HK CrossFit

Понедельник 17.08 WOD:1 «Изабель» 30 Рывков Rx 60/42,5 кг Time cap 8 min Отдых до 10:00 WOD:2 20 Раундов каждые 30 сек 1 Рывок с виса в стойку Accessory: 4 Раунда 8 Выпадов с гантелями 15 Подъём на носки в трёх направлениях -Отдых 1:30 мин-

Воскресенье 16.08 WOD: 3 Раунда 10 Бёрпи до перекладины 30 м Фермер Rx 22,5/15 кг 10 Бёрпи до перекладины 30 м Проходка с гантелями во фронтальном удержании 10 Бёрпи до перекладины 30 м Проходка оверхед с гантелями -Отдых 1 мин- Accessory: 4 Раунда 10 Отжиманий на низких кольцах 10 перекатов с гантелями

Мы уже неоднократно говорили и будем говорить, что тренировки не главное! Главное - восстановление! Наш организм живой, и если его постоянно пытаться сломать, он когда-нибудь сломается🤷🏻 Занимайтесь его починкой и обслуживанием, он у вас на всю жизнь. Кроссфит — это высокая нагрузка. Высокая нагрузка в рамках одной тренировки даёт больший отклик адаптаций и повышения физических качеств. Но и восстановления требует больше и качественней. Что нужно для качественного восстановления? 👇 😴 Сон 7–8 часов Не «лечь пораньше», а реально выспаться. Во сне вырабатывается гормон роста — он восстанавливает мышцы после тех самых трастеров и подтягиваний. Хронический недосып = хронический откат в результатах. 🔵 МФР, растяжка, массаж После кроссфит-тренировки больше всего достаётся квадрицепсам, икрам, плечам и спине. Именно их стоит прокатать роллом или массажным мячом сразу после — 10–15 минут МФР разбивают триггерные точки и выводят молочную кислоту. Завтра скажешь спасибо. Статическую растяжку держим по 30–60 секунд на позу — не меньше, иначе не работает. Если хочется поработать мышцы глубже и не напрягаться — в клубе работают массажисты (@Roman_spb_massage / @julia_shevchenko_massage) и тренер по растяжке (@A_zh21), записаться можно прямо на ресепшн. 🍽 Еда в первые 30–60 минут после тренировки После кроссфита гликоген в мышцах выжат практически полностью. Белок + углеводы сразу после — не прихоть, а необходимость. Это закрывает метаболическое окно и запускает восстановление. Подождёшь три часа — процесс затянется. Тренируешься — одно. Восстанавливаешься — растёшь. Выбирать не нужно, нужно делать и то, и другое 💪

Суббота 15.08

Пятница 14.08

Суббота 15.08 WOD: Team 2 4 Раунда 400м Бег (вместе) 20 НКП (синхронно) 40 Жимов лёжа с гантелями (на команду) Rx 22,5/15 кг Accessory: 4 Раунда 12/12 Отведений гантели в сторону 12 Разведений рук в наклоне сидя на скамейке Отдых 1 мин

«А вдруг не потяну?» «Все смотрят — облажаюсь.» «Зачем вообще зарегистрировался?» Знакомо? Это не слабость. Это твоя нервная система делает свою работу. Адреналин перед стартом — эволюционный механизм. Он обостряет реакцию, усиливает концентрацию и даёт мышцам дополнительный ресурс. Проблема не в страхе. Проблема в том, как ты с ним разговариваешь. Вот что делают атлеты, которые выходят и побеждают 👇 🔁 Переименовывают ощущение «Я нервничаю» → «Я заряжен». Физически это одно и то же. Но мозг реагирует по-разному. 🎯 Сужают фокус до одного действия Не «как я выступлю весь день», а «первое движение — вот моя задача». Всё остальное потом. 🌬 Управляют дыханием 4 секунды вдох — 4 задержка — 4 выдох. Три цикла. Пульс падает. Голова светлеет. 💬 Говорят себе правду «Я тренировался. Я готов. Всё остальное — уже бонус.» Страх перед стартом не значит, что ты не готов. Он значит, что тебе не всё равно. А это уже половина победы 🤍

Пятница 14.08 SKILL: Emom 8 min 10 Жимовых швунгов 30 сек Гребля WOD: 6 Раундов (каждые 3 мин) 250/225м Гребля 50 Du 5 Взятий + Толчок Rx 85/57,5 кг Accessory: Набрать 3 мин Вис на перекладине

Четверг 13.08 Выносливость 4 Раунда 1 мин Челночный бег Отдых 30 сек 1 мин Бёрпи с прыжком в длину Отдых 30 сек 1 мин Гребля Отдых 30 сек 1 мин Проходка фермера Отдых 4:30 мин

Среда 12.08

Четверг 13.08 SKILL: Приседания СШНС 5-4-3-2-1-1-1 WOD: 5 Раундов 40 Выпадов назад 30 Sit-ups Accessory: 3 Раунда 30 сек Планка на локтях -отдых 30 сек- 30 сек Планка на локтях -отдых 30 сек- 30 сек Планка на локтях -отдых 30 сек-

Первая тренировка по кроссфиту — и ты думаешь: «Зачем я вообще сюда пришёл?» 😅 Это нормально. Вот что на самом деле происходит с телом в первые 30 дней 👇 📅 Неделя 1 Мышцы в шоке. Крепатура везде. Тело учится координировать движения, которых раньше не делало. Энергия после тренировки — на нуле. Это не слабость, это адаптация. 📅 Неделя 2 Крепатура меньше. Тело начинает запоминать движения. Сердечно-сосудистая система перестраивается — пульс восстанавливается быстрее. Ты замечаешь, что уже не умираешь после комплекса. 📅 Неделя 3 Появляется энергия. Сон становится глубже. Мышцы начинают расти — не видно снаружи, но внутри уже идут процессы. Голова привыкает к режиму и начинает ждать тренировок. 📅 Неделя 4 Ты уже другой. Движения чище, дыхание ровнее, голова яснее. Тело перестало сопротивляться — оно начало работать вместе с тобой. Самое сложное в кроссфите — не первая тренировка. Самое сложное — прийти на вторую.. а потом на третью Дальше тело само скажет спасибо 🤍

Вторник 11.08

Команда Лиги Героев приглашает принять участие в испытании на Гонке героев в Санкт-Петербурге! Испытать свою подготовку кроссфитера в непредсказуемой гонке по грязи, воде, песке и куче препятствий. Доказать себе, что ты тренируешься не зря, и испытать свою силу воли и получить тройную дозу эндорфинов на финише! А для наших подписчиков скидка 10% по промокоду HKCROSSFIT26 на массовый старт. Встречаемся 29.08 на полигоне Песочненский. Также там будет представлен наш клуб в Фан-зоне, где вы сможете размяться перед забегом😉

Среда 12.08 SKILL: Практика Прыжков на скакалке SU/DU 10 min WOD: 10 Раундов 200м Бег 10 Махов гирей Rx 32/24 кг 5 Прыжков на коробку Rx 75/60 см Accessory: 4 Раунда 10/10 Становых на одной ноге 20 Смертельных маршев

Понедельник 10.08

Вторник 11.08 SKILL: 5*3 Рывок в стойку WOD: 2 Раунда 12/10 кал Байк 24 Подтягивания до груди 12/10 кал Байк 24 Подтягивания 12/10 кал Байк -Отдых 3 мин- Accessory: 4 Раунда 10 Колесо зла 😈 10 Альтернативных V -складок 10 sit ups группировок Отдых 1 мин

Воскресенье 09.08

Понедельник 10.08 SKILL: E2,5MOM 4 раунда 8 Фронтальных приседаний WOD: 10-15-20-25-30 Трастеры с 1 Гант 15-25-35-45 Отжимания Rx 22,5/15 кг Time cap 15 min Accessory : Tabata 8 раундов Тяга резины к лицу

Суббота 08.08