Наталья Визельберг. Энергия Жизни

Что можно сделать, пока "окно возможностей" открыто? На самом деле очень многое: 1️⃣ Закрыть и профилактировать дефициты, из-за которых может нарушаться синтез эстрогена, рост фолликулов и овуляция. 2️⃣ Оптимизировать углеводный обмен и чувствительность к инсулину, что улучшает овуляцию. Снизить уровень гликации и раннего старения кожи. 3️⃣ Поддержать адекватную работу гипофиза-гипоталамуса-яичников 4️⃣ Восстановить функции надпочечников, особенно если есть симптомы СХУ (а от них напрямую зависит наш гормональный статус) и улучшить состояние нервной системы. 5️⃣ Улучшить работу щитовидной железы. 6️⃣ Обеспечить качественный детокс для метаболизма эстрогенов. 7️⃣ Научиться максимально питательно и полезно себя кормить, двигаться и спать - а это база профилактики вазомоторных сосудистых реакций при гормональном дефиците, депрессии, сохранения когнитивного тонуса, профилактики саркопении и остеопороза. Вот простые первые шаги, с которых вы можете начать если узнали у себя описанные состояния и потребности: • Применение формулы тарелки, продуктовой радуги и достаточно белка в рационе, чистый рацион • Регулярные аэробные и силовые тренировки. • Стабильный уровень глюкозы и инсулина, минимизация быстрых углеводов • Качественный ночной сон, анти-стресс практики На индивидуальном сопровождении я помогаю выстроить этот фундамент и плавно пройти период перестройки: 👉 Разбираем анализы и определяем ваш текущий гормональный этап. 👉 Находим скрытые дефициты и сбои. 👉 Разделяем: что мы можем закрыть питанием и нутрицевтиками, а с чем нужно идти к профильному врачу. 👉 Внедряем рацион, который защищает мозг, сосуды, мышечную и костную ткань, возвращает энергию. Пока другие терпят, мы наоборот можем начать расцветать. Записаться на консультацию - @natalia_amrita

Забывчивость и потерю концентрации после 40 лет не всегда стоит списывать на лень, стресс или необратимые возрастные изменения, которые "у всех так, ничего не поделаешь". У нас - женщин - как ни крути, после 40 начинается гормональная перестройка. Эстроген начинает шалить: то падает, то наоборот растет. Но тенденция все равно идет на снижение. Чаще случаются циклы без овуляций, а значит и дефицит прогестерона. И эту гормональную нестабильность в первую очередь мы можем узнать именно по эмоциональному состоянию, когнитивным проявлениям и энергии. Но что чаще всего можно услышать от родителей или друзей нашего возраста на жалобы об эмоциональных качелях или ухудшении памяти: «Возраст, стресс, попей успокоительное». Или же мы вообще ни с кем не обсуждаем эти вопросы, неловко, просто едем дальше все чаще на силе воли и кофе. Если погрузиться в данные глубокого сканирования мозга (МРТ и ПЭТ), то можно узнать вот что: снижение когнитивных функций в этом возрасте часто выступает следствием физиологической перестройки, которая напрямую связана с падением эстрогена. Для головного мозга эстроген работает в двух направлениях. Он служит прямым источником энергии для нейронов и защитным барьером для сосудов. При снижении уровня этого гормона мозг остается без привычного топлива и переходит в энергосберегающий режим. В результате появляются туман в голове, слабеет память и концентрация, появляются резкие смены настроения и эмоциональный упадок. Уже ближе к менопаузе и во время нее более яркими становятся самые узнаваемые физические проявления гормонального дисбаланса: приливы и бессоница. Что такое приливы для мозга? У женщин с тяжелыми приливами на МРТ фиксируют маркеры высокой нагрузки на мелкие сосуды головного мозга. Терпеть такие состояния — значит подвергать сосудистую систему износу. Мозг сохраняет свои функции гораздо дольше, если находится под защитой собственных эстрогенов. В доказательной медицине существует понятие «окна возможностей» для старта менопаузальной гормональной терапии (МГТ) - грамотно подобранная терапия в этот период дает максимальную пользу, тогда как начало терапии за пределами такого "окна" чаще не приносит значимых результатов. А в нутрициологии я бы тоже ввела это понятие окна возможностей и обозначила его начало именно с 40 лет. И в это окно возможностей я включаю все, что можно сделать для максимальной пролонгации гормонального баланса, а так же поддержку тех систем, которые первыми страдают от гормонального дефицита. Если мы используем это окно возможностей и выстроим поддержку своего женского организма, то в разы улучшим свое физическое и эмоциональное состояние, что позволит нам красиво пройти этот период. Завтра соберу для вас в пост пошаговый план, что можно сделать в период "окна возможностей". ❤️ - если ждете @Наталья Визельберг

Мы выяснили, что 240 ккал вареной картошки насытят вас на полдня, а 240 ккал круассана заставят искать перекус уже через час. Но как это использовать? Вот 4 правила, как управлять аппетитом: 1. Опираемся на насыщение и сытость Насыщение (satiation) — это сигнал «я наелся, пора закончить прием пищи». Здесь большую роль играют объем еды, растяжение желудка, скорость еды и необходимость жевать. Сытость (satiety) — это то, насколько долго после еды не возникает новый голод. Здесь одного объема уже недостаточно: имеют значение энергетическая ценность, белок, клетчатка, структура пищи, скорость пищеварения и целый комплекс сигналов из ЖКТ. Поэтому можно съесть огромную миску салатных листьев, хорошо заполнить желудок и насытиться, но довольно быстро снова захотеть есть. 2. Выбирайте цельную форму (чтобы жевать) Если задача — не переесть и не вспоминать о еде следующие 4 часа, выбирайте менее измельченный вариант: 🍎 Целое яблоко вместо сока. 🥔 Запеченный картофель вместо пюре. 🥣 Кашу долгой варки наиболее крупной фракции (не манка, не кукуруза, не толокно) вместо гранолы. 🥜 Цельные орехи вместо ореховой пасты. Такую еду вы дольше жуете, едите медленнее, и получаете ощущение насыщения еще до того как все съели, это защищает от переедания. 3. Измените роль продуктов с низкой сытостью Сыр, шоколад, круассаны, бананы и тд можно и не исключать. Но нужно понимать их функцию. Это в большей степени лакомство, легкий перекус и быстрая энергия, но не ресурс для сытости. Например, твердый сыр довольно калориен, а в исследовании его индекс сытости — 146%, заметно ниже рыбы и говядины. Хочется сыра — ешьте. Но если задача хорошо насытиться на умеренное количество калорий, логичнее использовать его скорее как вкусное дополнение или как перекус, а не пытаться поужинать сырной тарелкой. И если вы пытаетесь есть меньше с помощью уменьшения объема пищи и при этом используете продукты с низким индексом сытости эта стратегия обречена на провал. Круассан, банан или йогурт — это десерт для удовольствия, а не завтрак перед длинным рабочим днем. 4. Чем жирнее тем ниже индекс сытости Частая ошибка — пытаться сделать еду сытнее, просто заправив ее маслом или соусом. Жир действительно замедляет опорожнение желудка, но он очень калориен (9 ккал на 1 грамм). А мы помним задачу индекса сытости: получать достаточную сытость на разумное количество калорий Добавив ложку масла или жирного соуса, вы сильно увеличите калорийность блюда, но физический объем порции почти не изменится. А значит, пропорционального скачка сытости вы не получите. В разы эффективнее добавить к порции белок (яйца, рыбу, мясо). Это не значит что надо исключать жиры! Главный вывод: Индекс сытости — это не выбрать «что полезнее», а ответить себе на вопрос: «Что мне выбрать, если есть задача управлять аппетитом, есть умеренно и не мучится от голода?». ❓ Поделитесь в комментариях, какой инсайт из этой серии постов забираете с собой! @Наталья Визельберг

Таблица индекса сытости 📌 Она помогает управлять аппетитом и получать достаточную сытость на разумное количество калорий. Это ваш главный инструмент, если: 1. Вы снижаете вес или практикуете интервальное голодание. Чем лучше насыщает еда, тем проще держать дефицит калорий или «пищевое окно» без мучительного голода. 2. Вы настраиваете режим. Хотите выдерживать чистые промежутки между едой, но через 1,5 часа снова тянет перекусить? Дело не в том, что вы мало поели. Вы получили слишком мало сытости на свои калории. 3. Вы за здоровое долголетие. Умеренное ограничение калорий — главный научно доказанный механизм продления молодости. Но придерживаться его можно, только если рацион не заставляет вас постоянно бороться с голодом. 4. Для бытовых задач. Впереди перелет или долгая встреча? Выбираем продукты с высоким индексом. ⚠️ Важное правило: Эта таблица — не рейтинг «что полезнее». Она ничего не говорит о витаминах, гликемическом ответе или индивидуальной непереносимости. Индекс сытости отвечает на один сугубо практичный вопрос: «Что мне сейчас выбрать, если я хочу не вспоминать о еде следующие несколько часов?» Кстати, максимальная сытость нужна далеко не всегда (например, перед тренировкой нам нужна быстрая энергия, а не тяжесть в животе). Сначала определяем задачу — потом выбираем еду. @Наталья Визельберг

В прошлом посте мы разобрались, что такое индекс сытости. А теперь самое интересное — какие продукты действительно проверяли и что получилось? Исследование A Satiety Index of Common Foods было опубликовано в European Journal of Clinical Nutrition в 1995 году. Ученые сравнили 38 продуктов из 6 категорий. Участникам давали порции одинаковой энергетической ценности — 240 ккал, а сытость от белого хлеба приняли за 100%. Затем в течение двух часов оценивали чувство насыщения, после чего участникам разрешали свободно поесть и фиксировали, сколько они съели. И результаты получились очень показательными. Посмотрим на некоторые привычные нам продукты внутри разных категорий: 🍎 Фрукты Апельсин — 202% Яблоко — 197% Банан — 118% 🥐 Выпечка Печенье — 120% Пончики — 68% Круассан — 47% 🍿 Снеки и сладости Попкорн — 154% Картофельные чипсы — 91% Mars — 70% 🥔 Углеводные продукты Вареный картофель — 323% (это именно очищенный, сваренный 20 минут, затем хранился ночь при 4°C и перед подачей разогревался в микроволновке) Бурый рис — 132% Белые макароны — 119% 🐟 Белковые продукты Рыба — 225% Говядина — 176% Яйца — 150% 🥣 Каши и сухие завтраки Овсяная каша — 209% Хлопья из пшеничных отрубей All-Bran — 151% Мюсли — 100% Абсолютным лидером всего исследования оказался обычный вареный картофель — 323%, а последнее место занял круассан — всего 47%. То есть при одинаковой калорийности разница в способности насыщать между ними получилась почти в 7 раз. А теперь несколько сравнений, которые мне кажутся особенно показательными: 🥔 вареный картофель — 323%, а картофель фри — 116%; 🍎 яблоко — 197%, а шоколадный батончик Mars — 70%; 🥣 овсяная каша — 209%, а мюсли — 100%; 🐟 рыба — 225%, говядина — 176%, яйца — 150%, а сыр — 146%. Почему такая разница? Исследователи обнаружили несколько общих закономерностей: с более высоким индексом сытости были связаны большее содержание воды, клетчатки и белка, а также больший физический вес порции на те же 240 ккал. И это очень важный момент. 240 ккал вареного картофеля — это довольно большая тарелка еды. 240 ккал круассана — один небольшой круассан. Калорий одинаково. А объем, состав и насыщение — совершенно разные. А вот с содержанием жира получился на первый взгляд парадокс: чем больше жира содержал продукт, тем ниже в среднем был его индекс сытости. Но ведь жир замедляет опорожнение желудка и действительно может продлевать насыщение. Как тогда это объяснить? Дело в том, что жир очень калориен. Поэтому на те же 240 ккал мы часто получаем гораздо меньший физический объем жирной пищи. И получается интересная история: медленнее покинуть желудок еще не значит дать больше сытости на каждую съеденную калорию. Кстати, исследователи проверяли не только субъективное «я сыт». Через два часа участникам разрешали есть свободно — и чем выше была сытость после тестируемого продукта, тем меньше энергии человек в среднем потреблял потом. Именно поэтому индекс сытости может быть интересен не просто как очередная таблица, а как практический инструмент для контроля аппетита и переедания. Но превращать этот рейтинг в инструкцию «ешьте картофель и не ешьте круассаны» точно не стоит. Это не рейтинг полезности продуктов, а исследовали всего 38 конкретных продуктов. Гораздо полезнее понять другое: как собрать свою обычную тарелку так, чтобы получать больше сытости на те же калории. Об этом — в следующем посте. ❓А какой результат удивил вас больше всего? Пишите в комментариях — интересно, совпадают ли результаты исследования с вашими собственными ощущениями сытости. Полный список продуктов можно увидеть по этой ссылке (это пдф файл на английском языке) Ставим 🔥 под постом, и сделаю для вас удобную таблицу индекса сытости с переводом @Наталья Визельберг

Когда речь заходит о питании, обычно обсуждают калорийность, белки, жиры, углеводы, гликемический индекс. Но есть еще один показатель, который напрямую влияет на аппетит и вероятность переедания — индекс сытости. Индекс сытости показывает, насколько хорошо разные продукты насыщают при одинаковой калорийности. Проще говоря, как долго после одинакового количества калорий вы будете чувствовать себя сытыми. Это не маркетинговый термин, а показатель, который появился благодаря научному исследованию. В классическом исследовании участникам давали разные продукты порциями по 240 ккал. За эталон приняли белый хлеб и присвоили ему индекс сытости 100. Затем в течение двух часов участники оценивали свое чувство насыщения, а исследователи анализировали, сколько еды они съедали позже. Казалось бы, отличный инструмент для выбора продуктов. Да, но здесь есть несколько важных нюансов👇 ✔️ Индекс сытости измерили только для 38 конкретных продуктов, приготовленных определенным способом. Поэтому нельзя просто взять любое блюдо и присвоить ему индекс сытости. ✔️ Индекс сытости не показывает, насколько продукт полезен. Он ничего не говорит о содержании витаминов и минералов, не отражает влияние на уровень сахара в крови и не учитывает индивидуальные особенности организма. Он отвечает только на один вопрос: Насколько долго тот или иной продукт помогает не испытывать голод? И вот здесь начинается самое интересное. Многие уверены, что продукты с высоким гликемическим индексом всегда насыщают хуже. Но это не так или не всегда так. Не существует одного показателя, по которому можно оценить продукт. Важно учитывать сразу несколько характеристик: количество белка и клетчатки, гликемический индекс, энергетическую плотность, степень обработки продукта и, конечно, ваши цели и состояние здоровья. В следующих постах покажу результаты самого исследования и расскажу как использовать индекс сытости в обычной жизни, чтобы легче контролировать аппетит. А некоторые продукты, оказавшиеся в лидерах и аутсайдерах по индексу сытости, вас действительно удивят. ❓А вы замечали за собой, что после одних продуктов можете не есть полдня, а после других снова голодны уже через час? Напишите в комментариях, какой продукт насыщает вас лучше всего. Очень интересно сравнить ваши наблюдения с результатами исследований. @Наталья Визельберг

Я обожаю сыр. Я знаю, что многие из вас тоже 😁 Но как много спорных моментов с ним связано, в зависимости от вида сыра и от состояния тела-организма. Я решила разобраться с этой темой, чтобы точно понимать что, когда и в каком количестве будет максимально во благо. Итак, разбираем популярные виды по шкале нутрициолога. ❌ От 1 до 2 баллов: Ультрапереработанные и соленые сыры Плавленый, колбасный, фетакса (1 из 10): Ультрапереработанные продукты с большим количеством соли и пищевых добавок. Можно есть только в безвыходной ситуации. Сыр косичка (2 из 10): Относится к натуральным сырам (если в составе нет копченых ароматизаторов), но содержит большое количество соли. Практически гарантирует вам утренние отеки. 🟧 Страчателла (4 из 10) Очень вкусная, но содержит мало белка, много жиров, сливок и лактозы. По соли и калорийности она легче твердых сыров, но для частого употребления не подходит. Порция: 50–80 г. Кому ограничить: Не рекомендую делать на нее ставку при наличии лишнего веса, метаболического синдрома и непереносимости лактозы. 🟦 Рассольные сыры: фета, брынза, сиртаки (5 из 10) Натуральные ферментированные сыры с хорошим содержанием кальция и белка. Калорийность средняя, но жиров и соли довольно много. Лактозы здесь больше, чем в выдержанных сортах. Рекомендуемая порция: около 50 г - 80 г. Кому ограничить: Не рекомендую при склонности к отекам и повышению давления. 🟨 Полутвердые и твердые сыры (6–9 из 10) Они самые калорийные, богаты белком и кальцием, содержат витамин K2 и мало лактозы. При этом в них много насыщенных жиров и соли. Они полезны, но их стоит отнести скорее к лакомству, чем к еде. Российский, Голландский (6 из 10): Для здоровья порцию лучше ограничивать до 50 г и не каждый день. Пармезан (9 из 10): Один из самых концентрированных источников белка и кальция. Практически не содержит лактозы, а при созревании в нем образуются полезные биоактивные пептиды. Порция: 40–50 г (пармезана достаточно 20–30 г, он выступает скорее приправой, чем едой). Кому ограничить: При склонности к отекам, гипертонии и лишнем весе. А вот при непереносимости лактозы твердые сыры станут лучшим выбором. 🟩 Рикотта (7 из 10) Самый легкий и низкокалорийный сыр. Жира и соли немного, но и белка меньше, чем в большинстве других сыров. Лактозы больше. Порция: 80–100 г. Кому ограничить: Универсальный сыр, не подходит только при непереносимости лактозы. 🟩 Адыгейский и моцарелла (10 из 10) Самые универсальные сыры для рациона. Дают много белка, при этом содержат меньше соли, насыщенных жиров и калорий, чем большинство аналогов. Отличный баланс пользы и вкуса. Адыгейский, приготовленный со специями и помидорами вообще ум отъешь. Вполне допустимая порция: 100–150 г. Кому ограничить: Ограничение действует только при непереносимости лактозы. Сыр можно регулярно, но для каждой ситуации свой выбор и мера. Ну и все же сыр это еда не на каждый день. Используйте легкие сочетания (пицца к ним не относится увы) и не ешьте вечером. Любите сыр? Какой едите чаще? @Наталья Визельберг

Переход на «святой ЗОЖ» часто оборачивается диким вздутием, в то время как от обычного бургера пищеварение начинает работать как часы🤷‍♀️ Речь пойдет о микробиоте кишечника. У нее есть свои предпочтения. Привычки «бедной и больной микрофлоры» заставляют питаться фастфудом и простыми углеводами. Привычки «богатой и здоровой» подразумевают любовь к клетчатке, свежим овощам и зелени. Я на консультациях ни один раз уже встретилась с парадоксальным запросом: «Я перешла на полезную еду, ем овощи, не ем булки, не пью, убрала чипсы и колбасу. Но стали появляться запоры и вздутия живота. А стоит съесть бургер — живот помягче и стул просто огонь. Почему так?». Первый раз услышав это несколько лет назад я аж сама растерялась 🫣 Причиной такого состояния выступает СИБР (синдром избыточного бактериального роста). В это ситуации микрофлора пока живет по привычкам «бедных и больных». Патогенные бактерии, дефицитные на позитивные действия, радостно реагируют на сложные углеводы, волокна и клетчатку, а так же продукты с серой в составе. Они обжираются и активно производят продукты своего метаболизма - много газа (метан, водород, сероводород). А человек в этот момент получает вздутый живот и бока, газы, спазмы, то диарею то запор. Как ни парадоксально, на простых углеводах они дают меньше острых симптомов, поэтому бургер переносится физически легче салата. Отсутствие вздутия от фастфуда создает иллюзию нормы, но при этом в организме продолжают прогрессировать системные нарушения: - Скрытое воспаление. - Резистентность к инсулину - Ожирение и рост висцерального жира. - Проблемы с суставами. - Гормональные сбои. Получается замкнутый круг. Человек искренне хочет питаться правильно, но физически не может перейти на качественный рацион — от полезной еды ему становится ощутимо плохо. Чтобы перевести кишечник на привычки «богатых и здоровых», действовать нужно системно: Шаг 1: Целенаправленно убираем СИБР через специальные протоколы, а не просто терпим боль от капусты. Шаг 2: Плавно расширяем рацион и приучаем микрофлору к клетчатке. Шаг 3: Только после заживления слизистой начинаем закрывать остальные задачи по здоровью на фоне корректного питания. Как ваш кишечник реагирует на большую порцию свежего салата или на тушеную капусту? Появляется ли тяжесть или пищеварение работает стабильно? Поделитесь в комментариях. @Наталья Визельберг

Веганский десерт или горсть полезных орехов могут легко перекрыть вашу суточную норму калорий, оставив вас в недоумении от растущего веса. Продолжаем разбирать неочевидные причины, которые блокируют похудение👇 ➡️ Покупать продукты "для похудения", не читая состав. Печенье, конфеты и хлебцы на фруктозе с надписями "без сахара" или "фитнес" часто содержат столько же калорий, сколько обычные сладости, а иногда и больше. Плюс их состав оставляет желать лучшего. ➡️ Покупать протеиновые батончики вместо еды. Многие из них содержат 250–400 ккал, сахарные спирты, сиропы и много жира. Часто под красивой упаковкой прячется обычная шоколадка с добавленным белком и ароматизаторами. Всегда сравнивайте реальное соотношение белков, жиров и углеводов. ➡️ Есть "ПП-десерты" без ограничений. Веганский чизкейк из кешью, кокосовых сливок, фиников и ореховой пасты иногда оказывается в 1,5–2 раза калорийнее куска "Наполеона". Вы искренне думаете, что едите "правильно", а калорий получаете в два раза больше. ➡️ Считать орехи, авокадо и растительные масла "безопасными калориями". Полезные — да. Низкокалорийные — нет. ➡️Пить свежевыжатые соки и смузи вместо фруктов. Выпить калории намного легче, чем съесть их. Дополнительно вы получаете избыток углеводов и фруктозы, что создает нагрузку на печень. ➡️ Заменять сахар медом или сиропами без меры. Использование сиропа топинамбура или агавы не делает продукт автоматически подходящим для снижения веса. ➡️ Не учитывать жидкие калории. Кофе с сиропом, сладкие напитки и алкоголь легко добавляют несколько сотен килокалорий в день, оставаясь практически незаметными. Иногда один кофе со сливками и сладким растительным молоком превращается в полноценный десерт на 300–500 ккал. ➡️ Есть только салаты. Через час снова приходит голод, а вечером наступает закономерное переедание. ➡️ Не учитывать "кусочничество". Помню случай из практики: спрашиваю клиентку, сколько раз в день она ест. Ответ: «Три!». Смотрю дневник питания, а там 8. Ложка арахисовой пасты. Кусочек сыра. Половинка печенья. Попробовала, пока готовила. "Всего один орешек". К вечеру такие перекусы (финики, сухофрукты, хлебцы) легко превращаются в дополнительные 300–500 ккал в день. ➡️ Не взвешивать продукты хотя бы первое время. Обычная "горсть орехов" у разных людей отличается по весу и калорийности в 3 раза. ❤️ - если было полезно @Наталья Визельберг

Вы можете собрать всю волю в кулак, но цифра на весах вряд ли сдвинется с места, если вы совершаете эти ошибки👇 ➡️ Есть по чуть-чуть каждые 1,5 часа. Частые перекусы постоянно повышают сахар и стимулируют синтез инсулина. Это запускает механизм развития инсулинорезистентности, которая напрямую ведет к лишнему весу и мешает от него избавляться. ➡️ Делать самый плотный прием пищи вечером. Днем вы пьете кофе, едите йогурт и яблоко, зато вечером организм "получает компенсацию" за весь день. Вечером наше пищеварение слабее всего, а чувствительность к инсулину физиологически хуже, чем утром. Плотный ужин ухудшает качество сна и процессы детокса. Объедаться разумнее на завтрак. ➡️ Есть вместо ужина "легкие" фрукты, кефир или творог только потому, что они "диетические". Во-первых, фруктов вы скорее всего переедите из-за их низкого индекса сытости. Во-вторых, такие ужины ухудшают сон или дарят утреннюю отечность. И здесь стоит вспомнить про чувствительность к инсулину. ➡️ Полностью отказаться от круп. Первые килограммы действительно могут быстро уйти. Но вместе с ними нередко уходят энергия, нормальные тренировки, хорошее настроение и устойчивость к диете. Мозг заставит вас набрасываться на хлеб и печенье или сильно страдать. ➡️ Убрать из рациона все любимые продукты. Когда питание превращается в список строгих запретов, вопрос стоит уже не "получится ли похудеть", а "через сколько дней произойдет срыв". ➡️ Не проверить здоровье перед резким урезанием калорий. Дефицит железа, выраженный дефицит белка, проблемы со щитовидной железой, нехватка витамина В12 или витамина D значительно ухудшают самочувствие на фоне похудения. Сначала нужно скорректировать дефициты, а уже потом создавать дефицит калорий. ➡️ Взвешиваться каждый день и оценивать эффективность только по весам. Вес меняется из-за воды, соли, цикла, тренировок и содержимого кишечника. Ориентируясь только на ежедневные цифры, можно бросить рабочую стратегию просто потому, что сегодня вес оказался выше. ➡️ Копировать чужую схему похудения. То, что помогло блогеру или подруге, совсем не обязательно подойдет вам. Возраст, сон, уровень стресса, физическая активность, заболевания ЖКТ, инсулинорезистентность и прием лекарств полностью меняют стратегию. ➡️ Искать волшебный продукт вместо поиска причины. "Что съесть, чтобы похудеть? Авокадо? Грейпфрут? Корицу?" Похудение редко упирается в один продукт. Гораздо чаще проблема кроется в режиме питания, недосыпе, недостатке белка или низкой активности. ➡️ Игнорировать сон. Пытаться победить аппетит силой воли после 5 часов сна — задача почти невыполнимая. Завтра продолжим искать ошибки, которые мешают стройнеть, а пока расскажите в комментариях, сколько пунктов из списка вы нашли у себя?👇 @Наталья Визельберг

РАЗБИРАЕМ ТАРЕЛКУ: СЫТОСТЬ ДЛЯ ТЕЛА И РЕЦЕПТОРОВ 🥗 Правильная еда питает не только клетки, но и мозг. Разбираю тарелку, которая насыщает надолго и не оставляет тяжести в животе. Основа: паровой омлет на курином бульоне Омлет с молоком с точки зрения Восточной медицины является несовместимым сочетанием, при постоянном употреблении ухудшает пищеварение и увеличивает тяжесть в теле. Поэтому я заменяю молоко бульоном🔥 Организм получает: - Легкий белок с полным спектром аминокислот. - Качественные животные жиры из желтка для здорового желчеоттока. - Никаких продуктов окисления: мы готовим яйца в пароварке, а не жарим в масле. Овощи: болгарский перец, черри и зеленый лук Запеченные или припущенные томаты черри дают ликопин и концентрируют вкус умами (вместо глутамата натрия). Он дает больше удовольствия от еды. Разноцветные овощи дополнительно дарят телу порцию фитонутриентов. Салатная база: зелень, авокадо, оливки - Свежая зелень стимулирует кишечник и кормит микрофлору. - Авокадо и оливки содержат ценные жиры, которые снимают воспаление в тканях. После такой еды вас не потянет на десерт. Тяга к сладкому обычно возникает из-за скудного вкуса основного блюда. Здесь мы собрали сразу 5 оттенков вкуса: кислый, горький, сладкий, вяжущий и практически умами. Такое разнообразие хорошо утоляет вкусовой голод. И все это обходится без тяжелых сочетаний и жареной корочки. А сам омлет такой же шелковистый и «сливочный» будто готовили с молоком. 🔥 - если любите мою рубрику с разбором тарелки ❤️ - если планируете ее повторить в своем меню @Наталья Визельберг

Проверьте себя на хроническое истощение👇 Не всегда в причины низкой энергии можно записать дефициты или проблемы с щитовидкой. Иногда в хроническом истощении виноваты совсем другие факторы. Сбои в питании и усвоении: - Жесткие диеты и скудный рацион. Ресурс падает при дефиците полноценного белка, цельных злаков (нам нужны сложные углеводы), разноцветных овощей, ягод и жиров. В дефиците тогда часто оказываются базовые микроэлементы: железо, магний, йод, витамин D и группа В. - Частое употребление полуфабрикатов из магазина со странным составом. - Слабое пищеварение. Сниженная кислотность желудка, застой желчи или дисбактериоз приводят к тому, что витамины не усваиваются, а системное воспаление растет. - Питание тяжелыми сочетаниями продуктов, избыток продуктов с высоким ГИ, частое употребление сливочных/сырных/жирных соусов. Знаете где такое я чаще всего вижу? В питании на рабочем месте (кафе и столовые предприятия, например). На сопровождении буквально берем меню из столовой и выбираем "что тут можно съесть и не уснуть за компьютером". Меня вообще эта тема удивляет. Собственники предприятий и руководители прокачивают команду на эффективность на тренингах. Стоит тогда параллельно сделать в столовой еду нормальную, чтобы не превращались эффективные люди в сонных мух после обеда. Нарушения режима и активности: - Сбой циркадных ритмов. Гормональная система более эффективно восстанавливается при непрерывном сне в промежутке с 22:30 до 06:30 (плюс-минус 30 минут). - Постоянный избыточный сон утром (пробуждение сильно позже 8 утра) тоже будет усиливать тяжесть в теле и сознании, увеличивать лень и застойные процессы в организме. Что точно снижает энергетический статус. Этот пункт не для тех у кого ночные смены. - Избыточные физические нагрузки. Стратегия «больше тренироваться и меньше есть» далеко не всегда ведет к здоровью. Нагрузка, не соответствующая вашей конституции и ситуации, истощает тело. О том, как важно находить «свой» формат тренировок, я рассказывала в отдельном посте. - Частые перелеты и регулярная смена часовых поясов, ночные смены. Психологический фон и стресс: - Жизнь в спешке без пауз на отдых. Перегруженный график одинаково бьет по надпочечникам и щитовидной железе и у мам в декрете, и у предпринимателей. - Отсутствие планового восстановления после периода стресса. Если было напряженно по разным причинам, мы чаще всего после завершения такого периода пытаемся просто ехать дальше как раньше. А надо компенсировать потраченные ресурсы и уже потом ехать. - Внутренняя тревожность, жесткая самокритика, высокие требования к себе, отсутствие психологической гигиены. Мозг тратит на переработку негативного фона огромный объем энергии. Фоновое воспаление: - Недолеченные простуды, разгулявшиеся вирусы, очаги хронической инфекции, скрытые пищевые непереносимости и постоянные аллергии заставляют иммунную систему работать на износ и истощать ресурсы. - Восстановление здоровья всегда начинается с поиска вашей личной «утечки». Выпишите пункты, которые совпадают с вашим графиком, и начните корректировать их по одному. Сколько пунктов из списка вы нашли у себя на данный момент? Пишите в комментариях, обсудим, с чего эффективнее начать восстановление. @Наталья Визельберг

Базовый комфорт определяет ваш метаболизм не меньше, чем правильное питание. Окружите себя вещами, которые не требуют от тела лишнего напряжения♥️

Внешне скучная и пресная еда убивает мотивацию питаться правильно быстрее, чем любые ограничения в калориях. Мы едим в первую очередь глазами. Чтобы рацион не надоедал, необязательно стоять у плиты часами и выдумывать сложные блюда. Достаточно взять базовый продукт (например, крупу или запеченную птицу) и добавить к нему кулинарные «аксессуары». Они кардинально меняют внешний вид тарелки и добавляют пользу. Показываю 4 способа украсить привычную еду и сделать ее ресторанной: 🌱 Микрозелень Несколько ростков горошка, редиса или подсолнечника мгновенно делают подачу дорогой. Вы получаете красивый зеленый акцент, свежий хруст и высокую концентрацию микроэлементов в каждой ветке. 🍒 Ягоды и кислые фрукты Добавьте к мясу/рыбе, к сырникам, в кашу или в салат горсть вяленой клюквы или зерен граната, свежей брусники или черной смородины, несколько кусочков киви или дольки грейпфрута, а можно даже порошок сублимированных ягод. Легким движением руки на тарелке красота. Фрукты и ягоды делают вкус блюда красивым и ярким, радуют глаза и вкусовые сосочки. 🌰Семечки и орехи. Самые выигрышные варианты: фисташка дробленая, миндальные лепестки, кокосовая стружка, микс семечек кунжут+лен+черный тмин или черный кунжут+тыквенные семечки. Присыпали салат, суп-пюре или кашу при подаче и получили не только красоту но и горстку пользы. 🍋 Домашние соусы: пятый элемент на кухне и аппетитная текстура. Соус делает блюдо глянцевым и привлекательным. Смесь из оливкового масла, лимонного сока и зелени собирается за 2 минуты. Домашний песто готовится за 5 минут, а радует глаз потом всю неделю хоть на рыбе, хоть в салате. Брусничный соус неподражаемо обыгрывает печеночный паштет и мясо при подаче. 🌿 Специи: оттенки и стимуляция пищеварения Куркума окрашивает гарниры в теплый желтый цвет, а паприка дает красивый красный оттенок. Соль и лимонный перец крупного помола делают подачу ресторанной. Помимо визуального эффекта, добавление специй стимулирует выработку ферментов, помогая ЖКТ переваривать пищу. Лично мои фавориты в украшении тарелки: кудрявые проростки гороха, микс семечек, ягоды и ягодные порошки, половинки грецкого ореха, кокосовая стружка, домашний песто. Какие кулинарные аксессуары делают ваши тарелки красивыми? Пишите свои любимые добавки в комментариях, соберем общую базу идей! @Наталья Визельберг

Друзья, подготовила для вас навигатор по материалам прошедшего месяца. В июле мы говорили о том, как сделать рацион полноценным и вкусным, разбирали составы привычных продуктов и обсуждали физиологию женского здоровья. Сохраняйте пост и пересылайте близким, чтобы полезная информация всегда оставалась под рукой. 🧬 Здоровье, гормоны и метаболизм Разбираемся с первопричинами самочувствия и состояния тела: • Женское здоровье: о чем часто узнают только к 40 годам • Главное заблуждение людей на Оземпике и аналогах: почему вес возвращается после отмены и как препараты влияют на организм • Возрастная потеря мышечной ткани: почему важно инвестировать в свои мышцы 🥩 Мясо как важная часть рациона Учимся выбирать еду осознанно и читать этикетки: • Какое мясо самое полезное для организма • Развеиваем популярные мифы вокруг печени • Что нельзя сочетать с мясом, чтобы не уменьшать его пользу • 6 несладких продуктов, где присутствует скрытый сахар 🍳 Функциональная кулинария и рецепты Делаем здоровую еду ресторанной: • Анонс нового сборника рецептов «Нескучная птица. Гарниры. Соусы» • Рубрика рецепты: рваная индейка в азиатском стиле • 5 способов сделать привычные рецепты более полезными • 4 способа приготовить мясо птицы сочным и мягким • Как я адаптирую рецепты до уровня «биохакинг» • Как вдохновить своего мужчину на поэмы в вашу честь 🥗 Быт нутрициолога и планирование меню Оптимизируем время на кухне без ущерба для здоровья: • Как планирует свой рацион нутрициолог • 5 идей для ваших завтраков, обедов и ужинов • Как я собираю обед и ужин на 2 дня всего за 30 минут • Почему я предпочитаю домашние заготовки вместо полуфабрикатов из магазина Поделитесь в комментариях, какая тема июля откликнулась вам больше всего? Что из предложенных кулинарных идей вы уже успели протестировать на своей кухне? 👇 #дайджестнатальивизельберг

Что делать, если в жару просыпаемся уже отекшими, уставшими, тяжелыми Жара меняет метаболизм. Разберем причины, почему высокие температуры забирают силы и провоцируют скопление жидкости 👇 - Потеря минералов с потом Организм охлаждается через потоотделение. Вместе с водой уходят базовые электролиты (здесь оставляю шпаргалку по восполнению электролитов). Без калия, натрия и магния клетки не могут распределять жидкость. Она уходит в межклеточное пространство, вызывая отеки и физическую разбитость. - Снижение активности пищеварения В зной тело тратит ресурс на терморегуляцию (читайте, как пережить сезон жары по законам Аюрведы ). Пищеварение замедляется. Если на ужин съесть мясо с крахмалом, органы ЖКТ работают всю ночь сверхурочно. Утром вы проснетесь с тяжелой головой (подробнее о том, какие еще факторы крадут вашу энергию помимо еды). ➡️ Какой рацион помогает летом? Держите 3 фокуса в тарелке: - Продукты с высоким содержанием влаги (огурцы, зелень, кабачки). - Легкоусвояемый белок. Отличный летний вариант — веганская фриттата Минимум сахара, так как он дополнительно задерживает воду. Вместо выпечки приготовьте энергетические конфеты из моркови и кураги ➡️ Как правильно пить воду? Пейте воду комнатной температуры. Ледяные напитки значительно ухудшают пищеварение. Для восстановления солевого баланса выпивайте 1 стакан минеральной воды в день. ⚠️Важно исключить вероятность того, что отеки - это действительно последствия жары, а не сбои в организме Как справляетесь с жарой? В Питере мне летний зной поймать не удалось, о котором все говорят, поэтому улетела ловить его в отпуске @Наталья Визельберг

Как есть авокадо, чтобы не перебрать с жирами и не получить вздутие, если есть СИБР👇 Авокадо дает организму ценные жиры, но остается довольно калорийным. Есть за раз целый авокадо не стоит (если это не перекус), так как это легко даст перебор по дневной норме жиров и калорий, а еще может вызывать вздутие если у вас СИБР. Самый адекватный размер порции - половинка. Но по объему этого бывает откровенно маловато. Особенно когда хочется его намазать на тосты, вафли, оладьи. Мои способы увеличить объем порции авокадо и добавить пользы: 1️⃣ Добавить в размятый авокадо овощей и зелени. • натертый свежий огурец/цукини/кабачок - 50 - 100 г • пару соцветий брокколи альденте на пару - измельчить блендером вместе с авокадо • кусочки черри или вяленых томатов без масла • мелко нашинкованную зелень: укроп, петрушка, базилик, руккола прекрасно дополнят вкус 2️⃣ Добавить белка. Берем яичный белок в бутылке или целое яйцо (целесообразнее отдельно белок брать), готовим его на сковородке или варим если целое яйцо, измельчаем, смешиваем с авокадо. Можно кусочками, можно в мусс превратить. Пункт 1 тоже сюда же можно замешать. Любите авокадо? С чем едите обычно? @ Наталья Визельберг

Удивительно, но понимание того, какими должны быть менструации и здоровый цикл, часто приходит только когда фертильный возраст подходит к концу. До этого момента любые сбои, эмоциональные перепады и боли списываются на "у всех так", "это ж ПМС". В моей практике женское здоровье становится темой обсуждения почти на каждой консультации. Даже если изначально человек приходит с запросом про лишний вес или нехватку сил, в процессе почти всегда выясняется: цикл сбоит, ПМС изматывает, а сами менструации проходят болезненно. На что я рекомендую обращать внимание: ➡️ Ваше настроение и уровень энергии за неделю до начала цикла. Например, небольшой спад энергии - естественно, лежать пластом - нет. Чуть меньше социальной активности естественно, депрессия, плаксивость, агрессия - нет. ➡️ Регулярность цикла, качество КД, продолжительность. ➡️ Боль, которая значимо снижает качество жизни, заставляет менять планы и постоянно пить обезболивающие таблетки. Если в этой сфере есть дискомфорт, организм подает сигнал о внутреннем разладе. Чтобы вы могли разобраться в причинах и понять, как все должно работать в норме, я уже выкладывала серию подробных постов. Изучить материалы о женском здоровье можно здесь Комплексно помочь своему телу можно и через ежедневные действия. Для каждой фазы цикла рекомендован разный рацион. Пост о питании по циклам здесь. Расскажите в комментариях, как вы чувствуете себя в разные фазы месяца, что беспокоит чаще всего? @ Наталья Визельберг