Диетология и пищевое поведение/ Марина

Отеки от молочки. Миф или правда? Хорошую идею подкинули подписчики в коментах. Давайте сразу уберем ситуацию «копченый сыр перед сном». Там причина задержки воды, что называется, и коню понятна - соль. А вот когда вечером обычный творожок - а на утро отек. В спортивной раздевалке слышу это постоянно. То скулы не такие точеные от творога стали, то ямка целлюлитная на попе стала выделяться. Да…. Сторонники низкоуглеводных диет сразу это замечают. Даже если в молочке углеводы стремятся к нулю (все тот же творог), бОльшая часть людей реагирует на него приличным выбросом инсулина. К чему такая странность? Ведь инсулин - это для утилизации глюкозы 😳. А тут чистый белок. Чуть раньше разбирали: Одна из функций инсулина - чтобы мышцы строить. Ну или сто-нибудь еще. Организм не дурак: видит стройматериалы (белок) , зовет строителей (инсулин). 👉А еще инсулин вызывает задержку натрия. Вдруг понадобится. Моча не такая соленая становится - все оставляем при себе 😅 А натрий тоже притягивает воду. 👉А еще инсулин стимулирует образование гликогена - углеводных запасов. Он строитель широкого профиля. Было в рационе углеводов мало - было мало запасов гликогена. Появился инсулин - построился гликоген. А воду он притягивает покруче соли. И, вроде, получается, что «молочка вызывает отек» - это не миф. Возможно, я скажу не самое популярное мнение: Обезвоживание (сушка) на низкоуглеводке - это не норма. А то что многие называют «отек от молочки» - это приведение организма в норму. Поэтому я вполне себе мягкий творожок с какао, сахаром и савоярди наворачиваю. Такой а-ля «ПП-тирамису». А кому мои ямочки на попе кажутся чересчур глубокими, из-за якобы отека, пусть не смотрят. Мне и так нормально.

Творожное тесто. Топ-любимец в моей семье и девушек с сопровождения. Обещанный способ «добирать белок» вместо протеиновых коктейлей. Универсальный рецепт: ✅ Брикет творога 1-5% жирности (180 гр) ✅ 1 яйцо ✅ 60-90 гр муки (1/2 или 1/3 от веса творога). Зависит от «влажности» творога и от того насколько вы хотите чувствовать вкус творога или хлеба. Например, для хачапури я беру 1/2 муки, а для ягодных ватрушек 1/3 муки. Поэкспериментируйте! ✅ Соль, сахар, 1/2 ч л соды (не нужно разрыхлитель, т к творог гасит соду) *не добавляйте в тесто много сахара. Оно становится тяжелым и «растекается». Весь сахар лучше сверху. 👉Все смешали. 👉 Влажными руками слепили нужную форму. И в духовку. На 30-50 минут в зависимости от размера на 180 градусов. Не пересушите, чтобы не было сверху твердой корки. На первом фото: 👉 Сметана или греческий йогурт + сахар ( не жалейте, тесто ведь не сладкое) + ягоды( фрукты) На втором : 👉 Хачапури на творожном тесте. Часто готовлю по выходным. И сегодня такой день. Рецепт был тут. И заодно про количество белка в этом рецепте. А на третьем: Эх! Пора убрать елку. 🥵 Я последняя? Или есть еще такие же? В оправдание скажу, что вся семья против 😅

Про витамин Е по следам сегодняшнего приема. Супер-антиоксидант, которы снижает ….. продолжительность жизни. Вот так неожиданно, но весьма достоверно. ✅Исследование первое: Мета-анализ, включающий 135 тыс человек. Выводы из него: прием витамина Е в дозе 400 МЕ в день и выше был связан с увеличением риска смерти. При этом чем выше была доза (особенно выше 150 МЕ), тем заметнее рос риск. * на минуточку БАД на фото в дозировке 1000 МЕ ✅Исследование второе: Было прервано досрочно. Ожидали снизить риск развития рака простаты приемом витамина Е - но получили рост риска на 17%. Почему так происходит? Достоверно не известно, но предполагают: Избыток чего-либо одного обязательно приведет к дефициту чего-либо другого. Хватит восполнять дефициты БАДами! Природа старалась тысячелетиями, подстраивала наши организмы под имеющуюся разнообразную еду. А фармфирмы лет эдак 50 стараются. Природный опыт, как говорится, не пропьешь! Но, учитывая что сегодня пятница, мы постараемся. Правда же? 🍾 - буду пропивать опыт 💊 - буду пропивать БАДы ♥️ - просто буду Про обещанный рецепт помню. Просто о наболевшем.

Продолжим « питание и тренировки». И на очереди белок. Как всегда самое важное в рамочке. Остальное - для общего развития. Белок - это строительный материал. И нужен он тогда, когда начинается стройка. Основная стройка идет по ночам. В течении суток, а у новичков-любителей - до двух суток после тренировки. Вот тогда-то и нужен белок. А не прям возле штанги. 🏋️‍♂️ А возле штанги нужно изрядно попотеть. Ведь если даже если кирпичи привезли ( белок поступил), не факт, что из них что-то будет построено. Нужны веские основания. И это - достаточная нагрузка. 👉 Нет достаточной нагрузки - нет мышц. С помощью нагрузки вы «повреждаете» мышцы. И это 👌. Я не про разрывы, а микроповреждения - стимул для роста. 👉 Часа три-четыре после нагрузки идет «уборка». Чтобы строить что-то новое, нужно выбросить старое. Водичка и электролиты не помешают. 👉 И только часа через четыре потребуются «первые кирпичи». Так что времени вполне достаточно, чтобы спокойно прийти домой, приготовить что-то белковое. Спокойно откушать и лечь баиньки. Именно ночью подъедут главные руководители - гормоны. Вот тогда стройка закипит. 👉 Гормон роста. 80% его выделяется во время сна. И его помощник - инсулиноподобный фактор роста (ИФР1) Тоже любит темноту. 👉А что же днем? А днем всем руководит страшный и ужасный инсулин. 😳 «Защитная функция углеводов от разрушения мышц при нагрузках» - именно так звучит одна из его функций. Все боитесь «скачков инсулина»? Так вот без них мышц не построите. Выводы: Для построения мышц важны: 👉достаточная физическая нагрузка 👉достаточный сон 👉 белок после тренировки через 4-6 часов 👉 углеводы вместе с белком Можно ли обойтись без протеиновых коктейлей? Когда-то я давала ссылку на канал прекрасного врача-косметолога, трихолога Александры. Которая смогла стать призером в номинации Wellness без использования протеиновых добавок. *кто не в курсе Wellness - это побольше мышц, чем у фитнесс-бикини. Еще вопросы остались? Так что берем творожок, яйца, мясо… кто что любит. И идем на кухню, а не в протеин-бар. Сейчас полистаю свой «сопроводительный канал» и подумаю каким белковым рецептом с вами поделиться.

А еще я не считаю добавленный «скрытый» сахар вселенским злом. Например, чайная ложка сахара ( 5-7 гр) позволяет съесть огромную миску водорослей вакаме, которая получилась из 30 гр сухих. (обожаю их). Без сахара не вкусно. Заливаются теплой водой на несколько часов. Потом остатки воды сливаются. Три-четыре ложки рисового уксуса и Сахар. Соленые они изначально. Можно еще немного соевого соуса или рыбного - это по желанию. И это прям прилично так много особой клетчатки ( альгинаты). А сахара для такого тазика прям неприлично мало. И какое ж это зло? 🤭 Ну помним… Все есть яд и все есть лекарство. Вопрос лишь дозы. Любите водоросли? Или пусть азиаты сами их трескают?

Как полопал - так и потопал! Что съесть перед тренировкой? Основное - в рамочке, если лень читать. Углеводы — это бензин, а жиры — запасное топливо в канистре. На фото мой завтрак перед лыжным забегом - вишневый пирог. Лыжи - классическая кардио нагрузка. Быстрые углеводы - идеальное топливо для кардио. Как понять что такое «кардио» без сложных вычислений? 👉Если вы спокойно разговариваете без одышки - это никакое не «кардио», вы просто шевелитесь. Пусть и на беговой дорожке. И вашим мышцам углеводы особо не нужны. Вы расходуете жиры. 👉Когда разговаривать можно, но уже отрывками и вообще-то не хочется - вы в той самой зоне - аэробной нагрузки. Срочно нужны углеводы. 👉Когда вместо ответа на вопрос вы мысленно человека уже послали, а вслух произнести не в состоянии - добро пожаловать в зону анаэробной нагрузки - силовые. Тут уже углеводы вообще забрасывай лопатой. Ни в аэробной ни в анаэробной зоне без углеводов делать нечего. А как же кардио натощак? Спросите вы. У нас есть запасы углеводов - гликоген. На час интенсивной тренировки. А дальше, либо нужно «закинуться» углеводами, либо тренировка переходит в разряд « шевеления». Видели, как спортсмены на забеге из пакетиков гели высасывают? Некоторые еще банан грызут. Кстати, именно отсюда растут ноги у фразы «жир начинает гореть только через час тренировки». Вывод: Если хотите нормальной мощной тренировки, позаботьтесь о запасах углеводов. 👉Либо закидываетесь перед самой треней «быстрыми» углеводами. Например, вишневым пирожком. 👉Либо накануне закидываетесь «медленными» углеводами , чтобы пополнить запасы гликогена. Кашки, макарошки. 👉Если ваша тренировка в темпе, котором можно разговаривать ( легкая йога, пилатес, тренажерка без струек пота по спине), то никакой особой еды и не нужно. Стоп 🛑 А где же белок?😳😳😳 Спросите вы. Протеин-бары прям в залах не дураки же придумали? 😳😳😳 Об этом во второй части. А пока расскажите какие у кого тренировки? Может мне тоже такое надо.

Ну вот! Мудрые правительственные решения. Сверхтвердый пармезан 12 мес. выдержки признан социально значимым товаром. Продолжаем в том же духе. На очереди хамон и оливки. * «социально значимый» - входит в обязательный потребительский минимум. Цена на такие продукты регулируется государством. Торговые наценки строго ограничены. И именно этот пармезан оказался божественным. Очень ароматный. Рассыпается, а не режется. И крошки просто тают во рту. Однозначно отправляется в любимчики. «Классический вариант» ни о чем. Просто «сыр пошехонский» 9 месячной давности. Твердо-резиновая субстанция без аромата. Видно даже по фото разница внешнего вида. ❄️Доброе субботнее!❄️ Какие планы? Оставляйте в комментариях настроение выходного дня. Я тоже к вечеру подтянусь.

Разбирать серьезные вещи, такие как рекомендации FDA по питанию, мне нужно в пятницу вечером. Мемасики смотрите на всех нормальных каналах страны. А мне приспичило сегодня 😅 И сегодня на кону «молочные продукты»Перевод рекомендаций: 👉Выбирайте цельные молочные продукты без добавления сахара и с жиром. Это источник белка, полезных жиров, витаминов и минералов. 👉3 порции молочных продуктов в день 👉 «Ешьте настоящую еду». Отдавайте предпочтение цельным продуктам ( белок, молочка, зерно, овощи и фрукты). «Драматически сократите продукты высокой переработки». А теперь к предыдущему посту: Экспонента - обезжиренный продукт переработки. Творог, кефир, йогурт - цельный молочный продукт. Выводы (с учетом ваших коментов): ✅Переработанные белковые продукты (например, экспонента)- вариант, когда нужно перекусить, а цельных продуктов нет. 👉Я беру перед тренировкой. Т к три часа до этого провожу в перебежках и переездах. И к моменту тренировки изрядно хочу есть, а в машине удобнее так. 👉Или увеличить долю белка в рационе, но не заменить полностью. Если другие способы проваливаются. Я вафли на экспоненте на ссобойку мелкому делаю в школу. Он их частично на сосиски и конфеты меняет. Всем удобно. ✅Во всех остальных случаях - цельные продукты: 👉кефир, мацони, греческие йогурты, бифидоки и молоко. Лучше как добавка к чему-либо. Добавьте для сытости хотя бы растительности - банан, яблоко, ягоды. Клетчатка тоже подойдет, но с некоторыми но. 👉Творог. 1-5% жирности. В виде сырников, вафель, запеканок - идеалити 😇 👉Сыры, которые вам вкусно, а не которые надо - «обезжиренные». Обязательно, но в умеренном количестве ✅«Топ» йогурт с первого комента и мой творог «сливочная нежность» - это продукты с добавленным сахаром. Знаем меру! И берем для вкуса. Беру я творожную вафлю на 2% твороге и с минимумом сахара и жирненько так сверху этот творожок не просто намазываю, а прям кусками накладываю. Вкусно и без перебора по сахарам и жирам. Кстати, не подумайте дурного! Белковые коктейли - вовсе не обязательная часть тренировочного процесса. Это обычная еда , которую удобно съесть на ходу. Все! Никакого «белкового окна»! Хотите разобрать питание перед разными тренировками? Когда экспонента, а когда шоколадка? Или не интересно?

Два молочных продукта, которые часто беру с собой на работу. В чем их глобальная разница? (а не просто вкус или КБЖУ). 👉Экспонента: Типичный протеиновый коктейль. Белка в нем много и он сывороточный. На втором фото - это такие цветные маленькие шарики. Переварятся до аминокислот минут за 30. Которые тут же всасываются в кровь. Белок поступил в достаточном количестве, но мы быстро опять хотим есть. Это называется красиво «высокая биодоступность белка». Для спортсменов с плохим аппетитом 💣 👉 Творожок: Белка поменьше. Но это казеин. На втором фото это огромный шар. Сравните размер - разница доходит до 50 тысяч раз. Такой за 30 минут не разберешь. Пару- тройку часов блуждает в желудке как минимум. В итоге, конечно, количество «добытых» аминокислот будет таким же. Но затраченное время и энергия (читаем ккалории на переваривание) будут отличаться в несколько раз. Давайте добавим сюда еще то, что жиры в творожке замедляют (но не уменьшают) всасывание «добытых» аминокислот. И вот вы прочли короткую лекцию о разнице «цельного белкового продукта» - творога и «не цельного» - протеина. Чтобы перейти к разбору следующего пункта рекомендаций FDA, касаемо молочных продуктов. Ну а в целом, как вы поняли, в моем рационе нормально прижились оба «неидеальных» с точки зрения FDA молочных продукта. Просто нужно понимать, как «нейтрализовать»недостатки, превратив их в достоинство. Делитесь своей любимой молочкой, чтобы было что обсудить в следующем посте.

«Качество важнее количества» - эту фразу нам вкладывали в голову с детства. Сейчас в моей голове беспощадно ломаются многие детские установки. Например, в моем понимании «правильного ЗОЖа» количество частенько важнее качества. Особенно количество повторений. А стремление к безупречному качеству часто губит еще в зародыше попытки изменить образ жизни. «Начну новую жизнь с понедельника! Все и сразу!» А потом одна внеплановая конфета и …. на тренировку уже можно не идти. Ведь получается недостаточное качество «ЗОЖа». А что если, вы разрешите себе делать НЕИДЕАЛЬНО? Не на 100%. Просто пройдитесь по этому списку. Какой маленький шаг вы можете сделать сегодня? Хорошо, со вторника. Добавить овощей? Если их не хватает. Или добавить активности? А может нужно наладить сон? Большой путь начинается с одного маленького шага! И не забудьте похвалить себя за этот шаг. Именно так нужные нам привычки остаются надолго,

Сырники для меня плавно перешли в разряд соленых блюд уже на постоянной основе. 👉Рассыпчатый творог 150 гр 👉Яйцо 1 большое 👉Мука цельнозерновая 1 ст ложка ( 30 гр) 👉Соль, сушеный чеснок и «прованские травы» А сверху икра сельди. ✅Из плюсов: «Растекаются» сырники обычно от сахара. Нет органа сахара - нет проблемы. ✅Из минусов: Приходится из общего чана с тестом откидывать себе порцию для соленых. А уже потом добавлять сахар. Все мое семейство такие не признает. С вафлями та же история. ❄️Доброе субботнее!❄️ Да, у меня еще утро. 😅 Режим сна - мое слабое место. И я над этим работаю. Подвижки есть. Поздно предлагать поделиться своим утром? Или телефон все помнит?

Теория относительности в диетологии на примере протеиновых коктейле (порошков - скупы протеина) 👎Протеиновые коктейли на регулярной основе чтобы «добирать белок» вместо цельных белковых продуктов- это моветон. Например: На завтрак протеиновые панкейки , после тренировки стакан протеина - «закрыть белковое окно», вместо конфеты после обеда - протеиновый батончик, а на ужин - протеиновый пудинг. 👍 Протеиновый коктейль ( или порошок) добавлять иногда при готовке, но не в ущерб вкусу. Если немного не дотягиваете по белку до своих потребностей из цельных продуктов. Увы, школьное питание не идеально. Поэтому для детей приходится завтраки и ужины дополнительно «обогащать белком». Например, вафли на утро можно сделать на «экспоненте». Кстати, часть яиц я заменила на семена чиа. Но не с какой-то великой целью, а просто ради вкуса. В «пышной» выпечке такая замена не прокатит. А в «тяжелой» - вафли, брауни, кексы, где тесто должно быть «влажное» очень даже. Только лучше не все яйца, а половину. Знали о таком применении семян чиа?

И немного расслабительной информации «как накупить 💩 на 20тыс $», продолжая тему микробиома и FDA. Пару лет назад именно они одобрили первый в мире препарат фекальной микробиоты «Vowst». Курс - почти 20 тыс $. Это вам не «линекс»🤭 На фото схематичный процесс производства. То есть упакуют нормально. Те, у кого действительно с микрофлорой проблемы - это реальное спасение. Кстати, в Сеченовском институте таким тоже промышляют. Сами готовят из «проверенных доноров»Около 100 тыс удовольствие стоит. Активно изучают эффективность при ожирении и аутизме.

Когда нужно приготовить максимально быстро, я часто беру такие рыбные стейки. Конечно, это не по-поварски, но я прям замороженную бросаю на сковородку. Сначала на максимальном огне до корочки, а потом «довожу под крышкой». Общее время 7-10 минут. Горбушу и форель обожаю всей душой. А еще на этом фото пару кусочков марлина. И хотя по вкусу не отличим от тунца, я никогда его не покупаю. Муж взял по ошибке. Есть догадки почему?