Тренер Сергей Пенкин. Оздоровительный фитнес

Здоровая спина, упражнение "Обратный ролл" 🔥 Хочешь спину без боли и с идеальной осанкой? Попробуй «Обратный ролл» — одно упражнение, которое реально работает!В этом ролике покажу, как скручивать позвоночник «рулетом» — позвонок за позвонком: сначала шейный отдел, потом грудной, в конце поясничный. Ты увидишь, как мышцы спины и корпуса учатся работать в сопротивлении друг другу — именно это и оздоравливает позвоночник. ✅ Укрепляет мышцы спины ✅ Выравнивает баланс тонуса спереди и сзади ✅ Улучшает питание дисков за счёт «насосной» функции мышц ✅ Помогает заживлять микротравмы и убирать дискомфорт Выполняй медленно, чувствуй каждый сегмент — и уже через несколько повторов спина станет подвижнее. Попробуй и напиши в комментариях, как ощущения! 👇

Цигун. Прогрев позвоночника. Здоровая спина. Упражнение, с которого я рекомендую начинать любой комплекс "Здоровой спины". Оно позволяет прочувствовать мышцы и связки спины, уловить все сигналы, которые исходят от позвоночника и направить туда " силу" , исцеляющий импульс из ЦНС. Предварительный биоэнергетический прогрев позвоночника многократно усиливает эффект оздоровительных упражнений для спины. Хотите почувствовать, как «просыпается» спина — без боли и перегруза? В этом видео — простая практика «биоэнергетический прогрев позвоночника»: мягкие движения плюс медитация и работа с дыханием, чтобы снять напряжение и вернуть ощущение лёгкости. Такой прогрев отлично подходит как разминка перед тренировкой или как короткая пауза в течение дня: займёт всего пару минут, а эффект чувствуется сразу. Движения подобраны так, чтобы мягко задействовать все отделы позвоночника, улучшить кровообращение и снять мышечные зажимы. Подходит новичкам, но будет полезна и тем, кто уже тренируется.

Как работает Цигун в Фитнесе (мышцы) Занятия Цигун могут усиливать эффект от тренировок по Фитнесу, если использовать специальную методику. Разберем на примере "прокачки" ягодиц выпадами. Большая ягодичная мышца разгибает тазобедренный сустав и формирует красивую попу. Чтобы усилить её работу в упражнении «Выпады» есть два способа. Первый способ взять дополнительное отягощение. Тогда мы усилим работу всех мышц ног и, в том числе, работу ягодичной мышцы. Второй способ, который прорабатывает Цигун, это волевым усилием включать сгибатели бедра (подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, гребенчатая мышцы), которые, противодействуя Большой ягодичной мышце, будут давать ей дополнительную нагрузку. Этому учит занятия Цигун, а конкретно работа с энергией "Шень". Если хотите научиться такой работе - пишите в личку " Шень ". Основным преимуществом и недостатком такой методики – это то, что нет необходимости использовать большие отягощения для "прокачки" мышц. Преимущества: 1.Проще найти оборудование вне тренажерного зала, что делает практику более регулярной. 2.Нет чрезмерной, травмирующей нагрузки на суставы и позвоночник. 3.Лучше прорабатываются отдельная зона тела. 4.Будут формироваться рефлексы, позволяющие в повседневной двигательной активности быстро менять вектор мышечных усилий. Недостатки: 1.Тренировка с небольшими отягощениями вызовет множество вопросов у товарищей по залу. 2.Регулярная практика такой методики будет формировать рефлексы, препятствующие подъёму больших отягощений из-за того, что в работу будут включаться противодействующие мышцы. Чтобы это не допустить нужно периодически возвращаться к традиционной методике.

5 причин добавить Bosu в фитнес-рутину Причина 1: включаем скрытые мышцы Даже простое удержание равновесия на Bosu заставляет работать те мышцы, которые в обычной тренировке почти не участвуют. Это делает любую рутину функциональнее». Причина 2: прокачиваем чувство тела Bosu тренирует проприорецепцию — умение понимать, где в пространстве находятся твои руки и ноги. Это полезно не только в зале, но и в обычной жизни Причина 3: усложняем без весов Сама по себе нестабильная опора даёт нагрузку. Можно делать привычные движения без дополнительного веса, но получать больше отдачи за счёт баланса Причина 4: экономим время Из‑за постоянного напряжения стабилизаторов расход энергии растёт. Короткая сессия на Bosu часто даёт эффект более долгой тренировки на ровной поверхности Причина 5: пробиваем плато Когда привычные упражнения перестают бросать вызов, Bosu даёт телу новый стимул. Нестабильность ломает рутину и помогает снова увидеть результат. Занимайся под мой урок! Хотите разобрать Bosu‑тренировку подробно? Смотри мой 40‑минутный урок — там всё по шагам и без спешки. Ссылка: https://youtu.be/sFwctfS9Lns

💪Согласно Традиционной Китайской Медицины, на поверхности тела человека есть биологически активные точки (БАТ), которые, соединяясь друг с другом, образуют каналы (меридианы), по которым течёт жизненная энергия "Ци". 💪В местах БАТ наблюдаются рецепторы и скопления тучных клеток, однако если мы посмотрим на линии, соединяющие БАТ по ходу движения энергии меридиана - то мы не увидим никаких анатомических образований. 💪Путь меридианов намного сложнее, чем прямая линия, соединяющая одну точку с другой. 💪Он соединяет БАТ с соответствующими органами меридианов и лежит через сухожилия, фасции, ЦНС и эндокринную систему. 💪В отличии от акупунктуры и иглоукалывания, Цигун действует не на точки, находящиеся на поверхности тела, а на путь соединяющий эти точки с органами соответствующих меридианов, меняя при этом качество нашей двигательной активности формированием новых рефлексов. 💪 Если хотите, упражнениями Цигун, получить новое качество своих тренировок - пишите в личку "консультация'.

https://youtu.be/T-rEnnqI2WU

Фитнес. Степ-аэробика. Нескучные тренировки. Степ‑аэробика — это динамичные тренировки на платформе, где чередуются шаги вверх и вниз под зажигательный ритм. За одну часовую тренировку можно сжечь до 500 ккал — отличный вариант для тех, кто хочет мягко снизить вес. Занятия прокачивают не только ноги и ягодицы, но и мышцы кора, а ещё улучшают координацию и баланс. Благодаря танцевальным связкам степ‑аэробика ощущается не как рутина, а как энергичный танец. Даже новичкам легко начать: высоту платформы и темп можно подобрать под свой уровень подготовки. Хотите зарядиться энергией, подтянуть фигуру и забыть про скучные кардио — заходи на мой канал YouTube. Там Вы найдёте полную версию урока.

Цигун. Шень. Привычные упражнения с новыми возможностями. 💪Я выкладываю тренировки по фитнесу. И тренировки примерно такие же можно найти в любом фитнес клубе. 💪В любом фитнес-клубе Вас научат как правильно делать жимы, тяги, приседания и выпады. Почти в любом фитнес-клубе Вам дадут те или иные вариации функциональных упражнений. Силовые программы, функциональный тренинг, степ-платформа, здоровая спина и стретчинг. Всё это есть в сетке групповых программ почти в любом фитнес-клубе. В персональном тренинге Вам подкорректируют технику и распишут индивидуальную тренировочную программу упраженний в зависимости от Ваших целей и предпочтений. 💪Но всё это будет только лишь внешней формой, лишённой внутреннего содержания. 💪Внутреннее содержание -это набор дополнительных рефлексов, которые формирует "Шень" в рамках системы Цигун. 💪Внешняя форма во время выполнения упражнения может быть совершенно стандартной, но внутреннее содержание может очень сильно отличаться. 💪От этого действие одного и того-же упражнения на разных людей тоже может быть разным. Как тренер с многолетним стажем, я с этим неоднократно сталкивался. 💪Ключ к нужному действию упражнений это "Шень", настрой и концентрация в нужных зонах, работа мышц и энергетических каналов. 💪Хотите подключить "Шень" к своей тренировочной программе или сформировать новую программу, в которой будет "Шень" в рамках Цигун - пишите в личку слово "консультация"

https://youtu.be/9rQk-TTLWi4?is=aXT7259wytoyW56d

💪Когда тянешь мышцы, мягко «пробуждаются» биологически активные точки — будто включаешь скрытые резервы тела. 💪Растяжка не просто делает тело гибче: она запускает движение энергии по меридианам и помогает телу лучше себя чувствовать. 💪Каждая зона растяжения — это точка контакта с системой меридианов: через мягкое вытяжение мы помогаем телу восстанавливать баланс. 💪Плавные наклоны и скручивания активируют ключевые зоны вдоль меридианов — и уже через пару минут появляется ощущение лёгкости. 💪Стретчинг работает как тонкая настройка: мягко раскрывает зоны напряжения и помогает энергии свободно течь по телу. 💪Попробуй повторить эти движения прямо сейчас — пусть энергия свободно течёт по твоим меридианам, а тело наполняется лёгкостью. Ставь лайк и занимайся вместе с нами!

Фитнес. Онлайн занятия Выгоды, преимущества. Онлайн‑тренировки позволяют заниматься фитнесом в удобное время, не подстраиваясь под расписание зала. Для них достаточно смартфона или ноутбука — всё, что нужно для доступа к занятиям, всегда под рукой. В нашем арсенале есть разные программы, под любые цели: от восстановления после нагрузок до подготовки к соревнованиям. Перед занятием я высылаю предварительное видео упражнений для ознакомления. Далее, по видео-связи мы корректируем технику упражнений, устраняем ошибки, формируем программу для самостоятельных тренировок. Самостоятельные тренировки по программе в сочетании с занятиями с тренером помогают сохранять регулярность  и поддерживать стабильный прогресс. Онлайн‑тренировки легко вписать в плотный график — например, заниматься в обеденный перерыв или рано утром. Разнообразие форматов — от коротких 15‑минутных разминок до часовых интенсивных занятий — помогает не заскучать. Тренировочные дневники, которые мы ведём позволяют видеть результаты и корректировать нагрузку. Заниматься можно практически в любом месте — дома, в гостинице или на даче, главное, чтобы было немного свободного пространства. Если понадобиться оборудование, то его легко можно приобрести на маркетплейсах. Оно не занимает много места, всегда находится в доступе и стоит гораздо дешевле, чем абонемент в фитнес-клуб.

https://youtu.be/XNWMObvL9AI?is=uEG92ha_uldQ9d67

Силовые тренировки Белково-углеводное окно Цигун Соматотропин 💪После силовой тренировки в нашем организме образуется, так называемое, белково-углеводное окно, когда вся биохимия организма направлена на то, чтобы его восстановить. 💪Связано это с дополнительным выбросом в кровь соматотропина (гормона роста) и инсулина, провоцируемые силовой тренировкой. . 💪Выброс гормона роста довольно мощный. По сравнению с состоянием покоя, содержание соматотропина "подскакивает" примерно в 36 раз. 💪 Даже суточный скачок этого гормона, который происходит с 23:00 до 1:00 уступает по мощности тренировочному выбросу. 💪Он начинается уже во время тренировки и продолжается примерно час после неё. В это время у нас особенно мощно идут процессы восстановления мышц и глупо оставлять это время без внимания и действия. 💪Это время идеально подходит для легко усвояемой белково-углеводной пищи (коктейли, аминокислоты и т.д.) Обычная, повседневная пища не очень подходит, поскольку она требует повышенной желудочно-кишечной переработки, а кровь во время белково-углеводного окна ещё находится в мышцах, а не в ЖКТ. Важно: соматотропин не имеет конкретной точки приложения. Он воздействует не только на мышцы, но на все клетки организма, восстанавливая и обновляя их. Силовые тренировки с, последующим, приёмом пищи обновляют организм, не дают ему стареть. 💪Что может предложить Цигун, чтобы усилить и продлить эффект белково-углеводного окна? 💪Упражнение "Закат солнца вручную" в конце тренировки усиливает выработку соматотропина и инсулина. 💪Как его делать подробно изложено в отдельном видео урока на моем канале YouTube, в плейлистах "Цигун.. " 💪Включив видео, не тратьте время на просмотр! Сразу вставайте и занимайтесь!

https://youtu.be/DQhRaLpfl3c

Фитбол — это большой упругий мяч, который используют для тренировок. Занятия с фитболом помогают укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Нестабильная поверхность мяча заставляет работать мышцы‑стабилизаторы. Фитбол применяют не только в фитнесе, но и в реабилитации после травм. Упражнения на фитболе развивают баланс и координацию движений.

Цигун. Положение коленей, бёдер, поясницы. Мочеполовая и репродуктивная системы. Наверняка все мы знаем о существовании позы "Лотоса", "Падмасаны", которая используется в Йоге. Поза "Лотоса" физиологически способствует стабилизации таза, осевому вытяжению позвоночника, мобильности тазобедренных суставов. Растяжка внутренней поверхности бёдер напрямую влияет на функциональность паховой области. Улучшает кровоток к органам малого таза (включая мочеполовую и репродуктивную системы), снижая компрессионное напряжение в зоне приводящих мышц. Физиологическое действие стойки "Всадник", в которой выполняеются большинство упражнений Цигун, и позы " Лотос" схоже. Точно так же, как и в позе "Лотоса", в стойке "Всадник" мы вытягиваем позвоночник, растягиваем внутреннюю часть бёдер и паховую область. Но, в отличие от позы «Лотоса», в положении «Всадник»: Во‑первых, нет таких высоких требований к мобильности тазобедренных и коленных суставов. Во‑вторых, активно работают мышцы ног для удержания положения тела и активной растяжки внутренней части бёдер и паховой области. В‑третьих, не пережимаются крупные сосуды голени и бедра, провоцируя варикозное расширение вен у подготовленного человека при длительном удержании позы. Риск варикозного расширения вен ног при практике позы "Лотос" может возникать именно у людей неподготовленных. Для того, чтобы длительно удерживать позу "Лотос" недостаточно иметь хорошую гибкость и мобильносьь суставов. Нужно еще, чтобы хорошо работала система переферических сосудов, коллатералей и анастомозов, чтобы она обеспечивала кровоснабжение ног в позе "Лотоса", когда частично пережаты крупные кровеносные сосуды. Нужно понимать и помнить, что йога - это нечто большее, чем просто хорошая гибкость. Что делать, если вы не практикуете или пока не практикуете стойку «Всадник»? Плийе, приседания с широкой постановкой стоп — неплохая альтернатива. Ноги ставим на 1,5–2 ширины плеч, стопы разворачиваем под 45° в стороны, приседая, тянем колени в стороны.

Цигун. Брюшной пресс. Точки Фенгфу и Цихай. Кровоснабжение, работа и взаимосвязь мозга и внутренних органов. Наверняка все мы знаем главное упражнение на брюшной пресс, классические кранчи. Действие этого упражнения можно усилить работой точек Фенгфу и Цихай, полключив Цигун. Для этого нужно положить и плотно прижать середину ладони (зона точки Лаогун) на зону точек Фенгфу и Цихай и, в таком положении рук, продолжать делать упражнение. Фенгфу находится на затылке, в месте начала волосяного покрова головы. Под ней находится продолговатый мозг и большой комплекс кровеносных сосудов и нервов. Цихай находится в нижней части живота, 2-3 пальца ниже пупка. В этой области проходят  крупные нервные сплетения вдоль брюшной аорты и верхней брыжеечной артерии, которые несут кровь органам брюшной полости и таза. Взаимосвязь точек Фенгфу и Цихай усиливают эффект кранчей на пресс, которые не только тренируют мышцы живота, но ещё массируют брюшную полость, улучшая работу внутренних органов. Возникает вопрос: Всегда ли нужно, при выполнении кранчей на пресс и других упражнений, держать руки в зонах Фенгфу и Цихай и других точек? Ответ: Нет, только периодически. Мы действуем на зоны точек сознанием. Руки - это вспомогательный элемент. Ими мы, на начальнои этапе, усиливая ощущения, учим наше сознание концентрироваться на зонах Фенгфу, Цихай и других точек.

https://youtu.be/Ml9V9Ls5vvE?is=h5-uebWW3i4Y7tPc

Комплекс упражнений на коврике. Функциональный тренинг. Развивает ловкость, динамическую гибкость, эластичность мышц и взрывную силу. Формирует красивую фигуру: осанку, бедра, ягодицы, мышцы рук и брюшного пресса. Укрепляет суставы и связки. Улучшает работу сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Способствует снижению массы тела, расходует каллории.

Цигун. 'Багровый дворец".Средний даньтянь. Центр эмоций и творчества. Особенностью направления Цигун, которое я практикую и обучаю ему других, является то, что много упражнений делается через, так называемый, средний даньтянь. Дяньтянь в традиционной китайской медицине и, связанной с ней, философией - это энергетический центр, скопление биологически активных точек. Даньтяней всего три, нижний, средний и верхний, каждый из которых отвечает за определённые биологические и социальные функции. Средний даньтянь расположен в области груди, на уровне сердца или солнечного сплетения. Он связан с сердечным меридианом и эмоциональной энергией, управляет эмоциональным состоянием и творчеством и мы активно работаем с этим центром Средний даньтянь иногда называют «багровым дворцом» и связывают с огненной природой эмоций; Задача не подавлять этот огонь, а научиться им управлять, преобразовывать тяжёлые эмоции в конструктивную энергию. У каждого человека, в той или иной степени, проявляется средний даньтянь позитивными эмоциями и творчеством. Особенно, если человек этот работает со своим средним даньтянь. Я люблю танцевать и, довольно долго, вел урок Зумба. Я и сейчас, частенько, прихожу на уроки к своим коллегам и танцую перед группой. Практикуйте Цигун, развивайте свой средний даньтянь. Позитивных вам эмоций и творчества!