буду перфомить еще хуже, накручивая себя. Поэтому, если я близка к такому состоянию, то помогаю себе держаться вот как: * Назвать для себя признаки плохой игры (низкая концентрация на мяче/движении, вялость в теле, страх) * Подумать, могу ли я сейчас тренировать что-то одно. Например, если я плохо отбиваю входящие, то могу хотя бы сфокусироваться на подаче. Если я не могу бить, то могу хотя бы следить за каким-то элементом проводки. * Понять, почему тренировка стала такой. В моем случае, я устала и не выспалась. * Понять, какой на вкус регресс в навыках и проигрыш и прожить их. Потому что в жизни бывает и регресс и проигрыш.

Сегодня собираю информацию для новичков (они же нубасы или нубики) по начальным группам, если вы вдруг надумаете (и если решите поискать себе напарника в этом посте) 📌 Сквош-клуб Москва. Актуальное расписание смотреть тут Вводное занятие для начинающих: Пятница 19:00-20:00 Суббота 16:00-17:00 Воскресенье 12:00-13:00 После вводной можно смело ходить на начинающие группы, я хожу к Борису Голованеву. 📌 Покровка. Беговой клуб для любого уровня и любителей кофе. Легкие и красивые 5 км по центру. Сбор по воскресеньям 8:50 у кофейни «кооператив черный», Лялин пер. 5. Никуда не надо записываться, просто приходите 🐆 📌 Занятия для начинающих в йога-студии Material . Расписание может меняться, особенно летом, поэтому лучше смотреть актуальное в разделе «новичкам» или позвонить. Забыла написать — неделю назад на игровом дне, наконец-то, заняла первое место в нашей группе «ясли». От состояния «я не умею» до ощущения «в целом, всё решаемо, если поработать» прошел месяц 😚