Fiztema

Fiztema pinned a photo

Физкульт-привет 👋 Если вы ещё не подписались на нашего бота, то самое время 👌 Сегодня новая раздача и в этот раз будет класссная книга. Подробности о боте в посте выше ☝️ Наш бот 👈

❕Важно ❕ Физкульт-привет 👋 У нас для вас новости и бонус 🎁 Бонус - это плакат с бодивейт навыками, который вы можете получить в шикарном качестве, чтобы распечатать себе на стену, например) А вот новости, которые и приведут вас к плакату 👇 За годы работы в сфере фитнеса, мы собрали тонну крутых материалов, которыми раньше не делились, считая, что в своем канале надо непременно делиться только своим ;) Теперь мы решили, что пора расшарить наши находки, но делать это хотим через бота-рассыльщика и имя ему Смогуч 👈 ❕Так что теперь все вместе переезжаем в него, чтобы получать самую полезную рассылку о тренировках и ЗОЖ 💪 🧠 теория+практика без воды ✅ чек-листы, гайды, новости 🏋️‍♂️ обзоры оборудования 📬 редко, но метко 🎁 бонус на старте: плакат с деревом 200+ навыков с весом собственного тела Переходите в бота, чтобы получить плакат.

Слышали про жиросжигаюшее дыхание? 💨 Чего только не продают людям, желающим сбросить лишние кг 😅 Дыхательные практики, помогающие худеть, а еще уникальные тренировки, которые по особенному учащают дыхание, чтобы сжигалось больше калорий. Звучит классно, но работает ли?) Дыхание действительно требует энергии — в покое это 1–3% от суточного расхода. Учащение дыхания чуть увеличит работу мышц, но разница смешная: всего несколько калорий в час. Мало того, что это не способ похудеть так это еще и опасно. Гипервентиляция снижает CO₂ в крови, вызывая головокружение и даже обмороки. Кстати, при физической активности дыхание учащается естественно, но опять же рассчитывать на это не стоит. Тренировки в принципе не про похудение) Как же тогда худеть? Ответ все тот же - меньше кушать 🤐

В какое время засыпать 😴 для лучшего здоровья? 👉 Учёные нашли ответ на этот вопрос и, к сожалению, для «сов» здесь не самые приятные новости. Оптимальный период для отхода ко сну — между 22:00 и 22:59. Именно в это время организм наиболее эффективно восстанавливает сердечно-сосудистую систему. Засыпание в этот промежуток связано с на 12–25 % меньшим риском инфарктов и инсультов по сравнению с теми, кто ложится до 22:00 или после полуночи. В исследовании приняли участие 103 712 человек из Великобритании, в течение недели носившие трекеры сна. В финальный анализ вошли данные 88 026 участников, что делает исследование весьма надёжным. Несколько интересных наблюдений по результатам👇 ▪️И ранний, и слишком поздний сон увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний — график зависимости напоминает U-образную кривую. ▪️Для женщин засыпание после полуночи особенно неблагоприятно: риск проблем с сердцем возрастает на 63 % по сравнению с теми, кто ложится раньше. ▪️Нестабильный режим сна также негативен: каждое дополнительное колебание в расписании увеличивает риски на 4 %. ▪️Люди с вечерним хронотипом чаще страдают от вредных привычек, гипертонии и диабета, что усугубляет ситуацию. ✅Вывод очевиден: чтобы поддерживать здоровье сердца, стоит приучить себя раньше выключать гаджеты, затемнять комнату и ложиться спать до 23:00.

Хорошие новости для физкультурников выходного дня и правильный ответ к опросу выше 👇 Свежее исследование Американской кардиологической ассоциации показало, что для здоровья важен именно объем кардио активности, а не схема. Иными словами можно набрать необходимый объем кардио хоть за два выходных и это окажет аналогичную пользу, что и распределенная в течение недели нагрузка. А какой объем нужно набирать в неделю? Есть подтвержденные кучей исследований рекомендации: 150 мин умеренной или 75 мин высокой интенсивности. ……. Хотите начать соблюдать рекомендованный объем как кардио так и силовых нагрузок? Попробуйте нашу Fiztema.app 👈

Физкульт-привет 👋 Делюсь результатами прохождения программы Брюс пресс 💪 Я первый раз в жизни пытался следовать некоему диетическому плану, потому что как известно, для видимого пресса крайне важно подсушиться) И это оказалось очень тяжело 😅 Я планировал отказ от сладкого и белых углеводов в течение недели и один день читмила, но в итоге читмил был все выходные 🙃 В общем очень сложно менять свои диетические привычки. Так что всего минус полтора кг. А программой я вполне доволен. Не напряжная, но пресс хорошо прорабатывает.

Физкульт-привет 👋 Забыли похвастаться, что в Физтеме появился новый Доп "Брюс пресс" - программа на пресс, созданная на основе тренировочных материалов Брюса Ли 😎 Она поможет вам получить заветные и заметные кубики пресса, при соблюдении плана и, конечно же, диеты. 👉 Программа доступна для подключения в разделе Допов

Новый год начался, каникулы позади, значит сейчас самое время взяться за себя и вернуться к тренировкам. Ловите 7 крутых советов, которые вам точно с этим помогут ✅ 1️⃣ Возьмитесь за 5 программ тренировок сразу Ведь в новом году вы стали новым человеком и непременно должны ставить себе амбициозные цели 🎯 2️⃣ Пропустите первую тренировку, затем вторую и третью Так вы сразу сформируете правильное поведение и получите прилив энергии за то, что вы человек слова и дела 🕺 3️⃣ Сделайте стимул для тренировок максимально неочевидным Стимул - это то, что запускает петлю привычки, но вам это не нужно, поэтому запихивайте спортивную форму подальше, турник превратите в вешалку, а вот Playstation держите на видном месте 🎮 4️⃣ Сформируйте нереалистичные ожидания и отслеживайте только внешние изменения Вы хотите рельеф за 3 недели и, конечно, вам незачем отслеживать мелкие победы, например в виде увеличения числа повторений, потому что вы планируете разглядывать результаты в зеркале🪞 5️⃣ Выберите неподходящее время и место для тренировок Например, прикупите абонемент в фитнес-клуб, до которого ехать час. Вы же легко найдете дополнительные пару часов только на дорогу ⏳ 6️⃣ Не пользуйтесь сервисом Физтема (https://fiztema.app/) Потому что создатели сервиса внедряли в него всякие фишки, способствующие формированию привычек, основанные на информации из качественных источников, например двух весьма хороших книг: «Атомные Привычки» (Джеймс Клир) и «Сила Привычки» (Чарльз Дахигг) 📖 7️⃣ Рассчитывайте только на себя и свою силу воли Планы, программы, фитнес-сервисы и книги вам не нужны, потому что у вас великая сила воли 💪 P.S.: ах, да, советы эти нужно читать наоборот)

Почему вам стоит делать это странное упражнение и его вариации? Думаете, Холлоу боди - это просто очередное упражнение на 6 кубиков? В действительности этот навык открывает дорогу к свободному 🤸🏻‍♀️ движению, возможности контролировать свое тело в пространстве и даже к здоровой спине. Когда речь заходит о средней части тела, большинство просто жаждет получить заветные 6 кубиков и ограничивается ситапами да скручиваниями. А все потому, что они задумываются лишь о внешней составляющей, забывая о реальной пользе 🤔 ℹ️ Тем временем, задача крепкого кора - это стабилизация, столь необходимая нам для двигательной активности, в том числе самой обыденной. И именно удержание позиции Холлоу боди развивает кор в комплексе, чтобы лучшим образом решить эту задачу. 👉Профит в тренировках. Занятия профессиональной гимнастикой не обходится без отработки Холлоу боди. И не удивительно, ведь в таком спорте нужна хорошая стабилизация тела, чтобы выполнять сложные элементы. И нужна она даже в таких базовых навыках как отжимания или приседания. А правильные программы обучения Стойки на руках обязательно включают тренировки по Холлоу боди. Также крайне важна хорошая стабилизация в беге, особенно по пересеченной местности. В общем, какие бы тренировки вы не предпочитали, навык Холлоу боди будет весьма кстати. 👉Профит в повседневной активности. Двигаться во всех направлениях и легче принимать различные положения нужно не только во время тренировок. Поход в магазин по скользкому льду или игры с детьми - все это нуждается в вашем крепком коре. А еще здоровая спина, проблемы с которой и возникает чаще всего из-за неправильного положения тела во время стояния, сидения, ходьбы. Если коротко, чтобы “организовать спину правильно” необходимо стабилизировать свою позицию за счет мышц кора. Ну а если вам нужны детали о том как “организовать спину правильно”, рекомендуем книгу Келли Старретта. ❔Как же тренировать Холлоу боди? Крайне важно работать на своем уровне и соблюдать технику, а иначе профита будет мало. Самое главное, что нужно знать - поясница во время выполнения упражнения должна быть плотно прижата к полу. Если она отрывается, значит вам нужно опуститься на предыдущий уровень. Напоминаем, что в Физтеме тренировка навыка происходит по ступенчатой прогрессии, так что вам будет и куда опуститься и куда подняться 😎 И не забывайте, что технику можно изучить на странице упражнения. В нее можно перейти из библиотеки или из карточки навыка, кликнув на название упражнения. 🎯 Как будете настраивать новый цикл Силовой программы, не забудь подключить навык Холлоу боди ;)

5 способов избежать выгорания в тренировках Вроде только вошли в режим и тут бац - эмоциональная и физическая усталость, потеря мотивации и отсутствие какого-либо желания тренить. Такое состояние называют выгоранием и оно встречается достаточно часто у тех, кто пытается регулярно тренироваться. К счастью, есть способы его избежать. 1️⃣ Вносите разнообразие с помощью вариативных упражнений Повторение одних и тех же упражнений важно, но может вызывать скуку и потерю интереса. На помощь придут вариации. В силовой программе Физтемы вариации зашиты не только в прогрессиях навыков, но и предлагается внутри некоторых уровней. 2️⃣ Боритесь с однообразием за счет смены локации Избежать скуки можно не только за счет смены упражнений, но и смены локации. Силовые тренировки со своим весом можно иногда проводить и на площадке. Попробуйте. 3️⃣ Выбирайте посильную нагрузку Исследования показывают, что перенапряжение приводит к усталости и травмам. Нагрузку следует выбирать посильную, но чтобы оставалось место для небольшого вызова. 4️⃣ Ставьте реалистичные цели Слишком амбициозные цели могут стать источником разочарования. Постоянное ощущение, что успех недостижим, ведёт к выгоранию. Лучше ставить конкретные, измеримые задачи и поощрять себя за небольшой прогресс, например за переход на новый уровень прогрессии в навыках Силовой программы сервиса Физтема 5️⃣ Не пренебрегайте восстановлением Недосып, отсутствие баланса между нагрузкой и отдыхом приводят к накоплению усталости. Дайте своим мышцам время на восстановление, не загоняйте себя. Но и не забывайте, что отдых может быть активным, например можно устроить длительную прогулку или лайтово покататься на велосипеде.

8 причин тренироваться во время беременности🤰 Если вы подписаны на нашу инсту, то знаете, что мы (все те же Денис и Саша, которые создали Fiztema и CANPOWER) скоро станем родителями. Это сподвигло нас глубже изучить тему тренировок в период беременности и покопаться в научных исследованиях на этот счет. Делимся найденными фактами о том, как тренировки влияют на процесс беременности и даже сами роды: 1️⃣ Снижение риска гестационного диабета: Физическая активность помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая риск развития гестационного диабета. Это также ограничивает чрезмерную прибавку в весе во время беременности, что полезно как для матери, так и для ребенка (BioMed Central), (BMJ Open). 2️⃣ Снижение риска макросомии: Физическая активность во время беременности снижает вероятность рождения ребенка с избыточным весом, что в дальнейшем улучшает сердечно-сосудистое здоровье ребенка (Frontiers). 3️⃣ Снижение риска гипертензии и преэклампсии: Регулярная физическая активность во время беременности может снизить риск развития гестационной гипертензии и преэклампсии на 30% (Frontiers). 4️⃣ Снижение частоты кесарева сечения: У женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, реже проводятся кесаревы сечения, и чаще происходят неосложненные естественные роды (BMJ Open). 5️⃣ Лучшее качество сна: Беременные женщины, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, отмечают улучшение сна, что способствует общему благополучию во время беременности (BioMed Central). 6️⃣ Снижение дискомфорта, связанного с беременностью: Регулярные физические упражнения помогают облегчить такие распространенные неудобства, как боль в спине, вздутие живота и другие проблемы ЖКТ, а также отеки и усталость. Особенно полезны упражнения на укрепление мышц для управления болью (BioMed Central). 7️⃣ Сокращение продолжительности родов: Женщины, которые занимаются физическими упражнениями во время беременности, могут испытать более короткие роды и меньше нуждаться в обезболивании (BioMed Central). 8️⃣ Улучшение настроения и снижение депрессии: Упражнения улучшают настроение и снижают симптомы дородовой и послеродовой депрессии благодаря высвобождению эндорфинов во время физической активности (BMJ Open). 👉 Какие тренировки рекомендуют проводить? Тут как обычно - сочетать кардио и силовые. Для кардио следует выбирать ходьбу или плавание, то есть нагрузку умеренной интенсивности, и набирать примерно 150 минут в неделю. Силовые рекомендуют проводить 2-3 раза в неделю и браться за посильные упражнения. ❗️Естественно, проводить тренировки следует только если нет на то противопоказаний. Также важно следовать ряду правил. Например, интенсивность нагрузок должна быть сниженной. Следует избегать перегрева, за этим особенно важно следить в 3 триместр. Также рекомендуются исключить ряд упражнений, например с ударной нагрузкой, а еще таких, которые подразумевают выполнение лежа на спине. И, конечно, очень важно прислушиваться к себе и если сегодня ну нет сил и желания, то нет ничего плохого в том, чтобы перенести тренировку или совсем отменить.

Можно ли тренироваться если у вас стресс? А может нужно? Вот и лето прошло. Ну почти) Наступление осени частенько приносит больше стресса в нашу жизнь. Хочется завалиться на диван и дать себе передышку, но стоит ли оно того или лучше собраться с духом и наладить регулярный режим тренировок? Вы, конечно, догадались, к чему мы клоним?) Да, на самом деле, физическая активность — отличный способ справиться со стрессом 💪 Исследования показывают, что тренировки снижают уровень кортизола (того самого гормона стресса) и стимулируют выработку эндорфинов — "гормонов счастья". По сути, тренировка — это как бесплатная терапия для вашего тела и мозга. Доктор Джейн Смит, которая знает о стрессе не понаслышке, утверждает: "Даже простая прогулка или лёгкая зарядка могут существенно снизить уровень тревоги". 👉 Однако здесь важно не переусердствовать! Если вы на пике стресса, интенсивные тренировки могут дать обратный эффект. В такие моменты лучше выбирать что-то более мягкое, например, ходьбу, но быструю (см пост выше). Так что, да, тренировки во время стресса — это не только нормально, но даже полезно. А наладить режим и прийти к системности, вам поможет Физтема 😎

Ходить не стыдно, стыдно не ходить Многие считают, что ходьба – занятие для пенсионеров, предпочитая бег или, что ещё хуже, обходятся совсем без кардио. Вроде как стыдно в плюс минус 30 лет “заниматься” ходьбой) Конечно, лучше вообще не делать кардио! Но реальность такова, что ходьба может существенно улучшить физическое здоровье в любом возрасте, особенно если это быстрая ходьба ⚡️ 🚶 Ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить настроение и даже помочь в борьбе с депрессией. 👉 Интересно, что не просто количество шагов, а именно темп ходьбы играет ключевую роль. Иными словами, быстрая ходьба более полезна для здоровья, чем просто набор 10 000 шагов в день. Например, исследование, проведенное Гарвардским университетом, показало, что женщины, которые ходили быстро, имели на 38% меньший риск сердечного приступа по сравнению с теми, кто ходил медленно. Исследование, опубликованное в журнале "JAMA Internal Medicine", показало, что быстрая ходьба значительно снижает риск преждевременной смерти, по сравнению с медленной прогулкой или сидячим образом жизни. 👌Наиболее полезной считается ходьба в умеренной пульсовой зоне (50-70% от максимального пульса), что соответствует быстрой ходьбе. Это обеспечивает оптимальную нагрузку на сердце и сосуды, улучшая их работу и повышая выносливость организма. Хотите начать регулярно ходить - подключите ходьбу в кардио тренировки Физтемы. После подключения вам будет доступен детальный инструктаж о темпе, пульсовых зонах и прочая важная информация для начинающих ходоков!

В Москве жара 🥵 Поэтому мы подготовили актуальный пост-памятку о тренировках в такой период 👇 Кстати в вашем городе какая погодка сейчас? Стоит ли тренироваться в жару и если очень надо, то как это делать правильно? Как известно, перегрев может угрожать жизни, а мышечная работа генерирует много тепла и без должного охлаждения, что особенно актуально в жару, температура тела может быстро нагреваться 🌡 👉 Да, у нас есть отличная система охлаждения - 💦 потоотделение, но она требует ресурсов. При тренировках в жару работающие мышцы получают меньше крови, снижается транспорт кислорода и ускоряется утомление. Вдобавок, потеря жидкости с потом снижает ударный объем сердца и повышает вязкость крови. Частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается, а тут еще и потеря натрия влияет на многие процессы в организме. Если у вас нет острой необходимости тренироваться в пик жаркого периода, лучше сделать перерыв. Недельный отдых с легкими разминками будет только на пользу. Но если тренировки необходимы, вот несколько ключевых советов: ▪️ Тренируйтесь ранним утром или поздним вечером, избегая самых жарких часов дня (10:00-16:00) и прямых солнечных лучей, если тренировка проходит на улице. ▪️ Носите легкую, светлую и дышащую одежду, которая способствует испарению пота. Используйте головные уборы и солнцезащитный крем, если тренируетесь на улице. ▪️ Пейте воду перед, во время и после тренировки. Добавляйте электролиты для восстановления баланса солей. ▪️ Сознательно снизьте интенсивность и объем нагрузок хотя бы на первую неделю. Адаптация к жаре достаточно быстрая и начинается с первого дня. При ежедневных небольших нагрузках на жаре адаптация происходит уже в первые 4-7 дней. ▪️ Следите за состоянием организма. При первых признаках перегрева (головокружение, тошнота, усталость) прекратите тренировку и найдите прохладное место.

Правда ли, что можно улучшить эффективность тренировок с помощью мыслей? Если да, то в какой момент и о чем следует думать? Поискали, что говорят исследования и эксперты на эту тему. Делимся тем, что нашли 👇 ⚡️Перед тренировкой: Психологическая подготовка Психологическая подготовка играет ключевую роль. Четко определите цели и визуализируйте успешную тренировку. Исследование Университета Южной Каролины показывает, что такой подход повышает мотивацию и концентрацию, активируя соответствующие нейронные пути, что улучшает физическую производительность. 🤸‍♂️ Во время тренировки: Осознанность и концентрация Фокусируйтесь на движениях и ощущении мышц. По данным Journal of Sports Sciences, это повышает эффективность упражнений. Контроль дыхания и концентрация на технике выполнения упражнений, также снижает риск травм и улучшает работу целевых мышц. 📊 После тренировки: Восстановление и анализ После тренировки, критичную роль имеет восстановление, но эксперты Американского колледжа спортивной медицины советует также анализировать тренировку и вести дневник, что поможет систематизировать прогресс и корректировать программу для максимальной эффективности. И здесь важна здоровая рефлексия, а не самоедство, если результаты вдруг оказались хуже предыдущих.

Как купить хорошие кроссовки в 2024 году и не разориться Зная, что на весенне-летний сезон нам будут нужны кросы, мы полезли смотреть цены в России и офигели - 20-25 к за хорошие беговые асиксы! Это за две пары нам надо было бы отдать около 40-50 к 😅 Не знаем как вас, но нас жаба душит отдавать такие деньги за кроссовки. Особенно, учитывая тот факт, что в памяти еще остались цены до 21 года. К счастью, у нас уже был опыт покупки обуви через сервисы доставки из-за рубежа и мы решили, что беговые кроссовки купим аналогичным образом. В итоге за 25 к мы купили аж три пары обуви (2 пары асиксов и 1 кеды camper), включая доставку. Знаем, что многие до сих пор обходят стороной такие сервисы, из-за запутанных правил (на самом деле нет), долгой доставки (тут, да, но оно того стоит) и других сложностей (опять же всё не так сложно), поэтому решили поделиться своим опытом, вдруг вам будет полезно. Конечно, чтобы урвать такие цены, мы дождались распродажи в официальном магазе asics и camper, но акции у них достаточно часто. Для покупки мы использовали сервис Bxbox от Boxberry. Почему именно Боксбери? За наш десятилетний опыт работы с курьерскими службами по товарам CANPOWER, процент косяков у данной компании был самым маленьким. На текущий момент мы совершили уже около 8 заказов из-за рубежа и никаких проблем не возникало, ну за исключением того, что нужно набраться терпения и ждать) Если, что это #не_реклама Заказ на сайтах мы оформляли сами (есть у кого взять иностранную карту), но у боксбери есть также услуга выкупа, если что. Процесс простой: получаешь адрес в лк боксбери, оформляешь заказ на сайте магаза, указывая адрес склада и номер своей персональной ячейки, дожидаешься когда магаз присвоит трек номер и регистрируешь этот трек номер в лк боксбери. Как только заказ приходит на склад Бокбери, необходимо заполнить декларацию (это просто), потом оплатить доставку, после чего остается только ждать) 👟 Уже больше месяца мы юзаем новые кросы и очень ими довольны. Мы выбрали модель Asics Gel-Kayano 29 (для Дениса) и Dynablast 3 (для Саши).

Когда купил кроссовки и не разорился 😅 👟 Рассказывайте, как и где вы сейчас покупаете кросы. А мы на днях напишем пост как это делаем мы. Сразу скажем, что покупаем зарубежом через службы доставки и это получается выгоднее. Деталями обязательно поделимся 👌

Циркадные ритмы ⏰ и тренировки 💪 Если вы всё никак не можете наладить режим тренировок, далеки от регулярности и получаете мало удовольствия от процесса, причиной может быть несоответствие выбранного графика вашим циркадным ритмам. 👉 Современные исследования говорят, что циркадные ритмы, внутренние биологические часы, играют важную роль в эффективности тренировок. Например, утренние тренировки могут быть более эффективными для тех, у кого высокий уровень энергии и активности именно в это время. Однако, для других людей вечернее время может быть более подходящим. Тренировка в несоответствующее время для индивидуальных циркадных ритмов может привести к ухудшению настроения и уровня мотивации 🪫 Поэтому если у вас есть возможность поэкспериментировать с подходящим временем, стоит это сделать, а если такой возможности нет, то циркадные ритмы частично могут быть скорректированы с помощью правильной практики и регулярности, но это потребует времени, терпения и силы воли. Такие дела)