Женя | Бег. Быстро. Качественно. Надолго

У тебя слабое сердце? Скорее всего, да. И вот почему. 🫀 Когда в обиходе говорят «слабое сердце», это не про мягкий характер. Это про то, что твой мотор анатомически не умеет жить под нагрузкой. Ты вроде нормально сидишь за компом, ходишь от машины до офиса и пьешь кофе. Но стоит чуть ускориться за автобусом или подняться на 4-й этаж без лифта — и начинается ебаный цирк: пульс мгновенно улетает в район 150–160; в висках и груди начинает молотить отбойный молоток; дыхание сбивается, а внутри нарастает тупая паника и тревога. Что происходит с сердцем, когда ты годами не бегаешь? Твой мотор превращается в старый завод на минималках: Маленький ударный объём. Неадаптированное сердце за один удар выбрасывает крошечную порцию крови. Чтобы хоть как-то снабдить кислородом ткани, ему приходится колотиться часто: пульс в покое держится на уровне 75–80+ ударов. Узкие и жесткие сосуды. Без регулярного разгона кровотока стенки сосудов теряют эластичность. Капилляры на периферии «засыпают» — отсюда вечно холодные пальцы на руках и ногах даже в теплой комнате. Густая кровь и фоновый стресс. Накинь сверху 6 литров кофе в день, вечные дедлайны и тревожность — и твой насос горит на пределе 24/7. Это не тренировка, это постепенное засаживание мотора. Что происходит после 6 месяцев регулярного и грамотного бега? Сердце — это мышца, которую можно и нужно прокачивать. Через полгода тренировок меняется сама гидродинамика: Пульс в покое падает до 55–60 ударов. Левый желудочек увеличивается, стенка сердца крепнет, и за один толчок выбрасывается мощный объем крови. Мотор работает на низких оборотах, экономя ресурс. Прорастают новые капилляры. Кровеносная сеть становится плотнее, кислород без задержек доходит до мозга, мышц и каждой клетки. Сосуды возвращают гибкость. Давление стабилизируется, а бытовой стресс больше не вызывает резких панических скачков давления. Ты буквально делаешь капитальный ремонт и апгрейд всей топливной системы своего организма. 🔥 Но сердечно-сосудистая система — это лишь 1 из 10 ключевых систем твоего тела. Я написал огромный лонгрид: «КАК БЕГ МЕНЯЕТ ЧЕЛОВЕКА». В статье я подробно и без цензуры разобрал: почему суставы убивает не бег, а сидение на стуле; как бег перезагружает нервную систему и выжигает лишний кортизол; что реально происходит с гормонами, ЖКТ, лимфой и иммунитетом; и главную ошибку 90% новичков, из-за которой спорт превращается в травмы. 👉 [ ЧИТАТЬ СТАТЬЮ ]

💪

Что должно быть в стартовом пакете на забеге? Скажу так. У любителей должен быть очень дорогой слот на старт. И в стартовом пакете должен быть номер и чип. Можно ещё краба подать и пожелать удачи на старте. Почему? Потому что я хочу, чтобы у организаторы были деньги, чтобы организовать качественное перекрытие дорог. Чтобы я бежал или ехал на велосипеде и на меня не вылетела машина. Я хочу, чтобы организатор нанял достаточно машин скорой помощи, чтобы в случае чего мне оказали помощь незамедлительно. Мне важно, чтобы организатор нашел достатосно волонтеров и покормил их и купи им какие то подарки, чтобы они работали с охуенным настроением. Охуенно важно, чтобы организатор закупил с большим запасом продукты для пунктов питания. Пусть организатор закупает и обновляет оборудование для разметки трассы, для строительства стартового и финишного городка на мои деньги. Организатор должны заплатить хорошую зарплату ключевым людям на позициях, которые организуют забег. Команда должна быть максимально большой и с разделением полномочий. Чтобы один человек не таскал фан барьеры и одновременно отвечал за безопасность. У организатора должна быть возможность нанять подрядчиков для строительства стартово финишного городка максимально качественно. Я хочу чтобы сам организатор делал бизнес на своем забеге, зарабатывал на нем и получал прибыль. Прибыль за счёт того, что он организовал охуенное мероприятие, а не за то, что наложил хуйни в стартовые пакет и сэкономил на всем остальном. Хочу верить и хочу чтобы было так, что если плачу большие деньги за старт, а мне дают только стартовый номер - значит организатор делает охуенный старт, у него большая команда, много подрядчиков, волонтеров и он берет на себя большую ответственность. Потому что он не только любит это делать но и зарабатывает на этом. Если после всего этого у организатора останется возможность сделать мне памятный сувенир, будет охуенно. А если нет, то и хуй с ним. Я плачу за участие. За то, что я готовлюсь и приезжаю на большое событие. И становлюсь его частью.

немного секретных секретов

пробежал марафон 5 км

Мои цели на 2026 год По опыту прошлых лет получается так - я обозначаю какие-то цели на год, они реализуются. То, что я не обозначаю - не реализуется. Поэтому вывод - надо обозначать. У меня немного тут. 1) Съездить летом в отпуск. Настоящий. Чтоб…

Женщины на длинных дистанциях (Из книги Джейсона Купа (тренер такой из США) про тренировки на ультрадистанциях) Поделюсь вами фактами про отличия женщин от мужчин (урок биологии). Кстати, книжка Джейсона Купа, но про женский тренинг там писала женщина - Корин Малькольм. Потому как автор сказал, что сильно не шарит за это. Что мне запомнилось (пишу своими словами, упрощая): 1️⃣ У женского организма лучше получается окислять жиры, чем у мужского. Это, говорят, обусловленно генетически и наличием специального белка, который помогает более эффективно транспортировать и утилизировать жирные кислоты. А еще это из-за того, что у женщин более высокий уровень эстроген, который улучшает окисление жиров снижает утилизацию глюкозы. Ну и это очень хорошо для ультрадистанций, так там мы двигаемся долго и медленно. 2️⃣ У женщин чаще в мышцах преобладают "медленные" мышечные волокна. Это те мышечные волокна, что более пригодны для длительной аэробной работы. Которая и нужна на длинных дистанциях. У мужчины же в той же мыщце чаще будет больше быстрых волокон, которые не особо нужны при ультра дистанциях. 3️⃣ У женщин меньше мышечная масса. И что еще немаловажно - каждое мышечное волокно меньше в диаметре, чем у мужчин. Больше мышца - больше кровоснабжения ей нужно, соответственно, на околомаксимальных интенсивностях, кровоснабжать мышцы мужиков сложнее, чем маленькие мыщцы женщин. В итоге, на длинной дистанции это будет преимуществом. 4️⃣Желудочно-кишечное. У женщин меньше обьем желудка. Поэтому, съесть много не получится. А еще у женщин медленнее происходит пищеварение. И в конце концов, предрасположенность к расстройствам ЖКТ у женщин больше. Так что тренировка питания на дистанциях особо важна для женщин. 5️⃣ У женщин больше гормона эстрогена, чем у мужчин. А еще его уровень плавает время от времени. Этот гормон влияет на эластичность мыщц и тканей, поэтому риск получить травму и эффективность бега меняется в зависимости от его уровня. 6️⃣ У женщин меньше тестостерона. И это хорошо на длинных дистанциях. Мужчины, у которых его дофига, принимают ебанутые решения. В частности, плохо контролируют свои ощущения и чаще "передавливают" на дистанции раньше, чем нужно. Много тестостерона - ты рисковый, решительный и импульсивный. А на ультрах это нах не надо. 7️⃣ Самые неблагоприятные фазы цикла когда эстроген понижен. Эстроген влияет на риск повреждения мыщц, на скорость восстановления. 8️⃣ Про препараты для контроля рождаемости. Они работают так, что уровни эстрогена и прогестерона держатся ближе к низкой границе, тогда как это как раз самое неблагоприятное состояние для тренировок. Такая хуйня. Подписывайтесь. @morerunning

2 места в моей онлайн-группе. До 1 августа Дальше я закрываю набор и мы начинаем тренироваться. Если ты ждал понятного знака, чтобы выстроить беговую систему и перестать откладывать форму на «следующий месяц» — вот он. Что закрывает группа и какие боли ты решишь: – Понятный старт без хаоса: четкий пошаговый план — ты точно знаешь, что, как и зачем делать на каждой тренировке. – Безопасность и здоровье: бег без боли, травм, забитых коленей и выгорания. – Психологический комфорт: уверенность на пробежках — без стеснения и страха показаться «медленным». – Перезагрузка и ясная голова: бег как рабочий инструмент для снятия стресса и возвращения энергии. – Результат без срывов: ты наконец выйдешь на свой личный рекорд — в скорости, объемах или первой регулярной привычке бегать без откатов. Что входит в 1-й месяц (по сути — мое полноценное личное ведение): 1. Индивидуальный план тренировок под твою текущую форму, пульсовые зоны и график. 2. 2 личных созвона (1 на 1) — вычистим ошибки, разберем питание и слабые места. 3. Ежедневный контроль каждого отчета — я на связи, направляю и корректирую процесс текстом, голосом и видео. 4. Стратегия адаптации — я лично научу тебя подстраивать групповые планы под себя, чтобы дальше ты бегал автономно и осознанно. Со 2-го месяца: полноценная работа в ритме группы, недельные планы-конструкторы, фокусы месяца (сила, скорость, выносливость) и 1 групповой созвон в месяц для разбора кейсов. Почему это пиздец как выгодно: – Первый месяц (личный запуск + индив. план + 2 созвона + разбор питания): $100 (можно разбить: $50 сейчас + $50 через 2 недели). Фактически персоналка по цене группы — только личный план и созвоны у специалистов стоят в разы дороже. – Со 2-го месяца (работа в группе): всего $50/мес или $130 за 3 месяца. – Гарантия: если на первой неделе или первом созвоне поймешь, что формат не твой — возвращаю 100% денег без лишних вопросов. – Оплата в любой удобной валюте. Зайти в группу можно с любым уровнем: хоть с нуля, хоть после перерыва, хоть для подготовки к рекорду на полумарафоне/марафоне. Дедлайн: 1 августа (или как только займут эти 2 места). Занять место 👉 t.me/morerunning_supp (пиши «ХОЧУ В ГРУППУ»)

Ребята, всем привет! 🏃‍♂️ Крутые ребята из Ташкента запустили сайт, где можно прокачивать свой личный рейтинг за пробежки, а заодно подтягивать вверх и рейтинг клубов. Для меня ваша регистрация там — это лучший сигнал, что всё, что я делаю, было не зря и я смог дать вам что-то ценное. Поэтому обращаюсь к каждому: кто тренировался у меня, тренируется сейчас или просто читает, поддерживает и хочет быть частью нашей движухи! Если у вас есть Strava, уделите буквально 10 минут: 1. Зайдите на сайт [https://phoenix-pack.uz/] 2. Зарегистрируйтесь и выберите клуб More Running 3. Привяжите свой профиль Strava 4. Чтобы баллы шли в зачет клуба, нужно выбрать клуб основным в своем профиле. Вступить можно в много клубов, но баллы отдаются только основному, который указан в профиле Что вам за это будет? Мне будет реально охуенно приятно, и я буду вам искренне благодарен! А ещё мы наглядно увидим, сколько нас и сколько баллов мы сможем вместе набрать. Каждый ваш километр — в общую копилку. Спасибо вам заранее! ✊

"Спросил у чата GPT, он сказал вот так тренироваться" Типичный путь бегуна-любителя - начать, купить часы, потом начать дрочить цифры и гуглить. Гуглить щас уже нах не надо, есть гармин-тренер или ии-шка, которую можно спросить и "она скажет". Или он? Хз В чем залупень здесь? Да не, в целом все охуенно. Это лучше чем просто бездумно накатывать тренировки в каком-то бессистемном хаосе. И бегать с какой-нибудь группой, устанавливая личники. В этом случае любой план от ИИ или просто из инета лучше, чем ничего. Да собственно, я сам хуярил свой первый марафон по купленным планам из интернета и все нормально было. Только сейчас я понимаю, что я тогда за год упустил дохуя чего. Потому что тренировка по плану от ИИ или по таблицке не предполагает, что ты делаешь паузу и думаешь - а что мне эта тренировка дала? надо ли мне менять план? Может мне легко? А может тяжело? Чо это за темп ваще, может мне другой нужен? И так далее. С ИИ удобно. Я спросил - оно сказало, я сделал. Пошел еще спросил. И так продолжаем. Тот же самый тренер в часах - он вас знает по вашим цифрам, но ему пох на ваши чувства, он не любит вас. Вы для него робот, такой же как и он сам. Вся эта хурма работает до поры до времени. Может достаточно долго, кстати. Но я топлю за другой подход. Я топлю за то, чтобы охуенно тренироваться и становится охуенным бегуном. Охуенный бегун - чел с некой философией. Он не говорит "мне гармин сказал" или "мне тренер сказал". Он сам знает, как ему бежать сегодня старт. И если он что-то сделал не так как по плану, это пох - он знает последствия и оценивает. Охуенный бегун изучил себя и знает сколько он может бегать в неделю км, с каким темпом. У него нет влажных фантазий. Он просто охуенно бегает. В моей онлайн-группе хуевые бегуны становятся охуенными До 01 августа открыт набор на уникальный комбоформат, где первый месяц — это фактически индивидуальная работа со мной. Осталось всего 2 места. Пиши @morerunning_supp , чтобы забронить место. Читай подробнее полный оффер выше.

«Хочу выбежать десятку из 40 минут, поэтому буду шпарить на тренировках по 3:50» Логика вроде огонь. Одно непонятно — нахуя? Смотрите, частая история. Человек бегает десятку за 42–42:30. Это темп примерно 4:10–4:15 на километр. Вроде до мечты «из сорока» всего ничего — каких-то 10–15 секунд с километра. И в голове рождается «гениальный» план: «Буду нарезать интервалы по 3:50! Организм адаптируется к этой скорости, привыкнет, и на забеге я выдам 3:59 на изи». Спойлер: хер там плавал. Когда вы со своим реальным темпом 4:15 пытаетесь лупить отрезки по 3:50, вы тренируете вообще не ту историю. Вы тренируете какую-то другую скорость и другое состояние, которое к вашим 10 километрам вообще никакого отношения не имеет. Чтобы бежать десятку быстрее, надо тренировать именно то рабочее состояние, в котором вы находитесь ПРЯМО СЕЙЧАС. Не улетать в космические 3:50, а работать максимально близко к своему текущему темпу. И по чуть-чуть его сдвигать. Намного эффективнее делать переменку вокруг своего темпа. Пробежали кусок по 4:05–4:10, отпустили на 4:30, продышались и подхватили снова. Так вы учите тело держать нужное усилие, понимать свои ощущения и бежать быстрее без лишнего ада и травм. В нормальном тренировочном плане вообще не может быть одной упёртой цифры из головы. В меню всегда должен быть нормальный человеческий баланс: — Лёгкие кроссы и длительные — чтобы набегать базу и связки не отвалились. — Переменные и плотные работы около реального темпа — чтобы учить тело держать скорость. — Короткая скорость — просто чтобы был запас движения. Без всей этой залупы с «вынь и положь мне 3:50, потому что я так хочу». Мы учимся слушать себя, понимать своё утомление и тренироваться от реальных кондиций, а не от сухих цифр в часах. Это именно то, что мы делаем в моей онлайн-группе. Где сейчас идёт тот самый комбоформат — первый месяц это фактически индивидуальная работа, где я лично разбираю все твои показатели и настраиваю процесс под тебя. Кстати, осталось всего 2 места. Пиши @morerunning_supp , чтобы забронить место. Погнали делать личники на кайфе, а не на нервяке.

Вам постоянно будет казаться, что вы медленный бегун Потому что всегда есть тип, который пиздярит быстрее. Каждый раз он будет попадаться вам в соцсетях, на стадионе и во дворе. Вы будете антимотивироваться им и хотеть стать быстрее. Вам кажется, что…

Вам постоянно будет казаться, что вы медленный бегун Потому что всегда есть тип, который пиздярит быстрее. Каждый раз он будет попадаться вам в соцсетях, на стадионе и во дворе. Вы будете антимотивироваться им и хотеть стать быстрее. Вам кажется, что крутая цель - обогнать этого Васька и вон ту Машку. Но они, сука, не кончаются. Постоянно появляются типы, которые вчера начали и уже бегут быстрее вас. Блин, они еще и моего возраста и у них пульс ниже. Это бесконечный круг. А если вы придете на забег и увидете, сколько человек встало за пейсером по 4:00 мин/км... Йооообууушки воробушки Ну все. Нужно выбираться как-то из этого. Потому что на таком нервяке двигаться бесполезно. ВЫ не будете работать качественно. Вы либо будете демотивированы и забьете. Либо наоборот излишне смотивируетесь и заебашитесь до травмы, бегая все тренировки на 110%. Ебучая, набившая оскомину, пафосная хуйня - это то, что главный ваш соперник это ВЫ САМИ в прошлом. Тоже параша полная. Никакой вы себе не соперник. Вы охуенный чел на кайфе, который становится сильнее и здоровее с каждой тренировкой. Который становится выносливее и быстрее. Но так может быть лишь если вы понимаете все грани своего утомления, понимаете, что вы любите тренировки и любите бег. Выходите и делаете их. Замыкаетесь на себе самом. Ведь бег на самом деле - интмная штука. Индивидуальный вид спорта, где вы достигаете своих пределов и пробиваете их. Пока вы не научитесь слушать и слышать себя и свой организм - мало чо получится. Это успешно делается, когда у вас есть привычка тренироваться по плану, подводить мелнькие и большие итоги и двигаться вперед. Это мы делаем в моей онлайн-группе. В которой сейчас уникальный комбоформат, который я описал вчера. Кстати, осталось уже не 3, а 2 места. Пиши @morerunning_supp , чтобы забронить место. Читай подробнее полный оффер выше

Онлайн-группа: Твой личный беговой рекорд с More Running Расскажу вам полное предложение о моей онлайн группе. Я решил изменить его формат. Онлайн-группа — это формат, где мы начинаем с моего полноценного персонального ведения в первый месяц, а затем переходим в системную работу в ритме группы. Это инструмент, чтобы выстроить беговую систему, удержать форму, выйти на новый уровень или безопасно вернуться в бег. Что ты получаешь от участия? - Понятный старт без хаоса: пошаговый план, в котором ты точно знаешь, что и зачем делаешь. - Личный беговой рекорд: рост скорости (10 / 21 / 42 км), увеличение недельного объема или первые недели регулярного бега без срывов. - Безопасность и здоровье: движение без боли, травм, забитых коленей и выгорания. - Психологический комфорт: уверенность на пробежках — без стеснения и страха показаться «медленным». - Перезагрузка и ясная голова: бег как инструмент для снятия стресса, медитации и возвращения энергии. 💡 В центре внимания — твои личные цели. Для новичка рекордом станут первые недели регулярных тренировок. Для восстанавливающегося — возвращение к бегу без боли. Для опытного — новый результат на дистанции. Кому подойдет этот формат? - Новичкам: кто хочет начать бегать правильно, без травм и стеснения, с понятной пошаговой инструкцией. - Опытным любителям: кто застрял на одном месте, хочет поднять скорость, увеличить объем или подготовиться к целевому старту. - Восстанавливающимся: кто возвращается в бег после перерыва или травмы и хочет сделать это максимально аккуратно. - Занятым людям: кому нужна гибкая система, легко встраиваемая в рабочий и семейный график. Кому НЕ подойдет? - Тем, кто ждет «волшебную таблетку»: я даю инструменты, экспертизу и опору, но бегать нужно будет своими ногами. - Тем, кто не готов вести отчеты: вся работа строится на обратной связи; если не заполнять отчеты, результата не будет. - Профессиональным спортсменам: я работаю с любительским бегом, здоровьем и личными рекордами без работы на износ. Как устроена работа? 🚀 Месяц 1: Персональное ведение и личный план Первый месяц — это фактически индивидуальное ведение. Мы работаем плотно и 1 на 1, чтобы заложить идеальный фундамент:⚙️ 1. Индивидуальный план тренировок: пишется персонально под тебя, твою форму и твои цели на этот месяц. 2. 2 индивидуальных созвона (1 на 1): подробный разбор показателей, целей и текущей формы. 3. Анализ слабых мест и точек роста: определение личных ограничений, пульсовых зон и требований к нагрузке. 4. Разбор питания: коррекция рациона под твои спортивные задачи. 5. Ежедневный контроль и обратная связь: персональный разбор каждого твоего отчета. 6. Стратегия адаптации: по итогам месяца ты получаешь четкую инструкцию, как дальше подстраивать групповой план-конструктор под себя 🚀Со 2-го месяца: Полноценная работа в ритме группы Ты переходишь к осознанному тренингу в группе, сохраняя постоянную профессиональную поддержку: -у План-конструктор каждую неделю: гибкая система с вилкой «проще / сложнее», которую ты легко адаптируешь под свой график. - Фокус месяца: каждый период мы прокачиваем конкретное качество (силовая подготовка, короткие интервалы, темповая выносливость, экономичность бега). - Постоянный контроль тренера: ты пишешь отчеты и задаешь вопросы в Telegram-чате, получая детальные комментарии текстом, голосом или видео. - 1 групповой созвон в месяц: разбор сложных тем, ответы на вопросы и анализ практических кейсов. ♾️ Длительность участия определяешь ты сам. В группе можно находиться столько времени, сколько тебе необходимо — пока ты хочешь поддерживать форму, прогрессировать и чувствовать профессиональную опору. Стоимость 💳 Оплата возможна в любой удобной валюте по курсу на день оплаты. 🌟 1-й месяц — Полноценное ведение + Индивидуальный план $100 (Возможна оплата двумя частями: $50 при старте и $50 через 2 недели) Включает: персональный план, 2 личных созвона, анализ питания и слабых зон, индивидуальный контроль каждого отчета + доступ к материалам и чату. 🏃 Со 2-го месяца — Работа в группе (доступно после прохождения 1-го месяца) - 1 месяц — $50 / мес. - 3 месяца — $130 (выгода $20) 🛡 Гарантия первого шага Если в течение первой недели работы (или на первом индивидуальном созвоне) ты поймешь, что этот формат или подход тебе не подходит — я верну 100% оплаты без лишних вопросов и выяснений. Внутреннее устройство группы 🎥 Видео-скринкаст: посмотри, как организован процесс изнутри — t.me/morerunning/1937 Отзывы: @remorerunning Как начать? 1. Напиши в Telegram: t.me/morerunning_supp 2. Забронируй место на 1-й месяц, и мы подберем время для первого индивидуального созвона и составления твоего плана. Предложение действует до 01 августа Количество мест: 3.