Школа правильного харчування

ЛІТНІЙ СУП ГАСПАЧО — свіжість і легкість у кожній ложці! 🍅🥒 Хочете смачну та низькокалорійну страву, яка освіжить у спекотний день? Спробуйте гаспачо — холодний іспанський суп, який ідеально впишеться в меню для схуднення та здорового харчування. ✅ Інгредієнти: • 🍅 Помідори — 300 г • 🥒 Огірок — 150 г • 🧄 Часник — 1 зубчик • 🌿 Базилік — за смаком • 🫒 Оливкова олія — 20 мл • 💧 Вода — 200 мл • 🧂 Сіль, спеції — за смаком 🥣 Як приготувати: Усі інгредієнти подрібніть у блендері до однорідності, додайте воду, олію та спеції. Охолодіть перед подачею та прикрасьте свіжими овочами та листочками базиліку. 💚 Легкий, насичений вітамінами та неймовірно смачний — цей суп стане вашою улюбленою літньою стравою! #гаспачо

САЛАТ З БАКЛАЖАНІВ для легкої вечері КБЖВ на 100 г: 105/6.5/7/5 ✅Інгредієнти: - баклажан 1 шт. - помідори чері 5-7 шт. - червона цибуля 1/2 шт. - тунець у власному соку 80 г - оливкова олія 15 г ✅Інгредієнти для заправки: - сік лимона 1 ч.л. - улюблена зелень - олія для салатів 1 ст.л. ✅Порядок приготування: Баклажан: Наріжте кубиками та запечіть у духовці при 180°C (15–20 хв) або обсмажте на антипригарній сковороді до м'якості. Дайте трохи охолонути. Овочі та зелень: Чері розріжте навпіл, цибулю наріжте тонкими півкільцями, зелень дрібно наріжте. Збірка: У мисці з'єднайте запечений баклажан, чері, цибулю, зелень та розім'ятий виделкою тунець. Заправка: Полийте лимонним соком, олією та обережно перемішайте. #баклажан

🫐 ЯГІДНИЙ ПИРІГ ІЗ ЧОРНИЦЕЮ, ЛОХИНОЮ ТА СМОРОДИНОЮ ✅Інгредієнти 2 яйця 150 г натурального йогурту 100 г вівсяного борошна 50 г мигдального або цільнозернового борошна 1 ч. л. розпушувача 1–2 ст. л. меду або іншого підсолоджувача 200–250 г суміші ягід: чорниця, лохина, чорна та червона смородина ваніль, кориця — за бажанням ✅Приготування: Яйця збити з йогуртом і медом. Додати борошно та розпушувач, перемішати. Обережно вмішати ягоди, частину залишити для верху. Викласти у форму й випікати при 180°C приблизно 35–40 хвилин. 💜 Виходить м’який, ароматний пиріг із кислинкою від смородини та солодкістю лохини й чорниці. Ідеальний варіант до кави або як легкий ягідний десерт.

💧 ЯКУ ВОДУ КРАЩЕ ПИТИ У СПЕКУ? У спеку організм втрачає з потом не тільки воду, а й електроліти — насамперед натрій та інші мінерали. Тому в спекотні дні краще обирати не просто звичайну воду, а слабомінералізовану. 💧 ЧОМУ САМЕ СЛАБОМІНЕРАЛІЗОВАНА? 🔹 Вона допомагає заповнювати потребу організму в рідині. 🔹 Містить невелику кількість мінералів, які ми втрачаємо разом із потом. 🔹 Добре підходить для регулярного пиття протягом дня. 🔹 Особливо доречна, якщо ви багато гуляєте, активно рухаєтесь або сильно пітнієте. 💦 Лікувально-мінеральну воду з високою мінералізацією не варто використовувати як звичайну питну воду щодня — вона має інше призначення. 💦 У спеку пийте регулярно, невеликими порціями, не чекаючи сильної спраги. 💦І пам’ятайте: вода — це не тільки про втамування спраги, а й про підтримку водно-електролітного балансу. 💙

ЩО ЇСТИ ВЛІТКУ, КОЛИ СПЕКА І ЗОВСІМ НЕМАЄ АПЕТИТУ🤔🏖️🌞 У спеку важку їжу часто навіть не хочеться бачити. І не потрібно себе змушувати їсти великі порції. Краще обирати легкі, прохолодні та водянисті страви: 🥒 овочеві салати з огірком, помідорами, зеленню 🍉 кавун, диня, персики, ягоди 🥛 натуральний йогурт, кефір, кисломолочний сир 🐟 запечена або відварна риба 🍗 курка чи індичка невеликими порціями 🥚 яйця — наприклад, омлет з овочами 🥣 холодні супи — окрошка, гаспачо, холодний борщ 🍚 трохи крупи, картоплі чи хліба — якщо хочеться більш ситної їжі 💧 І не забувайте про воду. Часто в спеку ми плутаємо спрагу з відсутністю апетиту. Якщо зовсім не хочеться їсти — не обов’язково з’їдати повноцінну тарілку. Можна зробити невеликий прийом їжі: йогурт + ягоди, сир + персик, яйце + овочі або кавун + трохи сиру. А от дуже жирне, смажене та величезні порції у спеку краще залишити на прохолодніший день. 🌿

ЯК ІДЕАЛЬНО ЗВАРИТИ ЯЙЦЕ:🐣 ШПАРГАЛКА ПО ХВИЛИНАХ Опускайте яйця кімнатної температури в киплячу воду та засікайте час: ⏱ 4 хвилини — рідкий жовток і ніжний білок (всмятку) 🟡 ⏱ 6 хвилин — щільний білок та кремовий жовток (у мішечок) 💛 ⏱ 8 хвилин — щільний жовток із м'яким центром 🟠 ⏱ 10 хвилин — класичне яйце вкруту 🥚 ⏱ 12 хвилин — дуже твердий і розсипчастий жовток ⚪ 💡 2 ЗОЛОТИХ ПРАВИЛА: • Дістаньте яйця з холодильника за 15–20 хвилин до варки, щоб вони не тріснули в окропі. • Одразу після готовності перекладіть їх у крижану воду на 5–10 хвилин — шкарлупа зніметься легко й без проблем!

ЛІНІВІ ВАРЕНИКИ 🥣 ✅ КБЖВ на 100 г: 158,98/13,99/4,74/16,04 ІНГРЕДІЄНТИ: 🔸 Кисломолочний сир – 280 г 🔹Яйце – 1 шт. 🔸Рисове борошно – 70 г 🔹Ванілін 🔸Підсолоджувач – за смаком ГОТУЄМО: Поставте на вогонь 2 л води. У миску покладіть сир, добре розімніть. Додайте до сиру яйце, ванілін, підсолоджувач, ретельно перемішайте. Додайте борошно, замісіть сирне тісто. З тіста скачайте ковбаску, наріжте сирне тісто невеликими шматочками. У киплячу підсолену воду викладіть ліниві вареники. Як тільки вони спливуть, варіть на середньому вогні 2 хвилини. Подавайте зі сметаною та невеликою кількістю масла. #вареники

🍓 СЕЗОН СВІЖИХ ОВОЧІВ І ФРУКТІВ: ЯК ЇСТИ БІЛЬШЕ КЛІТКОВИНИ Й НЕ СТРАЖДАТИ ВІД ЗДУТТЯ? Влітку так і хочеться їсти більше свіжих овочів, фруктів. 🌿 Але якщо різко збільшити кількість клітковини, кишечник може відреагувати здуттям, газами та дискомфортом. Щоб цього уникнути: 🥒 Збільшуйте кількість поступово. 🍑 Розподіляйте овочі та фрукти протягом дня. Краще невеликі порції кілька разів, ніж дуже багато за один прийом. 🥗 Не забувайте про термічно оброблені овочі. Тушковані, запечені або приготовані на парі часто переносяться легше, ніж велика кількість сирих. 💧 Пийте достатньо води. Клітковина потребує рідини, особливо якщо її у раціоні стало значно більше. 🍎 Звертайте увагу на продукти, які саме у вас викликають здуття. Наприклад, у когось це велика кількість капусти, цибулі, бобових, яблук чи груш. 🥣 Не потрібно боятися клітковини через здуття. Якщо кишечник реагує дискомфортом, це не означає, що овочі та фрукти вам не підходять. Часто достатньо просто зменшити порцію і збільшувати її поступово.

КОРИСНІ НАПОЇ У СПЕКУ 🍋 1. Цитрусова вода На 1 літр води: • ½ лимона; • ½ апельсина; • кілька листочків м'яти. Настояти 30–60 хвилин. 🥒 2. Огірок + м'ята + лайм На 1 літр води: • ½ невеликого огірка; • ½ лайма; • 6–8 листочків м'яти. 🫚 3. Імбирно-лимонний напій На 1 літр води: • 2–3 тонкі скибочки свіжого імбиру; • ½ лимона. 🫐 4. Ягідна вода На 1 літр води: • жменя полуниці, малини або лохини; • кілька листочків м'яти. Ягоди можна злегка розім'яти, щоб вони віддали більше смаку. 🍉 5. Кавун + м'ята Збийте в блендері 2 склянки м'якоті кавуна, додайте кілька листочків м'яти та 100–150 мл холодної води. За бажанням можна додати кілька кубиків льоду. 🌿 6. Лимон + розмарин На 1 літр води: • ½ лимона; • невелика гілочка свіжого розмарину. Настояти 20–30 хвилин. Напій має дуже свіжий аромат і чудово смакує в охолодженому вигляді. 💧 Усі ці напої не містять доданого цукру, допомагають підтримувати питний режим і стануть гарною альтернативою солодким напоям.

🥤 ЩО ПИТИ У СПЕКУ, ЩОБ ПОЧУВАТИСЯ КРАЩЕ? Коли температура за вікном висока, організм втрачає більше рідини. Але не всі напої однаково добре допомагають її відновити. ✅ Найкращий вибір — звичайна питна вода. Пийте її невеликими порціями протягом дня, а не великими об'ємами за один раз. 🍋 Якщо хочеться різноманіття, спробуйте: • воду з лимоном, лаймом або апельсином; • воду з м'ятою, мелісою чи базиліком; • домашній холодний чай без цукру; • воду з часточками огірка та м'ятою. 🍓 Додайте кілька ягід або шматочків фруктів — це зробить смак цікавішим без зайвого цукру. ⚠️ А ось солодкі газовані напої, енергетики та алкоголь у спеку — не найкращий вибір. Вони не втамовують спрагу так ефективно, як звичайна вода, і можуть погіршувати самопочуття. 💚 Маленька порада: виходячи з дому, беріть із собою пляшку води. Найкращий питний режим — той, про який не доводиться згадувати лише тоді, коли вже дуже хочеться пити.

☀️ СПЕКА — це не лише дискомфорт. Це справжнє випробування для організму. 🥵 У спеку не варто чекати, поки захочеться пити. Спрага — це вже сигнал, що організму не вистачає рідини. Тому в спекотні дні краще не «наздоганяти» воду літрами ввечері, а пити її потроху протягом усього дня. 💧 ЩО ЩЕ ДОПОМОЖЕ КРАЩЕ СЕБЕ ПОЧУВАТИ У СПЕКУ? 🍉 Додавайте до раціону продукти з високим вмістом води: кавун, диню, огірки, помідори, ягоди. 🥗 Обирайте легкі страви. Після дуже жирної та важкої їжі організму складніше охолоджуватися. ☀️ Якщо є можливість, не виходьте на відкрите сонце в найспекотніші години. 🧢 Світлий одяг, головний убір і пляшка води поруч — прості речі, які дійсно працюють. 🚨 Якщо з'явилися запаморочення, різка слабкість, нудота, сильний головний біль або сплутаність свідомості — це можуть бути ознаки перегрівання. Перейдіть у прохолодне місце, пийте воду маленькими ковтками та не ігноруйте ці симптоми. 🌿

СИРНА ГАЛЕТА З ФРУКТАМИ Рецепт: 4 листа тісто філо 300г кисломолочного сиру Цукор за смаком 1ст.л кукурудзяного крохмалю 1 яйце Ягоди, фрукти за смаком Випікаємо при 180* 20-25 хвилин #галета

ГАЛЕТА З АБРИКОСАМИ🍑 Рецепт: - на 4 великі Галети 1 пачка тіста Філо - 500 г абрикос -заварний крем на 500 мл молока -вершкове масло 100 г для змащування тіста ❗️в духовку на 180 градусів приблизно 20-25хв #галета #абрикос

ЯК ВПЛИВАЄ ЛОХИНА НА КИШКІВНИК? У більшості людей лохина не кріпить і не має вираженої послаблювальної дії. Вона вважається нейтральною для кишківника. 🫐 Завдяки клітковині (близько 2,4 г на 100 г) лохина підтримує нормальну роботу кишківника та живить корисну мікрофлору. У більшості людей вона не викликає закрепів і не має послаблювального ефекту. Якщо ж з'їсти дуже велику порцію (300–500 г і більше), у деяких людей можливе легке послаблення випорожнень через велику кількість клітковини та природних цукрів. 🫐Цікавий факт: свіжа лохина зазвичай не закріплює. А от сушена чорниця (саме чорниця, а не лохина) традиційно використовується як допоміжний засіб при діареї через високий вміст дубильних речовин. Ці ягоди часто плутають, хоча вони мають дещо різні властивості.

🫐 ЛОХИНА — одна з найкорисніших ягід літа 💙 Має низьку калорійність. У 100 г лохини — лише 57 ккал, тому її можна сміливо включати в раціон навіть під час схуднення. 🌿 Багата на антиоксиданти. Лохина містить антоціани — природні речовини, які надають ягоді синьо-фіолетового кольору та допомагають захищати клітини від передчасного старіння. ❤️ Підтримує серце і судини. Регулярне вживання ягід пов'язують із кращою еластичністю судин і меншим ризиком серцево-судинних захворювань. 👁️ Корисна для зору. Завдяки антоціанам і вітаміну С лохина підтримує здоров'я сітківки та допомагає очам легше справлятися з навантаженням. 🥣 Містить клітковину. У 100 г — близько 2,4 г клітковини, яка сприяє нормальному травленню, довше зберігає ситість і підтримує здорову мікрофлору кишківника. 🍽️ Скільки можна? Оптимальна порція — 100–150 г на день. Це чудовий перекус або доповнення до каші, йогурту чи кисломолочного сиру. Літо швидко минає, тому користуйтеся сезоном і додавайте до свого раціону більше свіжих ягід. 💙

🕒 РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ — одна з найкорисніших звичок для здоров'я та контролю ваги. Приблизний режим може бути таким: 🍳 Сніданок — 8:00 🍎 Перекус — 11:30 🍲 Обід — 14:30 🥗 Вечеря — 18:30–19:00 Коли прийоми їжі відбуваються приблизно в один і той самий час, легше контролювати апетит, уникати переїдання та вечірніх «набігів» на холодильник. Не обов'язково їсти хвилина в хвилину. Допустиме відхилення 30–60 хвилин. Головне — регулярність, адже саме вона допомагає виробити здорові харчові звички та легше досягати бажаних результатів. 💚

🥬 ЛІНИВІ ГОЛУБЦІ Інгредієнти: 1 качан капусти 500 г фаршу 100 г рису 1 цибулина Петрушка Спеції: Сіль, перець 1 ч. л. сух. часнику ½ ч. л. коріандру ½ ч. л. кмину Чилі (за баж.) Соус: 100 г томат. пасти 100 мл вершків 300 мл води 1 ч. л. сух. часнику 1 ч. л. орегано Сіль, перець Чилі (за баж.) 1–2 помідори Приготування: Рис відварити 5–8 хв. Капустяне листя бланшувати 2–3 хв. Цибулю обсмажити. Змішати фарш, рис, цибулю, петрушку, спеції та 2–3 ст. л. води. Для соусу змішати всі інгредієнти. Викласти шарами: капуста → начинка → капуста. Полити соусом, зверху помідори. Запікати під фольгою 1 год при 200 °С. За 10–15 хв до готовності фольгу зняти. #лінивіголубці

ЗАКУСКА З ПЕРЦІВ 🔸️перці 🔸️сир моцарела 🔸️помідор (всередині) 🔸️часник Очистити перці, посолити. Начинити сиром та помідором. Обсмажити під кришкою на олії, залити подрібненим помідором. Посолити та додати часник. І знову загасити під кришкою 5 хвилин на маленькому вогні. #перці

ЛІТНІЙ САЛАТ З ОГІРКАМИ Інгредієнти: 🥒 Огірки 🥑 Велике авокадо 🌿 Петрушка - пучок 🥜 Фісташка 🧅 Червона цибуля 🧂 Сіль - за смаком Для заправки: 🍋 Сік 1 лайма 🫒 Оливкова олія 🌰 Кунжутна олія 🥢 Соєвий соус - 1 ст. ложка 🌱 Зерниста гірчиця - 1 ч. ложка ⚫ Чорний мелений перець - щіпка Як готуємо: 👉 Огірки злегка відбити кухонним молоточком або іншим зручним способом, щоб вони стали більш пухкими та краще вбрали заправку. 👉 Нарізати огірки, авокадо та червону цибулю. 👉 Додати свіжу петрушку та перемішати. 👉 З'єднати інгредієнти для заправки та добре перемішати. 👉 Додати до салату фісташку. 👉 Полити заправкою та акуратно перемішати. 👉 За бажанням посипати зверху кунжутом і подавати. ✨ Чому варто спробувати: 🥒 Огірки роблять салат легким та освіжаючим. 🥑 Авокадо додає поживність та корисні жири. 🥜 Фісташка створює приємний хрускіт і насичує смак. 🍋 Лайм, кунжутна олія та гірчиця #салат #огірок