Будь в форме🏊‍♀️

Снизь нагрузку. Если совсем бросать тренировки не хочется, можно перейти в щадящий режим. Легкая растяжка, йога, прогулки на свежем воздухе, плавание или катание на велосипеде помогут держать тело в тонусе без перегрузки. Такие занятия мягко стимулируют мышцы, разгружают суставы и положительно влияют на психику. Это хороший способ «остаться в движении», не давя на организм. Пересмотри цели. Часто выгорание связано не с самим процессом, а с ожиданиями. Если ты требуешь от себя слишком многого и слишком быстро, рано или поздно организм и психика скажут «стоп». Попробуй разбить большие задачи на более мелкие. Такие промежуточные шаги создают ощущение постоянного прогресса, а значит, мотивируют. Работай над восстановлением. Спорт — это не только нагрузка, но и восстановление. Без сна, полноценного питания и расслабления тело не справляется. Сделай отдых частью своей программы: спи минимум 7–8 часов, добавь массаж или баню, уделяй внимание дыхательным практикам. Эти «мелочи» часто дают больший эффект для прогресса, чем лишний час на тренировке. Следи за питанием. Перетренированность и усталость напрямую связаны с тем, что ты ешь. Если в рационе мало белка и витаминов, мышцы не восстанавливаются. Добавь к этому избыток быстрых углеводов, тогда уровень энергии начнет скакать, что приведет к ощущению упадка сил уже с утра. Старайся питаться разнообразно: цельные продукты, овощи, фрукты, мясо, рыба, сложные углеводы. Добавь магния, омегу-3 и витамин D — они снижают стресс и улучшают настроение. Убирай сравнения. Всегда найдётся кто-то сильнее, быстрее или выносливее тебя, но его путь — это не твой, поэтому и сравнивать не нужно. Смотри на собственный прогресс: кем ты был месяц или год назад и где находишься сейчас. Такой взгляд гораздо честнее и полезнее, чем бесконечное соревнование с другими. Слушай тело. Есть разница между «здоровой усталостью» и настоящим измождением. Если мышцы болят так, что ты не можешь нормально двигаться, или усталость тянется сутками — это сигнал, который нельзя игнорировать. Чем дольше будешь давить через «не могу», тем глубже окажется выгорание. Учись различать дискомфорт ради прогресса и перегрузку, которая только разрушает. Работай с головой. Выгорание — это не только физика, но и психика. Если ты живёшь в постоянном стрессе, тренировки становятся ещё одним источником давления. Попробуй практики осознанности: дыхательные упражнения, ведение дневника. Записывай, что чувствуешь после тренировок, отслеживай, что тебя реально вдохновляет, а что «съедает» ресурс. Это помогает вовремя скорректировать курс и не довести себя до изнеможения. Найди поддержку. Иногда достаточно просто поговорить с кем-то, чтобы почувствовать себя лучше. Обсуди своё состояние с тренером, другом или незнакомцем в раздевалке спортзала. Поддержка со стороны снимает часть напряжения, а тренер может предложить корректировки плана, которые ты сам не заметишь. Восстанавливай интерес через маленькие победы. Гонка за глобальными целями часто убивает мотивацию. Попробуй радоваться мелочам: сделай новое упражнение с правильной техникой, проплыви чуть дальше, чем в прошлый раз, увеличь повторение на один раз. Эти маленькие победы складываются в ощущение прогресса и возвращают азарт. #тренинговажном #мотивация

Тренировки должны давать энергию, помогать чувствовать себя сильнее и увереннее. Но иногда они начинают работать наоборот: ты испытываешь усталость, раздражение и полное отсутствие мотивации — это состояние называют спортивным выгоранием. Оно может случиться с любым человеком — как с новичком, так и с опытным спортсменом. Если ты вовремя заметишь первые сигналы и предпримешь правильные меры, ты сможешь выйти из этого состояния и облегчить его последствия. Вот несколько сигналов, которые подают тело и разум, чтобы сказать тебе о том, что ты испытываешь спортивное выгорание. 1. Постоянная усталость. Даже если ты спишь по 7–8 часов, просыпаешься уставшим. Каждая тренировка дается тяжело, а после нее нет привычного ощущения бодрости. Вместо энергии приходит разбитость — это первый сигнал, что организм не успевает восстанавливаться. 2. Потеря мотивации. Раньше ты ждал занятий и представлял, как поднимешь новый вес или улучшишь результат, а теперь спорт стал не самой приятной обязанностью. Ты находишь тысячу причин отложить тренировку или делаешь ее «на автомате» и без интереса. 3. Снижение результатов. Несмотря на усилия, ты не прогрессируешь. Штанга кажется тяжелее, чем раньше, скорость плавания падает, выносливости хватает на меньшее время. Организм словно «включил тормоз», потому что не справляется с нагрузкой. 4. Частые травмы и боли. Мышцы не восстанавливаются, связки становятся уязвимыми, и ты всё чаще чувствуешь боль даже от привычных упражнений. 5. Нарушение сна. Ты ложишься вовремя, но долго ворочаешься и не можешь уснуть или засыпаешь, но просыпаешься среди ночи и чувствуешь, что сон не даёт отдыха. Это признак перегрузки нервной системы. 6. Раздражительность. Мелочи начинают выводить из равновесия: ты срываешься на близких, раздражаешься в зале, быстро загораешься злостью. Так твоя нервная система показывает, что ресурсов больше нет не только на спорт, но и на обычную жизнь. 7. Потеря интереса к тренировочному процессу. Ты не думаешь о целях, не получаешь удовольствия от процесса, а только механически выполняешь упражнения. Всё, что раньше вдохновляло, теперь вызывает спад настроения или негатив. 8. Снижение иммунитета. Выгорание часто приводит к простудам. Если ты начал заболевать, хотя и не выходишь из дома, постоянно чувствуешь слабость или ловишь вирусы при малейшем контакте с заболевшими, это значит, что организм работает на износ. 9. Отсутствие аппетита или переедание. Усталость и стресс напрямую влияют на питание: у кого-то пропадает желание есть вовсе, у кого-то начинается тяга к сладкому и жирному. Организм пытается компенсировать нехватку энергии быстрым, но некачественным топливом. 10. Психологическое выгорание. Даже если ты достигаешь целей, радости ты не испытываешь. Всё делается по привычке, без эмоций. Из-за этого уходит ощущение прогресса, пропадает интерес, появляется пустота и апатия. 11. Сравнение себя с другими и чувство вины. Ты постоянно думаешь, что делаешь меньше, чем остальные, смотришь на чужие успехи и ощущаешь, что сам недостаточно стараешься. Даже пропуск тренировки вызывает вину и раздражение на самого себя. 12. Полное нежелание тренироваться. Самая крайняя стадия спортивного выгорания — тотальное нежелание тренироваться. Ты буквально тащишь себя на тренировку через силу, и пребывание там кажется мучением. Тренировки, которые раньше был источником радости, превращаются в тяжёлую обязанность. Как справиться с выгоранием на тренировках. Не стоит думать, что выгорание пройдёт само по себе, — есть несколько способов справиться с ним и вернуться к нормальной жизни. Сделай паузу. Иногда лучший способ двигаться вперёд— это остановиться. Многие боятся пропусков тренировок, думая, что потеряют форму, но на деле неделя или даже две отдыха не разрушат твой прогресс. Наоборот, организм наконец-то получит возможность залечить микротравмы, восстановить нервную систему и вернуть нормальный гормональный фон. Такая «перезагрузка» часто приводит к тому, что после паузы ты возвращаешься в зал с новыми силами и даже с улучшенными результатами.

Так поплавала в бассе в пятницу, что ноги вторые сутки болят будто я прыгала со штангой 🙈 Пятничная тренировка 🏊‍♀️ Разминка Кроль 300, только на руках брасс туда, спина обратно 100, батт по одной руке 100 м. Далее => Комплексное плавание только ноги 200 м, полная координация батт 50 м. ИКП ноги 200, п.к. на спине 50 ИКП ноги 200, п.к. брасс 50 ИКП ноги 200, п.к. батт 50 5*100 смешанный стиль. Заминка 200 м. Объём тренировки 2200 м.

#моепитание #ужин #завтрак #обед ▪️Картофельное пюре 300 г, куриная печень 150 г. ▪️Макароны 120 г на варку с сыром и филе, салат с маслом. ▪️Макароны с сыром, безлактозный творог, абрикосовый «джем». ▪️Рис 80 г на варку, салат и говяжий фарш. ▪️Гречка с грибами и морковью, куриное филе, салат. ▪️Каша с бананом и маслом, хлеб с творожным безлактозным сыром и слабосолёная форель. ▪️Рис, брокколи, котлета из свинины и говядины. ▪️Улитка с маком. ▪️Вишнёвый пирог по рецепту адаптированного мною яблочного французского пирога, омлет.

Это была активная неделя по пешкодрапу. Обычно я так много не двигаюсь на улице😄 Для сравнения.