souma

Хочу вернуться к полезному психологическому контенту в канале и начать рассказывать чуть больше о моей любимой схема-терапии. Подходе, в котором я работаю как терапевт, и в котором изучаю себя как клиент. А то я вам тут часто упоминаю то критика, то внутреннего ребенка, то избегающих защитников. Пора вводить пояснительную бригаду. Начинаю серию постов про СТ! Мой выбор пал на схема-терапию по нескольким причинам: ▫️ это дevidence-based подход, а значит за ним стоит база исследований, которые подтверждают его эффективность. ▫️ это невероятно человечный и поддерживающий подход, задача терапевта — помочь закрыть вам фрустрированные потребности детства, а сделать это можно только за счет теплых, искренних терапевтических отношений. ▫️схема очень структурный подход, что облегчает работу и терапевту, и клиенту — есть понятная карта психики, модели режимов, конкретные техники для каждой ситуации. ▫️ при этом схема — еще и удивительно креативный подход: мы работаем с внутренними частями через диалоги, воображение, визуализации, письма. Можно буквально поговорить со своим внутренним критиком, утешить испуганного ребенка, попросить отстраненного защитника отойти в сторону. Эта игровая, образная работа делает терапию живой. ▫️схема объясняет, почему мы снова и снова попадаем в одни и те же ловушки в отношениях, работе, с собой — и дает инструменты, как из этих ловушек выбираться. Краткая суть: У каждого из нас в детстве есть базовые эмоциональные потребности: например в безопасности, принятии, автономии, спонтанности, реалистичных границах. Про это мы отдельно поговорим в следующем посте. Когда эти потребности систематически не удовлетворяются, у нас формируются ранние дезадаптивные схемы — устойчивые паттерны восприятия себя и мира. Например, схема дефективности («со мной что-то не так»), покинутости («меня все равно бросят») или жестких стандартов («я должна быть идеальной и ты должен быть»). Эти схемы активируются в триггерных ситуациях, и тогда включаются режимы — состояния, в которых мы, например, можем чувствовать боль маленького ребенка, начинаем защищаться (уходим в отстраненность, гиперконтроль), либо действуем импульсивно. Задача схема-терапии — знать свои схемы, распознавать режимы, укреплять здорового взрослого, который может позаботиться о внутреннем ребенке и усмирить дисфункциональных критиков и защитников. Пока писала подумала, что звучит все сложно, но это только вводный пост, дальше будет проще, теплее и точно интереснее. Так как схему я люблю всем сердцем, и по-другому про нее рассказывать и не смогу. 🤍

Про нашумевший HRV. О показателе вариабельности сердечного ритма говорят все, кто, так или иначе, следит за здоровьем с помощью гаджетов или прётся по биохакингу. Если вас это обошло стороной, то кратко: HRV — это вариабельность интервалов между ударами сердца. Звучит сложно, но суть простая: чем больше вариабельность, тем лучше твоя нервная система адаптируется к стрессу. Общепринятое правило: высокий HRV — признак того, что организм гибкий, восстанавливается хорошо и справляется с нагрузками. Низкий — сигнал о переутомлении, стрессе или болезни. Но! Я специально не называю конкретных цифр, потому что HRV — это очень индивидуальная история. По факту это врождённая архитектура нервной системы + жизненный опыт + текущее состояние. И когда мы начинаем сравнивать себя с другими или с понятием «нормы», часто это вызывает только фрустрацию. Низкий HRV — не диагноз, высокий — не гарантия здоровья. Я за своим наблюдаю пассивно. Для моего темперамента, возраста и образа жизни диапазон в норме, поэтому я никогда и не пробовала его специально поднимать. После алкоголя, перелётов и плохого сна он, конечно, летит вниз, но в целом держится в стабильно хорошем для меня значении. Так вот. Просыпаюсь я в 8 утра в прошлый вторник, открываю приложение кольца OURA, а там HRV вырос на 15 пунктов. И по кривой видно, как он плавно полз вверх последние 5 дней. Видеть это было странно, так как накануне я три дня подряд ходила на тренировки по теннису, к которым недавно вернулась после 4х месячного перерыва, плюс были две силовые. Это достаточно большая нагрузка для меня, и чувствовала я себя неплохо уставшей. А стресс и высокие нагрузки напрямую влияют на показатель и обычно не в сторону повышения. Но. Ключевое. Если бы мне в те самые 8 утра во вторник написал тренер, что есть окошко на трёхчасовую тренировку в 9 на другом конце города, я бы вскочила и побежала, пританцовывая от радости. Это навело меня на мысль, что возможно именно удовольствие от спорта, которым я занимаюсь, влияет на подъём HRV. Я повторила эксперимент через неделю. Результат такой же, даже лучше. Полезла читать, действительно большое количество исследований показывает, что после нагрузки, которая приносит радость, тело быстрее включает парасимпатику и эффективнее восстанавливается. Эндорфиново-дофаминовый коктейль делает своё дело. Когда спорт нравится, этот гормональный отклик сильнее и сбалансированнее, чем при «обязаловке». Другие проверенные способы поднять показатель: качественный сон, дыхательные практики, медитация, воздействия вроде контрастного душа, достаточное количество воды. А еще конечно ограничение алкоголя, кофеина и других стимуляторов ЦНС. Но важно помнить, что не всё для всех работает одинаково эффективно и позитивно. Вообще я больше сторонник фокусироваться не на обсессивном мониторинге и цифре, а наблюдать за состоянием. Ваше самочувствие физическое и ментальное — лучший показатель. Ну а для себя сделала вывод, что если и упарываться по спорту, то точно по тому, от которого тебя потряхивает от счастья. Хорошего вечера, я на теннис.​​​​​​​​​​​​​​​​ 💋

Fun fact: много лет назад я вела инстаграм wine&girls, в который снимала девчонок с бокалом на светских вечеринках. Тогда критик тоже насел мне на уши, и я пошла учиться на сомелье. Ни о чем не жалею, но нервно хихикаю.

Очень сложно мне дается регулярное ведение каналов, к сожалению. Перед новым годом разбирали с психологом, с чем это связано. Точнее было так: я пришла на сессию с гордым «я думаю, я хочу поступить на философский». Терапевт меня поддержал, конечно, но мягко напомнил, что я уже работаю на трех работах и периодически постанываю от нагрузки. Начали это желание разбирать. Оказалось, что кроме моего интереса к философии, любопытства и желания почувствовать себя снова тупой, за этим стоит еще и внутренний критик, который говорит, что чтоб умные мысли в интернетах высказывать, неплохо было бы диплома три еще получить. И вправду, когда я заводила тг-канал про эротику, я хотела как раз не нести туда хоть какую-то претензию на экспертность (ее нет), а проводить весь свой ресерч вместе с читателями в формате текста-флирта. Но со временем писать стало почему-то все сложнее. То же самое с этим каналом — все время поджирает червячок, что все уже все знают. И классных психологов и без меня полно. Дополнительная коварность заключается в том, что мой критик почти мне не заметен. Он не буллит, не преуменьшает мои достижения, не требует, но просто все время останавливает меня перед маленьким действием словами «а ты уверена, или может можно чуть лучше?». Так мило и с заботой, знаете. Но результат один — отсутствие результата. В общем, в этом году ставлю цель выходить из творческого паралича, буду стараться затыкать критика и больше писать и делиться. Для вас и для себя. 🤍

В журнале галлереи «объединение» вышла моя статья про постановку целей на новый год. Статья получилась хорошенькая, а ребята всё так классно оформили и дополнили работами художников, представленных в галлерее. Вообще для себя я давно взяла за правило ставить не цели, а планировать вдохновляющие процессы, ведущие к результату. Ну и так, чтоб с прицелом на рост, но посильный. Как раз в материале про этот метод и рассказываю подробно. А себе в 2026 загадываю набрать еще мышц, писать чаще тексты, продолжать помогать людям и больше целоваться! Это конечно не все, остальное секрет, мы их тут с вами любим. С наступающим! 🤍

Думала, что хотя бы в полёте найду время и напишу стопку новых постов, но в итоге 5 часов подряд смотрела новый сезон “Stranger Things”. Почти всё время сидела со слезами на глазах, а Oura показывает, что уровень стресса зашкаливает. Какое-то время назад мне стало невероятно сложно смотреть фильмы/сериалы, где дети/подростки сражаются со злом. Реальным или фантазийным - не важно. Как такое смотрят люди, у которых есть дети, для меня вообще загадка. Хотя ещё года три назад я читала «Мальчик, которого растили как собаку» и смотрела «Подмену», в ужасе, конечно, но толерантность точно была сильно выше. Сначала я думала, что моя повышенная чувствительность как-то связана с новыми сторонами отношения к материнству, открытыми год назад. Но что-то не складывалось. Но кажется, в этом полёте пазл был разгадан. Как схема-терапевт я очень много работаю с уязвимой маленькой частью своих клиентов. Мы вместе учимся начинать её видеть, слушать, заботиться и любить. Снимать с неё ответственность и передавать её взрослой части. Не давать в обиду и помнить, что какими бы взрослыми мы ни были, в нас всегда живут те самые дети, которых возможно когда-то не поддержали, сделали слишком рано взрослыми, не дали безопасность и беззаботность. Дети, которые когда-то мечтали и очень много верили в «вот когда я вырасту». В вас сегодняшних, вообще-то. И нет ничего трогательнее, чем когда клиенты на сессию приносят свои детские фотографии. И тот самый «уязвимый ребёнок» уже не просто образ, а реальный маленький человек, которыми мы все когда-то были. Так вот, дети ни при каких обстоятельствах не должны решать проблемы взрослого мира. И это киношное неосознанное детское всемогущество разбивает мне сердце, ибо почти каждый из нас с ним так или иначе сталкивался. И я знаю последствия. Оберегайте своих детей. И настоящих, и внутренних. ❤️ P. S. В наушниках играет Kate Bush, конечно же, ну кто мы такие, чтоб не добить себя хорошим саундтреком.

Очень интересно ощущается всегда возвращение к работе, а точнее именно к клиентам, после отпуска. Не буду скрывать, переживания перед расставанием на три недели всегда есть, а первые встречи после, конечно же, волнительные. С большей частью клиенток мы вместе уже больше года, но до сих пор мне очень приятно странно от мысли, что мне столько важного и хрупкого доверяют, и что в моей жизни, а хочется сказать даже в душе, есть семнадцать человек (три раза цифру перечитала, чтоб поверить), которые разрешают мне делить с ними моменты радости, переживаний, боли, надежд, расставаний и безграничного счастья. Все таки хорошо выстроенный терапевтический альянс один из самых действенных инструментов в терапии. 🤍

Уроки скучания Иногда думаю, как в моей кудрявой голове умещается одновременно столько мыслей и чувств. Вроде бы отпуск должен был помочь, но вместе с освободившимся временем пришли и настойчивые размышления. Но нужно уметь давать себе тишину. И нужно уметь ее выдерживать. Когда я была ребенком, мама и сестра привели меня к какой-то гадалке (не спрашивайте). Я помню, как она посмотрела на меня и сказала: «У неё столько мыслей в голове, она как маленькая старушка, не может не думать». В гадалок я не верю, но с наблюдательностью женщины, наверняка заметившей недоверие одиннадцатилетней девчонки, спорить не стану. С детства я думала очень много. И в этот отпуск ехала с целью — учиться не думать, стараться скучать. Так вот, в рамках уроков скучания были использованы следующие методы (привожу с оценками эффективности): ▫️Читать книгу, сидя по пояс в воде — 3/10. Хотя книги меня захватывают, и в вымышленный мир я ухожу легко, так же легко приходят и переживания за героев. И вот я уже не в тёплом море, а в хижине в горах страдаю от голода или снова теряю возлюбленного. ▫️Загорать. И все. — 0/10. Жару не люблю, загорать тоже, начинаю постанывать и жевать мысли. ▫️Смотреть на рыб и кораллы лицом вниз — вот это 10/10. 34 года не понимала людей в масках и ластах, пока не попробовала! В итоге на следующий день поехала ещё и на снорклинг-тур на два часа. Максимально пустая голова: думаешь только о том, как же нереально красиво в подводных городах, и чтоб мурена не цапнула. ▫️Жить далеко от цивилизации и ходить одной пешком до магазина час — 10/10. Попала под дождь, пропал интернет, заблудилась — в общем, топ! Мыслей под конец похода было ноль. ▫️Писать заметки — 7/10. Проверенный годами действенный метод. Но от мыслей избавляет только после полного погружения. ▫️Вымышленные диалоги с местной живностью — 9/10. Да, я обсуждала свои душевные метания с крабом на пляже. И это как минимум нелепо, а значит — помогает снять серьёзность с ситуации и перестать видеть её такой большой и страшной. Лица краба и змеи точно выражали, что ситуация, мягко говоря, ничего особенного для этого мира не значит. ▫️Сидеть в храмах — 9/10. Японские храмы — наверное, одно из самых приятных для меня мест. В этот раз приходила со своими чётками купленными в прошлой поездке — собираю для нас с ними спокойные воспоминания. ▫️Начать читать Д. Т. Судзуки про дзен-буддизм — 8/10. В начале поездки случайно оказалась в абсолютно невероятном музее, посвящённом господину Судзуки и дзен-буддизму. Вдохновилась. Восхитительно медитативное, по-нужному скучное чтение, требующее концентрации. ▫️Есть теплый карри бан — 10/10. Ни одной мысли в голове кроме «как это до сих пор легально?» В общем ставим самую высокую оценку рыбам, долгим прогулкам и карри бану из 7-ELEVEN. И хоть часть мыслей с чувствами все равно садятся со мной в самолет, мне точно отлично удалось поскучать и ни о чем не думать. Шах и мат, гадалка.

Я не очень люблю рекомендовать психологов, во-первых, потому что считаю, что важное значение имеет не только профессионализм, но и личный контакт; во-вторых, потому что мне кажется, что это должен быть интимный процесс, не нарушающий вашу конфиденциальность. Ваш психолог — это ваша маленькая тайна и опора. И только ваша. Другое дело — рекомендовать психиатра или другого узконаправленного специалиста по ментальному здоровью. Здесь меньше про личное, больше про проверенное. Моя подруга Карина открыла центр психологической помощи «Справиться проще». Я знаю, с какой скрупулёзностью, ответственностью и любовью девушки подходили к созданию и команды, и пространства, и рада, что в Москве теперь есть место, где можно получить эффективное лечение и помощь в безопасной, заботливой атмосфере. Удачи девчонкам и их клиентам! 🤍

В прошлый раз в Японию я приехала в совсем обесточенном состоянии, поэтому хватило только на три прекрасных, но очень очевидных места — Токио, Киото и Осаку. Эта же поездка полностью про «доберись на 153 поездах, 12 автобусах и 4 собаках в места мечты». Так вчера мы приехали в горную деревню Ширакава-го, куда я мечтала попасть много лет. До строительства дорог в 50-е годы все три деревни долины были почти отрезаны от Японии и всего мира из-за своей труднодоступности. Но ещё в 30-е сюда каким-то образом добрался архитектор Бруно Таут, который три года исследовал Японию в поисках вдохновения. *К тому, как он сюда добрался, у меня вопросов нет: мой муж архитектор, и я думаю, ради Захи Хадид он возможно готов на куда большие подвиги, чем ради меня.* У жителей деревни был совершенно уникальный быт: от суровых зим и снегопадов они защищались, создавая очень плотные соломенные крыши, благодаря которым в домах сохранялись тепло. Жить там было комфортно не только людям, но и личинкам шелкопряда, которых начали разводить в деревне. Шёлк использовали для пошива одежды, а из той же соломы, что шла на крыши, плели обувь и предметы быта и интерьера. Суровая погода, строительство дамбы поблизости и несколько наводнений вынудили многих жителей покинуть свои дома. Сейчас деревни в долине представляют собой музей под открытым небом под охраной ЮНЕСКО. И вот такие места всегда вызывают у меня внутренний диалог. С одной стороны, я счастлива иметь возможность увидеть всё это своими глазами, а с другой — мне бы очень хотелось, чтобы многие места сохраняли свои традиции и секреты только для себя. И чтобы никакой прогресс не разрушал эту магию. А кому надо — тот и без комфортного автобуса доберётся. Бруно Таут же сто лет назад справился. — А добирались мы, кстати, из Каназавы на автобусе. Билеты брать заранее на вокзале или онлайн, в день всего несколько рейсов. 📍 Остановка Shirakawa-go. Ну что, перепрофилируемся из психблогера в тревел?!

Я очень люблю музыку и всё думаю, как бы превратить её в какое-то более серьёзное хобби. Но пока в моих сутках только 24 часа и нет маховика времени, я ограничиваюсь плейлистами. Почти для каждой поездки или важной активности (типа хайка, сосредоточенной работы или овуляции) у меня есть музыкальная подборка. И вот сейчас я лечу в самолёте в отпуск и собираю новый плейлист для семнадцати дней в Японии. Так как это моя вторая поездка туда за год, я уже примерно понимаю свои музыкальные ассоциации. Но отличия, безусловно, будут, ибо еду я в этот раз в новые места, в другом сезоне, да и сама я уже, ну естественно, не та, что была 7 месяцев назад кхххх. Зато предыдущий плейлист до сих пор переносит меня то в одинокое февральское хрустящее солнечное утро в Токио, то в свет от горящих ночью вывесок магазинчиков комбини в Осаке, то на перекрёсток Сибуи, который, конечно же, бежит в такт любимым трекам. Ну что я вам рассказываю — вы послушайте! https://open.spotify.com/playlist/6GtJXM7uEVQGPF8NVHi6n6?si=JMcRKfYoSvq1Vjc4Qp4MmA&pi=hgg1qplAQdWmx 🔪 🔪 🔪