Физкультура курильщика

Эта картинка здесь уже была когда-то, но она слишком хороша, чтобы не быть повторенной

Это будет мой новый любимый подкат

Если кто-то пропустил: завтра начало курса «Физкультура курильщика» в формате чата, то есть со всякой поддержкой, мотивирующими пинками и ответами на все вопросы. Но по цене бездушного видеокурса, всего 6к за девять недель. Пишите мне (@halemaumau), я вас добавлю)

А что там еще делать?

С ЧЕГО НАЧАТЬ, ЕСЛИ НАЧИНАТЬ НЕ ХОЧЕТСЯ Просто список вариантов на случай, если вы сидите, грустно читаете в интернете, как пользу спорта в очередной раз доказали с такой неопровержимостью, что бежать некуда и видимо придется заниматься, но вас по-прежнему тошнит от этой идеи: 1. Бадминтон на удержание. Мой фаворит с первой новичковой тренировки, которую я провела. Развлекает всех, никакой особой подготовки не требует (просто становитесь близко друг к другу, чтобы много не бегать), навевает всякие приятные воспоминания о детстве, лете и даче. Поиграйте на первый раз минут 10 - за это время скорее всего научитесь отбивать воланчик, не роняя его, раза 3-4, а может и больше, и это будет очень приятное ощущение зримого результата. Тем временем, на самом деле у вас получится небольшая, но эффективная кардио-тренировка, плюс координацию движений поразвиваете и новых нервно-мышечных связей нарастите. 2. Ходить. Но не прогулочным шагом с сидением на лавочке, а в формате тренировки: выделяете 40 минут, надеваете удобные кроссовки, берете с собой воду и ходите по парку, а еще лучше лесу, чтобы не по кругу. Темп должен быть такой, чтобы вы могли разговаривать, не задыхаясь, но чуть более отрывисто, чем сидя на стуле (а петь или читать лекции уже не могли). Останавливаться по правилам игры можно только на светофорах, но снижать темп, если изначальный оказался высоковат, ок. Тоже отличное кардио, для начинающих вообще оптимальное. 3. Кидать мячик в кольцо, если у вас есть мячик и кольцо во дворе. Тут меньше кардио-нагрузки, но ловкость развивается отлично, и это очень увлекательно, а значит есть вероятность, что вы будете делать это долго. Уметь играть в баскетбол не нужно, просто пытаетесь хоть как-нибудь попасть сначала с близкого расстояния, потом отходите подальше, потом еще дальше, потом можно попробовать не просто кидать, но и перемещаться, стуча этим мячиком об асфальт, а уже потом кидать. 4. Фрисби. В целом та же история, что с бадминтоном, но меньше устает рука и шея (а вот бегать приходится наоборот больше). Однозначный плюс - что тарелка занимает меньше места, чем ракетки, то есть ее можно взять куда-нибудь с собой и использовать, когда будет вдохновение. 5. Танцы перед зеркалом. Включаете музыку, какая вам нравится, и дрыгаетесь под нее как хотите. Можно и без зеркала. Это довольно интенсивная нагрузка, так что на первый раз хватит минут пяти (ну или можно выбрать музыку помедленнее и потанцевать дольше). 6. Одолжить у кого-нибудь ребенка. Это не совсем юмористический пункт, маленькие дети действительно вынуждают двигаться, и 15 минут игры в какие-нибудь салочки ничем не хуже 15 минут на каком-нибудь эллипсе в зале. Но веселее, если вам конечно с детьми в принципе ок. Если с детьми не ок, можно одолжить собачку и поиграть с ней. В принципе, даже просто попробовать все пункты списка по одному в день - это уже неделя вполне спортивного образа жизни. Потом можно повторить понравившееся еще несколько раз, и когда окончательно освоитесь, можно и в сторону спорта, который прям спорт, посмотреть с чуть меньшим отвращением

Это не мем, а просто фото, как я пытаюсь не очень успешно выполнить "спайдермен челлендж". Чтобы вы во-первых не забывали как я выгляжу, а во-вторых не думали, что у меня-то в отличие от вас с ходу получаются абсолютно все спортивные штуки. Все ни у кого не получаются, а я вообще уверенно хороша только в скоростном скакании по горам. Зато у меня очередная светлая идея: а хотите курс "Физкультура курильщика" в формате чата с материалами, заданиями и ответами на вопросы, по аналогии с подтягивательным чатом? А то есть ощущение, что онлайн-группы для многих оказываются либо дороговатыми, либо неподходящими по времени, а про видеокурс нууу, все все понимают - чаще всего занятия по видеокурсам заканчиваются день так на второй. Так что возможно нужен промежуточный вариант. Напоминаю, что такое "Физкультура курильщика": это девятинедельный курс для супер-неспортивных, на котором я учу во-первых не бояться физры и чуть меньше ее ненавидеть, а во-вторых делать всякие базовые упражнения и самостоятельно себя тренировать, опираясь на самые тупые, простые и проверенные теоретические основы. Одна неделя - одна тема: 1. Разминка 2. Растяжка 3. Кардио 4. Живот 5. Ноги и жопа 6. Спина 7. Грудь 8. Все остальное 9. Конструктор тренировки В формате чата это будет выглядеть так: - по понедельникам я выкладываю очередное видео с теорией и задания на неделю, - вы все это смотрите и делаете, - я периодически вас попинываю и предлагаю отчитываться об успехах (и их отсутствии), - вы в том же чате задаете все возникающие по ходу вопросы, а я на них отвечаю, - в том же чате есть другие страдальцы, с которыми можно обсуждать, как все это неприятно, и друг друга поддерживать, - а через два месяца вы вроде бы уже и не настолько неспортивны, и что-то даже во всем этом понимаете. На первый пробный раз цену ставлю точно такую же, как за обычный видеокурс, 6к (можно эквивалент в евро). Если хотите записаться, жду вас в комментах или в личке (@halemaumau)

Не одобряем

Кто-нибудь любит болгарские?

А у меня отпуск до 20го!

КАК ПОДПОЛЗТИ К ПИСТОЛЕТИКАМ ЕЩЕ БЛИЖЕ В первой части было про базовую подготовку, теперь - непосредственно про подводящие упражнения. Можно выбрать себе что-то одно и включить в тренировки, лучше делать разные варианты (не все за один раз, естественно!) 1. Пистолетики на стул Встаем рядом со стулом, одну ногу удерживаем на весу, на второй опускаемся. Коснулись стула - встаем. Если очень сложно, первое время можно удерживать ногу на весу не на всей траектории движения - или не выпрямлять ее до конца. Делаем максимум, сколько получается на более слабой ноге, а затем столько же на более сильной. Когда на обеих ногах будет получаться раз по 10 без упрощений, берем какую-нибудь скамеечку пониже и пробуем садиться на нее. (можно на диван, но только если он не очень мягкий). 2. Пистолетики в шерстяном носке Это хороший вариант, если у вас плюс-минус скользкий пол (паркет, ламинат, гладкая плитка и тд). Надеваете на ногу носок (лучше шерстяной, но по очень гладкой поверхности подойдет и обычный хлопковый) - и скользите ею по полу, пока приседаете на второй. Опускаетесь докуда можете и встаете, повторяете максимальное количество раз на слабой ноге, затем столько же на сильной. С каждой тренировкой стараетесь садиться ниже. 3. Пистолетики на петлях Держитесь собственно за петли (кольца тоже подойдут), садитесь в пистолетик, стараясь минимально поддерживать себя руками, встаете из пистолетика, стараясь минимально ими себя подтягивать. Делаете по 10-15 раз на каждой ноге, со временем стараетесь все меньше и меньше переносить вес на руки. Если нет петель или колец, в принципе можно проделывать все то же самое, держась руками за какой-нибудь столб, стол или даже стену. 4. Пистолетики в глубоком приседе Подходит естественно только для тех, кто умеет сидеть в глубоком приседе (на кортанах не отрывая пяток то есть). Садитесь, вытягиваете одну ногу перед собой, ставите ее на место, встаете, проделываете то же самое со второй ногой, повторяете столько раз, сколько сможете. Если можете 10 и больше раз на каждой ноге, попробуйте начать вставать с ногой на весу. 5. Креветочные приседания Более (ну немножко)) простой вариант приседаний на одной ноге, просто свободная нога не спереди, а сзади. Если делать полный вариант пока не получается, начните с упрощенного, с касанием ногой пола

Это я (и некоторые мои клиенты) Кстати напоминаю, что сегодня начинаются «Подтягивания курильщика» и к ним еще не поздно присоединиться

- и наконец силовые, с которых надо было начинать

Знаю, что задолбала вас анонсами и мало пишу текстов, но еще у нас набралась очная группа в Питере, занимаемся на спортивной площадке в минуте от метро Ленинский проспект Расписание пока немного плавающее, то 19 во вторник, то 12 в воскресенье. В июле занятия точно будут 7, 26 и 28, по остальному ясность будет чуть позже. По цене: 2к/занятие, если в начале месяца оплатить сразу все из назначенных тренировок, на которые собираетесь в этом месяце прийти, и 2.5, если оплачивать разово, по факту Что делаем: силовые с турниками, резинками и собственным весом, кардио в виде подвижных игр (бадминтончик, мячик в кольцо побросать и т.д), немного растяжки. Группа пока очень маленькая, почти индивидуальные занятия первое время будут, велкам) пишите в комменты или мне, @halemaumau

Честно говоря, я предлагала сделать группу по обучению подтягиваниям вообще от балды, чисто картинку подписать. Но вдруг оказалось, что желающих довольно много, и запускать все это можно хоть завтра. Поэтому теперь предлагаю всерьез тем, кто в тот раз пропустил и не записался. Новый продукт, короче: Подтягивания курильщика Что: курс на 12 недель - учимся подтягиваться под моим руководством (видео с техникой и объяснениями, еженедельные задания, ответы на вопросы, поддержка и требования отчета о содеянном в чате) Для кого: для тех, кто хочет научиться подтягиваться и возможно уже предпринимал какие-то попытки, но все еще не умеет ни разу. Желательно (но не обязательно) иметь минимальный опыт занятий спортом/фитнесом. Если вы совсем никогда не вставали с дивана, лучше начать с моего основного новичкового курса, который "Физкультура курильщика". Еще у вас не должно быть запрета на подтягивания от врачей (после травм, например) или сильных болей в верхней и средней частях спины/плечах/локтях/запястьях, которые вы еще не донесли до врачей. И я бы не советовала этот курс тем, чей ИМТ выше 30 и кто не занимается при этом активно силовыми. Никакого шейминга, просто с этими вводными добиться подтягивания будет сложнее, лучше сначала позаниматься с весами. Что потребуется: турник, комплект резинок для подтягиваний (каких именно, расскажу) - обязательно. Trx-петли, кольца или невысокая горизонтальная перекладина, а также гантели - опционально. Резинки не обязательно покупать прямо к началу курса, на первой неделе они не понадобятся Сколько времени будет занимать: 5-15 минут в день 5-6 дней в неделю Что в итоге: гарантий я конечно не даю, но если вы правда будете делать все задания без пропусков, вероятность подтянуться через 3 месяца - прям оооочень высокая. Чисто вот по опыту клиентов, которые через все это уже проходили) Сколько стоит: 6к за весь курс (можно и в евро) Когда начало: с понедельника, как положено! 6 июля то есть. Записаться желательно до пятницы Дополнительная опция: живые онлайн-тренировки для тех, у кого будет много вопросов по технике и чата покажется недостаточно. Просто договариваемся в том же чате о времени и проводим часовое занятие в мини-группе из 3-6 человек, 2.5к за занятие Если вы хотите записаться, можно отметиться в комментах - либо напрямую написать мне, @halemaumau

КАК ПОДПОЛЗТИ К ПИСТОЛЕТИКАМ Еще один фетиш вроде подтягиваний! И тоже ничего такого недостижимого, если аккуратненько разложить на шаги. Но ворнинг: к пистолетикам (точнее, к тренировкам для пистолетиков) имеет смысл переходить, только если у вас уже все хорошо с обычными приседаниями и выпадами. То есть вы умеете делать их правильно на автомате и в состоянии присесть без веса раз так 50 без проблем, а выпасть ну хотя бы по 20 на каждую ногу. Или уже приседаете и выпадаете с весом, ну что-то вроде 20 кг в приседах и 10 в выпадах как минимум. Если вы еще до этого не дошли, ваш первый шаг - дойти) Ну а с пистолетиками все становится просто, если разобраться, чего именно вам для них не хватает (это могут быть все пункты ниже или какой-то один) 1. Банальная сила жопы и бедер Пистолетик - это как приседание на двух ногах со штангой массой около 75% от вашей собственной массы. То есть примерно 45 кг, если вы весите 60, и около 60 кг, если 80. Если вы не можете присесть с такой штангой, пистолетик скорее всего тоже с ходу не получится. Что делать: приседать со штангой, делать разнообразные выпады, ягодичные мостики, отведения-приведения, сгибания-разгибания, зашагивания, выпрыгивания и вообще все, что увеличивает силу нижней половины тела. 2. Дополнительная сила сгибателей бедра То есть в первую очередь квадрицепсов и подвздошно-поясничных мышц. Именно им надо будет удерживать одну из ваших ног на весу, а это жесть как сложно само по себе. Попробуйте постоять и поудерживать на весу прямую ногу, даже никуда не приседая, - уже ощутимо и не так-то долго получается продержать. Что делать: упражнения на сгибатели бедра. То есть все, в которых надо с усилием разгибать колени и/или сгибаться в тазобедренных суставах. Самое простое - поднимать прямую ногу вверх, сидя на полу с прямой спиной. Сложное, но очень эффективное: поднимать прямые ноги в висе или упоре (“уголок”), в продвинутой версии - еще и удерживать их какое-то время под углом 90 градусов к телу. Если пока с такими движениями прям беда, можно начать с того самого удержания прямой ноги на весу стоя - или с тренажеров. 3. Сила мышц живота Чтобы стабилизировать всю эту хитрую конструкцию с ногой на весу, нужен хороший сильный кор, пресс или как вам больше нравится это называть) Прямо-таки необходим, вот без вариантов. Что делать: статические и динамические планки в ассортименте, подъемы и разгибания ног всех видов, скручивания во всех направлениях, просто тяжелые силовые упражнения на любые мышцы, потому что они по умолчанию заставляют мышцы живота работать. 4. Равновесие Многим сложно просто устоять на одной ноге, а тут надо на ней еще и приседать. И вторую ногу контролировать. И спину держать. И справляться с захлестывающим чувством собственного величия от осознания того, что вы делаете такое элитное упражнение. Что делать: упражнения на баланс - сначала на полу, потом на какой-нибудь нестабильной поверхности типа босу, балансира или вот болотной кочки как тут. Ласточки, подъемы бедер, выпады с подъемом на носок, просто подъемы на носок одной ноги, раскачивания весом в разные стороны на одной ноге, приседания на балансирах (и прочие упражнения на них же) 5. Растяжка Садиться на шпагат уметь не обязательно, но если вы не можете просто сидеть на полу с прямыми ногами и спиной, не заваливаясь назад, пистолетик делать рано. Как минимум с растяжкой задней поверхности бедер и икр у вас все должно быть более-менее ок. Что делать: растяжку задней поверхности бедер и икр) То есть разнообразные наклоны к ногам (если все совсем плохо, для начала сидя на стуле или упираясь попой в стенку), а также упражнения, где вы пытаетесь максимально тянуть носок на себя (например у стены). Короче, делайте все это и спина не будет болеть потихонечку приблизитесь к пистолетикам. Ну, то есть сначала к их упрощенным версиям, про которые будет отдельный пост, потому что в этот уже ничего не влезает.

Перекличка преодолевших этот барьер! А еще у меня тут мысль возникла - сделать курс в онлайн-группах чисто по обучению подтягиваниям, типа "от нуля подтягиваний к одному за три месяца") Хотите?

Типичная мысль участников нашего чатика курильщиков физкультуры в рандомный момент, насколько я могу судить об участниках этого чатика (к которому кстати присоединяйтесь)

ААААаа, чуть не забыла! У меня же бесплатная пробная тренировка в Питере в это воскресенье! Это будет здесь (метро Ленинский проспект, Проспект ветеранов или Юго-западная, отовсюду можно подъехать на транспорте). 28.06 в 15 часов Приходить можно с любым уровнем подготовки, будем делать простенькие базовые упражнения, играть в бадминтон и так вообще, познакомимся. А потом может захотите уже на постоянной основе ко мне ходить - одна группа стартует в июле в этих же краях, еще одна с большой вероятностью будет где-то на севере. Если соберетесь прийти, напишите мне об этом пожалуйста, - @halemaumau, добавлю вас в чат, чтобы вы не потерялись ни в каком смысле)

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ УСТАВШИМ И БОЛЬНЫМ? Нууу, я постоянно так делаю. Пишу в канале, что нельзя, говорю клиентам, что нельзя, а сама хожу на пробежки после четырех часов сна и в соплях. И есть тому причина! Потому что да, тренироваться при недомогании и недосыпе безусловно вредно для здоровья, от этого болеть вы будете дольше, и восполнять недостаток сна скорее всего тоже дольше. И с большой вероятностью субъективно почувствуете себя хуже. А еще это плохо для спортивных показателей - в лучшем случае они останутся на месте, а в худшем упадут. Про все это уже когда-то писала и еще писала Но есть одно исключение: на состояние психики спорт влияет положительно, даже если вы больны и не доспали. Он все равно снижает тревожность и симптомы депрессии, улучшает работу мозга и помогает прожить день бодрее и в более пристойном настроении. И например мне, как человеку, подверженному депрессиям и обладающему при этом хорошим запасом физического здоровья и тренированности, это гораздо важнее. Поэтому пока нет высокой температуры или еще чего-то значимого, я тренируюсь. Полегче и поменьше обычного, но до последнего стараюсь не отменять тренировку полностью. Могу ли я это рекомендовать вам? Ну как бы нет. Но и ругать, воздевая руки к небу, клиентов, которые таки идут что-то там качать с кашлем и температурой 37, потому что иначе у них крыша поедет, было бы лицемерием. И я не ругаю и не воздеваю. Психическое здоровье не менее важно, чем физическое, а уж если на одной чаше весов небольшая простуда, а на другой риск депрессивного эпизода, то нуууу, мой ответ на вопрос "идти ли в зал?" однозначен