Полумарафон SUB80

🍼Я начал пить креатин. Креатин - одна из 5-ти реально доказанных работающих добавок для бегуна. В моём случае (приличный объем, много скорости и плиометрики) креатин - не про массу, а про сохранение качества работы. ➕Что он даёт на практике: - поддержку нейромышечной мощности для ускорений, <200м, смены темпа внутри отрезка, плиометрики - повышает буфер усталости в повторной работе, а значит последние повторы будут меньше «сыпаться» - ускорение восстановления между сессиями, это критично при Double Threshold 🛡Философия креатина в коем случае: для бегуна с большим объёмом и плотным графиком это инструмент защиты формы, а не добавка «до кучи». Как проверить что он работает или когда ждать эффект? 1⃣ 3-5 день: субъективно немного больше «пружины» в ногах, ускорения ощущаются легче. Объективно почти ничего не должно поменяться, и это нормально. На этом этапе выводов не делаем. 2⃣ 7-10 день: тут начинается интересное. Можно заметить, что интервалы стали стабильнее к концу серии, меньше ощущения «ватных ног» на 200-400м, RPE на нейромышечных работах ниже обычного и восстановление к следующему дню лучше. Это первый ощутимый эффект. 3⃣ 14-21 день: пик пользы, обычно появляется: - стабильность на сериях отрезков - меньше провалов на 4–5 повторе - плиометрика переносится легче - меньше накопленной усталости к концу недели ☝Это все при правильном приеме. А именно, лучший вариант добавить к протеину с углеводами (я ем банан) после тренировки. Для креатина очень важен транспорт, нам нужен инсулиновый отклик. С протеином это еще и синергия восстановления, да и усвоится лучше чем на тощак. 💊Я немного перелопатил исследования, пришел к выводу, что бегунам не нужна загрузка, то есть повышенный прием первые 3-5 дней, например 20 гр. Это как раз приводит к лишней воде в теле, риску проблем с ЖКТ и нафиг не нужно для бега. Бегунам нужна стандартная дозировка 5г в день, но важно пить ежедневно, даже в дни отдыха. 🙅‍♂️Не стоит ждать от креатина увеличения ПАНО (а жаль), роста МПК и других чудес. Креатин не делает быстрее, но позволяет не терять скорость из-за усталости. Для моих sub 80 это сейчас куда важнее. 🚯Предостережение! Через 5–10 дней возможно придет +0,5–1,0 кг массы. Но я надеюсь этого избежать за счет коррекции графика сна и питания. В любом случае пугаться не стоит, это внутримышечная вода, не жир, это не мешает бегу, часто даёт ощущение плотности мышц.

А я всегда говорил: креатин - вещь, надо пить!

Не бегом единым

Хочу прогрессировать. Большинство любителей выносливых видов спорта пытаются прогрессировать, увеличивая объем и интенсивность тренировок. И в какой-то момент ломаются, как я: у меня как правило травма/болезнь приходит на объеме ближе к 100км регулярных. Но оказывается часто проблема отсутствия прогресса вовсе не в слабом сердце (вы же тоже верите, что медленный бег тренирует сердце?)) или низком МПК. Мысль, которая меняет ракурс зрения на прогресс: тренировочный стресс в большей степени обеспечивает не интенсивность сама по себе, а скорость. Что это значит? - Если вы не способны развивать высокую скорость из-за недостатка силы, техники или нервно-мышечной мощности, то вы просто сильнее устаете, но не получает более качественного тренировочного стимула. (советую это прочитать трижды) - Высокий пульс на невысокой скорости- не всегда признак плохой аэробной подготовки/базы. Часто это показатель того, что организм слишком дорого платит за каждое движение просто, он продаёт вам его по невыгодному курсу. - Прежде чем бесконечно добавлять километры, интервалы или горки, стоит развивать: - силу - скорость - качество техники - нервно-мышечную координацию. Именно эти 4 качества позволяют выполнять ту же аэробную работу быстрее и экономичнее. Практический вывод: если прогресс остановился, возможно, вам не нужны еще 20 км в неделю и еще несколько интервалов на зубах. Возможно, вам нужно стать сильнее, быстрее или техничнее. Иногда лучший способ улучшить выносливость- перестать тренировать только выносливость. P.S.: Как понять чего не хватает именно вам? 1. Если при привычном для тренировок пульсе вы бежите заметно медленнее других спортсменов вашего уровня, то вероятнее всего, стоит поработать над техникой (СБУ, беговые упражнения, барьеры) и силой (идем в зал, минимум 2 раза в неделю). 2. Если техника хорошая, но вы не можете резко ускориться даже на коротких отрезках- развивайте скорость (ускорения 10-15 секунд с полным восстановлением) и скоростно-силовые качества (короткие горки 15–30 секунд, многоскоки, плиометрика, силовые тренировки тоже в тему). 3. Если на коротких отрезках вы быстры, но скорость начинает резко падать уже через несколько километров- основной резерв в аэробной выносливости: спокойные длительные тренировки, темповый бег и интервалы в аэробной зоне. Резюме-самодиагностика: 1. Не можете быстро бежать вообще - нужна техника + сила 2. Не можете резко ускориться - нужна скорость + скоростно-силовая подготовка 3. Можете стартовать в нужном темпе, но не удерживаете его - нужна аэробная выносливость. Я использую для проверки баланса скоростей таблицу Дэниелса.

В субботу состоится матч между Российскими шахматистами и Аргентинскими. Будет пресса, просили одеть рубашку. Льва позвали в команду. Не думал что моему сыну придется отстаивать честь России в Аргентине 😅 Воистину пути господни неисповедимы!

Наглядно для тех, кто думает что он стал сильнее на тренировке. По факту, если завалить восстановление или снизить его качество- форма ухудшается, а там и до травмы рукой подать. А вы думали сборы нужны чтоб фигачить? 🫶

"По улице моей который год звучат шаги - мои друзья уходят. Друзей моих медлительный уход той темноте за окнами угоден. ... И я познаю мудрость и печаль, свой тайный смысл доверят мне предметы. Природа, прислонясь к моим плечам, объявит свои детские секреты. И вот тогда — из слез, из темноты, из бедного невежества былого друзей моих прекрасные черты появятся и растворятся снова." Сеголня улетели наши друзья и мы осиротели. Кажется даже похолодало, и в без того ветрянном, Буэнос-Айресе. Пошел мелкий дождь, котрый, как водится, смоет все следы. Так иногда бывает, когда природа тоже плачет.

Прочитал статью про циркадные ритмы, интересно. Наш организм действительно меняется в течение дня. И этим можно пользоваться бегуну. ☀️ Утро (примерно 6:00–10:00) Лучшее время для: - легких и восстановительных пробежек - СБУ и работы над техникой Если утром у вас все же интервалы или темповая работа — не жалейте времени на разминку. После сна мышцы более жесткие, и риск травм значительно выше. 🌤 День (11:00–15:00) Хорошо заходят: - темповые тренировки - длинные интервалы 🌇 Вечер (16:00–19:00) Лучшее время, если задача показать максимум! Именно сюда я бы ставил: - короткие быстрые интервалы, спринты - работы на МПК - прыжковые упражнения; Идеально для контрольных стартов и забегов на личный рекорд. Почему? К вечеру температура тела выше, мышцы становятся эластичнее, а нервная система работает быстрее. Именно поэтому многие свои лучшие результаты люди показывают именно во второй половине дня (привет Ночной забег!) Конечно, мы не профессиональные спортсмены и бегаем тогда, когда позволяет работа, семья и жизнь. И если выбор стоит между «идеальным временем» и регулярными тренировками, я всегда выберу второе (сказал я, пропускающий вторую неделю из-за травмы). Потому что системность выигрывает у биоритмов. А вот если выбор есть - почему бы не использовать этот небольшой бонус? Легкие пробежки оставлять на утро, а самые важные и тяжелые тренировки планировать на вечер. "Вся жизнь цепь, а мелочи в ней звенья. Нельзя звену не придавать значенья."

Правда о том как появился марафон https://www.instagram.com/reel/DYm2BCjIKgh/?igsh=MXEyZTlvcWNqcmhnaQ==

Нашёл вроде норм пейсера на полумарафон

Хочу сбегать полумарафон в конце августа, не знаю на какое время, но ближе к 80 минутам)) Поэтому начинаю структурированную подготовку (заодно и к марафону в сентябре, чтоб два раза не вставать). Итак, эта неделя: пнд Easy 60 мин вт 6*1000/2 мин (цель 4:00-4:05, RPE 5-6) ср Easy 45 мин чт 3×2000/3 мин (цель 3:50-3:55, RPE 6-6.5) пт Easy 40-45 мин сб Long 24-26 км вск Easy 30 мин

С международным днем бега! Определись насколько ты истинный бегун!)))

Потихоньку возвращаю объёмы

Среди моих беговых мечт на равне с десяткой из 35 минут стоит миля из 5 минут. В дружной компании трешника sub10, пятака sub17, полумарафона sub77 и марафона sub2:40. На это все у меня буквально пара лет осталась.

Ровно 72 года назад Роджер Баннистер стал первым саб-4 майлером в истории планеты. За четыре месяца 2026 это сделал 221 человек.

Сегодня попробовал на вкус тренировку Винсента Мори (новая звезда Америки, парень тренируется сам, марафон 2:05, подробнее тут). Тренировка сама его вот тут. Переложил на свой уровень ПАНО так: - Миля (1600м) темп 4:10 (полагаю это мой темп марафона сейчас), 1 мин восстановления - 1км 4:00, миля темп 4:10, 1 мин восстановления - 800м темп 3:50, миля темп 4:10, 1 мин восстановления - 600м темп 3:40, миля темп 4:10, 1 мин восстановления - 400м темп 3:30, миля темп 4:10, 1 мин восстановления - 200м темп 3:20, миля темп 4:10, 1 мин восстановления По факту получилось чуть быстрее. Рекомендую, заходит при хорошей компании и верно подобранном темпе на отлично! Теперь хорошо восстановиться надо и сбегать тест через недельки полторы.