почему бы не попробовать

Моя любимая неформальная практика осознанности — это осознанность к запахам во время прогулки (неформальная — то есть такая, при которой мы обращаем внимание на то, что происходит вокруг нас, пока мы занимаемся повседневными делами и просто живём) Она довольно лёгкая и при этом не однообразная, поэтому подходит многим людям с СДВГ. Но может не подойти при гиперчувствительности к запахам или если на улице не очень приятно пахнет. Так что ориентируйтесь на себя, это не единственный вариант тренировать осознанность Вот как это делается: когда вы куда-то идёте, попробуйте с каждым вдохом замечать, чем пахнет вокруг. Обычно за цикл дыхания вы успеваете сделать несколько шагов, и поэтому запах тоже меняется. Даже если это, например, просто скошенная трава, можно заметить, что где-то запах сильнее или слабее, более сладкий или горький. Эти изменения как раз вносят в практику разнообразие, которого многим не хватает в других упражнениях Конечно, внимание всё равно будет отвлекаться. Это нормально, просто возвращайте его, когда это заметите А на фото — мой партнёр по этой практике. Оказывается, осознанность гораздо прикольнее, если можно доехать до парка и там дышать разными цветами, ёлочками и речной водой🌳

всем привет! собираюсь организовать коммуникативные группы для женщин с РАС, пока что готовлюсь, смотрю, какие запросы актуальны если вам интересно, заполните, пожалуйста, форму 🙏 https://forms.yandex.ru/u/6a7b22a31f1eb500310de9e8

Очень интересная и полезная инициатива для аутичных женщин 🌟

Приглашаю на льготные консультации Сейчас места закончились, в сентябре планирую повторить К сожалению, сейчас у меня нет социальных мест в долгосрочную терапию, но я решила выделить в августе 5 мест со сниженной стоимостью на разовые консультации Важное: ✴️ваш запрос должен быть связан с нейроотличиями ✴️льготная цена — 2000 р. ✴️окошки можно посмотреть тут ✴️только для клиент:ок, которые ещё не были у меня в терапии За одну сессию мы можем нащупать способы по-другому организовать какой-то аспект жизни, приступить к сложной задаче, проговорить, как рассказывать о своих потребностях близким, наметить шаги, которые вы хотели бы сделать в будущем Для записи пишите @nurrigrace, в сообщении кратко опишите запрос и предпочтительное время 🗒

Если полдня прошло бесполезно Бывают дни, когда мы с самого утра залипаем в телефон или что-то интересное и не можем оторваться. Бывают дни, когда мы плохо себя чувствуем и ждём улучшения, а потом не можем перейти к запланированным делам, потому что всё пошло не по плану Поделюсь, что мне помогает в этих случаях: 💌немножечко успокоить своё мышление "всё или ничего" напоминанием, что жизнь, я надеюсь, долгая, если сегодня что-то не успела, это не значит, что я теперь навсегда отстала (от чего?) 📚накидать список из 3-4 дел, часто я делаю это в голове, но записывать лучше. Одно дело такое, которое точно важно сегодня сделать, и 2-3 менее обязательных 🐝сначала лучше заняться чем-то, что даст видимый результат (а значит, дофаминчик). Я для этого обычно немного пылесошу или мою посуду ⏰мне нравится считать оставшееся время блоками по 30 минут: если сейчас 15 часов, а в 19 мне уже надо сворачивать активную деятельность, это целых восемь блоков по полчаса, в них можно уложить по чуть-чуть самые разные занятия. Это не значит, что нужно работать всё это время без перерыва, просто помогает справиться с ощущением, что день закончен и я ничего не успеваю ✏️вечером отметить, что я сделала (написать список), и по возможности поискать хорошее в первой части дня (например, "дала себе побольше времени прийти в себя после мигрени", "зачиталась книжкой, потому что откладывала её неделю, было очень интересно") 🌱не ругать себя. Спасибо терапии, сейчас мой мыслительный процесс автоматически переключается с "ну как так можно, какая я бесполезная" на "ок, бывает, что будем делать?" Но это непростая работа, так что можно попробовать быть хоть немного добрее к себе. Например, поддержать себя так, как поддержали бы подругу, оказавшуюся на вашем месте, или любимого человека Всем желаю доброты к себе даже в дни, когда всё идёт не по плану 🩷

Читаю недавно вышедшую "Тяжёлую жизнь с "лёгким" аутизмом" Зои Соколовой и думаю о том, как сильно понимание своей аутичности меняет восприятие некоторых ситуаций и отношение к себе Например, в главе про психотерапию для аутичных взрослых авторка пишет, что не все терапевтические группы нам подходят С группами без чёткой структуры (например, психодинамическими) нужно быть особенно осторожными. Такой формат, где важны спонтанность, бессознательные процессы и групповая динамика, может быть полезным, но подходит не всем. <...> Аутичным людям часто трудно адаптироваться в среде без правил, ролей, расписания и заранее определённых тем. Непонятно, когда вступать в контакт, а когда лучше молчать. Всё это усиливает стресс и может приводить к чувству фрустрации или даже изоляции внутри самой группы. Я хорошо это прочувствовала на себе, когда, не зная ни о своём аутизме, ни об СДВГ, пришла именно в такую группу. Я чувствовала растерянность, непонимание, ужасно уставала от встреч и искала корень проблемы в себе: всем (ладно, большинству) было в группе нормально, а мне нет — наверное, здесь включаются какие-то мои убеждения и установки, наверное, мне надо их проработать и исправить себя, чтобы чувствовать себя в группе так же комфортно, как другие, вести себя так же непосредственно Сейчас я понимаю, что не в этом дело. Мне просто тяжело в течение нескольких часов воспринимать невербалику более десятка человек (да что уж, даже полчаса тяжело), постоянно маскироваться, пытаться понять, можно ли говорить или человек ещё не закончил мысль, испытывать замешательство из-за того, что никакой структуры происходящего нет и не будет, даже если попросить Поэтому я всеми руками за диагностику (само- или официальную, не так важно). Она даёт объяснение многим особенностям, а объяснение помогает искать себе подходящую помощь

Трудовая устойчивость АуСДВГ-людей Отчёт исследования В первый отчёт вошли шесть тем: • Чем похожи и чем отличаются работающие и безработные респонденты • В каких отраслях работают АуСДВГ-люди • С какими сложностями сталкиваются • Почему увольняются и ищут или не ищут работу дальше • Какие финансовые возможности дает работа и на что опираются безработные респонденты • Какие форматы и особенности работы считают более подходящими для себя 💫💫Читайте отчёт здесь Текст большой, но вы можете построить индивидуальный маршрут взаимодействия с ним. Например: разделить чтение на части, сочетать краткие содержания с полными текстами, использовать браузер с озвучиванием текста или попросить ИИ ответить на ваши вопросы по тексту Буду максимально благодарна за репосты, лайки и комментарии! Так вы сможете поддержать меня и этот большой проект 💗

Делюсь крутым исследованием про работу в контексте нейроотличий Я была в восторге, когда прочитала, очень интересно и во многих местах очень поддерживающе. Нейроотличные люди часто считают, что должны справляться с работой лучше или что все остальные вокруг (даже другие нейроотличные) могут полностью себя обеспечивать и откладывать деньги. Исследование показывает, что сложности, к сожалению, очень распространены, и при этом каждый человек не так одинок в них, как мы часто думаем 📚Несколько цитат Отдельно заметно, что среди АуСДВГ-респондентов безработица остаётся несколько выше даже в группах с высшим и послевузовским образованием. Это может быть важным сигналом: диплом снижает трудовую уязвимость, но не обязательно одинаково для всех диагностических групп. Для людей с сочетанием аутичных и СДВГ черт барьеры могут сохраняться даже при доступе к более квалифицированным профессиональным траекториям. Поиск работы часто описывался не как нейтральная задача, а как отдельный источник стресса: нужно писать резюме, ходить на собеседования, «продавать себя», сталкиваться с отказами и адаптироваться к новой среде. При этом данные также показывают системное противоречие: наиболее подходящие и посильные форматы работы могут быть менее стабильными финансово, а более стабильный фул-тайм в найме может быть связан с риском перегрузки и повторного выгорания. Читать исследование полностью⬇️

Готовила вчера тофники и подумала: частый терапевтический вопрос "что самое страшное может случиться" даёт разные результаты для нейротипичных и нейроотличных людей (тут есть логическая связь, обещаю) Не всегда, но часто нейротипичным людям этот вопрос помогает понять, что ничего страшного, в общем-то, не произойдёт, а если и да, то есть навыки и ресурсы, чтобы с этим справиться Нейроотличные люди тоже часто отвечают, что ничего не произойдёт, но это бывает связано с тем, что мы привыкли обесценивать сложности, незнакомые большей части окружающих А на самом деле оказывается, что неприятные последствия всё-таки могут наступить. И они так пугают именно потому, что ресурсов, чтобы с этим справиться, может не хватить При чём тут тофники? При том, что я готовлю их всегда одинаково, обваливая в муке. А тут подумала: было бы проще не обваливать, ну что самое страшное может случиться? Отодвинув в сторону привычный ответ "ничего", я подумала: да очень даже может! Допустим, без муки они все прилипнут. Это нарушит текстуру, будет противно, возможно, я из-за этого вообще больше никогда не смогу есть тофники, будет жалко (у меня сильная чувствительность к текстуре и такие случаи были) В общем, последствия могут быть весомые, просто неочевидные. Поэтому важно относиться к этому вопросу серьёзно и признать важность ответа, каким бы незначительным он ни казался. Часто на то, чтобы справляться с последствиями, и правда может не быть сил. А может, последствия получится как-то уменьшить, и это поможет выдержать ситуацию Я в итоге пожарила один тофничек без муки: это был компромисс между экспериментом и сенсорной безопасностью. Он не развалился, теперь так и буду делать ☕️

Совсем маленький нейроотличный лайфхак, который я очень полюбила: если надо что-то сделать, а хочется отложить, можно просто физически подсесть к этому делу поближе У меня отлично работает на повседневных делах: помыть миски кота, умыться вечером, приготовить что-то небольшое или даже просто поесть Нейроотличным людям сложнее начинать дела, они выглядят слишком объёмными или на них остаётся мало сил. Иногда тяжело даже встать с дивана и дойти до кухни, чтобы сделать бутерброд, и это как раз такой случай, когда пригождается этот лайфхак: вместо того, чтобы идти отдыхать на диван, я иду на кухню. Там тоже можно посидеть, почитать, собраться с силами. Можно даже голову на стол положить и закрыть глаза. Из этого положения в любом случае будет проще встать и поесть, чем идти из другой комнаты ❤❤ Мне немного неловко писать про такое — как будто это довольно очевидная штука. Но всё равно считаю важным делиться тем, что помогает, и показывать, что это могут быть даже совсем маленькие инструменты и изменения

Открыла для себя интересную штуку: я часто автоматически думаю "что-то мне лень этим заниматься" или "чувствую себя как-то лениво", но практически никогда это не лень (да и вообще это слово с таким расплывчатым значением, что я его толком не понимаю), зато регулярно: 🔹боль в мышцах, особенно мышцах спины (очень неожиданно было узнать, что мой мозг интерпретирует боль как "чувствую себя лениво") 🔹плохой сон 🔹продрома: это состояние перед приступом мигрени, может проявляться по-разному, у меня — усталость, сонливость, сложности с концентрацией 🔹СПОТ: состояние, при котором сильно повышается пульс, когда встаёшь, от этого кружится голова, появляется слабость 🔹голод, который я не чувствовала, потому что выпила кофе 🔹просто обычная усталость Когда я замечаю настоящую причину и проговариваю её для себя, мне проще с ней разобраться. Часто решением становится отдых (или еда), но даже просто обозначить состояние вместо того, чтобы всё называть расплывчатым словом "лень", очень поддерживает

Как ещё подкреплять важные дела Итак, кроме того, чтобы вознаграждать себя после занятия или делать сам процесс более приятным, есть ещё несколько способов добавить быстрого подкрепления 1⃣посмотреть, приятны ли какие-то аспекты занятия, и обращать на них внимание. Это называется естественным подкреплением, оно есть не всегда, но часто. Например, естественным подкреплением для прогулок может быть зелень вокруг, собачки и приятный утренний воздух, а для работы — ощущение, что вы делаете полезное или проявляете свои сильные стороны (например, креативность или способность погружаться в детали) 2⃣обращать внимание на сделанное. Мы очень часто проскакиваем момент завершения и приступаем к следующей задаче, не успевая почувствовать, что вообще-то дело закончено и мы справились. Можно, например, записывать выполненные дела в отдельный список или взять минутку на то, чтобы посмотреть на поставленную галочку и сказать себе: "Ну вот и готово" или "Ага, с этим закончила". Ещё классный способ — писать задачи на отдельных маленьких листочках и складывать в специальную коробку. Так можно заметить, сколько всего вы делаете за день/неделю 3⃣подкреплять себя словами: "Вот это я молодец!", "Как мощны мои лапищи", "Так, я уже какой-то кусок сделала, в следующий раз мне будет проще к этому вернуться, это классно" (любой вариант хороший, если звучит для вас поддерживающе) 4⃣визуализировать отложенные бонусы — прям хорошо и детально представить себе или расписать, что вы почувствуете, когда результат будет достигнут. Если результат — это деньги, представьте, как приятно будет их на что-то (что именно?) потратить или как вместо финансовой тревоги вы почувствуете спокойствие и облегчение. Если это тренировки и вы хотите когда-нибудь пойти в поход — представьте, как будете наслаждаться, что можете взобраться туда, куда раньше не смогли бы, какой вид будет оттуда открываться, какую радость и удовлетворение будете чувствовать 🟢🟢🟢🟢 Бывает, подкрепление приходится перепридумывать. Это окей. Сначала я подкрепляла занятия спортом, добавляя приятное в неприятный процесс. Потом стала напоминать перед тренировками, что мне от них правда лучше ("Да, тяжело, но классно же, когда голова не кружится и спина не болит?"). Потом в качестве естественного подкрепления пришло чувство контроля: "Я делаю всё, что от меня зависит, чтобы чувствовать себя нормально" У каждого человека будут свои способы добавлять подкрепление. Главное, чтобы оно помогало ❤

В продолжение прошлого поста хочу поговорить про подкрепление в целом, потому что и вознаграждение, и создание приятной рутины — это только частные случаи Подкрепление — это что-то, что помогает нам чаще делать то или иное действие 🔹положительное подкрепление — это когда мы получаем что-то хорошее: приятные эмоции, нужный результат, одобрение и признание 🔹отрицательное подкрепление — это когда мы не получаем чего-то плохого: получается избежать неприятных эмоций или неприятного исхода ситуации Например, если посмотреть любимый сериал вместо занятия спортом, можно получить и положительное, и отрицательное подкрепление: это точно приятно и интересно, можно обсудить с подругой, которая тоже смотрит, мышцы не болят, футболка к телу не липнет Польза от спорта скорее отложенная: самочувствие улучшается не сразу, а чтобы получить выгоду от крепких костей в старости, ещё дожить надо. Настолько далёкие результаты многими людьми ощущаются как нереальные Так что мгновенное подкрепление обычно гораздо эффективнее отложенного. И если вы замечаете, что какими-то важными делами очень сложно заняться, часто полезно подумать, как подкреплять их больше и быстрее И да, запланировать после неприятного что-то приятное (выпить чай с конфетами, прогуляться, посмотреть серию аниме, полистать видео с котятами) — это распространённый вариант. Как и сделать приятнее сам процесс: об этом я писала немного в предыдущем посте и немного здесь В следующий раз — другие способы организовать себе подкрепление 🥰

СДВГ-людям часто рекомендуют использовать вознаграждения, но на практике это подходит не всем При попытке организовать себе вознаграждение часто включаются мысли: почему что-то хорошее обязательно заслуживать? какая в этом ценность, если я и так могу посмотреть сериал/съесть что-нибудь вкусное/полистать ленту? что, если усилие настолько велико, что никакое вознаграждение не будет достаточным? В этом случае альтернативой вознаграждению может быть создание атмосферы или рутины, которая делает выполнение задач приятнее. Внешне это может выглядеть точно так же (тот же самый кофе с шоколадкой или серия любимой дорамы), различие будет скорее в нашем отношении Если вознаграждение обычно формулируется как "я молодец и поэтому получаю награду", то при создании атмосферы/рутины это будет скорее "мне предстоит что-то сложное, так что я сделаю так, чтобы до/после/во время дела чувствовать себя лучше" Для меня самой вознаграждения работают только на очень короткой дистанции, поэтому формирование рутины подходит больше Вот пример, как это может выглядеть: сейчас во время тренировок я слушаю аудиокниги (в основном фэнтези), а после пью кофе с шоколадом или пирожным и смотрю ван пис. Не потому что я заслужила эти удовольствия тренировкой, а потому что мне прикольно и радостно иметь такую традицию Такой способ помогает меньше оценивать себя в категориях "молодец я или не молодец" и больше фокусироваться на том, что может сделать занятие более комфортным 🐇

Нейроотличия и сложности с посещением врачей Я планировала этот пост как рассказ про собственный опыт, когда у меня не получалось точно описать специалист:кам своё самочувствие из-за буквального мышления (например, говорила, что боль терпимая, подразумевая "я же могу её терпеть, не теряя сознание") Но мне захотелось углубиться в вопрос, и я нашла интересное исследование, в котором опросили аутичных взрослых и собрали основные сложности, с которыми они сталкиваются при попытках обратиться к врачам Решила поделиться этим тут. Итак: Сложности до обращения 🔹высокий болевой порог, из-за которого проблема со здоровьем не очевидна, или сложности с тем, чтобы различить и описать телесные ощущения. Это как раз моё — если мне чётко не объяснить градацию боли, я любую опишу как "ну потерпеть можно" (даже если у меня на руке висит 40-килограммовая собака) 🔹чтобы записаться, часто надо позвонить по телефону — это может быть сложно из-за самого факта разговора, невозможности продумать сценарий, сложностей слуховой обработки, потребности во времени на размышления 🔹дорога к врачу, ожидание в коридоре/приёмной могут сенсорно перегружать, мы можем не знать, чего ожидать (начнётся ли приём в нужное время, придётся ли общаться с кем-то кроме специалист:ки) Коммуникация 🔹люди в регистратуре/на ресепшене могут грубить, объяснять недостаточно подробно или непонятно 🔹врачи могут делать неправильные выводы на основе невербальных сигналов, например думать, что человек не испытывает боль, если рассказывает об этом монотонно, или считать отсутствие взгляда в глаза признаком лжи 🔹врачи могут посчитать поведение аутичного человека (молчание, уточнения) грубым, в то время как на самом деле человек просто хочет разобраться и подумать Меня особенно поразил комментарий респондентки-медсестры, что, хотя она знакома с работой медучреждений и знает нужную терминологию, её всё равно понимают неправильно Сомнения в себе и со стороны врачей 🔹аутичные люди могут чувствовать, что симптомы, которые они испытывают, недостаточно серьёзные, чтобы записаться к врачу и потратить чужое время 🔹врачи могут сомневаться в словах пациент:ок, списывать проблемы на тревожность или аутизм Беспомощность и страх 🔹обращение к врачу может казаться бесполезным, если уже был негативный опыт 🔹также чувство беспомощности связано с недоступностью узких специалист:ок, длинными листами ожидания, недостатком стратегий помощи (например, в некоторых странах при депрессии можно взять больничный; у нас это технически возможно, но на практике встречается редко) 🔹страх может быть связан с последствиями обращения к врачу, например отказ в выдаче/продлении прав, если в государственной клинике был поставлен психиатрический диагноз 🖤🖤 Пережив такой опыт, многие люди могут больше не обращаться к врачам или откладывать до последнего, чтобы не столкнуться с недоверием, непониманием, неуважительной коммуникацией, и из-за этого проблемы со здоровьем могут усиливаться Если вам сложно посещать врачей, помните, что вы не одни, но я надеюсь, что вам будут попадаться только самые лучшие и понимающие специалист:ки ❤️‍🩹

Про многие рутины и привычки в своей жизни я привыкла думать как про машину, которая не заводится: главное — столкнуть с места, а там уже и толкать будет проще, и заведётся Первый шаг и самое начало действительно самые сложные. Сложно заняться спортом, если последние лет 5 из физической активности были только догонялки с котом, сложно писать посты, если надолго пропала. И чтобы начать, надо приложить ощутимые усилия Но для меня эта метафора оказалась так себе, потому что для некоторых занятий этих усилий оказывается недостаточно. Мою машину не только надо столкнуть с места — её надо толкать в горку, желательно не останавливаясь, чтобы не откатиться обратно, а заводиться и ехать сама она и вовсе не обещала Я это пишу для репрезентации опыта, что так тоже бывает. Иногда, а для кого-то часто, какое-то важное полезное занятие так и не становится рутиной или привычкой и каждый раз, даже спустя месяцы и годы, приходится прикладывать значительные усилия даже не чтобы сделать, а чтобы договориться с собой и начать Меня в этом, например, очень поддерживают рассказы одной коллеги, что ей не нравится вообще никакой спорт, что несмотря на все попытки он остаётся просто неприятной необходимостью. То есть можно иметь все нужные знания, разбираться в работе нейроотличного мозга, много всего перепробовать, и всё равно некоторые вещи никогда не становятся лёгкими Тут, мне кажется, важно искать, зачем прикладывать эти усилия. Как они делают жизнь лучше? Как они влияют на восприятие человеком себя? Какие ценности они отражают? И по возможности организовывать эти сложные, но важные занятия так, чтобы они были если не приятными, то хотя бы выдерживаемыми в долгосрочной перспективе. И вознаграждать себя за старания Я верю, что все мы молодцы и стараемся как можем🐇

Недавно со мной поделились интересным видео про аутичное выгорание. Принесла его вам, но оно на английском, так что ниже будет пересказ Аутичные люди могут чувствовать себя запертыми в цикле выгорания, восстановления и снова выгорания, хотя знают и признаки, и способы самопомощи. Но даже если мы даём себе возможность отдохнуть, наша жизнь с работой/учёбой, домашними делами, общением всё равно может требовать от нас слишком многого. Если эти требования не соответствуют нашим возможностям, то мы не чувствуем, что восстанавливаемся от выгорания, даже если используем аккомодации В этом случае возможно, что на самом деле наши потребности были не удовлетворены и до выгорания, оно просто сделало их заметными для нас. Тогда цель восстановления — не вернуться к тому, что было раньше (потому что мы отдохнём, это поможет в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной потребности останутся неудовлетворёнными и выгорание наступит снова), а выстроить свою жизнь так, чтобы требования к уровню энергии соответствовали возможностям Если выгорание постоянно возвращается, возможно, вы оцениваете восстановление по тому, сколько дел можете сделать, а не по тому, насколько комфортно себя чувствуете 🐰🐰 И при всём этом, конечно, важно помнить, что не всегда возможно радикально поменять стиль жизни. Здорово искать небольшие, но системные изменения, которые помогают сделать жизнь комфортнее

СДВГ и сложности с отдыхом: чем конкретно заняться Здесь будут варианты отдыха на каждый день и для выходных — не то чтобы это строгое разделение, просто на выходных можно уделить отдыху больше времени и позвать друзей Время повседневного отдыха можно варьировать: тогда найдутся способы отдохнуть и в перерывах между рабочими интервалами, и в конце дня (желательно каждый день уделять отдыху хотя бы час непрерывного времени) Варианты на каждый день: 🔹видео про ваш интерес 🔹видео с чем-то милым, например, с животными 🔹игры с домашним животным 🔹кофе с десертом 🔹чтение знакомой или лёгкой для восприятия книги 🔹просмотр ненапряжного сериала, комфортного шоу, одного из любимых фильмов 🔹прогулка 🔹постоять у окна, посмотреть, что происходит на улице 🔹несложная игра на компьютере/приставке/телефоне 🔹раскраски, пазлы, вышивание, вязание 🔹прослушивание музыки 🔹самомассаж 🔹практика релаксации 🔹танцы/интуитивное приятное движение под музыку Варианты для выходных: 🔹настольные игры 🔹игры на природе (бадминтон, волейбол) 🔹комфортное общение с близкими (посмотреть вместе фильм, провести время в компании друг друга, но без требований к сильно включённому общению) 🔹долгая прогулка 🔹поездка по области или в парк (не с целью осмотра достопримечательностей, а чтобы побыть в приятном месте) 🔹катание на велосипеде 🔹массаж 🔹любые активности из списка выше, просто здесь на них может быть больше времени Мой любимый отдых — это лежать с закрытыми глазами и слушать аудиокнигу, которая и не настолько захватывает, чтобы я постоянно продумывала варианты развития сюжета, и не скучная. И просмотр ван писа, конечно же ☺️ На этом серия постов про отдых заканчивается, надеюсь, получилось найти что-то полезное🥰

СДВГ и сложности с отдыхом: продолжение Сначала важно обсудить, про какой отдых мы говорим. Тут под отдыхом я буду иметь в виду такое времяпрепровождение, которое помогает восстанавливать силы. Во время отдыха не нужно получать новые впечатления, обрабатывать новую информацию: мозг должен быть максимально расслабленным И с этим часто возникают проблемы, потому что это скучно. Отсюда первые три сложности из прошлого поста: 🔹сложно сконцентрироваться на отдыхе, что-то отвлекает 🔹отдых воспринимается как нудный, потому что мы (часто) не получаем от него дофамин 🔹из-за гиперактивности сложно лежать и сидеть Есть несколько способов работы с этим Способ первый — удовлетворить свои сенсорные потребности. Например, прогулка, катание на велосипеде в спокойном месте, мягкая йога, качание в кресле-качалке или на качелях могут быть хорошим отдыхом при гиперактивности. Они же часто помогают сконцентрироваться и сделать процесс не таким скучным, особенно если объединить два занятия — прогулку и прослушивание аудиокниги, катание на велосипеде и посещение любимой кофейни Способ второй — отнестись к своим ощущениям с любопытством. Такие штуки, как массаж, спокойная йога, принятие ванны кто-то считает мучительно скучными, но часто это скорее мысли в преддверии занятия, чем ощущения после (хотя бывает по-разному). Сначала такой пассивный отдых может быть сложным, но можно понаблюдать, что будет минут через 15 после начала. Если хочется, можно даже оценить в баллах: какой уровень скуки вы ожидаете, какой на самом деле уровень скуки через 15 минут, какой в конце занятия (например, через час массажа или полчаса йоги) Способ третий — не списывать вариант отдыха со счетов, если он не сработал один раз. Какие-то виды отдыха становятся приятнее со временем, какие-то подходят не для всех дней. Но не стоит и продолжать использовать варианты, которые вам не подходят, даже если они соответствуют ✨золотому стандарту✨ Меня, например, бесит вязание. Мне нравится результат, но процесс совершенно не отдыхательный, хотя для многих людей очень медитативный и приятный Ну и ещё одно — у нервной системы человека с СДВГ большой тормозной путь, так что на то, чтобы замедлиться, нужно время. Возможно, вы начнёте чувствовать эффект от отдыха только через те же самые 15 минут. Но если этого времени нет, то лучше посмотреть в окошко 5 минут или сделать несколько осознанных вдохов и выдохов, чем не отдохнуть вообще В следующем посте — конкретные примеры отдыха 🥰

СДВГ и сложности с отдыхом Как человек с СДВГ и специалистка, работающая с такими людьми, я часто сталкиваюсь с тем, что сложно уделять достаточное время отдыху, хотя все мы знаем, что это важно. В первую очередь потому, что отдых — это просто базовая забота о своём организме, которую не нужно заслуживать, которая должна быть доступна всем людям (да, не всегда он действительно доступен в нужном объёме, и это часто приводит к неприятным последствиям) Кроме этого у отдыха есть и практическая цель. Без него мы чаще прокрастинируем, потому что энергии на сложные задачи просто не хватает, при этом прокрастинация не помогает накопить силы, а тратит их, потому что мы в этот момент напряжены, тревожимся, прокручиваем мысли о будущем Но при всём этом отдыхать всё-таки сложно по нескольким причинам: 🔹сложно сконцентрироваться на занятии: постоянно отвлекают мысли, новые идеи, просто окружающие предметы, которые вызывают желание что-то сделать 🔹спокойный отдых не даёт нам дофамин, так что воспринимается как что-то нудное и бесполезное, в процессе становится скучно 🔹из-за гиперактивности сложно лежать и сидеть 🔹не хватает времени, если есть куча обязательств или задачи не систематизированы, есть ощущение, что важно сразу всё 🔹чувство вины из-за несоответствия результатов высоким (даже завышенным) стандартам (нашим или общества) Как помочь себе организовать отдых, поговорим в следующем посте, а здесь хочу сказать про последние два пункта Если регулярно возникает такая ситуация, что времени на отдых не хватает, планировать его особенно важно. Без отдыха самочувствие становится хуже и, если говорить о практической стороне вопроса, снижается производительность, так что желательно выделить хотя бы час в день на пассивный отдых — полежать, погулять, почитать что-то комфортное (другие примеры отдыха выложу позже) То же самое касается и чувства вины. Тут я испытываю много сочувствия к людям, кому сложно отдыхать из-за вины или стыда, и мне это тоже знакомо, но, к сожалению, в долгосрочной перспективе переработки и отсутствие отдыха не помогают справиться с этими чувствами, наоборот, разрешать себе отдых становится только сложнее Нуждаться в отдыхе нормально: это потребность, свойственная абсолютно всем людям 🤗