Диетолог Юлия Грачева

Что важнее, считать каждую калорию или научиться собирать нормальную порцию и понимать её размер. Многие начинают снижать вес с приложения и кухонных весов. Записать завтрак, посчитать ложку масла, взвесить яблоко, проверить, сколько калорий осталось на ужин. Сначала это даёт ощущение контроля, а потом питание постепенно превращается в бухгалтерию. Знакомо? Кому это понравится? Для снижения веса энергетический баланс действительно имеет значение: организму нужно получать меньше энергии, чем он расходует. Но ежедневно считать каждую калорию для этого совсем не обязательно. Самоконтроль питания может помогать снижению веса, однако чем сложнее и трудозатратнее система, тем труднее придерживаться её долго. Поэтому я предпочитаю другой подход. На старте можно некоторое время взвешивать основные продукты, чтобы увидеть свою реальную порцию и научиться оценивать её глазами. А дальше граммы становятся ориентиром, а не правилом на всю жизнь. Мне важнее, как собран весь приём пищи: достаточно ли белка и овощей, есть ли источник жиров, нужна ли порция крупы, картофеля или хлеба, насколько эта еда насыщает. Потому что можно идеально «вписаться в калории», но весь день ходить голодной. А можно соблюдать граммы, но собрать рацион так, что через час снова захочется есть. Я смотрю не только на количество еды, но и на её состав, регулярность питания, насыщение, сон, движение и состояние здоровья. Если вес не меняется несмотря на понятный рацион, появляется сильный голод, постоянная тяга к сладкому, выраженная усталость или другие жалобы, одной корректировки порций уже мало. Тогда стоит разбираться глубже и искать причину. Мой принцип простой: кухонные весы могут научить понимать порцию, но жить всю жизнь с калькулятором в руках не нужно. Связаться со мной @JuliyGr Услуги | Отзывы | Кейсы | Рецепты Мой канал в МАХ

Опрос анонимный

В России предложили изменить правила маркировки продуктов. Вчера пациентка прислала такую новость, что в Госдуме предложили обязать производителей крупным и легко читаемым шрифтом указывать на этикетке калорийность всей упаковки продуктов. Как вам такое? Информация должна дополнять уже действующую о калорийности в расчете на 100 граммов. При этом указание общей калорийности продукта должно быть напечатано крупным, легко читаемым шрифтом. Сейчас для определения общей калорийности приходится самостоятельно рассчитывать энергетическую ценность с учетом массы продукта или количества порций в упаковке. По словам депутата, это особенно неудобно для пожилых людей, родителей с детьми, а также тех, кто следит за питанием или соблюдает специальные диеты по медицинским показаниям. 👍 Мне нравится такое предложение! #новости Связаться со мной @JuliyGr Услуги | Отзывы | Кейсы | Рецепты Мой канал в МАХ

🔥 Средиземноморский боул с курицей и киноа Получается очень удачный боул: много белка, овощи, немного крупы и яркий средиземноморский вкус. На 4 порции: киноа сухая - 170–180 г куриные бедра или грудка - 700–800 г огурец - 1 крупный помидоры черри - 200 г красный лук - 1 небольшой оливки - 70–80 г фета - 70–80 г соус цацики - 150–200 г укроп, чёрный перец Киноа промыть, залить водой примерно 1:2 и варить под крышкой 15–20 минут. Курицу замариновать, приготовить на хорошо разогретой сковороде или гриле и нарезать. В глубокую тарелку выложить киноа, огурец, черри, красный лук, оливки и курицу. Добавить цацики, раскрошенную фету, немного укропа и свежемолотый перец. ☝️ Маринад для курицы На 700–900 г курицы: греческий йогурт - 120 г оливковое масло - 2 ст. л. чеснок - 2–3 зубчика лимонный сок - 2 ст. л. красный винный уксус - 2 ч. л. орегано - 1 ст. л. соль, перец - по вкусу Всё смешать, добавить курицу и хорошо распределить маринад. Оставить минимум на 4 часа, а ещё лучше на ночь. Затем обжарить на сильном огне примерно по 3–4 минуты с каждой стороны до готовности. ☝️ Соус цацики греческий йогурт - 250 г огурец - 1 средний оливковое масло - 1 ст. л. лимонный сок - 1 ст. л. укроп - 2 ст. л. чеснок - 1 небольшой зубчик соль, перец - по вкусу Огурец натереть и отжать от лишней жидкости. Смешать с йогуртом, лимонным соком, маслом, укропом и чесноком. Посолить, поперчить. Убрать в холодильник хотя бы на 15–20 минут. Так вкус получается заметно интереснее. Обязательно попробуйте собрать такое блюдо! С таким маринадом и соусом боул уже совсем не выглядит как «курица с овощами». Получается действительно вкусное почти ресторанное блюдо. Приятного аппетита! #рецепт Связаться со мной @JuliyGr Услуги | Отзывы | Кейсы | Рецепты Мой канал в МАХ

Я замечаю это и у себя, и у пациентов: когда в питании нет постоянных запретов, а рацион становится более простым и регулярным, со временем действительно меньше тянет на слишком сладкое, жирное и ярко переработанное. Можно сказать, что вкусовые рецепторы словно «очищаются». Точнее, перестраивается вкусовая чувствительность: обычная еда снова начинает казаться насыщенной и вкусной, а продукты с большим количеством сахара, соли, соусов и усилителей вкуса уже не вызывают прежнего восторга. Я, например, сейчас гораздо охотнее выберу простую рыбу, овощи или хороший хлеб, чем что-то с очень ярким вкусом. Но если тяга к сладкому остаётся сильной и появляется практически ежедневно, я бы не списывала всё на привычку. Стоит посмотреть, нет ли слишком больших перерывов между едой, хватает ли белка и клетчатки, не слишком ли урезан рацион. И уже дальше оценивать сон, уровень стресса, колебания глюкозы, состояние щитовидной железы и другие причины, особенно если вместе с тягой есть усталость, сонливость после еды, набор веса или выраженный голод. А вы замечали, что со временем вкус к очень сладкой или жирной еде меняется на здоровом простом питании? Связаться со мной @JuliyGr Услуги | Отзывы | Кейсы | Рецепты Мой канал в МАХ

Надеюсь, вы прочитали об этом исследовании [ССЫЛКА] На что бы я обратила внимание. Что эффект "запретного плода" работает... все запретное всегда слаще! И именно поэтому я против жестких ограничений. Например я, разрешаю себе всё - могу и варенье съесть с цельнозерновым хлебом и десерт попробовать у подружки. Для меня это не «запрещёнка», от которой тут же всплывает чувство вины, а просто вот такое настроение. Когда в голове нет запретов, а пищеварение уже адаптировано к здоровому рациону, есть всякую ерунду хочется очень редко. А как у вас с этим? Есть что-то под строгим запретом?

Маринад для рыбы на гриле Он подходит почти ко всему. Очень простой вариант, а вкус получается свежий, яркий и по-летнему средиземноморский. Пробуйте! Понадобится - Оливковое масло extra virgin - 4 ст. л. - Лимонный сок - 3 ст. л. - Цедра лимона - 1 ч. л. - Чеснок - 3 зубчика - Свежая зелень - 2 ст. л. (петрушка, укроп или базилик) - Соль, чёрный перец - По желанию немного хлопьев чили. Всё смешать, добавить рыбу и оставить в холодильнике на 20–30 минут. Потом лишний маринад убрать и отправить рыбу на хорошо разогретый гриль. Приятного аппетита👌 #рецепт Связаться со мной @JuliyGr Услуги | Отзывы | Кейсы | Рецепты Мой канал в МАХ

📚 БЕСПЛАТНАЯ БАЗА ПО ПИТАНИЮ И СНИЖЕНИЮ ВЕСА 🟢 Меня зовут Юлия Грачева. И важно: я не просто нутрициолог, прошедший короткие курсы. Я врач-диетолог, эндокринолог и семейный доктор. В медицине с 2001 года. Большинство людей хотят привести в порядок питание, вес и самочувствие, но не понимают, за что хвататься и с чего начать. Поэтому я предлагаю два варианта: Первый - обратиться ко мне @JuliyGr и получить индивидуальные рекомендации с учётом вашего рациона, жалоб и состояния здоровья. Второй - начать самостоятельно и изучить бесплатные материалы ниже. Самое важное - именно НАЧАТЬ. И часто это оказывается самым сложным. Поэтому я структурировала для вас информацию по основным проблемам. Выбирайте то, что беспокоит сейчас, и переходите к нужному материалу ⬇️ ЕСЛИ ВЕЧЕРОМ ПОСТОЯННО ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ Вечерний аппетит часто начинается ещё утром. Недостаточный завтрак, пропущенный обед, мало белка и клетчатки - и к вечеру контролировать количество еды становится значительно сложнее. 🌿 «Сытый день»: конструктор завтрака, обеда и ужина 🌿 10 вариантов полноценных ужинов —— 2️⃣ ЕСЛИ ВЕС ПЕРЕСТАЛ СНИЖАТЬСЯ Вес может стоять, даже если вы стараетесь питаться правильно и ограничиваете себя. В такой ситуации не всегда нужно есть ещё меньше. На результат могут влиять состав рациона, порции, незаметные перекусы, сон, стресс, физическая активность, принимаемые препараты и состояние здоровья. 🌿 «Почему вес стоит»: чек-лист из 9 пунктов  🌿 Топ-5 продуктов, которые мешают снизить вес —— 3️⃣ ЕСЛИ ВЫ БОИТЕСЬ ХЛЕБА И ДЕСЕРТОВ Для снижения веса не обязательно навсегда отказываться от любимых продуктов. Гораздо важнее их состав, количество и то, как они вписываются в ваш рацион в целом. 🌿 «Хлеб, который можно»: 8 домашних рецептов, варианты завтраков и намазок 🌿 20 домашних десертов  —— 4️⃣ ЕСЛИ В РАЦИОНЕ НЕ ХВАТАЕТ БЕЛКА Белок помогает дольше сохранять сытость, поддерживать мышцы и легче контролировать аппетит. Но не все продукты, которые принято считать белковыми, действительно дают достаточное количество белка в обычной порции. 🌿 Белковая шпаргалка: продукты и размеры порций  🌿 Как сохранять мышцы после 35 лет —— 5️⃣ ЕСЛИ НУЖНЫ ГОТОВЫЕ ИДЕИ ДЛЯ ПИТАНИЯ Иногда не хочется изучать теорию и самостоятельно придумывать блюда. Гораздо проще открыть готовую подборку, выбрать подходящий вариант и приготовить. 🌿 Меню для мужчин на 7 дней 🌿 Домашние соусы и заправки —— ☝️Не ограничивайтесь только этими материалами. В канале регулярно выходят: 👉 Кейсы пациентов 👉 Простые и сбалансированные рецепты 👉 Материалы о снижении веса и аппетите 👉 Информация о консультациях и сопровождении Бесплатные материалы помогут сделать первые шаги, увидеть основные ошибки и лучше разобраться в питании. Но одинаковые симптомы у разных людей могут возникать по совершенно разным причинам. Поэтому общие рекомендации не всегда позволяют понять, что мешает именно вам. Если вы уже многое пробовали, вес продолжает стоять или вместе с ним появились вопросы к самочувствию и результатам обследований - приходите на консультацию. Мы разберём ваш рацион, жалобы, образ жизни и состояние здоровья, после чего составим понятный индивидуальный план действий. 🟢 Первичная консультация 🟢 Консультация по результатам анализов 🟢 Индивидуальное сопровождение По всем вопросам и для записи - @JuliyGr 💬

☝️А вы пробуете еду в чужих тарелках?

🍟 Ученые доказали, что еда из чужой тарелки вкуснее Еда из чужой тарелки всегда вкуснее, кто ж не знает. А, собственно, почему? Российский исследователь, психиатр Валентин Скрябин из Московского научно-практического центра наркологии решил изучить феномен строго научно. 120 добровольцев (средний возраст едва за 30, женщин чуть больше) если свою картошку фри или лакомились у соседа. Картошка была во всех случаях строго одинаковая. Затем испытуемых просили заценить вкус. Оказалось, что самая невкусная картошка – та, которую ты купил сам. Чуть слаще – подаренная. Но вкуснее всего – та, что ты буквально вырвал у жадного соседа. По мнению исследователя, здесь работают некоторые особенности нашей психики. Во-первых, осознание "ограниченного предложения". Ты не можешь просто подвинуть к себе чужое лакомство и завладеть им. Во-вторых, чувство вины парадоксальным образом усиливает наслаждение. В-третьих, срабатывает хорошо известный (но не значит, что понятный) эффект запретного плода. Однако ни в этой научной работе, ни в других так толком и не объясняется, что же на самом деле происходит в мозге. Возможно, мы имеем дело с феноменом, который достался нам от животных предков. Другие трактовки крутятся вокруг адреналина: выброс гормона "опасности" подчеркивает радость от обладания "украденным". ❓Вы тоже считаете, что чужая еда вкуснее? 👍 - Да / Нет - 🤷🏻‍♂️ ✏ Подписаться на @truekpru | Читать нас в МАКС

☝️Как справиться с повышенным аппетитом?  7 рекомендаций, чтобы переедание не было систематическим.  Избегайте обезвоживания Если забываете или не очень любите пить воду, пейте слабозаваренный зеленый чай с лимоном. И добавьте в рацион продукты, которые богаты влагой: огурцы, сельдерей, салат айсберг. А еще ограничьте потребление кофеина. Кофе обезвоживает и повышает аппетит.  Ешьте больше белка Для каждого человека норма потребления в день своя. Она зависит от веса, а также содержания его в организме. В среднем здоровому взрослому нужно 0,8 грамм белка на килограмм веса. Не пропускайте приемы пищи Даже один пропущенный прием пищи наносит значительный вред организму. Такое поведение негативно влияет на аппетит: человек, который долго остается голодным, склонен выбирать большую порцию, а также не может вовремя почувствовать насыщение. Не злоупотребляйте перекусами Аппетит - вещь психологическая, поэтому некоторые привычки могут способствовать его повышению. Одна из них - перекусы. Они формируют рефлекс. Например, жевать что-то, когда нужно сосредоточиться, или съесть что-то перед сном, чтобы расслабиться. Делайте посильную физическую нагрузку Любая физ нагрузка, например, быстрая ходьба, катание на велосипеде, плавание помогают насыщать организм кислородом, а также способствуют подавлению аппетита. Это происходит из-за уменьшения выработки гормона грелина, который ответственен за чувство голода. Используйте эфирные масла Ароматы эфирных масел не только приятны, но и влияют на психику. Подойдут  ароматы мяты, ваниль, зеленое яблоко, корица и анис. Налаживайте режим сна Мало сна = высокий аппетит. Старайся спать не менее 7 часов, в темной комнате, на удобном матрасе. Также важно следить за уровнем витамина D3 в организме. Его дефицит часто является причиной проблем со сном. Сохраните этот список и в следующий раз, когда захочется «что-нибудь пожевать», спросите себя: я действительно голодна или просто устала, хочу пить, нервничаю или действую по привычке? А у вас аппетит чаще усиливается вечером, после обеда или в течение всего дня? Напишите в комментариях и я отвечу вам почему так происходит! Связаться со мной @JuliyGr   Услуги | Отзывы | Кейсы | Рецепты Мой канал в МАХ

Снижение веса и аппетит Почему вы не можете снизить вес, даже если вы стараетесь питаться правильно? Откуда берутся вечерний голод, тяга к сладкому и постоянное желание что-нибудь перекусить? Обычно причина не в отсутствии силы воли. На аппетит влияют состав рациона, режим питания, сон, стресс, состояние здоровья и то, насколько еда действительно даёт насыщение. В этом разделе я собрала статьи, которые помогут разобраться, почему вес не снижается или возвращается, как перестать переедать вечером и какие ошибки чаще всего мешают получить устойчивый результат. Здесь вы найдёте: • как перестать есть на ночь • почему постоянно хочется есть • почему вес стоит при «правильном» питании • пример рациона без вечерних срывов • 10 простых шагов к избавлению от сахарной зависимости • основные ошибки при снижении веса • почему не получается постройнеть, что проверить и скорректировать • как справиться с голодом Выбирайте тему, которая сейчас откликается больше всего, и переходите по ссылке. Чтобы задать вопросы или записаться на консультацию, пишите @JuliyGr или в  комментарии. Услуги | Отзывы | Кейсы | Рецепты Мой канал в МАХ

Жалоба пациентки: «Я понимаю что наелась, но всё равно постоянно хочется еще чего-нибудь вкусного. Что делать?» Такая привычка появляется из-за несбалансированного питания, дефицитов витаминов и минералов, стресса, нарушения сна и многого другого. Если его не контролировать, то это прямая дорога к ожирению, расстройству пищевого поведения, ухудшению здоровья. Давайте разберемся, что такое аппетит и что такое голод. Аппетит - это психологическое желание поесть, чего-то вкусного. А голод - это физическая потребность, о которой организм сообщает с помощью сигналов: урчания живота, ощущения слабости и дискомфорта. В норме они появляются практически одновременно. Также, вполне нормально, когда сытый человек думает о том, что хотел бы съесть на ужин или заказать в ресторане на выходных. Проблема начинается, когда неконтролируемое желание перекусить появляется даже при физическом насыщении. В этом состоянии человек понимает, что наелся, но всё равно продолжает есть, чтобы обеспечить себе моральный комфорт и отвлечься от чего-то неприятного. Аппетит может быть повышен и в то время, когда человек придерживается строгой диеты и отказывается от любимой еды. Что с этим делать расскажу в следующем посте, не пропустите. Чтобы задать вопросы или записаться на консультацию, пишите @JuliyGr или в комментарии. Услуги | Отзывы | Кейсы | Рецепты Мой канал в МАХ

Как принимать псиллиум, чтобы заработало ✅ Сохраняйте, чтобы не делать этих ошибок. Псиллиум - это не «волшебная клетчатка». Он работает только в системе: вода, питание, режим. Его часто назначают при запорах, повышенном холестерине, для снижения аппетита. Но результат есть не у всех. Чаще всего из-за ошибок в приёме. Как принимать псиллиум правильно: • Начинайте с маленькой дозы - ½–1 чайная ложка в день. Резкое увеличение может вызвать вздутие и дискомфорт. • Пейте с достаточным количеством воды - не менее 200–250 мл на порцию и обязательно дополнительно в течение дня. Псиллиум работает хорошо только при достаточной жидкости. • Не принимайте «всухую» - это может вызывать тяжесть и замедлять работу кишечника. • Время приёма имеет значение При запорах - утром или днём. Для контроля аппетита - за 20–30 минут до еды. • Не сочетайте сразу с лекарствами и БАДами, псиллиум может снижать их всасывание. Делайте интервал 1–2 часа. • Смотрите на реакцию кишечника Нормально - мягкое регулярное опорожнение. Если есть вздутие, боль, дискомфорт - дозировку нужно корректировать. Соблюдайте эти простые правила и будет вам счастье в виде стабильного стула. Но не забывайте и про физическую активность. Если ее недостаточно - надо добавить! Мы работаем и кишечник работает. Если хотите понять, подходит ли вам псиллиум и как его правильно встроить в питание - напишите мне @JuliyGr в личные сообщения или комментарии. Услуги | Отзывы | Кейсы | Рецепты Мой канал в МАХ

Псиллиум Сегодня поговорим о псиллиуме. Это измельчённая шелуха семян особого сорта подорожника Plantago ovata, который растёт преимущественно в Индии. Не того подорожника, который мы в детстве прикладывали к разбитым коленям. Псиллиум входит в мою программу детокса. В нём много растворимой клетчатки, которая поддерживает полезную микробиоту и помогает нормализовать работу кишечника. В кишечнике псиллиум впитывает воду и превращается в гелеобразную массу. Благодаря этому он помогает связывать и выводить токсины, улучшает продвижение пищевого комка и эффективен при запорах. Ещё один плюс: псиллиум продлевает чувство сытости и помогает добрать клетчатку тем, кто ест мало овощей или придерживается низкоуглеводного питания. В одной чайной ложке содержится около 5 г клетчатки. Как использовать псиллиум • Самый простой вариант - размешать чайную ложку порошка в стакане воды и сразу выпить, пока напиток не загустел. Затем дополнительно выпить ещё немного воды. • Добавить в кефир или йогурт • Смешайте натуральный йогурт или кефир с ягодами и небольшим количеством псиллиума. Получится густой вариант завтрака или дополнение к приёму пищи. • Приготовить полезную выпечку. Псиллиум хорошо связывает тесто и частично заменяет клейковину. Его можно добавлять в хлеб, лепёшки, сырники, оладьи и другую выпечку. Также псиллиум может заменить яйцо: примерно одна чайная ложка вместо одного яйца. Особенно удобно для рецептов без глютена. Принимать его можно в разное время. По моему опыту, многим удобно натощак или вечером. Важно пить достаточно воды и принимать псиллиум отдельно от лекарств, выдерживая перерыв. Псиллиум продаётся в аптеках, супермаркетах и на маркетплейсах. Из готовых вариантов мне нравится «Фитомуцил». Ставьте любую реакцию, если вы используете псиллиум! Чтобы записаться на консультацию или задать вопрос, напишите мне @JuliyGr в личные сообщения или комментарии. Услуги | Отзывы | Кейсы | Рецепты Мой канал в МАХ

☝️Ещё 3 ошибки, которые мешают получить результат от детокса Ошибка №3. Чем больше БАДов, тем эффективнее детокс Добавки нельзя принимать по принципу «на всякий случай». Даже растительные препараты имеют противопоказания, могут влиять на работу печени и желчного пузыря, а также взаимодействовать с лекарствами. Поэтому состав программы подбирается с учётом состояния здоровья, жалоб и результатов обследования. Ошибка №4. Любой минус на весах означает потерю жира В первые дни обычно уходит лишняя жидкость, уменьшается отёчность и содержимое кишечника. Это хороший результат: появляется лёгкость, живот становится меньше, одежда сидит свободнее. Но жировая ткань не исчезает за несколько дней. Для её уменьшения необходимо время и системное питание. Ошибка №5. После программы можно вернуться к прежнему питанию Три недели правильного питания не могут компенсировать годы привычного пищевого хаоса. Хороший детокс должен не просто дать временный минус на весах. Его задача - наладить режим, уменьшить тягу к сладкому, улучшить работу кишечника и сформировать питание, которого можно придерживаться дальше. Именно поэтому я провожу программу под врачебным контролем, без голода и сомнительных чисток. Мы не просто добиваемся быстрого снижения веса. Мы создаём условия, при которых организму легче работать, а полученный результат можно сохранить. Сегодня последний день, когда можно присоединиться к мини-группе «Детокс - возвращаем талию за 21 день». Подробнее о мини-группе [ССЫЛКА] Если вы давно откладывали, ждали подходящего момента или думали, что пойдёте в следующий поток, то этот момент наступил. Пишите мне @JuliyGr в личные сообщения. Услуги | Отзывы | Кейсы | Рецепты Мой канал в МАХ

☝️Ошибка детокса №2: чем меньше еды, тем лучше результат Некоторые считают, что хороший детокс обязательно должен быть голодным. Оставляют овощи, соки, лёгкие супы и стараются есть как можно меньше. Весы действительно могут быстро показать минус. Но слишком жёсткое ограничение питания не означает, что организм начал лучше очищаться или активнее терять жир. Когда не хватает энергии, белка и других питательных веществ, появляются слабость, головная боль, раздражительность, головокружение и снижение работоспособности. Это не признак того, что «выходят токсины». Подобные симптомы могут быть следствием голодания, обезвоживания и недостаточного питания. Особенно важно не урезать белок. Он необходим для сохранения мышц во время снижения веса. Если рацион состоит преимущественно из овощей и фруктов, вес может уменьшаться, но качество такого снижения веса будет сомнительным. После сильных ограничений аппетит усиливается, человек возвращается к привычному питанию, и потерянные килограммы нередко возвращаются. Из практики я вижу, что быстрое снижение веса на низкокалорийных детокс-программах обычно не даёт устойчивого результата. Как должно быть правильно? Во время детокса мы не убираем еду, а меняем её качество. Питание должно давать сытость, помогать сохранять мышцы и при этом снижать вес без слабости и постоянных мыслей о еде. Детокс не должен проверять вашу силу воли. Его задача - уменьшить пищевую нагрузку, убрать лишнее из рациона и дать организму всё необходимое для нормальной работы. Поэтому в нашей мини-группе никто не голодает. Мы едим полноценно и учимся собирать рацион так, чтобы уходили отёки и лишний вес, но сохранялись энергия, хорошее самочувствие и мышцы. У кого есть желание присоединиться к группе, пойти грамотный детокс, снизить вес вместе и уменьшить талию, пишите мне @JuliyGr в личные сообщения. Подробнее о мини-группе [ССЫЛКА] Услуги | Отзывы | Кейсы | Рецепты Мой канал в МАХ