Тренировки 50+

Достаточно часто в различных чата – форумах по коррекции веса (трансформации тела), после отчёта об успешном опыте, звучит вопрос: «… на сколько ККАЛ питались?» Сам по себе вопрос «смысла» не имеет, потому что каждый из нас «уникальная снежинка». Внятно ответить на него очень сложно. НО! Сегодня в одном чате девушка Юлия очень точно и корректно сформулировала ответ. Текст привожу без правок. /с/ «… На мой взгляд, основное - это не точно посчитать калорийность, а понять, как питаться и жить так, чтобы тело на постоянной основе было в том состоянии, которого конкретно ты хочешь. И это не только про КБЖУ. Это в целом про образ жизни. И подкручивать КБЖУ каждый должен конкретно под себя, определять размер порций, стиль питания, количество приёмов пищи, утром больше есть или вечером... Слишком много индивидуальных нюансов, которые кроме нас самих никто никогда не учтет. Поэтому есть общая информация, а есть уже то, как ты применяешь её конкретно в своей жизни…» Всем здоровья и успехов! . МАКС-канал (чат)

... картинка к ранешнему посту. 🫣 . МАКС-канал (чат)

КАК ЯПОНСКИЕ ИНЖЕНЕРЫ РЕШАЮТ ПРОБЛЕМУ ВЕЧЕРНЕГО ЖОРА (МЕТОД TOYOTA – «5 ПОЧЕМУ?») Знаете, чем отличается главный инженер завода Toyota от человека, который в сотый раз садится на диету? Если на конвейере внезапно встанет станок, японец никогда не скажет: «Ну, **** (большая печаль), у станка просто слабая сила воли. Ему не хватает мотивации. Давайте накажем его и оставим без масла на неделю» . Он понимает: станок — это сложный механизм. Если он сбоит, значит, где-то в системе присутствует жесткий сбой. А теперь посмотрите на себя - срываетесь в 11 вечера на эклер и пачку чипсов и какой ваш первый вывод? «Я безвольный кусок г***, завтра наказываю себя голодовкой». ЭТО АБСУРД - нечто нелогичное, нелепое, противоречащее здравому смыслу, логике или рациональной основе. Происходит от латинского absurdus — «нестройный, нелепый». В Toyota есть инструмент, который называется «Пять почему». Чтобы докопаться до корня проблемы, инженер задает вопрос «почему?» 5 раз подряд, игнорируя поверхностные симптомы . ЕСТЬ ПРОБЛЕМА - Вы сожрали эклер на ночь. 1 - Почему я его сожрал? Потому что у меня случился неконтролируемый приступ тяги к быстрым углеводам. 2 - Почему у меня случился этот приступ? Потому что я пришел с работы «выжатый как лимон», кортизол пробивает потолок, энергии ноль, мозг требует быстрой разрядки. 3 - Почему энергии ноль? На работе вроде вагоны не разгружал… Потому что я проснулся уже без энергии. Моя нервная система не восстановилась за ночь. 4 - Почему она не восстановилась? Потому что я спал 5 часов поверхностным сном, и мой мелатонин даже не успел нормально выработаться. 5 – С какого перепуга я спал 5 часов? Потому что я до 2 ночи скроллил тупые рилсы, выжигая дофамин и светя синим экраном прямо себе чуть ли не в мозг… БИНГО! КОРЕНЬ ПРОБЛЕМЫ НАЙДЕН: Проблема вообще не в том, что эклер слишком вкусный. Корень твоего лишнего веса — это телефон перед сном (в данном конкретном случае). Пока вы лечите симптом (садитесь на диеты, клеите мотивационные цитаты на холодильник), настоящая «поломка» продолжает мешать вашему похудению. Что с этим делать? Решать проблему комплексно, а не пытаться решить точечно "верхушку айсберга"! . МАКС-канал (чат)

«Сжигание» жира — это не какое-то волшебное пламя, а цепочка биохимических процессов. Максимально упрощаю как это работает. Суть в том, что организм использует запасённый жир как источник энергии. Процесс можно разбить на несколько этапов: 1 - Липолиз. Жировые клетки (адипоциты) хранят энергию в виде триглицеридов — соединений глицерина и трёх жирных кислот. Когда организму нужна энергия (например, при дефиците калорий — когда вы тратите больше, чем получаете с пищей), запускается липолиз: ферменты расщепляют триглицериды на свободные жирные кислоты и глицерин. Эти компоненты выходят в кровь и переносятся к клеткам — мышцам, сердцу и другим органам L-карнитином. 2 - Транспорт. Чтобы жирные кислоты попали в клетки, где они нужны, их должны доставить через мембраны специальные белки и витамино-подобный L-карнитин. 3 - Окисление. Внутри клеток (в митохондриях) жирные кислоты подвергаются окислению. В результате углеродные атомы из жира соединяются с кислородом (из вдыхаемого воздуха) — образуется углекислый газ (CO₂). Часть водорода тоже участвует в реакциях, в итоге получается вода (H₂O). Именно в виде CO₂ большая часть «сожжённого» жира покидает организм — мы выдыхаем его. Небольшое количество воды выводится также с мочой и потом. А высвободившаяся энергия идёт на нужды организма. 4 – Мышцы «сжигающие» жир. В мышцах есть два типа волокон, которые по-разному участвуют в окислении жиров: Медленные (тип I). В этих волокнах преобладают аэробные (окислительные) процессы, поэтому они активно используют жиры в качестве топлива. Часто такие волокна называют «красные». Быстрые (тип II). В них активнее идут анаэробные процессы (гликолиз), и они в большей степени полагаются на углеводы (гликоген), а не на жиры. Такие волокна называют «белые». 5 – Самое «СТРАШНОЕ». Если жир не окислился в результате работы мышц – L-карнитин транспортирует жирные кислоты обратно в депо. Именно поэтому – приём дополнительно различных БАД-ов без физической нагрузки не влияет на утилизацию жиров. Для эффективного жиросжигания нужен комплексный подход: сочетание аэробных и силовых тренировок, контроль калорий и достаточное потребление белка для сохранения мышечной массы. Всем успехов и здоровья! . МАКС канал (чат)

... попробую рассказать об одном эксперименте. В 1976 году в Иллинойсском университете (University of Illinois) — в Спрингфилде (исследовательский кампус) провели эксперимент: 1 - были приглашены 15 человек, которые не могли снизить вес на рекомендованном калораже. 5 парней и 10 девушек. 2 - все они подписали соглашение, что их будет снимать камера 24/7 две недели. Контроль калоража и питания осуществлялся участниками эксперимента. 3 - следующие 2 недели, участники проживают и питаются в лагере скаутов = питание на рекомендованный калораж, без возможности съесть ещё что-либо... Результаты: 1 - за первые 2 недели снизили вес две девушки. 2 - при самостоятельном выборе питания - "случайно" не были внесены... конфеты, печенье, кофе со сливками... Особо "отличился" один парень - он забыл учесть два двойных чизбургера 🫣. 3 - за вторые две недели = снизили вес все 15 человек... Выводы делайте сами 🤭 . МАКС - канал (чат)

«Основной - Базовый обмен», или «Почему не рекомендуется питаться ниже этого значения». Основной обмен или базовый расход калорий (англ., BMR или Basal Metabolic Rate) — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях в течение единицы времени, чаще всего – суток. Фактически, BMR показывает уровень потребления энергии человеком в состоянии покоя: • в условиях умеренного климата, • в отсутствии физической активности, • когда пищеварительная система неактивна. Это минимальная энергия, необходимая только для поддержания работоспособности жизненно важных органов человека. Большая часть энергии расходуется на поддержание уровня жидкости в тканях посредством осморегуляции, и только около одной десятой расходуется на механическую работу, такую как пищеварение, сердцебиение и дыхание. Около 70% общих энергетических затрат человека связано с основными жизненными процессами, происходящими в органах тела. Разбивка примерно такая: • Печень: 27% • Мозг: 19% • Скелетные мышцы: 18% • Почки: 10% • Сердце: 7% • Другие органы : 19% Около 20% энергетических затрат человека приходится на физическую активность, а еще 10% - на термогенез, или переваривание пищи. Именно поэтому – при поступлении энергии (пищи) в организм менее Основного (Базового) обмена страдает работа внутренних органов. Всем успехов! . МАКС-канал (чат)

Сахар или сахарозаменитель? Результаты одного из исследований, связанных с похудением и набором веса. «SWEET study»: «Nature Metabolism», октябрь 2025. 341 взрослый + 38 детей с лишним весом. Многоцентровое РКИ из нескольких стран ЕС. Сначала все участники сбросили ≥5% веса на низкокалорийной диете за 2 месяца. Затем — 10 месяцев здорового питания. Одна группа заменила сахар на подсластители, вторая продолжала употреблять сахар. Результат через год: — Группа подсластителей удержала на 1,6 кг больше сброшенного веса; — Улучшился состав микробиоты кишечника (больше бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты); — Маркеры сердечно-сосудистого риска не ухудшились. Вывод: замена сахара на подсластители при похудении — рабочая и безопасная стратегия при разумном объёме потребления. Всем успехов! . МАКС-канал (чат)

Видео от "антитренера" Максима... Про "волшебные добавки" 🙂 . МАКС-канал (чат)

Картинка в тексту... . МАКС-канал (чат)

Этапы по изменению (трансформации) тела. "... пост № 38..." "Сколько пить воды?" Рекомендация выпивать 30 мл воды на 1 кг веса возникла как усреднённый ориентир, основанный на общих наблюдениях и упрощённых расчётах потребности организма в жидкости. Эта формула не учитывает множество факторов, которые могут существенно влиять на индивидуальную норму потребления воды.  Некоторые аспекты, которые стоит учитывать: Состав тела. У людей с одинаковым весом потребность в воде может различаться в зависимости от количества жировой ткани. Например, у человека с большим объёмом жировой массы потребность в воде будет ниже, чем у атлета того же веса, так как мышцы содержат больше воды, чем жир.  Физическая активность. При интенсивных тренировках или работе организм теряет больше влаги через потоотделение, что требует увеличения потребления воды.  Климатические условия. В жарком климате человек потребляет больше воды.  Состояние здоровья. Некоторые заболевания (например, сердечно-сосудистые, болезни почек, инфекции) могут требовать увеличения или уменьшения количества выпиваемой воды по назначению врача.  Возраст и пол. У детей потребность в воде выше из-за более быстрого обмена веществ, а у пожилых людей чувство жажды с возрастом может снижаться.  Питание. Если в рационе много сочных овощей и фруктов, воды может требоваться меньше.  Важно помнить, что потребность в воде — динамический показатель, который зависит от десятков физиологических и патологических факторов. Гарвардская школа общественного здоровья подчёркивает, что универсальной нормы не существует. Лучший показатель — чувство жажды.  При расчёте общего объёма жидкости (включая чай, кофе, супы, соки и другие напитки) рекомендуется учитывать, что чистая вода составляет примерно 50–70% от общего объёма. Всем успехов! . MAX-канал (чат)

Этапы по изменению (трансформации) тела. "... пост № 37..." "Как самостоятельно составить свою схему тренировки?" 1. Что нам потребуется: 1.1 – скачать фитнес-приложение «FitnessOnline»; 1.2 – выбрать общую схему тренировок = фулбоди, сплит и т.д.; 2 – Составляем свою тренировку: 2.1 – открыть приложение на смартфоне; 2.2 – выбираем «Создать свою тренировку» 2-мя касаниями + задаём наименование; 2.3 – добавляем тренировочные дни; 2.4 – добавляем упражнения, согласно своей схемы из категорий «справочника упражнений»; 2.5 – сохраняем свою тренировочную схему… Всё! В бесплатной версии приложения «FitnessOnline» вы можете создать любое количество своих тренировок под любые задачи. . МАКС-канал (чат)

Этапы по изменению (трансформации) тела. "... пост № 35..." «… Для любителей самообразования..." Книга "Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса" Брет Контрерас. Всем успехов! . МАКС-канал (чат)

Мини-лекция от Ярослава Брина "Что лечат клетчаткой". . МАКС-канал

Этапы по изменению (трансформации) тела. "... пост № 32..." «… Для любителей самообразования..." Книга "Силовые упражнения без отягощений" Би-Джей Гаддур. Всем успехов! . МАКС-канал

Этапы по изменению (трансформации) тела. "... пост № 31..." «… Фитнес-приложения..." Приложения для фитнеса часто обещают, что помогут быстро прийти в форму и сформировать спортивные привычки. Но это работает не для всех: некоторые забрасывают занятия через пару недель или даже не открывают приложение после скачивания. - Могут быстро наскучить: Некоторые фитнес-приложения предлагают однообразные программы, привлекая пользователей специальными предложениями и дешевыми тарифами. Другие обещают «простые» тренировки, с которыми можно справиться всего за несколько минут. Такие тренировочные схемы быстро надоедают. А когда первоначальный интерес угаснет, вы просто забудете о том, что скачивали приложение. - Недостаточно мотивируют: В отличие от спортзала, групповых занятий, приложения дают гораздо меньше мотивации. Если не установить напоминания на телефоне, о тренировке можно легко забыть. Некоторые сервисы также активно рекламируют свой необычный интерфейс и предлагают вознаграждения, такие как бейджи и токены. Однако такие функции скорее направлены на то, чтобы привлекать пользователей, а не поддерживать их интерес к физкультуре в долгосрочной перспективе. - Не всегда учат выполнять упражнения правильно: Приложения не всегда имеют видео и не демонстрируют процесс выполнения упражнения визуально. - Не побуждают заниматься в полную силу: Во многих фитнес-приложениях отсутствует информация о порядке создания прогрессии нагрузки и возможность создание собственных тренировочных схем. Краткие выводы: 1 – Фитнес – приложения = инструмент, которым нужно учиться пользоваться, но не заменяют «живого» тренера. 2 – Можно-ли ими пользоваться? = Да! Можно использовать для планирования и контроля результатов тренировочного процесса. 3 – Нужно-ли ими пользоваться? = Нет! Блокнот + карандаш, или «заметки» в смартфоне могут быть достойной альтернативой. Всем успехов! . МАКС-канал

Ролик-рилс от Ярослава Брина про Кленбутерол. Предостережение. . МАХ-канал

«… Для любителей самообразования..." . МАХ-канал