Конспекты психолога

Вчера у меня было первое очное выступление в роли спикера от клиники MHC. В начале было волнительно, но все прошло очень даже хорошо 👀 Обсуждали актуальную для многих тему тревоги, порочные круги, как работает терапия, практиковали разделение и хихикали над мемами)) Спасибо большое всем, кто пришел и конечно площадке кафе «Огурцы» за такую прекрасную организацию!! Это была лишь первая лекция нашего цикла, так что если вам интересно – следите за новостями на канале клиники и приходите послушать ❤️

Неопределенность – большая часть нашего жизненного человеческого опыта, но часто первостепенно она может вызывать скорее дискомфорт, нежели привычность и приятное ожидание. Сегодня в терапию многие приносят запросы, связанные с тревогой, напряжением и катастрофическими образами будущего. Все это про непереносимость неопределенности. Например, в терапии тревожных расстройств наша мишень – не решение заведомо пугающей гипотетической проблемы, а как раз-таки выдерживание неопределенности без избегания и контроля. Для меня эта тема всегда немного печальная, так как в какой-то момент нам важно смириться с тем, что не всё в нашей власти, и где-то вполне нормально чувствовать свое бессилие. Сейчас это может прозвучать тревожно для кого-то, но глобально такое понимание дать свободу - свободу не решать проблему заранее, свободу жить здесь и сейчас и контролировать то, что в зоне нашего влияния. Под непереносимостью неопределенности мы понимаем набор убеждений и реакций о неопределенности. Они не всегда осознаются, поэтому я предлагаю вам немного поисследовать свои: ⏺Считаете ли вы, что вам необходимо всё контролировать? ⏺Что вы не справитесь, если что-то пойдёт не так? ⏺Что только гарантии могут дать вам спокойствие? Именно убеждения во многом определяют то, как мы воспринимаем информацию и реагируем на происходящее. Дабы не сталкиваться с самым страшным сценарием, который рисуется нам в фантазии, мы начинаем использовать защитное поведение: помимо упомянутых выше контроля (планировать, искать заверения) и избегания (прокрастинация, избегание новых ситуации), это также может быть беспокойство - внутреннее продумывание возможных сценариев. Функция поведения - эмоциональная регуляция, а не решение самой проблемы. Тем самым в моменте тревога снижается, но в долгосрочной перспективе не формируется опыт, где выдерживание этой неопределенности было бы безопасным. В терапии мы учимся выявлять эти убеждения, отслеживаем поведение и выстраиваем новый опыт, где неопределенность не только опасна, но и позитивна. Часто у людей, которые так долго избегали неопределенности, мог сформироваться очень скудный опыт положительных выводов: мало спонтанности, неожиданных встреч и легкости. Всё это важно постепенно восстанавливать, без стремления к контролю. Устойчивыми нас делает именно доверие — доверие к себе, к своим силам справляться, к жизни глобально🤍🔅

Сегодня был еженедельный семинар по схематерапии, а на фоне уже солнышко и первые ощущения весны 🌷 Начали модуль по зависимому расстройству личности. Делюсь интересным слайдом При ЗРЛ часто формируется копинг покорного капитулянта. Это такой защитный режим, при котором человек ведет себя очень угодливо, постоянно подстраивается под близких, ориентируется на потребности других и из-за этого часто даже не осознает свои собственные. В этом режиме сложно позволить себе выражать «неправильные» чувства, например, злость. И в терапии мы учимся сначала даже не столько выражать их, сколько вообще идентифицировать: вот здесь вполне уместно раздражение или несогласие, вот здесь мне неприятно, вот - нарушена моя граница. Процесс очень трепетный и важный, хотя с непривычки может казаться пугающим ❤️

"ИИ-психоз": LLM потакают бреду пользователей Он/она использует gpt в качестве психотерапевта, реально помогает! Такое звучит чаще и чаще. Но длительное или интенсивное общение с генеративными моделями может запускать, усиливать или закреплять психотические симптомы, говорят исследователи. Как они это поняли Проблема с "ИИ-психозом" в том, что никто не может нормально измерить, где именно модель начинает подыгрывать ментально нестабильному человеку, а где пытается его остановить. Авторы исследования под броским названием The Psychogenic Machine (PDF) придумали psychosis-bench – бенчмарк, который синтетически моделирует диалоги, где бред и потенциально опасные идеи возникают постепенно в ходе обычного диалога. Чаще все выглядит как будничная беседа, и уже в процессе общения всплывают сомнительные интерпретации и убеждения. Поэтому исследователи разбили симуляцию диалога на 12 шагов, с поступательным углублением в бред. Так яснее, где чатбот уверенно реагирует на угрозы, а где начинает сыпаться. Набор сценариев диалога включал шизотипические признаки (паранойи, мании преследования и т.п.), потенциально опасные действия и, что важно, философские размышления, тщательно маскирующие ментальную нестабильность. Всего исследователи смоделировали около 1500 диалогов и оценивали ответы модели по вопроснику. Выводы • Все современные LLM обладают "психогенным потенциалом". Они склонны усиливать бред, причинять вред нестабильной психике и предлагать пользователям неадекватные решения. • Системы безопасности крупных LLM работают через пень-колоду. В среднем интервенции (блокировка чата) происходят примерно в 37% опасных случаев. ~39,8% опасных диалогов вообще проходят, будто так и надо. Все завязано на триггер-слова и прямые формулировки, а с контекстуальной диагностикой проблемы. • Но ключевая причина – льстивый, подхалимский стиль общения. Вы все с ним сталкивались. Модели создавались как максимально эмпатичные поддакивающие собеседники, чтобы ими хотелось пользоваться снова, но именно это не позволяет им вовремя детектить угрозу. Выводы не окончательные. 1500 синтетических диалогов – любопытно, но не очень репрезентативно. Нужно больше реальных клинических случаев, опираться на первые серии "Плюрибуса" не получится. Но то, что чатботы своим подхалимажем и потаканием реально могут запереть уязвимого человека в эхо-комнате, где ему может стать только хуже, очевидно.

На днях была на арт бранче, посвященном бьюти-рутине в дореволюционной России, тема оочень интересная. Но я поймала себя на мысли, что жестких стандарты женской красоты никогда не теряли своей актуальности. В допетровские времена белила и румяна на лице были не просто прихотью, а социальным требованием. Даже мужа могли пристыдить, если его жена выходила на улицу без косметики. Причем именно в то время в состав белил входила ртуть 🌾 У главных правительниц императорской России тоже были комплексы. Елизавета ввела балы с переодеванием в мужскую одежду потому что та, хорошо скрывала ее массивный верх и удачно подчеркивала худые ноги. Еще она была очень ревнива и наказывала девушек, одетых на балу лучше чем она. Средства красоты в то время были специфическими – белладонна для блеска глаз, мышьяк для волос, украшения в виде шляпок с чучелами птиц А Александра Федоровна, последняя императрица, постоянно худела и публично стыдила своих дочерей за набор веса. Очень напоминает опыт современных девушек с расстройствами пищевого поведения. В глаза очень бросилась цикличность истории: стандарты меняются, но соответствовать им безукоризненно важно. Нормы лишь приобретают разные формы, и чаще всего признаками привлекательности становятся то, что наименее доступно большинству. Эксклюзивность по-прежнему один из главных маркеров привлекательности.

🥰😆😄😁 🙃😀😄🤨😊🥲#сдвг Когда мы говорим про СДВГ, важно учитывать, что трудности возникают не из-за «лени» или «отсутствия мотивации», а из-за особенностей работы нервной системы. Ниже – навыки, которые помогут снижать уровень внутреннего хаоса и прокачать самоорганизацию ⚫️Планирование 🧷составляйте список дел, которые не привязаны ко времени и про которые вы можете забыть. Например, новые привычки, которые ещё не стали рутинными или разовые, но важные дела. 🧷дел должно быть мало (иначе тревога усиливается); 🧷список должен быть на видном месте, а не в глубине заметок. ‼️ Важно Наблюдайте за процессом без оценки, это важно внедрят как эксперимент и искать то, что подойдет именно вам. ⚫️Коммуникация как опора для самоорганизации При СДВГ часто страдает дофаминовая система, поэтому самоорганизация не работает, ищите поддержку через контакт с другими. Если вы кому-то пообещали и знаете, что потом нужно отчитаться, приступить к выполнению становится легче. Тут используем: 🧷плановые созвоны 🧷коворкинги приложения для совместной работы 🧷партнёр по ответственности 🧷 присутствие рядом другого человека - body doubling ⚫️Вводите систему подкреплений Не все усилия дают быстрый и заметный результат, поэтому мозгу важно подкрепление. Иначе мотивации может не хватать двигаться дальше. Для нейробиологии СДВГ признание усилий не мелочь, а необходимость. Иногда подкрепление – это просто констатация факта и постановка галочек в ту-ду листе. Этого уже бывает достаточно. Но также можно: 🧷составлять списки выполненного за день 🧷клеить стикеры с запланированными задачами на видные места. Есть отличный наглядный способ отмечать свои достижения: выбрасывайте стикер с выполненными делами в банку и наблюдайте как она постепенно заполняется. 🧷вести трекеры привычек ⚫️Спорт и движение Физическая активность снижает гиперактивность (особенно это важно для детей, но актуально и для взрослых), повышает исполнительские функции и даже при депрессии по эффективности сравнима, а иногда и превосходит антидепрессанты. Ключевые принципы: 🧷возвращайте внимание к тому, что спорт даёт здесь и сейчас, а не то, что будет давать в какой-то далекой перспективе 🧷можно делать столько, сколько хочется 🧷вы всегда можете остановиться 🧷пробуйте разные форматы 🧷ходите с кем-то, если это помогает ⚫️Сон и борьба со скукой Про сон на канале есть отдельный пост. Но в общем важно отметить, что чем спокойнее пространство – тем легче нервной системе переключиться в режим отдыха. ⚫️Навык выполнения сложных задач Начать – всегда сложнее всего. И здесь мы учимся, как бы это странно не звучало, встать, а потом уже решать – идёте вы делать задачу или нет. Вы не обязаны сразу выполнять поставленную задачу. Важно вернуть себе ощущение выбора, осознанности в моменте, а не давления. Помните, СДВГ – это не про «исправить себя», а про подстроить среду и навыки под особенности нервной системы. Маленькие шаги, внешние опоры и бережное отношение к себе дают гораздо больше, чем попытки «взять себя в руки»❤️

Про уровень энергии и теорию ложек👌

💔 16 дней активных действий против гендерного насилия Это ежегодная международная кампания, которая проходит с 25 ноября, в Международный день борьбы за ликвидацию насилия в отношении женщин до Дня прав человека 10 декабря. Сейчас особенно важно говорить о проблеме насилия открыто, поддерживать пострадавших и объединять усилия, чтобы разорвать порочный круг. 📍 Сегодня мы с друзьями и партнёрами из: • ДокПсиФест • Неформат • Где моё внимание? • Школа здорового взрослого объединяемся, чтобы напомнить, что борьба против насилия над женщинами - это борьба за права человека в целом. До 10 декабря мы на своих каналах будем публиковать важные, полезные и бесплатные материалы информацию в поддержку акции. В карточках ужасающая статистика насилия над женщинами и девочками. Если вы или ваши близкие столкнулись с насилием, помните, что вы не одни, есть фонды, к которым можно обратиться за помощью (наименования кликабельные): 1. Организация Тебе Поверят 2. СПб РОО «ПОЛИНА. Кризисный центр для женщин» 3. Консорциум женских неправительственных объединений 4. Центр ресурсной помощи 5. Проект «Знание остановит гендерное насилие» 6. Центр «Сестры» 7. Ассоциация «Е.В.А.» 8. Благотворительный фонд «Свет в руках» 9. Организация «Женщины за развитие» 10. Межрегиональная общественная организация «Аистенок» 11. Центр «‎НеТерпи» 12. Женский кризисный центр «Китеж» 13. Сеть взаимопомощи женщинам «ТыНеОдна» 14. Нижегородский женский кризисный центр 15. Права женщин 16. Фонд «СИЛСИЛА» 17. Ad Rem Более подробно о фондах и центрах написано в статье Тинькофф Журнал. Так же, рекомендуем к просмотру два фильма о сексуализированном насилии, которые сняли проект "Справиться проще": 1. Первый фильм 2. Второй фильм Ты не одна. Тебе поверят.

👍Я головой все понимаю, но внутри не верю…🫷Почему так происходит? Бывает, мы в терапии уже дошли до осознания своих тревожных и болезненных мыслей, иногда клиенты приходят уже с этим пониманием. И вроде как есть осознание, что эти убеждения не до конца правдивы.. ноо легче не становится. Есть несколько причин почему так происходит: 💭Внутри спрятано что-то еще Иногда мы ловим одну мысль, но за ней стоят другие — более сильные и болезненные. Поэтому важно рассматривать все убеждения, которые возникают при негативных эмоциях. 💭Мысли разобраны поверхностно Может быть, вы уже сказали себе что-то вроде: “Ну это же не так страшно”, но не совсем в это поверили. Оценка получилась формальной, без настоящего отклика. 💭Вы не озвучили все возможные доказательства этой мысли Важно не только опровергать ее, но и перечислить то, что может ее все таки подкреплять. Если вы находитесь в отношениях, где к вам плохо относятся, вам действительно будет непросто поверить, что все в порядке и вы в безопасности 💭Это глубже, чем одна мысль. Не всегда звучит только автоматическая мысль, иногда это может быть глубинное убеждение, которое требует более длительной работы. Обычно оно звучит более обобщенно «Я слабый», «Меня никто никогда не полюбит» 💭Понимаю — но не чувствую Часто за рациональностью может скрываться избегание эмоций. Рационализация ‘помогает’ не встречаться с эмоциями, но в итоге они только усиливаются. Здесь важно восстанавливать контакт с эмоциями и тренировать устойчивость к ним. 💭Это часть самоподкрепляющегося цикла Определенная мысль может провоцировать подкрепляющее поведения и тем самым закреплять веру в эту мысль. И для полной эффективной работы важно, когда вы подбираете альтернативную мысль, менять и свое поведение, чтобы сформировалась новая нейронная связь и новый опыт закрепился!

Вечернее напоминание 💗

Изменение Ловушки недоверия и ожидания жестокого обращения 1️⃣Если есть возможность, обратитесь к психологу, который поможет вам справиться с этой ловушкой, особенно если вы пережили сексуальное или физическое насилие. Если ваша ловушка сильна, не стоит разбираться с ней в одиночку. Недоверие и жестокое обращение – одна из самых опасных ловушек. Она вызывает серьезные симптомы и проблемы в отношениях, и ее достаточно трудно изменить. Вам нужно безопасное место, чтобы работать с воспоминаниями 2️⃣Найдите друга, которому доверяете (или психолога). Поработайте с мысленными образами (если чувствуете готовность!) Попытайтесь вернуть воспоминания о насилии. Восстановите и прочувствуйте каждый инцидент в деталях. Вспоминать больнее всего. Здесь особенно нужна поддержка терапевта или человека, которому вы доверяете. 3️⃣Во время работы с образами выразите свой гнев на вашего насильника(ов). Перестаньте испытывать беспомощность в переживаемой ситуации. Дайте сдачи насильнику. Представьте, что вы сильнее, старше и можете показать свою ярость. Выразите физически свою злость. 4️⃣Не вините себя. Вы ничем не заслужили жестокого обращения. Это не ваша вина. Вы были беспомощны. Вы делали что могли в тех обстоятельствах. Очень важно обрести полную ясность на этот счет. ❗️Ни один ребенок не заслуживает жестокого обращения. Разозлитесь на родителя, который не защитил вас. Это тоже часть общей картины. Отведите гнев от себя. Перестаньте позволять злости разрушать вас. Используйте свой гнев, чтобы стать сильнее. 5️⃣Постарайтесь сократить или прекратить контакты с вашим насильником(ами) на время работы с этой ловушкой. Процесс исцеления пойдет быстрее если вы прекратите общаться со своим насильником. Некоторые делают это на время, некоторые – навсегда. Вам решать, каких отношений вы хотите с этим человеком. Вы также решаете, сказать ему или нет, почему вы прекращаете с ним общаться. Но хотя бы на время, на начальных стадиях исцеления, желательно прекратить общение. Ваш насильник – источник питания вашей ловушки. Он или она посылает вам неправильные сигналы – что вы беспомощны, вы жертва, неполноценный, виноватый. 6️⃣Если это возможно, то, когда будете готовы, встретьтесь с вашим насильником лицом к лицу или отправьте ему письмо. Это практика тоже придаст вам сил. Пока вы не выступите против насильника, какая-то часть вас останется беспомощной и продолжающей бояться. Теперь вы можете противостоять своему насильнику. 7️⃣Не терпите насилие в своих сегодняшних отношениях. Запишите, как вы до сих пор позволяете обижать себя – бить, манипулировать, ругать, унижать. Все это должно прекратиться. Вы не исцелитесь, если ваша ловушка получает подкрепление. Вы не должны никому позволять жестоко обращаться с вами! Если насильник – ваш партнер или друг, вероятность того, что он изменится, очень мала. 8️⃣Постарайтесь доверять людям и сблизиться с теми, кто этого заслуживает. Вам может быть трудно доверять людям, даже когда их намерения чисты. Это один из основных путей сохранения вашей ловушки. Объективно взгляните на отношения. Не все люди в вашей жизни склонны к жестокости. Для каждого запишите все доказательства того, что ему можно доверять и доказательства, что нельзя. Если у вас нет причин считать, что человек будет обращаться с вами плохо, постарайтесь больше довериться ему. Постепенно ослабьте оборону. 9️⃣Попробуйте вступить в отношения с партнером, который уважает ваши права и не хочет причинять вам боль. Проверьте ваших партнеров в прошлом и настоящем на предмет склонности к насилию. Если оно присутствует в ваших нынешних отношениях – остановите его или прекратить партнерство – это губит вас, как ничто другое. Постарайтесь распознавать сигналы опасности, выбирая партнеров в будущем. Понимание признаков опасности поможет вам в выборе надежного человека. Сойдитесь с партнером, который не хочет вас обидеть – и пусть вас не так сильно к нему влечет. 1️⃣0️⃣Не применяйте насилия к людям вокруг вас. Не повторяйте жестокое поведение, с которым вы столкнулись в детстве, со своим партнером, детьми, друзьями или подчиненными.

Ловушка Недоверия и ожидания жестокого обращения 👍Я тебе не доверяю🫷 Про остальные ловушки и в общем что это такое читаем тут Жестокое обращение – это комбинация чувств боли, страха, гнева и скорби. Эти чувства сильны и часто кипят на поверхности. Эта ловушка свойственна людям, пережившим насилие, не только физическое, но и эмоциональное. Проявления: ↪️У вас бывают перепады настроения. Вы можете внезапно и сильно расстроиться – начать плакать или злиться. ↪️В другие моменты вы рассеянны – это называется диссоциация. Мыслями вы далеко. Все кажется вам нереальным. Ваши эмоции притуплены. Это привычка, которую вы выработали в качестве психологического убежища от насилия. ↪️Ваш опыт отношений причиняет боль. Отношения – это не та область, где вам можно расслабиться и стать уязвимым. Они опасны и непредсказуемы. Люди обижают, предают и используют вас. Вам нужно быть начеку и сложно доверять даже самым близким. ↪️Вы считаете, что люди стремятся навредить вам. Когда кто-то делает вам что-то приятное, вы ищете скрытый мотив. Вы ждете, что люди будут вам лгать и попытаются вами воспользоваться. ↪️Недоверие и жестокое обращение приводят вас в состояние сверхбдительности. Вы постоянно начеку. Угроза может появиться в любой момент: вы должны быть готовы к нападению. Вы можете так относиться ко всем на свете или только к определенным типам людей.  ↪️Важно то, насколько ясно и отчетливо вы помните насилие, которое пережили в детстве. 📎Эти воспоминания могут преследовать вас. И многое будет напоминать о насилии. 📎С другой стороны, у вас может не быть четких воспоминаний о насилии. Целые фрагменты детства оказываются затуманенными. Вы можете не помнить ничего конкретного. Воспоминания приходят к вам по-другому – в снах или ночных кошмарах, жестоких фантазиях, навязчивых образах. Когда что-то напоминает вам о насилии, вы испытываете резкие перепады настроения. Ваше тело хранит память, даже если вы все забыли. ↪️У вас могут быть флешбеки – очень яркие воспоминания, когда кажется, что насилие происходит прямо сейчас. Но, возможно, самое опасное напоминание о том времени – ваши нынешние отношения. В них вы воспроизводите жестокое обращение из вашего детства. ↪️Тревога и депрессия – частые спутники этой ловушки. Вам кажется, что ваша жизнь беспросветна. Безусловно, при этом вы страдаете от низкой самооценки и чувства неполноценности Источники недоверия и жестокого обращения 1️⃣Кто-то из близких жестоко обращался с вами в детстве. 2️⃣В детстве кто-то в семье насиловал вас или часто прикасался к вам с сексуальным подтекстом. 3️⃣Кто-то неоднократно унижал, дразнил или критиковал вас (словесное насилие). 4️⃣Людям в вашей семье нельзя было доверять (они выдавали секреты, пользовались вашей слабостью, манипулировали вами, давали обещания, которые не собирались выполнять, или лгали вам). 6️⃣Кто-то в семье наслаждался вашими страданиями. 7️⃣Вас в детстве заставляли что-либо делать под угрозой сурового наказания или расплаты. 8️⃣Один из родителей часто предупреждал вас, что нельзя доверять людям вне семьи. 9️⃣Люди в вашей семье были настроены против вас. 🔟Один из родителей в детстве требовал от вас неуместный физической ласки, от которой вы испытывали дискомфорт. 1️⃣Вам давали обидные прозвища. ❗️Все формы насилия – это нарушение ваших границ. Ваши физические, сексуальные или психологические границы не уважались. Член семьи, который должен был защищать, намеренно обижал вас. В детстве вы были практически беззащитны. В комментариях опросник на данную схему ⬇️

Развитие гибкого внимания Развитие гибкого внимания помогает в моменты, когда мы сталкиваемся со скукой, рутиной и потерей интереса к деятельности. Часто это касается не только рабочих дел и хобби, но и общения с друзьями, семьей и коллегами. Почему так происходит? ▶️Мы «отчуждаемся» от людей, с которыми взаимодействуем: мы говорим и слушаем, но не полностью присутствуем, мы не посвящаем им свое полное внимание. Из-за этого отсутствует настоящее чувство связи. ▶️Когда мы «упускаем» важные аспекты своего опыта: у нас не получается наслаждаться и ценить важные или приятные элементы того, что мы делаем, поэтому наш опыт становится неудовлетворительным или неполноценным. Это как смотреть свой любимый фильм, надев солнечные очки. ▶️Также при частых отвлечениях, мы становимся более рассеяны и любые дела получаются все хуже и хуже. Развитие сосредоточенности, вам важно удерживать свое внимание на том, что вы делаете, чтобы делать это хорошо. Техника ◀️Рассмотри руку▶️, несмотря на свою простоту, была для меня настоящим открытием. Такая детальная осознанность ко всему, что тебя окружает, ко всем простым вещам, делает жизнь более содержательной и эмоционально насыщенной, даже при неизменных условиях. Так что пробуем, оставила ее комментариях↪️ ⁉️Уже после техники, для более глубокой работы, задайте себе следующие вопросы: 1. Что в вашей руке оказалось для вас новым или интересным? 2. Изменилось ли ваше отношение к своей руке в положительную сторону, и если да, то как? 3. Зацепили ли вас какие-либо негативные суждения о вашей руке? Если да, как это повлияло на ваше отношение? 4. Было ли в этом упражнении что-нибудь, как-то связанное с вашими отношениями с другими людьми?