Сергей Север | Психолог и тренер

Наш внутренний мир – это не только наше личное дело. Многие уверены, что своё состояние они держат при себе. Никому не жалуются, справляются сами. И окружающих это не касается. На деле это устроено иначе. Наше состояние передаётся другим людям раньше, чем мы что-то скажем. Внутри нас работает древний механизм. Если человек рядом напрягся, для нашей нервной системы это сигнал опасности. Разбираться в её природе некогда: пока выясняешь, что случилось, можно и не успеть. Лучше сразу тоже напрячься, а потом уже смотреть, с какой стороны угроза. Механизм этот старше нашей речи и работает в обход сознания. Поэтому наше напряжение считывается нашими близкими мгновенно. И считывается оно не как информация о нас. Оно поднимается у человека рядом как его собственное состояние. Поэтому когда нас эмоционально накрывает, рядом накрывает жену/мужа. Причём чем лучше выстроены контакт и близость, тем сильнее передача. Близкий человек настроен на нас, и это работает в обе стороны. С детьми ситуация ещё более чувствительная. Ребёнок не умеет отделять чужое состояние от своего. Взрослый может сориентироваться, что партнер не в духе. Ребёнок просто подхватывает напряжение. Получается, что когда плохо нам, плохо и нашим близким. Домашние могут этого даже не осознавать и списывать своё состояние на усталость или погоду. Говорю это не для того, чтобы кто-то почувствовал вину. Вина тут ничего не решает и только добавляет еще больше напряжения к тому, что уже есть. Смысл в другом: у навыка управлять собой появляется гораздо более серьёзное основание, чем личный комфорт. Психо-эмоциональная саморегуляция – это не работа над собой из разряда необязательного самосовершенствования. Это несущая часть не только нашей жизни, но и жизни близких. Уметь заметить своё состояние и прожить его, не передавая окружающим - это навык с двойной пользой и благом. Быть внутренне устойчивым для себя = быть спокойным, устойчивым и предсказуемым для тех, кто нам дорог. 🩶

4. Правило четвёртое. Не ждите момента, когда можно будет наконец выдохнуть и расслабиться. Ко мне приходят активные деятельные люди. И у многих из них в голове есть идея, что вот закрою этот проект, переживу этот квартал, доведу до конца этот этап, разберусь с этой проблемой и тогда наконец выдохну. Человек не отдыхает сейчас, потому что считает нынешнюю нагрузку временной. Ему кажется, что это аномальный отрезок, а после него можно будет расслабиться. Проект заканчивается. Начинается следующий, и он оказывается не легче предыдущего. Одна проблема сменяется другой. Так проходит год, потом три, потом десять. А обещанный себе «выдох» не наступает. В жизни всегда будет что-то происходить. И если ждать, что вот-вот станет как-то легче, можно загнать себя в хроническое напряжение, которое будет утяжелять то, с чем мы пытаемся разобраться. Из-за неумения регулировать свои циклы напряжения-расслабления, люди терпят, сжав зубы. Терпение расходует наш ресурс и ничего не возвращает взамен, поэтому усталость копится и постепенно становится фоном, в котором мы живём годами. Особенно если вы двигаетесь и развиваетесь, вы регулярно выходите за пределы освоенного. А там, за этими пределами, всегда будет напряжение, потому что вы делаете то, чего раньше не делали. Оно будет возникать снова и снова просто по факту вашего роста и стремления к новому. Что же делать? Неужели без напряжения нельзя? Ответ - и да, и нет. Постоянное напряжение без расслабления – это признак того, что человек не восстанавливается. Наша нервная система так устроена, что за напряжением идёт расслабление и восстановление, потом снова прицельное напряжение для действия. И снова расслабление. Расслабление не наступает, если отдых поставлен в зависимость от завершения дел, которые не заканчиваются никогда. Поэтому решение лежит в другой плоскости. Восстановление нужно встроить в сам процесс жизни, а не откладывать до победы или решения проблем. Не после проекта, а в процессе. И не по остаточному принципу, когда сил уже нет, а как обязательную часть работы. Это не про то, чтобы меньше делать. Наоборот - это про то, чтобы выдерживать нагрузку долго и не развалиться на середине пути или в середине жизни. Никакого момента, когда можно будет выдохнуть - нет. Выдыхать нужно учиться сейчас, делать это регулярно в тех условиях, которые есть.

Помните, мы разбирали тему мысленной жвачки или руминации? Я разбирал весь механизм и что в его основе. 👆🏻В ролике дополнения. 📝А вот короткая инструкция как выйти из повторяющихся мыслей о том, что уже прошло: ⠀ Пока внутри остаётся незавершённое переживание, мысли будут возвращаться к нему снова. ⠀ 1️⃣ Поймайте момент, когда у вас запустились мысли о прошедшей ситуации (это может быть разговор с человеком или что-то еще). Скажите себе: «Я сейчас ничего не меняю. Я пытаюсь мысленно переиграть то, что уже произошло. А это невозможно». ⠀ Это поможет остановить автоматический внутренний диалог и не позволить ему захватить вас. ⠀ 2️⃣ Переключитесь на то, что вы чувствуете. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую: злость, обиду, страх, стыд?». Не пытайтесь объяснять, почему вы это чувствуете, и не подавляйте это. Заметьте эмоцию и то, как она ощущается в теле. В идеале дать ей полностью «пройти» через вас. ⠀ Переживание начинает завершаться, когда вы перестаёте от него убегать. ⠀ 3️⃣ Отделите свой поступок от оценивания себя. Вы могли растеряться, промолчать или ответить не так, как хотели. Но это не означает, что вы слабый, глупый или не способны за себя постоять. Не обобщайте и не переносите одну ситуацию на себя как на личность в целом. ⠀ 4️⃣ Закончите размышление конкретным выводом. Спросите себя: «Я могу что-то изменить?» Поговорить с человеком, уточнить, извиниться, обозначить границу — запланируйте это. Если изменить произошедшее уже нельзя, подумайте чему вас это научило и сформулируйте вывод: «В следующий раз я поступлю по-другому». ⠀ Не продолжайте искать идеальный ответ задним числом. В накручивании себя ответа нет. ⠀ Мысленная жвачка заканчивается не тогда, когда вы придумали идеальную версию ситуации. А когда прожили своё чувство, перестали винить себя за произошедшее и поняли, что будете делать дальше. ⠀ ✔️Сохраните, чтобы вернуться к этим шагам, когда мысли снова начнут ходить по кругу.

Записывайте свои изменения и они перестанут быть случайными. Я много лет работаю с клиентами по технологии, где есть обязательная часть: записывать то, что меняется. Осознания после сессий, ответы на задания, наблюдения за собой, отчёты по практикам. Зачем это нужно и что даёт. В психологическом журнале Psychological Bulletin опубликовано исследование. Учёные собрали 138 экспериментов, в которых участвовало почти 20 тыс человек. Людей делили на группы, и они шли каждая к своей цели. Цели брали конкретные и измеримые: снизить вес, бросить курить, поменять питание и тд. Такие, где результат виден объективно, а не по ощущениям участника. Разница была только в том, что одни группы просили регулярно отслеживать и фиксировать свой прогресс, а другие этого не делали. Те, кто отслеживал свой прогресс, доходили до цели быстрее и чаще. Но самое интересное вскрылось, когда стали разбираться, от чего эффект усиливается. Оказалось, что он заметно больше в двух случаях: 1. когда человек фиксировал прогресс письменно, а не держал в голове, 2. когда он показывал результат кому-то ещё. Когда внимание регулярно возвращается к тому, что меняется, изменение перестаёт быть случайным. Почему это так работает? Когда вы записали, что именно поменялось, у вас появляется маршрут. Было так, стало иначе, я сделал вот эти шаги и пришёл вот сюда. Дальше вы можете этот результат повторить и усилить, потому что понимаете, как он получился. Вы видите свой путь целиком, а не отдельными вспышками. Вы видите взаимосвязи. Незафиксированное остаётся в ощущениях, а ощущения имеют свойство размываться. Но есть одна знакомая всем штука. Записывать – лень. Мы все наелись школы и института, устали от учёбы и отчётности на работе. Часть моих клиентов в нашей работе всё записывают и фиксируют, как я прошу, часть - нет. Я долго думал, что дело в мотивации. А потом понял, что дело ещё и в условиях. Когда фиксировать легко, когда всё собирается в наглядную карту, где видно взаимосвязи и весь путь от точки А – это увлекает и хочется продолжать. Когда этого нет, любая мотивация упирается в бытовое сопротивление. Удобных условий я никак не мог найти. До санкций работал на американской платформе. Потом перешел на отечественные аналоги, но подходящего для своей методики варианта так и не нашёл. Год назад я услышал про вайбкодинг – создание программ без программистов с помощью нейросетей. Тогда это только-только начиналось. Съездил на обучение и увидел, как люди прямо из идеи собирают приложения и сервисы за считанные часы. И загорелся сделать свою коучинговую платформу для клиентов. Такую, где реализовано всё, чего мне не хватало. Реализация заняла год. Я вынашивал идеи, отбрасывал, придумывал как улучшить. Делал первые варианты. А месяц назад в голове всё сложилось. Я сел за очередную итерацию с кодом, и получилось. Довольно быстро получилось. Иллюзий не питаю: будут баги, что-то придётся дорабатывать. А может и сильно менять. Но даже на текущей стадии - это уже обалденный рабочий инструмент. Позже расскажу, какой сделал функционал и за счёт чего там такая лёгкость в фиксации изменений. И какими критериями руководствовался, чтобы наконец выпустить это в свет, а не дошлифовывать до идеала бесконечно.

Я много чего сделал за это лето, но скучал вот по этому 🩶

2. Правило второе Лучший момент - сейчас. В первой половине жизни мы думаем: Я ещё не готов. Ещё недостаточно знаю. Не уверен. Не заработал. Вот появятся деньги, дети подрастут, я похудею, стану увереннее - и тогда… А во второй половине жизни говорим себе: Я уже не в том возрасте. Уже поздно. Уже нет прежних сил. Куда мне? Надо было раньше начинать. Так когда наступает то самое время, чтобы делать то, что хочется, и жить так, как хочется? Это ловушка переноса. Мы же не отменяем свои начинания и решения. Мы их просто переносим. Это позволяет думать, что мы обязательно займёмся здоровьем, телом, сменим работу, запустим проект, поговорим о важных вещах с близким человеком или примем решение, которое давно назрело. Понедельники, первые числа и каждый новый год дают нам психологическую отсрочку. Нам всё время чего-то не хватает: сил, денег, решимости или понимания, что и как делать. Нам кажется, что времени впереди ещё много. Будущее в этом смысле очень удобно. Там всё можно сделать правильно с первого раза. Но с одним условием - когда-нибудь потом. Но если проходит год за годом, то откладывается уже не отдельное дело. Откладывается жизнь, которой мы хотим жить. Цена этого решения сразу не чувствуется. Она проясняется позже, когда человек оглядывается назад и понимает, сколько возможностей даже не попробовал использовать. Исследования показывают, что сразу после события люди переживают из-за ошибок. Со временем эти переживания ослабевают. А сожаления о том, чего человек так и не сделал, сохраняются значительно дольше и могут растянуться на всю оставшуюся жизнь. Я читал книгу австралийской писательницы Бронни Уэр, работавшей в паллиативной помощи и ухаживающей за людьми в конце их жизни. Это не научное исследование, а её многолетний опыт. Одно из самых частых сожалений, которые она слышала, было связано с тем, что людям не хватило смелости жить собственной жизнью и многое из желаемого так и осталось нереализованным. Откладывая, мы покупаем себе короткое облегчение сегодня, но рискуем заплатить за него многолетним сожалением о несделанном. Почему облегчение? Потому что обычно за бесконечной подготовкой и откладыванием скрывается страх: ошибиться, что-то потерять, столкнуться с критикой, не справиться или разочароваться. Именно столкновение с этим мы и откладываем. Прошлое изменить нельзя. Из него можно только взять опыт. Будущее пока существует в виде планов и представлений. Но создаётся оно тем, что мы делаем для него сегодня. Поэтому лучший момент - сейчас. ❤️ - поставьте, если правило откликается 🤔 - если это не про вас

1. Правило первое. Перестаньте жить так, будто все на вас смотрят. ⠀ За свою работу я много раз видел, как взрослые, умные люди ограничивают и даже блокируют себя из-за одного вопроса: ⠀ «Что обо мне подумают?» ⠀ В голове собирается целая комиссия. Что скажут на работе? Как меня оценят родственники? Не покажусь ли я смешным, глупым, самоуверенным, странным? А вдруг у меня не получится и все увидят, что я облажался? ⠀ Хочется спросить - "И что тогда? И что будет?" ⠀ Я раскручивал эту цепочку с людьми сотни раз. И ответ на этот вопрос всегда один и тот же⬇️ ⠀ Когда мы сомневаемся в себе и своих решениях, нам начинает казаться, что другие замечают именно то, в чём мы сами не уверены. ⠀ Если нам не нравится собственная внешность, мы думаем, что другим тоже. ⠀ Если мы боимся совершить ошибку, потерпеть неудачу, мы заранее представляем, как нас раскритикуют и осудят (потому что сами это делаем с собой). ⠀ Чужое мнение о нас, которое нас задевает - это зеркало своего. ⠀ Получается довольно абсурдная конструкция: ⠀ 1. мы сами себя недооцениваем 2. придумываем такую же чужую оценку 3. подчиняем этому свои решения. ⠀ В психологии есть понятие «эффект прожектора». Мы сильно переоцениваем, насколько внимательно другие люди наблюдают за нами, замечают наши ошибки и запоминают неловкие ситуации. ⠀ Вы могли сказать что-то не то и потом весь вечер прокручивать разговор в голове. А остальные участники либо не заметили этого, либо не придали этому значения, либо быстро переключились на другое. ⠀ Вы являетесь главным человеком в своей жизни. Но в жизни других людей главные — они сами. Это не значит, что вас не обсуждают. Конечно, обсуждают. Могут осудить, покритиковать, посмеяться или решить, что вы поступаете неправильно. ⠀ Но чужая оценка или мнение исходят из опыта, страхов, убеждений и представлений конкретного человека. Один увидит в вашем поступке смелость, другой — безрассудство. Один поддержит ваше решение, другой станет отговаривать, потому что сам никогда не решился бы на подобное. ⠀ Чужое мнение о вас гораздо больше говорит о его авторе, чем о вас. ⠀ Несколько лет назад после посещения остеопата я проходил целый день с яркими салатовыми тейпами на лице. ⠀ Пост с фото есть тут Это такие наклейки для расслабления мышц лица, которые у меня были напряжены. В таком виде я прочитал лекцию в крупной компании в Москва-Сити, ездил на встречи и заезжал за покупками в гипермаркет. И у меня даже не возникло мысли снять их из-за того, что обо мне что-то могут подумать незнакомые люди. ⠀ Они могли решить всё что угодно о каком-то мужике с зелёными наклейками на лице. ⠀ Но при чём здесь я?🤷🏻 ⠀ Когда-то я тоже переживал, как выгляжу в чужих глазах. Потом понял, что это меня ограничивает, создает напряжение и мешает вести себя так, как я хочу. Поэтому я хорошо знаю и сам механизм этой зависимости, и то, как сильно меняется жизнь, когда от неё освобождаешься. ⠀ ☑️Если вас беспокоит чужое мнение, задайте себе эти вопросы: ⠀ - Что страшного может произойти, если я проявлю себя или поступлю по-своему? ⠀ - Какой реакции людей я больше всего боюсь? ⠀ - Как бы я поступил, если бы никто об этом не узнал? ⠀ Люди могут вас поддержать, осудить или вообще ничего не заметить. Через несколько минут большинство из них вернётся к собственным делам. ⠀ А вам с последствиями своих решений, действий и бездействий жить дальше… ⠀ Если постоянно оглядываться на других, в лучшем случае вы получите их временное одобрение. В худшем — проживёте не свою жизнь. ⠀ Стоит ли оно того? ❤️ - поставьте, если правило откликается 🤔 - если это не про вас.

Привет, друзья! 👋🏻 Как вы? Этим летом я впервые за многие годы сделал перерыв и не поехал с группой на ежегодную «Перезагрузку» с палатками в горы. Благодаря этому перерыву у меня была своя личная перезагрузка и пересмотр важных для меня вещей. О чём это было и что я успел сделать за это время, буду постепенно рассказывать, возвращаясь «в эфир». А пока готовлю видео про десять правил жизни, которым я сам хотел бы начать следовать раньше, чем это сделал. Вы узнаете их первыми, ещё до выхода видео. Каждое правило усиливает предыдущие. А все вместе они собираются в систему опор и дают устойчивость. Буду выкладывать по одному.

Напоминаю про самый главный маркер того, что вы всё делаете правильно и идёте правильным путём. Про жизнь без радости и почему это не норма я писал здесь А здесь 7 причин, почему в жизни нет радости. Как у вас с радостью? ❤️ - радость есть 😢 - радости мало или она куда-то исчезла и ничего не радует

Подборка что ещё почитать, чтобы точно перестать с сожалением оглядываться назад. Сила прошлого не в его безупречности 👉🏻 серия публикаций Если бы у меня была машина времени Короткая, но мудрая фраза про прошлый опыт.

Друзья, по следам вопроса про то, что бы вы изменили в своём прошлом, если бы могли, нашёл интересные исследования на эту тему и собрал их в статью. В статье разобрал, чем полезно сожаление и где его предел, о чём люди больше всего жалеют и что происходит, когда психика продолжает возвращаться туда, где изменения уже невозможны. Статья доступна по ссылке. Вопросы и реакции пишите под этим постом.

Если можно было бы вернуть время, что бы вы поменяли в своём прошлом?

Мужчины подавляют свои эмоции и от этого страдают. Потому что накапливают внутреннее напряжение. Женщины эмоционируют. И тоже страдают, потому что реакции бывают несоразмерными ситуации. И те и другие не проживают, не завершают эмоции и из-за этого не управляют своими состояниями. А еще запутываются в себе и в том, чего хотят. Вот такие дела.

Сейчас непростое время и я всё чаще стал слышать на консультациях от клиентов про алкоголь, как способ хоть немного расслабиться. Причем, головой все понимают, что никакого расслабления не происходит. Но когда напряжение зашкаливает, а других методов нет, рука сама тянется к известному. То, что многие принимают за расслабление, по сути - анестезия. Когда ты расслаблен, ты чувствуешь своё тело и тебе в нем хорошо. Причем, можно быть собранным, но расслабленным, даже когда вокруг творится ахтунг. Я писал о том, что контроль не равен напряжению. Под алкоголем ты ничего не чувствуешь. Вы можете поспорить со мной и сказать, что наоборот выходят подавленные эмоции. Но эмоционирование и драматизирование никак не связаны с чувствованием себя и ситуации. А подавленное как вышло, так и снова накопится при такой схеме. Всё, что приглушаешь алкоголем, потом начинает догонять. Страхи, тревога, напряжение, недовольство собой возвращаются разом и втройне. Люди, кто уже понял, что пытаться снимать стресс алкоголем - путь вникуда - заметили одинаковые последствия: Из жизни ушли радость и интерес. Алкоголь не глушит отдельно страх и напряжение, оставляя радость, удовлетворение и легкость, он вырубает чувствительность целиком. И в какой-то момент человек замечает, что ничего не хочет. И даже то, что волновало, тоже уже не парит. Всё какое-то серое. Почему так? Напряжение - это сигнал о перегрузе психики, тела, эмоций. Сигнал накопленного недовольства, противоречий. Когда человек хочет одного, а остаётся в другом, терпит, живёт ожиданиями и так далее. Много чего может накопиться. Но алкоголь не разгружает это. Разгрузка накопленного эмоционального долга и противоречий - это работа на 2х уровнях: 1. прояснение важных для себя вопросов на уровне понимания (работа с головой) 2. завершение эмоций и обновление (работа с эмоциями) Любое накопленное напряжение всегда состоит из этих 2х вещей. И физическое тоже. Потому что чтобы физически себя загнать в стресс и истощение, человек действует в рамках неправильного понимания и пропускает множество телесных сигналов. И вот, следствие, с которым надо разобраться, люди берут и гасят алкоголем. Нервной системе надо весь этот накопленный внутренний багаж как-то содержать и обслуживать, раз хозяин не хочет разбираться. И вся свободная энергия, всё внимание утекает на это. Напряжение растёт. Потому что каждый день наслаиваются новые «стрессы». На радость, удовольствие, легкость не остаётся ресурса и места. Всё занято непереработанным. Покой нельзя налить в стакан. Радости, легкости и расслабления на дне нет. Внутреннее равновесие, спокойствие и стрессоустойчивость - это навыки, которые помогают регулировать качество своих состояний. И под любой нагрузкой, алкоголя просто не будет хотеться. Проверено и доказано на себе, на своих близких, друзьях и клиентах, кто вовремя пошел другим путем. В алкоголь человек от одних своих состояний убегает. И одновременно в другие состояния приходит. Можно научиться приходить в нужные состояния, не убегая.

Контринтуитивная техника, которую я даю в работе своим клиентам. Мы привыкли защищаться от неприятных чувств и переживаний: подавлять, убегать в дела и отвлекаться, лишь бы поменьше с ними сталкиваться. А ещё уговариваем себя, что всё как-нибудь само рассосётся. Но чем сильнее человек защищается, тем сильнее давит тревога и страх. Раз обороняюсь, значит, есть от чего. Хакерский ход здесь - обратный. Стань беззащитным. Перестань спорить со страхом, разочарованием и болью. Скажи этому: пусть будет. Я не буду от этого закрываться. Я буду это чувствовать. И в этот момент происходит метаморфоза: страху и тревоге не во что упереться. Они возникают, работают и усиливаются только при нашем сопротивлении. Убираешь сопротивление и то, от чего хотел избавиться - растворяется. Это не «позитивное мышление», это физика процессов. Я перестаю бороться со своими же чувствами, эмоциями и переживаниями, которые Я САМ и создал. И мои противники — тревога, обида, страх, неуверенность — теряют соперника. А без соперника они теряют и власть надо мной, превращаясь в союзников. В мой ресурс. Защищаться от своих же чувств - это жить против себя. Быть с ними заодно - дает контроль над любыми своими состояниями, а значит - уверенность в себе. Это навык, который тренируется.