PlanB тренировки для здоровья

Тренировки кора - это важная часть здоровья, мы хотим, чтобы колобашка поверхностных и глубоких мышц, от которой зависит передача нагрузки, здоровье поясницы, коленей и ваша свобода двигаться разнообразно была прочной В тренировках кора есть понятная логика: берём основные движения - сгибание и разгибание, боковые наклоны и вращение и в них тренируем и само движение, и противодействие ему На видео примеры таких упражнений от меня и Юлии Гильметдиновой, моего друга и тренера

Упражнения для стоп-это отдельный мир, надо учитывать кучу нюансов! Есть отдельные реабилитологи, которые занимаются только стопой или даже только проблемой одного пальца! 17 марта старт большого 2х месячного онлайн курса по стопе для пациентов от Ольги Гламаздиной Вы занимаетесь 5 дней в неделю по 10-20 минут, научитесь тренировать глубокие мышцы стопы! От нас скидка 10% по промокоду planb Для людей с плоскостопием (в том числе поперечным), деформациями пальцев, болью в пятке и т.д. - не пропустите, более структурированного материала не найти. Подойдёт для мамы и для ее дочки спортсменки! Ссылка на курс: хочу здоровые стопы

По следам вчерашнего стрима(запись доступна выше): 1️⃣Спорт(адекватный) страхует вас от проблем с опорно-двигательным аппаратом(и не только). Читаем исходный пост, который упоминался в эфире. 2️⃣Мотивация, увы, плохо передаётся по воздуху и соцсетям. Хотя, м.б. у меня иммунитет) 3️⃣Не успели ответить на вопросы, т.к. увлеклись беседой. Вопросы с кейсами можно переадресовать сюда: Чат для пациентов: задать вопрос по вашей ситуации, найти специалиста в вашем городе https://t.me/lfkbeznaftalina 4️⃣Многое не успели обсудить. Машина Леонидовна вернётся в лучших традициях сиквелов Джеймса Кэмерона🔝 5️⃣Полезности от Валентины: Тг канал Валентины с постами для коллег, анонсами учебы: https://t.me/rehabsreda Примеры упражнений от реабилитолога для спины и колена: https://t.me/planB_move/861 Упомянутый на стриме вебинар по табличкам: https://fizpropaganda.ru/webinars/

▶️Соскучились по стримам? В среду будем лампово обсуждать ЛФК и не только. В гостях Валентина Юдакова - реабилитолог, врач ЛФК, руководитель проекта PlanB, да и просто замечательный весёлый человек!) Других не приглашаем😉 👀Присоединяйтесь в 20:00! Заваривайте чаёк, пишите вопросы, делитесь мнениями!💬 Трансляция 🚀 📱 📱 ❓Если будете смотреть в записи, можно задать вопрос заранее #МедСтрим

Никита Троицкий продолжает радовать нас новыми вариациями реабилитационных упражнений)

Для выпускников реабилитации: как продолжать тренироваться? Логика нормальной физкультуры для здоровья Ссылка на инструкцию для пациентов (подойдёт вам, если вы уже занимались по табличкам и понимаете их прелесть) https://youtu.be/X4w5ksB9oNE?si=NZxFxLGiJJNK8Luy

Сухожилия состоят из параллельно расположенных пучков коллагеновых волокон и поддерживающего геля. Здоровые сухожилия способны выдерживать растяжение, компрессию, адаптироваться к резким движениям. А нездоровые сухожилия могут повредиться от растяжки, ускорения, иногда просто от небольшой нагрузки. В целом, сухожилия-это нагрузкозависимая ткань. Состояние сухожилий напрямую отражают сбалансированность ваших тренировок, их разнообразие, качество восстановления. И ещё повезло вам или нет в генетической лотерее. Отчего сухожилия теряют здоровье? 1 причина: мало нагрузки (пример-боль в плече при подъеме руки у пожилых людей, проблема сухожилий коротких мышц в плече, которые одряхлели от неиспользования-вместо пучков коллагеновых волокон и упругого геля вокруг остаются хаотично уложенные волосики, хрупкие и ненадежные) 2 причина: много нагрузки (пример-перегрузочное воспаление ахиллова сухожилия у бегунов) 3 причина. Однообразная нагрузка (все время тяжёлые тренировки или все время растяжка) 4 причина. Системные заболевания типа диабета приводят к большей хрупкости сухожилий, сюда же прием фторхиналонов 5 причина. Всегда держим в голове, что дело может быть вообще не в сухожилиях и в сложных случаях нужно обратиться к ортопеду и потом к реабилитологу. У людей практикующих растяжки, проблема обычно в большом количестве растяжения сухожилий (однообразная и иногда резкая нагрузка, особенно если сверху подавить) + недостаток силовой подготовки, которая делает сухожилия прочными. Травма сухожилий выглядит как утеря параллельного хода волокон в части пучка. Параллельность хода волокон восстанавливается при подходящей нагрузке, зависит от вектора приложения силы. + С дозировкой есть приколы. Рассмотрим вариант, когда уже есть проблема сухожилия и оно сейчас болит, например в месте прикрепления мышц задней поверхности бедра к седалищному бугру. Эта боль воспроизводится обычно при растяжке, люди по ошибке пытаются "расслабить" "зажатую" зону и получают более длительное восстановление и повторяющиеся травмы. Не надо так, травмы, полученные на растяжке не лечатся растяжкой. Итак, что делать, когда сухожилие болит сейчас? 1. По возможности не тянуть ногу, особенно в те углы, где есть боль. Хотя бы пару недель. 2. Использовать силовые упражнения - "противоядие". Логика такая: нагружаете мышцы задней бедра так чтобы было очень тяжело (максимум ещё повторение или два в запасе), но при этом мышца не должна удлиняться↙️ Пример упражнений (нужно выбрать подходящее по уровню подготовленности): 🟣Ягодичный мост пятка на опоре 🟣Ягодичный мост лопатки на опоре с удержанием бедра 🟣Разгибание бедра с резиной Для спортсменок нужно подбирать более сложные упражнения, например: 🟣Удержание на прямой ноге 🟣Ягодичный мост на 1 ноге с весом Как часто делать? Конечно тут много нюансов, в некоторых случаях мы вообще назначаем статику каждый день или чередование упражнений полегче и упражнений потяжелее. Как обычно, напоминаю, что если ваш случай не совсем очевидный, то лучше обратиться к врачу. У нас есть чат в тг ЛФК без нафталина (находится в поиске), где по описанию ситуации + вашему городу мы посоветуем специалиста очно или онлайн. Средние рекомендации по силовым упражнениям для восстановления хода волокон сухожилия выглядят так: 2-3 раза в неделю по 3 подхода 10-12 повторений Когда обострение прошло и боли больше нет, мы меняем упражнения. Профилактика в отличии от работы в обострении предполагает разнообразие и акцент на тренировку в удлиненной позиции! Ваше тело имеет огромный запас прочности и способно алаптироваться ко многому, если дать ему понятные регулярные стимулы для изменений. Текст с любовью к разнообразной физкультуре подготовила Валентина Юдакова🤗

Ниже Валентина Юдакова рассказывает про частую проблему у людей, которые занимаются йогой/растяжкой/танцами Боль в районе седалищного бугра и по задне-боковой поверхности бедра На "медицинском" эта проблема называется тендинопатия Если это про вас и интересно посмотреть примеры защитных упражнений - противоядия для проблем сухожилий - ставьте реакции!

❗️Давайте снова поговорим о самом универсальном движении, которое можно и нужно делать при множестве патологий, не говоря уже о том, что именно это движение нужно делать абсолютно всем для улучшения здоровья и снижения риска многих «болячек», а также снижения риска смертности! ❓Вы уже догадались, что говорить мы будем о ходьбе? В этом мета-анализе авторы стремились оценить взаимосвязь между количеством ежедневных шагов и смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. ⚠️После строгого процесса отбора в анализ были включены в общей сложности 17 когортных исследований с участием 226 889 человек и средним сроком наблюдения 7,1 года. ☄️В этом мета-анализе показали, что увеличение ежедневного количества шагов на 1000 шагов коррелировало со снижением смертности от всех причин на 15%, и аналогично, увеличение количества шагов на 500 шагов коррелировало со снижением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 7%. Кроме того, используя модель «доза–эффект», наблюдали сильную обратную нелинейную связь между количеством шагов и смертностью от всех причин со значительными различиями между младшей и старшей группами. Существенного влияния пола и климата на исходы не наблюдалось. ❗️Все доступные исследования количества шагов сосредоточены на увеличении количества шагов в день, однако оптимальное количество ежедневных шагов еще точно не определено. ‼️Этот же анализ демонстрирует то, что «чем больше, тем лучше» в отношении количества шагов - независимо от пола, возраста и места, где совершается ходьба. Кроме того, результаты показывают, что для значительного снижения смертности от всех причин требуется всего 4000 шагов в день, а для значительного снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний требуется еще меньше шагов. ✅Поэтому призываем всех больше ходить и ставить лайки (это скрытый призыв к активности в канале, почти как гипнотизирующий 25-й кадр в рекламах). #интересныефакты #двигательныйоптимизм

Боль в плече❤️‍🩹🙅 Подборка начальных упражнений при самой частой причине жалоб (проблема сухожилий ротаторов плеча) Нажимаете на название упражнения, появляется видео с техникой выполнения ↙️👌 Движения лопаток Обучение опусканию лопаток при подъеме руки Статика на боку с резиной Стабилизация плеча Конечно это не универсальный набор, ничего не делайте через усиливающуюся боль или если вам слишком легко) Чтобы подобрать упражнения непосредственно под вашу ситуацию, напишите нам в чат с указанием города и жалоб. Подскажем проверенного специалиста очно или онлайн (иногда нужен ортопед, иногда реабилитолог)

Примеры упражнений при артрозе голеностопного сустава 3 степени. Версия для новичков. Нажмите на синий текст, откроется ссылка 1. разгибание стопы 2. сгибание стопы 3. работаем над балансом без нагрузки весом Для более продвинутых пациентов/спортсменов примеры таких упражнений выглядят по-другому (будьте внимательны, это примеры, они могут не подходить именно в вашем случае) 1. разгибание стопы с гантелей 2. подъем на носок в смите 3. баланс с отведением бедра Помимо предложенных упражнений отлично подойдёт работа на глубокие мышцы стопы, примеры есть на канале в постах выше! Все это в обход провокации симптомов. Помните, что упражнения подбираются под возможности, задачи и ограничения человека, а не под диагноз🙏 Видео с комментариями врача ЛФК по теме ниже ↙️

Выкладываем для вас мини гайд, составленный Павлом Давыдовым, про профилактику травм. Прочитав гайд вы узнаете - какие самые частые травмы у бегунов -основные причины травм в беге - как лечить такие травмы -какую проводить профилактику, чтобы не получить травму И многое другое А также в гайде вы найдёте полезные упражнения для профилактики таких травм, и пример программы для бегающего спортсмена! Сохраните гайд себе, поделитесь с друзьями!

https://telegra.ph/Podem-tyazhestej-s-krugloj-spinoj-03-07-2 Напишите впечатления!