ПОЛЕЗНЫЙ канал Эльвиры Насибуллиной

Дайджест полезных постов этого лета (вдруг, вы что-то пропустили) ⏺Чем утолять жажду в жару ⏺Мои лучшие салатные заправки ⏺Добавки для поддержки углеводного обмена и при похудении ⏺Подборка противотревожных добавок ⏺Почему глицин не помогает ⏺Валериана для жкт и нервной системы ⏺Цитруллин: детокс, энергия, улучшение восстановления ⏺Почему не стоит долго спать в выходные ⏺Ягоды: как лакомиться безопасно ⏺Мои приоритеты в выборе БАД ⏺Почему мёд, финики и зефир — это не "полезные сладости" Дорогие, в комментариях предлагайте интересные вам темы. Что для вас актуально? О чем было бы интересно узнать подробнее?

Нутриподдержка школьнику ⚠️ Это не схема и не индивидуальная рекомендация. Для подбора БАД и их сочетаний обратитесь к специалисту. А я в данной подборке покажу базовые моменты, на что обратить внимание для поддержки мозга и нервной системы ребёнка (про иммунитет поговорим позже). Итак, 1️⃣ Комплексные витамины с биодоступными формами ▫️ жевательные — Animal Parade ▫️ жидкая форма — MiniVits Содержат профилактические дозы витаминов. Если есть доказанные дефициты — они восполняются отдельно. 2️⃣ Лютеин-комплекс детский, Bausch+Lomb Лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке и защищают глаза от окислительного стресса и синего света экранов. То, что нужно при школьных нагрузках на зрение. Очень хороший состав: лютеин, зеаксантин, ликопин в достойных дозировках + цинк, витамины Е, А, С, черника и таурин. Удобная форма жевательных таблеток. 3️⃣ Омега-3, Biomagic (триглицеридная форма из премиального испанского сырья Solutex) ДГК и ЭПК — строительный материал для мембран клеток мозга; поддерживают память, внимание и способность к обучению. 4️⃣ Магний участвует в сотнях ферментативных реакций и — главный помощник нервной системы: снижает возбудимость, помогает справляться со стрессом, улучшает сон и концентрацию. ▫️ Детский магний Anagran — жидкая цитратная форма с активным В6 и чистым составом. ▫️ Mag+Focus Kids, Swiss Bork — микс биодоступных форм с преобладанием треоната («мозговой» магний) + активный В6 + фосфолипиды для поддержки мозга и цинк. 5️⃣ Лецитин подсолнечный, Aurora Источник фосфолипидов (строительного материала клеточных мембран и миелиновых оболочек нервов) и холина — предшественник ацетилхолина, нейромедиатора памяти и обучения. 6️⃣ Пробиотик для ментального здоровья, Anagran Probio Mental Поддержка мозга через ось «кишечник–мозг»: микробиота участвует в синтезе нейромедиаторов и влияет на настроение, стрессоустойчивость и сон. Основа здоровья ребенка — это полноценное питание и правильный режим. О том, что обязательно должно быть в тарелке школьника, рассказала в статье в дзене: 🔗https://dzen.ru/a/aLjiC-__B3yF76yi Друзья, актуальна подборка? Пишите в комментариях, какие еще подборки вам интересны. И делитесь пользой с важными людьми. Все мои подборки по тегу #БАД_подборка

Кабачковая запеканка 500 г кабачка (вес без кожицы и семян) 300 г куриного филе 100 -150 г сыра фета 1 яйцо 2-3 ст.ложки муки (я беру б/г "Гарнец") Щепотка соли (учитывайте, что фета тоже солёная) Выпекайте до уверенной румяной корочки. Готовую запеканку оставить при комнатной температуре, чтобы она "схватилась". Все мои видео рецепты удобно собраны в подборке дзен (ролики): 🔗https://dzen.ru/elvira_nutritionist Расскажите в комментариях, что вы готовите из кабачков?

С поп-корном все неоднозначно. В аудио ниже рассказываю, почему ⬇️⬇️⬇️

Огурцы с дачи я никогда не чищу: вредных химикатов на них нет, зато кожица — источник клетчатки, кремния и горечей, которые мягко запускают желчеотток. А еще я никогда не лишаю себя углеводов на ужин. Немного крупы в вечерний прием пищи — залог стабильного сахара в крови, хорошего сна и гормонального баланса. Сегодня ем на ужин гречку с курицей и овощами. Низкоуглеводные ужины (а-ля салат или стейк с брокколи) нам, девочкам, вредны — особенно во второй фазе цикла, при усталости надпочечников и проблемах со щитовидкой. Знали об этом?

Дочь обожает вареную кукурузу, прям как я в детстве. Да что там в детстве — я и сейчас очень люблю. Кукуруза не содержит глютена, поэтому особенно популярна в виде муки, крахмала и поленты – как замена глютенсодержащим злакам. Но хочу напомнить, что метаболический эффект от цельных продуктов и их переработанных версий очень разный. ➡️Когда зерно измельчают, разрушается его природная структура. В результате крахмал становится легко доступен для пищеварительных ферментов, и глюкоза всасывается гораздо быстрее. Именно поэтому гликемический индекс (ГИ) у измельченных продуктов, как правило, выше, чем у цельных. Глюкоза после кукурузной каши или кукурузных макарон взлетает очень быстро. Если же съесть цельный сваренный початок кукурузы, эффект будет другим. Клетчатка сохраняет свою структуру, крахмал "запечатан" в клетках, и сахар поднимается более плавно, без резких пиков. Чем ближе продукт к своему природному, цельному виду, тем лучше: меньше нагрузки на поджелудочную железу, ниже и стабильнее сахар. А что не так с попкорном? Цельное же вроде зерно. Рассказать? Ставьте ваши реакции: ❤️ — да, интересно 👍 — с ним все итак понятно

https://dzen.ru/a/am_lPqKWxX_dzxuy

Продолжаю про шоколад Три факта, которые нужно знать 1️⃣ Тяжёлые металлы в шоколаде — не миф. Кадмий попадает в боб из почвы (особенно много его в вулканических почвах Латинской Америки), а свинец оседает на оболочке боба из дорожной пыли при сушке. 2⃣ Чем выше % какао, тем выше концентрация металлов. Да, в молочном и белом шоколаде их меньше — но я всё равно его не рекомендую из-за высокого содержания сахара. Тяжелых металлов в сладких сортах нет, но и пользы нет тоже. 3⃣Крафтовый и "органик" не равно безопасный. Крупные заводы часто производят более чистый шоколад, чем ремесленные мастера. Почему так — я рассказываю в новой статье на дзен. А также даю 4⃣ лайфхака, как наслаждаться горьким шоколадом без вреда. От выбора "правильной" плитки до поддержки путей детоксикации. Жду вас в Дзене. Ссылка на статью ⬇️⬇️⬇️

На всякий случай напомню, как выбирать по-настоящему качественный шоколад🍫 Правило первое и главное: у хорошего продукта не бывает огромного списка ингредиентов. Всё гениальное просто! В состав идеального горького шоколада входят только 3 компонента: 🟢Какао масса 🟢Какао масло 🟢Сахар ➡️Допускается (безопасные добавки): лецитин, щепотка соли, ваниль или натуральный ванильный ароматизатор. ❎Нежелательно: какао-порошок (часто используется для удешевления). ❎Строго НЕТ: никаких заменителей какао-масла (дешевых растительных жиров) и молочного жира! В молочный шоколад также добавляют сухое молоко или сливки. Но запомните: заменителей какао-масла нужно избегать в любом шоколаде! ❗️Важно: Молочный, белый шоколад, а также любые плитки с начинками содержат очень много сахара. Поэтому с точки зрения здоровья я их не рекомендую. Лучшая альтернатива — качественный горький шоколад с высоким процентом какао. Но здесь кроется главная ловушка современной ПП-индустрии. В следующем посте мы поговорим про скрытую угрозу горького шоколада — тяжелые металлы😆. А пока вопрос на засыпку: как думаете, в каком шоколаде кадмия и свинца будет больше — в обычном магазинном за 300 рублей или в дорогом органическом / крафтовом с пометкой BIO? Жду ваши версии в комментариях 😘

Как и обещала, показываю свои "плюшки" 🟢Чаще всего на сладкое я обхожусь небольшой порцией фруктов или несладких ягод 🟢Люблю орехи. Их покупаю нежаренные, тщательно мою и сушу в духовке 🟢На третьем месте шоколад. Здесь важно ограничиться порцией 10-20 г в день. На самом деле, чем слаще шоколад, тем сложнее это сделать. Люблю высокий процент какао 🟢Десерты в заведениях беру крайне редко, конфеты и обычные промышленные сладости не ем (мне невкусно), дома пеку нечасто и с минимальным количеством сахара. Это основное. В видео показала альтернативу шоколаду и классные ореховые батончики (таскаю с собой в сумочке, чтобы было нескучно выпить кофе в кафе). Как вам? Что из этого пробовали и хотели бы попробовать?

"Полезные" сладости: мед, финики, зефир, мармелад Когда хочется сладкого, но "без вреда для фигуры", мы часто выбираем зефир, мармелад, финики или мед. Нам кажется, что это правильный выбор: натурально, вкусно, полезно 🙈 На деле не совсем так. Сначала о плюсах. Да, в этих сладостях нет жиров, поэтому они считаются легкими для пищеварения. Зефир когда-то вообще относили к диетическим продуктам и давали в санаториях. Искусственных заменителей жира в них тоже нет. Хороший зефир и мармелад содержат минимум ингредиентов и готовятся с использованием натуральных фруктов. В меде содержатся ферменты и антиоксиданты, в финиках — калий и магний. ❌ НО Все это всё равно сахар. Для поджелудочной железы глюкоза из меда ничем не отличается от глюкозы из сахара. По сути, это добавленный сахар, просто в "упаковке" с бонусами. ➡️Зефир, мармелад, финики и мед быстро повышают уровень глюкозы в крови. Финики и мёд, кроме этого, содержат много фруктозы, которая в больших количествах стимулирует липогенез в печени (жировой гепатоз), приводит к повышению мочевой кислоты. Если пить чай с мёдом/финиками 3 раза в день — это уже систематическая избыточная нагрузка на печень. Все эти сладости обладают выраженным сладким вкусом, они ооочень концентрированные по сладости, поэтому поддерживают тягу к сладкому. А чтобы получить из них значимое количество полезных веществ, нужно съесть очень много. Так что надеяться на витамины и антиоксиданты не стоит. Что в итоге? Мёд, финики, зефир и мармелад — это десерты, а не здоровая еда или замена фруктам. Они могут быть частью рациона, но относиться к ним как к "полезной замене" сахару и другим сладостям — неправильно. Если очень хочется, 🟢ешьте не каждый день. Дайте печени и поджелудочной железе отдых. 🟢мини-порции. Одна зефирка (или половинка), 1-2 финика, чайная ложка мёда. 🟢только после еды — так скачок глюкозы будет мягче. 🟢и не обманывайте себя. Если вы заменяете обычный сахар на мёд или финики, но едите их в тех же количествах — вы ничего не выигрываете. Это всё равно добавленный сахар. После датчика мониторинга глюкозы я подкорректировала свой список разрешенных сладостей и скоро его покажу. А вы заменяете обычные сладости "полезными"? Делитесь в комментариях!

Этот тазик с ягодой — символ того, что мои выходные удались😃 Часть урожая я заморозила, остальное съедим до конца недели. Про пользу смородины я уже писала: свежая ягода вне конкуренции, в ней всё на месте — витамины, антиоксиданты, вкус лета, минимум сахаров. Но давайте честно: есть тазиками горстями — прекрасно, пока не начнёшь морщиться от кислоты. Поэтому вот мои проверенные идеи, куда использовать ягоду, если "просто так" уже не лезет 👇 🍒Пирог с ягодами 🍒Пирог с ягодами на миндальной муке 🍒Ягодная галета вариант 1 🍒Ягодная галета вариант 2 🍒Ягодный мармелад 🍒Домашнее мороженое с ягодой А вы что готовите из ягоды? Делитесь вашими любимыми идеями и рецептами

Лактат магния. Часто вызывает вопросы, потому что молочная кислота (лактат) ассоциируется с закислением мышц после нагрузок. Но это два разных состояния вещества! В мышцах при нагрузке и при тканевой гипоксии клетки расщепляют глюкозу с образованием молочной кислоты. Она распадается на лактат-анион (отрицательно заряженную частицу) и свободный ион водорода (+). Именно свободный ион водорода закисляет мышцы и ткани, а не сам лактат! В добавке же находится магния лактат — это соль, а не кислота. В ней магний соединен с лактатом так, что занимает место того самого водорода. Вспомним химию: кислоты с водородом — кислые, а соли — нейтральные соединения. Поэтому лактат магния в организме дает нейтральный, а не закисляющий эффект. После отщепления магния лактат-анион отправляется в печень и в цикле Кори превращается в пируват, а затем в глюкозу (чистую энергию). Для нашей печени это абсолютно естественный, постоянный и легкий процесс. Да и количество лактата из соединения магния ничтожно! Аквамин Магния действительно содержит кальций и еще более 70 различных следовых минералов. Но вместе они работают как кофакторы для усвоения, а не препятствуют ему. Истинный антагонизм кальция и магния проявляется только при использовании изолированных минералов в высоких дозах. Треонат магния не имеет никакого отношения к винной кислоте. Это соединение с треоновой кислотой, которая является производным витамина С. Именно этот "треоновый хвост" ловко протаскивает магний через гематоэнцефалический барьер прямо в клетки мозга. ➡️За что я люблю комплексные формы: они метаболизируются по-разному, не приводят к избыточному накоплению какого-то одного вещества и дают возможность получить хорошую дозу магния без побочных эффектов со стороны ЖКТ. Глицинат и цитрат магния — отличные по биодоступности формы, но имеют свои ограничения. Я сама не использую их сейчас в чистом виде, так как имею чувствительный кишечник и склонность к дисбалансу глутамата. Кроме того, из-за чувствительного пищевода я выбираю порошки или жевательные формы — мне некомфортно глотать крупные капсулы и таблетки. В целом, состав у добавки очень достойный. Формы магния отличные, рабочие и проверенные. Свои приоритеты в выборе я обозначила. Жду ваших😉 Делитесь в комментариях: на что ориентируетесь при выборе магния?

Подборка противотревожных добавок, в том числе при высоком глутамате и дисбалансе ГАМК Для стабильной нервной системы нужны: 🔹 Магний — главный «узбагоительный» минерал, кофактор для синтеза ГАМК. 🔹 Витамины группы B. Без В6 невозможно превратить глутамат…

Подборка противотревожных добавок, в том числе при высоком глутамате и дисбалансе ГАМК Для стабильной нервной системы нужны: 🔹 Магний — главный «узбагоительный» минерал, кофактор для синтеза ГАМК. 🔹 Витамины группы B. Без В6 невозможно превратить глутамат (возбуждающий нейромедиатор) в ГАМК (тормозной). А при дефиците В9 и В12 нарушается метилирование (высокий гомоцистеин), и тревожность усиливается. 🔹 L-теанин — аминокислота из зелёного чая, которая напрямую повышает уровень ГАМК (вечером помогает сну, днем — концентрации внимания) 🔹 Седативные фитокомпоненты (шафран, пассифлора, валериана и др.) — работают как мягкие модуляторы ГАМК-рецепторов. ❗️Это не схема и не индивидуальная рекомендация. Информация предоставлена для ознакомления. Перед применением БАД необходима консультация специалиста. Магний комплекс от Anagran— 300 мг магния в 4 биодоступных формах (малат, лактат, треонат, аквамин) + активный витамин B6 (P-5-P). Чистый состав без подсластителей, растворимый (порошок), не раздражающие жкт формы магния. Сафрино от Корал Клаб — запатентованный экстракт шафрана, который поддерживает баланс ГАМК и защищает нейроны от избыточного возбуждения, регулирует обмен серотонина и помогает снижать уровень гормонов стресса. Solgar Сон и ночной стресс-контроль — комплекс с L-теанином в рабочей дозе, витамином В6 (пиридоксин) и экстрактами валерианы, хмеля и пассифлоры. B-complex от Swiss Bork активные витамины гр В в высоких восполняющих дозировках, подходит для поддержки метилирования (при высоком гомоцистеине) и при доказанных дефицитах. Для профилактических целей лучше подходит Би-прайм от Корал, который показывала здесь. Седа ликвид, Seda liquid от Anagran — купаж успокаивающих трав с теанином в рабочей дозе, усилен магния цитратом и метабиотиком L.Reuteri с психобиотическим эффектом для улучшения эмоционального фона. LipoStress от ITAB микс биодоступных форм магния с активным В6, нервоновой кислотой, l-теанином и бакопой. Дозировки небольшие, но липосомальная форма повышает биодоступность примерно в 2 раза. Все названия легко копируются нажатием пальца или мыши. Если нужны ссылки, маякните в комментариях. Промокоды и где я беру добавки — здесь #БАД_подборка Делитесь информацией с важными людьми и расскажите в клмментариях, что помогает лично вам справляться со стрессом и тревогой🙏

Делюсь полезной находкой. Холодец с хорошим составом и мой сегодняшний безъяичный завтрак. Отличная альтернатива и не нужно готовить, что особенно приятно в жаркие дни. А то на одних яйцах и закудахтать недолго😂 Но звезда этой тарелки, конечно, не холодец, а морковный салат по этому рецепту. В общем, берите на заметку то, что понравилось, и расскажите в комментариях, что готовите на завтраки?

https://dzen.ru/a/alGRqgErdWEd6_tY P.S. Подписывайтесь, забирайте статью в закладки, чтобы не потерять. И, конечно, жду ваших вопросов по теме😉

Друзья, после поста про двойственную роль глицина и его возможный возбуждающий эффект, многие из вас спрашивали, как же снизить уровень глутамата. Но здесь важно понимать: глутамат — это не враг! Это важнейшее вещество для организма (настолько нужное, что он его производит сам!) Без глутамата невозможно: 🔹 Обучение и память 🔹 Концентрация внимания 🔹 Когнитивная деятельность 🔹 Нормальная работа нервной системы Проблема не в глутамате, а в нарушении баланса с ГАМК (гамма-аминомасляной кислотой) — нашим главным тормозным нейромедиатором. Когда чаша весов смещается в сторону возбуждения — вот тогда начинаются тревога, бессонница, раздражительность и навязчивая мыслительная жвачка. В новой статье на дзене я подробно разбираю: ✅ Почему случается этот дисбаланс ✅ Как вернуть равновесие через образ жизни ✅ Какие дефициты усугубляют ситуацию (не только магний!) ✅ Какие нутрицевтики реально работают и их механизм действия ССЫЛКА НА СТАТЬЮ ⬇️⬇️⬇️