Пси-самопомощь | Психология/Коучинг | vk Coach_Lessons

#полезность Бери в копилку и запоминай 🌸 @psy_art_co

#практика @psy_art_co

#поговорим Это просто невероятно, сколько людей, с которыми я работаю, годами носят в себе этот тяжелый груз. И одна из самых частых ловушек - пытаться справиться со стыдом через... ну, через сам стыд. Спрятаться, наказать себя, убежать. И это только усугубляет всё. Поэтому, сегодня я хочу предложить тебе одну из самых действенных, но поначалу самых страшных техник из ДПТ. Она называется «Противоположное действие». Звучит как бунт, правда? И это действительно бунт, против той части тебя, которая нашептывает: «Ты ничтожество, прячься». Суть проста: стыд - это мощный двигатель, который толкает нас к определенным действиям. Мы хотим спрятаться, исчезнуть, перестать существовать для других, забиться в угол. Или начинаем себя мысленно (а иногда и физически) уничтожать за то, что мы «такие». Так вот, «Противоположное действие» предлагает нам сделать ровно наоборот. Как это делать на практике: 1. Поймай сигнал. Как только ты чувствуешь это липкое, жгучее чувство и замечаешь, что твой организм готовится к побегу: хочется уткнуться в телефон, уйти с вечеринки, накричать на себя или съесть ведро мороженого, чтобы заглушить стыд - стоп! Скажи себе: «Ага, вот оно. Стыд включает режим «Прятки». 2. Спроси себя: «А что мне сейчас реально хочется сделать от этого чувства?» Будь честна. Хочется сбежать? Закрыть лицо руками? Написать оправдательное сообщение на три страницы? 3. А теперь просто переверни это. Это и есть магия. Если хочется сбежать - подойди ближе. Не к самому источнику стыда, если это токсичный человек, а к людям, которым ты доверяешь. Если хочется свернуться калачиком и спрятаться дома, то выйди на пять минут на улицу или хотя бы встань и подойди к окну. В книге А.Л. Чапмена (Стыд, самоосуждение и эмоциональная уязвимость) есть прекрасный пример, который я привожу в работе с клиентом: если твой стыд кричит «Спрячься!», сделай шаг в сторону света. Позвони подруге. Скажи ей что-то вроде: «Слушай, мне сейчас очень стыдно и неловко, но я хочу побыть с тобой в одной комнате/поговорить». Это разбивает стену, которую строит стыд. Ещё один пример из практики: вместо того чтобы ругать себя за ошибку на работе, ты можешь угостить себя любимым кофе или сделать себе чай. Не как награду за ошибку, а как действие наперекор желанию наказать себя. Важный нюанс: это не значит делать вид, что стыда нет. Это не отрицание. Это признание: «Да, мне стыдно. И я всё равно делаю шаг в ту сторону, где я могу получить поддержку и почувствовать, что я не обязана прятаться». Попробуй это в следующий раз, когда стыд начнет управлять твоими ногами, руками и голосом. Сделай один маленький шаг, который ему противоречит. Это не всегда легко, и часто довольно жутко некомфортно. Но именно так мы переучиваем свой мозг понимать, что мы в безопасности, даже когда нам кажется, что мы проваливаемся в черную дыру. Ты справишься. Главное, начать замечать эти импульсы и позволить себе действовать иначе. @psy_art_co #стыд

5 ТИБЕТСКИХ ЖЕМЧУЖИН ДЛЯ ПРОДЛЕНИЯ ЖИЗНИ. Один из самых простых способов сохранить свое здоровье и радоваться долголетию — это практика 5 тибетских упражнений, которые являются своеобразным ритуалом молодости и жизненной силы. Пять несложных упражнений, выполняемых регулярно, дают впечатляющие результаты: омоложение, избавление от различных болей, нормализация веса, зрения, слуха, повышение выносливости и работоспособности, бодрость и хорошее настроение. Каждое упражнение следует выполнять по 21 разу, но исходя из ваших индивидуальных возможностей, самочувствия и возраста количество повторений может быть различно. После каждого упражнения рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Упражнения делайте строго в том порядке, в котором они представлены. Упражнение 1 Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Руки должны быть горизонтальны к полу на уровне плеч. Начните медленно вращаться на месте по часовой стрелке. Когда почувствуете легкое головокружение, остановитесь. Упражнение 2 Лягте на спину на пол, лучше на коврик для йоги. Положите руки на землю ладонями. Легко поднимите голову вперед, прижмите руки к земле и поднимите ноги вместе вверх. В конечном положении ноги необходимо поднимать вертикально вверх, но чтобы таз не отрывался от пола. Затем в обратном порядке опустите ноги и голову. Упражнение 3 Из лежачего положения измените положение на колени. Угол между бедрами и полом должен быть 90 градусов. Сложите руки за спиной возле бедер. Наклоните голову назад и выгните спину. Вернитесь в исходное положение. При сгибании тела назад вдыхайте, а при возвращении в исходное положение выдыхайте. Упражнение 4 Сядьте на постель с вытянутыми вперед ногами, а руки поставьте ладонями к земле. Напрягите тело и поднимите таз вверх. В конечном положении тело должно быть горизонтально полу. Обратным способом вернитесь в исходное положение. Вдыхайте при подъеме тела и выдыхайте при возвращении в исходное положение. Упражнение 5 Лягте на пол. Обопритесь на ладони и переднюю часть ступней, расстояние между ними чуть шире плеч. Коленями не касайтесь пола. При выдохе отведите голову до предела назад и прогнитесь. Затем во время вдоха выгните тело так, чтобы оно напоминало гору. Подбородок прижмите к груди. На выдохе голову запрокиньте назад, на вдохе поднимете туловище под прямым углом. Упражнения следует начинать с 3-х раз постепенно доведя до 21. @psy_art_co #здоровье

Пси-самопомощь | Психология/Коучинг | vk Coach_Lessons pinned a photo

#217 #упражнение - НЕ УРОНИ! Время: 10 минут Это упражнение одновременно является ритуалом, игрой и экспериментом. Здесь должны быть задействованы все основополагающие качества для успешной работы в команде. Помимо коммуникации, взаимопонимания и взаимодействия от участников потребуется творческая энергия и интуиция. Материалы: Вам потребуется несколько воздушных шариков, которые надо предварительно надуть, а также достаточно большое помещение, чтобы участники могли свободно двигаться. 1. Попросите участников разбиться на группы по три или четыре человека. 2. Тройки равномерно распределяются по помещению, так чтобы не мешать друг другу двигаться, и берутся за руки. Каждая команда получает воздушный шар. 3. Теперь их задача состоит в том, чтобы удерживать шар в воздухе, не помогая себе при этом руками (можно задействовать лишь плечи или локти). Дайте командам немного потренироваться. Пусть во время тренировки они попытаются удерживать шар в воздухе при помощи разных частей тела. 4. После тренировки начинается сама игра: Вы называете ту часть тела, при помощи которой участники должны удерживать шар. Через 15–20 секунд вы называете другую часть тела (голову, колени, локти, нос, левое плечо, правая нога и т. д.). 5. После этого этапа можно усложнить задачу, комбинируя команды, например: «Голова и локоть». Это значит, что игроки должны сначала удерживать шар головой, затем — локтем (при этом не важно, кто из игроков подбрасывает шар, меняя положение тела, важно, чтобы была соблюдена последовательность). 6. Вы можете называть и более изощренные комбинации (например, состоящие из трех и более позиций, причем в последовательности, которая будет наиболее неудобна для игроков). Напоминайте игрокам, чтобы они удерживали шар в воздухе и в перерывах между Вашими командами. Когда Вы собираетесь закончить игру, дайте такую команду: «А теперь удержите шар, не используя при этом никакие части тела!» Пока игроки сообразят, что это можно сделать, только дуя на шар, у всех он наверняка упадет и игра сама собой завершится. @psy_art_co

Пси-самопомощь | Психология/Коучинг | vk Coach_Lessons pinned a photo

#поговорим Про #эмпатию и #проекции Я часто слышу: «Я так сильно чувствую других, что меня это выматывает». Вроде как суперспособность, а на деле сплошное страдание. В метро зайти страшно, сразу накрывает чужими эмоциями. То, что вас накрывает в транспорте - не чужие переживания. Это ваши собственные, просто они нашли триггер. Вы увидели выражение лица женщины и оно напомнило вам о вашей боли. Парень рядом вздохнул и вы узнали свой собственный вздох из прошлого. То есть вы не считали его эмоции, вы узнали в нем себя. Это - проекция. Помните «Снежную королеву»? Кай, когда у него в глазу и сердце оказались осколки зеркала тролля, стал видеть во всём только плохое. Он говорил, что роза точит червь, а бабушка просто старуха. Но мир вокруг не изменился - изменился Кай. Он проецировал своё искажённое состояние на всё, что видел. Это и есть проекция: мы смотрим на других через свои травмы, страхи и незакрытые истории. Или Золушка. Её мачеха и сёстры видели в ней грязную служанку, хотя она была прекрасна внутри. Они проецировали на неё свою зависть, злость и желание унижать. А на самом деле - это было их собственное уродство, которое они не замечали в себе. А теперь вспомните Василису Премудрую. Она понимала Ивана-дурака, его растерянность и страх, но не растворялась в нём. Она видела его чувства, подсказывала, направляла, но оставалась при этом цельной, мудрой и спокойной. Она не тащила его ношу на себе, она была рядом. Вот это похоже на настоящую эмпатию: ты видишь, что человеку больно, сонастраиваешься, но остаёшься собой. Настоящая эмпатия - когда вы понимаете, что чувствует другой, но при этом отдаёте себе отчёт: его чувства - его, а ваши - ваши. Вы можете разделить грусть, но оставаться в своём ресурсе. Не тонуть, не растворяться, не тащить на себе его историю. Проекция - когда вы приписываете другому свой внутренний мир. «Все злые» - когда сами кипите от гнева. «Всем плохо» - когда сами в яме. Если чужие эмоции выбивают вас из колеи, это не про сверхчувствительность. Это про то, что где-то внутри лежит недожитая личная история, которая ищет выхода. И вместо того чтобы бежать спасать всех вокруг, стоит просто повернуться к себе. Эмпатия не выжигает. Она оставляет вас целыми. 👍 @psy_art_co

#216 #АРТ-#УПРАЖНЕНИЕ "КОМНАТА ДУШИ" Цель: осознание своих сильных и слабых сторон, точек роста; возможность посмотреть на свой внутренний мир со стороны, перезагрузиться; понять пути и направления развития, наполнения себя. Необходимые материалы: бумага, краски, цветные карандаши и т.п. Алгоритм выполнения: Нарисуйте себя, но не в обличии человека, а если бы вы были комнатой. Каждая деталь комнаты должна каким-то образом отражать ваш внутренний мир, со всеми его достоинствами и недостатками, проблемами, страхами, интересами, увлечениями. Здесь должно быть изображено все, что, по вашему мнению, наполняет вашу душу, занимает в ней пространство. Помните, что никаких ограничений нет, комната может быть любой по форме, по размерам, по своему виду и обустройству. Когда рисунок будет готов, внимательно посмотрите на него и ответьте на следующие вопросы: - Что вы чувствуете, глядя на этот рисунок? Расскажите о ваших эмоциях, переживаниях. - Вам комфортно на него смотреть? - Есть ли в вашей комнате лишние вещи, хлам? То, от чего вы бы с радостью избавились? Легко ли будет выбросить это? Почему? - Что бы вы хотели изменить в своей комнате? Возможно, что-то добавить, дополнить ее интерьер? Что это будут за вещи? Где вы их возьмете? - Вы бы пустили в эту комнату кого-то из людей? Кто бы это был? И на какой период этот человек/люди могли бы здесь остаться? При желании, вы можете дополнить рисунок недостающими элементами. Спросите себя: «Что изменилось? Что я чувствую теперь?». Рисунок можно поместить на видное место, как напоминание о желаемых переменах в личном пространстве, а можно доставать лишь иногда, чтобы сосредоточиться на безопасном месте внутри себя и помедитировать. Удачи в познании себя и совершенствовании своего Внутреннего Мира! Автор: Ю. Батурина 🩷 @psy_art_co

Пси-самопомощь | Психология/Коучинг | vk Coach_Lessons pinned a photo

#поговорим Мужчины не нужны? Разбираем «бабушкин чемодан» (хочу отношений, но...). Поговорим на деликатную и важную тему. Зачастую обращаются девушки с похожим запросом: «Хочу отношения, но что-то останавливает на пороге, как будто внутри - стена». Порой, разматывая этот клубочек, внутри находим там голос самой главной женщины нашего детства - бабушки. Бабушкина установка «Мужчины женщине не нужны», «Сама справлюсь» или «Все они ветреные» могла быть ее правдой, выстраданной в другое время. Возможно, так она защищала себя от боли, была вынуждена быть сильной... Она вкладывала в тебя это как в свою самую большую ценность, как самый надежный щит. Но вот, ты выросла. Тебе почти или уже 30. У тебя своя жизнь, свои желания, хочешь тепла, партнерства, любви. А внутри этот щит продолжает стоять на страже, отталкивая даже тех, кто приходит с добрыми намерениями. Ты чувствуешь вину за свое желание быть с мужчиной, будто предаешь бабушку, или недоверие, которое съедает все с самого начала. Давай разберемся, как такое бывает, на примере Ани (имя и история изменены). Аня - умная, красивая, самостоятельная. Как только отношения с мужчиной доходили до стадии близости и доверия, ее будто подменяли: она находила недостатки, холоднела, саботировала встречи. На первой консультации мы выяснили, что ее растила бабушка, прошедшая войну и в одиночку поднявшая троих детей, и ее коронная фраза была: «Мужик в доме - лишний рот и проблема». Для бабушки это было стратегией выживания. Для Ани это стало законом жизни. Что сделали? 1. Отделили бабушкину правду от своей. Аня мысленно поблагодарила бабушку за ее стойкость и заботу, и четко сказала: «Да, бабушка, так было в твоей жизни, и я принимаю твою боль. Но моя жизнь другая, я разрешаю себе другой сценарий». 2. Переформулировали установку. Вместо «Мужчины не нужны» Аня нашла новую, свою установку: «Я самостоятельная и целостная женщина, и я разрешаю себе впустить в свою жизнь надежного мужчину для совместного счастья, а не из-за нужды». Чувствуешь разницу? Ты не «нуждаешься», ты «выбираешь» и «приглашаешь». 3. Научились замечать «срабатывание щита». Аня стала отслеживать моменты, когда внутри звучал тревожный звонок: «Он тебе не нужен! Ты справишься сама!». Простое осознание: «О, это опять бабушкина установка», - давало ей право выбрать: следовать ей или действовать по-новому. Что ты можешь сделать самостоятельно, чтобы начать менять эту программу? Не нужно ждать похода к психологу, чтобы сделать первые шаги. Попробуй простые, но глубокие упражнения: 1. Письмо бабушке (можно мысленно). Сначала поблагодари: «Бабушка, спасибо тебе за твою силу, за твою заботу. Я понимаю, что ты хотела меня защитить». Потом верни ей ее установку: «Я возвращаю тебе твою боль и твой опыт. Это было в твоей судьбе. Я беру от тебя только любовь». Заяви о своем праве: «А я теперь взрослая. И я выбираю для себя другой путь. Я разрешаю себе доверять мужчинам и строить счастливые отношения. Ты можешь не одобрять, но это мой выбор». 2. Дневник «Мои vs Бабушкины» мысли. Заведи блокнот. Как только поймаешь себя на мысли вроде «Да зачем он нужен, самой хорошо», запиши ее. Это «Бабушкина мысль». Рядом напиши на нее свой ответ, свою новую правду. Например: «Бабушка считала, что мужчины приносят проблемы. А я считаю, что с хорошим мужчиной можно делиться радостью и поддерживать друг друга». 3. Создай «Коллаж Желаемых Отношений». Не думай пока о конкретном мужчине. Подумай об ощущениях. Найди в интернете картинки, которые передают партнерство, поддержку, совместный смех, команду. Создай коллаж, куда ты будешь смотреть и напоминать себе: «Я это разрешаю. Я этого хочу». Этот путь - не про предательство бабушки. Он про уважение к ее судьбе и про любовь к себе, про право на свою, возможно, более легкую и счастливую историю. Ты имеешь на это право. Помни. @psy_art_co