Фитнес-тренер Мария Русакова

Как правильно и неправильно управлять внутрибрюшным давлением: почему это важно? ⠀⠀⠀⠀⠀ В работе с телом важно понимать разницу между грамотным управлением внутрибрюшным давлением и ошибочными стратегиями, которые могут привести к нежелательным последствиям. ⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀ ❌ Неправильное управление давлением Когда мы тренируемся, поднимаем тяжести, вытаскиваем ребёнка из автокресла или просто встаём с дивана, тело часто стремится сделать движение максимально простым и «эффективным». Но эта «эффективность» часто выражается в том, что мы начинаем выталкивать давление вперёд (живот выпирает) и вниз. Это создаёт избыточное давление на переднюю брюшную стенку и тазовое дно. ⠀⠀⠀⠀⠀ К чему это приводит? ⠀⠀⠀⠀⠀ - Формируется диастаз прямых мышц живота (расхождение мышц, выпирающий живот) - Повышается риск опущения органов таза (пролапса) - Усиливается нагрузка на слабые места корпуса ⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀ ✅ Правильное управление давлением ⠀⠀⠀⠀⠀ Грамотная стратегия — это умение создавать и распределять давление так, чтобы оно поддерживало позвоночник и внутренние органы, а не выталкивало их наружу. Для этого важно: ⠀⠀⠀⠀⠀ - Осознанно включать мышцы кора и тазового дна - Использовать правильное дыхание: на выдохе активировать мышцы живота и тазового дна, не допуская выпячивания живота - Следить за тем, чтобы при нагрузке живот не выпирал, а оставался стабильным ⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀ Результаты правильного подхода: 🔑 Снижается риск диастаза и пролапса 🔑 Улучшается осанка и стабильность корпуса 🔑 Повышается эффективность и безопасность тренировок ⠀⠀⠀⠀⠀ Управление давлением — это не только про силу, но и про осознанность. Правильная техника защищает от диастаза и опущения, а неправильная — наоборот, провоцирует эти проблемы. Учитесь чувствовать своё тело, дышать и двигаться правильно — и вы увидите разницу!

14 ЛЕТ. Надя прислала мне видео своего финального теста. Я смотрела и любовалась — как мягко и ровно у неё включается пресс. Слова там правда лишние. Всё видно на кадре: что было. И что стало. 42 года. Двое детей 17 и 14 лет. Рожала оба раза через кесарево, диастаз около 2 см, зашитая пупочная грыжа и небольшое опущение органов, которое приводило к выпадению живота. Она написала: «У меня даже талия начала вырисовываться, если фронтально смотреть». И добавила,что четырнадцать лет пыталась убрать выпадающий живот. Четырнадцать. А теперь он потихоньку встаёт на место. Программу она ждала другую — думала, будет 5-7 упражнений по кругу, недели на две. А тренировки не повторялись. Особенно её зацепили упражнения на грудную клетку — продышаться, потянуться. По итогу изменились мышцы кора. Живот теперь сам себя держит. И она наконец разобралась, как правильно дышать диафрагмой — искала это годами, в сети информация везде была разная. Часть упражнений ей не подошла, не скрываю, но упражнений в программе много, есть чем заменить. Надя также рекомендовала программу подругам и знакомым. Несколько приходили на открытые уроки. Вот еще цитата из сообщения которое она мне написала: «Маша, что ты наделала! 🙈 я теперь не могу спокойно пройти мимо зеркала 😅 постоянно залипаю, чтобы полюбоваться на свой крутой животик 😍 причем, он как будто вдруг резко на прошлой неделе стал таким)) до этого я особых изменений не замечала) такой кайф!! спасибо еще раз! 🥰» Библиотека даёт вам инструменты. CRS — это двенадцать недель, где смотрят вашу технику и делают диагностику на старте. И заходить в поток, уже понимая своё дыхание и свой кор, в разы легче. Поэтому в третьем наборе четыре месяца самостоятельного формата открываются сразу. К октябрю вы приходите не с нуля. Место в потоке при этом уже за вами, и вход со скидкой 45%. Разница между вами и Надей сейчас только в одном: она не отложила решение. Материал тот же, тело устроено так же, времени у неё тоже не было. Просто в какой-то момент она перестала ждать удобного месяца. Сегодня у вас тот же выбор, только с дедлайном. ⏰ До конца распродажи остался 1 час. https://rusakovacoach.ru/sale_2026 Всё... Вопросы пишите в личку, отвечу, помогу @mrusakova_fit

Смотрите, что тут важно. Ни слова про силу воли и про то, как Аня себя заставляла. Просто тело отозвалось в первую неделю, точнее: «НО!!!! Я УЖЕ вижу результат!!!! Это всего три дня!!!» Тело Ани откликнулось в первые дни. Так бывает не у всех и не всегда одинаково — но когда отклик приходит быстро, вопрос «а вдруг я снова заплачу и ничего не почувствую» отпадает сам собой. Тело вообще отвечает охотно, когда ему наконец объяснили, что от него хотят. Я чувствую мышцы живота и они его держат!!! Это Невероятное чувство эйфории!!! Вот ровно за этим ощущением всё и собиралось. Не за количеством упражнений в папке, а результатом! Состав, условия и подарки — на сайте. Сегодня последний день, когда туда есть смысл заходить👇🏼 Вот прямая ссылка: https://rusakovacoach.ru/sale_2026 ⏰ Осталось 3 часа. Вопросы пишите мне в личку @mrusakova_fit

Сейчас я очень загружена, нет времени. Писала это уже сто раз, напишу и сегодня)) Сентябрь вам время не освободит! Потому что мы всегда будем упираться в это слово «время»: отпуск, школа, работа, ремонт, дети, муж, домашние дела, животные, мама, папа, бабушка, дедушка и т.д. И всегда в голове будет мысль «возьму, когда будет посвободнее». Смотрите, как это устроено у меня. Доступ к набору — от полугода до года. Никакого «успей пройти за месяц». Можно начать в сентябре, пропасть на октябрь и вернуться в ноябре ровно туда, где остановились. Материалы не сгорают, пока идёт ваш доступ. Поэтому «сейчас не время» тут не аргумент. Времени у вас как раз много — почти год. Нет только сегодняшнего дня, осталось меньше 8 часов. Вечером я закрываю такую возможность. И ещё одно, девочки. Тело за этот год само лучше не станет. Оно не спрашивает, отпуск у вас или не отпуск. Дела или не дела. Весь состав, условия и подарки — в закрытом канале, там же сегодня всё самое главное👇🏼 https://t.me/+ElJQ2BE2hb5kMDQ6

Как же сильно страшно... отдать деньги и снова не понять, за что. Потому что до этого уже были абонемент в зал, курс массажа, марафон с чатом на тысячу человек) Деньги ушли, а разницы в теле вы так и не увидели. И теперь на любой ценник мозг реагирует одинаково: «ну вот, опять». Поэтому вместо рассказов, какая же я классная, я просто показываю Истории моих девочек) Обе про первую тренировку. Обе недавно начали заниматься. У Полины после одной тренировки перестала отпечатываться резинка от штанов. У Светланы за ночь ушла вода и заработал кишечник. Поэтому вопрос «а вдруг снова зря?» не про мои программы. Отклик своего тела вы видите сами, на первой же неделе. Не нужно три месяца ждать и гадать, работает оно у вас или нет. И три вещи, которые важно знать до того, как смотреть на ценник. Первое. Собранная библиотека выходит в разы дешевле, чем эти же курсы по отдельности. И по отдельности они больше не продаются. Второе. На любой тариф работает беспроцентная рассрочка. Сумма делится на год и превращается в то, что вы за неделю оставляете в кофейне) Третье. Доступ — от полугода до года, смотря какой тариф. Никакого «успей пройти за месяц»: можно начать, пропасть и вернуться туда, где остановились. Помним, что на всё на свете и для всех - мы готовы отдать сразу.. А на себя — «потом». И это «потом» тянется годами. Поэтому побалуйте себя немного) Поверьте удовольствия от самочувствия и внешнего вида - вы получите гораздо больше чем от пачки чипсов)) Распродажа закрывается завтра в 23:59. И ещё. Сегодня среди всех, кто заберёт библиотеку, разыгрываю призы!) Условия в закрытом канале: https://t.me/+ElJQ2BE2hb5kMDQ6

Я обычно не устраиваю часто распродажи. Раз в год, около того бывают. У меня одна большая программа - Core Rehab System, и весь год я держу фокус на ней. Но тут промолчать не могу) Так как многие многие писали, что основная программа бьет по бюджету, и я понимаю ситуацию сейчас в нашем мире. Осенью я конечно буду набирать новый поток Core Rehab System. И прежде чем в него уйти, хочу сделать такой жест и возможность каждой из вас стать здоровее. Такого набора я ещё не собирала. Мои курсы, бонусы, и подарки. Знаю, что многие из вас давно ко мне приглядываются. Читаете, сохраняете, киваете — а начать всё никак не получается, по разным причнам. Три дня. Сегодня, завтра и 14. Вечером 14 августа закрываю. Я сделала под это отдельный канал — там весь состав, все условия. Три дня подряд разбирала каждый продукт по одному, чтобы вы видели, что получаете. От души рекомендую заглянуть, если давно хотели у меня позаниматься ❤️👇🏼 https://t.me/+ElJQ2BE2hb5kMDQ6

🎉 Завтра открываю распродажу. Сегодня расскажу, что это вообще за штука. За годы работы у меня накопилось много всего. Курсы, вебинары, мастер-классы. Что-то продавалось отдельно, что-то не продавалось никогда. 12, 13 и 14 августа я отдаю это одним набором. Что внутри: четыре курса — отёки, ягодицы, питание, фитнес на каждый день. Шесть бонусов — трехдневный интенсив, два мастер-класса, два гайда и недельная программа детокса. Плюс отдельная программа дренажных зарядок, 15 штук, которую получат первые сто купивших. По розничным ценам набор без скидки тянет на 48 280 ₽. И то я посчитала только шесть позиций, у которых цена есть, бонусы сверху не считала. Для кого подойдет? Кому знакомо следующее 👉🏼 Живот, который не уходит. Отёки по утрам. Недержание, о котором вы никому не рассказываете. Спина. Или всё сразу, потому что оно обычно ходит вместе. Кому не подойдёт: если вы ждёте, что что-то случится само, пока вы смотрите видео. Не случится, я честно предупредила. Цены и условия выложу завтра, и не здесь, а в закрытом канале. Сюда они дойдут позже. Вступайте, не пропустите! ❤️ https://t.me/+ElJQ2BE2hb5kMDQ6

Держите навигатор. Найдите свою жалобу и идите по ссылке. 🔴Живот не уходит, хотя вес нормальный → https://t.me/rusakovamaria_pro/4907 Шесть типов животов. Сначала найдите свой, потом делайте хоть что-то. 🔴Качаю пресс, а низ живота выпирает → https://t.me/rusakovamaria_pro/4904 Про ёмкость, у которой провисли крышка и дно. 🔴Отекает лицо по утрам → https://t.me/rusakovamaria_pro/4899 Про шею, через которую идёт почти половина лимфы. 🔴Подтекает при чихании, но «так у всех» → https://t.me/rusakovamaria_pro/4900 Тот пост про мам на батутах. 🔴Болит спина, живот вперёд, ещё и запоры — и всё сразу → https://t.me/rusakovamaria_pro/4898 Это не три проблемы. Это одна. 🔴Не понимаю, с чего начинать → https://t.me/rusakovamaria_pro/4905 Шесть шагов по порядку. Порядок менять нельзя. 🔴Куплю и опять не доделаю → https://t.me/rusakovamaria_pro/4908 Про то, почему бросают, и что с этим делать. Сохраните, чтобы не искать. А теперь про практику. Всё, о чём эти посты, разложено в закрытом канале — выкладываю по одному посту в день, с составом материалов👇🏼 https://t.me/+ElJQ2BE2hb5kMDQ6

«Куплю и опять не доделаю» — вот что я слышу чаще всего, когда кто-то хочет начать работать со мной)) И речь не про лень. Просто уже себе не верят: ведь сколько курсов и марафонов куплено? Немеренно)) А пройдено до конца? Нисколько(( Я как раз недавно писала, что за словом «лень» обычно прячется страх, а ваше тело всё равно не спрашивает, лень вам или нет (вот этот пост). Оно просто разрушается. За всё время работы я заметила, что никто не бросает то, что даёт отклик. Бросают там, где месяц пыхтишь и не понимаешь, работает это или нет. Отклик появляется, когда вы попали в правильный слой. Заработало дыхание, включились глубокие мышцы — и живот начинает собираться иначе. Это физическое ощущение: включилось или не включилось. И вот после него идти дальше хочется самой, без моих напоминаний. Сегодняшний отзыв именно про это. Валечка за одно утро сделала три тренировки!!! Потому что я стояла над ней с палкой(шучу)) — она просто почувствовала и увидела, как тело отзывается. А в конце добавила, что больше всего мотивирует отпуск 😄 И кто мы такие чтобы спорить, девочки? В общем, дорогие мои, если вы из тех, кто «уже покупала и не доделала» — дело не в силе воли. Самое главное это то, с чего начать и в каком порядке идти. Скоро открою доступ к грандизной распродаже своих продуктов. Состав, цены и подарки — всё в отдельном канале: 👉 https://t.me/+ElJQ2BE2hb5kMDQ6 Заходите и закрепите его, чтобы не потерять.

Типов животов, которые «не уходят», как минимум шесть. А комплекс упражнений женщине дают один и тот же. Ко мне приходила девушка 48 килограммов. Диастаз, пупочная грыжа, живот вываливается вперёд. Но 48кг значит, что худеть ей было некуда. Потому что живот выпирает не от жира, а от того, куда внутри уходит давление. У худеньких это видно яснее всего. Проверьте, какой ваш. Живот-барабан. Одинаково округлый от рёбер до таза. Грудная клетка ушла назад, рёбра раскрыты, мышцы живота растянуты, диафрагма не качает. Выпирающий низ. Верх плоский, иногда даже рельефный, а низ вываливается. В 99% случаев работает только верхний пресс: на выдохе женщина сжимает грудную клетку вниз, вместо того чтобы собирать живот снизу вверх. Фартук после кесарева. Ступенька над рубцом. Шов меняет тонус тканей, спайки есть почти у всех. И умеет отдавать болью совсем в другом месте, вы даже не свяжете. Дальше идут диастаз, спасательный круг. За каждым своя механика. Теперь понятно, почему универсальный комплекс «на живот» работает вхолостую? Он просто не знает, какой живот перед ним. Свой тип нужно понимать до того, как начнёте что-то делать. Иначе половина упражнений работает именно против вашего живота. Почему? 👉🏼 Показала сегодня в сторис А пока ждите скоро будут новости))

Упражнения на диастаз и тазовое дно лежат в интернете бесплатно. В любом количестве. Чего там нет — так это порядка. И получается, что вы делаете правильные вещи в случайной последовательности. Кегели, потом планка, потом лимфодренажные прыжки, потом марафон детокса, потом снова кегели. Перепрыгнули шаг — фундамента нет, и результат откатывается назад. Порядок такой. Менять его нельзя. 1. Дыхание и диафрагма. Пока диафрагма не работает, ни одна тренировка не даёт эффекта. Это ключ. 2. Глубокие мышцы. Поперечная, тазовое дно, глубокие мышцы спины. Включаются только в связке с дыханием. 3. Внутрибрюшное давление. Живот выпирает не от жира, а от того, куда уходит давление. Особенно заметно у худеньких. 4. Осанка и рёбра. Грудная клетка над тазом, голова над грудной клеткой. Сутулость и завёрнутые рёбра просто выключают диафрагму. 5. Органы и кишечник. Слабый кор не держит органы, они идут вперёд и вниз. Отсюда запоры, тяжесть, подтекание. 6. Лимфа и отёки. Дренаж начинается изнутри, от дыхания. Без первого шага шестой не работает вообще. Эту систему придумала не я, я изучала это зарубежом, это зарубежный подход «изнутри наружу» Я работаю по нему больше пяти лет и первая адаптировала его в России. Моя задача — разложить его по шагам, чтобы вы не гадали, с чего начинать, и чем продолжать. Все шесть шагов будут на моей распродаже. 12, 13 и 14 августа открою доступ ко всему сразу.

Качаете пресс, а живот выпирает. Обычный ответ — «мало качаешь» или «всё дело в осанке». А причина проще: вы качаете стенку у ёмкости, у которой провисли крышка и дно. Смотрите. Пресс, который вы качаете, — это передняя стенка. Поверхностный слой, витрина. А живот держит не витрина. Живот — это ёмкость под давлением. Сверху крышка — диафрагма. Снизу дно — тазовое дно. По кругу стенки — глубокая поперечная мышца, ваш родной корсет. Живот подобранный и плоский тогда, когда крышка и дно работают в паре и держат давление внутри. Не тогда, когда прокачана одна передняя стенка. И вот что происходит дальше. Вы качаете только эту стенку, скручивание за скручиванием. Крышка провисла, дно провисло, давлению внутри деться некуда — и на каждом подъёме оно идёт туда, где стенка тоньше. Вперёд. В тот самый выпирающий низ живота. Поэтому и бывает так: пресс уже каменный, а живот всё равно торчит. Вы честно качаете — и так же честно выдавливаете его наружу. Обидно, но так и устроено. Что живот реально подбирает? Не укрепить стенку, а собрать ёмкость обратно воедино. Вернуть в работу крышку и дно — через дыхание. На выдохе диафрагма уходит вверх, тазовое дно поднимается ей навстречу, и живот сам собирается к центру. Без единого скручивания. Вы это ощущение знаете — когда живот будто подбирается сам. Вот это и есть цель. Я не против пресса. Я против пресса первым. Сначала фундамент — крышка, дно, дыхание. А сверху потом качайте что хотите, тело откликнется. Форма идёт за функцией, а не наоборот. Через неделю соберу все свои программы в одном месте — там эта база разложена по шагам, с самого дыхания. А пока просто перестаньте воевать с передней стенкой. Она ни в чём не виновата.

Вот, кстати, видео от зарубежного блогера, недавно попалось в ленте) суть, я думаю, понятна…👇🏼

На днях гуляли по набережной и моя профдеформация не спала🙈 Проходили мимо детских развлечений, и я увидела картину, о которой часто писала, часто слышала от вас. Думаю некоторые уже связывают, отдых - дети - моя профдеформация Мы проходили мимо батутов. Некоторые мамы прыгали с детьми, а некоторые стояли в сторонке, снимали на телефон. На одной задержала взгляд. Таз чуть подан вперёд, низ живота выпирает, сама будто ссутулилась. Глаз намётан — считываю сразу: глубокие мышцы не держат. А где не держат, там почти всегда уже потихоньку подтекает, просто вслух об этом не говорят. Вполне может быть, что я не права, но из 5 мам, у одной точно были мысли, даже не мысли, а быстрый холодный такой расчёт: Где тут туалет, тёмные ли шорты, успею ли, если что. Вроде мелочь. Никто же не знает. Все думают, что просто не любит батуты)) Жизнь тем временем потихоньку идет. Ведь батут не каждый день, а походы на работу, болезни, желание чихнуть - это с нами постоянно. Много раз говорила и буду говорить дальше, девочки, это не «возраст такой пошёл». Это подтекание. Работает оно тихо, медленно — а вы подстраиваетесь и говорите себе «ну после родов, у всех так». Само оно не пройдёт. Тазовое дно не «подустало» — оно перестало держать. Без работы крепче не станет, хоть сколько жди. Но (и вот это правда хорошая новость) на раннем этапе всё возвращается. Без операций и без «терпите до старости». Дыхание, глубокие мышцы, по порядку — а не Кегель по ютубу наугад, которым, между прочим, половина делает себе только хуже. Если течёт сильно и каждый день — сначала к врачу, тут не спорю. Но если пока «по чуть-чуть» и «на всякий случай» — вот сейчас то самое время. Не пропустите его.

Опухшее лицо по утрам — это не про солёное на ночь. Открываете глаза, идёте умываться — а из зеркала смотрит кто-то помятый 🫠 Мешки, валик под подбородком, лицо будто надули за ночь. И первая мысль: «что я вчера съела». Хотя еда с водой тут почти ни при чём. Лицо отекает, потому что встала лимфа в шее. В шее её почти половина — весь отток с головы идёт через неё вниз, к ключицам. У лимфы нет своего сердца. Двигают её только мышцы и дыхание. Нет движения — нет оттока. А что у нас весь день? Сидим, уткнувшись в телефон. Голова весит килограммов шесть. Наклонили к экрану — и на шею уже давит как все 25. Шея каменная, к вечеру ноет, лимфа через неё еле сочится. Вот жидкость и копится в лице. Каждое утро заново. Поэтому меньше пить и мазать кремы — мимо. Дело не в воде. Нужно, чтобы лимфа снова задвигалась. И тут не надо терпеть до старости. Расшевелить шею и плечи, выпрямиться, продышать вниз животом — и лицо уже живее, овал чётче, «уставшая» картинка сходит. Попробуйте прямо сейчас: несколько медленных поворотов и наклонов головы. Мягко погладьте над ключицами к центру, раз десять. И глубокий вдох в живот, а не в верх груди. Только честно: если отекает сильно, постоянно или с одной стороны — сначала к врачу, я тут про бытовой застой. Весь протокол, по всем узлам и по порядку есть в программе «Без отёков». 12–14 августа соберу всё в одном месте. Скоро расскажу подробно.

Вы ходите с разными жалобами к разным врачам. А корень у них один. Спина ноет — мазь и пояс. Живот не уходит — меньше есть и качать пресс. При чихании подтекает — прокладка в сумочке «на всякий случай», а в кабинете слышите: вы же рожали, у всех так. Каждый гасит свой пожар, а причину никто не ищет. Только тело на кусочки не делится. Внутри у вас один цилиндр: сверху диафрагма, снизу тазовое дно, спереди и по бокам поперечная мышца, сзади глубокие мышцы спины. Диафрагма сидит крышечкой над кастрюлькой и работает с тазовым дном в паре. Разладилась эта связка — посыпалось там, где тоньше. У кого-то поясница, у кого-то живот вылезает вперёд, у кого-то то самое подтекание при чихании. Отсюда и ощущение, что вы годами ходите по кругу. Диеты, залы, марафоны, персоналки, остеопаты, массажи. Деньги ушли, а всё возвращается. И вот что цепляет меня сильнее всего. В какой-то момент женщина начинает винить себя: курсов накупила, ничего не доделала, значит, дело во мне. Ленивая. Возраст. Девочки, вы не ленивые и не безвольные. Вы просто работали не в том порядке: ремонтировали снаружи, когда начинать надо было изнутри. Всю эту картину я и собрала в свои программы: не отдельно живот и отдельно отёки, а как одно тянет за собой другое и в каком порядке к этому подходить. 12, 13 и 14 августа открою доступ ко всему сразу. Мне правда интересно, у кого какая связка. Напишите в комментариях, что у вас идёт в паре — живот и спина, отёки и тяжесть в ногах или что-то своё?

КАК ТЫ МОГЛА ПРОПУСТИТЬ ТРЕНИРОВКИ? «После недели пропуска думала, что всё скатилось». Знакомая мысль, да? Один пропущенный день — и внутри сразу: «Ну всё, сорвалась, теперь заново набирать форму, а смысл? Снова брошу». Это не про лень и не про слабую волю. Это установка «либо идеально, либо никак», с которой живут очень многие. Проблема в том, что именно эта установка чаще всего и заставляет бросать вообще. Один сорванный день превращается в неделю, неделя — в «начну с понедельника», а «понедельник» откладывается на месяцы. На программе у каждой есть поддержка. Комьюнити тянет вперёд — девочки поддерживают друг друга, мотивируют, не дают выпасть из процесса. Каждая понимает, что важен маленький шаг, что даже 20 минут в день — это уже большое достижение и польза для организма. А результат здесь твёрдый. Даже через неделю без тренировок он остаётся. Потому что это не «пока держишь форму — держится», а работа навсегда. Скрин отзывы — выше 👆 ❤️ — если вам знакома ситуация.