Мария Ефимова || Нутрициолог

Мария Ефимова || Нутрициолог pinned «Друзья, к сожалению, у Марии возникли сложности с доступом к этому каналу 😭 Она уже обратилась в поддержку телеграма, но ответа от них нет… Чтобы не терять нашу с вами связь, я создала новый канал, посвященный теме питания! Вот ссылочка - https://t.me/burgol_md…»

Нормы потребления белка по рекомендациям FPA

В новом канале вышел пост как рассчитать суточную норму белка https://t.me/burgol_md/11 🔥🔥🔥

Друзья, к сожалению, у Марии возникли сложности с доступом к этому каналу 😭 Она уже обратилась в поддержку телеграма, но ответа от них нет… Чтобы не терять нашу с вами связь, я создала новый канал, посвященный теме питания! Вот ссылочка - https://t.me/burgol_md Мария продолжит также делиться с вами полезной информацией о еде! Будем рады видеть всех на новом канале ❤️ Перейти на новый канал - https://t.me/burgol_md

Секреты идеального завтрака ⭐️ ☀️Сегодня поговорим о том, как спланировать идеальный завтрак, который не только зарядит энергией на весь день, но и поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса. ❓Почему завтрак важен? Завтрак - это наш первый прием пищи, и на самом деле, его основная задача - обеспечить оптимальное количество макронутриентов для того, что бы мы дотянули до обеда)) ❓Имеет ли принципиальное значение время завтрака - нет. Если тебе не хочется завтракать, не стоит себя заставлять. ⚠️Однако, частая причина того, что ты не хочешь есть утром, в том, что ты переел перед сном. А вот это уже не есть хорошо. Поэтому, если ты за пол часа, час до сна организовываешь себе ужин и просыпаешься сытым, то возможно, есть смысл сдвинуть расписание своих приемов пищи. ✨Идеальный завтрак должен быть: ✅Быстрый. Никто не хочет тратить на готовку завтрака по 40 минут. Как правило мы собираемся на работу, и каждая минута дорога. Или, мы просыпаемся ужасно голодными, и так долго ждать порой бывает просто невозможно) ✅Сбалансированным и с хорошим количеством углеводов и белка. Именно углеводы отвечают за нашу активность (лучший вариант топлива для нас). Если вы не хотите клевать носом уже через 30 мин после завтрака, позаботьтесь, что бы он содержал сложные углеводы и как можно меньше добавленных сахаров. Планируем варианты завтраков на неделю: - Каша пшенная/дружба, не сладкая, с яйцом и сыром - Яичница с ветчиной, шпинатом и тост - Мюсли/гранола (без сахара) с ягодами и греческим йогуртом - 2 тоста с глазуньей и авокадо/или красной рыбой - Каша овсяная со специями (корица, куркума), со сливочным маслом и ягодами/фрутками + греческий йогурт - Яичница с грибами и фасолью с тортильей - Протеиновые вафли или панкейки (даже если вы не занимаетесь спортом, это отличный способ добрать нужное количество белка) с ягодами и низкокалорийным соусом - Каша из красной чечевицы. Красная чечевица варится гораздо быстрее чем зеленая или коричневая, поэтому идеально подходит для быстрого завтрака. Но если зеленую замочить на ночь, то утром ее приготовление тоже не займет много времени. В чечевичную кашу обязательно добавляем любое растительное масло - источник полезных жиров. 📍Если кратко: Обязательна белковая составляющая (яйца/творог/бобовые/йогурт/ветчина с низким содержанием жира) Углеводы также важны (источник энергии) - крупы/хлеб Если добавите хотя бы 1 огурец к несладкому завтраку, или яблоко к сладкому - получите еще порцию клетчатки и пролонгируете чувство сытости.

🥞Так, предлагаю немного отвлечься от основной темы недели, и посмотреть на мою небольшую подборку протеиновых смесей для выпечки (блинчики, оладушки) с хорошим, чистым составом (без сахара и трансжиров). Делала вчера для клиентки, решила и с вами поделиться🥰 #подборки Протеиновая смесь для выпечки оладьев классические RUSBEST БЖУ: 25/2/20 Ккал: 198 Протеиновая смесь без сахара для выпечки панкейков и блинов БЖУ: 20/2.4/33.2 Ккал: 234 Смесь для выпечки панкейков с протеином и инулином с шоколадным вкусом, без масла, без сахара БЖУ: 11.3/2.6/67.1 Ккал: 337 Кондитерская протеиновая смесь для приготовления полезных диетических блинчиков, панкейков и других десертов БЖУ: 15.5/3/18 Ккал: 174 Bombbar Протеиновая смесь без сахара для выпечки панкейков и блинов БЖУ: 35/3/41 Ккал: 330

Итак, по результатам опроса победила тема планирования питания🏆 Начнем с базы… 🌿Как Правильно Спланировать Свой Рацион для Похудения?🌿 Что нужно сделать? 1. 📊Определите Калорийность Прежде чем составить план питания, узнайте, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей. Это зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и цели (похудение, поддержание веса или набор массы). Существует масса онлайн-калькуляторов для вычисления необходимой калорийности). Отнимите от полученной цифры 5-10%, и получите умеренный дефицит, который поможет вам постепенно и устойчиво сбрасывать вес, без откатов в срывы. 2. 🥗Сбалансируйте Макронутриенты - Белки: Курица, рыба, нежирные сорта, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. - Жиры: Жирные сорта рыбы, авокадо, масла, орехи, семена, жирные сорта мяса, шоколад, печенье, покупные сладости. - Углеводы: Зерновые продукты, каши, крупы, овощи и фрукты, сладкие сиропы. 💡Подсказка! Если не понимаете, к какому варианту относится продукт - посмотрите его БЖУ - какого нутриента больше, тем он и будет! Распределите нутриенты согласно вашей цели - для похудения обычно рекомендовано умеренное количество жиров, высокое содержание белка и половина (❗️) калорийности должна уходить на углеводы. 3. 🍽️ Планируйте каждый прием пищи. - Завтрак: Начните день с источников белка и сложных углеводов для энергии. Обязательно добавьте любимый овощ или фрукт! - Обед: Старайтесь включать разнообразные овощи и нежирные варианты белков (курица/индейка/постное мясо/белая рыба) - Ужин: Легкие блюда, богатые белком. Кстати, можно добавить даже небольшую порцию углеводов! Отлично подойдут белковые запеканки, которые мы привыкли есть на завтрак😉 4. 🕒 Установите Режим Питания Регулярные приемы пищи помогут поддерживать уровень энергии и снизят вероятность переедания. Попробуйте трехразовое питание с одним перекусом. ⚠️Важно! Слушайте свой организм - на похудении важно не вгонять себя в чувство сильного голода!!! Легкий может присутствовать, но вот сильный - точно нет! 5. 📅 Заготовки и Подготовка Выделите время для заготовки продуктов. Приготовьте блюда заранее, чтобы всегда иметь под рукой здоровые варианты и избежать быстрых, но вредных перекусов. Заготовки можно заморозить и потом использовать как полезные полуфабрикаты 👌🏼 6. 📕 Заведите дневник питания Записывайте (или фотографируйте), что вы едите. Это поможет вам отслеживать прогресс и вносить необходимые корректировки. Мы далеко не всегда можем с уверенностью вспомнить, что ели вчера💡 🌟Вы на Верном Пути!🌟 Правильно спланированный рацион — это не только шаг к стройности, но и инвестиция в ваше здоровье!♥️ #похудение #здоровоепитание #рацион #планируемправильно

⚠️Запись эфира на тему отказа от сахара 🍰

Мария Ефимова || Нутрициолог pinned «Всем привет! Сахарная неделя прошла, и я предлагаю вам выбрать тему для обсуждения на следующей неделие🚀🚀🚀»

Live stream finished (43 minutes)

Live stream started

Live stream finished (10 minutes)

Live stream started

Live stream scheduled for Nov 10, 2024 at 13:00

⚠️В рамках завершения сахарной недели, я решила провести прямой эфир на тему вреда и пользы сахара. Разберу: ❓Почему мы так любим сладкое? ❓Какие виды сахара бывают и как они влияют на здоровье и набор веса? ❓Существует ли «сахарная зависимость»? ❓Почему…

Признавайтесь, кто 1, 2 или 3?😂 Лично я уверена, что я - 2 вариант, хотя подруги говорят что 1😂😂🧙‍♀️

Приветствую вас, друзья! Вот и закончилась очередная неделя, и многие наверняка запланировали вылазку с друзьями на выходные. Сегодня пост «помогающий» 🍽️ Как питаться в ресторанах и кафе, и не беспокоиться о лишних килограммах? Посещение ресторанов часто становится испытанием для тех, кто следит за своим весом. Важно помнить, что сбалансированное питание возможно даже вне стен дома. Вот несколько советов, которые помогут вам наслаждаться едой и при этом оставаться в форме: 1. Изучите меню заранее📖: Многие рестораны публикуют свои меню онлайн. Потратьте немного времени, чтобы изучить его и выбрать здоровые позиции до прихода. Это убережет вас от спонтанных решений. 2. Начните с салата или овощей🥗: Начните прием пищи с салата без тяжелых заправок или порции свежих овощей. Это поможет утолить первый голод и избежать переедания в дальнейшем. 3. Контролируйте порции🍽️: Рестораны часто подают порции, которые превышают норму. Смело просите половинную порцию или делитесь блюдом с друзьями. В крайнем случае, попросите упаковку для еды с собой. 4. Выбирайте здоровые методы приготовления*🍳: Запеченные, приготовленные на пару или гриле блюда — лучший выбор. Будьте осторожны с жареными блюдами и блюд с большим количеством масла или сливок. 5. Осторожно с соусами и приправами🤔: Соусы могут быть источником скрытых калорий и жиров. Просите их подавать отдельно и используйте в умеренных количествах. ⚠️Кстати, вы можете удивиться, когда вам принесут заправку отдельно - там действительно бывает гораздо больше чем нужно! 6. Отдайте предпочтение белкам и клетчатке🐟: Курица, рыба, морепродукты и бобовые в сочетании с овощами обеспечат длительное чувство сытости и снабдят вас необходимыми питательными веществами. 7. Будьте внимательны с напитками🍷: Алкоголь и сладкие напитки содержат много пустых калорий. Лучше выбрать воду с лимоном или травяной чай. ⚠️Кстати, безалкогольные варианты пива или вина содержат в 3 раза меньше калорий! 8. Не забывайте наслаждаться процессом🧘‍♀️: Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Это не только улучшит пищеварение, но и позволит вовремя распознать насыщение. 9. Десерт — не всегда враг🍓: Если хочется сладкого, выберите фрукты или попросите порезать десерт пополам, что бы разделить его с друзьями. Посещение ресторана — это маленький праздник, и он не должен стать стрессом для вашей диеты. Главное — подходите к выбору осознано и без лишнего напряжения. Следуя этим простым советам, вы сможете получать удовольствие от еды и заботиться о своем теле одновременно. Поделитесь своими лайфхаками питания в ресторанах в комментариях! 👇✨ #Питание #Здоровье #Похудение #Рестораны #СбалансированноеПитание

Мария Ефимова || Нутрициолог pinned «⚠️В рамках завершения сахарной недели, я решила провести прямой эфир на тему вреда и пользы сахара. Разберу: ❓Почему мы так любим сладкое? ❓Какие виды сахара бывают и как они влияют на здоровье и набор веса? ❓Существует ли «сахарная зависимость»? ❓Почему…»