Фитнес дома с Алёной Романовой

Практика дыхание по квадрату. Друзья, посмотрите мой сайт по тренировке дыхания, там если нажать кнопку «попробовать сейчас», можно сделать практику дыхание по квадрату : ССЫЛКА Потом расскажите, сложно было или комфортно в таком ритме дышать?)

Разминка для спины стоя В этих упражнениях мы выполняем боковые наклоны В первом случае в одной плоскости, во втором - добавляем ротацию. Для корректного выполнения тянитесь локтем в потолок, чтобы наклон был с вытяжением вверх. По 2-3 осознанных наклона в каждую сторону и спине уже будет хорошо 👍🏻 #спина @romfitness

Мы не выглядим внутри как картинка из анатомического атласа. И это нормально. В атласах анатомии всё выглядит очень аккуратно: мышцы начинаются и заканчиваются в определённых местах, кости расположены симметрично, а тело будто собрано по одному шаблону. В реальности всё гораздо интереснее. Есть такое понятие, как анатомическая вариативность - у каждого из нас индивидуальные особенности строения тела. Может отличаться форма и длина мышц, расположение суставных поверхностей, углы костей и даже точки крепления мышц. И это напрямую влияет на то, как мы двигаемся и как наше тело реагирует на нагрузку. Поэтому два человека могут выполнять одно и то же упражнение с одинаковой техникой, но чувствовать совершенно разный эффект. У одного целевая мышца будет отлично включаться,у другого основная нагрузка уйдёт в соседние структуры. Кому-то определённая амплитуда будет комфортной, а для другого окажется совершенно неестественной. И это не обязательно означает, что кто-то делает неправильно. Просто два разных тела не обязаны одинаково реагировать на одно и то же движение. Хорошая тренировка - это когда упражнения адаптируются под человека, а не человек любой ценой подгоняет своё тело под упражнение. Анатомический атлас даёт нам общую карту. Но маршрут у каждого человека может быть своим. Почему это важно понимать: - не бывает универсальных эффективных упражнений - важно всегда прислушиваться к своим ощущениями - важно выполнять разнообразные упражнения, чтобы точно получить нужный эффект.

Тренировки, которые дают вам больше свободы, а не ограничений. Есть одна идея в книге Владимира Верхошанского, которая мне особенно близка: Тренировать нужно не упражнение само по себе, а конкретную физическую способность. На первый взгляд это звучит как что-то из проф спорта. Но, я считаю, что для обычного человека эта идея не менее важна. Потому что в обычной жизни никому не нужен идеальный присед ради самого приседа. • Вам нужна сила, чтобы спокойно поднимать вещи. • Вам нужна выносливость, чтобы целый день быть активной и не разваливаться к вечеру. • Вам нужна мобильность, чтобы свободно двигаться. • Вам нужна координация, чтобы тело хорошо управлялось в самых разных ситуациях. • Вам нужен запас физических возможностей, чтобы прогулка, лестница, поездка, активный отдых или обычный насыщенный день не превращались в испытание. Именно поэтому я не строю тренировки вокруг набора упражнений. При составлении программ я отталкиваюсь от задач и функций тела, с которыми встречается человек в обычной бытовой жизни. Для меня результат тренировки - это результат, когда вы замечаете: «Я больше не думаю о том, как подняться по лестнице». «Я могу долго гулять и не уставать». «Я снова могу заниматься тем, что люблю». «Я перестала бояться определённых движений». «Я чувствую своё тело сильным и надёжным». Вот это для меня и есть хорошая физическая форма. Не тело, которое соответствует картинке. А тело, которое позволяет вам жить так, как вы хотите. Осталось два дня, когда можно вступить в онлайн студию и присоединиться к моим тренировкам на самых выгодных условиях. ССЫЛКА ТУТ Приобретая подпису один раз, за вами сохраняется стоимость продления - всего 990 ₽ / месяц за доступ к самым разнообразным тренировочным программам 24/7

Увидела в интернетах, что если так сидеть за рулем, то таз перекосит. От себя хочу добавить: не перекосит. Сидите, как вам нравится. Просто периодически тренируйтесь и всё будет супер) наше тело не такое хрупкое

Почему для осанки важно тренировать не только мышцы, но и мозжечок? Многие пытаются исправить осанку, бесконечно укрепляя спину. Но проблема часто не в силе мышц, а в том, как мозг управляет ими. Что делает мозжечок? • Сравнивает запланированное движение с тем, что происходит в реальности. • Получает информацию от глаз, вестибулярного аппарата, суставов и мышц и постоянно корректирует положение тела. • Помогает поддерживать равновесие и удерживать тело вертикально с минимальными усилиями. • Автоматизирует движения. Именно благодаря мозжечку нам не нужно сознательно думать о том, как стоять, идти или держать голову. Если координация работает недостаточно эффективно, организм начинает искать более простые способы стабилизации. Например: - увеличивает мышечное напряжение; - фиксирует плечи и шею; - ограничивает подвижность грудной клетки; - формирует привычную защитную позу. Поэтому иногда человек говорит: «Я могу выпрямиться, но уже через минуту снова сутулюсь». Дело не всегда в слабых мышцах. Часто нервная система просто считает старую позу более привычной и устойчивой. Именно поэтому в работе с осанкой важно включать упражнения на координацию. Такие упражнения не просто тренируют мышцы, они обучают мозг эффективнее управлять телом. Хорошая осанка - это не положение, которое приходится постоянно контролировать усилием воли. Это двигательная программа, которую нервная система автоматически считает наиболее устойчивой и эффективной. #координация @romfitness

☝🏼Как научиться делать складку? Или в чем преимущество системных тренировок перед рандомными видео с ютуба 👇🏼 Любые упражнения, какими бы не были эффективными, могут совсем не дать эффекта, если тело к ним не готово. В системных тренировках упражнения располагаются от простого к сложному. Чтобы спокойно прогрессировать и получать эффект от тренировок. Помните, рандомные тренировки всегда дадут рандомный результат. Если у вас конкретные цели, для их реализации нужна грамотная система. У меня в онлайн студии все тренировки разделены по целям, а упражнения в них подобраны не случайно. До 9 августа включительно вы можете присоединиться и наконец начать заниматься на результат https://romanova-fitness.ru/marafon2024 Жду на тренировках 🩷

Примерно год назад я открыла свою онлайн-студию. И знаете, что удивляет больше всего? Некоторые до сих пор наблюдают, думают, ждут подходящего момента.. Хотя за этот год можно было сделать уже около 100 системных тренировок и увидеть совсем другое отражение в зеркале. Онлайн студия - это про систему, которая дает результат. Что вы получаете: • тренировки, которые можно выполнять дома в удобное время; • доступ ко всем новым программам без доплат; • индивидуальную обратную связь по вашим фото и видео; • поддержку и понимание, что делать дальше для своей цели. Неважно, хотите вы подтянуть тело, стать сильнее, улучшить осанку или просто начать двигаться - важно начать. С 1 по 9 августа действует специальная стоимость на вход в онлайн-студию: ▫️ 1 месяц 2990 ₽ ▫️ 3 месяца 4590 ₽ ▫️ Продление 990 ₽/месяц Возможно, через год вы снова будете смотреть мои сторис и думать: «Когда-нибудь присоединюсь». А можете через год сказать себе: «Хорошо, что тогда я начала». Жду вас в онлайн-студии. ❤️ 📎Ссылка тут

Для вас важно соответствовать визуальной картинке? Я не всегда подхожу под стереотип о том, как должен выглядеть тренер. Для кого-то я слишком худая, для кого-то недостаточно накачала ягодицы.. но так ли важна картинка? Для меня главный результат тренировок - возможность жить без боли и заниматься тем, чем хочется. Я за то, чтобы один раз вложиться временем и финансами в тренировки, но при этом не тратиться массажи, остеопатов, мази, обезболы, физио процедуры и прочее.. Ценю свои результаты и понимаю, что я точно на верном пути. А что для вас важно в тренировках?

Иногда так много хочется рассказать про нервную систему, балансы, осанку, гиперлордоз, дыхание… но я не помещаюсь в формат рилс. Все силы уходят не на то, чтобы донести материал. А на то, чтобы упаковать мысль в простой инстаграмный формат, угодить алгоритмам, завоевать лайки, зацепить внимание. Пока не понимаю, что с этим делать и в каком формате подавать информацию. А так много всего хотелось бы рассказать 😒

❗️Если у вас напряжена поясница, начните работать с животом. На видео одно из мною любимых упражнений: 1. Вдох в нейтрали 2. Начинаем выдыхать, включаем живот 3. Поднимаем ноги, продолжая выдох. Самое важное - не пропускать второй пункт. Тогда вероятность «домика» будет снижена, а мышцы живота будут работать более эффективно. #пресс @romfitness

4 упражнения «разбудят» ваши стопы. Зачем их выполнять: - для корректной амортизации во время шага(когда стопа не справляется, нагрузка идет выше - в колено) - для активации мышц свода, которые по цепочке связаны с ягодичными - для профилактики плоскостопия Важно по технике: - пальцы во всех упражнениях остаются на полу - мы не переваливаемся на внешнюю сторону, а именно поднимаем свод стопы. - чувствуйте движение в голеностопе, коленом/тазом не помогаем #стопы #осанка @romfitness

Не любая нагрузка ведет к результату. Важна правильная доза. Многие уверены: чем тяжелее тренировка, тем быстрее будет эффект. На самом деле это не так. Задача тренировки - создать стресс. Но, этот стресс должен быть достаточным, а не максимальным. Если нагрузки слишком мало, тело не получает сигнала адаптироваться. Если слишком много - оно просто не успевает восстановиться. И тогда вместо ожидаемого результата можно получить постоянное напряжение в теле, ощущение тяжести, отечность, хроническую усталость и даже снижение прогресса. Для кого-то приседания с собственным весом - уже серьезная нагрузка. А кому-то для развития нужны гири, гантели и более высокая интенсивность. Я создала новый марафон «Осанка с гирей» и поставила цель сделать тренировки максимально эффективными, но не супер сложными. Мне было важно найти ту самую минимальную эффективную дозу нагрузки. Такую, чтобы мышцы действительно включались в работу, становились сильнее, но организм не уходил в перегрузку. В марафоне много разнообразных упражнений, вариантов движений и акцентов. Благодаря этому тело работает комплексно, а нагрузка распределяется грамотно. И именно это отмечают участницы. 💬 «Совсем не показалась тяжелой по нагрузке, зато интересной назвать точно можно из-за нового инвентаря.» 💬 «Очень интересная тренировка, ягодицы включились!» Для меня это лучшая обратная связь. Потому что цель была не «измотать», а дать телу именно столько нагрузки, сколько нужно для прогресса. Если хотите попробовать этот подход на себе, пишите в комментариях «ГИРЯ», и я отправлю вам ссылку на марафон. Стоимость - 990 ₽.

10 000 шагов не заменяют тренировку Ходить полезно. Но ходьба и тренировка решают разные задачи. Каждый день наше тело совершает тысячи одинаковых двигательных циклов. И каждый шаг - это нагрузка. При обычной ходьбе внутренние силы в некоторых суставах могут достигать примерно 2–3 масс тела в определённые фазы шага. Для человека весом 60 кг это может быть порядка: 60 кг × 2–3 = 120–180 кг пиковой нагрузки на сустав в одном шаговом цикле. А теперь представьте 10 000 повторений этого движения каждый день. Важно: это не значит, что ходить опасно или вредно. Наш организм адаптирован к нагрузке, а движение необходимо для его здоровья. Но имеет значение КАК вы совершаете эти 10 000 шагов. Если биомеханика движения нарушена, например, ограничена подвижность голеностопа, стопа плохо справляется со своей функцией, колено или таз недостаточно контролируют движение, тело найдёт способ это компенсировать. И одна небольшая компенсация может казаться совершенно незначительной. Но если повторить её 10 000 раз сегодня. 10 000 раз завтра. И миллионы раз за несколько лет? Тогда вопрос уже не только в количестве нагрузки, а в том, как эта нагрузка распределяется между тканями и суставами. Именно поэтому ходьба не заменяет тренировку. Ходьба в основном повторяет тот двигательный паттерн, который у вас уже есть. А грамотно построенная тренировка даёт организму то, чего обычная ходьба дать не может в достаточной степени: силу, мобильность, контроль движения, способность создавать и поглощать усилие, разнообразие двигательных задач и постепенную адаптацию к более высоким нагрузкам. Не нужно выбирать между ходьбой и тренировками. Ходите 8, 10, 15 тысяч шагов, если это соответствует вашим возможностям и самочувствию. Но не рассчитывайте, что количество шагов автоматически исправит качество движения или заменить тренировку. Нам нужно и то, и другое.