SWT «BarBosS» — Воркаут | Street Workout | Турники и брусья

Порядок действий: 1. Смотрим первый видос 2. Смотрим второй видос 3. Пишем в комментариях своё мнение на тему "Нафига и Зачем?"

💪 Тренировочная схема #BarBossWOD@swtBarBosS M-ЛЕСЕНКА Схема для тех, кто решил продолжить "Л-лесенку". Часто используется в базовых упражнениях: подтягиваниях, отжиманиях, приседаниях. Оборудование: турник Формат выполнения Стартуем с наименьшей выбранной ступени и каждый подход увеличиваем ступень на выбранный шаг — дойдя до максимума. После чего спускаемся до начального значения с тем же шагом. А теперь выполнить всё это ещё раз) Классикой считается "M-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Обычно этого объёма и нагрузки хватает, чтобы завершить тяговую тренировку. Отдых От 30 секунд между подходами или друг за другом если выполняется несколькими людьми. Рекомендации ● Не жадничай с отдыхом Пробуй, адаптируй и пиши свои впечатления.... или не пробуй и тоже пиши свои впечатления)

Попробовал делать приседания с пятками на возвышении. Четырёхглавая чувствовалась лучше. Ещё добавил одну добивку к болгарским. С трудом, но вывозится. Пятница - день ног (60 минут) 1. Приседания. 100 повторений. 2. Болгарские приседания с выпрыгиваниями + болгарские приседания + болгарские приседания. 3 подхода по 20+15+10 повторений. Отдых 3 минуты. 3. Выпрыгивания как можно выше. 3 суперподхода по 20+15+10. Отдых 3 минуты. 4. Подъемы на носки сидя + подъёмы на носки левой + подъёмы на носки правой + подъёмы на носки двумя. 5 подходов по 30+30+30+30 повторений (смдя двумя + левая+правая+двумя). Отдых 2 минуты. Отдых между комплексами 3 минуты. #дневник@swtBarBosS #пятница@swtBarBosS

Недавно в общем чате обсуждали варианты утяжелителей и вышли на один очень дешёвый, доступный и мобильный вариант — гермомешок. Обычно их используют для защиты вещей от воды, но что если наполнить сам мешок... На маркетплейсах можно найти множество вариантов от 2 до 120 литров с разными видами креплений. Конечно вам понадобиться ещё и пояс, но если вы тренируетесь с утяжелителями, то скорее всего он у вас уже есть. Спасибо Серьёзной Птице за демонстрацию использования и комментарий: Герма - 12 литров, поставила ведро на весы, туда положила герму, заполнила практически подзавяз, крепила, как обычную пластиковую бутылку за ручку, только за стропу. #лайфхак@swtBarBosS

Широчайшая крепатурит с понедельника, осталось добить трапецию) Четверг - тяга (60 минут) 1. Подтягивания широким хватом. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек 2. Подтягивания широким хватом. 3 суперподхода (16+5+5), (12+5+4), (11+4+3). "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты. 3. Подтягивания "Австралийский тюлень". 3 суперподхода (20+9+7), (16+8+7), (14+7+7). "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты 4. Подтягивания "Австралийский тюлень на заднюю дельту". 3 суперподхода (18+7+5), (16+5+5), (15+5+5). "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты 5. Австралийские подтягивания на бицепс. 3 суперподхода (10+3+3), (8+3+2), (7+3+2). "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты Отдых между комплексами 3 минуты. #четверг@swtBarBosS #дневник@swtBarBosS

Вчера можно было наблюдать солнечное затмение... кто тоже пропустил?) Пока весь мир смотрел на небо, мы смотрели на турник... 🤣 #мем@swtBarBosS

Фотка из серии: опаздываю на подход) Среда - бицепс бедра, средняя дельта 1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 3 суперподхода (20+10+10), (17+10+10), (15+10+10). Отдых 2 минуты. 2. "Додо" от низкой перекладины. 3 суперподхода (30+25+20), (30+20+15), (20+15+10) Отдых между подходами 1 минута. Отдых между комплексами: 3 минуты. #среда@swtBarBosS #дневник@swtBarBosS

💪 Вызов №19: "Подтягивания /-лесенка + статика" Выполняем подтягивания в формате "/-лесенка от 1 до сколько хочешь с шагом 1." после каждой ступени задерживаемся в висе с локтями ~90 градусов столько секунд, сколько было повторений в ступеньке. 1 повтор + 1 секунда 2 повтор + 2 секунды ... Участник: Влад Населённый пункт: с. Швариха #вызовПринят@swtBarBosS

Вторник - отжимания (60 минут) 1. Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек. 2. Отжимания "Нырок щуки" с ногами на средней перекладине. 3 суперподхода (20+10+10), (15+7+7), (12+6+6). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты. 3.Отжимания на столиках. 3 суперподхода (20+10+8), (18+10+8), (16+8+8). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты. 4. Отжимания с максимальным выталкиванием + Отжимания от упоров + Отжимания от упоров . 3 суперподхода (15+10+5), (15+10+5), (15+10+5). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты. 5. Французские отжимания. 3 суперподхода по 10 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты Отдых между комплексами - 3 минуты. #дневник@swtBarBosS #вторник@swtBarBosS

База упражнений от BarBoss'ов: 🇷🇺 Упражнение: Подтягивания к столбу 🇬🇧 Exercise: Pillar Pull-Ups Что это такое? Подтягивания к столбу — это упражнение с собственным весом, при котором человек удерживается за вертикальный столб и, максимально отклонившись назад, подтягивает корпус к нему. 🎯 Задействованные мышцы (% - нейросеть) ● Широчайшие мышцы спины — 40% ● Бицепсы — 20% ● Мышцы среднего отдела спины — 15% ● Задние пучки дельтовидных мышц — 10% ● Плечевая мышца (брахиалис) — 7% ● Мышцы предплечий — 5% ● Мышцы кора — 3% ✅ Преимущества ● Подходит для начинающих, которым пока сложно выполнять тягу с большим наклоном — австралийские подтягивания. ● Не требует турника — достаточно устойчивого вертикального столба. ● Помогает подготовить мышцы спины и рук к более сложным вариантам подтягиваний. ⚠️ Недостатки ● Не каждый столб подходит для безопасного и удобного хвата. 🔄 Техника выполнения 1. Встаньте лицом к столбу вплотную и возьмитесь за него двумя руками примерно на уровне своего живота. 2. Отклонитесь назад, и выпрямите руки. Чем сильнее наклон, тем выше нагрузка. 2. На вдохе: подтяните грудь к столбу, сгибая руки и отводя локти назад. 3. На выдохе: медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. ⭐️ Особенности ● Старайтесь тянуть корпус к столбу за счёт мышц спины и сгибания рук. ● Чем ближе стопы находятся к столбу, тем больше наклон тела и тем больше нагрузка. 📊 Для кого подходит ● Новички, которые пока не готовы к австралийским подтягиваниям ● Для разминки и постепенной подготовки к подтягиваниям и другим тянущим упражнениям Со всем согласен? Тогда ставь 🔥 или 🤔 если есть вопросы, предложения или правки! Давай разбираться вместе! #БазаУпражнений@swtBarBosS

А вот и понедельник... Погнали! Понедельник - высокие подтягивания, спуск из вертикального положения в вис, пуловер* 1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд. 2. Подтягивания как можно выше. 3 подхода (15+5+5), (15+5+5), (14+5+5). Отдых 3 минуты. 3. Спуск из вертикального положения в вис + подъемы в вис с согнутыми коленями + подъемы в вис с согнутыми коленями. 3 подхода (7+5+5), (6+5+5), (5+5+5) . Отдых 3 минуты. 4. Пуловер*. 3 подхода. (15+5+5), (15+5+5), (15+5+5). Отдых 3 минуты.  Отдых между комплексами: 3 минуты #дневник@swtBarBosS #понедельник@swtBarBoss

💪 Вызов №19: "Подтягивания /-лесенка + статика" Выполняем подтягивания в формате "/-лесенка от 1 до сколько хочешь с шагом 1." после каждой ступени задерживаемся в висе с локтями ~90 градусов столько секунд, сколько было повторений в ступеньке. 1 повтор + 1 секунда 2 повтор + 2 секунды ... Участник: Сергей Населённый пункт: г. Иркутск Канал: t.me/serke38 Комментарий: 10 подтягиваний 😜 #вызовПринят@swtBarBosS

Всему своё время. Вчера было ещё слишком рано, а завтра будет уже поздно. Делай сейчас Сколько раз ты ловил себя на мысли: "Вот тогда надо было начинать", "Если бы я в школе пошёл на турник"? Вчера кажется идеальным моментом, которого уже нет. А завтра — обещанием, которое вечно откладывается. Но фишка в том, что вчера было слишком рано — ты был другим, не готовым, не разделяющим сегодняшние идеи. А завтра будет поздно — потому что завтрашний ты снова придумает себе оправдания. Единственное время, которое действительно существует, — это сейчас. Этот миг, когда ты читаешь эти строки. Когда можешь встать и сделать первый шаг на площадку. Не ищи идеального старта. Не жди, когда появится настроение, силы или свободное время. Идеальные условия не наступают. Они создаются в моменте. Сделай подход сегодня — и завтра ты будешь уже не тем, кто «собирался», а тем, кто «начал». #мотивация@swtBarBosS

💪 Вызов №19: "Подтягивания /-лесенка + статика" Выполняем подтягивания в формате "/-лесенка от 1 до сколько хочешь с шагом 1." после каждой ступени задерживаемся в висе с локтями ~90 градусов столько секунд, сколько было повторений в ступеньке. 1 повтор + 1 секунда 2 повтор + 2 секунды ... Участник: Иван Населённый пункт: г. Новосибирск Канал: t.me/suschkov_ivan #вызовПринят@swtBarBosS

Всех с Праздником!) P.S. Спасибо Роману за фотографию барбоса #мем@swtBarBosS