HEALTHY SWTHRT

2 дня на природе! 🤍 Вчера гуляли в Лосиноостровском заповеднике, а сегодня на Путяевских прудах.

Друзья, напоминаю про реакции на посты 😏

Smoky Cinnamon Cauliflower — запечённая цветная капуста с копчёной паприкой, зирой и корицей🤍 Очень простой, но ароматный и вкусный рецепт — с хрустящими краями, сладковато-пряным ароматом корицы и привкусом копчёной паприки. Ингредиенты: •1 кочан цветной капусты •1–2 ст. л. оливкового масла •щепотка соли •щепотка чёрного перца •1 ч. л. копчёной паприки •небольшая щепотка зиры •небольшая щепотка корицы Приготовление: 1. Цветную капусту разделить на небольшие соцветия. 2. Выложить на противень, сбрызнуть оливковым маслом и хорошо перемешать. 3. Добавить соль, чёрный перец, копчёную паприку, зиру и буквально небольшую щепотку корицы. 3. Перемешать так, чтобы специи равномерно покрыли все соцветия. 4. Запекать при 200°C около 20–30 минут, до золотистой корочки. 5. Для более выраженного румянца в конце можно включить гриль на 2–3 минуты. P.S: красивых фото нет, прошу понять и простить. Сначала я уже почти все съела, а потом поняла, что этот рецепт обязательно нужно залить в тг. Поэтому на фото остатки капусты😬

А мы вообще будем обсуждать тот факт, что лето уже почти все?🥲

P&G купила Thorne: что будет с качеством ? Очень интересно наблюдать за тем, что сейчас происходит с Thorne. P&G покупает Thorne за $3,8 млрд — и для меня здесь интересна не столько сама сделка, сколько вопрос: что теперь будет с качеством добавок? Thorne много лет был одним из брендов, которым я доверяла. Хорошие формы нутриентов, понятные составы, достаточно строгий контроль сырья и производства. Поэтому я сама использовала и рекомендовала многие продукты бренда. Особенно их бэшки! Но когда компания становится частью огромной корпорации, всегда возникает вопрос, что произойдет дальше. И здесь я бы не стала сразу говорить: «всё, качество испортится». Это совершенно не обязательно. У P&G огромные ресурсы, технологии и очень серьезные производственные стандарты. Вполне возможно, что для Thorne это, наоборот, даст больше возможностей для развития. Но есть и другая сторона: крупный бизнес всегда начинает больше внимания уделять масштабированию, оптимизации производства и себестоимости. И вот за этим мне будет особенно интересно наблюдать. Изменятся ли поставщики сырья? Останутся ли прежними формы нутриентов? Поменяются ли дозировки? Появятся ли другие вспомогательные компоненты? Сохранится ли прежний уровень независимого тестирования? Пока рано делать выводы. Но эта история еще раз напоминает мне, почему я не люблю подход «этот бренд хороший — значит, можно покупать у него всё». В брендах нужно смотреть на конкретный продукт: форму вещества, дозировку, сырье, вспомогательные компоненты, производство и контроль качества. Потому что даже у бренда с безупречной репутацией однажды может поменяться собственник, поставщик или производственная стратегия. Так что за Thorne теперь буду наблюдать особенно внимательно. Мне самой очень интересно, каким он станет через несколько лет.

Новый подкаст на очереди 🤍 // очень классный !

Всем привет!🤍 Ловите наш новый утренний сет на пресс на следующей неделе. Предлагаю присоединиться ко мне и делать мини-тренировку каждое утро. Что можно делать, если вы только начинаете и тренировка пока для вас тяжеловата: 🤍Делать в более низком темпе. 🤍Делать часть тренировки (например, 3–5 мин вместо 10). 🤍Заменять очень тяжелые для вас упражнения (например, где пока сильно перегружается поясница, так как пресс не вывозит) на более простые для вас, не нагружающие ничего, кроме пресса 🤍Делать паузы в видео и немного отдыхать.

У Стича обсессия с моим спортивным ковриком, ему нужно всегда стоять/лежать на нем, если я занимаюсь 🤣

Тут, на минуточку, есть люди, которые со мной с 2016-2018 года <3

Про темп 🤍 В июле этого года исполнилось 6 лет, как я начала работать health коучем. И 4 года из этих шести я вела свой проект Nutrition U. За это время я работала с огромным количеством людей и, наверное, одно из самых важных наблюдений, к которому я пришла, — у каждого человека свой темп. И очень часто человек переживает не потому, что что-то не получается, а потому что ему кажется, что он движется слишком медленно и должен уже давно быть в другой точке. Особенно хорошо это видно в вопросах здоровья. Кто-то очень быстро восстанавливается после стресса, болезни или периода перегрузки. Кому-то на это нужны месяцы. Кто-то легко меняет привычки, а кому-то сначала нужно наладить сон, питание, уровень энергии и только потом вводить что-то новое. Кто-то прекрасно чувствует себя при высокой активности, а другому организму нужен гораздо более спокойный ритм. И мы почему-то очень часто сравниваем себя с другими, совершенно забывая, что у нас разная физиология, разный уровень нагрузки, разный стресс, сон, образ жизни, история здоровья и даже разная способность адаптироваться к изменениям. Поэтому я всегда смотрю не только на то, что человек делает, но и на то, как его организм на это отвечает. Потому что иногда человеку действительно нужно больше дисциплины и действий. А иногда ему нужно перестать себя подгонять и дать организму время. Мне вообще кажется, что здоровье — это во многом про умение слышать себя. Понимать, когда тебе нужно двигаться вперёд, когда — остановиться, когда — добавить нагрузки, а когда — восстановление. И здесь нет универсального темпа. Вы можете идти к одному и тому же результату с совершенно разной скоростью. И это не значит, что кто-то делает что-то правильно, а кто-то отстаёт. Не измеряйте своё здоровье чужим темпом. Смотрите на себя. На свою динамику. На реакцию своего организма. На то, что меняется именно у вас. Потому что иногда прогресс — это не «я уже там». Иногда прогресс — это «раньше мне было хуже, а сейчас мне лучше». И вот это, на мой взгляд, намного важнее, чем успеть за чужим темпом.

Рассказываю про новый тоник+ напоминаю про свою любимую маску 🤍

Друзья, я почувствовала, что эра анонимных вопросов для меня пока что больше не актуальна, поэтому удалила пост с ссылкой. Свои вопросы вы всё так же можете задавать в комментариях🤍 Пишу, потому что вопросы приходят по ссылкам, которые я постила раньше. Всем спасибо за эту эру, может повторим!

И ещё я бы добавила к этому отдельную мысль про движение. Мы слишком сильно разделили жизнь на «я тренируюсь» и «я не тренируюсь». Но тело вообще не создано для того, чтобы один час в день получать нагрузку в зале, а остальные 23 часа практически не двигаться. Движение нам необходимо! Ходить пешком, подниматься по лестнице, носить вещи, приседать, наклоняться, тянуться, менять положение тела, гулять после еды, периодически вставать из-за рабочего стола и делать разминку. Это не «мелочи», а естественная физиологическая нагрузка, которая складывается в огромный объём движения за день. Поэтому я всё больше смотрю на движение не как на отдельную тренировку, а как на среду, в которой живёт тело. Тренировка — это стимул. А ежедневное движение — это образ жизни. И для здорового старения нам нужны оба. Я не говорю про то, чтобы насиловать себя активностью, тренироваться через силу или постоянно «отрабатывать» еду. Я говорю про адекватное использование своего тела. Тело создано для движения — и ему не обязательно каждый день устраивать интенсивную тренировку. Иногда это силовая, иногда прогулка, иногда растяжка, иногда легкая зарядка, иногда уборка, а иногда просто больше двигаться в течение дня. Мне кажется, здоровое отношение к движению начинается именно здесь: не заставлять тело, а использовать его по назначению. И здесь есть ещё один важный момент: чтобы двигаться, нам нужна энергия. А энергия не возникает из ниоткуда. На неё влияют питание, достаточное количество белка и микронутриентов, сон, восстановление, работа со стрессом, коррекция дефицитов, общее состояние организма и тд. Поэтому всё в организме связано. Мы двигаемся → поддерживаем мышцы и метаболическое здоровье → лучше переносим нагрузку → лучше восстанавливаемся → сохраняем больше энергии для повседневной жизни. Но если мы недоедаем, хронически не высыпаемся, живём в постоянном стрессе или игнорируем дефициты, требовать от себя ещё больше активности — не всегда правильная стратегия. Получается своеобразный круг: питание → энергия → движение → восстановление → адаптация → здоровье → снова энергия для движения. И именно поэтому я не воспринимаю здоровье как набор отдельных пунктов. Сон, питание, работа со стрессом, движение, восполнение дефицитов и восстановление и тд постоянно влияют друг на друга. Поэтому в очередной раз мы возвращаемся к тому, что нужно качать базу, друзья:)

Longevity для женщин: что действительно определяет здоровье на десятилетия🤍 Когда мы говорим о longevity, очень легко уйти в сторону «биохакинга»: десятки добавок, постоянный мониторинг биомаркеров, anti-age процедуры и тд. Но если убрать маркетинг, остаётся довольно небольшое количество факторов, которые действительно формируют траекторию здоровья на десятилетия. Я бы разделила фундамент женского долголетия на несколько систем: 1. Метаболическое здоровье Важно не просто иметь «нормальную глюкозу». В долгосрочной перспективе имеет значение весь метаболический контекст: чувствительность к инсулину, липидный профиль, артериальное давление, состав тела, уровень висцерального жира и физическая активность. Хорошая метаболическая гибкость — это способность организма адекватно переключаться между использованием разных энергетических субстратов и нормально реагировать на питание, физическую нагрузку и стресс. 2. Мышечная масса и сила Мышцы — это не только эстетика. Это метаболически активная ткань, которая участвует в регуляции глюкозы и чувствительности к инсулину и определяет физическую функциональность с возрастом. Поэтому тренировки, направленные на развитие мышечной массы — одна из самых недооценённых longevity-интервенций для женщин. 3. Кардиореспираторная форма VO₂max и аэробная выносливость связаны с функциональным резервом организма и прогнозом здоровья. Поэтому оптимальная стратегия — сочетать силовые тренировки с регулярной аэробной нагрузкой, а не выбирать что-то одно. 4. Сон и циркадная система Хронический недосып влияет не только на субъективную энергию. Он связан с изменениями аппетита, метаболической регуляции, когнитивной функции и восстановительных процессов. Поэтому регулярный режим сна — это не wellness-ритуал, а базовая физиология. 5. Нервная система и стресс-регуляция Стресс сам по себе не патологичен. Проблемой становится хроническая активация стресс-систем при недостаточном восстановлении. Умение переходить из состояния мобилизации в состояние восстановления — важная часть физиологической устойчивости организма. 6. Репродуктивное и гормональное здоровье Менструальный цикл — динамический физиологический маркер. Изменения его регулярности, овуляции, интенсивности кровотечения, ПМС, сна, температуры тела и самочувствия могут отражать изменения энергетического баланса, эндокринной регуляции и общего состояния организма. 7. Костная ткань Пик костной массы формируется ещё в молодом возрасте, поэтому профилактика остеопороза начинается задолго до менопаузы. Силовые нагрузки, адекватное питание, белок, кальций и витамин D при наличии показаний — это инвестиция в функциональную независимость будущего. 8. Сердечно-сосудистый риск Для женщин особенно важно не воспринимать сердечно-сосудистые заболевания как исключительно «мужскую» проблему. Артериальное давление, ApoB/ЛПНП, курение, физическая активность, метаболическое здоровье, качество сна и семейный анамнез — факторы, которые стоит учитывать задолго до появления клинических симптомов. 9. Питание Не существует одного longevity-продукта. Наиболее рациональная стратегия — рацион с высокой нутритивной плотностью: достаточное количество белка и клетчатки, овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи, семена, рыба и преимущественно минимально обработанные продукты. 10. Социальные связи и когнитивная активность Мозг — часть организма, а не отдельная система. Интеллектуальная активность, обучение, социальные связи, ощущение смысла и регулярное взаимодействие с людьми также входят в модель здорового старения. И главное: longevity — это не попытка сделать все показатели «идеальными». Это создание физиологического резерва. Чтобы через 20–30 лет организм имел достаточно мышечной массы, кардиореспираторного ресурса, костной плотности, метаболической и когнитивной устойчивости, чтобы возраст не означал автоматическую потерю качества жизни.

Девочки, кто что делает для нижней трети лица и шеи? У меня лицо всегда очень быстро худеет, и от этого кожа, конечно, не в восторге. А на шее кожа в принципе очень тонкая, и будто пора что-то делать 🤣 Посоветуйте, кто что делает и где 🤍

Если утром регулярно болит шея или спина и есть ощущение разбитости, иногда проблема может быть не в добавках, а в банально неподходящей поверхности для сна. В итоге мой сон — это не одна волшебная добавка, а система: утром — свет и движение, днём — активность, вечером — меньше стимуляции, а ночью — темнота, прохлада и 8–9 часов на восстановление. Мне вообще кажется, что сон — один из самых недооценённых инструментов здоровья. Мы можем очень хорошо питаться, тренироваться, принимать добавки и следить за анализами, но если организм регулярно не получает качественного восстановления, вся эта система начинает работать гораздо хуже.

Сон🤍 Сон — это, наверное, самый важный пункт, за которым я ВСЕГДА слежу очень внимательно. Потому что сон — это наше восстановление (и кстати это бесплатно), а с моим достаточно активным ритмом жизни это особенно важно. Я стараюсь ложиться спать примерно в 22:30–23:00 и спать 8–9 часов. И заметила, что на качество сна влияет не какая-то одна волшебная привычка, а целая система. Вот что помогает мне (после переезда мой список обновился): 1. Блэкаут-шторы + жалюзи Я стараюсь сделать спальню максимально тёмной. Свет — один из главных сигналов для циркадной системы, поэтому чем меньше света ночью, тем проще организму поддерживать нормальный режим сна. 2. Холодная спальня Я люблю спать в очень прохладной комнате и обычно охлаждаю её примерно до 16 °C. Снижение температуры тела — естественная часть подготовки организма ко сну, поэтому прохладная спальня для меня очень заметно влияет на качество сна. 3. Магний Вечером принимаю магний. Для меня это часть вечернего ритуала расслабления. Магний участвует в работе нервной системы и мышц и может быть особенно полезен, если его поступление с пищей недостаточное. Но я не отношусь к нему как к снотворному. 4. ГАБА + глицин в стрессовые периоды Это не моя ежедневная схема, а скорее дополнительный инструмент в периоды, когда нервная система перегружена и мне сложнее переключиться в режим сна. Глицин участвует в работе нервной системы и процессах терморегуляции. К габа я отношусь как к дополнительному инструменту, а не к основе своей sleep routine. 5. Тёплая ванна (ура ванна вернулась, пишу этот пост как раз принимая ванну) Очень простой способ «выключить» день. Тёплая ванна помогает расслабить тело, снизить мышечное напряжение и после неё легче перейти в состояние покоя. Плюс последующее охлаждение тела физиологически связано с подготовкой ко сну. 6. Утренний свет Стараюсь получать естественный свет в первой половине дня. Утренний свет помогает синхронизировать циркадные ритмы и задаёт организму правильный временной ориентир: когда быть активным, а когда постепенно переходить ко сну. С утра сразу же выхожу на балкон, а после утренних бад и массажа выхожу на прогулку/пробежку в парк. 7. Кофеин — только в первой половине дня Даже если кофе субъективно не мешает заснуть, кофеин может влиять на качество и структуру сна. Поэтому я стараюсь не пить кофе во второй половине дня. Учитывая мою генетику по кофеину, пить кофеиносодержащие напитки вечером не моя история. К тому же, последние пол года я почти не пью их. 8. Физическая активность в течение дня Хороший сон начинается ещё днём. Движение и тренировки помогают поддерживать нормальную регуляцию сна и бодрствования. Но очень интенсивную тренировку непосредственно перед сном я стараюсь не делать. 9. Не ложиться спать сразу после еды Мне комфортнее, когда между плотным ужином и сном проходит время. Так вечером организму проще перейти из режима активного пищеварения в режим восстановления. Это самая моя слабая зона, тк я обожаю есть поздно, но хотя бы два часа я стараюсь выдерживать. В идеале 3-4 часа. Иду к этому. 10. Минимум яркого света вечером За 1–2 часа до сна стараюсь делать освещение более тёплым и приглушённым. Вечером организму уже не нужны яркие сигналы «день продолжается». 11. Один и тот же ритуал перед сном Мне нравится повторяющаяся последовательность: приглушить свет → ванна → прохладная комната → темнота → расслабление. Такие повторяющиеся действия постепенно становятся для мозга сигналом: день закончился, можно переходить ко сну. 12. Снижение эмоциональной нагрузки перед сном Для меня это особенно важно. Если перед сном решать рабочие вопросы, читать тревожные новости или прокручивать планы в голове, тело может уже лежать в кровати, а нервная система всё ещё находиться в режиме активности. Поэтому иногда лучший sleep hack — просто перестать что-то решать. 13. Хороший матрас и подушка Мы проводим в кровати треть суток, поэтому качество матраса и подушки тоже имеет значение. Матрас должен комфортно поддерживать тело, а подушка — соответствовать положению, в котором вы спите.