Легкий бег | Платонов Федор

Готов выбежать 5 км из 20 минут? 👀 В карусели коротко о том, как подготовиться (и понять что готов) к преодолению этого рубежа А теперь пиши в комментариях свой результат на 5 км 🧐 Сколько тебе осталось до 20 минут? Хочешь тренироваться со мной индивидуально? У меня есть места на онлайн-сопровождение. Веду тебя буквально за руку до результата: составляю индивидуальный тренировочный план, отслеживаю технику, смотрю показатели тренировок, пульс, темп и так далее, даю силовые тренировки, которые нужны именно тебе, и корректирую подготовку по ходу дела. 🤫Если хочешь заниматься самостоятельно, у меня есть закрытый клуб. Там есть готовые планы тренировок, силовые для бегунов, упражнения, разбор частых травм, чат, где можно задать вопрос, и многое другое. Клуб есть на двух платформах: 📱Клуб в ВК 📱Клуб в ТГ 🫶Отзывы учеников

🥵 Про бег в жару. Почему привычный темп внезапно становится тяжёлым? Хоть на дворе и август, но до нас жара дошла только сейчас) Да и у других она тоже никуда не делась. А ещё многие сейчас разъехались по отпускам туда, где ещё жарче, поэтому про тренировки в жару напомнить не помешает) Бегать при +15 и при +30 это вообще не одно и то же. Идеальная погода для бега это весна и осень, собственно, поэтому основная часть стартов проходит именно в это время. Во время жары организму приходится тратить дополнительные ресурсы не только на сам бег, но ещё и на охлаждение. Ты и так греешься во время бега, а тут ещё и на улице жара. Ну и организм начинает нещадно тебя охлаждать. Ты сильнее потеешь, сосуды кожи расширяются, больше крови направляется к коже, чтобы отдавать тепло. Сердцу приходится работать активнее. Активнее работает сердце = выше пульс. Например, если обычно лёгкий бег у тебя проходит на пульсе 140, то в жаркую погоду на том же самом темпе ты вполне можешь увидеть 145–150. Допустим, обычно лёгкие пробежки ты бегаешь по 5:30/км. На улице стало +30, пульс стал выше, тебе тяжелее дышать, но ты всё равно продолжаешь держать 5:30, потому что ну это же мой лёгкий темп. Но организм не понимает твою скорость. У тебя внутри нет спидометра, который видит 5:30/км и такой: ага, лёгкий бег, работаем спокойно. Организм понимает уровень нагрузки и то, сколько времени ты под этой нагрузкой находишься. Поэтому в жару больше смотри на усилие, которое ты прикладываешь. Если для сохранения привычной лёгкой интенсивности тебе сегодня нужно бежать не 5:30, а 5:50 или даже 6:10, ничего страшного. Ты всё равно получишь нужную тренировочную нагрузку, просто с поправкой на условия. Особенно это важно на лёгком и восстановительном беге. Лёгкий бег должен оставаться лёгким независимо от того, какой у тебя темп. На что можно ориентироваться, если по ощущениям непонятно? На пульс. Я бегаю с часами Suunto Race 2. Причём с Suunto я в принципе уже несколько лет, а с этими часами уже около полугода. Во время тренировки можно просто вывести пульс на экран и контролировать интенсивность прямо по ходу бега. Особенно летом это удобно, потому что ощущения иногда обманчивы: вроде начал спокойно, через несколько километров организм нагрелся, пульс постепенно пополз вверх, а ты этого даже особо не заметил. У часов яркий дисплей, на солнце всё отлично видно. Ну и сам экран крупный. Для таких слепней, как я, в самый раз 😅 А ещё они долго держат заряд. Если у кого-то есть или были Apple Watch, вы знаете, какая это проблема, когда часы приходится постоянно заряжать. Подробнее про Suunto Race 2 читай тут: https://t.me/watchsport_shop/1825 Что ещё нужно знать про бег в жару? Нужно нормально пить! Не стоит выходить на тренировку уже обезвоженным. Если тренировка длинная или на улице действительно жарко, воду лучше взять с собой или заранее продумать маршрут, где можно попить. Чем больше жидкости ты теряешь с потом, тем сложнее организму поддерживать нормальную работу, а пульс может становиться ещё выше. На длительных тренировках в жару можно добавить электролиты: изотоник, электролитные таблетки или капсулы. Особенно если ты сильно потеешь. По возможности бегай утром или вечером. Ну и по теньку, тоже по возможности 😅 По одежде всё просто: лёгкая, дышащая форма, кепка или козырёк, если бежишь под солнцем. Не нужно дополнительно мешать организму охлаждаться. Если жара наступила резко, дай организму адаптироваться. Первые тренировки вполне могут ощущаться тяжелее обычного. Смени план, если нужно. Сделай несколько лёгких пробежек, убери лишнюю интенсивность и дай себе время привыкнуть к новым условиям. И всегда следи за своим состоянием! Если появляется сильная слабость, головокружение, тошнота, озноб, спутанность сознания или тебе просто резко становится плохо, тренировку нужно заканчивать. Никакой выполненный план не стоит проблем со здоровьем. А вы как тренируетесь в жару?

👋Что съесть перед тренировкой, чтобы были силы, но при этом не бегать с тяжестью в животе? Тут главное соблюсти баланс. Еда должна дать энергию для тренировки, но успеть нормально перевариться. Потому что иначе она будет лежать у тебя грузом, может начать колоть бок, да и вообще ощущения будут не самые приятные. Особенно если поесть что-то жирное, например фастфуд… Чтобы не ошибиться, запоминаем довольно простое и, возможно, банальное правило: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Если до тренировки осталось 30–60 минут, лучше всего сделать небольшой перекус с быстрыми углеводами. Например банан, финики, фруктовое пюре, мармелад, гель или батончик. Наедаться в этот момент уже поздно. Нужно просто дать организму немного энергии перед нагрузкой. Особенно это актуально, если впереди интервалы, темповая тренировка или другая интенсивная работа. В целом можно уже ничего не кушать, если до этого нормально поел. Но если есть чувство голода или давно не ел, делаем небольшой перекус. Если до тренировки осталось 1,5–2 часа, уже можно поесть плотнее. Подойдут овсянка, йогурт с гранолой, тост с бананом, рис, фрукты. Можно добавить немного белка. Тут порция уже может быть побольше. Устраивать пир на весь мир всё равно не стоит 😅 Но уже, считай, можно нормально поесть. А вот за 3–4 часа уже можно полноценно поесть: рис, гречка, паста или картофель + мясо, рыба, яйца и овощи. Так у организма будет достаточно времени всё переварить, а к тренировке ты подойдёшь с нормальным запасом энергии. Ну и, как я говорил выше, чем ближе тренировка, тем аккуратнее с жирной и тяжёлой едой, огромными порциями и продуктами с большим количеством клетчатки. Всё это переваривается дольше и у некоторых людей может вызвать тяжесть или проблемы с ЖКТ во время бега. Особенно внимательно к питанию стоит относиться перед быстрыми тренировками. Перед спокойной пробежкой желудок простит тебе гораздо больше, чем перед интервалами 😅 Проверено горьким опытом…🫠 Но всё это общие рекомендации. А за сколько нужно полноценно есть именно тебе? Тут уже всё индивидуально. Кто-то спокойно тренируется через час после еды, а кому-то нужно 2–3 часа. Вычисляем опытным путём. Например, сначала поел за 3 часа до тренировки. В следующий раз за 2,5 часа, потом за 2 часа. И смотришь по ощущениям, когда тебе комфортнее всего. Потратишь на это несколько тренировок, зато потом уже будешь точно понимать, когда и сколько тебе лучше есть. Что ещё важно: не надо пробовать незнакомую еду перед забегом. Если ты никогда в жизни не ел устрицы, не надо впервые пробовать их за день до старта 😅 Ты просто не знаешь, как на них отреагирует организм. Но почему-то некоторые именно перед соревнованиями решают устроить гастрономические эксперименты. Ну и не забывай про воду! Хочешь тренироваться со мной индивидуально? У меня есть места на онлайн-сопровождение. Веду тебя буквально за руку до результата: составляю индивидуальный тренировочный план, отслеживаю технику, смотрю показатели тренировок, пульс, темп и так далее, даю силовые тренировки, которые нужны именно тебе, и корректирую подготовку по ходу дела. 🤫Если хочешь заниматься самостоятельно, у меня есть закрытый клуб. Там есть готовые планы тренировок, силовые для бегунов, упражнения, разбор частых травм, чат, где можно задать вопрос, и многое другое. Клуб есть на двух платформах: 📱Клуб в ВК 📱Клуб в ТГ 🫶Отзывы учеников