Рус Дудник ЗОЖ 🍎

Сделал себе чек-лист ЗОЖ-привычек на сентябрь. В ближайший месяц хочу себе напоминать постоянно, что именно ежедневные маленькие шаги приводят к большим результатам. Слоганы меняю раз в месяц, сейчас в августе у меня написано: "Сначала - действие, потом - мотивация". Это, чтобы не раздумывая начать что-то делать, зарядку, например, а не искать мотивацию ее сделать 😉 МАКС / ВK

Большинство современных видов спорта мне скучны, но вот это безумие хотелось бы попробовать 😎

Как у вас с физической активностью в августе? Только честно - ваш тренер всё равно не узнает 😎

Гиря - от ярмарки до фитнеса Гиря старше наших прадедов. Но она до сих пор способна заставить нас попотеть 😎 Когда-то её поднимали на ярмарках. Никаких фитнес-браслетов, приложений, умных часов и тренера, который кричит на ухо: - Еще подход!!! Нет. Был кусок железа. Поднял - красавчик. Не поднял - тренируйся. Через год попробуешь ещё раз. Потом гиря перебралась в цирк. Силачи вытворяли такое, что зрители забывали дышать. А 10 августа 1885 года врач Владислав Краевский прямо в своей квартире создал «Кружок любителей атлетики». И постепенно стало понятно: гиря - это не только способ похвастаться силой. Это отличный инструмент для тренировки. Появились правила, соревнования, гиревой спорт. А потом произошло самое интересное. Гиря покинула спортзал и отправилась в современный фитнес. Сегодня с ней тренируются мужчины и женщины, которым просто хочется иметь крепкое, работоспособное тело. И это неудивительно. Одна гиря способна заставить работать ноги, спину, плечи, корпус, хват и дыхание. Причём для этого совершенно необязательно строить дома филиал фитнес-клуба размером с аэропорт. Именно с этой идеей несколько лет назад я создал проект «Гирефон» - современную систему тренировок с гирей для мужчин и женщин. Здесь не нужно становиться профессиональным гиревиком. Не нужно поднимать 32 кг и доказывать соседу, кто главный во дворе. Нужно научиться управлять гирей. А дальше она начинает работать на вас, ведь она... ... не мужская и не женская. Она круглая. Красивая. И у неё есть свой вес. А дальше всё зависит от того, что вы с ней сделаете. Поздравляю всех участников моего проекта "Гирефон", а также всех, кто занимается с гирей - с праздником! МАКС / ВK

Анонимный опрос 😎 в каких соцсетях вы смотрите контент? Можно отметить несколько вариантов, если используете несколько соцсетей

Секрет формы Тома Холланда Форма у Тома действительно очень классная, гармоничная и позволяющая держать тело на очень приличном уровне ОФП. Поэтому его постоянно и спрашивают о "секретах" тренировок и питания, как на прикрепленном видео 😉 Том сказал, что делает популярный комплекс "Синди", который входит в список так называемых Girl WODs - эталонных тренировок, которые используют для оценки физической формы. 🟢нужно запустить таймер на 20 минут 🟢далее сделать 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний 🟢и повторять так, пока действует таймер На один круг у него уходит всего 44 секунды. Личный рекорд Тома 27 таких кругов. В сумме получается - 135 подтягиваний, 270 отжиманий и 405 приседаний. Дальше Холланд рассказал о самом главном секрете стройности, который, конечно же, мало кто запомнил 😉 Том заявил, что 80% успеха - это питание с упором на белок и контроль калорий, чтобы мышцы успевали расти и восстанавливаться. Когда действительно нужно быть в хорошей форме к новому фильму, почему-то актеры не пробуют глупые диеты, не экспериментируют с количеством приемов пищи, не исключают углеводы, не парят себе мозги всплесками инсулина, а просто соблюдают дефицит ккал 😎 Кстати, если хотите проверить свой уровень ОФП, сделав комплекс "Синди", то у него приняты вот такие ориентиры в виде количества кругов: менее 10 - новичок 10-15 - средний уровень 15-20 - хороший уровень 20-25 - очень высокий уровень 25+ - уровень опытных кроссфитеров Некоторые элитные спортсмены делают более 30 раундов. Если вы давно не занимались, то можно попробовать облегченные варианты: 🟢3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний 🟢выполнять комплекс 10 минут, а не 20 🟢заменить подтягивания на горизонтальные Это хорошая стратегия, чтобы войти в мир силовых движений! P.S. Прикрепил еще видео, где Том интересно рассказал про свою борьбу с алкоголем! МАКС / ВK

Как потолстеть надежно и быстро (с гарантией!) Все очень просто. Почаще говорите тренеру: - Я сегодня почти ничего не ела. Забудьте упомянуть три печеньки, горсть орехов, два латте, конфетку "к чаю" и дегустацию всего, что лежало в офисе. Обязательно покупайте продукты по акции. Потому что две шоколадки дешевле одной. И спешите их съесть, ведь срок годности таких шоколадок небольшой. Никогда не ходите пешком. Используйте систему "3 стула": 📌утром сели в кресло авто 📌днем сидим на рабочем стуле 📌вечером не слазим с любимого дивана Сидим весь день в общем. И самое главное. Каждый понедельник новая диета. А в пятницу торжественно награждаем себя за 4 дня страданий пиццей, роллами и тортиком. Ну вы же заслужили. Повторяйте много лет. Результат не заставит себя ждать. А если без шуток... Большинство людей толстеют вовсе не потому, что у них "медленный обмен веществ". Они просто годами следуют этой инструкции... даже не замечая этого 😉 МАКС / ВK

Как понять, что на вчерашней тренировке была хорошая и адекватная нагрузка? Сегодня тело не разваливается, а приятно ноет. Есть смысл мимоходом, но постоянно отмечать такие моменты, так как они помогают анализировать тренинг наряду с количеством подходов и повторов.

Как похудел Мэтт Дэймон для «Одиссеи»? Когда Кристофер Нолан сказал Мэтту Дэймону, что Одиссей должен выглядеть "худым, но сильным", актеру пришлось серьезно взяться за себя. В итоге в 55 лет он сбросил 15 кг и стал весить весить 75. Мэтт был доволен, так как помимо внешнего вида, он чувствовал себя прекрасно и полностью прошли боли в коленях. По словам Мэтта, это был самый низкий вес со времен школы, и при этом он остался довольно мускулистым. Кстати, в его трансформации есть один забавный факт. В одном из интервью он упомянул, что как-то съел булку без глютена, и ему не очень понравилось. Но дальше, как в испорченном телефоне, СМИ раздули эту фразу до того, что вышло множество статей с названиями "Мэтт Дэймон похудел на 15 кг, отказавшись от глютена" 😉 Ну а дальше подхватили блогеры и понеслось. Конечно, это печально, что среди тысяч публикаций про глютен, практически нет постов о том, что же делал Мэтт для своей формы. Да, это будет звучать скучно, но давайте исправим ситуацию 😉 Весь процесс трансформации растянулся на 5 месяцев. Обратите внимание, многие голливудские звезды, ну не то, чтобы сами рассказывают о своих диетах, скорее, СМИ преподносят свои материалы, как "Диета Дженифер Лопес", "Диета Дженифер Энистон" или "Уникальное питание Крисса Пратта". А вот когда актерам нужно действительно прийти в хорошую физическую форму перед съемками, то нанятый диетолог все рассчитывает по ккал 😉 Мэтт держал калораж около 2000 ккал, белков старался опускать не менее 120 гр в день. Силовые тренировки можно обозначить, как "ППО". Мы уже привыкли на "Гирефоне" называть так - приседания, подтягивания и отжимания. Еще было кардио в виде интервальной ходьбы. Ну и тренировки сценического боя. Как же я рад, что прошло то время, когда о подготовке актеров писали разную дичь 😉 Нет, дичь еще многие пишут, но люди сейчас стали намного грамотнее, так что пропаганда адекватного ЗОЖ за эти годы сработала хорошо 😉 Бен Аффлек, друг Мэтта, в одном из интервью хорошо утер нос журналистам: - Если бы вместо глютена он начал есть на 1000 калорий больше, Одиссей превратился бы не в греческого героя, а в капитана круизного лайнера😄 Так что исключайте глютен или не исключайте, но похудеть вам поможет только дефицит ккал. А силовые тренировки помогают сохранить мышцы, чтобы не выглядеть после похудения, как заморенный турист или желеобразная медуза. Чудес не бывает в этом плане. Даже если вы снимаетесь у Кристофера Нолана 😉 МАКС / ВK

После 40 похудеть невозможно! - Вся проблема в инсулинорезистентности! - кричат те, кого раньше сжигали на кострах. - Но если похудеть, то она исчезнет сама, - раздается тихий голос не очень популярных врачей. - Используй мой авторский метод! - кричит президент очередного института здоровья, который сам же и создал. - А можно просто создать дефицит входящей энергии, - раздается голос, который уже практически не слышим. *** Вообще после 40–50 лет происходят удивительные вещи. Нам кажется, что раньше, чтобы набрать 3 кг, нужно было уйти в загул на 3-4 недели, а теперь достаточно... взглянуть перед сном на пирожное. Но правда немного скучнее. С возрастом мы просто начинаем меньше двигаться. Мышц становится меньше. Жирка - больше. И нет, после 50 метаболизм не "замедляется". Он просто тихонько ворчит: - Хозяин, может, мы сегодня хоть немного пройдемся? Или хотя бы присядем раз 10? И хорошая новость в том, что организм и в 50, и в 60, и даже в 70 отлично отвечает на: 🟢силовые тренировки 🟢прогулки 🟢и разумный дефицит калорий Прочитайте еще раз эти 3 пункта! Люди часами готовы обсуждать, что калории не работают, вместо того, чтобы начать вести учет. Да считайте хоть в попугаях, просто ведите какое-то время учет того, СКОЛЬКО вы съедаете. На похудение не влияет время и количество приемов пищи, утром вы употребляете углеводы или вечером. И уж тем более не бывает жиронабирающих и похудательных продуктов. И скачки инсулина есть от любой еды, а не только от углеводов. Знаете, у кого нет скачков инсулина? У тех, кто умер. У всех живых они есть, и это нормальный процесс. Возраст - это не тормоз для похудения. Это всего лишь возраст... МАКС / ВK

ТОП худших книг про ЗОЖ Знаете, какой список составить сложнее всего? Именно этот. Потому что даже в самой странной книге иногда встречается здравая мысль. А в самой научной книге - идеи, которые через десять лет могут пересмотреть. Но есть один тревожный звоночек. Если открываете книгу, а там обещают: 📌похудение без дефицита калорий 📌"разгон метаболизма" дробным питанием 📌очистить организм от "шлаков", которые никто никогда не видел 📌вылечить все болезни одной диетой 📌выбросить лекарства и довериться "авторскому протоколу" 📌исключить из питания группы продуктов без медицинских причин... ...то лучше возьмите эту книгу с собой на дачу для растопки печки или костра. - Получается, чем меньше я читаю, тем лучше для меня? - спросила дочь папу. - Для тех, кто мало читает, делают вертикальные ролики, - грустно вздохнул отец. Поэтому нет смысла составлять списки "худших книг". Гораздо интереснее собрать 10 книг, после которых действительно становишься здоровее, а не просто начинаешь бояться хлеба, молока, помидоров и собственной тени. Вот такой список действительно стоило бы прочитать 😎 МАКС / ВK

Ваш жир не хочет, чтобы вы это прочитали Если вы не видите на этом плакате какого-то тезиса, значит, для похудения он не важен вообще. Как минимум, на начальном этапе. 1⃣ Для похудения нужен дефицит ккал Можно утешать себя любыми тезисами, но если не будет дефицита ккал, тело не будет сжигать наш лишний жир. Если у вас есть дефицит, то вам не помешает ничего. Ни инсулинорезистентность, ни какие-то продукты, ни скачки инсулина, ни какие-то другие мифы, которыми вас запугивают ... да все кому ни попадя. 2⃣ Достаточно белка Когда тщедушный профессор-врач за 60 лет, с седой бородой, рассказывает, что нам нужно всего 30-40 грамм белка в день, то я и рад бы ему поверить, ведь он рассказывает полезные вещи про микрофлору кишечника, про квас, который ее поддерживает, про оздоровительные методики... ... но когда вижу, что он говорит медленно, будто на скорости 0,5, все время покашливает, рассказывает, что пытается вылечить проблемы с рассыпающимися суставами, то... ... спасибо ему, что на своим видом показывает, что белка нужно все-таки побольше и нужны силовые тренировки! И, конечно, как написано на плакате белок помогает сохранять мышцы и дает больше сытости! 3⃣ Силовые тренировки Именно силовой тренинг формируют по настоящему красивую и упругую фигуру. Ну а в плане укрепления костей - лучшей стратегии против остеопороза не существует. Скажу более громко - силовой тренинг - это практически панацея от остеопороза. Если в вашей жизни есть силовые тренировки - страдать мы, конечно, все равно можем, но только не от болей в спине и суставах 😉 4⃣ Движение ежедневно Ходить каждый день, а лучше использовать японский метод, рассказывал о котором в январском выпуске своего журнала. И каждые полчаса "сидячести" делать ФизМинутки. Этого хватит за глаза сейчас! 5⃣ Качественный сон Сделайте хотя бы то, что написано на плакате, хотя это и непросто, но зато очень эффективно. Почитайте бумажную книгу, порисуйте, попойте, потанцуйте, да что угодно - лишь бы без экранов. Либо вообще сделайте "Цифровой детокс 2.0", о котором писал в майском номере, но это уже для тех, кто реально хочет изменить. 6⃣ Искусство маленьких шагов Нам не верится, что это работает, но... только это и работает 😉 МАКС / ВK

И всегда, когда в голову лезут подобные мысли из серии: "Ну вот что спокойно-то не живется, просто забей на все", вспоминаю этот эпизод из "Теории Большого Взрыва": - Спасибо, мне важно было это услышать! Вот почему Леонард не может это понять? - Потому что он не такой, как мы, Пенни, мы - мечтатели! Если вы смотрели сериал, то контекст будет еще более понятен 😉 А вообще мне нравится еще один тезис, который я частенько повторял на 100-дневном воркауте раз в году: - Если не устраивать для себя испытаний, то жизнь устроит их для тебя. Поэтому лучше самому выбрать вызов, чем получить сюрприз от жизни 😉 МАКС / ВK

Живем, плывем, едим, пьем, не сумасбродничаем, не лазим в окна к любимым женщинам, не совершаем подвиги, легкие зарядки, легкие тренировки, никаких серьезных усилий ... В юности постоянно что-то преодолевал. Потом на службе. Даже приходить поздно вечером домой, а утром вставать по будильнику рано утром, пусть всегда "через не хочу" - делалось! Сила воли хоть чуть-чуть, но была в тонусе. Теперь живем размеренно. В 90-х мог любые аскезы выдерживать, и даже с азартом, а сейчас расслабился. Но вот хочется что-то такое сделать, чтобы из глубин души что-то вынырнуло, что-то зажглось, старые привычки вспомнились. Да, тяжеловато все делать, современные люди... блогеры, которые вещают на тему ЗОЖ и даже медицины замучили всех: - Ой, подсчет калорий к РПП приведет! - Ой, худеть надо медленно и долго, а то организм он же тупой, он подумает, что-то случилось и жир не отдаст! - Ой, надо быть всегда сытым, не дай бог голод появится. Вот наши предки терпели голод и посмотрите, до чего их это довело! - Ой, завтракать нельзя теперь и надо есть только 4 часа в сутки!Да-да, это модно и полезно! - Ой, белка надо побольше! Ой, от белка почки отвалятся! - Ой, надо жиров побольше, а углеводы сократить! Ой, а может и наоборот! - Ой, ну что ж вы так убиваетесь на зарядке? Вы так не убьетесь, как говорил поэт! - Ой, надо исключить из питания... ну вот по списку! - Ой, надо добавить в питание... ну вот по списку! Самое печальное, что такие блогеры не только людей задолбали, но и сами себя тоже 😉 Например, раньше про дефицит калорий я писал чаще, сейчас редко. Задолбался 😉 Не хватает вызова какого-то для себя! Чтобы просто почувствовать, что живой 😉 Есть подобное чувство? Есть желание что-то попреодолевать с пользой для жизни и здоровья? Если желание есть, поставьте - 🔥 Если желания нет, поставьте - что-нибудь другое. Если хотите что-то сказать, напишите в личку канала, там я. МАКС / ВK

Мороженое за 1 мин 1⃣ Бананы нарезать кольцами, положить в пакет и в морозилку. Я сделал сразу несколько пакетов по 300 гр 2⃣ Как бананы замерзнут, достаем и бросаем в блендер 3⃣ На 300 гр бананов добавил 100 мл молока 2,5% 4⃣ Добавил замороженную клубнику - 100 гр. Это опционально - можно добавлять, можно нет, а можно взять любую другую ягоду 5⃣ Добавил стевию 6⃣ Перемешал в блендере - на вид нормально, на консистенцию отлично, на вкус - вкуснее обычного мороженного, ощущения после - великолепно! МАКС / ВK

Девушка заработала тромб от долгого сидения на унитазе и листания рилсов. Что делать, чтобы не повторить историю? Заходя в туалетную комнату, никогда не берите с собой телефон и не находитесь там более 3 мин. Какие времена, такие и советы!! МАКС / ВK

Новый номер журнала "Сибирский ЗОЖ" Выпуск 8/2026 (август) 1⃣ 90 микро-заданий по настройке питания. Август (дни 61-90) ​🟢​Новая крупа. Сначала вода. Один фрукт утром. 🟢Открытая фруктовая ваза. Проверка состава. 🟢Без добавки. Разные белки. Красочная тарелка. 🟢Замена соуса. Пауза перед сладким. 🟢Медленное начало. Один прием пищи без соли. 🟢Яркий салат. Запас полезной еды. Фрукт вместо десерта. 🟢Проверка насыщения. Новая специя. Белковый салат. 🟢Медленное окончание. Один домашний перекус. 🟢Ферментированный продукт. Без еды на ходу. 🟢Новый рецепт. Полезная корзина. Перерыв между кусочками. 🟢Замена гарнира. Домашняя заготовка. Вечерняя оценка. 🟢Любимый полезный продукт. Новый старт 2⃣ 90 микро-заданий по настройке активности. Август (дни 61-90) ​🟢Каждый день работаем с одним физическим качеством 🟢Сила, выносливость, гибкость, быстрота, ловкость 3⃣ 90 микро-заданий по настройке восстановления. Август (дни 61-90) 🟢Каждый день работаем с одной темой 🟢Сон, нервная система, тело, цифровой детокс, ваша среда 4⃣ 90 микро-заданий по настройке цифрового дзена. Август (дни 61-90) 🟢Каждый день работаем с одной темой 🟢Файлы, Приложения, Уведомления, Безопасность, Система 🤣 Приобрести журнал - RusDudnik.ru 😨 МАКС / ВK

Я не худею, так как... - Я на кето! - Хорошо. Дефицит есть? - Я на интервальном голодании! - Отлично. Дефицит есть? - Я после шести не ем! - Прекрасно. Дефицит есть? - Я каждый день тренируюсь! - Замечательно. Дефицит есть? Если ответ "да" - вы худеете. Если ответ "нет" - не худеете. Ваше тело в целом и жирок в частности вообще не шарит в ваших диетах. Ваш организм ждет только одного для похудения - когда энергии начнет не хватать. И еще любимое: - На мне калораж не работает. - Покажи дневник из ФэтСикрет за неделю! - Ну, я в кафе вчера не считал... - На выходных не считал... - У мамы не считал... - В отпуске вообще забил... Это не подсчет калорий. Это гадание таро на холодильнике. Правда очень простая: - Если дефицит есть - вес рано или поздно снижается. - А если все равно не снижается? - Значит, где-то дефицит потерялся. Ищите не новую диету. Ищите пропавший дефицит 😉 МАКС / ВK